健康飲食

深海鱼油是优秀的保健食品，其中的DHA因能保护视力并帮助幼儿发展等功效，在广告中时常出现。但鱼油食品标榜的DHA究竟是什么，到底对人体有什么样的助益呢？ 《Hello 健康》为您介绍DHA的营养价值，以及该如何补充才能获得最大效益。 DHA是Omega-3 脂肪酸的一种 Omega-3脂肪酸是深海鱼油的营养素之一，存在深海鱼类中，如：鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼，其中DHA、EPA是鱼油的主要脂肪酸，属于Omega-3多元不饱和脂肪酸。 EPA：降低血液中三酸甘油脂、胆固醇，减少血小板凝集能力，因此被认为具抗血栓作用，进而保护心血管。 DHA：帮助胎儿神经发育和缓解发炎指数，并可能参与免疫调节。 DHA组成细胞膜，帮助婴幼儿发展 DHA是构成细胞和细胞表面膜层的组成成分之一，有助于大脑皮质发展。研究指出，摄取足够的DHA，有助于婴幼儿发育视力以及脑部神经、降低孩童罹患注意力不足症的风险并预防心脏病以及类风湿性关节炎。 发育脑部及视力：由于DHA能帮助大脑及中枢神经发育，对婴幼儿的智力以及视力都有助益。实验指出，幼儿在食物添加鱼油，学校成绩表现更好且视力敏锐度及辨别力也有所提升。 避免孩童注意力不足过动症：DHA也能帮助孩童提升学习专注度，虽然目前的研究不够充足，但部分小型的前瞻性研究指出补充DHA能帮助孩童改善ADHD。 保护心血管：DHA同属Omega-3 脂肪酸的一种，能够减少肝脏合成三酸甘油酯，增加血浆中酯蛋白酯解酶之活性，降低血液中三酸甘油酯浓度，能够有效保护心血管，预防冠状动脉疾病风险。 降低类风湿性关节炎：研究指出，DHA有助降低发炎指数，减少发炎介质产生，因此，与自体免疫相关的发炎疾病，如类风湿性关节炎，被认为补充DHA能改善其症状。 [embed-health-tool-”bmi”] 建议成人每天补充 < 200 毫克 DHA 成人每日DHA需求量至少大于200毫克，建议每日可摄取50克~100克的深海鱼，约一周吃3-4次；吃深海鱼时，去皮、去内脏更可减少潜在的重金属污染，建议的深海鱼来源包括：鲑鱼、沙丁鱼、贝类、鲱鱼和金枪鱼。若是素食者，建议从海藻中补充DHA，近几年，市面上已有藻油DHA保健食品，另称素食鱼油。 DHA与EPA的浓度与纯度，决定鱼油的品质，Omega-3总量之浓度大于80%较能发挥良好的保健效果。购买前，请阅读EPA及DHA每日含量，总鱼油含量以一天不超过2公克为宜，否则仅会吸收多余油脂，对健康毫无助益。另外，孕妇同样需要补充足够DHA，能帮助胎儿发展脑部及视神经，每日建议量为300毫克，若需透过鱼油保健食品补充，建议先向医生询问鱼油品项是否适合孕妇食用。 欲透过鱼油食品补充DHA，则需注意部分药物副作用 DHA好处虽多，仍有副作用，若有服用以下药物，则不建议透过鱼油保健食品补充DHA： 降血压药：DHA能降低血压，若同时服用降血压药，易导致低血压，引发头晕等症状。 糖尿病药物：高浓度的鱼油保健食品可能会与药物产生交互作用，引起更强烈的降血糖作用，即增强糖尿病药物的效用，若需补充则建议先向医生谘询。 阿斯匹灵：鱼油与阿斯匹灵一同服用，会延长凝血作用，副作用包括出血增加，因此每日服用阿斯匹灵的民众，不建议再另外补充鱼油。 血液稀释剂：鱼油当中的EPA会抑制血小板活性，血液稀释剂同样会降低血小板功能，两者同时服用，恐会增加出血风险。 此外，由于鱼油来自深海鱼，恐有遭重金属污染风险，若要透过鱼油保健食品补充DHA和EPA等营养，建议详阅营养标示之外，选择国家认证的产品，较有保障。若有任何宜疑虑建议事先医生、药剂师或营养师询问，方能达到安全的保健功效。 （影像授权：Shutterstock）

