健康饮食

很多人都有这样的经验：饮食比过去更节制，体重却逐年增加，连大学时期的牛仔裤都再也穿不下。多数人会把原因归咎于“年过中年，新陈代谢变慢”。 然而，2021年发表在《科学》（Science）期刊的一项研究显示：新陈代谢在成年阶段20岁至60岁之间几乎没有明显变化，依然保持旺盛。直到60岁以后，新陈代谢才会出现不可逆转的下降。 如果新陈代谢不是原因，那中年发胖的真凶是谁？ 简单来说，我们正处于一个“致胖环境”（Obesogenic Environment）。人类的基因从狩猎、采集时代到现代，其实没有太大改变，依然保留着适应“食物稀缺、随时可能饥荒”的特性。 然而，如今我们生活在富裕社会，随时可以取得高热量、美味的食物，但日常活动量却大幅减少──长时间坐在电脑前工作，或窝在沙发上滑手机。 吃得多、动得少，才是让我们逐渐发胖的主要原因。 糖分过量，隐藏的全民健康隐忧 在新加坡及全球，肥胖已成为日益严重的公共健康问题。根据新加坡卫生部资料，本地每10名成年人中，就有约4人属于过重或肥胖，而肥胖更是糖尿病与心血管疾病的重要风险因子。 肥胖的成因复杂，但饮食习惯是最关键的因素之一。许多人以为，只要少吃甜食与含糖饮料，就能避免发胖。然而，真正隐藏的风险往往来自我们日常三餐的醣类主食 —— 米饭、面包、面条、点心等。 醣类本身并无害处，它是身体的主要能量来源，供给大脑、中枢神经和肌肉运作。但若摄取过量，身体无法即时消耗，就会转化为肝糖和体脂肪储存，尤其容易堆积在腹部，形成所谓的“醣胖”。 这种长期累积的脂肪不仅改变体态，还会显著增加糖尿病、心血管疾病与中风的风险。 如何改善体重管理？别急着戒醣，从一份醣开始建立健康习惯 由此可见，无论是为了健康还是维持体态，我们都需要重新培养正确的“吃醣”习惯。 有些临床经验丰富的台湾游能俊医生也曾分享自身案例：尽管行医多年，照顾过无数糖尿病患者，但自己也因生活习惯而进入糖尿病前期。为了改善健康，他开始实行低醣饮食，并通过亲身监测血糖来验证不同食物对身体的影响。 结果显示，控制醣类的份量才是关键。同时，搭配规律运动，他不仅成功逆转糖尿病前期，还减重超过 20 公斤，并长期维持健康的体脂率。 他根据自己的经验与临床的统计，建议18 岁以后的成年人应开始注意醣类摄取。因为在青春期过后，荷尔蒙趋于稳定，加上活动量随着生活方式逐渐减少，过多的醣类反而会成为身体的负担。 游医生的实践方法有： 每餐：以1份醣类为主 蔬菜：每餐搭配3份蔬菜 水果：每天2次半碗水果 这样一来，每日大约摄取6份醣类（约90克），既能满足身体所需能量，也能避免摄取过量。 此外，肌肉量通常在25岁左右达到高峰，此后会逐渐下降，到了60岁后流失速度明显加快。因此，从青春期结束到年长阶段，都应该注意蛋白质的摄取，以延缓肌肉流失。 蛋白质摄取建议： 一般成年人：每日每公斤体重1.2–1.5克 已出现肌少问题者：每日每公斤体重1.5克 长期维持足量的蛋白质摄取，加上规律运动，是保持肌力与延缓老化的关键。 因此，游医生长期推广133低醣饮食，它是一种以营养份量为概念的饮食方法，帮助维持血糖稳定，同时促进减脂与增肌。若以实际餐盘比例来呈现，约等于321饮食法则： 3（蔬菜，占餐盘一半）：每餐三碗约八分满的蔬菜（约 25 克 × 3 份），建议选择不同颜色的蔬菜搭配，增加营养多样性。 2（蛋白质，占餐盘三分之一）：每餐约 2 份蛋白质（每份 7 克），相当于一杯豆浆加上两颗鸡蛋。 1（醣类，占餐盘六分之一）：每餐 1 份醣类（约 40 克），相当于一汤匙的米饭或面条，或三颗水饺。 最后，游医师建议，饮食方式不需要频繁更换或分阶段调整。因为养成健康饮食习惯本身并不容易，一旦建立，就应该长期维持下去，并持续贯彻到年老。 本文摘自： 《醣胖：最被忽略的老化风险，新生活型态养出活力慢老，减脂、增肌、平小腹、控血糖》（电子书连结） 作者： 《慢老》作者黄惠如及新陈代谢科权威名医游能俊（游能俊诊所院长） 出版社： 天下杂志 （图片授权：Shutterstock、天下杂志）

