健康饮食

什么是抗发炎食物？身体发炎时，这些食物要少吃 许多蔬菜与水果富含天然抗氧化剂（Antioxidants）与植物多酚（Plant polyphenols），有助于降低体内的慢性发炎反应，减轻炎症、支持免疫系统运作，并降低心血管疾病与糖尿病的风险。维持健康饮食，不仅有助于预防慢性疾病，也能改善情绪与整体生活品质。 若想预防或改善身体发炎，建议减少以下食物的摄取： 精制淀粉类食物（如白面包、糕点） 油炸食品 汽水及含糖饮料 红肉（如猪肉、牛肉、羊肉） 加工肉制品（如热狗、香肠、汉堡肉） 人造奶油（植物性奶油） 酥油与动物性油脂 如果在两餐之间感到饥饿，建议选择天然、营养密度高的抗发炎食物作为点心。接下来将为您介绍5种适合作为日常加餐的抗发炎食物，帮助身体更好地对抗发炎反应。（好文推荐：远离慢性疾病：多摄取这4类抗发炎食物） 5大抗发炎食物 抗发炎食物1：酪梨 酪梨富含钾、镁、膳食纤维，以及对心脏健康有益的单元不饱和脂肪，有助于减缓体内与皮肤细胞的发炎反应。同时，酪梨还含有类胡萝卜素与维生素E，具抗氧化作用，可帮助降低细胞受损与罹癌风险，是兼顾抗发炎与整体健康的优质食物选择。。（推荐阅读：茄红素、Omega-3有助心脏健康：心脏病饮食的3大关键营养素） 抗发炎食物2：番茄 番茄富含维生素C、钾以及茄红素（Lycopene），具有显著的抗氧化作用，有助于降低体内发炎反应，并减少部分癌症的发生风险。研究也发现，饮用番茄汁可明显降低体重过重女性的发炎指标，对改善慢性发炎有正面帮助。 另外，烹调番茄时建议搭配橄榄油等健康油脂，因为茄红素属于脂溶性营养素，与油脂一起摄取能提高吸收率，让抗发炎效果更好。 [embed-health-tool-”bmi”] 抗发炎食物3：莓果 莓果类食物如草莓、蓝莓、蔓越莓、覆盆子等，富含膳食纤维、维生素与矿物质，同时含有具抗氧化作用的花青素（Anthocyanins）。花青素有助于抑制体内发炎反应、强化免疫功能，并可降低罹患心脏疾病的风险，是日常饮食中相当理想的抗发炎食物选择。 抗发炎食物 4：樱桃 樱桃含有丰富的抗氧化成分，包括花青素与儿茶素。临床研究显示，受试者连续12周每天饮用约480毫升樱桃汁后，体内的氧化压力明显下降，有助于减轻发炎反应并支持整体健康。 抗发炎食物5：绿茶 饮用绿茶与降低心脏病、癌症、阿兹海默症、肥胖及多种慢性疾病的风险有关。绿茶富含一种称为表没食子儿茶素没食子酸酯（Epigallocatechin gallate，简称 EGCG）的儿茶素，属于多酚类化合物，具有显著的抗氧化与抗发炎作用，可帮助保护细胞免于氧化伤害，并支持整体健康。 （图片授权：Shutterstock）

许多健身爱好者都会关心运动前该吃什么、哪些食物该避免，因为一旦吃错，不仅可能在运动过程中出现不适感，还会影响训练表现，甚至让努力大打折扣。为了帮助您更有效率地达成健身目标、维持理想体态，《Hello健康》整理并列出8种常见的NG健身饮食，提醒您在运动前务必避开。 运动前别乱吃，这些饮食恐影响训练效果 越来越多上班族选择在下班后前往健身房、参加团体课程或进行夜跑，因此运动前的饮食选择尤为重要。若进食不当，不仅可能在运动中引发不适，更会影响体能状态和训练成效。 根据注册营养师的建议，运动前约1小时可适量补充碳水化合物，并应选择易消化、体积小且重量轻的食物。例如未全熟香蕉、馒头或菜包等。 如果您的肠胃功能较好，不易产生胀气，也可以考虑选择一些高膳食纤维、低升糖指数的碳水化合物，例如：番薯、燕麦、苹果、番石榴等。这类食物有助于维持运动期间血糖水平的稳定，从而让您保持更持久的体力。 健身爱好者除了可于健身前摄取上述食物，还有哪些饮食需要避开呢？以下为常见的8种健身地雷饮食： 1. 关于燕麦与高蛋白营养棒的实用提醒 许多健身人士会选用燕麦或高蛋白营养棒作为运动前的能量补充。虽然这看似是方便的选择，但您需要留意：市面上的“营养棒”是否真的如宣传那般健康？ 我们建议您在购买前，务必仔细阅读产品的营养标签。许多这类产品为了提升口感，会添加大量糖分。它们虽然能提供热量，但在其他营养素方面可能并不如想象中那么丰富，过量摄入添加糖反而可能偏离您的健康目标。 2. 关于运动前摄取蔬菜的提醒 在运动前选择蔬菜时，需要注意其可消化性。虽然摄取膳食纤维是健康均衡饮食的重要部分，但部分蔬菜，例如绿花椰菜、白花椰菜和球芽甘蓝，由于纤维结构较难被快速消化，如果在运动前食用，可能会引起腹胀或不适，影响运动表现。 因此，如果您计划在运动前进食，建议选择相对容易消化的蔬菜，例如芦笋，以避免肠胃不适。 [embed-health-tool-”bmi”] 3. 关于运动前摄取高油脂食物的提醒 虽然并非所有高脂肪食物都对健康不利，但我们不建议您在运动前立即食用这类食物。 主要原因在于，消化高脂肪、高蛋白的食物（如红肉、油炸食品）需要身体投入更多能量和更长时间。