你喜欢吃火龙果（又称红龙果）吗？火龙果虽热量偏低，但吃起来仍相当美味且具饱足感，不少人则喜欢打成火龙果汁享用。 一般市售火龙果主要分为红肉和白肉两种，但有些人不喜欢吃红色果肉，因为不仅会在牙齿上残留红渍，也会将尿液或粪便改变为紫红色。究竟为何会造成此种转变？吃火龙果的好处又有哪些？以下就为你介绍火龙果的营养成分以及7项健康好处。 红肉白肉火龙果营养比一比 根据台湾卫福部所提供的食品营养资讯，火龙果的营养成分大致如下，不论是红肉还是白肉，皆以每100公克的含量作计算。 热量：红肉50大卡；白肉51大卡。 蛋白质：红肉1.1公克；白肉0.9公克。 脂肪：红肉0.2公克；白肉0.4公克。 碳水化合物：红肉12.3公克；白肉12.4公克。 膳食纤维：红肉1.3公克；白肉1.7公克。 铁：红肉0.8毫克；白肉0.4毫克。 镁：红肉24毫克；白肉28毫克。 维生素C：红肉6.3毫克；白肉5.3毫克。 维生素E：红肉0.27毫克；白肉0.26毫克。 好处1：抗氧化预防慢性病 人体内的自由基是可能伤害细胞、引发慢性病的的危险因子，而火龙果中所含的维生素C、甜菜红素（Betacyanins）、β-胡萝卜素以及茄红素的抗氧化作用，可以中和自由基，预防慢性病与癌症，虽然市面上有许多抗氧化剂的营养补充品，但从营养学的角度而言，天然食物仍是最佳的摄取来源。 值得一提的是，研究指出，甜菜红素的自由基清除活性比维生素C高出3~7.5倍，因此若想提高抗氧化的效果，推荐摄取富含甜菜红素红的火龙果。不过也因甜菜红素无法充分被人体吸收与代谢，吃完红火龙果上厕所时，会发现尿液或粪便的颜色呈现暗红色，其实跟血尿跟血便并无关连，反之若没吃含甜菜红素的食物仍出现相同现象，应尽速就医检查。 [embed-health-tool-”bmi”] 好处2：低热量富含纤维 减肥又利便 火龙果热量偏低、富含水分与膳食纤维，食用后饱足感满满，降低额外摄取热量的机会。而膳食纤维也有助于促进肠胃蠕动、软化粪便，预防便祕，有益肠胃道健康。 好处3：有助糖尿病患者血糖控制 公共科学图书馆期刊（PLOS）的一篇研究指出，火龙果在糖尿病前期患者的空腹血糖控制上，有明显的帮助，而且随着患者吃进的火龙果量愈多，对于血糖的控制也更加有效。另外，在一项动物实验中发现，火龙果有促进胰腺细胞生长，提升胰岛素的效果。但是，两者都没办法解释，为何第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）的患者没有出现相同显著的，血糖控制改善效果，因此，仍需要更多的研究来证明。­ 好处4：丰含脂肪酸 火龙果当中密密麻麻的黑色种子，含有丰富的脂肪酸，其中又以不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸占比较高，我们常常听到的Omega-3脂肪酸的种类之一，便包含常出现在植物当中的亚麻油酸，它有助于降低心血管疾病的发生机率。 好处5：益生元有益肠道健康 火龙果含有丰富的纤维，减少便祕的发生机率，其所含的寡糖（Oligosaccharides）是益生元的组成物质，是促进益生菌生长的重要营养成分，我们都知道肠道内不只有好菌，也有坏菌，而像乳酸菌（Lactobacillus）和双岐杆菌（bifidobacterial）这些益生菌，有助肠道消化且可以降低肠道感染的发生机会。 好处6：铁质有助补血 火龙果少数可提供铁质的水果，由于铁质除了在食物转换为能量的过程占有一席之地外，也与人体内氧气输送有密切相关，摄取足够的铁质，对于人体健康相当重要。根据新加坡卫生部和卫生科学局的建议，成年男性每天应摄取20毫克的铁质，而女性则因为月经的关系，每天应至少摄取19毫克铁质。此外，若是怀孕第三期的孕妇，铁质摄取量应至少达到45毫克，以满足胎儿与母体的需求。 好处7：营养素镁很丰富 从上面的营养成分表，你会发现火龙果的镁含量相当高，100公克当中便含有近25毫克，而成年男女的每日镁摄取量分别为380毫克和320毫克左右，大概只要吃下一颗火龙果，就能满足1/4~1/3的镁需求量。在人体当中，约含有24公克的镁，虽然感觉很少量，但是其参与多项重要的化学反应，像是把食物转换为能量、肌肉收缩、骨头的生长、甚至DNA的组成等。 3大撇步饮用火龙果汁 营养不流失 对于胃口较小的人而言，除了切块食用火龙果外，也可打成果汁方便饮用，不过在享用火龙果汁前，建议留意以下3点建议，以尽量保留营养功效： 请勿滤除火龙果汁内的残渣，以获取水果所提供的膳食纤维。 请尽速饮用火龙果汁，以免细菌滋生并减少维生素C因接触空气而快速氧化。 相较于直接食用，水果打成汁因GI值上升，饮用后更易造成血糖快速上升，因此有血糖问题者（如糖尿病患者），建议避免喝果汁。若想减缓血糖上升，除将果汁内的果渣一并饮用，也可考虑加入蔬菜制成蔬果汁，提高膳食纤维摄取量。 火龙果禁忌、副作用 火龙果虽然蕴含丰富营养，但在某些情况下不适合食用，否则反而会造成身体负担与不适。 禁忌1. 牛奶不宜与火龙果一起吃 火龙果含有较多的酸性物质，与牛奶一起食用有可能会导致胃酸过多，引起胃痛、胃灼热等不适；因此，如果您喜欢吃牛奶，建议不要和火龙果一起食用，以免造成身体不适。 禁忌2. 糖尿病患者不宜多吃火龙果 火龙果含有较多的钾离子，糖尿病患者血钾较常人高，若食用过量的火龙果容易造成肾脏负担过重。 禁忌3. 月经来时不宜食用火龙果 火龙果性凉，在月经来时食用可能会导致月经不畅，甚至有可能抑制月经；因此，女性在月经来时最好避免食用火龙果。 （图片授权：Shutterstock）

