健康饮食

每一种维生素都有其独特的生理功能，例如维生素A有助于维持视力健康，维生素D若摄取不足，可能会影响骨骼健康，增加骨质疏松的风险。不过，您是否知道，这些维生素在体内其实也共同参与调节发炎反应？ 研究显示，多种维生素在抗氧化、防御自由基及调节免疫系统方面扮演重要角色，进而有助于减缓体内的慢性发炎反应。以下将为您介绍5种与抗发炎作用相关的维生素，以及常见的食物来源，帮助您从日常饮食中摄取所需营养。 1. 维生素A：有助抗发炎，也维护视力健康 研究显示，维生素A具有调节免疫反应与抗发炎的作用。日常饮食中，可从红萝卜、番薯、菠菜及其他深绿色叶菜中摄取到丰富的维生素A或其前驱物（如β-胡萝卜素）。 此外，维生素A也是维持视网膜杆状细胞正常功能的重要营养素。若长期摄取不足，可能影响暗处视力，严重时甚至出现夜盲症（Nyctalopia）。因此，适量摄取富含维生素 A 的食物，对整体健康与视力保养都相当重要。 2. 维生素B群：支持能量代谢，也与发炎反应有关 当感到精神不济时，除了喝咖啡提神，不少人也会选择补充维生素B群，以帮助维持清醒与专注。事实上，许多提神饮料中也常添加 B 群成分。 除了协助能量代谢与神经系统运作，研究指出，维生素 B 群可能有助于降低C反应蛋白（C-reactive protein, CRP）水平。CRP是一种在身体发生感染或组织受损时会上升的指标，常被用来反映体内的发炎状态。不过，降低CRP是否能直接改善发炎相关问题，目前仍需要更多研究进一步确认。 在饮食来源方面，维生素B群相当普遍，可从红肉、鱼类、鸡肉、芦笋及豌豆等食物中摄取。透过均衡饮食摄取多种B群，有助于支持整体健康与日常体力需求。 3. 维生素C：强效抗氧化，帮助调节发炎反应 我们身体内的许多化学反应，都与电子的得失有关。自由基（Free radicals）是带有未成对电子的不稳定分子，为了恢复稳定状态，会夺取其他分子的电子，引发一连串反应。 这种电子的失去与获得过程，称为氧化还原反应（Redox）。当体内自由基过多时，可能导致细胞受损，进而与老化、慢性发炎等问题有关，长期下来也可能增加疾病风险。 维生素C具有良好的抗氧化能力，能够中和自由基，阻止其继续夺取电子，从而终止连锁反应，帮助保护细胞健康。此外，研究亦发现，维生素C与维生素B群类似，可能有助于降低C反应蛋白（CRP）这一常用于评估体内发炎状态的指标，不过其具体效果仍需更多研究加以确认。 在饮食来源方面，柑橘类水果是维生素C的良好来源，包括橙、葡萄柚等。透过日常饮食适量摄取维生素C，有助于支持免疫功能与整体健康。 [embed-health-tool-”bmi”] 维生素D：与发炎反应及骨骼健康相关 根据科学导向（Science Direct）研究指出，维生素D摄取不足的人群，较容易出现发炎相关问题；长期缺乏也可能影响骨骼健康，增加骨质疏松的风险。维生素D的特点之一，是可透过日晒在体内合成；若从饮食中补充，常见来源包括鱼类、蛋黄与牛奶等。 维持适当的维生素D水平，有助于支持免疫调节与骨骼健康。若日晒不足或饮食摄取有限，可考虑在医生或营养师建议下进行补充。 维生素E：抗氧化营养素，协助调节发炎反应 维生素E与维生素C一样，属于重要的抗氧化剂，有助于对抗自由基，进而协助降低体内的发炎反应。部分研究指出，维生素E可能与心脏健康有关，并有助于降低心脏病风险，不过相关结论目前仍有待更多研究进一步确认。 在日常饮食中，维生素E的主要来源包括杏仁、向日葵种子、各类坚果，以及深绿色叶菜。透过均衡饮食摄取这些食物，有助于补充维生素E，支持整体健康。

“天天五份蔬果”是不少人熟悉的健康饮食原则。随着健康意识提升，选择自行准备餐食、尽量减少外食的人群也逐渐增加。不过，为了节省采购、清洗与烹调的时间，许多人会改选冷冻蔬菜，不仅价格相对亲民，也更为方便。 然而，不少人心中仍存疑问：冷冻过程是否会破坏蔬菜的营养价值？以下将从研究与营养角度出发，为您解析冷冻蔬菜的营养迷思，帮助您作出更合适的饮食选择。 冷冻蔬菜的4大常见迷思 不少人认为，蔬菜在冷冻过程中会流失大量营养，因此营养价值不如新鲜蔬菜。然而，近年的研究已对这些看法提出不同结论，并指出部分认知其实存在误解。 以下将整理四项关于冷冻蔬菜的常见迷思，帮助您更全面地了解冷冻蔬菜在营养与饮食中的实际角色。 