健康飲食

部分新加坡人确实对内脏料理情有独钟，尤其是在传统与本地风味料理中。譬如；猪杂汤、干炒猪肝、卤味拼盘中猪肝、猪肝粥及肉脞面中的猪肝吃法多元，不止是火红，更是众多女性大力推崇的补血圣品之一。 然而，也有不少人因抗拒内脏的味道、认为猪肝的胆固醇过高，或甚至是有毒素残留而能闪则闪。究竟吃猪肝的好处大于坏处、还是有何地雷该注意？让《Hello健康》和您一起了解猪肝的营养成分、好处外，一次为你厘清是否猪肝有胆固醇过高和毒素残留的疑虑。 猪肝的营养价值 猪肝的营养价值极高，除了是优秀的补血食材之外，还具有十分丰富的微量元素。建议国人饮食中摄取适量，以下也列出猪肝特别突出的营养成分（以每 100 公克为单位计算）： 维生素 A：猪肝含维生素 A 达 3661 微克，是建议摄取量（RDA）的 12 倍。维生素 A 有助于视力、免疫系统与生殖外，也可以保护心脏与肾脏。 维生素 B2：又称核黄素（Riboflavin）。维生素 B2 是细胞发育与维持功能，不可或缺的一种营养素，另外，它也在食物转化为能量的过程中，扮演重要角色。猪肝的维生素 B2 比每日建议摄取量高出 1.7 倍。 维生素 B12：猪肝的维生素 B12 远超出 RDA 将近 13 倍，而维生素 B12 有助于形成红血球与 DNA，对于健康大脑功能的维持也很重要。 铁：我们都听过“吃铁补血”的说法，而补充铁质的确能有效改善缺铁性贫血（Iron deficiency anemia），对于女性来说，由于经期会增加失血量，猪肝汤或是其他含铁量高的食物，可以减少贫血的状况。一般成年女性每日建议铁摄取量为 15 毫克，而 100 公克猪肝则能提供近 10 毫克的铁。 低热量高蛋白帮助减肥 说到健身的人的饮食菜单里，绝对少不了鸡胸肉，因为其脂肪及热量低，却含有较高的蛋白质，成了增肌减脂的首选食物。 很多人可能不知道，猪肝的热量其实跟鸡胸肉差不多，100 公克约 120~130 卡左右，再加上每 100 公克猪肝就有 20 公克左右的蛋白质，如果你有减肥的需求，不妨考虑将猪肝加入你的减重菜单。 另外，在减肥的时候，因为需要降低热量的摄取，容易造成部分营养摄取不足，但是您只要吃不到 50 公克的猪肝，维生素 A、B、B12 的每日摄取量就能达标甚至超过，可说是 颜值满满的食物。 另外，根据营养学期刊（Nutrition Journal）的一篇研究指出，摄取高营养价值的食物，可以有效降低人体产生饥饿感，即便其含有的热量较低。因此别在肚子饿的时候，吃一些高热量、低营养的零食充饥，体重恐怕只会不降反升，得不偿失。 猪肝胆固醇会太高吗？ 2015 年以前的美国饮食指南建议，每天不要摄取超过 […]