咖啡因饮品虽能提神，却容易引起失眠或胃部不适。若有类似困扰，不妨尝试无咖啡因的薄荷茶。薄荷茶不仅提神醒脑，还有多种健康益处。 《Hello健康》将为您介绍薄荷茶的功效与食用禁忌，只需准备薄荷叶，5分钟即可自制一杯清新舒爽的薄荷茶。 薄荷：用途广泛的清爽植物 薄荷（Mint）原产于地中海地区，主要产地包括法国、英国、美国和意大利。台湾目前种植的薄荷品种多为进口品种，如胡椒薄荷、柳叶薄荷、香薄荷和猫薄荷等。除了作为观赏植物，薄荷还广泛用作香料、佐餐及食疗药草，应用十分多样。 薄荷茶的7种功效 薄荷作为药草，具有镇痛和消炎的功效，能缓解感冒、咳嗽及发烧等症状。建议大家冲泡薄荷茶，不仅润喉止渴，还具备以下7大健康功效： 舒缓感冒症状：薄荷茶中的薄荷醇具有去充血作用（Decongestant），能缓解因感冒导致的鼻腔肿胀，减轻鼻塞，同时帮助减少喉咙痰液。此外，薄荷醇还能帮助身体降温，缓解发烧带来的不适。 帮助口腔清洁：众所周知，薄荷清凉的气味能保持口气清新。薄荷叶本身具有抗菌功效，有效清除口腔细菌，不仅能消除口臭，还能帮助保持牙齿洁白和清洁。 改善消化系统：薄荷醇和薄荷酮能放松胃肠平滑肌，有效缓解腹痛、胀气和消化不良等不适症状。 减缓肌肉肿痛：薄荷茶中的薄荷醇能放松因发炎肿胀的肌肉，缓解肌肉疼痛及压力引起的偏头痛。除此之外，外用薄荷水涂抹患处，也具有放松肌肉和镇痛的效果。 增强免疫系统：薄荷茶含有维生素C等抗氧化剂，能对抗体内自由基，减缓氧化损伤，保护细胞健康，增强身体抵抗力。 舒缓经痛薄荷茶中的薄荷醇能够放松人体平滑肌，抑制前列腺素的作用，从而减轻生理痛及其持续时间。 提神醒脑：薄荷茶味道清凉，能帮助提神醒脑，且不含咖啡因，不会引起失眠。   薄荷茶饮用禁忌 虽然薄荷茶益处多，但以下人士不建议饮用：对草本植物过敏者、患有胃食道逆流或胃穿孔等胃病患者、婴幼儿及孕妇。 [embed-health-tool-”bmi”] 胃病患者：薄荷醇会放松胃肠道平滑肌，使食道下括约肌放松，增加胃食道逆流风险，可能加重胃病症状，建议谨慎饮用。 2岁以下婴儿：易对薄荷油产生不良反应，切勿涂抹薄荷油于婴儿腹部或鼻腔，以免薄荷醇渗入中枢神经，导致呼吸困难。 孕妇：薄荷茶有促进月经作用，不建议怀孕初期孕妇饮用，以免影响胚胎稳定；怀孕后期则相对安全，可安心饮用。   5分钟DIY一杯薄荷凉茶！ 料理名称：薄荷凉茶 准备材料：薄荷叶1茶匙、开水360ml、蜂蜜或冰糖些许。 取1茶匙薄荷叶，切碎备用。 煮沸360毫升开水，倒入薄荷叶。 静置浸泡3至5分钟，薄荷茶即可完成。 可依个人口味加入适量蜂蜜或冰糖调味。 （影像授权：Shutterstock）

果粒饱满、外皮金黄的玉米，吃起来香甜可口，不仅可以直接蒸煮食用，也是炒菜时的好搭档。玉米除了美味，还含有丰富的营养价值，可说是五谷根茎类中的佼佼者。《Hello健康》将为您介绍玉米的营养与好处，以及教你如何挑选新鲜又好吃的玉米。 一根玉米有多少热量？玉米的营养与热量介绍 在新加坡的饮食里，玉米常作为配菜出现在餐桌上，因此不少人以为它是蔬菜。其实，玉米属于五谷类，1根大玉米的热量大约等于八分满的一碗白饭，所以也可以当作主食，取代白米饭。另一方面，玉米属于低GI食物，正在控制体重的人，可以考虑用玉米来替代白饭。 玉米的营养价值高。每100克玉米含有以下营养成分（1根玉米大约重200克）： 热量：107卡（一根玉米的热量约214卡） 维生素A：180 I.U. 膳食纤维：4.7 克 β-胡萝卜素：106 微克 维生素C：5.4 毫克 钙：3毫克 镁：34毫克 钾：269毫克 吃玉米的好处与功效 玉米的营养价值高，含有丰富的维生素和矿物质，对身体健康有多方面的好处： 1. 护眼 [embed-health-tool-”bmi”] 黄澄澄的玉米含有维生素 A、β-胡萝卜素和叶黄素。β-胡萝卜素可在人体酵素作用下转化为维生素 A，是视网膜感光细胞的重要组成成分；叶黄素则能捕捉黄斑部的自由基，减少氧化对视网膜的伤害，保护眼睛微血管，预防白内障、黄斑部病变及飞蚊症等眼睛疾病。 2. 帮助肠胃蠕动 玉米的膳食纤维含量高，能促进肠胃蠕动，加快排便，有助改善便秘，并降低患上大肠癌的风险。 3. 预防心血管疾病 玉米所含的维生素 B 群和维生素 E 是重要的抗氧化剂，能帮助清除血管中过多的胆固醇，预防高血压及冠状动脉疾病等心脏问题。 4. 调节内分泌和抗氧化 维生素 E 有助提升体内新陈代谢，调节神经及内分泌系统，并具抗氧化作用，可防止细胞受到过度氧化的伤害。 玉米与玉米笋的差别 提到玉米，很多人会想到玉米笋。其实，玉米笋是玉米的幼穗，底部较宽厚，外形像竹笋，因此得名，但和竹笋并没有关系。 虽然玉米笋是玉米的“小时候”，但两者的营养成分差异很大。玉米笋的碳水化合物含量不到玉米的三分之一，因此在食物分类上属于蔬菜类。 玉米怎么选？4 大重点要记住 要挑选果实饱满、口感香甜的玉米，可以参考台湾癌症基金会的建议，从外观、玉米须、玉米轴心和玉米粒这 4 个方面来判断： 外观： 叶子鲜绿：玉米的叶子越鲜绿，代表越新鲜；若叶子发黄，表示果实水分不足，若还伴有酸臭味，则可能已经发霉。 无病虫害：挑玉米时要留意外观是否有黑点，若有黑点，代表玉米已被虫蛀。 玉米须： 米白色的玉米须：尽量选择玉米须呈米白色的玉米；若玉米须已变黄或呈褐色，表示新鲜度较差。 玉米轴心： 选择细的轴心：玉米的轴心越细，果实通常越饱满。 轴心软硬适中：挑选玉米时，可以轻压头尾；若触感太软，表示玉米发育不足，可食用的部分较少。 玉米粒： 形状饱满、色泽亮：选择玉米粒排列整齐、外形饱满、色泽金黄的玉米，品质较新鲜，口感也会更香甜。 按压有乳汁：用手指轻按玉米粒，若有少量乳汁溢出，表示玉米品质较好。 （图片授权：Shutterstock）

