减肥该做有氧还是重量训练？医生解析两者差异与最佳瘦身策略

【听医生的话】× 黄斯炜医生专栏

许多人以为“想减脂就要做有氧运动，想增肌就得做重量训练”，但这样的观念并不完全正确。事实上，只要持续进行运动，不论是哪一种形式，都能帮助减重与降低体脂。

目前的研究显示，最有效率的减重方式是结合有氧运动与重量训练。这种搭配能在相同的运动时间内，同时提升脂肪燃烧率与肌肉量，达到更理想的体态与代谢改善效果。

什么是有氧运动？

有氧运动（Aerobic Exercise）是一种能持续、节奏性地使用身体大肌肉群的运动形式。它的3个主要特征包括：

1. 需要运用身体的大肌肉群（如腿部、背部、手臂）
2. 具有稳定的节奏与持续性
3. 可以长时间进行

常见的有氧运动包括慢跑、骑脚踏车、飞轮训练、游泳等。这类运动能有效提升心肺功能、促进血液循环与脂肪燃烧，是减重与改善体能的重要基础。

什么是重量训练？

重量训练（Weight Training），又称为阻力训练（Resistance Training），是透过特定肌肉或肌群对抗外在阻力，以增强肌肉力量及提升关节、韧带和肌腱稳定性的一种训练方式。

常见的重量训练项目包括：

• 使用哑铃进行二头肌弯举（Bicep Curl）
• 进行负重深蹲（Weighted Squat）
• 卧推（Bench Press）训练胸大肌

值得注意的是，重量训练的负重强度、次数与休息间隔都有研究支持的最佳做法。若随意拿起哑铃练习，不仅成效有限，还可能造成运动伤害。

我要减肥，该选择重量训练还是有氧运动？

根据研究，目前最有效率的减重方式是结合重量训练与有氧运动。这种综合训练能在相同时间内减少最多的体重与体脂肪，同时维持肌肉量，提升整体代谢。

若只做有氧运动，虽然体重下降速度较快，但减少的不仅是脂肪，也包含肌肉量，容易造成代谢变慢，长期反而更难维持体重。相反地，若只进行重量训练，体重变化可能不明显，但体脂率会降低、肌肉量会增加，身体线条更紧实，这是目前许多人偏好的健康瘦身方式。

（延伸阅读：趁早开始重训：强健骨头防骨质疏松）

效率不等于喜欢，坚持才是关键

虽然重量训练结合有氧运动被认为是目前最有效率的减重方式，但真正重要的是能否长期坚持。

若运动类型不符合个人兴趣或生活习惯，即使再有效，也难以维持。因此，当时间有限、必须在两种运动中择一时，建议选择自己喜欢、熟悉并能长期进行的运动。只有在愉快且可持续的状态下运动，才能让减重之路更稳健，也更容易成为一种健康的生活方式。

（图片授权：Shutterstock）