细长清脆的芹菜不论中西都是极受欢迎的食材，炖汤、炒煮或生食都各具风味，更是亲民平价的平民食材。其实芹菜不止美味好食，芹菜的营养价值之高，从芹菜叶到芹菜茎都有丰富的纤维质与养分提供人体所需，护眼、抗癌更是少不了芹菜！《Hello健康》就为大家汇整出吃芹菜的好处与功效，让大家吃懂芹菜、轻松吃出保护力。 西洋芹、本土芹2种芹菜比一比 大致上而言，新加坡常见的芹菜可有西洋芹（美国芹菜）与中国芹菜。西洋芹的口感质地较硬、叶柄肥大粗硬，常用于西式料理，如沙拉、炖菜、汤品等；而本中芹菜茎细长、空心，颜色从白色到深绿色，叶片较小但香气浓郁，常用于亚洲料理，如炒菜、汤品等，因其香气浓烈，常作调味使用。 西洋芹与中国芹菜2者的热量相去不远，中国芹菜100公克有24大卡，西洋芹则是11大卡。然而，西洋芹菜的β-胡萝卜素含量高于中国芹菜，约为270微克，而本土芹菜约为63微克。反之中国芹菜的维生素C含量较高，约为每日推荐摄取量的30%，而西洋芹菜的维生素C含量为3.1毫克。 芹菜的功效与好处 芹菜富含蛋白质、维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、膳食纤维、钾、镁、铁等营养素与矿物质，膳食纤维则有1.5公克、钾有400毫克，铁含量更是番茄的20倍左右，属于高纤、高钾的蔬菜，甚至从根、茎、叶到籽都能入药食用，而有“药芹”之称。而吃芹菜更有不少好处与功效，而吃芹菜的5大功效也将让你从此对芹菜刮目相看！ 保护眼睛： 芹菜有丰富的β-胡萝卜素，而β-胡萝卜素藉由肠道吸收后能转换成维生素A，可有效预防夜盲症、干眼症。不过β-胡萝卜素属于脂溶性维生素，吃芹菜时建议应和油烹调，对人体吸收效果更佳。 降血压： 芹菜最广为人知的就是能降血压，钾离子能控制肌肉收缩，帮助体内过多的钠离子排出，代谢过多的盐分，达到降血压的效果。而有种特殊的营养素为“芹菜元”，又称为芹菜素（Apigenin），也有助于扩张末梢血管，根据IOP科学期刊之研究指出，已证实食用芹菜或喝芹菜汁对于降血压有绝佳的功效。 促进肠胃蠕动： 芹菜属于高纤维的蔬菜，每100公克芹菜就有近1.5公克的膳食纤维，根据经消化后所产生的木质素或肠内脂的物质，可抑制肠内菌产生的致癌物之外，还能缩短有毒物质接触肠壁的时间，以降低罹患肠癌的风险、帮助肠胃蠕动，缓解便秘。 抗氧化、抗癌： 芹菜有丰富的维生素C和β-胡萝卜素，β-胡萝卜素属于类黄酮一族，通常存在于红色蔬菜，不过芹菜的β-胡萝卜素就高达3940毫克，远比其他蔬菜高出许多。而β-胡萝卜素和维生素C有强力的抗氧化、清除自由基的效果，能减少罹患癌症的机率。 降低胆固醇： 膳食纤维除了帮助排便，还能有效降低体内胆固醇。膳食纤维能包覆脂肪，并将多余的脂肪代谢掉，达到降低胆固醇效果，也能避免心血管疾病、动脉硬化的问题。 芹菜叶不要丢！芹菜全营养、根茎叶须都能吃 然而，不少煮妇们都习惯在烹调时将芹菜叶挑掉，只吃芹菜茎，不过千万别这么做！芹菜从根、茎、叶甚至到芹菜须都能吃，可谓全营养食材。芹菜叶不仅营养价值比叶柄来得丰富，维生素C含量更是芹菜茎的1倍、叶酸则高达芹菜茎10倍。因此建议煮妇们不妨改变食用习惯，连同芹菜叶一同烹煮食用，营养更佳。 芹菜挑选有窍门！叶绿茎直最好 至于芹菜的挑选也有窍门，从外观分辨时，建议应挑选色泽鲜绿、叶柄长且直挺不软，代表水分仍足；而芹菜也应选择茎管粗细均匀、菜叶翠绿者为佳。 （图片授权：Shutterstock）

