健康饮食

正在进行体重管理的您请留意——如果每次运动后，即使感到饥饿也刻意不进食，其实反而错失了一个重要的调整时机。事实上，运动后不仅可以进食，若选择合适的食物，反而有助于提升燃脂效果，并支持身体恢复。 在完成运动后，身体正处于能量与营养需求较高的状态。此时若能适当补充营养，不仅不会让体重上升，还有助于维持肌肉、促进新陈代谢，并让减脂过程更有效率。《Hello健康》将为您说明运动后适合摄取哪些食物、进食方式，以及理想的进食时机，帮助您在不增加负担的前提下，持续朝健康减重的目标前进。 运动后1小时内进食，有助恢复与燃脂 在完成较高强度或较长时间的运动后，身体需要适当补充营养，以恢复体力并补足能量消耗。此时进食，有助于肌肉修复、补充肝醣，并为下一次运动做好准备。一般建议在运动结束后的1小时内进食，最迟不超过2小时。在这个时间段内补充合适的营养，身体对营养的利用效率较高，不仅有助于恢复，也能支持后续的运动表现与减脂目标。（延伸阅读：空腹跑步可以吗？吃与不吃各有难题） 运动后吃什么？5种饮食选择有助减脂 完成健身或运动后，建议摄取优质蛋白质与适量碳水化合物，以支持身体恢复与后续燃脂肪。一般建议，蛋白质至少20克，碳水化合物约40–80克。美国心脏协会（American Heart Association）的说明，碳水化合物可补充运动时肌肉消耗的能量，而蛋白质则有助于修复受损的肌肉组织。 常见的优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、低脂优格等；碳水化合物则可选择香蕉、番薯等天然食物。除此之外，以下5类食物也可作为运动后饮食的加分选择，帮助提升减脂效果： 低脂乳制品：发研究发表于美国临床营养学杂志（American Journal of Clinical Nutrition）指出，乳制品中的钙质与体脂分布有关，可能有助减少腹部脂肪与体重。建议选择低脂或无糖乳制品，更有利于体重管理。 辣椒素促进热量消耗：辣椒所含的辣椒素（Capsaicin）可提高体温，进而增加能量消耗。刊登于美国生理学杂志（American Journal of Physiology）的研究显示，辣椒素与脂肪氧化提升有关，对减重可能有辅助效果。 火鸡肉富含高蛋白并补充铁质：火鸡肉脂肪含量低、蛋白质丰富，同时含有铁质。铁是血红素的重要组成，有助将氧气输送至全身细胞，支持体力与运动恢复。若您为素食者，也可从扁豆、全谷类、菠菜等食物中补充铁质。 富含不饱和脂肪酸支持心脏健康的鱼类：鱼类同样是优质蛋白质来源，其中如三文鱼与金枪鱼富含Omega-3脂肪酸，属于不饱和脂肪。适量摄取有助减缓体内发炎反应，并支持心脏健康。 绿茶可以提升代谢、辅助燃脂：适量的咖啡因可促进新陈代谢，而绿茶除了含咖啡因，还富含儿茶素类抗氧化物，如EGCG，被认为与能量消耗提升有关。相较高糖饮品，绿茶是更理想的运动后饮料选择。 [embed-health-tool-”bmi”] 运动后记得补充足够的水分，因为水分不足会影响新陈代谢。若您的运动时间超过一小时，并且大量流汗，建议适量饮用含钠的运动饮料，以补充流失的电解质。 （图片授权：Shutterstock）

想要减少腹部脂肪，并不是只靠腹部训练就能达成。腹部运动主要能强化与紧实腹部肌肉，但若要让腹部线条真正显现，仍需搭配有氧运动与饮食调整，才能有效降低体脂、打造平坦腹部。在体态管理中，常提到的80／20 原则指出：饮食对减脂与健身成果的影响约占80%，运动则占20%。这也说明，饮食选择与进食习惯，是影响腹部脂肪的关键因素之一。那么，究竟该如何调整饮食，才能更健康地减少腹部脂肪？ 《Hello健康》将为您整理10个有助于瘦小腹的饮食重点，帮助您在兼顾健康的前提下，逐步改善腹部线条。 1. 适度减少热量摄取，避免过度节食 成人可尝试每天减少500大卡，但不可减少超过1,000大卡，这样预计每周约可少0.5~1公斤。若吃的热量过少反而会有反效果，因为会使新陈代谢率大幅下降，人体自动消耗的热量会更少，日后更容易复胖。 2. 适量摄取蛋白质，有助瘦小腹 在进行腹部脂肪管理时，蛋白质摄取十分关键。蛋白质不仅能帮助维持与建立肌肉量，也能提升饱足感，减少不必要的进食，有助于整体热量控制。相较于高糖或精制碳水化合物，富含蛋白质的饮食可在消化过程中消耗更多能量，并支持新陈代谢运作。适量增加蛋白质比例，有助于在减脂期间减少肌肉流失，让体态更紧实，而不只是体重下降。 常见的优质蛋白质来源包括：鱼类、鸡肉、火鸡肉、鸡蛋、豆制品、低脂乳制品与坚果等。将蛋白质平均分配至三餐摄取，有助于稳定血糖、延长饱足感，并支持健康瘦小腹的目标。 （延伸阅读：植物性蛋白质有哪些来源？