这个过程可能导致血液更多地集中在消化系统，从而减少运动肌肉的供血和供氧。因此，您可能会在运动开始前就感到异常疲惫、精力不济，严重影响训练状态和运动表现。 为了获得最佳的运动效果，建议您在运动前选择易于消化、能快速提供能量的食物。 4. 关于选择优格的提醒 在选择优格作为健康零食或运动补给时，建议您养成先查看营养标签的习惯。 部分市售优格产品可能含有较高的添加糖分或脂肪。如果未经留意而长期食用，其健康益处可能大打折扣，甚至像一些高糖营养棒一样，对达成您的健康目标无益。 为做出更明智的选择，您可以优先考虑原味、无添加糖的优格品种，并根据个人喜好添加新鲜水果来调味。 5. 关于亚麻籽等种子类食物的食用建议 近年来，亚麻籽等坚果和种子类食物因其健康益处而备受青睐，常被用于辅助改善肠道蠕动或维持胆固醇健康。 虽然这类食物富含膳食纤维和健康脂肪酸，对长期健康有多种好处，但正因为其高纤维和高脂肪的特性，我们一般不建议您在运动前立即食用。 高纤维和高脂肪需要更长时间消化，在运动前摄入可能导致腹胀或消化不良，影响您的运动表现。建议您将这类食物安排在日常餐食或运动后的恢复期食用，以获得最佳营养效益。 6. 关于运动前后食用速食的提醒 我们理解速食的便利性，但强烈建议您在规划运动时尽量避免选择它。 主要原因是，多数速食含有较高的油脂和添加糖。这不仅会摄入大量与健身目标相悖的“空热量”，可能导致训练效果事倍功半；更直接的影响是，高油高糖的食物难以快速消化，极易在运动过程中引起腹胀、恶心或胃部不适，直接影响您的运动状态和安全。 为了确保您的努力获得最佳回报，建议选择更均衡、易消化的食物作为运动前后的能量补充。 7. 关于运动前后饮用能量饮料的提醒 能量饮料常被用来提升运动时的精力，但您需要了解其潜在影响。 这类饮料中的咖啡因等成分会刺激神经系统，可能导致您感到紧张、心跳过快或血压升高。若在运动前饮用，这些反应可能与运动本身的心血管负荷叠加，增加身体负担，并不利于稳定发挥。 因此，如果选择饮用，更安全的做法是将其作为运动后的个人选择，并务必控制摄入量。运动前补充能量，更推荐通过水分和均衡的碳水化合物来实现。 8. 关于饮用汽水的提醒 汽水含有极高的糖分和一定的咖啡因，饮用后可能短暂感到精力提升，但这种感觉会迅速消退。 更重要的是，汽水主要提供“空热量”，几乎不含维生素、矿物质等身体所需的营养素。它无法有效补充运动流失的水分和电解质，相反，其高糖分可能加重身体脱水负担。 因此，汽水不应作为运动前后的水分或能量补充选择。建议您通过饮用水、电解质饮料或天然食物来满足运动时的营养与水分需求。 运动前饮食的核心原则与建议 在明确了许多应避免的食物后，我们来关注运动前应该如何正确进食。为确保良好的运动状态，一般不建议完全空腹运动，因为身体需要足够的能量支持。核心原则是：选择同时含有碳水化合物和蛋白质的搭配。碳水化合物能快速提供运动所需的能量而蛋白质则有助于运动后肌肉的修复与合成。例如：将香蕉切片放在涂有花生酱的全麦饼干上，同时搭配少量葡萄干和一颗水煮蛋。 选对食物很重要，但吃完马上运动是一大禁忌。因为消化和运动过程都需要大量的氧气和血液供应，同时进行会导致肠胃不适与运动表现双双下降。建议您在运动前1至3小时完成正餐或加餐，具体时间可根据个人消化能力调整，以找到最适合自己的节奏。 （图片授权：Shutterstock）

红萝卜是日常饮食中相当常见的蔬菜之一，但您是否了解红萝卜的营养价值与热量表现？红萝卜含有多种对身体有益的营养素，其中最受关注的就是胡萝卜素。此外，红萝卜发芽后还能不能食用？吃红萝卜对健康有哪些好处？又是否适合生吃？ 以下由《Hello健康》为您逐一解析红萝卜的营养成分、常见疑问与食用重点，帮助您更安心、正确地将红萝卜纳入日常饮食。 红萝卜的营养与热量 红萝卜属于低热量、高营养密度的蔬菜，适合纳入日常饮食。根据常见食品营养资料显示，每100公克红萝卜约含37大卡，同时提供多种维生素、矿物质与植化素，尤其以胡萝卜素含量最受关注。 每100公克红萝卜的主要营养成分 基本营养 热量：37kcal 水分：89.6g 粗蛋白：1g 粗脂肪：0.2g 总碳水化合物：8.5g 膳食纤维：2.7g 糖质总量：5.2g 矿物质 钠：67mg 钾：267mg 钙：30mg 镁：13mg 铁：0.5mg 锌：0.3mg 磷：39mg 维生素A 维生素A总量：约11,199IU 视网醇当量（RE）：约1,120µg α-胡萝卜素：2,636µg β-胡萝卜素：5,402µg 视网醇：不含（需由胡萝卜素在体内转化） 维生素E 维生素E总量：0.61mg α-维生素E当量（α-TE）：0.56 mg α-生育酚：0.54mg β-生育酚：0.05mg γ-生育酚：0.02mg 维生素B群与维生素C 维生素B1：0.05mg 维生素B2：0.04mg 烟酸（B3）：0.61mg 维生素B6：0.13mg 叶酸：16.5µg 维生素C：5.2 mg 什么是胡萝卜素？ 