榴梿（Durian）被誉为东南亚的“水果之王”，热量与营养价值都相当高。它独特而浓烈的气味，让人要么爱之入骨，要么避而远之。不过，这种外表布满尖刺、气味强烈的水果，其实蕴藏着多种对人体有益的营养素。现在就让《Hello健康》带你看看榴梿的 5 大惊人功效！ 榴槤热量与营养 6 瓣榴梿果肉热量直逼 2000 卡 榴梿之所以让人有饱足感，是因为它的碳水化合物含量很高。根据美国农业部（USDA）的资料，若以 1 瓣榴梿（约 243 克）计算，其碳水化合物含量约为 66 克，接近成年人每日建议摄取量（225 克）的 30%。同样以每瓣 243 克计算，这份榴梿含有约 357 大卡热量，并提供约 13 克的优质脂肪。因此，榴梿不宜过量食用，因为只要吃 6 瓣，热量就会超过 2000 大卡。吃榴梿时务必要控制份量，以免摄取过多热量。 分析项 单位 每100克含量 一般成分 　 热量 kcal  132 蛋白 g  2.7 脂肪 g  1.9 饱和脂肪 g  0.7 脂肪酸总量 g  0.7 反式脂肪 g  0.58 碳水化合物 g  29.7 膳食纤维 g  3.2 糖质总量 g  18.4 矿物质 　 钠 mg 2 钾 mg 459 钙 mg 23 镁 mg 107 磷 mg 28 维生素 维生素A(IU) I.U. 28 维生素E总量 mg 2.08 叶酸 ug 138.0 维生素C mg 44.3 榴梿的 5 大功效，您一定要知道！ 虽然榴梿热量高、气味独特，但它所带来的营养与健康益处同样不少，一起来看看吧： 榴梿功效 1：膳食纤维助消化、缓解便秘 1 瓣约 243 克的榴梿，膳食纤维含量可达 9 克，相当于成年人每日建议摄取量（25 克）的 36%，对消化系统非常有益，能刺激消化液分泌并促进肠胃蠕动。 [embed-health-tool-”bmi”] 此外，这种不溶性纤维能让粪便成形，帮助预防便秘、肠道阻塞及腹泻等问题，使排便更顺畅。根据马来西亚亚洲医药与科技大学生物科技系的研究，这类纤维还能将体内的坏胆固醇（LDL）排出，帮助维持血管畅通。 榴梿功效 2：提升血清素，抗抑郁助眠 半夜难以入睡？吃些榴梿或许能帮助放松心情、改善睡眠，还能刺激食欲。榴梿果肉中含有维生素 B6 和色胺酸（Tryptophan），两者都有助于提升血清素（Serotonin）与褪黑激素（Melatonin）水平，从而帮助缓解睡眠障碍，也可能对癫痫（Epilepsy）有辅助改善作用。   榴梿功效 3：抗氧化抗老、防癌、强健骨骼 榴梿富含维生素 C，这种抗氧化营养素能够清除体内的自由基（Free radicals），降低氧化压力（Oxidative stress），配合其高水分含量，有助于保持皮肤滋润，延缓衰老迹象，如皱纹、老人斑、黄斑部退化、脱发、牙齿松动，以及关节炎（Arthritis）等问题。 凭着抗氧化特性及所含的维生素 B 群与植物营养素，榴梿有助于抑制癌细胞形成，并保护免疫系统。此外，榴梿含有钙和钾，两者能协同作用，强健牙齿与骨骼，促进营养吸收，减少骨质疏松症（Osteoporosis）的风险。 榴槤功效4.含钾可降低失智症风险 听起来或许神奇，但榴梿确实能帮助稳定血糖与血压，因为其果肉含有锰，这种矿物质在制造胰岛素（Insulin）、维持酵素运作，以及进行糖质新生作用（Gluconeogenesis）方面都很重要。 根据马来西亚国民大学药学系的研究，榴梿也富含钾，能帮助血管放松、调节心律，并抑制发炎性酵素，从而降低心血管疾病风险，包括动脉粥样硬化（Atherosclerosis）、心脏病（Heart disease）、中风（Stroke）及高血压（Hypertension）。 此外，钾能促进更多氧气输送到大脑，提升认知功能与记忆力，从而减少失智症（Dementia）发生的机会。 榴槤功效5.含叶酸能补血并提升性功能 对于女性和孕妇来说，榴梿是一种很好的补血水果，因为它含有丰富的叶酸（Folic acid），再加上铁和铜的成分，不仅有助于红血球生成，还能支持胎儿的大脑和脊椎发育，同时帮助改善贫血症状。 在马来西亚与印尼的民间流传着一句话：“Durian jatuh, salon berterbangan ditiup […]