蔬菜冷冻前后，营养差异并不显著 根据美国国家生物技术资讯中心的研究，比对了8 种常见蔬果在冷冻前后的营养素含量，包括玉米、胡萝卜、西兰花、菠菜、豌豆、四季豆、草莓及蓝莓。研究结果显示，维生素B2、C与E的含量在冷冻前后并无明显差异，部分蔬果在冷冻后，相关维生素含量甚至略有提升。 研究中仅发现，胡萝卜、菠菜及豌豆中的β-胡萝卜素，在冷冻后出现较为明显的下降。 整体而言，蔬果在冷冻过程中，营养结构可能会产生轻微变化，但变化幅度相当有限。此外，其他重要营养素，如矿物质与膳食纤维，几乎不受冷冻影响。因此，从整体营养价值来看，多数蔬菜无论是否冷冻，营养差异并不大，可安心纳入日常饮食选择中。 高温与长时间烹调才是营养流失的关键 无论蔬菜是否经过冷冻，营养素更容易在处理与烹调过程中流失。其中，以水煮方式最为明显，研究指出，水煮可能导致约50%至60%的营养流失，尤其是维生素B群与维生素C等水溶性维生素，受影响程度更大。 此外，加热时间越长，营养流失也越多。为尽量保留蔬菜中的营养成分，建议采用少量用水、缩短烹调时间的方式，例如清蒸或微波加热，这类方法相对有助于保留水溶性维生素与抗氧化物。 及时冷冻有助于保留营养 蔬菜在采收后，会随着时间逐渐流失水分、碳水化合物与天然糖分；加上运输、陈列与储存过程，营养流失会持续发生。 相较之下，冷冻蔬菜通常在成熟度最佳时采收，并在短时间内完成处理。一般会先进行杀青步骤（多以短时间高温处理，如汆烫），以快速抑制蔬菜中的酵素活性，随后立即冷冻，从而锁住营养与新鲜度。因此，在特定条件下，部分冷冻蔬菜的营养含量，甚至可能高于在市场长时间陈列的新鲜蔬菜。 这也是冷冻蔬菜能成为日常饮食中稳定且可靠的营养来源的原因之一。 （延伸阅读：番薯叶6大功效！吃太多会怎样？4类人不能吃！要避免的情况如下） 冰箱减少频繁开关，蔬菜尽量放在内侧 冷冻蔬菜在适当储存条件下，通常可保存数个月；相较之下，冷藏蔬菜若未及时食用，可能在数天内就出现变黄或腐坏的情况。为维持冷冻蔬菜的品质与营养，建议将其放置于冷冻柜较内侧的位置，避免因冰箱频繁开关，导致温度波动而影响营养稳定性。 在日常饮食方面，均衡摄取蔬果十分重要。建议每日摄取足量蔬菜与水果，以满足身体所需的维生素、矿物质与膳食纤维。因此，在选择蔬菜时，除了当季的新鲜蔬菜外，冷冻蔬菜同样是实用且可靠的选择。虽然新鲜蔬菜在口感与风味上可能略胜一筹，但冷冻蔬菜胜在保存方便、料理快速，在某些情况下，其营养含量甚至不逊于长时间存放的新鲜蔬菜。

适量补充水分对维持健康十分重要，但饮水并非越多越好。若短时间内摄取过量水分，反而可能对身体造成负担，影响体内电解质平衡，进而引发不适症状。以下将介绍饮水过量可能出现的健康影响。若您发现身体出现相关状况，建议检视并适度调整饮水习惯，以维护整体健康。 1. 上厕所次数过多，夜间频尿 一般而言，成年人每日排尿次数约为6至8次。若您上厕所的频率明显高于这个范围，可能与饮水量过多有关。白天影响或许不大，但若夜间需起床如厕2次以上，往往会干扰睡眠，影响休息品质。 若想减少夜间频尿，建议避免在睡前摄取含咖啡因的饮品，如咖啡或茶。咖啡因不仅具有利尿作用，也可能让精神较为亢奋，增加入睡困难。对于夜间频尿的问题，可尝试减少傍晚及睡前的饮水量；若调整后仍未改善，建议咨询医生，以进一步评估是否存在其他健康因素。 2. 头痛与恶心不适 当短时间内摄取过量水分，身体的水分平衡可能受到影响，肾脏需加速运作以排出多余水分。若水分来不及被调节，可能导致体内细胞出现水肿现象。在这种情况下，大脑细胞也可能发生轻度肿胀。由于头骨空间有限，当脑部组织受到压迫时，可能引发头痛、恶心，甚至想呕吐等不适症状。 3. 尿液颜色接近透明 尿液颜色是判断身体水分摄取状况的常见参考指标之一。一般来说，饮水不足时，尿液颜色会较深；相反地，若饮水量过多，尿液可能变得非常浅，甚至接近透明。当出现这种情况时，建议适度放缓饮水速度或减少饮水量，让尿液颜色维持在淡黄色，通常被视为较理想的水分平衡状态。 4. 肌肉痉挛或抽筋 短时间内饮水过量，可能稀释体内的电解质浓度，进而影响肌肉与神经的正常运作，使肌肉更容易出现痉挛或抽筋的情况。在确认与大量出汗或长时间运动有关时，适量补充含电解质的饮品，可能有助于恢复体内平衡。