胡萝卜素是一类天然存在于植物中的色素，属于类胡萝卜素家族。 其主要以2种形式存在： α-胡萝卜素 β-胡萝卜素 这些成分常见于橙黄色及深绿色蔬果中，例如：胡萝卜、南瓜、芒果和菠菜等。 β-胡萝卜素是最常见且最重要的形式，它可在人体内转化为维生素A，有助于：维持正常视觉功能、支持免疫系统健康及保护皮肤及细胞健康。由于胡萝卜素属于脂溶性营养素，建议与含有适量脂肪的食物一同摄取，以促进身体吸收。 红萝卜的6大功效与好处 功效1：提供抗氧化保护 红萝卜富含β-胡萝卜素，这是一种具有强效抗氧化作用的植物营养素。抗氧化物有助于中和体内的自由基，减少细胞受到氧化压力的影响，从而支持整体健康。 透过日常饮食摄取含有β-胡萝卜素的食物，如红萝卜，有助于维持细胞正常运作，并在长期健康管理中发挥保护作用。 红萝卜功效2：缓解眼睛疲劳，支持夜间视力 红萝卜所含的β-胡萝卜素，进入人体后可转化为维生素A，是维持正常视力的重要营养素。对于长时间使用电脑、手机等数码产品的人来说，适量摄取含β-胡萝卜素的食物，有助于支持眼睛健康，并缓解因长时间用眼带来的疲劳感。 此外，β-胡萝卜素与夜间视力及泪液分泌有关，能帮助降低夜盲症的风险，并支持眼表湿润度，对减少干涩不适具有正面作用。由于人体无法自行合成维生素A，β-胡萝卜素也是日常饮食中获取维生素A的重要来源之一。 红萝卜功效3：支持黄斑健康，降低黄斑部病变风险 老年黄斑部病变（Age-related macular degeneration，AMD），是常见的眼部退化问题之一，可能导致视线模糊或影像扭曲，进而影响日常视力功能。 研究指出，摄取足量的β-胡萝卜素，并搭配维生素C、维生素E、锌与铜等抗氧化营养素，有助于支持黄斑部健康，并可能降低老年性黄斑部病变的发生风险。红萝卜正是 β-胡萝卜素的重要食物来源之一，适量纳入日常饮食，有助于为眼睛提供长期的营养支持。 红萝卜功效4：支持认知健康，可能减缓功能退化 部分研究显示，长期摄取β-胡萝卜素可能与认知功能维持有关，对减缓随年龄增长而出现的认知退化，具有潜在的正面作用。 不过，这类研究结果仍无法完全排除其他生活型态或饮食因素的影响，目前尚需更多科学研究进一步确认其具体效果与机制。因此，β-胡萝卜素应被视为支持整体脑部健康的一环，而非单一的预防或治疗方式。 红萝卜功效5：支持皮肤防护，抵御光线伤害 在某些特殊血液疾病中，例如先天性红血球紫质缺乏症（Erythropoietic protoporphyria），患者的皮肤会对阳光异常敏感，暴露在日光下容易出现不适反应。研究指出，适量摄取β-胡萝卜素，可能有助于提升皮肤对光线的耐受度，从而改善相关症状。 此外，由于 β-胡萝卜素具有抗氧化特性，也被认为有助于对抗自由基对皮肤细胞造成的伤害，支持皮肤健康与稳定状态。不过，这类营养素的作用主要属于长期、辅助性的保养效果，并不能取代防晒措施或医学治疗。 红萝卜功效6：提供抗氧化支持，协助降低癌症风险 根据美国国家癌症研究所（National Cancer Institute）的资料，β-胡萝卜素属于具抗氧化作用的植化素，可协助减少自由基对细胞造成的损害，在整体癌症预防研究中，被视为具有潜在支持角色的营养成分之一。 一般而言，相较于直接补充高剂量的β-胡萝卜素营养品，更建议透过天然蔬果摄取，以同时获得多种植化素（Phytochemicals）与抗氧化物，这样的组合对健康更为全面，也较为安全。 需要特别注意的是，研究发现，长期服用高剂量β-胡萝卜素补充品，可能会增加吸烟者罹患肺癌的风险；不过，目前并未观察到对未吸烟人群有相同影响。因此，是否补充β-胡萝卜素，应依个人状况审慎评估。 红萝卜发芽还能吃吗？ 一般情况下，红萝卜发芽后仍然可以食用，并不会产生对健康有害的物质。不过，发芽后的红萝卜水分与养分可能已部分流失，口感会变得较硬、较柴，风味也可能不如新鲜时理想。若外观无明显腐烂、异味或霉变，通常仍可安全食用，建议去除芽体并充分清洗后再料理。 在常见的根茎类蔬菜中，真正需要避免食用发芽部分的，主要是马铃薯，因为其发芽后可能产生对人体有害的天然毒素。相较之下，红萝卜发芽并不属于食品安全上的高风险情形。 富含胡萝卜素的食物来源 以下列举根据美国农业部（U.S. Department of Agriculture, USDA）营养数据库资料，以每100克可食用部分计，β-胡萝卜素含量较高的常见食物： 红萝卜：8,332微素克 菠菜（深绿色叶菜）：6,228微克。 番薯：5,219微克 胡桃南瓜：4,570微克 莴苣：5,226微克 哈密瓜：2,020微克 红甜椒：1,525微克 杏桃：1,094微克 西兰花：929微克 […]