葱是亚洲饮食中常见的食材之一，自葱段、葱白到葱花，因植株含有挥发性的硫化物而带有微辛微辣的独特气味与香气，总为菜色带来画龙点睛的效果。除了为饮食增添风味之外，其实吃葱还有不少您想不到的好处与功效，就让《Hello健康》和您一起认识吃葱的各种好处！ 认识青葱 青葱（Scallion/Green Onions）属于葱科葱属作物，为多年生的草本植物。青葱可以分成2类—日葱与北葱。北葱葱白较短、叶身细长且质地薄硬，产期多集中于6~11月；而日葱则青叶较厚、葱白较多，但质地细嫩柔软易于食用，多数出现在各国料理中的青葱就属于日葱，产期则全年可供应。 青葱虽然常见为料理中的配角，但葱的营养价值却相当高；以中医观点而言，葱的属性偏温热，依据葱白、葱绿和葱须等部位而有不同的保健效果。像是青葱富含有蒜素、抗氧化物烯丙基二硫醚等营养，不仅有杀菌抗菌、通关节、止血的作用，对于清除自由基、调节免疫力亦有不可小觑的作用。   吃葱的5大好处与功效 青葱含有膳食纤维、维生素C、维生素E、钾、镁、铁等这些矿物质，营养价值相当高，多食用青葱更有下列5大好处与功效： 改善便祕：青葱含有果胶，果胶属于水溶性膳食纤维，能保持肠胃蠕动、保持肠道湿润，改善便祕的困扰，更能减少大肠癌、结肠癌的风险。 降低胆固醇：青葱富含黄酮类，即便是葱须也含有植物固醇，有助降低胆固醇，降低罹患心血管疾病的机率。 抗氧防癌：青葱的特殊气味来自有机硫化物和蒜素的挥发性成分，维生素C和维生素E也能带走体内过多的自由基，修补破损的细胞，降低体内氧化作用，有助于排除体内的致癌物质，降低罹癌机率。 提升免疫力：青葱有槲皮素（Quercetin），槲皮素有抗组织胺的作用，若有过敏与气喘的人可以靠着吃青葱改善。此外，葱的蒜素有挥发性，可杀菌化痰、缓解喉咙痛。而青葱并含有β-胡萝卜素，能够保护鼻子和喉咙的黏膜。 预防血压升高：青葱的葱叶部分有维生素A与维生素C，有助于舒张小血管，防止血压升高所导致的头晕，也能让大脑保持清晰与灵活。 “葱”明吃葱！这4种人少吃 虽然青葱好处功效多，但以下4种人并不建议吃葱，以免影响体质： 肠胃虚弱者：青葱属于辛辣食物，虽有助于身体暖热，但对于肠胃有一定的刺激，建议有胃溃疡、胃痛的人避免食用。 视力较差者：吃太多青葱恐损伤视力。 体味较重、汗多者：青葱偏辛辣，若有狐臭的人需要注意食用量，青葱可能会加重体味。 调理体质者：部分因需调理体质而服用苦寒类中药的养生人士，饮食还是建议避开青葱，以免属性偏温热的葱会降低苦寒药物的药效。 （图片授权：Shutterstock）

多数人都曾听过黄麴毒素很致命，也经常被告诫要少吃花生，免得误食黄麴毒素。其实，不只有花生才有被黄麴毒素污染的风险，究竟有哪些食物也应注意潜藏黄麴毒素的危机？平日生活中又有哪些习惯可避免黄麴毒素发生？就让《Hello健康》告诉您什么是黄麴毒素、吃到黄麴毒素又该怎么办！ 黄麴毒素是什么？ 黄麴毒素（Aflatoxin）是以黄麴霉菌（Aspergillus flavus）及寄生麴霉（Aspergillus parasiticus）这2种为主要的霉菌所产生的2级代谢物。最早发现于1960年的英国发生大量家禽死亡事件，经追查后证实主要原因为食用被黄麴毒素污染的花生饼所导致。 