9种优质选择一次看） [embed-health-tool-”bmi”] 3. 限制糖分与精制碳水化合物的摄取 研究显示，降低精制碳水化合物的摄取，有助于减少体脂累积，并支持腰围管理。相较之下，选择未加工或少加工的全食物，可改善代谢状况，并更有利于减少腹部脂肪。例如，以糙米或地瓜取代白饭、白面等精制主食，是较健康的选择。 同时，也应尽量避免含糖饮料。其中的果糖与腹部脂肪堆积有关，长期摄取不利于体态与代谢健康。部分研究亦指出，儿童若经常饮用含糖饮料，肥胖风险会明显提高。因此，无论成人或孩童，减少糖分来源，都是瘦小腹与维护健康的重要一步。 4. 避免摄取含反式脂肪的食物 反式脂肪（Trans fats）常被用于提升食物的耐高温性，并延长保存期限。然而，长期或大量摄取反式脂肪，对健康影响显著。研究指出，反式脂肪会使血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇）上升，同时降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL，好胆固醇），进而促使血管变窄与硬化。 这些变化会增加罹患心血管疾病的风险，也不利于体脂控制与腹部脂肪管理。因此，在日常饮食中，应尽量减少或避免含反式脂肪的加工食品，有助于维护心脏健康并支持健康瘦小腹的目标。 5. 增加水溶性纤维的摄取 水溶性纤维能够吸收水分，在消化道中形成凝胶状物质，进而减缓食物通过消化道的速度、降低餐后血糖上升幅度，并延长饱足感。此外，它也有助于降低血液中的胆固醇水平，对心脏健康带来正面影响。 水溶性纤维还能在肠道中吸附部分有害物质，有助于改善代谢状况，对减少腰腹脂肪及降低某些慢性疾病风险具有潜在益处。 常见富含水溶性纤维的食物包括：燕麦、糙米、苹果、酪梨、柑橘类水果、西兰花、胡萝卜、豆类及蒟蒻等。研究显示，每日多摄取约10克水溶性纤维，在5年内可使躯干与腰腹部脂肪量减少约3.7%，对长期体态管理具有帮助。 （推荐阅读：膳食纤维是什么？认识水溶性与非水溶性纤维，吃对才有益肠胃）   6. 摄取益生菌，支持减少腹部脂肪 研究发现，益生菌有助于改善肠道菌相平衡，并可能与减少腹部脂肪累积有关。健康的肠道环境可支持代谢功能、降低发炎反应，并对体重与腰围管理产生正面影响。 日常饮食中，富含益生菌的食物包括优格、泡菜，以及天贝（一种以大豆发酵制成的传统食品）等，都是较容易取得的选择。将这些食物适量纳入日常饮食，有助于维持肠道健康。 至于益生菌的食用方式，一般建议规律、持续摄取，比短期大量食用更为重要。不同菌种在肠道中的作用不尽相同，部分菌株被认为与体脂管理较为相关。若您希望进一步了解益生菌该如何食用、一天摄取的频率，以及哪些菌种可能更适合瘦小腹的目标。 7. 选择富含单元不饱和脂肪酸的食物 单元不饱和脂肪酸在室温下呈液态，被认为是较有利于健康的脂肪类型。研究显示，饮食中若含有较高比例的单元不饱和脂肪，有助于减少脂肪堆积，并支持腰腹部脂肪管理。 以地中海型饮食模式为例，其脂肪来源多以单元不饱和脂肪为主，被认为与降低中枢型肥胖风险有关。日常生活中，常见富含这类脂肪的食物包括橄榄油、酪梨、坚果与各类种子。适量摄取这些食物，可在控制总热量的前提下，帮助改善体脂分布，并支持健康瘦小腹的目标。（推荐阅读：植物油与动物油有什么不同？认识各类油脂与健康影响） 8. 适量饮用苹果醋   苹果醋中含有醋酸，部分研究指出，醋酸可能有助于减少体内脂肪的累积。有研究观察发现，体重过重的男性在每天摄取1汤匙苹果醋，并持续12周 后，腰围平均减少约1.3公分。 需要注意的是，苹果醋并非减脂的单一解方，其效果通常建立在整体饮食控制与生活习惯调整的基础上。饮用时也应避免空腹大量摄取，并可将苹果醋稀释后饮用，以减少对胃部与牙齿的刺激。 9. 选择无糖咖啡或茶类饮品 研究显示，咖啡因可提升身体的能量消耗。饮用咖啡后，热量燃烧可增加约3%至11%；而茶类饮品则与脂肪燃烧提升约17%、整体热量消耗增加约4% 有关。无论是绿茶、红茶或乌龙茶，都含有有助代谢的成分。 多项研究也指出，规律饮用无糖咖啡或茶，与降低腹部脂肪累积风险有关，有助于腰围管理。需留意的是，应避免添加糖、奶精或高热量配料，才能真正发挥其对体态管理的辅助效果。 10. 减少或避免饮酒 酒精的热量密度偏高，每克酒精约含7千卡。例如，啤酒的热量与含糖饮料相近，而红酒的热量甚至可能更高。虽然适量饮酒未必会明显影响体重，但长期或大量饮酒，容易导致热量摄取过多，进而增加体重，尤其是腹部脂肪的累积。 若您希望改善腹部线条、打造更平坦的小腹，建议尽量减少酒精摄取，或在日常饮食中尽量避开酒精饮料，有助于整体热量控制与体态管理。 （图片授权：Shutterstock）