随着科技发展，许多人在工作与生活中长时间使用电脑、手机与平板，眼睛几乎无时无刻暴露在萤幕前，视力负担也随之增加。长期用眼不仅可能导致近视度数加深，还容易引发眼睛干涩、疲劳、视线模糊等不适问题。若近视程度较深，未来出现白内障或青光眼等眼部疾病的风险，也可能相对提高。 在高度数码化的生活环境中，单靠休息往往不足以全面照顾眼睛健康。除了建立良好的用眼习惯，适当摄取对眼睛有益的营养素，也是日常保养的重要一环。以下由《Hello健康》为您整理日常护眼不可忽视的关键营养素，帮助您从饮食与生活中支持视力健康，降低眼睛长期负荷带来的影响。 眼睛保健营养素1：维生素A与β-胡萝卜素 维生素A具有抗氧化作用，有助于保护眼睛组织并维持正常视力功能。此外，维生素A也能支持眼角膜与眼部相关组织的健康，协助提升对细菌或病毒侵袭的防护能力。 许多蔬菜与水果都含有维生素 A，或含有可在体内转化为维生素A的前驱物质，这类营养素常被称为“前维生素A”，其中包括多种胡萝卜素。人体摄取后，可转化为视黄醇（Retinol），对眼睛健康发挥正面作用。 常见的β-胡萝卜素多存在于黄色、橙色或深绿色的蔬果中，例如胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝、豌豆、番茄、辣椒、番薯及哈密瓜等。透过均衡饮食摄取这些天然食物，有助于日常眼睛保养与视力维持。 眼睛保健营养素2：维生素C 维生素C具备抗氧化作用，有助于支持眼睛整体健康。研究指出，充足的维生素C摄取，可能与降低白内障、糖尿病性视网膜病变及青光眼等眼部疾病风险有关。此外，维生素C是合成胶原蛋白的重要成分，能强化结缔组织，帮助维持眼表组织与角膜的健康。 同时，维生素C也有助于促进视网膜微血管的血液循环，对预防随年龄增长而出现的黄斑部病变具有潜在的保护作用。 在日常饮食中，许多水果与蔬菜都富含维生素C，尤其是柑橘类与热带水果，例如柠檬、橙子与葡萄柚等。建议您每天摄取足量的新鲜蔬果，或适量饮用新鲜果汁，以支持眼睛健康。 眼睛保健营养素3：维生素E 维生素E具有抗氧化作用，有助于对抗自由基对眼睛细胞造成的伤害，支持眼部组织健康，并可能延缓眼睛随年龄增长而出现的退化变化。研究显示，适量摄取维生素E，可能与降低白内障发生风险有关。 在日常饮食中，维生素E可从多种天然食物中取得，例如坚果类（如杏仁、葵花籽），以及蔬果类如菠菜、番茄、奇异果和芒果等。透过均衡饮食摄取这些食物，有助于维持眼睛健康并支持长期视力保养。 [embed-health-tool-”bmi”] 眼睛保健营养素4：叶黄素与玉米黄质 叶黄素与玉米黄质是眼睛中黄斑部的重要天然色素，研究认为，这两种营养素有助于过滤高能量的蓝光，减少光线对视网膜造成的氧化压力，从而支持眼睛健康，并可能降低黄斑部病变的发生风险。 此外，叶黄素与玉米黄质同属类胡萝卜素，具有抗氧化特性，能协助保护视网膜细胞，避免因长期用眼或光线刺激而产生过度氧化损伤。 在日常饮食中，这两种营养素可从多种蔬果中摄取，尤其常见于深绿色蔬菜，如西兰花、芥兰等，也存在于多种颜色鲜艳的水果与蔬菜中。透过均衡饮食摄取这些天然食物，有助于日常护眼与视力保养。 眼睛保健营养素5：维生素D 不少眼科医生会建议适度接触阳光，以支持眼睛健康，主要原因在于身体在日照后可自行合成维生素D。研究指出，维生素D可能与降低黄斑部病变风险有关，并有助于整体视力与眼部功能的维持。 除了日常适度日照，维生素D也可从饮食中摄取，例如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等脂肪含量较高的鱼类，部分强化牛奶与乳制品中亦含有维生素D。透过饮食与生活习惯的配合，有助于维持体内维生素D的稳定水平。 眼睛保健营养素6：Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸对眼睛健康具有多方面的支持作用，有助于维持视网膜功能、促进泪液分泌，并减轻眼睛因长时间用眼所产生的不适与压力。研究亦指出，充足摄取 Omega-3 脂肪酸，可能有助于降低黄斑部病变的发生风险。 在日常饮食中，Omega-3脂肪酸可从多种天然食物中获取，例如核桃、葵花籽、橄榄油，以及鱼油补充来源；此外，深海鱼类如鲑鱼，本身就富含 Omega-3 脂肪酸，是支持眼睛健康的良好选择。（推荐阅读：不只三文鱼含有Omega-3：这些食物同样有助维持健康） 一般而言，建议您优先透过均衡饮食来摄取身体所需的营养素，让身体自然获得足够的维生素与脂肪酸，以支持眼睛的长期健康。如有特殊需求或考虑使用营养补充品，建议先咨询医生。 （图片授权：Shutterstock）