提到桑椹，你会想到什么？是它那如宝石般黑色或红色的精致外表，还是做成果汁、果酱、蜜饯后那酸酸甜甜的味道？其实，桑椹不仅能补血补气，还被誉为“21世纪最佳保健水果”，甚至具有预防癌症的功效。 你真的了解桑椹吗？今天就让我们一起来看看桑椹的营养价值、食用禁忌，以及正确的食用方法。 桑椹的历史 桑椹（又称桑椹子、桑果、桑实、桑仁、桑枣，英文名Mulberry）据推测原产于中国，主要产季为4至6月的黄梅时节。早在中国古代，桑椹就被用作中药材。李时珍《本草纲目》中记载：“口干，养肝明目，乌发防早白发，提神解劳，补血补气，助眠。” 可见古人视桑椹为珍贵的营养圣品，甚至古代皇帝也常食用。虽然现代医学发展让部分传统观念被重新审视，但桑椹的营养价值依然被肯定，甚至被誉为“最佳保健水果”。 桑椹的营养价值 桑椹含有花青素和白藜芦醇两种强效抗氧化剂，能够对抗体内自由基，减缓发炎反应。虽然尚未被全面证实，但部分研究显示花青素和白藜芦醇可能有助抗癌、促进心血管健康及抗衰老。 此外，桑椹富含维生素，如β-胡萝卜素和维生素A，有助提升淋巴细胞活性，维持良好免疫功能。桑椹中还含有水溶性及膳食纤维，适量食用可促进肠胃蠕动，帮助排便。 [embed-health-tool-”bmi”] 不仅如此，桑椹还富含多种矿物质，如铁、钙、磷和钾，这些都是人体造血和维持骨骼健康等重要机能不可或缺的营养素。桑椹拥有如此丰富的营养价值，难怪古代皇帝将其作为御用养生食品。 桑椹食用禁忌：肾病及肠胃不佳者应适量摄取 桑椹虽好，但过量食用可能带来负面影响，因其含大量钾离子，摄取过多可能导致肾病患者出现肌肉无力或心律不整等症状。尤其浓缩桑椹果汁钾含量更高，肾病患者应避免饮用。 此外，桑椹富含膳食纤维，虽然能促进排便，但过量食用可能引起腹泻。肠胃功能较弱者应控制摄取量，避免引发肠胃不适。 桑椹选购与保存建议：色深才成熟，2日内食用风味最佳 想吃到美味的桑椹，挑选时应注意果实颜色。成熟桑椹颜色接近紫黑，青色或淡红色则未成熟，果肉不饱满且味道偏酸。青色桑椹含大量鞣酸，会影响铁和钙的吸收。 桑椹果肉娇嫩，保存期短，建议用清水轻洗，避免挤压导致果肉变形。最好在1至2日内食用完毕，以保证最佳风味。 3道简单桑椹料理，在家轻松做！ 桑椹酸甜多汁，单吃就很美味。如果想为味蕾带来更多变化，不妨试试以下三种做法，不仅简单易做，还能延长保存时间，让你随时享用桑椹的好滋味。 桑椹酒：将桑椹洗净后加入高粱酒，按4:1比例放入瓷瓶或瓦罐中密封保存三个月，即可享用香醇的桑椹酒。 桑椹汁：将桑椹与冰糖以1:1比例放入电锅中，外锅加两杯水蒸至只剩果渣，最后以温水冲泡，即可品尝酸甜可口的桑椹汁。 桑椹粥：准备新鲜桑椹或桑椹蜜饯约40克，与100克糯米一同放入砂锅中煮熟，根据个人口味酌量加入冰糖即可。 （图片授权：Shutterstock）

在新加坡的厨房，葱姜蒜是料理中不可或缺的辛香调味料，尤其是大蒜（蒜头），不仅深受喜爱，更具备显著的健康功效。自古以来，大蒜不仅用于烹饪，还被广泛应用于医疗和宗教仪式。它浓烈的气味甚至曾被传说用来驱赶吸血鬼。如今，科学已证实大蒜具有抗氧化和抗癌的作用，因此它被誉为“地表最强食物”。 不过，您知道吗？吃蒜头虽好，但如果忽略了关键步骤，就可能损失最宝贵的大蒜素，无法发挥其最佳抗癌效果。接下来，我们将揭晓让大蒜变身抗癌圣品的秘诀，并介绍大蒜的九大强效功效。 蒜头切碎静置10分钟，助力大蒜素生成 大蒜对健康的诸多益处，主要源自其中的大蒜素（Allicin）。大蒜素是一种强效抗氧化物，虽然科学界尚未完全解析其作用机制，但其抗氧化、抗菌和消炎的功效已得到广泛认可。 正确的做法是将蒜头切碎后静置约10分钟，以促进大蒜素的形成，从而发挥最大的健康效益。 实际上，大蒜本身并不含大蒜素。新鲜大蒜含有的是蒜氨酸（Alliin），只有当大蒜被压碎或切开后，酵素蒜氨酸酶（Alliinase）才会释放出来，两者相互作用，才生成具有强大功效的大蒜素。 因此，整颗蒜头直接下锅煮并非理想做法。为了最大化大蒜素的生成，应将大蒜切碎后静置至少10分钟，让酵素充分发挥作用，从而产生更多的大蒜素。 大蒜的9大健康功效与好处 了解了大蒜素的奥秘后，让我们一起来看看吃大蒜到底带来了哪些健康益处： [embed-health-tool-”bmi”] 增强免疫功能：试管实验显示，大蒜具有杀死癌细胞的潜力。在人体研究中，克里夫兰医学中心（Cleveland Clinic）观察了约4万名常吃蔬果和大蒜的中年妇女，发现她们罹患大肠癌的风险降低了35%。该效果无论是生吃还是煮熟的大蒜均有效。值得注意的是，受试者食用的是普通大蒜，而非大蒜精等保健品。 抗发炎：根据美国国家生物技术信息中心（NCBI）刊登的研究，大蒜中的硫化物具有潜在的抗炎作用。如果关节或肌肉出现发炎症状，可以尝试在患处涂抹大蒜油以缓解不适。 