黄麴毒素常见的类型如黄麴毒素B1、B2、 G1、G2等，这些类型能对人体与动物的肝脏产生高度的毒性以及致癌性，其中以B1的毒性最为强烈，被国际癌症研究组织列为一级致癌物。 与其他霉菌不同，黄麴毒素的耐热程度相当高，需要在260度以上的高温烹煮才有办法被消灭，因此受到黄麴毒素污染的食物可藉由烤箱高温烘烤来减少毒素。 黄麴毒素症状有哪些？ 若误食大量的黄麴毒素会出现下列的症状，严重者恐导致生命上的危险，不可不慎： 呕吐 腹痛 肺水肿 痉挛 昏迷 肾衰竭 肝衰竭 脑水肿 此外，黄麴毒素也具有累积性，长期食用被黄麴毒素污染的食物，将诱发慢性病上身，如肝癌、食道癌、大肠癌，或是细胞受损的问题。 吃到黄麴毒素怎么办？ 已知多数霉菌是造成黄麴毒素孳生的元凶之一，像是保存不当的花生、或如豆类制品、玉米等农作物等都常有黄麴毒素的踪迹。不少年长一辈的长者因惜物而仍继续食用，或不重视饮食安全的家庭，以致于长期或大量摄取含黄麴毒素高度污染的食品，不仅可能导致中毒及急性肝发炎，恐怕并亦出现上吐下泻、头痛等并发症状。 若当急性并发症发生时，建议应立即就医，多数情况可透过支持性疗法、打点滴补充营养、体液及退烧等，中毒现象即可获得缓解。 含有黄麴毒素的食物不只花生 多数人认为只有花生才含有黄麴毒素，其实不然，含有黄麴毒素的食物不少，《Hello健康》简单列举如下： 玉米 麦类 豆类 干贝 牛肉干 米粉 黄麴毒素中毒预防6重点 黄麴毒素藏在各种食物中，该如何避免才好？以下6点须谨记在心： 当食物已经明显发霉，或是吃起来有苦味时，一定要避免食用。 切记别把食物没有发霉的部分吃掉，虽然外表看起来没有被污染，但其实菌丝早已深入食物中。 黄麴毒素容易生长于潮湿又温热的环境中，保存食物时，请记得放在阴凉、干燥处，或是包装好后放入冷藏室。 购买五谷、坚果类产品时，尽量选择小包装，趁新鲜时食用完毕，避免毒素产生。未食用完毕时，以密封罐保存并放入冷藏室。 来路不明的花生、坚果类、花生酱、花生糖都须避免食用。 使用花生油烹煮时，先将花生油加热后并放入盐巴油爆约30秒，这可以减去花生油中的黄麴毒素。 （图片授权：Shutterstock）

您是否常常睡不着、觉得情绪烦躁，有时心情低落呢？如果您发现自己常有这种情况，很有可能是您的体内少了“精胺酸”！“精胺酸”是胺基酸的一种，有助于强健身体、消除疲劳。究竟精胺酸是什么？又有哪些食物含有精胺酸，精胺酸对健康的功效好处又有哪些？就让《Hello健康》一次解答关于精胺酸的大小疑问。 精胺酸是什么 精胺酸（Arginine）是人体必需的一种胺基酸，也是常见的20种天然的胺基酸之一。精胺酸可以藉由人体制造，用于合成蛋白质的胺基酸，不过只有左旋精胺酸（L-Arginine）才能够被人体利用、吸收。 精胺酸能够促进一氧化氮（NO）的生成，一氧化氮能使血管平滑肌细胞舒张放松，促进新陈代谢，帮助血液循环，改善身体因血液不顺所造成的疲劳，也能提升保护力。然而，当年纪逐渐增长时，体内的一氧化氮会越来越少，会让身体老化、生病，因此精胺酸经常被作为营养补充剂。 