抹茶拥有悠久的历史，据记载可追溯至隋唐时期，并于12世纪传入日本，逐渐发展出独特的饮用文化。抹茶不仅风味细腻，也因其营养价值而受到关注，饮用方式多元，深受不同人群喜爱。若您平时习惯饮用咖啡或豆浆，想尝试不同口味，抹茶不失为一种合适的选择。《Hello健康》将带您了解抹茶的制作过程、其对身体的潜在益处，以及常被提及的3项健康功效，帮助您更全面地认识这种传统饮品。 抹茶是什么？与绿茶有何不同？ 抹茶与绿茶同样源自茶叶，并在制作过程中经过蒸制处理，两者的主要差异在于选叶标准与制作流程。在采收前约六个星期，用于制作抹茶的茶树会以特殊布料遮挡阳光，使茶叶减少日照，从而促进叶绿素生成，让叶片颜色更深、更鲜绿。 采收时，抹茶只选取枝芽顶端较嫩、颜色较深的叶片。采收后，茶叶会透过蒸制方式进行处理，以保留叶片的颜色与养分，并抑制酵素反应；相比之下，绿茶多采用炒制方式，虽然制作速度较快，但对茶叶品质的影响相对较大。 完成蒸制后的抹茶茶叶会先进行烘干，再依据嫩度与颜色进行分类。等级较高的茶叶通常更嫩、色泽更鲜明。分类后，会去除叶茎并进行低温保存，最后再以机器或石臼将茶叶细磨成粉，制成抹茶粉。虽然绿茶同样可以研磨成茶粉，但抹茶通常采用低温、长时间研磨，因此粉末更为细致，口感与冲泡后的风味也更为浓郁。 抹茶富含抗氧化成分——儿茶素 抹茶含有丰富的儿茶素（Catechin），这是一类属于多酚（Polyphenol）的抗氧化成分。儿茶素有助于支持新陈代谢，并具有一定的生热作用，因此常被认为对体重管理有所帮助。部分研究指出，适量摄取抹茶，可能有助于提升脂肪燃烧效率，同时对维持正常血压与总胆固醇水平也具有正面作用。 此外，儿茶素的抗氧化特性可帮助清除体内自由基，减少细胞因氧化压力而受到的损伤。这类作用被认为与降低部分癌症风险、延缓老化过程有关。皮肤在抗氧化成分的支持下，也较不易因紫外线影响而提早出现老化迹象，如细纹与皱纹。 除了对代谢与抗氧化的帮助外，抹茶中的抗氧化成分也被认为有助于舒缓压力与焦虑情绪，并在一定程度上支持身体调节慢性发炎反应，例如关节不适，或因饮食与作息不规律而引起的体内发炎状况。 左旋茶胺酸：支持脑部健康，提升专注力 除了儿茶素之外，抹茶亦富含左旋茶胺酸（L-theanine）。这是一种天然胺基酸，有助于让大脑维持放松而清醒的状态，并支持整体脑部功能。适量摄取左旋茶胺酸，常与精神放松、思绪清晰及情绪稳定有关。 对于工作节奏紧凑、需要长时间专注的人群而言，左旋茶胺酸可在不造成嗜睡的情况下，帮助提升专注力与思考效率。在面对重要会议或专案任务时，有助于维持执行力，并降低因分心而遗漏细节的情况。 抹茶的咖啡因含量高于一般绿茶 由于制作方式不同，抹茶的咖啡因含量通常高于一般绿茶。这是因为饮用抹茶时，会将整片茶叶研磨成粉后一并摄取，因此所含的咖啡因相对较多。不过，与咖啡相比，抹茶的咖啡因含量仍属较低水平。 此外，抹茶在饮用后较少出现咖啡常见的浓烈口气问题，对牙齿着色的影响也相对较低，一般认为较不容易造成对咖啡因的依赖。 适量摄取含咖啡因的饮品，有助于提振精神，并提升工作与学习时的专注度。然而，部分人群对咖啡因较为敏感，可能出现心悸或不适症状。因此，建议根据个人体质调整摄取量，避免过量饮用含咖啡因的食物或饮料。 抹茶的食用方式 抹茶的食用方式相当多元。除了以热水冲泡、直接饮用之外，也可搭配不同饮品或食材，变化出多种口感与风味，适合日常饮用或作为健康饮食的一部分。以下是几种常见的抹茶搭配方式，供您参考： 抹茶拿铁：将抹茶加入适量热水或冷水，轻轻搅拌至表面出现细致泡沫后，再加入热或冷牛奶，可依个人口味加入少量糖或蜂蜜。 抹茶奶昔：将约100克脱脂牛奶与2至3汤匙椰子冰淇淋放入搅拌器中，加入约半茶匙抹茶粉及少量椰奶，充分搅拌即可。 抹茶优格：先将约2茶匙抹茶过筛后，加入优格中拌匀，再依喜好搭配水果、坚果、种子及少量蜂蜜。 抹茶冰沙：准备半颗苹果、约四分之一根芹菜茎、少量薄荷叶、半颗梨子、半根香蕉及半茶匙抹茶粉，与冰块一同放入搅拌器中，混合至顺滑即可。 苹果姜汁抹茶：先以少量水将抹茶搅拌均匀，再加入苹果汁与少量姜汁，口感清爽，带有微微辛香。 抹茶马丁尼：将约半茶匙抹茶、2茶匙蔗糖及少量伏特加混合并搅拌均匀，再倒入调酒器中，加入冰块与剩余伏特加及苹果汁，充分摇匀后即可饮用。 （图片授权：Shutterstock）