不过，电解质饮料通常含有糖分与钠，建议适量摄取，并避免长期或大量饮用。 [embed-health-tool-”bmi”] 5. 身体容易感到疲倦 当摄取水分过多时，肾脏需要持续运作以排出体内多余的水分，可能增加身体的生理负担。在这种情况下，部分人会感觉精神不济、容易疲倦。就如同长时间工作或高度专注后，身体与精神都会感到疲劳一样，水分调节失衡也可能影响整体能量状态。 6. 水中毒（Water intoxication） 饮水过量最严重的后果之一是水中毒，通常发生在短时间内大量饮水，导致体内电解质失衡，尤其是低血钠症。钠在人体中主要负责维持体液平衡；当血液中的钠浓度过低时，水分可能进入细胞内，使细胞发生肿胀。 若脑部细胞出现肿胀，可能对脑部造成压力，引发头痛、恶心或呕吐等症状。严重情况下，水中毒可能导致意识障碍、神经系统受损，甚至危及生命。 对一般人而言，在短时间内摄取极大量水分并不常见。然而，在长时间耐力运动（如马拉松或铁人三项）中，由于大量出汗与电解质流失，若仅持续大量补水而未适当补充电解质，发生低血钠的风险相对较高。 一般建议成人每日饮水量约为1,500至2,000毫升，可根据个人体型、活动量与环境温度适度调整。进行运动时，建议在运动前提早补充水分，并在运动过程中分次、少量饮水，避免长时间不喝水后一次性大量补充，以降低水分失衡的风险。

为了追求更理想的体态与整体健康，不少女性会透过节食或运动来管理体重。然而，若只依赖单一方式，往往难以长期维持。想要以更健康、可持续的方式管理体态，关键在于结合规律运动与良好的饮食习惯，并留意每一餐所摄取的营养种类与分量是否均衡、适当。 以下将分享10个适合女性的健康饮食小技巧，帮助您在照顾健康的同时，也能更轻松地维持理想体态。 掌握10个实用习惯，协助维持理想体态 女性若希望维持良好体态，同时兼顾健康，可从日常饮食与生活习惯着手。以下分享10个简单且可持续的饮食小技巧，帮助您朝理想目标前进。 1. 补充充足水分 充足的水分摄取是维持健康体态的重要基础。适量饮水有助于支持新陈代谢，并减少因口渴而误以为饥饿、进而摄取多余热量的情况。一般建议成人每日摄取约1,500至2,000毫升的水分，并尽量减少酒精及含糖饮料的摄取，以降低热量负担与肥胖风险。外出时随身携带水瓶，有助于养成定时补水的习惯。（延伸阅读：水喝太多可能不适：6个需要留意的症状） 2. 使用小盘子，协助控制分量 吃饭的时候，选择用小盘子装食物，这样子可以帮助计算食物的分量，进而控制摄取的卡路里，尤其是吃自助餐时，用小盘子也可避免一次拿太多，或是吃不完而造成浪费。 3. 摄取蔬果 用餐时选择较小的盘子盛装食物，有助于更清楚掌握进食分量，从而控制热量摄取。尤其在自助餐或聚餐场合，小盘子可避免一次取用过多食物，减少过量进食的情况，也有助于降低食物浪费。 [embed-health-tool-”bmi”] 4. 减少肥肉与甜食的摄取 建议减少摄取脂肪含量较高或高度加工的肉类，如肋排、培根及香肠等；此外，蛋糕、饼干、糖果、冰淇淋等高糖甜食，也应控制食用频率，仅作为偶尔的点心选择。透过减少高脂肪与高糖食物的摄取，有助于降低热量负担，并支持体态管理与整体健康。 5. 以全谷物取代精制淀粉 日常饮食中的谷物，建议至少有一半来自全谷物来源。全谷物有助于增加饱足感，并提供膳食纤维、维生素与矿物质等重要营养素。在选购食材时，可减少白面包、白米饭及白面粉等精制淀粉的摄取，改以全麦面包、全麦意大利面、全麦饼干、糙米及燕麦片等全谷物作为主食选择，有助于体态管理与整体健康。 6. 保持规律运动 除了均衡饮食与摄取充足的蔬果，规律运动同样是维持健康体态的重要一环。建议在日常生活中尽量增加身体活动量，例如多走动、伸展或安排固定运动时间。与家人或朋友一同运动，也有助于提升动力与持续性，让运动更容易融入生活，成为长期习惯。 7. 补充钙质，照顾骨骼健康 在维持体态的同时，也别忽略骨骼健康。建议日常饮食中适量摄取富含钙质的食物，如无脂或低脂牛奶、芝士及优格等，有助于强化骨骼结构。若有喝咖啡的习惯，可选择加入无脂或低脂牛奶，以减少额外热量的摄取，同时补充钙质，一举两得。 8. 学会阅读营养标示 在选购食品时，建议您先查看营养标示，了解产品是否含有身体所需的营养素，并留意糖分、饱和脂肪及钠的含量。