牛蒡有 “最平价的人蔘” 之称，其功效与好处相当多，不但能保健身体，也能做成牛蒡茶当成补品饮用。究竟牛蒡还有哪些好处？食用上需要注意哪些禁忌？有关牛蒡的知识就让《Hello健康》与您分享。 牛蒡有哪些营养？这成分最特殊 牛蒡（Burdock root）属于寒性的食物，为菊科牛蒡属，原产于欧洲、西伯利亚，之后才传入亚洲。牛蒡的独特味道可与人蔘媲美，不但能当药材使用，也能加入菜肴中提升味蕾。 此外，牛蒡的营养成分也相当丰富，根据台湾食品药物管理署的资料显示，每100公克的牛蒡中含有5.1公克膳食纤维、2.5公克粗蛋白，以及钙、镁、铁、锌等矿物质。不仅如此，牛蒡还含有大量称为 “菊糖” 的多醣体，不但可取代蔗糖作为食品的甜味剂、其低热量的特性也可降低食用者的身体负担。 抗癌、解便祕 牛蒡还有哪些功效？ 牛蒡虽长得其貌不扬、口感也较硬，但依然不影响它对人体带来的功效与好处： 降胆固醇：牛蒡中的菊糖能促进人体对其他矿物质的吸收，能降低身体对胆固醇的吸收，减少罹患动脉硬化、高血脂症的机率。（相关内容：胆固醇过高不能吃水果？近9成人水果吃太少，这样吃才能降胆固醇！） 肠胃蠕动：牛蒡含有菊糖以及膳食纤维，而菊糖属于水溶性纤维的1种，有利于肠道中比菲徳氏菌生长，平衡肠道中的菌丛；膳食纤维则是能促进肠胃蠕动，达到解便祕的功用。（推荐阅读：便秘免惊快吃这一颗！新鲜无花果营养胜果干、吃无花果好处多） 降血糖：牛蒡的膳食纤维含量高，容易有饱足感，延缓饭后血糖上升的速度。 抗癌：牛蒡含有多酚，能结合维生素C以及维生素E发挥抗氧化的作用，清除体内过多的自由基，达到抗癌的效果。 牛蒡可以每天吃？这几类人吃了更伤身 牛蒡对于人体益处多，但并非每个人都适合吃牛蒡，若您有下列的问题时，须尽量避免食用过多的牛蒡： [embed-health-tool-”bmi”] 肠胃不佳者：牛蒡含有膳食纤维以及粗蛋白，若本身肠胃不佳者食用牛蒡过量，易出现消化不良等肠胃症状。 肾功能不佳者：牛蒡钾离子不低，每100克约含钾358毫克，因此食用过量可能引发高血钾症并加重肾脏负担，建议肾脏病患应避免食用或先谘询医生与营养师。 牛蒡茶加入其他食材 口感更丰富 牛蒡营养丰富，制作成茶喝更是能改善血液循环不良、提升免疫力，不过我们也可以加入其他的食材让牛蒡茶提升口感： 牛蒡枸杞茶 食材：干牛蒡丝30公克、枸杞10粒 作法：将干牛蒡丝以及枸杞平装入茶包袋，放进杯子后加入热水，浸泡10分钟后即可饮用 （图片授权：Shutterstock）

菊花是广受喜爱，常见于各类场合的花卉。不过除了观赏、陶冶性情外，菊花其实富含营养价值，能作为优秀的食疗药草，自行泡制成菊花茶饮用。 究竟菊花茶具有那些健康功效，白菊花和黄菊花又有何差别？《Hello 健康》将带您了解菊花的各种益处，以及该如何避免过量饮用而引发腹泻或其他不适症状。 护目又保肝，菊花的5大功效 菊花古代作为中药，便有改善疏风清热，平肝明目，清热解毒之功效。近年实验证实，菊花富含丰富的维生素以及矿物质，除了帮助人体调节免疫系统，增进抵抗力外，还能改善部分病症，以下是菊花能带给人体的5大功效： 保护视力：菊花含有丰富的β-胡萝卜素可供人体转换为维生素A，能够有效地改善眼睛发痒、发红干涩等症状，预防干眼症与夜盲症。 降低血压：菊花富含钾，能够帮助稳定血压，改善高血压症状。 排除毒素：菊花含有名为类黄酮的抗氧化剂，能够帮助人对抗自由基，排除体内毒素，能保护肝脏，延缓皮肤老化，甚至有助抗癌。 预防心脏病：菊花茶能够有效降低血液中的胆固醇浓度，预防心脏病、中风等症状，保护心血管。 改善上呼吸道症状：菊花具清热、解毒功效，可有助预防与缓解喉咙发炎、咳嗽等上呼吸道感染症状。 