精胺酸的功效与好处 精胺酸对于健康上有显著的作用，适时地补充精胺酸会带来下列好处： 缓解心绞痛：根据Mayo Clinic指出，精胺酸可以缓解心绞痛的症状，改善生活品质。 降低血压：部分研究显示，口服左旋精胺酸可以降低一般健康的人血压，此外，也能降低高血压患者或是糖尿病患的血压。 缓解孕妇的高血压：当孕妇有高血压时，精胺酸也能有效降低孕妇的高血压症状。 减少子癫前症机率：子癫前症（Preeclampsia）是怀孕时很常见的并发症，不过精胺酸已经被证实有助于预防子癫前症。 重振男性性功能：上了年纪的男性的性功能不如以往，但口服精胺酸有助于血液循环，能够解决性功能障碍的问题。 此外，精胺酸还能增强免疫力、刺激生长激素、伤口愈合与免疫系统的维持，同时也是肌肉的成分，这也是运动员都会补充精胺酸的原因。 一天要摄取多少精胺酸才足够？ 根据世界卫生组织（WHO）的资料指出，一天所需的精胺酸约117毫克/公斤，以50公斤的成人来说，大约5~6公克左右。 哪些食物有精胺酸？ 精胺酸存在于许多食物中，我们可以从日常饮食中补充一天所需的精胺酸： 红肉：牛肉 鱼类：石斑鱼、吴郭鱼 家禽类：松坂肉、鸡胸肉 海鲜：草虾、明虾 坚果：芝麻、花生、南瓜子 乳制品、蛋类：蛋黄、低脂奶粉 哪些人要避免精胺酸？ 适时地补充精氨酸可以为身体带来许多好处，不过有些人较不适合补充： 孕妇、哺乳者：因目前实验并无可靠数据指出精胺酸对于孕妇是否有安全性。 过敏、气喘患者：精胺酸恐引发过敏反应，让气喘加剧，有类似病史的人一定要谘询医生才行。 低血压患者：精胺酸会降低血压，有服用降血压药物或是低血压患者服用之前需要请教医生。 （图片授权：Shutterstock）

鲭鱼是市场常见的平价鱼种之一，因为四季皆有渔获，因此经常被用来做成鱼饵、腌渍罐头。鲭鱼的营养价值丰富，无论是维生素或是矿物质都远超过其他鱼种，可以说是既平价又充满营养。究竟鲭鱼的营养为何？又能人体带来何种功效与好处？《Hello健康》一次为你揭开鲭鱼的营养身世！ 鲭鱼有哪些营养？DHA、EPA超丰富！ 鲭鱼又名青花鱼，属于肉食性鱼类，为深海鱼的1种，由于四季都有渔获，因此也是家庭的常用鱼之一。每100公克的鲭鱼（清蒸）有235毫克的钾、211毫克的磷、472I.U.的维生素A，以及维生素B群、维生素D等营养。 此外，鲭鱼的不饱和脂肪酸Omega-3相当丰富，Omega-3含有DHA以及EPA，而每100公克的鲭鱼DHA含量更是高达1781毫克，仅次鱼鲔鱼，是摄取DHA的好来源。 鲭鱼5大功效：护心、降胆固醇 鲭鱼不但营养价值丰富，且为人体带来的功效也不少： 护脑：鲭鱼有丰富的不饱和脂肪酸，其中的DHA是人体不能合成的脂肪酸，也是神经细胞膜重要的成分之一。因此多摄取DHA有助于大脑活化，帮助脑部细胞运送营养，并让大脑正常运作提高记忆力，也能预防记忆力衰退的问题。此外，DHA也能保护视网膜，维护视力健康。 调节胆固醇：鲭鱼中的DHA和EPA有助于清除血管中过多的低密度胆固醇（LDL，又称坏胆固醇），以及抗凝血的作用。同时也有抗发炎的效果，能有效达到保护心血管的功效，并降低动脉硬化、心脏疾病的机率。 