透过阅读营养标示，可帮助您避开高糖、高脂或高度加工的食品，做出更有利于健康与体态管理的选择。（延伸阅读：植物油与动物油有什么不同？认识各类油脂与健康影响） 9. 尽量自己下厨 在家烹饪有助于更好地掌握食材选择、烹调方式与进食分量，方便控制整体饮食内容与热量摄取。若因工作或生活安排无法避免外食，建议优先选择有标示营养成分与热量资讯的餐点，并在点餐前先查看相关资讯，以减少摄取过多热量或不利健康的成分。 10. 了解自身的营养需求 每个人因年龄、身高、体重及日常活动量不同，对食物种类与摄取分量的需求也有所差异。若您不确定自己每日应摄取多少热量，或需要补充哪些营养素，建议咨询合格的营养师，以获得更符合个人状况的饮食建议，并制定合适的饮食计划。

现代人工作节奏紧凑、压力较大，下午吃点心成了不少上班族放松身心的小确幸。不仅在办公室，许多家庭也会准备零食柜，作为嘴馋时或睡前宵夜的选择。虽然随手可得的零食点心能带来短暂的满足感，但这类高热量、高盐分的加工食品，长期摄取不仅可能影响体态，也会对健康造成负担。 如果您正因为爱吃零食而感到困扰，曾尝试改变却难以坚持，或希望在新的一年建立更健康的饮食习惯，不妨从以下几个方法开始练习，逐步调整日常的零食选择。 1. 放下手机，专心用餐 无论是吃零食或正餐，建议您先暂时将手机、电视或电脑等容易分散注意力的物品关闭，或放置在视线范围之外。当用餐时能够专注于食物本身，更容易感受食物的味道，也有助于觉察身体的饥饿与饱足讯号，从而避免不自觉地摄取过多食物。 2. 将食物装盘食用 袋装或盒装零食虽然方便直接取用，但也容易让人忽略实际进食的份量。建议您将饼干、薯片等零食先倒入碗或盘中再食用，有助于清楚掌握摄取的分量。透过这种方式，您可以更有意识地控制进食量，避免在不知不觉中摄取过多热量，从而影响体态管理与整体健康。（推荐阅读：女性想维持理想体态，单靠运动并不足够：10个实用建议） 3. 购买前详阅营养标示，认识食物成分 在购买任何食品或零食前，建议您先查看包装背面的营养标示，留意热量、糖分、脂肪含量（是否含反式脂肪）以及钠的含量。这有助于提醒自己控制摄取量，并避免选择过度加工的食品。此外，平时也可主动了解天然食材的热量与营养价值，并比较加工食品与天然食品在热量与成分上的差异，帮助您做出更健康、更有意识的饮食选择。（推荐阅读：认识反式脂肪：对胆固醇与心脏健康的影响）、 4. 将不健康的零食收好 据美国康乃尔大学（Cornell University）的研究显示，习惯性囤放零食，容易让人在无意识的情况下进食，增加摄取过多热量的风险。您可将零食或高热量的加工食品，放置在不显眼且不易取得的位置，例如橱柜的最上层或最下层；相对地，将水果或原味坚果放在容易看到、方便拿取的地方。此外，也可将健康、天然的食物摆放在打开冰箱时即可看到的位置。当嘴馋或感到饥饿时，这样的环境安排有助于引导您优先选择较健康的食物或点心。   5. 放下自我批评，循序建立健康习惯 若在吃零食后因担心体重而产生罪恶感，并不断否定过去的饮食选择，反而可能增加心理压力，阻碍改变习惯的进程。过度自我评判，往往不利于长期的体重管理与健康饮食的维持。 [embed-health-tool-”bmi”] 事实上，并不存在所谓“唯一正确”的饮食方式。与其严厉限制，不如将重心放在实践健康饮食后，身体所带来的正面感受，例如精力提升、情绪稳定或消化更顺畅，这样更有助于长期坚持。在调整过程中，建议采取渐进与替代的方式，而非一次性完全禁止所有零食。例如，以天然食材搭配适量调味，逐步取代高度加工食品，让改变更容易持续。 研究显示，建立新习惯通常需要一段时间，平均约66天，但实际所需时间因人而异。改变饮食习惯时，您可以先寻找合适的替代选择，并与家人或朋友分享您的计划，以获得支持。最重要的是，给自己足够的时间与空间，理解改变是一个过程。请记得善待自己，避免为自己贴上负面标签，因为每一步调整，都是向更健康生活迈进的一部分。 若吃零食后因为怕胖出现罪恶感，而把过去的饮食方式贴上负面标签，反而会阻碍你戒掉旧习惯。美国杜克大学（Duke University）的饮食和健身中心营养总监伊丽莎白．波利蒂（Elisabetta Politi）表示，对自身行为的评判，可能阻碍减肥。（推荐阅读：自嘲真的无伤大雅吗？留意5个可能伤害自尊的迹象） （图片授权：Shutterstock）