在工作节奏紧凑、生活压力持续累积的环境下，学会以合适的方式调适情绪，对心理健康尤为重要。当感到焦虑或情绪烦躁时，有些人会习惯透过饮酒或摄取咖啡因来暂时缓解不适，但这些做法是否真的有助于情绪稳定，仍值得进一步留意。 本文将介绍4类在感到焦虑时应尽量避免摄取的食物与饮品。若长期依赖这些刺激性来源，反而可能加剧情绪波动，让焦虑状况持续恶化。 1. 借酒浇愁，反而更愁 俗语常说“借酒浇愁愁更愁”，并非没有道理。酒精在短时间内确实可能带来放松效果，降低紧张感与抑制力，让人暂时感觉焦虑减轻。这也是为何有些人会在社交场合、告白前，或上台表现前，借助酒精来缓解不安情绪。 然而，当酒精的作用逐渐消退、血液中的酒精浓度下降后，原本被压抑的情绪往往会再次浮现，甚至变得更加明显。若长期习惯以饮酒来应对焦虑或压力，身体也可能逐渐产生耐受性，需要摄取更多酒精，才能达到相同的放松效果。 此外，酒精会干扰睡眠结构，影响睡眠品质。隔天因睡眠不足或宿醉引起的头痛与疲惫感，反而可能加重情绪低落与焦虑，使人更难有效调适长期累积的负面情绪。 2. 长期饮用咖啡可能产生依赖 咖啡中的咖啡因，确实可能在短时间内刺激神经系统，使人感觉精神提升、情绪较为愉快。然而，当咖啡因的作用逐渐消退后，相关神经传导物质的水平下降，反而可能让人再次感到情绪低落或焦虑。 对于长期有喝咖啡习惯，且每天摄取多杯咖啡的人来说，身体可能逐渐对咖啡因产生依赖。一旦突然减少或停止摄取咖啡因，身体无法在原本的固定时间获得刺激，便可能出现焦虑、烦躁、精神不集中等不适反应。 3. 含大量组织胺的加工食品 部分加工食品，例如腌制肉类，含有较高水平的组织胺。当摄入组织胺后，可能引起血管扩张，导致血压短暂下降。为了维持血压稳定，身体会加快心跳速度，这种生理反应有时会被感受为紧张、心悸或焦虑。 此外，若鱼类在储存或保鲜条件不佳的情况下，也容易产生较高的组织胺含量。对情绪较为敏感的人群而言，频繁摄取此类食物，可能会加剧情绪不适或焦虑感受。 [embed-health-tool-”bmi”] 4. 高糖饮食让情绪起伏不定 过量摄取糖分对健康的影响已被广泛证实，例如会增加糖尿病与心血管疾病的风险。当摄入大量糖分时，血糖会迅速升高，身体随即分泌胰岛素以降低血糖水平。若糖分摄取过多，胰岛素分泌增加，容易导致血糖在短时间内快速上升后又急剧下降，甚至低于正常范围。 当血糖水平频繁大幅波动时，情绪也可能随之起伏，出现紧张、焦虑、心跳加快或精神不稳等感受。血糖过低时，身体又会产生强烈进食欲望，使人更容易再次摄取高糖食物，形成恶性循环。 需要留意的是，部分看似健康的食物也可能含有大量隐藏糖分。例如番茄酱、沙拉酱等偏甜的调味酱料，糖分含量并不低。即使是以蔬菜为主的沙拉，若加入大量此类酱料，整体糖分摄取仍可能偏高，对情绪与血糖稳定不利。 避免长期或过量摄取 一般情况下，并不会因为偶尔食用腌制食品，或小酌一杯酒，就立即引发焦虑情绪。上述提及的饮食因素，多半是在长期摄取或摄取量过多的情况下，才可能对情绪与心理状态造成影响。 因此，维持适量、均衡的饮食原则，有助于降低饮食对情绪带来的负面干扰，也能帮助身体与心理维持较为稳定的状态。 Hello Health Group 并不提供医疗建议、诊断或治疗。本平台所提供的内容仅供一般健康资讯参考，不能取代专业医生的评估与意见。

正在进行体重管理的您请留意——如果每次运动后，即使感到饥饿也刻意不进食，其实反而错失了一个重要的调整时机。事实上，运动后不仅可以进食，若选择合适的食物，反而有助于提升燃脂效果，并支持身体恢复。 在完成运动后，身体正处于能量与营养需求较高的状态。此时若能适当补充营养，不仅不会让体重上升，还有助于维持肌肉、促进新陈代谢，并让减脂过程更有效率。《Hello健康》将为您说明运动后适合摄取哪些食物、进食方式，以及理想的进食时机，帮助您在不增加负担的前提下，持续朝健康减重的目标前进。 运动后1小时内进食，有助恢复与燃脂 在完成较高强度或较长时间的运动后，身体需要适当补充营养，以恢复体力并补足能量消耗。此时进食，有助于肌肉修复、补充肝醣，并为下一次运动做好准备。一般建议在运动结束后的1小时内进食，最迟不超过2小时。在这个时间段内补充合适的营养，身体对营养的利用效率较高，不仅有助于恢复，也能支持后续的运动表现与减脂目标。（延伸阅读：空腹跑步可以吗？吃与不吃各有难题） 运动后吃什么？5种饮食选择有助减脂 完成健身或运动后，建议摄取优质蛋白质与适量碳水化合物，以支持身体恢复与后续燃脂肪。一般建议，蛋白质至少20克，碳水化合物约40–80克。美国心脏协会（American Heart Association）的说明，碳水化合物可补充运动时肌肉消耗的能量，而蛋白质则有助于修复受损的肌肉组织。 常见的优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、低脂优格等；碳水化合物则可选择香蕉、番薯等天然食物。除此之外，以下5类食物也可作为运动后饮食的加分选择，帮助提升减脂效果： 低脂乳制品：发研究发表于美国临床营养学杂志（American Journal of Clinical Nutrition）指出，乳制品中的钙质与体脂分布有关，可能有助减少腹部脂肪与体重。建议选择低脂或无糖乳制品，更有利于体重管理。 