什么是碳水化合物？好醣坏醣点分？教您吃得更健康！
碳水化合物（也叫“醣类”），和蛋白质、脂肪一样，是人体三大主要的热量来源，不过近年来，不少人害怕吃碳水化合物，深怕体重升高、血糖飙升；各种减少碳水化合物的饮食方法包括低醣（碳）饮食及生酮饮食（极低碳摄取）等，也在挑战着过去我们对碳水化合物的认知。 《Hello健康》带您深入了解碳水化合物，帮助大家在面对各种标榜不同健康效果的饮食方式时，不再感到困惑，可以做出更适合自己生活方式的选择。 什么是碳水化合物、醣类？ 碳水化合物（Carbohydrate）又称作醣类，顾名思义，就是含有碳、氢和氧原子（H2O，水）的化合物，是人体三大营养素的其中之一。 摄取碳水化合物的主要目的，是为了提供人体能量，多数碳水化合物最终会被分解成葡萄糖，被人体吸收。根据醣分子组成，大致上可分为以下3类： 单醣（Monosaccharides）：单醣是组成碳水化合物的基本单位，食物中的碳水化合物都要分解至单醣型态，才能被小肠吸收。单醣包括：葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose）。 双醣（Disaccharides）：两个单醣组成的分子就称为多醣，包括乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）。 多醣（Polysaccharides）：由两个单醣以上的分子组成，就称为多醣，淀粉（Starch）和纤维（Fiber)都属于多醣。 若是以饮食作为分类，则可分为以下三种： 糖：糖类有甜味，由单醣或双醣构成，包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。 淀粉：由葡萄糖分子聚合而成，经过消化系统，最终会被分解为葡萄糖。 纤维：人体无法消化纤维，但无法被分解、加上能吸水的特性，反倒能帮助我们排便；而可溶性纤维，则能够刺激肠道好菌生长，作为它们的食物。 碳水化合物有分“好”、“坏” 碳水化合物有哪些呢？我们可以根据加工程度进行以下分类： [embed-health-tool-”bmi”] 1.精致碳水化合物 空有热量、缺乏营养的“坏”碳水化合物，主要有以下2类： 精致淀粉：白饭、面食、白面包、蛋糕。 糖类：含糖饮料、果汁。 一般认为这类的碳水化合物，较无营养价值，因为经过加工处理，流失了许多天然的纤维。许多研究也都发现，摄取精致碳水化合物，与肥胖和第二型糖尿病高度相关，因为摄取这类食物，会被身体快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然后快速下降，使人们产生饥饿感，并渴望更多的精致碳水化合物，产生恶性循环。 2.非精致碳水化合物 可以理解成“好”的碳水化合物，蔬菜、水果、豆类植物、马铃薯或全谷类等原型食物，都属于非精致碳水化合物。 这类食物相对健康，除了拥有纤维和丰富的营养素，也不会造成血糖的剧烈变化；许多研究指出，摄取蔬果、全谷类等高纤维碳水化合物，能提升整体新陈代谢，并降低罹患许多疾病的风险。 建立正确观念不用害怕碳水化合物 虽然许多人认为碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成为流行病前，人们并没有因为摄取碳水化合物，造成特定健康问题；因此，一般情况下仍将碳水化合物，视为重要的营养来源。 美国梅约诊所（Mayo Clinic）建议，成人一天碳水化合物的摄取量，应占每日总热量摄取的45%~65%，不过建议避免摄取人工添加糖（Added Sugar）；此外，新加坡卫生部也建议，大家应多摄取富含纤维的水果、蔬菜、全谷类或豆类等食物，尽量不要摄取过多的精致淀粉，添加糖摄取量也不宜超过每日总热量的10%。 计算每日应摄取热量建议使用：BMR / TDEE 计算器：计算基础代谢率、每日消耗总热量 （图片授权：Shutterstock）