您知道吗？身体本身也可能出现发炎反应。当身体接触到外来的微生物、花粉或化学物质时，免疫系统会启动防御机制，产生短暂的发炎反应，以保护身体健康。这类急性、间歇性的发炎，通常属于正常且必要的生理过程。然而，若发炎反应长期持续，便需要特别留意。慢性发炎已被证实与多种疾病有关，包括癌症、心脏病（Heart disease）、糖尿病（Diabetes）、关节炎（Arthritis）、忧郁症（Depression）以及阿兹海默症（Alzheimer’s disease）等。 在对抗慢性发炎方面，单靠药物未必是最理想的长期策略。来自公共卫生学院（Harvard School of Public Health）的营养学研究指出，饮食在调节身体发炎反应中扮演重要角色。营养学教授法兰克·胡 （Frank Hu） 也曾提到，多项研究发现，某些食物成分具有抗发炎作用，若长期选择合适的食物，有助于降低慢性疾病的发生风险；相反地，若饮食习惯不当，可能会加重身体的发炎状态，影响整体健康。 1. 西兰花 西兰花富含萝卜硫素（Sulforaphane，又称莱菔硫烷），这是一种具有抗氧化作用的天然成分，有助于调节身体的发炎反应。西兰花与包菜、羽衣甘蓝等同属十字花科蔬菜，在日常饮食中相当常见。研究显示，经常摄取十字花科蔬菜，有助于降低心脏病及部分癌症的风险。将西兰花纳入日常饮食，不仅有助于抗发炎，也能支持心血管健康与整体健康状态。 [embed-health-tool-”bmi”] 2. 富含脂肪的鱼类 富含脂肪的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼及鲭鱼等，不仅含有优质蛋白质，也富含Omega-3脂肪酸，包括EPA与DHA。这些脂肪酸在维持身体健康方面扮演重要角色。 研究显示，EPA与DHA有助于调节身体的发炎反应，并与降低代谢综合征（Metabolic Syndrome）、心脏病、糖尿病及肾脏疾病风险相关。将富含脂肪的鱼类适量纳入日常饮食，有助于支持心血管健康，并作为均衡饮食中的重要组成部分。 3. 菜椒类 菜椒类蔬菜包括青椒、甜椒（如红椒与黄椒）以及辣椒等，均富含维生素C与多种抗氧化成分，有助于支持身体的抗发炎反应。 其中，甜椒含有一种称为槲皮素（Quercetin）的抗氧化物质，可帮助减少氧化损伤；而辣椒则含有芥子酸（Sinapic acid）与阿魏酸（Ferulic acid），这些成分被认为有助于调节身体的发炎状态。将不同种类的菜椒适量纳入饮食，有助于提升整体营养摄取，并支持长期健康。 4. 蘑菇 蘑菇热量低，同时富含硒、铜及维生素 B 群，并含有多种酚类化合物与抗氧化成分，有助于调节身体的发炎反应。 研究指出，若蘑菇经过长时间高温烹调，其抗发炎作用可能会有所下降，因此在料理时建议避免过度烹煮，以保留其营养价值。若选择生食，应以人工栽培、可安全食用的蘑菇为主，并在食用前彻底清洗，以降低健康风险。

一提到“脂肪”，不少人都会下意识联想到体重增加，担心吃油会让脂肪囤积、身材走样，因此刻意减少甚至完全避开脂肪的摄取。不过，脂肪并非全然有害，关键在于摄取的种类与方式。事实上，脂肪是人体不可或缺的营养素之一，在能量供应、细胞功能及荷尔蒙调节中都扮演重要角色。接下来，我们将简单介绍饮食中常见的4大类脂肪，并逐一说明、澄清6个关于脂肪摄取的常见迷思，帮助你更安心、也更正确地吃油。 脂肪的4大分类 不少人一听到“脂肪”就下意识想少吃，甚至完全避开，认为脂肪一定对健康不利。其实，脂肪是人体重要的能量来源之一，在均衡饮食中占有一定比例。一般饮食建议中，脂肪约可占每日总热量的20%至30%，关键不在于“吃不吃脂肪”，而是吃哪一种脂肪、吃多少。 饮食中的脂肪大致可分为以下4类，不同类型对健康的影响也不尽相同： 饱和脂肪（Saturated fat）：饱和脂肪在室温下多呈固态，常见来源包括红肉、猪油、牛油、全脂乳制品，以及椰子油等。这类脂肪若摄取过多，容易提高血中胆固醇水平，增加心血管疾病风险，因此应适量摄取、避免过量。 单元不饱合脂肪（Monounsaturated fat）：主要存在于酪梨、橄榄油、坚果等食物中，被认为对心脏健康较为友善，适量摄取有助改善血脂状况。 多元不饱和脂肪（Polyunsaturated fat）：常见于葵花油、玉米油、芥花籽油、亚麻籽油及大豆油等植物油。大家熟悉的Omega-3与Omega-6脂肪酸，也都属于这一类，对身体多项机能有重要作用。 反式脂肪（Trans fat）：反式脂肪多来自加工食品与部分氢化植物油，已被证实会明显提高心血管疾病风险，应尽量避免摄取。 值得注意的是，大多数油脂并不是只含一种脂肪，而是多种脂肪的组合。以橄榄油为例，虽然它是良好的单元不饱和脂肪来源，但其中仍含有少量饱和脂肪与多元不饱和脂肪。因此，即使是被认为较健康的油脂，也应适量使用，而非无限量摄取。 脂肪的6大迷思 迷思1：脂肪摄取越少越好 不少人认为，吃得越少脂肪就越健康，但其实完全避免脂肪并不利于身体运作。人体内许多重要器官都含有脂肪，例如大脑约有60%的结构由脂肪组成，脂肪是维持身体正常功能不可或缺的营养素之一。