药用菊花分为黄菊花及白菊花，效力有别须注意 若是作为泡茶食疗的菊花，可分为亳菊、滁菊、贡菊、杭菊、怀菊、济菊、祁菊、川菊等8大主流品，其中若是依照花色区别，可简单分为2种：黄菊花、白菊花，虽然都有相同功效，但2者的效力有所不同： [embed-health-tool-”bmi”] 黄菊花：黄菊味道较苦，多用疏散风热，若是因感冒出现发烧、流鼻水等症状，则能泡杯黄菊花茶缓解症状。 白菊花：白菊多用养肝明目，味略甘，若是双眼干涩、流目油，则能选择白菊花作为药材。 此外，菊花还有着降低肝脏毒素功效，若是因熬夜而口干舌燥、头晕疲倦，则能将黄白各半的比例去调制菊花茶。 菊花茶易导致腹泻，肠胃不佳尤须注意 菊花茶毒性虽弱，但饮用过量容易导致腹泻，若以干燥药材冲泡，一般成人不宜超过10克，尤其肠胃不适者更需注意。另外，若是对菊花过敏，也不建议饮用菊花茶，可能会出现喉咙或眼睛发痒或皮肤起疹等症状，通常症状轻微，只需停止服用并立即服用抗过敏药物即可消除副作用，当症状持续不退或加剧时，请尽快就医。 （图片授权：Shutterstock）

薏米水有助排毒和消水肿，而且薏米营养价值极高，对人体相当有益；然而，不是每个人都能喝薏米水，而且薏米挑选和保存若不注意，也可能滋生黄麴毒素。《Hello健康》为您介绍薏仁水的功效、如何挑选薏仁，以及不适合喝薏仁水的3种人。 薏米水7大功效、好处 薏米水营养价值高，对人体有许多助益，以下是薏米水的7大益处： 稳定血糖：经过实验证实，薏仁水能够有效稳定人体血糖，因为薏仁当中含有β-葡聚醣，属水溶性的膳食纤维，能够稳定血糖，降低罹患糖尿病风险。 保护心血管：薏仁富含生育酚（表现出维生素E活性的一种化合物）及β-葡聚醣，2者皆能能够帮助人体降低血液中坏胆固醇、提升好胆固醇的浓度。薏米也含抗氧化剂，能帮助抑制自由基的氧化作用，保护心脏免受损害，达到降低罹患心血管疾病的风险。 消水肿：薏米水含有丰富的钾离子，血液中钠钾离子浓度需维持相对平衡，因此钾可帮助体内过剩的钠（盐）排出，进而改善水肿，但这仅限于饮食或熬夜造成的水肿，对于慢性肾脏病、心脏疾病或肝脏疾病等造成的水肿则不适用。 使皮肤健康：薏米含丰富的维生素以及抗氧化剂，能帮助人体减少发炎、排除毒素且含有矿物质硒，帮助皮肤保持弹性。日本临床医学亦有报告，薏米具有促进新陈代谢，防止青春痘与皮肤粗糙现象。 促进消化：薏米水含大量的纤维素，能使排便顺畅，有效排除体内毒素以及多余水分。 帮助减肥：薏米水能补充水分，含有卡路里却不含脂质，能为人体提供能量，且薏仁含有的纤维素能够增加饱足感。若是想要瘦身，可利用薏仁水取代正餐之间的零食，降低热量的摄取。 薏米种类繁多，认清包装名称挑选 若想购买薏米自行在家泡制薏米水，须注意薏米种类繁多，市面常见洋薏米、珍珠薏米和小薏米等并非 “真薏仁”，实属“大麦”，与薏米完全不同。购买前建议详阅商品标示，看清再行购买。另外，薏米当中的红薏米营养价值较高，泡制成薏米水功效更佳。 薏米保存不慎，恐遭黄麴毒素感染 薏米所含脂质较高，故不易保存，若是保存在潮湿或高温处，恐遭黄麴毒素感染，而食用含黄麴毒素过高食品，会引发呕吐、腹痛、水肿或肝中毒等症状。建议选购时，能够注意制造日期、包装完整以及检视外观有无发霉，并将薏仁储存阴凉干燥处，若是过期则应尽速将食物丢弃并勿食用。 薏米水禁忌：这3种人不适合喝 薏米营养价值虽高，但若是被部分族群食用，反而会导致病症更加严重，以下是不适合饮用薏米水的3个族群： [embed-health-tool-”bmi”] 孕妇：经过动物实验，薏米所含薏仁油对于子宫有收缩作用，大量食用恐会造成流产，故不建议食用，但若是食用少许，则无须担忧。 肾脏病患者：对于慢性肾脏病患者，薏米所含的钾离子造成肾脏负担，进而加重病情。 糖尿病患者：薏米富有大量淀粉，并不适合需要控制血糖的糖尿病患者。 此外，薏米含有大量淀粉，故食用或作为薏米饮用水时仍须注意热量控制，以免并未达到消水肿之效，反而使人愈加肥胖。 （图片授权：Shutterstock）

