油脂是人体六大必需营养素之一，每日适量摄取，对维持身体正常运作相当重要。油脂不仅是能量来源，也参与大脑功能、细胞结构与荷尔蒙合成。若长期摄取不足，可能影响专注力、情绪稳定与内分泌平衡。不过，油脂的种类繁多，常让人感到混淆。我们经常听到的饱和脂肪与不饱和脂肪，究竟有什么差别？又常出现在哪些食物中？
在日常用语中，“油”与“脂肪”常被混为一谈，但其实两者在物理状态上有所区别；在室温下呈液态者，通常称为“油”，在室温下呈固态或半固态者，则称为“脂肪”，从中文用字也可略见端倪：“油”多与液体相关，而“脂肪”则常见于动物性来源。
从营养学角度来看，油脂是由脂肪酸与甘油所组成。依据脂肪酸的化学结构不同，可分为饱和脂肪酸（Saturated fatty acids）及不饱和脂肪酸（Unsaturated fatty acids），不饱和脂肪酸因双碳键数量的不同，可区分为单元不饱和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）和多元不饱和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids），不同类型的脂肪酸，对心血管健康、血脂与代谢会产生不同影响。接下来将依序介绍这三种常见油脂类型，帮助您更清楚地选择适合自己的油脂来源。
1. 饱和脂肪（酸）
饱和脂肪在室温下多呈固态或半固态，常见来源包括奶油、动物脂肪等。在肉类中，家禽类（如鸡、鸭、鹅）与鱼类的饱和脂肪含量，一般低于红肉（如牛、羊、猪）。除了动物性食物外，饱和脂肪也存在于部分植物来源中，例如椰子、棕榈油与可可脂等热带植物。不过，相较之下，动物性脂肪通常同时含有较高的胆固醇，长期大量摄取，可能对心血管健康造成不利影响。
研究指出，若饮食中饱和脂肪摄取过多，与血压升高、血脂异常以及动脉粥状硬化等心血管问题风险增加有关。因此，多数健康饮食建议将饱和脂肪的摄取量控制在适量范围内，并以不饱和脂肪作为主要油脂来源。饱和脂肪并非完全不能摄取，关键在于摄取量与整体饮食结构。搭配足量蔬果、全谷类与健康脂肪，才能更全面地维护心血管健康。
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2. 单元不饱和脂肪（酸）
单元不饱和脂肪在室温下通常呈液态，常见来源包括橄榄油、苦茶油、酪梨油以及坚果类油脂。这类脂肪酸属于非必需脂肪酸（non-essential fatty acids），人体可自行合成，但仍可透过饮食补充。研究显示，在均衡饮食中适量摄取单元不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇），并支持维持高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）的良好水平。不过，若饮食中饱和脂肪摄取量仍偏高，单纯增加单元不饱和脂肪的摄取，对改善胆固醇的效果可能有限。
此外，多项研究指出，富含单元不饱和脂肪酸的饮食型态，与较低的心脏病风险有关。这类脂肪也有助于改善胰岛素敏感性与血糖调节，因此常被认为适合第2型糖尿病患者作为日常油脂选择之。
3. 多元不饱和脂肪（酸）
多元不饱和脂肪在室温下通常呈液态，常见植物油来源包括葵花油、芝麻油、大豆油、红花油与玉米油等。研究显示，若在饮食中以多元不饱和脂肪取代饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇），对心血管健康带来正面影响。多元不饱和脂肪酸主要分为Omega-3与Omega-6两大类，两者皆属于必需脂肪酸人体无法自行制造，必须透过饮食摄取。常见Omega-3脂肪酸来源如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鳗鱼、蛋黄、核桃、亚麻仁油等；Omega-6脂肪酸来源如大豆油、玉米油、芝麻油。
反式脂肪
反式脂肪（Trans fat），又称反式脂肪酸（Trans fatty acids），属于不饱和脂肪酸的一种。不过，与大多数天然存在的顺式不饱和脂肪酸不同，反式脂肪多半来自工业加工过程。在食品制造中，部分植物油（如橄榄油、花生油或葵花油）会经过氢化处理，使原本的顺式脂肪酸结构转变为反式，形成氢化植物油。这类油脂常被用于人造奶油、酥油，以及各类烘焙食品与加工食品中，以延长保存期限并改善口感。研究显示，长期摄取过多反式脂肪，会提高低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇），同时降低高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇），进而增加心血管疾病风险。因此，多数国际健康机构皆建议应尽量避免反式脂肪的摄取。
少量反式脂肪也可能天然存在于反刍动物（如牛、羊）的肉类与乳制品中。这类反式脂肪的结构与工业反式脂肪不同，通常摄取量也较低，目前并未被认为会对健康造成与工业反式脂肪相同的风险。
该选择哪一种油比较好？
答案是：需视烹调方式而定。要正确选择油品，首先需要认识一个重要概念——冒烟点。冒烟点是指油品在加热过程中，当温度升高到开始持续冒烟时的临界点。一旦油温超过冒烟点，油脂结构便会开始分解、氧化，不仅风味变差，也可能产生对健康不利的物质。动物性油脂由于饱和脂肪含量较高，长期大量摄取可能增加胆固醇与心血管疾病风险；不过，这类油脂的冒烟点通常较高，在高温烹调时相对稳定。相反地，部分植物油的冒烟点较低，若用于大火快炒或油炸，容易超过耐热范围而变质，反而不利健康。由于不同油品的冒烟点各不相同，并非所有油都适合高温烹调。
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