此外，脂肪能提供人体无法自行合成的必需脂肪酸，在多项生理功能中扮演关键角色，包括荷尔蒙调节、体温维持、免疫功能、生殖健康，以及多种营养素的吸收。 值得注意的是，脂溶性维生素——如维生素A、D、E和K，都需要在脂肪的协助下，才能被身体有效吸收。若长期脂肪摄取不足，反而可能影响营养利用与整体健康。因此，关键不在于“不吃脂肪”，而是选择合适的脂肪种类，并控制摄取量。 迷思2：低脂甚至无脂饮食最有助减重 不少人会选择低脂或无脂饮食来减重，但事实上，脂肪是身体重要的能量来源，也是细胞生长与修复所需的关键营养素。无论是减重还是减脂，完全不摄取脂肪并非理想做法，反而可能影响身体正常运作。 根据疾病预防和健康促进办公室（ODPHP）发布的饮食指南，健康饮食的重点并不是“把脂肪吃到最低”，而是选择正确的脂肪类型。建议以单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，取代饱和脂肪与反式脂肪，才能在控制体重的同时，兼顾心脏与整体健康。换句话说，减重的关键在于总热量控制与脂肪品质，而不是一味追求低脂或无脂饮食。 迷思3：脂肪会让血糖升高 事实上，单纯摄取油脂并不会直接导致血糖上升。血糖的变化，主要与碳水化合物的种类与摄取量有关，而不是脂肪本身。相反地，若在饮食中以单元不饱和脂肪或多元不饱和脂肪，适量取代部分精制碳水化合物或饱和脂肪，反而可能有助于改善胰岛素敏感性，并对糖化血色素（HbA1c）的控制带来正面影响。 因此，关键并非避免脂肪，而是选择合适的脂肪类型，并与其他营养素保持均衡摄取。透过整体饮食结构的调整，有助于更稳定地管理血糖水平。 迷思4：脂肪只会让胆固醇升高 事实上，胆固醇并非只有一种。一般来说，高密度脂蛋白胆固醇（HDL，俗称好胆固醇）的水平越高越好，而低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇）则应尽量维持在较低范围。研究显示，单元不饱和脂肪与多元不饱和脂肪，并不会增加坏胆固醇的浓度，反而有助于提升好胆固醇，同时降低坏胆固醇。相较之下，反式脂肪会明显提高坏胆固醇水平，对心血管健康不利，应尽量避免摄取。 迷思5：脂肪会让人发胖 油脂的热量密度确实比碳水化合物和蛋白质高，但摄取脂肪并不会直接转化为体脂肪。事实上，无论是哪一种营养素，只要摄取的总热量超过身体所需，都有可能被储存为脂肪。适量摄取油脂，反而能延缓胃排空速度、增加饱足感，有助减少过度进食的情况。因此，在控制总热量的前提下，适当加入健康脂肪，未必会影响体重管理。 一些研究也发现，含有适量脂肪的饮食模式，在减重或体脂控制上的效果，可能不逊于、甚至优于单纯追求低脂饮食的方式。关键仍在于整体饮食结构、脂肪种类选择，以及长期是否能持续执行。 6. 迷思6：减脂后，体重一定会下降 在减脂过程中，许多人一看到体重计上的数字没有明显变化，便容易感到沮丧，甚至因此放弃。不过，减脂成功并不一定会马上反映在体重上。这是因为，当体脂下降的同时，身体可能也在增加肌肉量，而肌肉的密度比脂肪高，体积较小却较重，因此体重变化未必明显。相较之下，减少腹部脂肪，尤其是内脏脂肪，对健康的意义反而更大。 内脏脂肪与心血管疾病、糖尿病及代谢问题密切相关。即使体重维持不变，只要腰围缩小、体脂比例下降，就代表身体组成正在朝更健康的方向改变。 摄取好脂肪，这些食物可以多选择 事实上，在新加坡及许多中高收入国家中，整体脂肪摄取量往往偏高，尤其是饱和脂肪或经高温油炸的油脂，容易对心血管健康造成负担。 因此，营养专家普遍建议，应减少不健康脂肪的来源，并将脂肪摄取重点，转向天然且富含好脂肪的食物。较理想的选择包括：坚果种子类、鱼类、酪梨、鸡蛋或橄榄油等，这些食物所含的脂肪，多以单元或多元不饱和脂肪为主，在适量摄取的情况下，有助支持心脏健康，也更符合长期均衡饮食的原则。   透过酪梨、坚果等天然食物摄取好脂肪，有助在补充油脂的同时，减少对身体的负担。 （图片授权：Shutterstock）