苹果醋（Apple cider vinegar, ACV） 是有益健康的饮料之一，不仅可以当开胃、帮助消化，甚至不少明星还利用苹果醋来减肥。事实上，苹果醋对于糖尿病和心血管疾病的患者也有所帮助。以下为你介绍喝苹果醋的10大好处。 1. 苹果醋缓解肚子痛 早在几世纪以前，苹果醋就被用来治疗肚子痛的症状了，例如吃下不干净的东西，而肚子痛、腹泻（Diarrhea）时，可以喝些苹果醋，因为其所含的成分——醋酸（Acetic acid，又称乙酸），有助消灭细菌，抑制肠道内如大肠杆菌、金黄色葡萄球菌等细菌生长，有助减缓或预防细菌导致的肠胃不适。此外，许多民俗疗法的专家认为，苹果醋含有果胶，可以帮助缓解肠痉挛（Intestinal spasm）。 2. 苹果醋帮助减肥 功能性食品杂志（Journal of Functional Foods）于2018年的研究指出，在限制卡路里的饮食中，搭配苹果醋可以帮助减少内脏脂肪，并帮助改善其他的健康问题。美国哈佛医学院（Harvard Medical School ）的专家，也指出醋有帮助减肥的潜在功效；此外，因为苹果醋含有醋酸，据研究显示，醋酸可以减少淀粉的吸收，并减慢消化速度，进而让饱足感维持更久。然而，要完全确定减肥与苹果醋之间的关联性，仍待更多的研究证实。 3. 苹果醋有助降低胆固醇 虽然目前还需要更多研究来证实这项功效，但根据英国营养学杂志（British Journal of Nutrition）的研究显示，醋酸会降低老鼠的总胆固醇，而另一项动物研究也指出，苹果醋可能有助降低血压。在生物科学生物技术和生物化学期刊（Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry）中，一项老鼠实验，将患有高血压的老鼠分为2组，1组老鼠有服用醋或乙酸，而对照组则无，结果发现有服用醋或乙酸的老鼠，血压降低了一些。 需要特别注意的是，患者，可能须服用毛地黄（Digoxin）或利尿剂（Diuretics）等药物，若合并饮用苹果醋可能造成血钾过低的症状，因此建议避免饮用。 [embed-health-tool-”bmi”] 4. 苹果醋有助控制血糖 根据美国亚利桑那州立大学（Arizona State University）的研究，将第2型糖尿病（Type 2 diabetes）的患者分为2组，1组在睡前吃少许起司配1杯开水，另1组则是吃起司，并配上1杯加入2汤匙苹果醋的稀释醋。 第二天早上发现，睡前喝稀释苹果醋的第2型糖尿病患者，其空腹血糖（Fasting blood glucose）值较低 ，但是专家认为，对空腹血糖值较高的人，这种控制血糖的效果才较为显著。然而苹果醋并不能替代正规医疗方式，建议糖尿病患者应与医生讨论，确认不影响身体与治疗情况后再进行。 5. 苹果醋有助减缓疲劳 压力或是运动可能都会促进乳酸（Lactic acid）的产生，进而让人感到疲劳，这时候不妨来点苹果醋，因为其中所含的胺基酸，可以消去身体内的乳酸，帮助减缓疲劳。另外，苹果醋含有钾和酵素，可以缓解疲倦的感觉。 6. 苹果醋可舒缓喉咙痛 感觉到喉咙痛的时候，也许可以试试看用苹果醋来对抗细菌感染，将1/4杯苹果醋和1/4杯温水混合，大约每小时用来漱口1次即可。其实早在很久以前，醋就开始被用来杀菌了，而医景综合医学期刊（Medscape General Medicine）表示，根据最近的研究，发现醋在用于筹备食材的时候，所发挥的杀菌效果最好。但是，虽然醋已经被运用在食品和居家疗法中，仍并不建议用于伤口消毒。 7. 苹果醋有助除粉刺 苹果醋也可以用来治疗痤疮，因为它的抗菌特性，可以帮助对抗痘痘，而苹果醋中的苹果酸（Malic acid），可能有助帮助软化皮肤和去角质，减少红斑并平衡皮肤的pH值。但建议在将苹果醋涂在整个脸上之前，先对局部的皮肤做测试，避免过度刺激或产生过敏反应。 8. 苹果醋可能有助缓和打嗝 当打嗝停不下来的时候，可能会感到尴尬又烦躁，这时不妨用1茶匙的苹果醋加水稀释并喝下，也许可以帮助停止打嗝喔！根据缓和医学期刊（Journal of Palliative Medicine）的病例个案，患者在接受化疗后出现持续打嗝的症状，但喝了醋后，症状明显好转。该研究表示，喝了醋之后，就减缓了打嗝的强度和频率，而虽然只是一个病例，但仍值得作为参考。 9. 苹果醋可改善半夜抽筋 经常抽筋的人可能有缺钾的问题，而苹果醋含有丰富的钾， 如果想要苹果醋来减缓半夜腿抽筋的情况，可以以1杯温水，加入2汤匙苹果醋和1茶匙蜂蜜，但是，可不是喝愈多就补愈多钾，如果喝太多的苹果醋，反而可能会降低身体钾含量，所以适量就好。 10. 苹果醋有助去除头皮屑 苹果醋可以帮助改善头皮屑的情况，因为它的酸度可能会改变头皮的pH值，让头皮屑更不容易形成。