辣椒素促进热量消耗：辣椒所含的辣椒素（Capsaicin）可提高体温，进而增加能量消耗。刊登于美国生理学杂志（American Journal of Physiology）的研究显示，辣椒素与脂肪氧化提升有关，对减重可能有辅助效果。 火鸡肉富含高蛋白并补充铁质：火鸡肉脂肪含量低、蛋白质丰富，同时含有铁质。铁是血红素的重要组成，有助将氧气输送至全身细胞，支持体力与运动恢复。若您为素食者，也可从扁豆、全谷类、菠菜等食物中补充铁质。 富含不饱和脂肪酸支持心脏健康的鱼类：鱼类同样是优质蛋白质来源，其中如三文鱼与金枪鱼富含Omega-3脂肪酸，属于不饱和脂肪。适量摄取有助减缓体内发炎反应，并支持心脏健康。 绿茶可以提升代谢、辅助燃脂：适量的咖啡因可促进新陈代谢，而绿茶除了含咖啡因，还富含儿茶素类抗氧化物，如EGCG，被认为与能量消耗提升有关。相较高糖饮品，绿茶是更理想的运动后饮料选择。 [embed-health-tool-”bmi”] 运动后记得补充足够的水分，因为水分不足会影响新陈代谢。若您的运动时间超过一小时，并且大量流汗，建议适量饮用含钠的运动饮料，以补充流失的电解质。 （图片授权：Shutterstock）

想要减少腹部脂肪，并不是只靠腹部训练就能达成。腹部运动主要能强化与紧实腹部肌肉，但若要让腹部线条真正显现，仍需搭配有氧运动与饮食调整，才能有效降低体脂、打造平坦腹部。在体态管理中，常提到的80／20 原则指出：饮食对减脂与健身成果的影响约占80%，运动则占20%。这也说明，饮食选择与进食习惯，是影响腹部脂肪的关键因素之一。那么，究竟该如何调整饮食，才能更健康地减少腹部脂肪？ 《Hello健康》将为您整理10个有助于瘦小腹的饮食重点，帮助您在兼顾健康的前提下，逐步改善腹部线条。 1. 适度减少热量摄取，避免过度节食 成人可尝试每天减少500大卡，但不可减少超过1,000大卡，这样预计每周约可少0.5~1公斤。若吃的热量过少反而会有反效果，因为会使新陈代谢率大幅下降，人体自动消耗的热量会更少，日后更容易复胖。 2. 适量摄取蛋白质，有助瘦小腹 在进行腹部脂肪管理时，蛋白质摄取十分关键。蛋白质不仅能帮助维持与建立肌肉量，也能提升饱足感，减少不必要的进食，有助于整体热量控制。相较于高糖或精制碳水化合物，富含蛋白质的饮食可在消化过程中消耗更多能量，并支持新陈代谢运作。适量增加蛋白质比例，有助于在减脂期间减少肌肉流失，让体态更紧实，而不只是体重下降。 常见的优质蛋白质来源包括：鱼类、鸡肉、火鸡肉、鸡蛋、豆制品、低脂乳制品与坚果等。将蛋白质平均分配至三餐摄取，有助于稳定血糖、延长饱足感，并支持健康瘦小腹的目标。 （延伸阅读：植物性蛋白质有哪些来源？9种优质选择一次看） [embed-health-tool-”bmi”] 3. 限制糖分与精制碳水化合物的摄取 研究显示，降低精制碳水化合物的摄取，有助于减少体脂累积，并支持腰围管理。相较之下，选择未加工或少加工的全食物，可改善代谢状况，并更有利于减少腹部脂肪。例如，以糙米或地瓜取代白饭、白面等精制主食，是较健康的选择。 同时，也应尽量避免含糖饮料。其中的果糖与腹部脂肪堆积有关，长期摄取不利于体态与代谢健康。部分研究亦指出，儿童若经常饮用含糖饮料，肥胖风险会明显提高。因此，无论成人或孩童，减少糖分来源，都是瘦小腹与维护健康的重要一步。 4. 避免摄取含反式脂肪的食物 反式脂肪（Trans fats）常被用于提升食物的耐高温性，并延长保存期限。然而，长期或大量摄取反式脂肪，对健康影响显著。研究指出，反式脂肪会使血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇）上升，同时降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL，好胆固醇），进而促使血管变窄与硬化。 这些变化会增加罹患心血管疾病的风险，也不利于体脂控制与腹部脂肪管理。因此，在日常饮食中，应尽量减少或避免含反式脂肪的加工食品，有助于维护心脏健康并支持健康瘦小腹的目标。 5. 增加水溶性纤维的摄取 水溶性纤维能够吸收水分，在消化道中形成凝胶状物质，进而减缓食物通过消化道的速度、降低餐后血糖上升幅度，并延长饱足感。此外，它也有助于降低血液中的胆固醇水平，对心脏健康带来正面影响。 水溶性纤维还能在肠道中吸附部分有害物质，有助于改善代谢状况，对减少腰腹脂肪及降低某些慢性疾病风险具有潜在益处。 常见富含水溶性纤维的食物包括：燕麦、糙米、苹果、酪梨、柑橘类水果、西兰花、胡萝卜、豆类及蒟蒻等。研究显示，每日多摄取约10克水溶性纤维，在5年内可使躯干与腰腹部脂肪量减少约3.7%，对长期体态管理具有帮助。 （推荐阅读：膳食纤维是什么？认识水溶性与非水溶性纤维，吃对才有益肠胃）   6. 摄取益生菌，支持减少腹部脂肪 研究发现，益生菌有助于改善肠道菌相平衡，并可能与减少腹部脂肪累积有关。