出国旅游本应轻松愉快，但若不慎吃坏肚子出现腹泻，或因气候变化而感冒不适，不仅在异地就医不便，也可能影响原本的行程安排。为了让旅途更安心、不扫兴，出发前准备一份常备用药包十分重要。 出门旅行时应携带哪些常用药物，需根据您的行程安排及旅游目的地而定。若您不确定旅途中可能面对的健康风险，建议在出发前咨询医生或相关医疗机构。此外，也应事先了解您将前往或途经的国家，对药品入境的相关规定。部分国家或地区仅允许携带特定药物，且通常限制为不超过30天的用量，并可能要求旅客出示处方或医疗证明。若您正在服用的药物在目的地被列为受限或禁止携带，建议提前与医生或药剂师讨论可行的替代方案，或请医生出具说明信函，简要说明您的病情及治疗计划，以备查验。 旅游常见4大类必备药物 1. 解热镇痛药 前往温差较大的地区旅行时，身体可能因环境变化而出现不适，进而引发感冒症状。解热镇痛药常用于缓解轻微不适，如头痛、发烧、喉咙不适，或其他疼痛情况，包括经痛、肌肉酸痛及关节疼痛。提醒您，感冒初期应多补充水分并充分休息；若出现持续性头痛、发烧或症状加重的情况，建议尽早提高警觉，并前往当地医院或诊所寻求医疗协助。 [embed-health-tool-”bmi”] 2. 抗组织胺药 抗组织胺药常用于缓解常见的过敏症状，如打喷嚏、流鼻水及荨麻疹等不适反应。此外，部分抗组织胺药物也可用于预防或缓解动晕症，适合容易出现晕车、晕船或晕机情况的人群，一般建议在搭乘相关交通工具前30至60分钟服用。 需要注意的是，某些抗组织胺药物可能引起嗜睡等副作用。服用后，您应避免驾驶或从事需要高度专注的活动，以确保自身安全。 3. 肠胃用药 出国旅行时，饮食内容往往与平日不同，部分人可能因纤维摄取不足而出现便秘，或因食物与水源卫生问题而发生腹泻。因此，建议避免食用生食，并尽量不要饮用未煮沸的水。在旅途中，肠胃用药如胃药或止泻药，可作为应急之用，协助缓解轻微不适。若出现疑似急性食物中毒、持续呕吐或严重腹泻等情况，应立即前往当地医院或诊所接受医疗处理。 4. 外用药品 前往其他热带或亚热带地区旅行时，蚊虫叮咬或轻微皮肤受伤的情况并不少见。随身备有外用药品，可协助您在第一时间进行基本清洁与处理，有助于降低发炎或感染的风险。常见的外用药品包括抗菌软膏、消毒棉片及创可贴等；此外，也可准备适用于晒后护理的舒缓凝胶，以减轻皮肤不适。 Hello Health Group并不提供医疗建议、诊断或治疗。

什么是抗发炎食物？身体发炎时，这些食物要少吃 许多蔬菜与水果富含天然抗氧化剂（Antioxidants）与植物多酚（Plant polyphenols），有助于降低体内的慢性发炎反应，减轻炎症、支持免疫系统运作，并降低心血管疾病与糖尿病的风险。维持健康饮食，不仅有助于预防慢性疾病，也能改善情绪与整体生活品质。 若想预防或改善身体发炎，建议减少以下食物的摄取： 精制淀粉类食物（如白面包、糕点） 油炸食品 汽水及含糖饮料 红肉（如猪肉、牛肉、羊肉） 加工肉制品（如热狗、香肠、汉堡肉） 人造奶油（植物性奶油） 酥油与动物性油脂 如果在两餐之间感到饥饿，建议选择天然、营养密度高的抗发炎食物作为点心。接下来将为您介绍5种适合作为日常加餐的抗发炎食物，帮助身体更好地对抗发炎反应。（好文推荐：远离慢性疾病：多摄取这4类抗发炎食物） 5大抗发炎食物 抗发炎食物1：酪梨 酪梨富含钾、镁、膳食纤维，以及对心脏健康有益的单元不饱和脂肪，有助于减缓体内与皮肤细胞的发炎反应。同时，酪梨还含有类胡萝卜素与维生素E，具抗氧化作用，可帮助降低细胞受损与罹癌风险，是兼顾抗发炎与整体健康的优质食物选择。。（推荐阅读：茄红素、Omega-3有助心脏健康：心脏病饮食的3大关键营养素） 抗发炎食物2：番茄 番茄富含维生素C、钾以及茄红素（Lycopene），具有显著的抗氧化作用，有助于降低体内发炎反应，并减少部分癌症的发生风险。研究也发现，饮用番茄汁可明显降低体重过重女性的发炎指标，对改善慢性发炎有正面帮助。 另外，烹调番茄时建议搭配橄榄油等健康油脂，因为茄红素属于脂溶性营养素，与油脂一起摄取能提高吸收率，让抗发炎效果更好。 [embed-health-tool-”bmi”] 抗发炎食物3：莓果 莓果类食物如草莓、蓝莓、蔓越莓、覆盆子等，富含膳食纤维、维生素与矿物质，同时含有具抗氧化作用的花青素（Anthocyanins）。花青素有助于抑制体内发炎反应、强化免疫功能，并可降低罹患心脏疾病的风险，是日常饮食中相当理想的抗发炎食物选择。 抗发炎食物 4：樱桃 樱桃含有丰富的抗氧化成分，包括花青素与儿茶素。临床研究显示，受试者连续12周每天饮用约480毫升樱桃汁后，体内的氧化压力明显下降，有助于减轻发炎反应并支持整体健康。 抗发炎食物5：绿茶 饮用绿茶与降低心脏病、癌症、阿兹海默症、肥胖及多种慢性疾病的风险有关。绿茶富含一种称为表没食子儿茶素没食子酸酯（Epigallocatechin gallate，简称 EGCG）的儿茶素，属于多酚类化合物，具有显著的抗氧化与抗发炎作用，可帮助保护细胞免于氧化伤害，并支持整体健康。 （图片授权：Shutterstock）

许多健身爱好者都会关心运动前该吃什么、哪些食物该避免，因为一旦吃错，不仅可能在运动过程中出现不适感，还会影响训练表现，甚至让努力大打折扣。为了帮助您更有效率地达成健身目标、维持理想体态，《Hello健康》整理并列出8种常见的NG健身饮食，提醒您在运动前务必避开。 运动前别乱吃，这些饮食恐影响训练效果 越来越多上班族选择在下班后前往健身房、参加团体课程或进行夜跑，因此运动前的饮食选择尤为重要。若进食不当，不仅可能在运动中引发不适，更会影响体能状态和训练成效。 根据注册营养师的建议，运动前约1小时可适量补充碳水化合物，并应选择易消化、体积小且重量轻的食物。例如未全熟香蕉、馒头或菜包等。 如果您的肠胃功能较好，不易产生胀气，也可以考虑选择一些高膳食纤维、低升糖指数的碳水化合物，例如：番薯、燕麦、苹果、番石榴等。这类食物有助于维持运动期间血糖水平的稳定，从而让您保持更持久的体力。 健身爱好者除了可于健身前摄取上述食物，还有哪些饮食需要避开呢？以下为常见的8种健身地雷饮食： 1. 关于燕麦与高蛋白营养棒的实用提醒 许多健身人士会选用燕麦或高蛋白营养棒作为运动前的能量补充。虽然这看似是方便的选择，但您需要留意：市面上的“营养棒”是否真的如宣传那般健康？ 我们建议您在购买前，务必仔细阅读产品的营养标签。许多这类产品为了提升口感，会添加大量糖分。它们虽然能提供热量，但在其他营养素方面可能并不如想象中那么丰富，过量摄入添加糖反而可能偏离您的健康目标。 2. 关于运动前摄取蔬菜的提醒 在运动前选择蔬菜时，需要注意其可消化性。虽然摄取膳食纤维是健康均衡饮食的重要部分，但部分蔬菜，例如绿花椰菜、白花椰菜和球芽甘蓝，由于纤维结构较难被快速消化，如果在运动前食用，可能会引起腹胀或不适，影响运动表现。 因此，如果您计划在运动前进食，建议选择相对容易消化的蔬菜，例如芦笋，以避免肠胃不适。 [embed-health-tool-”bmi”] 3. 关于运动前摄取高油脂食物的提醒 虽然并非所有高脂肪食物都对健康不利，但我们不建议您在运动前立即食用这类食物。 主要原因在于，消化高脂肪、高蛋白的食物（如红肉、油炸食品）需要身体投入更多能量和更长时间。这个过程可能导致血液更多地集中在消化系统，从而减少运动肌肉的供血和供氧。因此，您可能会在运动开始前就感到异常疲惫、精力不济，严重影响训练状态和运动表现。 为了获得最佳的运动效果，建议您在运动前选择易于消化、能快速提供能量的食物。 4. 关于选择优格的提醒 在选择优格作为健康零食或运动补给时，建议您养成先查看营养标签的习惯。 部分市售优格产品可能含有较高的添加糖分或脂肪。如果未经留意而长期食用，其健康益处可能大打折扣，甚至像一些高糖营养棒一样，对达成您的健康目标无益。 为做出更明智的选择，您可以优先考虑原味、无添加糖的优格品种，并根据个人喜好添加新鲜水果来调味。 5. 关于亚麻籽等种子类食物的食用建议 近年来，亚麻籽等坚果和种子类食物因其健康益处而备受青睐，常被用于辅助改善肠道蠕动或维持胆固醇健康。 虽然这类食物富含膳食纤维和健康脂肪酸，对长期健康有多种好处，但正因为其高纤维和高脂肪的特性，我们一般不建议您在运动前立即食用。 高纤维和高脂肪需要更长时间消化，在运动前摄入可能导致腹胀或消化不良，影响您的运动表现。