吃猪肝补血还是补高胆固醇？猪肝营养成分佳、高蛋白低热量助减肥！

部分新加坡人确实对内脏料理情有独钟，尤其是在传统与本地风味料理中。譬如；猪杂汤、干炒猪肝、卤味拼盘中猪肝、猪肝粥及肉脞面中的猪肝吃法多元，不止是火红，更是众多女性大力推崇的补血圣品之一。

然而，也有不少人因抗拒内脏的味道、认为猪肝的胆固醇过高，或甚至是有毒素残留而能闪则闪。究竟吃猪肝的好处大于坏处、还是有何地雷该注意？让《Hello健康》和您一起了解猪肝的营养成分、好处外，一次为你厘清是否猪肝有胆固醇过高和毒素残留的疑虑。

猪肝的营养价值

猪肝的营养价值极高，除了是优秀的补血食材之外，还具有十分丰富的微量元素。建议国人饮食中摄取适量，以下也列出猪肝特别突出的营养成分（以每 100 公克为单位计算）：

• 维生素 A：猪肝含维生素 A 达 3661 微克，是建议摄取量（RDA）的 12 倍。维生素 A 有助于视力、免疫系统与生殖外，也可以保护心脏与肾脏。
• 维生素 B2：又称核黄素（Riboflavin）。维生素 B2 是细胞发育与维持功能，不可或缺的一种营养素，另外，它也在食物转化为能量的过程中，扮演重要角色。猪肝的维生素 B2 比每日建议摄取量高出 1.7 倍。
• 维生素 B12：猪肝的维生素 B12 远超出 RDA 将近 13 倍，而维生素 B12 有助于形成红血球与 DNA，对于健康大脑功能的维持也很重要。
• 铁：我们都听过“吃铁补血”的说法，而补充铁质的确能有效改善缺铁性贫血（Iron deficiency anemia），对于女性来说，由于经期会增加失血量，猪肝汤或是其他含铁量高的食物，可以减少贫血的状况。一般成年女性每日建议铁摄取量为 15 毫克，而 100 公克猪肝则能提供近 10 毫克的铁。

低热量高蛋白帮助减肥

说到健身的人的饮食菜单里，绝对少不了鸡胸肉，因为其脂肪及热量低，却含有较高的蛋白质，成了增肌减脂的首选食物。

很多人可能不知道，猪肝的热量其实跟鸡胸肉差不多，100 公克约 120~130 卡左右，再加上每 100 公克猪肝就有 20 公克左右的蛋白质，如果你有减肥的需求，不妨考虑将猪肝加入你的减重菜单。

另外，在减肥的时候，因为需要降低热量的摄取，容易造成部分营养摄取不足，但是您只要吃不到 50 公克的猪肝，维生素 A、B、B12 的每日摄取量就能达标甚至超过，可说是 颜值满满的食物。

另外，根据营养学期刊（Nutrition Journal）的一篇研究指出，摄取高营养价值的食物，可以有效降低人体产生饥饿感，即便其含有的热量较低。因此别在肚子饿的时候，吃一些高热量、低营养的零食充饥，体重恐怕只会不降反升，得不偿失。

猪肝胆固醇会太高吗？

2015 年以前的美国饮食指南建议，每天不要摄取超过 300 公克的胆固醇，然而每 100 公克猪肝就含 288 毫克的胆固醇，猪肝吃还是不吃？究竟该怎么办？

胆固醇含量偏高是许多人对动物内脏的疑虑，因为长时间以来，我们都有胆固醇太高会导致心脏病，容易让血管堵塞的观念存在，但根据美国国家生物技术资讯中心（NCBI）的一篇研究显示，愈来愈多的研究发现，胆固醇并不会增加冠状动脉心脏病（Coronary heart disease）的罹患风险。

事实上，胆固醇是人体不可缺少的营养素之一，不过其中有仅有2~3成来自食物本身所含的胆固醇，也称为“膳食胆固醇”，而大部分则是人体自行合成的“内源性胆固醇”。

比起膳食胆固醇，我们可能更要小心饱和脂肪的摄取，已有众多研究指出饱和脂肪与心血管疾病的高度关联性，而美国也于最新的 2015~2020饮食指南中，将每日建议摄取 300 毫克胆固醇的限制移除。

不过没有限制，并不代表可以“吃得没有节制”，内脏通常含有较高的饱和脂肪，因此仍该酌量摄取。

这2种人猪肝少吃为妙

虽然猪肝的营养丰富，但是下列2大族群吃猪肝前恐怕得特别注意：

• • 孕妇：过量的维生素 A 会造成胎儿发育异常，由于猪肝的维生素 A 含量特别丰富，因此有些人会建议孕妈妈避吃猪肝，不过天然食物毕竟不是营养补充品，正常饮食中包含些许猪肝（补铁食物），其实并不至于过量。但对于孕妇来说，仍不适合作为孕期间的饮食首选。另外，由于肝脏仍是主要处理与代谢生物体内毒素的器官，建议购买具合格检验标章的猪肝，或与熟识的摊商选购并自行料理，可降低吃到猪肝中毒素残留或超标的风险。

• 痛风患者：动物类内脏都含较高的普林，猪肝亦同。普林通常会经人体的肝脏代谢后，转化成尿酸，再自肾脏转换成尿液并排出体外；但痛风患者体内由于尿酸含量过高，导致尿酸堆积在关节处而引发痛风，若再摄取高普林的猪肝，可能造成急性或加剧痛风症状发生。

（图片授权：Shutterstock）