增强心血管功能：虽然大蒜在降血脂方面的效果尚存争议，但其降血压和保护动脉的功效已被认可。研究指出，红血球能够将大蒜中的硫化物转化为硫化氢，这种物质有助于扩张血管，从而调节血压，促进心血管健康。 护肤护发：大蒜富含抗氧化物和抗菌成分，能有效杀灭导致痘痘的细菌。有研究指出，涂抹生大蒜可帮助除痘，但大蒜对皮肤刺激较强，使用时可能产生灼热感，尝试时务必小心，避免皮肤损伤。 杀菌效果：大蒜具有杀菌能力，能帮助预防食物中毒，因为它能抑制常见的食源性细菌，如大肠杆菌（E. coli）和沙门氏菌（Salmonella）。不过，大蒜并非替代消毒的手段，处理食物时仍需保持卫生和正确消毒。 治疗香港脚：大蒜具有抗真菌作用，香港脚患者可以尝试用大蒜水泡脚，或直接将生大蒜涂抹在脚部，以帮助杀灭霉菌并缓解瘙痒症状。 预防摄护腺癌：发表于《亚太癌症预防杂志》（Asian Pacific Journal of Cancer Prevention）的一项研究指出，葱属植物，尤其是大蒜的摄取，与降低摄护腺癌风险有关。然而，研究团队也强调，目前关于大蒜与摄护腺癌关联的研究较少，仍需进一步深入探讨。 减少饮酒过度的肝损伤： 中国山东大学毒理学研究所的研究指出，大蒜中的二烯丙基二硫化物（Diallyl Disulfide, DADS）可能具有保护肝脏的作用，能够减轻酒精引起的氧化压力（oxidative stress），从而减少肝损伤。 降低感冒频率：印度研究团队指出，预防性摄取大蒜可减少成人感冒的发生频率，但对感冒症状的缓解效果有限。 大蒜天然更胜保健品 虽然市面上有许多含大蒜素的保健食品，但近年来研究发现，这些保健品的效果不及新鲜大蒜。此外，虽然部分研究指出生吃大蒜可能带来更多好处，但总体来看，只要摄取足够量的大蒜，无论生吃或熟食，对健康都有益处。 大蒜好处多，但刺激性强，建议适量食用 大蒜虽然有诸多健康益处，但其刺激性较强，尤其对肠胃有一定刺激作用。初次食用者应避免一次摄入过量，以免引起肠胃不适、胀气、腹泻及口臭。 此外，大蒜对皮肤也有刺激性，烹饪时建议戴手套，避免皮肤过敏或刺激。 食用大蒜精等补充品的注意事项 服用抗凝血剂的民众应特别留意，因为大蒜补充品可能增强药效，增加出血风险，使血液更难凝结。 此外，虽然较少见，摄取大蒜补充品可能引发头痛、疲劳、食欲减退、肌肉疼痛或过敏反应。如有相关用药或健康问题，建议先咨询医生或药剂师。 （图片授权：Shutterstock）

（图片授权：Shutterstock） 我们都听说过膳食纤维（Dietary Fiber）对人体有益，但您真的了解它是什么吗？膳食纤维有多种类型，其中最常见的分类是水溶性纤维（Soluble Fiber）和非水溶性纤维（Insoluble Fiber）。无论是哪一种，膳食纤维对身体都有诸多好处，比如减缓消化速度，降低血糖吸收速率，帮助控制糖尿病（Diabetes）。接下来，我们将介绍各种常见的膳食纤维及其更多功效。 什么是膳食纤维？水溶和非水溶性纤维的好处 膳食纤维根据其在水中的溶解性，可分为两大类：水溶性纤维和非水溶性纤维。 水溶性纤维 水溶性纤维包括果胶（Pectin）、洋车前子（Psyllium）和β-葡聚糖（Beta-glucan）等，能与脂肪酸结合，具有以下主要功效： 降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL，又称“坏胆固醇”） 减缓糖类吸收，避免餐后血糖骤升 促进肠道益生菌生长 软化粪便，防止便秘 富含水溶性纤维的天然食物包括各种水果、全谷类、豆类，以及黏滑食物如羊角豆、魔芋和木耳。 [embed-health-tool-”bmi”] 非水溶性纤维 非水溶性纤维包括木质素（Lignin）和纤维素（Cellulose）等，由于不溶于水，能几乎保持原状通过消化道，具有以下主要功效： 帮助排除肠道废物 吸收水分膨胀，增加粪便体积 促进肠道蠕动，产生便意 缩短食物残渣通过肠道时间，预防便秘，降低大肠癌风险 富含非水溶性纤维的天然食物包括叶菜类、全谷类、根茎类和豆类等。 此外，水溶性和非水溶性纤维不仅可通过天然食物摄取，也可从添加膳食纤维的加工食品或膳食纤维补充剂中获得。 预防便秘不能只注意纤维摄取 对于便秘患者而言，单纯增加纤维摄取量不一定能改善排便，有时甚至可能适得其反。这是因为排便不仅依赖纤维摄入，水分补充同样关键。 即使摄入大量非水溶性纤维，若每日水分摄取不足，粪便体积虽增大，但缺乏水分软化，反而会加重便秘问题。 其它膳食纤维分类 一般来说，膳食纤维最常见的分类方式是依据是否能溶于水进行区分。