可在喷雾瓶中倒入1/4杯苹果醋和1/4杯水，喷在头皮上后用毛巾包住头，静置15分钟~1个小时，接着以平常的方式洗头，如果每周做2次，效果会更不错。 苹果醋怎么喝不伤牙 由于苹果醋的酸度很高，并不建议大家直接喝，这样会损坏牙齿的珐琅质和食道。珐琅质有助于防止牙齿变成蛀牙，和维护牙齿的敏感度，美国牙医学会（American Dental Association, ADA）表示，如果牙齿和醋长时间接触，会伤害珐琅质，所以最好先稀释之后再喝。 美国华盛顿大学（University of Washington）营养师多莉．哈克普尔（Dori Khakpour）建议，可用大约235毫升（ml）的开水，搭配1~2汤匙的苹果醋，稀释苹果醋的浓度。若作为治疗用途，通常建议1天不要摄取超过1~2汤匙的苹果醋。

钙(Calcium)这种化学元素对人和生物来说，是不可或缺的营养物质，无论男女老少皆须补充钙质，钙除了能帮助生长发育和维持骨头强度，还有帮助肌肉收缩和血压稳定等作用。 根据美国国家卫生研究院(NIH)的建议，19~50岁的成人，每天需要1,000毫克(mg)的钙，约等同于3杯227克(共约680克)的牛奶所含的钙量；50岁以上的女性和超过70岁的人，每天应摄取1,200毫克的钙；而4~18岁的儿童，每天需摄取1,300毫克的钙。但是，每天要喝足这么多牛奶可能很难达成，所以以下介绍4种高钙食材，让您从饮食中也能轻松补钙！另有相关好文推荐：吃素和乳糖不耐者~补钙吃这6种食材。 钙质食物1. 牛、羊奶容易被人体吸收 乳制品比其他植物性食材更容易被人体吸收，每杯237毫升的牛奶，含有276~352毫克的钙(因乳脂多寡稍微有异)。且牛奶除了富含钙质外，还有蛋白质、维生素A和D。此外，羊奶也富含大量钙质，每杯237毫升的羊奶就含约327毫克的钙。 钙质食物2. 起司愈硬的含乳糖愈少 大多数起司都富含钙质，其中尤以帕玛森起司(Parmesan cheese)含量最高，每28克含331毫克，而通常愈软的起司，含钙量会愈少。此外，年分较久、质地较硬的起司，乳糖含量较低，会较适合乳糖不耐症(Lactose intolerance)的人。 质食物3. 优格除了钙还有磷和钾 优格除了富含钙质，还有磷(Phosphorus)、钾(Potassium)和维生素B2等，平均每杯(245克)原味优格，即可提供每日钙质建议摄取量的30％。低脂优格的钙含量可能更高，平均每杯(245克)可提供每日钙质建议摄取量的45％。此外，近年流行的希腊式优格(Greek yogurt)虽也是健康的好选择，但钙含量可能比一般优格少一点。 钙质食物4. 沙丁鱼和鲑鱼罐头有大量蛋白质 因为多数沙丁鱼或鲑鱼罐头中，鱼骨头可以食用，所以能藉此摄取丰富的钙。平均每92克的沙丁鱼罐头，即可提供每日钙质建议摄取量的35％，而每85克带骨的罐装鲑鱼则可提供21％的每日钙质建议摄取量。这类食材除了提供大量蛋白质和钙质外，也含有Omega-3脂肪酸，有助于抗癌和抗发炎等。 [embed-health-tool-bmi]

镁（Magnesium）的作用与功效 镁（Magnesium）是人体不可或缺的矿物质之一，人体有超过300多种的化学反应，包括制造蛋白质、合成骨骼或DNA等，都需要镁的参与；镁的作用除了能帮助神经传导及肌肉运作，也有帮助稳定心律、血糖的功效，并能保持关节软骨的健康。不过人体无法自己制造镁，必需由食物来摄取。 镁的每日建议摄取量 根据台湾卫福部国健署订定之国人膳食营养素参考摄取量第七版（Dietary Reference Intakes，DRIs），成人（19~50岁）的每日建议摄取量为，男性 380 毫克，女性 320 毫克。以下介绍九种含镁又健康的食物。 9大含镁食物 含镁食物1. 黑巧克力 除了富含大量的镁，黑巧克力也含有铁、铜等矿物质，富含的膳食纤维也是益生元，能作为肠道益菌的食物，有促进肠道健康的作用，另外，巧克力更含有许多强大的抗氧化物，能打击自由基，防止细胞受损、预防疾病，其中，可可含有大量黄烷醇（Flavanols），可以防止坏胆固醇的氧化及堆积，进而保护健康。建议民众可以挑选浓度 70% 以上的黑巧克力，理论上浓度越高越好。 含镁食物2. 酪梨 一颗中等大小的酪梨，大约就能提供每日 15% 的镁摄取量，不同于一般水果，酪梨含有大量油脂，特别是单元不饱和脂肪酸，对心脏健康很有帮助。