建议您将这类食物安排在日常餐食或运动后的恢复期食用，以获得最佳营养效益。 6. 关于运动前后食用速食的提醒 我们理解速食的便利性，但强烈建议您在规划运动时尽量避免选择它。 主要原因是，多数速食含有较高的油脂和添加糖。这不仅会摄入大量与健身目标相悖的“空热量”，可能导致训练效果事倍功半；更直接的影响是，高油高糖的食物难以快速消化，极易在运动过程中引起腹胀、恶心或胃部不适，直接影响您的运动状态和安全。 为了确保您的努力获得最佳回报，建议选择更均衡、易消化的食物作为运动前后的能量补充。 7. 关于运动前后饮用能量饮料的提醒 能量饮料常被用来提升运动时的精力，但您需要了解其潜在影响。 这类饮料中的咖啡因等成分会刺激神经系统，可能导致您感到紧张、心跳过快或血压升高。若在运动前饮用，这些反应可能与运动本身的心血管负荷叠加，增加身体负担，并不利于稳定发挥。 因此，如果选择饮用，更安全的做法是将其作为运动后的个人选择，并务必控制摄入量。运动前补充能量，更推荐通过水分和均衡的碳水化合物来实现。 8. 关于饮用汽水的提醒 汽水含有极高的糖分和一定的咖啡因，饮用后可能短暂感到精力提升，但这种感觉会迅速消退。 更重要的是，汽水主要提供“空热量”，几乎不含维生素、矿物质等身体所需的营养素。它无法有效补充运动流失的水分和电解质，相反，其高糖分可能加重身体脱水负担。 因此，汽水不应作为运动前后的水分或能量补充选择。建议您通过饮用水、电解质饮料或天然食物来满足运动时的营养与水分需求。 运动前饮食的核心原则与建议 在明确了许多应避免的食物后，我们来关注运动前应该如何正确进食。为确保良好的运动状态，一般不建议完全空腹运动，因为身体需要足够的能量支持。核心原则是：选择同时含有碳水化合物和蛋白质的搭配。碳水化合物能快速提供运动所需的能量而蛋白质则有助于运动后肌肉的修复与合成。例如：将香蕉切片放在涂有花生酱的全麦饼干上，同时搭配少量葡萄干和一颗水煮蛋。 选对食物很重要，但吃完马上运动是一大禁忌。因为消化和运动过程都需要大量的氧气和血液供应，同时进行会导致肠胃不适与运动表现双双下降。建议您在运动前1至3小时完成正餐或加餐，具体时间可根据个人消化能力调整，以找到最适合自己的节奏。 （图片授权：Shutterstock）

红萝卜是日常饮食中相当常见的蔬菜之一，但您是否了解红萝卜的营养价值与热量表现？红萝卜含有多种对身体有益的营养素，其中最受关注的就是胡萝卜素。此外，红萝卜发芽后还能不能食用？吃红萝卜对健康有哪些好处？又是否适合生吃？ 以下由《Hello健康》为您逐一解析红萝卜的营养成分、常见疑问与食用重点，帮助您更安心、正确地将红萝卜纳入日常饮食。 红萝卜的营养与热量 红萝卜属于低热量、高营养密度的蔬菜，适合纳入日常饮食。根据常见食品营养资料显示，每100公克红萝卜约含37大卡，同时提供多种维生素、矿物质与植化素，尤其以胡萝卜素含量最受关注。 每100公克红萝卜的主要营养成分 基本营养 热量：37kcal 水分：89.6g 粗蛋白：1g 粗脂肪：0.2g 总碳水化合物：8.5g 膳食纤维：2.7g 糖质总量：5.2g 矿物质 钠：67mg 钾：267mg 钙：30mg 镁：13mg 铁：0.5mg 锌：0.3mg 磷：39mg 维生素A 维生素A总量：约11,199IU 视网醇当量（RE）：约1,120µg α-胡萝卜素：2,636µg β-胡萝卜素：5,402µg 视网醇：不含（需由胡萝卜素在体内转化） 维生素E 维生素E总量：0.61mg α-维生素E当量（α-TE）：0.56 mg α-生育酚：0.54mg β-生育酚：0.05mg γ-生育酚：0.02mg 维生素B群与维生素C 维生素B1：0.05mg 维生素B2：0.04mg 烟酸（B3）：0.61mg 维生素B6：0.13mg 叶酸：16.5µg 维生素C：5.2 mg 什么是胡萝卜素？ 胡萝卜素是一类天然存在于植物中的色素，属于类胡萝卜素家族。 其主要以2种形式存在： α-胡萝卜素 β-胡萝卜素 这些成分常见于橙黄色及深绿色蔬果中，例如：胡萝卜、南瓜、芒果和菠菜等。 β-胡萝卜素是最常见且最重要的形式，它可在人体内转化为维生素A，有助于：维持正常视觉功能、支持免疫系统健康及保护皮肤及细胞健康。