但膳食纤维还可以根据其他特性，划分为以下几类： 可发酵纤维的健康好处 可发酵纤维的健康好处 人体肠道内约有100兆种细菌，主要集中在大肠中，扮演着重要角色，影响体重、血糖控制、心理健康、免疫功能及大脑运作。由于人体无法消化膳食纤维，这些纤维到达大肠时大多保持原状。但可发酵纤维会被肠道内的益生菌分解，成为它们的能量来源，从而维持肠道菌群的平衡，有助整体健康。 补充可发酵纤维时，也应了解益生菌的最佳摄取方式，如服用时间、与食物的搭配及温度对活性的影响，以确保益生菌发挥最大效益。 水溶性纤维中约有80%至100%具有可发酵性质，而非水溶性纤维中约有50%可被肠道细菌发酵。 常见的可发酵纤维包括果胶、β-葡聚糖、菊粉（Inulin）和果寡糖（Oligofructose）等。 豆类食物富含纤维，肠胃敏感者请留意！ 豆荚类（Legumes）和豆类富含大量可发酵纤维。虽然可发酵纤维对健康有诸多益处，但其副作用可能会导致肠胃产气（胀气）和不适。尤其对于平时纤维摄取较少的人，这种情况更为常见。 黏性纤维（Viscous fiber） 有些特殊的水溶性纤维遇水后会形成浓稠的胶状物，称为黏性纤维，其质地类似蜂蜜。这种黏性纤维能够减缓食物消化速度，帮助肠道更有效吸收营养，同时延长饱腹感，减少食欲。 黏性纤维主要存在于豆荚类、芦笋、燕麦和亚麻籽（Flax Seed）等食物中。 抗性淀粉（Resistant Starch） 淀粉是日常饮食中主要的碳水化合物来源，但其中部分淀粉较难消化，能在消化系统中保持原状，这类淀粉称为抗性淀粉（Resistant Starch）。 抗性淀粉的作用类似于水溶性和可发酵纤维，除了促进排便外，还能提高胰岛素（Insulin）敏感度、降低血糖水平，并抑制食欲。 富含抗性淀粉的食物 含有抗性淀粉的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆荚类、腰果和生燕麦。此外，白饭和马铃薯在冷却后也会形成抗性淀粉。 天然纤维好处多，孕哺期更要多吃！ 一般建议优先从天然食物摄取膳食纤维，但现代人常外食，纤维摄取容易不足，因此可适当通过膳食补充品补充纤维。 根据年龄和性别，膳食纤维的每日推荐摄取量如下： 50岁以下女性：每日25克以上 50岁以下男性：每日38克以上 50岁以上女性：每日21克以上 50岁以上男性：每日30克以上 怀孕及哺乳期妇女：每日28克以上 摄取过多纤维恐有反效果 摄取过多纤维，例如每天超过70克，容易引发不良反应。有些人只要摄取超过40克纤维，就可能出现肠胃不适。研究也发现，过量摄取纤维反而可能导致便秘。 虽然大多数人纤维摄取不足，但若突然大幅增加摄入量或摄取过多纤维，可能产生反效果，并影响矿物质吸收。若因纤维摄取过多引起肠胃问题，通常通过调整饮食、增加饮水和适量运动即可改善。

蛋白质是维持人体正常运作的重要基础，不仅负责构建细胞、修复肌肉，还促进头发与指甲的生长，同时参与多种生理功能的调节。在日常生活中，高蛋白食物很容易获得，但哪些才是真正的高蛋白和优质蛋白？又该如何合理摄取？一天所需的蛋白质推荐摄入量是多少？《Hello健康》为您整理相关资讯，助您聪明饮食，轻松补足每日所需蛋白质。 优质蛋白质食物推荐：鸡胸肉、鸡蛋、大豆 蛋白质由20多种氨基酸组成，不同蛋白质含有的必需氨基酸种类和比例各异，因此食物中蛋白质的消化吸收率和利用率也有所不同。 过去，评估食物蛋白质质量主要依靠1993年联合国粮食及农业组织（FAO）与世界卫生组织（WHO）推荐的PDCAAS值（蛋白质消化校正氨基酸评分）。到了2013年，评估标准改为DIAAS（消化必需氨基酸分数），以提供更准确的品质评价。 ”优质蛋白评估需考量3大指标：” 高消化率：人体能轻松分解并吸收的蛋白质。 高利用率：吸收后能有效参与身体生理功能的比例高。 完整必需氨基酸：含有人体无法自行合成，必须从食物获得的必需氨基酸。 《Hello健康》为您整理出13种优质蛋白食物： 奶类 酪蛋白（牛奶蛋白） 乳清蛋白 奶粉 牛奶蛋白浓缩物 肉类 鸡胸肉 培根 猪腰肉 火腿 牛肋眼肉 牛肉干 蛋类 鸡蛋、溏心蛋 植物类 大豆蛋白 藜麦 优质蛋白质通常含有较完整的胺基酸，且人体吸收利用率高，因此，只要少量补充即可满足身体所需；相较之下，一般品质的蛋白质，由于吸收利用率较低，含有的必需胺基酸较少，所以需摄取较多的量。 蛋白质食物有哪些？一次看懂6大类蛋白质来源 白质食物主要分为六大类：奶类、蛋类、海鲜、肉类、豆类及坚果。 奶类 奶类中的蛋白质含量约占3～4％。鲜牛奶中的蛋白质主要包括酪蛋白、乳白蛋白和乳球蛋白。研究显示，牛奶蛋白的消化率高达90～100％，蛋白质的利用率则介于75～100％之间。 蛋类 鸡蛋所含的蛋白质氨基酸组成与人体非常相似。一颗60克的鸡蛋约含7克蛋白质，其中蛋白部分约3～4克，蛋黄约含2～3克蛋白质。