（图片授权：Shutterstock） 传统早餐店里的烧饼油条，或是面包店刚出炉的饼干与面包，往往散发着诱人的香气和金黄色泽，让人忍不住想来一份。不过，你是否想过，这些看似美味的食品中，可能含有反式脂肪（Trans fat）？ 反式脂肪常见于部分加工与烘焙食品中，长期摄取过量，可能对胆固醇水平与心血管健康带来不良影响。究竟反式脂肪是什么？它对身体有哪些影响？哪些食物最容易吃进反式脂肪？接下来，将带你一步步了解，帮助你在日常饮食中做出更健康的选择。 什么是反式脂肪？ 在了解反式脂肪之前，先简单厘清脂肪与脂肪酸的关系。脂肪是由脂肪酸和甘油组成的，而人体无法自行合成脂肪酸，必须透过饮食来摄取。脂肪酸大致可分为2类:饱和脂肪酸（Saturated fatty acids）和不饱和脂肪酸（Unsaturated fatty acids），其中，不饱和脂肪酸又可进一步分为单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸。 天然存在于食物中的不饱和脂肪酸，多以“顺式（Cis）”结构存在，这类脂肪在常温下较不稳定，容易氧化变质，也不耐高温烹调。反式脂肪同样属于不饱和脂肪酸，但并非天然形成，而是透过将植物油进行部分氢化（Hydrogenation）加工，使其结构变得更稳定。这样的加工方式可延长食品的保存期限，同时提升口感与酥脆度，因此常被用于加工与烘焙食品中。 不过，正因为反式脂肪的结构特殊，它在体内的代谢方式也与天然脂肪不同，长期摄取过量，可能对健康造成不利影响。（延伸阅读：脂肪真的这么可怕吗？破解6个常见脂肪摄取迷思） 反式脂肪的健康风险 反式脂肪主要来自部分氢化植物油，由于对健康可能造成不良影响，许多国家与地区已逐步限制或禁止其在食品中的使用。大量研究显示，长期摄取反式脂肪，会明显增加罹患心脏病的风险。反式脂肪对血脂的影响尤其不利。摄取过多时，会提高低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇），这种变化会加速胆固醇在血管内壁的堆积。 此外，人体对反式脂肪的代谢速度相对缓慢。当反式脂肪无法及时被代谢与排出体外，便可能促使坏胆固醇沉积在血管壁，形成动脉粥样硬化（Atherosclerosis），进一步损害心血管健康，并增加体内慢性发炎反应的发生风险。 正因为反式脂肪对胆固醇与血管健康的影响明确，医学界普遍建议，日常饮食应尽量避免摄取反式脂肪，以降低心血管疾病的长期风险。 [embed-health-tool-”bmi”] 哪些食物容易含有反式脂肪？ 一般来说，口感香、酥、脆的食品，较容易含有反式脂肪。这类食品为了延长保存期限、提升酥脆口感，常会使用部分氢化油作为原料。常见含反式脂肪的食品包括中西式糕点，如酥皮点心、饼干、小西饼、使用酥油制作的烘焙食品、人造牛油、奶精、微波爆米花、部分加工零食与即食品等。 不过，反式脂肪并不只存在于加工食品中。牛、羊等反刍动物在消化过程中，肠道细菌会将牧草发酵，生成少量天然反式脂肪酸，因此肉类与乳制品中也可能含有微量反式脂肪。 需要注意的是，动物性反式脂肪中常同时含有共轭亚麻油酸（CLA），在适量摄取的情况下，被认为可能对健康带来一定益处，与工业加工产生的反式脂肪并不完全相同。 总体而言，天然食物仍优于高度加工食品。不过，动物性脂肪本身属于饱和脂肪，若摄取过量，同样可能提高血中胆固醇水平，增加血管硬化与心血管疾病风险。因此，无论是加工食品或动物性脂肪，适量摄取、避免过量，才是对心脏健康更稳妥的做法。 如何避开反式脂肪？ 想减少反式脂肪的摄取，可从以下几个日常饮食习惯着手： 详阅成分标示：购买食品时，除了查看营养标签上的反式脂肪含量，也要仔细阅读成分表。需要注意的是，即使标示为“0克反式脂肪”，并不一定代表完全不含反式脂肪，因为在部分国家的标示规则中，低于一定含量仍可标示为0。因此，建议避开成分中出现氢化（Hydrogenated）、部分氢化油（Partially hydrogenated oil）、植物酥油／植物起酥油（Vegetable shortening）字眼的食品。 选择新鲜食材，白肉优先：般来说，新鲜、未经高度加工的肉类，较不容易含有反式脂肪。饮食建议中，也常鼓励以鱼类或海鲜取代部分红肉，例如三文鱼、鲭鱼等，每周至少两次，有助补充Omega-3脂肪酸。在分量上，建议每餐约113至170克为参考，并留意烹调方式，优先选择清炒、烘烤或蒸煮，避免油炸。肉类则以瘦肉与去皮的家禽为佳。 优先选择不饱和脂肪：日常用油与脂肪来源，应尽量选择单元不饱和脂肪（如坚果）和多元不饱和脂肪（例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、鱼油等）的油，并减少摄取饱和脂肪含量较高的油脂，如动物性油脂、棕榈油与椰子油。同时，尽量避免购买廉价人造牛油或来源不明的油脂制品。