健康的肠道环境可支持代谢功能、降低发炎反应，并对体重与腰围管理产生正面影响。 日常饮食中，富含益生菌的食物包括优格、泡菜，以及天贝（一种以大豆发酵制成的传统食品）等，都是较容易取得的选择。将这些食物适量纳入日常饮食，有助于维持肠道健康。 至于益生菌的食用方式，一般建议规律、持续摄取，比短期大量食用更为重要。不同菌种在肠道中的作用不尽相同，部分菌株被认为与体脂管理较为相关。若您希望进一步了解益生菌该如何食用、一天摄取的频率，以及哪些菌种可能更适合瘦小腹的目标。 7. 选择富含单元不饱和脂肪酸的食物 单元不饱和脂肪酸在室温下呈液态，被认为是较有利于健康的脂肪类型。研究显示，饮食中若含有较高比例的单元不饱和脂肪，有助于减少脂肪堆积，并支持腰腹部脂肪管理。 以地中海型饮食模式为例，其脂肪来源多以单元不饱和脂肪为主，被认为与降低中枢型肥胖风险有关。日常生活中，常见富含这类脂肪的食物包括橄榄油、酪梨、坚果与各类种子。适量摄取这些食物，可在控制总热量的前提下，帮助改善体脂分布，并支持健康瘦小腹的目标。（推荐阅读：植物油与动物油有什么不同？认识各类油脂与健康影响） 8. 适量饮用苹果醋   苹果醋中含有醋酸，部分研究指出，醋酸可能有助于减少体内脂肪的累积。有研究观察发现，体重过重的男性在每天摄取1汤匙苹果醋，并持续12周 后，腰围平均减少约1.3公分。 需要注意的是，苹果醋并非减脂的单一解方，其效果通常建立在整体饮食控制与生活习惯调整的基础上。饮用时也应避免空腹大量摄取，并可将苹果醋稀释后饮用，以减少对胃部与牙齿的刺激。 9. 选择无糖咖啡或茶类饮品 研究显示，咖啡因可提升身体的能量消耗。饮用咖啡后，热量燃烧可增加约3%至11%；而茶类饮品则与脂肪燃烧提升约17%、整体热量消耗增加约4% 有关。无论是绿茶、红茶或乌龙茶，都含有有助代谢的成分。 多项研究也指出，规律饮用无糖咖啡或茶，与降低腹部脂肪累积风险有关，有助于腰围管理。需留意的是，应避免添加糖、奶精或高热量配料，才能真正发挥其对体态管理的辅助效果。 10. 减少或避免饮酒 酒精的热量密度偏高，每克酒精约含7千卡。例如，啤酒的热量与含糖饮料相近，而红酒的热量甚至可能更高。虽然适量饮酒未必会明显影响体重，但长期或大量饮酒，容易导致热量摄取过多，进而增加体重，尤其是腹部脂肪的累积。 若您希望改善腹部线条、打造更平坦的小腹，建议尽量减少酒精摄取，或在日常饮食中尽量避开酒精饮料，有助于整体热量控制与体态管理。 （图片授权：Shutterstock）

抹茶拥有悠久的历史，据记载可追溯至隋唐时期，并于12世纪传入日本，逐渐发展出独特的饮用文化。抹茶不仅风味细腻，也因其营养价值而受到关注，饮用方式多元，深受不同人群喜爱。若您平时习惯饮用咖啡或豆浆，想尝试不同口味，抹茶不失为一种合适的选择。《Hello健康》将带您了解抹茶的制作过程、其对身体的潜在益处，以及常被提及的3项健康功效，帮助您更全面地认识这种传统饮品。 抹茶是什么？与绿茶有何不同？ 抹茶与绿茶同样源自茶叶，并在制作过程中经过蒸制处理，两者的主要差异在于选叶标准与制作流程。在采收前约六个星期，用于制作抹茶的茶树会以特殊布料遮挡阳光，使茶叶减少日照，从而促进叶绿素生成，让叶片颜色更深、更鲜绿。 采收时，抹茶只选取枝芽顶端较嫩、颜色较深的叶片。采收后，茶叶会透过蒸制方式进行处理，以保留叶片的颜色与养分，并抑制酵素反应；相比之下，绿茶多采用炒制方式，虽然制作速度较快，但对茶叶品质的影响相对较大。 完成蒸制后的抹茶茶叶会先进行烘干，再依据嫩度与颜色进行分类。等级较高的茶叶通常更嫩、色泽更鲜明。分类后，会去除叶茎并进行低温保存，最后再以机器或石臼将茶叶细磨成粉，制成抹茶粉。虽然绿茶同样可以研磨成茶粉，但抹茶通常采用低温、长时间研磨，因此粉末更为细致，口感与冲泡后的风味也更为浓郁。 抹茶富含抗氧化成分——儿茶素 抹茶含有丰富的儿茶素（Catechin），这是一类属于多酚（Polyphenol）的抗氧化成分。儿茶素有助于支持新陈代谢，并具有一定的生热作用，因此常被认为对体重管理有所帮助。部分研究指出，适量摄取抹茶，可能有助于提升脂肪燃烧效率，同时对维持正常血压与总胆固醇水平也具有正面作用。 此外，儿茶素的抗氧化特性可帮助清除体内自由基，减少细胞因氧化压力而受到的损伤。这类作用被认为与降低部分癌症风险、延缓老化过程有关。皮肤在抗氧化成分的支持下，也较不易因紫外线影响而提早出现老化迹象，如细纹与皱纹。 除了对代谢与抗氧化的帮助外，抹茶中的抗氧化成分也被认为有助于舒缓压力与焦虑情绪，并在一定程度上支持身体调节慢性发炎反应，例如关节不适，或因饮食与作息不规律而引起的体内发炎状况。 左旋茶胺酸：支持脑部健康，提升专注力 除了儿茶素之外，抹茶亦富含左旋茶胺酸（L-theanine）。这是一种天然胺基酸，有助于让大脑维持放松而清醒的状态，并支持整体脑部功能。