健康成年人每天可适量食用2至3颗鸡蛋。 海鲜 海鲜脂肪含量低，富含Omega-3脂肪酸，是需控制脂肪摄入或有心血管疾病人群的优质蛋白质来源。但仍应注意适量摄取，避免过量。 肉类 肉类蛋白质含有人体所需的9种必需氨基酸，吸收率高，同时富含铁、锌和维生素B群等营养素。肉类蛋白在肠道内消化时间较长，有助延长饱腹感。需要注意的是，有心血管疾病的人应避免过量摄取红肉。 豆类 豆类是优质的植物性蛋白质，几乎不含胆固醇且脂肪含量低，适合各类人群食用。植物蛋白有助于降低血压。此外，黄豆还能降低停经前女性罹患乳癌的风险，对前列腺癌和结直肠癌的发生也有一定的预防作用。 高蛋白质食物排名TOP15 《Hello健康》根据常见食物每100克的蛋白质含量排序，以下为您推荐15种高蛋白食物，助您轻松补充优质蛋白质。 食物 蛋白質含量（100g） 1.虾米（干货类） 60-70g 2.鸡胸肉 31g 3.牛肉 26-30g 4.猪肉（瘦肉部分） 25-30g 5.芝士（如切达、帕尔马干酪） 20-25g 6.鱼类（如三文鱼、金目鲈） 20-25g 7.虾 20-24g 8.豆类（如黄豆、红豆） 16-20g 9.坚果（如杏仁、腰果） 15-20g 10.鱿鱼 15-18g 11.豆腐  8-15g 12.鸡蛋 13g 13.希腊式酸奶 10g 14.牛奶 3-4g 15.鳄梨 2g 备注：以上数据会因食品的品种、产地、加工方式、烹饪方法而略有差异。 高蛋白飲食菜單 早餐：燕麦粥配希腊酸奶和坚果 + 白煮蛋 + 脱脂牛奶 餐点内容： 白煮蛋2颗 燕麦粥配希腊酸奶和坚果 一杯低脂牛奶 上午加餐：杏仁或腰果 + 豆腐花 餐点内容： 一小把杏仁或腰果 一份豆腐花 午餐：蒸鸡胸肉 + 糙米饭 + 蔬菜 + 豆腐汤 餐点内容： 蒸鸡胸肉 糙米饭 炒绿叶蔬菜 豆腐汤 下午加餐：豆浆 + 鸡蛋三明治 餐点内容： 一杯无糖豆浆 一个鸡蛋三明治（全麦面包） 晚餐：虾仁炒时蔬 + 红烧瘦猪肉 + 蒸红薯 + 清炒西兰花 餐点内容： 虾仁炒时蔬 红烧瘦猪肉 蒸红薯 蒸红薯 宵夜加餐：希腊酸奶 + 坚果 餐点内容： […]

近年来，诺丽果保健食品备受关注。究竟什么是诺丽果？它有哪些功效和营养成分？又该如何食用？是否存在潜在副作用？《Hello健康》将为您详细解读，并介绍食用诺丽果相关制品的注意事项与禁忌。 诺丽果是什么？ 诺丽果（Noni），又称萝苓果、萝尼果、长寿果或印度桑椹，是檄树（学名：Morinda citrifolia L.）的果实。它主要生长在太平洋群岛、东南亚、澳洲和印度。新加坡附近地区也有诺丽果的原生种，主要分布在南部区域。 诺丽果是夏威夷和大溪地居民常用的传统草药。果实大小和形状类似手榴弹，未成熟时呈鲜绿色，成熟后颜色变淡，由绿色转为黄色，并散发独特气味。 诺丽果的功效与营养 诺丽果的营养成分与功效如下： 赛洛宁原（Proxeronine）：是赛洛宁（Xeronine）的前驱物，帮助生成赛洛宁，维持人体正常功能。 东莨菪素（Scopoletin）：一种酚类化合物，具抗氧化、抗菌及抗炎作用。 芸香苷（Rutin）：类黄酮糖苷，具有抗氧化特性，有助维护心血管健康。 槲皮素（Quercetin）：多酚类化合物，具抗氧化、抗炎和抗菌功效。 多醣体：由多个单糖组成，常见于藻类、菇类，能活化免疫细胞。 其他营养成分：矿物质、蛋白质及维生素等。 诺丽果怎么吃？诺丽果汁、诺丽果酵素的差异？ 诺丽果既可生食，也可煮熟食用。市面上销售的诺丽果相关产品，如诺丽果汁或诺丽果酵素，通常是将果实经过2至3个月发酵后，萃取成浓缩果汁制成。 [embed-health-tool-”bmi”] 以下是诺丽果相关制品介绍： 诺丽果酵素：以熟成的诺丽果发酵，萃取浓缩物加工而成。 诺丽果汁：分传统和非传统两种。传统方法用熟成发酵的诺丽果压榨制成，非传统方法用未发酵果实，且冷藏保存防止发酵。 诺丽果粉：将果肉软化、去籽、过筛后干燥磨粉，制成胶囊。 诺丽果茶包：用诺丽叶或果切片干燥后制成茶包。 诺丽果泥：熟成诺丽果去籽磨泥，加水稀释并加入其他果汁调制饮品。 诺丽果的潜在副作用与使用禁忌 根据美国国家卫生研究院（NIH）指出，过去针对诺丽果的研究显示副作用较少，只有少数人因直接食用诺丽果出现肝毒性，致病原因尚不明确。 诺丽果含丰富钾元素，有肾脏或心血管疾病者，建议使用前先咨询专业医生，以免摄取过多钾影响健康。 此外，下列人群在使用诺丽果前，也应先咨询专业医疗人员，避免病情恶化或产生不良反应： 孕妇 糖尿病患者 肾功能不全者 服用抗凝血剂药物 服用抗癫痫药物者 服用保钾利尿剂药物者 服用血管张力素转化酶抑制剂（ACEI）或血管张力素受体阻断剂者 诺丽果汁建议摄取量 一项诺丽果果汁安全性研究将受试者分为三组，分别每日饮用30毫升、300毫升及750毫升。经过4周观察，三组均未出现不良反应或临床差异，显示每日摄取30至750毫升诺丽果果汁对健康无害。 （图片授权：Shutterstock）