由于胡萝卜素属于脂溶性营养素，建议与含有适量脂肪的食物一同摄取，以促进身体吸收。 红萝卜的6大功效与好处 功效1：提供抗氧化保护 红萝卜富含β-胡萝卜素，这是一种具有强效抗氧化作用的植物营养素。抗氧化物有助于中和体内的自由基，减少细胞受到氧化压力的影响，从而支持整体健康。 透过日常饮食摄取含有β-胡萝卜素的食物，如红萝卜，有助于维持细胞正常运作，并在长期健康管理中发挥保护作用。 红萝卜功效2：缓解眼睛疲劳，支持夜间视力 红萝卜所含的β-胡萝卜素，进入人体后可转化为维生素A，是维持正常视力的重要营养素。对于长时间使用电脑、手机等数码产品的人来说，适量摄取含β-胡萝卜素的食物，有助于支持眼睛健康，并缓解因长时间用眼带来的疲劳感。 此外，β-胡萝卜素与夜间视力及泪液分泌有关，能帮助降低夜盲症的风险，并支持眼表湿润度，对减少干涩不适具有正面作用。由于人体无法自行合成维生素A，β-胡萝卜素也是日常饮食中获取维生素A的重要来源之一。 红萝卜功效3：支持黄斑健康，降低黄斑部病变风险 老年黄斑部病变（Age-related macular degeneration，AMD），是常见的眼部退化问题之一，可能导致视线模糊或影像扭曲，进而影响日常视力功能。 研究指出，摄取足量的β-胡萝卜素，并搭配维生素C、维生素E、锌与铜等抗氧化营养素，有助于支持黄斑部健康，并可能降低老年性黄斑部病变的发生风险。红萝卜正是 β-胡萝卜素的重要食物来源之一，适量纳入日常饮食，有助于为眼睛提供长期的营养支持。 红萝卜功效4：支持认知健康，可能减缓功能退化 部分研究显示，长期摄取β-胡萝卜素可能与认知功能维持有关，对减缓随年龄增长而出现的认知退化，具有潜在的正面作用。 不过，这类研究结果仍无法完全排除其他生活型态或饮食因素的影响，目前尚需更多科学研究进一步确认其具体效果与机制。因此，β-胡萝卜素应被视为支持整体脑部健康的一环，而非单一的预防或治疗方式。 红萝卜功效5：支持皮肤防护，抵御光线伤害 在某些特殊血液疾病中，例如先天性红血球紫质缺乏症（Erythropoietic protoporphyria），患者的皮肤会对阳光异常敏感，暴露在日光下容易出现不适反应。研究指出，适量摄取β-胡萝卜素，可能有助于提升皮肤对光线的耐受度，从而改善相关症状。 此外，由于 β-胡萝卜素具有抗氧化特性，也被认为有助于对抗自由基对皮肤细胞造成的伤害，支持皮肤健康与稳定状态。不过，这类营养素的作用主要属于长期、辅助性的保养效果，并不能取代防晒措施或医学治疗。 红萝卜功效6：提供抗氧化支持，协助降低癌症风险 根据美国国家癌症研究所（National Cancer Institute）的资料，β-胡萝卜素属于具抗氧化作用的植化素，可协助减少自由基对细胞造成的损害，在整体癌症预防研究中，被视为具有潜在支持角色的营养成分之一。 一般而言，相较于直接补充高剂量的β-胡萝卜素营养品，更建议透过天然蔬果摄取，以同时获得多种植化素（Phytochemicals）与抗氧化物，这样的组合对健康更为全面，也较为安全。 需要特别注意的是，研究发现，长期服用高剂量β-胡萝卜素补充品，可能会增加吸烟者罹患肺癌的风险；不过，目前并未观察到对未吸烟人群有相同影响。因此，是否补充β-胡萝卜素，应依个人状况审慎评估。 红萝卜发芽还能吃吗？ 一般情况下，红萝卜发芽后仍然可以食用，并不会产生对健康有害的物质。不过，发芽后的红萝卜水分与养分可能已部分流失，口感会变得较硬、较柴，风味也可能不如新鲜时理想。若外观无明显腐烂、异味或霉变，通常仍可安全食用，建议去除芽体并充分清洗后再料理。 在常见的根茎类蔬菜中，真正需要避免食用发芽部分的，主要是马铃薯，因为其发芽后可能产生对人体有害的天然毒素。相较之下，红萝卜发芽并不属于食品安全上的高风险情形。 富含胡萝卜素的食物来源 以下列举根据美国农业部（U.S. Department of Agriculture, USDA）营养数据库资料，以每100克可食用部分计，β-胡萝卜素含量较高的常见食物： 红萝卜：8,332微素克 菠菜（深绿色叶菜）：6,228微克。 番薯：5,219微克 胡桃南瓜：4,570微克 莴苣：5,226微克 哈密瓜：2,020微克 红甜椒：1,525微克 杏桃：1,094微克 西兰花：929微克 […]