研究显示，吃酪梨能降低发炎、改善胆固醇指数、并能延长饱足感时间。 含镁食物3. 坚果 坚果含有大量的镁，尤其是杏仁果、腰果和巴西坚果，只要约40克的一份坚果，就能补充20%的每日建议摄取量。坚果也富含纤维和单元不饱和脂肪，能帮助糖尿病患（Diabetes）控制血糖和胆固醇的浓度，此外，坚果有益心脏健康、抗发炎、当点心时还能帮助抑制胃口。 含镁食物4. 豆类、豆荚类（Legumes） 豆荚类包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆类植物，都是极具营养价值的食物，不仅含有大量蛋白质，也拥有丰富的镁，1杯的黑豆就含有约120毫克的镁含量，相当于1/3的每日摄取量。除此之外，其他豆类制品如豆腐，也含有丰富的镁含量，有些研究显示，摄取豆腐能保护血管，并降低罹患胃癌的机率。 [embed-health-tool-”bmi”] 含镁食物5. 种子类 说到热门的健康食物，不得不提到南瓜籽、亚麻籽（Flaxseed）或奇亚籽（Chia seed）等这类种子食物，他们除了含有大量的镁，也富含纤维、铁、单元不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸。 含镁食物6. 全谷类 小麦、燕麦和大麦，包括近年来流行的藜麦、荞麦等”准谷物”，都是富含镁的谷类食物，多数的全谷类还含有大量的维生素B、硒和纤维，能降低发炎反应和心脏病（Heart disease）的风险。 含镁食物7. 鱼类 鱼是相当营养、也富含镁的食物，特别是脂肪丰富的鱼类，像是鲑鱼、鲭鱼或鳕鱼，鱼油的好处大家并不陌，生，当中的omega-3脂肪酸，一般认为能降低一些慢性病的风险，特别是心脏病。 含镁食物8.香蕉 香蕉在世界各地都箱都受欢迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高钾和防抽筋的效果，不过香蕉也含有不少镁，过去网路甚至曾疯传：“香蕉空腹食用导致体内钙镁比例失衡，造成心血管收缩、心脏不适。”但这其实是错误的迷思，根据台湾台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦表示，人体本身就有调节机制，不可能因为空腹吃香蕉就造成心脏问题。 含镁食物9. 深绿色蔬菜 深绿色蔬菜是极具营养的食物，包括羽衣甘蓝、菠菜或芥菜等绿色蔬菜都含有丰富的镁，并且还富含维生素A、C、K等其他营养素。（推荐阅读：吃茼蒿5大营养好处！认识火锅必吃打某菜） 补镁靠天然食物 估食品安全的德国联邦风险评估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）建议，如果需从其他营养补充品摄取镁，每日不应超过250毫克，否则可能会导致腹泻等症状。

肌肉抽筋常常疼痛难耐，虽然可能休息一阵子就会改善，但在运动或户外活动时容易反覆发作，令人非常困扰。不过，经常抽筋是可以避免的，除了不要运动过度，营养补充更是关键，以下将介绍帮助预防抽筋的营养素和食物。 抽筋原因是什么？缺乏这4种营养素易抽筋 在介绍预防抽筋食物前，我们应先了解肌肉抽筋的原因。抽筋通常是突发性的，并且会持续一段时间，任何部位都可能发生抽筋，最常见的抽筋部位就是腿部；究竟抽筋原因是什么？我们一起来看看： 运动疲劳：长时间反覆运动、运动过度，让肌肉超出负荷量，或运动前没有暖身，也会引发抽筋。 温差大：身体一下子接触到冷空气，或是出汗后突然身处寒冷环境时，容易发生抽筋。 缺乏营养素：缺乏钠（Sodium）、钾（Potassium）、钙（Calcium）、镁（Magnesium）易导致抽筋，常见于严重脱水的人，因流失大量体液，造成体内电解质不平衡。 慢性病：中风、洗肾、尿毒症病人，容易发生抽筋。 生理期：有些女性适逢生理期时会腹痛，少数人下背或大腿会抽筋。 10 大超级食物防抽筋 除了运动前暖身，运动时量力而为，避免肌肉过度疲劳，饮食上我们也可以多加注意，因为缺乏以上4种营养素也容易让肌肉抽筋，建议民众应该要适时补充上述营养素，不过大家不需要特地购买营养补充品，因为许多天然食物都含有这些成分，以下介绍10种可预防抽筋的营养食物： 香蕉：讲到预防抽筋，脑海多数人浮现的第一个食物，肯定是香蕉，因为除了含有高钾外，香蕉还含有镁和钙，四种避免抽筋的营养素香蕉就有三种。