适量摄取左旋茶胺酸，常与精神放松、思绪清晰及情绪稳定有关。 对于工作节奏紧凑、需要长时间专注的人群而言，左旋茶胺酸可在不造成嗜睡的情况下，帮助提升专注力与思考效率。在面对重要会议或专案任务时，有助于维持执行力，并降低因分心而遗漏细节的情况。 抹茶的咖啡因含量高于一般绿茶 由于制作方式不同，抹茶的咖啡因含量通常高于一般绿茶。这是因为饮用抹茶时，会将整片茶叶研磨成粉后一并摄取，因此所含的咖啡因相对较多。不过，与咖啡相比，抹茶的咖啡因含量仍属较低水平。 此外，抹茶在饮用后较少出现咖啡常见的浓烈口气问题，对牙齿着色的影响也相对较低，一般认为较不容易造成对咖啡因的依赖。 适量摄取含咖啡因的饮品，有助于提振精神，并提升工作与学习时的专注度。然而，部分人群对咖啡因较为敏感，可能出现心悸或不适症状。因此，建议根据个人体质调整摄取量，避免过量饮用含咖啡因的食物或饮料。 抹茶的食用方式 抹茶的食用方式相当多元。除了以热水冲泡、直接饮用之外，也可搭配不同饮品或食材，变化出多种口感与风味，适合日常饮用或作为健康饮食的一部分。以下是几种常见的抹茶搭配方式，供您参考： 抹茶拿铁：将抹茶加入适量热水或冷水，轻轻搅拌至表面出现细致泡沫后，再加入热或冷牛奶，可依个人口味加入少量糖或蜂蜜。 抹茶奶昔：将约100克脱脂牛奶与2至3汤匙椰子冰淇淋放入搅拌器中，加入约半茶匙抹茶粉及少量椰奶，充分搅拌即可。 抹茶优格：先将约2茶匙抹茶过筛后，加入优格中拌匀，再依喜好搭配水果、坚果、种子及少量蜂蜜。 抹茶冰沙：准备半颗苹果、约四分之一根芹菜茎、少量薄荷叶、半颗梨子、半根香蕉及半茶匙抹茶粉，与冰块一同放入搅拌器中，混合至顺滑即可。 苹果姜汁抹茶：先以少量水将抹茶搅拌均匀，再加入苹果汁与少量姜汁，口感清爽，带有微微辛香。 抹茶马丁尼：将约半茶匙抹茶、2茶匙蔗糖及少量伏特加混合并搅拌均匀，再倒入调酒器中，加入冰块与剩余伏特加及苹果汁，充分摇匀后即可饮用。 （图片授权：Shutterstock）

您知道吗？身体本身也可能出现发炎反应。当身体接触到外来的微生物、花粉或化学物质时，免疫系统会启动防御机制，产生短暂的发炎反应，以保护身体健康。这类急性、间歇性的发炎，通常属于正常且必要的生理过程。然而，若发炎反应长期持续，便需要特别留意。慢性发炎已被证实与多种疾病有关，包括癌症、心脏病（Heart disease）、糖尿病（Diabetes）、关节炎（Arthritis）、忧郁症（Depression）以及阿兹海默症（Alzheimer’s disease）等。 在对抗慢性发炎方面，单靠药物未必是最理想的长期策略。来自公共卫生学院（Harvard School of Public Health）的营养学研究指出，饮食在调节身体发炎反应中扮演重要角色。营养学教授法兰克·胡 （Frank Hu） 也曾提到，多项研究发现，某些食物成分具有抗发炎作用，若长期选择合适的食物，有助于降低慢性疾病的发生风险；相反地，若饮食习惯不当，可能会加重身体的发炎状态，影响整体健康。 1. 西兰花 西兰花富含萝卜硫素（Sulforaphane，又称莱菔硫烷），这是一种具有抗氧化作用的天然成分，有助于调节身体的发炎反应。西兰花与包菜、羽衣甘蓝等同属十字花科蔬菜，在日常饮食中相当常见。研究显示，经常摄取十字花科蔬菜，有助于降低心脏病及部分癌症的风险。将西兰花纳入日常饮食，不仅有助于抗发炎，也能支持心血管健康与整体健康状态。 [embed-health-tool-”bmi”] 2. 富含脂肪的鱼类 富含脂肪的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼及鲭鱼等，不仅含有优质蛋白质，也富含Omega-3脂肪酸，包括EPA与DHA。这些脂肪酸在维持身体健康方面扮演重要角色。 研究显示，EPA与DHA有助于调节身体的发炎反应，并与降低代谢综合征（Metabolic Syndrome）、心脏病、糖尿病及肾脏疾病风险相关。将富含脂肪的鱼类适量纳入日常饮食，有助于支持心血管健康，并作为均衡饮食中的重要组成部分。 3. 菜椒类 菜椒类蔬菜包括青椒、甜椒（如红椒与黄椒）以及辣椒等，均富含维生素C与多种抗氧化成分，有助于支持身体的抗发炎反应。 其中，甜椒含有一种称为槲皮素（Quercetin）的抗氧化物质，可帮助减少氧化损伤；而辣椒则含有芥子酸（Sinapic acid）与阿魏酸（Ferulic acid），这些成分被认为有助于调节身体的发炎状态。将不同种类的菜椒适量纳入饮食，有助于提升整体营养摄取，并支持长期健康。 4. 蘑菇 蘑菇热量低，同时富含硒、铜及维生素 B 群，并含有多种酚类化合物与抗氧化成分，有助于调节身体的发炎反应。 研究指出，若蘑菇经过长时间高温烹调，其抗发炎作用可能会有所下降，因此在料理时建议避免过度烹煮，以保留其营养价值。若选择生食，应以人工栽培、可安全食用的蘑菇为主，并在食用前彻底清洗，以降低健康风险。