豆浆不仅口感温润、容易融入日常饮食，其营养价值同样不容忽视。豆浆中所含的大豆卵磷脂（soy lecithin），有助于胆固醇代谢，支持心血管健康；此外，大豆异黄酮（soy isoflavones）也被认为与缓解女性更年期不适有关。 那么，喝豆浆还能为身体带来哪些好处？无糖豆浆是否一定比低糖豆浆更适合？《Hello健康》将为您整理 喝豆浆的2大健康好处，并在文末分享简单又实用的饮用搭配建议，让豆浆成为更容易长期坚持的健康选择。 好处1：豆浆富含蛋白质，有助增肌与修复 在运动风气日益盛行的今天，越来越多人透过跑步、健身、游泳或球类运动，培养规律的运动习惯。不过，运动本身是一种能量消耗的过程，若未搭配适当的营养补充，反而可能影响身体恢复与整体健康。 对健身或重量训练族群而言，提升肌肉量是重要目标，而蛋白质正是肌肉合成与修复不可或缺的营养素。不少人会选择乳清蛋白作为补充来源，主要是因为其生物利用率高、吸收速度快，但相对价格也较高。 相较之下，豆浆是一种更亲民、容易取得的植物性蛋白质来源。虽然植物性蛋白的吸收效率一般低于乳清蛋白，但豆浆所含的不只是蛋白质，还同时提供多种胺基酸、维生素与矿物质，有助于整体营养摄取。 因此，对想兼顾营养均衡与日常补充的人来说，在运动后适量饮用一杯无糖豆浆，也是支持肌肉修复与健康饮食的实用选择之一。 [embed-health-tool-”bmi”] 黑豆浆的蛋白质含量相对较低 除了常见的白豆浆，黑豆浆也是不少人喜爱的选择。黑豆富含花青素，具有抗氧化作用，有助于对抗自由基，对整体健康有一定益处。不过，相较于白豆浆，黑豆浆的蛋白质含量通常较低。这是因为在制作过程中，黑豆的加工方式可能导致部分蛋白质流失，使最终成品的蛋白质比例不如白豆浆来得高。因此，若饮用豆浆的主要目的是 补充蛋白质或作为运动后的营养来源，选择白豆浆会是较合适的选项；而黑豆浆则可作为多元饮食中的一种替代选择，补充抗氧化营养。 好处二：运动后适量选择低糖豆浆，帮助缓解饥饿感 注重体态管理、维持规律运动习惯的人，通常会刻意控制糖分摄取，日常饮品也多以无糖为主。不过，在特定时机适量补充碳水化合物，其实有助于运动后的恢复。 运动结束后，体内的血糖水平往往会暂时下降。若此时仅饮用无糖豆浆，虽然能补充蛋白质，但血糖偏低仍可能让人感到饥饿，进而想再进食其他食物。相较之下，适量选择低糖豆浆，可协助血糖回升，有助于提升饱足感，避免随后不自觉摄取过多热量。 此外，豆浆的选择也可依运动类型作调整： 长时间的有氧运动（如跑步、游泳）：运动后适度补充碳水化合物，有助于恢复体力。 重量训练或高强度训练：除少量碳水化合物外，蛋白质的补充更为关键，有助于肌肉修复与适应训练刺激。 因此，对经常进行重训或健身训练的人来说，可选择蛋白质含量较高的浓豆浆，作为运动后的营养补充之一，帮助支持肌肉恢复与日常训练需求。 工作与运动之间，豆浆作为轻食补充刚刚好 现代人工作节奏快，许多人的运动时间不是清晨，就是下班后的晚上。若临时加班、时间紧凑，又担心空腹运动影响表现，在运动前适量喝一杯低糖豆浆，可作为简单的垫胃选择。 相较于固体食物，豆浆较容易消化、吸收速度快，能在短时间内补充能量。不过也需留意摄取份量，避免一次饮用过多，以免造成胀气或不适，反而影响运动表现。 乳糖不适者，也能安心选择豆浆 不少亚洲人有乳糖不耐症（Lactose intolerance），由于体内缺乏分解乳糖的酵素，饮用牛奶后容易出现腹泻或肠胃不适，也影响营养吸收。对这类族群来说，豆浆是良好的植物性蛋白质替代来源，可作为日常饮品或运动后的营养补充。 需要注意的是，豆浆的钙含量相对较低，并不适合作为主要补钙来源。建议同时从其他食物摄取钙质，例如优格、芝士、江鱼仔（连骨食用）或豆腐，以维持骨骼健康与营养均衡。 许多亚洲人患有乳糖不耐症（Lactose intolerance），原因来自身体缺乏乳糖分解酶，所以无法分解乳糖而拉肚子，也使得牛奶的营养无法完整被吸收。如果你也是乳糖不耐症的一员，不妨考虑以豆浆代替牛奶作为获取优质蛋白质的管道。 需要特别注意的是，豆浆的钙含量较低，其实并不适合代替牛奶作为获得钙质的主要来源，建议从优格、起司、小鱼干或豆腐等食物摄取。 蓝莓豆浆果昔 如果觉得单喝豆浆口味较为单一，不妨动手制作一杯蓝莓豆浆果昔，为日常饮食增添变化。这款果昔结合豆浆的植物性蛋白与蓝莓的抗氧化营养，制作过程简单，只需将材料放入调理机搅打即可完成，适合作为早餐、运动后补充或健康点心。所需材料与制作步骤如下图所示。 （图片授权：Shutterstock）