再加上香蕉食用方便，也难怪大家第一个联想到的防抽筋食物，就是香蕉。 高品质淀粉类：如地瓜、马铃薯和南瓜，都富含钙质、钾、镁外。而地瓜的钙含量还是香蕉的6倍，马铃薯和南瓜则含有大量的水分，能避免因脱水造成的抽筋。 酪梨：一颗酪梨的钾含量高达 975克，相当于香蕉和地瓜的2倍；钾对于肌肉的运作相当重要，而且对心脏健康有益。 豆类：除了富含镁，还是高纤食物，可以舒缓经痛、控制血糖，并且降低坏胆固醇（低密度脂蛋白，LDL）。 瓜类水果：哈密瓜、香瓜或木瓜等瓜类水果，都富含镁、钙、大量水分，还有少量的钠。运动时会因为流汗，流失大量的钠和水分，如果流失过多水分造成脱水，就容易抽筋，因此，运动后吃哈密瓜或瓜类水果，都是不错的选择。 牛奶：牛奶不仅含有丰富的钙、钾和钠，也是补水的好方式；另外，牛奶的高蛋白质，还能帮助修复运动后的肌肉。 深绿色蔬菜：例如羽衣甘蓝、菠菜或绿花椰菜等，都富含钙和镁；研究也显示，摄取高钙食物还有预防经痛的效果。 柳橙汁：一杯（约250 cc）柳橙汁含有约500毫克的钾，及27克的钙和镁。 坚果、种子类：这类食物都富含镁，有许多种的坚果和种子也富含钙。 番茄或番茄汁：番茄富含水分和钾，喝一杯（约250 cc）番茄汁，就能摄取约 15% 的每日建议摄取量。

有 “长生果” 之称的花生，是许多人爱吃的零嘴之一，不管是当作下酒菜、还是制作成调味花生或是花生酱，都相当好吃；适量摄取花生不仅有益于提升记忆力，还能降低罹患心血管疾病的机率，究竟花生热量多少？有哪些营养成分？对身体有什么好处？就让《Hello健康》一次告诉您！ 花生热量、营养成分一次看懂 花生又名落花生，原产于南美洲秘鲁和巴西，最早由当地原住民栽种。通过西班牙与葡萄牙的殖民贸易体系，花生被引进到非洲、亚洲，最终传入东南亚地区。 根据卫福部食药署台湾食品营养成分资料库，每100公克的花生所含有的营养成分如下： 热量：506大卡 蛋白质：28.8克 脂肪：38.5克 碳水化合物：20.6克 膳食纤维：13.5克 维生素B1：1.26毫克 维生素B2：0.09毫克 维生素B3：3.52毫克 维生素C：1.3毫克 维生素E：8.24毫克 钠：32毫克 钾：933毫克 钙：36毫克 镁：221毫克 铁：3.5 毫克 锌：3.4毫克 磷：522毫克 叶酸：0.0622毫克 花生对身体的3大好处与功效 花生具有丰富的营养成分，只要不过度摄取，就能提供人体3大好处： [embed-health-tool-”bmi”] 花生好处1：降低心脏病发生率 花生内含对人体有益的不饱和脂肪酸，能有助于降低罹患心脏病的风险。根据研究结果，每周若摄取2次以上的花生，罹患心血管疾病的风险可降低13~19%、减少约15~23%罹患冠心病的机率！ 花生本身热量较高，且市面上有许多花生制品，都会添加大量的盐或糖，以增进其香脆滋味；若摄取过量的钠反而会提高一般人罹患心血管疾病及肾脏病的风险，过多的糖还可能导致肥胖、高血压等症状发生。 建议在购买花生制品前，可以先详阅食物包装上的成分表，宜选购无添加油、糖和盐的产品为佳。 花生好处2：白藜芦醇抗老化 花生的种子及果皮中含有白藜芦醇，其含量相较于红酒高了10倍以上，近20年来许多研究报告指出，白藜芦醇不仅能降低血糖、调节异常的脂质代谢、抗氧化、抗发炎，还能保护心血管疾病，对抗糖尿病，更有助于抗老化。 花生好处3：改善记忆力、抗忧郁 根据《美国国家医学图书馆》（National Library of Medicine）的一项研究发现，经常食用花生及花生酱的年轻人，由于摄取了花生富含的多酚，记忆力得到明显的改善，且有效降低焦虑及忧郁程度。 花生禁忌与副作用：错误保存恐招癌 在炎热潮湿的新加坡，花生很容易因贮存不当而滋生霉菌，产生具有致癌性极强的黄麴毒素。倘若您发现家中的花生已经发霉，请尽速丢掉，因为即便是摄取低浓度的黄麴毒素也可能影响肝功能，甚至严重时还可能引发肝细胞突变，进而导致肝癌发生。 由于黄麴毒素属于一种热稳定毒素，就算经过高温烹煮毒素也不会消失，所以最佳的预防方式就是在选购时要多加注意，若是有油耗味表示已变质不宜食用。另外，若是购买真空包装的花生制品，无法在当下食用完毕，应将其密封后，尽速放置冰箱保存，才能减少食物发霉的风险。 （图片授权：Shuterstock）