抗癌：Omega-3可以抑制癌细胞的繁殖、防止身体发炎，达到抗癌的目的。 帮助骨骼生长：鲭鱼含有维生素D与钙质，这2种营养素能帮助骨骼生长，预防骨质疏松。 分解脂肪：维生素B2不只具有愈合伤口、保护皮肤黏膜的功能，更有负责控制新陈代谢的功能，刺激体内脂肪的分解，并快速地将蛋白质、碳水化合物、脂肪转化为能量。 值得注意的是，鲭鱼含有游离组胺酸，一旦鱼肉不够新鲜时会受到细菌作用，则会转变成组织胺。若食用到不新鲜的鲭鱼时，患者会出现皮肤发冷、头痛、呕吐、腹泻等中毒症状，许多人经常误以为是过敏，因此烹调鲭鱼时须特别注意。 （图片授权：Shutterstock）

无论是电视剧或是现实生活中，只要身边有人动完手术就会有鲈鱼汤出现给病人补身体。而鲈鱼真能够修补伤口吗？鲈鱼含有哪些营养？就让《Hello健康》说明鲈鱼的好处以及该如何料理！ 鲈鱼有哪些营养？ 这些营养素加速身体复原 经历一场大手术后，除了需要补充大量蛋白质，还需要维生素C、维生素B群、锌、铁、铜、精胺酸等来恢复体力及促进伤口愈合。鲈鱼除了拥有这些营养素滋补身体，还含有丰富的蛋白质和胶原蛋白能够补充病人的营养以及调理伤口。 根据国民健康署资料库的数据显示，鲈鱼也含有锌、铁和钙等微量矿物质，有助于调节免疫与伤口复原。 此外，鲈鱼肉质鲜甜、细嫩又少油，煮成鱼汤后对于术后胃口不佳的病患较容易入口，因此鲈鱼也被称为“开刀鱼”，是手术后和产后恢复体力的保养圣品。鲈鱼的肉质纤维比其他鱼类更细密，也容易吸收与消化。因此除了病人食用外，高龄者与小孩也适合吃鲈鱼来补充体力。 鲈鱼带来的功效 鲈鱼除了能修补伤口外，还包括下列功效： 强化骨骼：鲈鱼的维生素D能帮助钙质吸收，达到保健牙齿与骨骼的效果。 改善胃口：手术病患的胃口欠佳或没食欲，而鲈鱼的锌能帮助病人恢复胃口、改善味觉并增加食欲。此外，锌与鱼肉本身所含的精胺酸同时发挥营养滋补作用，对于伤口的复原也相当有效。 补血：每100公克的鲈鱼不仅含有0.4毫克的铁质，其中更含有维生素B6及维生素B12，这些营养素是体内红血球制造的重要营养素，对于手术或是生产失血的人来说，是最佳补血食品。 鲈鱼怎么料理？ 这两道菜必学！ 鲈鱼该怎么料理才好？Hello健康提供了2种食谱供民众参考，若身边有亲友正经历术后复原期，不妨尝试下列的食谱帮助其恢复体力： 养生鲈鱼蕈菇煲： 食材：鲈鱼1尾、鲜香菇5朵 、杏鲍菇100公克 、柳松菇100克 、洋菇80克、姜片100克、红枣8颗、无糖豆浆300毫升、鸡骨1副、葱2支、盐1/2茶匙、细砂糖1/4茶匙。 作法：将鲜香菇去蒂头后，再把菇面刻花；杏鲍菇切片、柳松菇去蒂头，与蘑菇一起洗净后沥干；鸡骨加上姜片、葱段熬煮高汤备用；鲈鱼切段，放入沸水中汆烫5秒后洗净，与高汤、豆浆放入砂锅中；加入红枣中火煮开约5分钟，转小火将菇类姜片、调味料放入续煮约10分钟至鱼熟即可。 姜丝鱼汤： 食材：鲈鱼1尾、生姜1块、适量米酒与盐巴。 作法：将鲈鱼用水冲干净后，切成2~3段，生姜洗净后切成细丝备用；汤锅放入3大碗的水以大火烧开，加入鱼段、姜丝与米酒，再转成小火煮20分钟；最后加入适量盐巴调味，即可食用。 （图片授权：Shutterstock）