醋是新加坡厨房里常用的调味料，许多族群都有自己的醋制品和使用传统。无论是吃辣椒螃蟹、福建面，还是在制作沙爹酱料时加一点醋，都能增添风味，让菜肴更开胃爽口。 然而，吃醋不仅仅是为了那股令人上瘾的酸味，实际上它对健康有很多好处。但如果喝醋方法不当，可能引起胃溃疡、胃食道逆流，甚至导致体重和血糖升高。 到底该如何“正确吃醋”，才能既享受美味又保护健康？让《Hello健康》为您详细介绍吃醋的8大好处、正确饮用方法，以及各种醋品的挑选秘诀！ 吃醋的8大好处 刺激胃酸分泌、促进消化：醋本身是弱酸，适量食用可刺激胃酸分泌，帮助消化，尤其适合胃酸分泌较少的人。但消化功能正常者效果有限。 天然酵素促进吸收：天然酿造醋含丰富酵素，酵素有助肠胃分泌消化液，提升消化吸收能力，减少胃胀、头晕及体力不佳。 避免乳酸堆积，消除疲劳：醋酸和柠檬酸在身体代谢营养时起关键作用。吃下的碳水化合物经过酵素分解成葡萄糖，成为能量来源。适量吃醋能促进葡萄糖代谢，提升活力，减少乳酸堆积和疲劳感。 可能降低血压：动物实验指出，天然酿造醋（如醋酸、苹果醋、糙米醋和谷物醋）中的钾元素，有助排出体内多余钠，维持体液平衡，从而帮助抑制血压升高，预防高血压。 降低血糖：研究显示，醋酸能抑制肠道对淀粉、麦芽糖、蔗糖和乳糖等糖类的消化，饭后喝醋可减少糖分吸收，降低血糖和胰岛素水平，有助糖尿病患者控制血糖。 可能降低体重及胆固醇：一研究将受试者分为两组，其中一组在午餐和晚餐时饮用15毫升苹果醋，另一组则正常饮食。两组每日摄取的热量均低于正常值。三个月后，喝醋组的体重和胆固醇水平均较另一组有所下降，显示醋可能有助控制体重和胆固醇。 提高钙质的吸收率：醋的酸性特性有助释放食物中的钙质（例如大骨汤中的钙），从而提升身体对钙的吸收。 预防结石：尿液偏中性或酸性时，容易形成结石。研究显示，吃醋能使尿液的酸碱值趋向碱性，降低结石风险。同时，醋还能促进钠代谢，帮助身体排水，减少结石生成。 综上所述，醋对健康确实有多种益处，但若食用不当，可能对身体造成伤害，甚至引发疾病。以下将介绍市面常见的醋品类型，以及选购和饮用醋时需注意的事项。 [embed-health-tool-”bmi”] 市面上有3种醋 喝错反伤身 市面上常见的醋主要可分成以下3类： 天然酿造醋：采用谷物、水果等天然原料，经酒精发酵、醋酸菌发酵及过滤制作，过程较长，味道香醇，存放时间久会出现沉淀物。 合成醋（化学醋）：以冰醋酸（石油提炼）为原料，稀释至3~4%浓度，并添加氨基酸、有机酸、果汁、调味料、香辛料及食用色素等，味道较刺鼻且咸，长时间存放不会有沉淀物。 混合醋：由酿造醋和合成醋混合而成，市面上多见于醋饮料，通常会添加糖、浓缩果汁和香料。 在三种醋品中，天然酿造醋对人体最有益。因为它没有经过高温或过度加工，能保留完整的营养和活性酵素，而且不含额外添加的糖分、浓缩果汁或香料等化学成分。 反观化学醋，由于经过多重加工，酵素含量较低。其主要成分冰醋酸不含有机酸，代谢后无法为人体提供矿物质，营养价值较低。 ”” 一般来说，新加坡市面上常见的料理醋如黑醋和白醋，多数为合成醋。价格也是辨别醋品类型的重要参考，合成醋价格通常较低，约在新币10元以下；而天然酿造醋则较贵，一般从新币20元起跳。 喝醋6大注意事项 不要空腹喝醋：空腹饮醋容易刺激胃壁，长期可能损伤胃黏膜，甚至引发胃穿孔。此外，过多胃酸还可能导致胃食道逆流。 不要喝太多醋：醋进入体内后，酸性成分会被食道和十二指肠吸收。大量或未稀释饮用醋，会刺激食道和胃肠道，引起不适，甚至增加胃溃疡和十二指肠溃疡的风险。 果醋需稀释后饮用：未稀释的果醋酸性较强，易刺激肠胃。稀释比例可根据个人体质调整，建议参考产品说明。若饮用后感到不适，应增加水的比例。每日饮用稀释醋量不宜超过300毫升。 喝醋后马上漱口：醋的pH值小于7，属于酸性，长时间停留在口腔中容易导致牙齿酸蚀和软化。建议喝醋时尽快吞下，减少醋液停留时间，并在饮用后立即漱口，稀释口腔酸度，保护牙齿健康，避免牙齿敏感。 肠胃不适或服用特定药物者慎用醋：肠胃敏感或不适的人，饮醋可能加重症状。部分药物如磺胺类、碳酸氢钠、氧化镁及胃药等碱性药物，会与醋发生酸碱中和，影响药效。服药期间如想喝醋，建议先咨询医生或药剂师。 选择低糖醋品：市面上的醋饮料多含添加糖以提升口感，长期饮用容易导致血糖升高和体重增加。建议选择天然酿造醋，加水稀释饮用，避免额外摄取糖分。 （图片授权：Shutterstock）