随着健康意识的提升，越来越多人开始留意饮食内容，刻意减少高油、高盐食物的摄取。不过，油脂并非全然有害，其中也包含对身体有益的健康脂肪，Omega-3脂肪酸便是其中之一。那么，哪些食物富含Omega-3？Omega-3对身体又有哪些潜在好处？以下将由《Hello健康》带您进一步认识Omega-3的食物来源与健康价值，帮助您在日常饮食中做出更合适的选择。 Omega-3 是什么？有哪些作用？ Omega-3脂肪酸（omega-3 fatty acids）属于多元不饱和脂肪酸的一种，人体无法自行合成，必须透过日常饮食摄取。研究显示，Omega-3是一种对健康有益的脂肪来源，与心脏健康、调节发炎反应以及血脂与血压的管理有关。适量摄取Omega-3，也有助于降低血液中三酸甘油酯水平，并支持整体心血管与代谢功能。 Omega-3脂肪酸主要可分为三种，分别是EPA（Eicosapentaenoic acid）、DHA（Docosahexaenoic acid）和ALA（Alpha-linolenic acid）；EPA与DHA的常见来源主要存在于鱼油及富含脂肪的鱼类中，ALA则来自植物性来源，如部分植物油、坚果与种子。 富含Omega-3的食物有哪些？ 提到Omega-3，许多人第一时间会想到鲑鱼。不过，Omega-3的食物来源其实相当多元，除了鲑鱼之外，还有其他鱼类与植物性食物，同样可以为身体补充Omega-3脂肪酸。 1.三文鱼等鱼类 谈到Omega-3，三文鱼是最广为人知的来源之一。事实上，许多富含脂肪的鱼类都含有丰富的Omega-3脂肪酸，不论是深海鱼或体型较小的鱼种，都能为心脏与整体健康带来益处。常见的Omega-3鱼类来源包括：三文鱼、鲔鱼、比目鱼、鯷鱼、鲱鱼，以及秋刀鱼、鲭鱼等。这些鱼类不仅Omega-3含量高，也容易融入日常饮食中，可透过蒸、烤或清炒等方式料理。 美国食品药物管理局（FDA）建议，健康成人每周可摄取约2至3份鱼类，每份约110–120克，大致相当于成人手掌的大小与厚度。若某一周未能达到建议摄取量，可在接下来几周内适度补足，或从其他富含Omega-3的食物来源中摄取。 [embed-health-tool-”bmi”] 2.种子类 EPA与DHA主要来自鱼类等动物性食物，不过，部分植物性种子同样含有Omega-3脂肪酸，其形式为α-亚麻酸（ALA）。ALA属于EPA与DHA的前驱脂肪酸，可在体内经由代谢过程部分转化为EPA与DHA，但转换效率相对较低。因此，ALA通常被视为Omega-3的补充来源，而非完全替代鱼类来源。 根据美国农业部（USDA）的资料，每100克芝麻约含19.4克ALA，亚麻籽约含16.3克ALA。这类种子非常适合作为不常食用鱼类、或以植物性饮食为主者补充Omega-3的选择。 3.黄豆粉 黄豆粉不仅富含植物性蛋白质、膳食纤维，也含有大豆异黄酮等植化素，同时也是植物性Omega-3（ALA）的来源之一。营养资料显示，每100克黄豆粉约含1.46克Omega-3脂肪酸。由于其营养密度高、脂肪组成相对均衡，黄豆粉常被纳入体重管理、健身饮食以及植物性饮食中，作为多元营养补充的选择。 4.核桃 核桃是常见且营养价值高的植物性Omega-3脂肪酸来源之一。营养资料显示，每 100克核桃约含9.08克Omega-3（ALA），适合不常摄取鱼类的人作为Omega-3的补充选择。除了健康脂肪外，核桃也富含植物性蛋白质、膳食纤维，以及多种维生素与矿物质，有助于支持心血管与整体健康。 5.鱼油 Omega-3脂肪酸（尤其是EPA与DHA）对心血管健康、抗发炎及脑部功能皆有益处。根据美国国家医学院（Institute of Medicine, IOM）提出的适当摄取量（Adequate Intakes, AIs）建议14岁以上的男性摄取1600毫克、女性则摄取1100毫克的Omega-3；而孕妇，则建议摄取约1400毫克，若是正在哺乳当中，则建议摄取约1300毫克。 深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）是EPA与DHA的主要天然来源，对心血管健康具有正面帮助。不过，国际公共卫生机构也指出，体型较大的远洋鱼类较可能累积甲基汞等环境污染物，长期大量摄取可能对健康造成负担，尤其孕妇与儿童更需留意来源与摄取频率。 由于现代人外食比例高、饮食选择受限，不少人难以长期稳定地从食物中摄取足量Omega-3，因此鱼油补充品成为部分人作为饮食之外的辅助选择。 在选择鱼油产品时，需留意原料来源是否清楚（如鱼种、捕捞区域）、是否经过纯化处理，以降低重金属与污染物残留、产品浓度与标示是否透明以及是否通过国际第三方检测或品质认证，无论是从食物或补充品摄取Omega-3，皆应以适量、长期、均衡为原则；若为孕妇、慢性病患者，或正在服用抗凝血药物者，建议先咨询医生或营养师。（延伸阅读：深海鱼油好处多，但补充不当或适得其反：3大挑选重点一次看懂） 高浓度鱼油的重要性 市面上的鱼油多为EPA与DHA的混合型Omega-3 产品。不少人在选购时会疑问：鱼油浓度越高，真的越好吗？挪威一项研究显示，在相同摄取量的前提下，较高比例的Omega-3脂肪酸与三酸甘油酯及极低密度脂蛋白（VLDL）下降幅度之间，可能存在正相关关系。也就是说，在特定人群与条件下，较高浓度的Omega-3对血脂调节的效果可能更明显。 不过，需要注意的是：EPA与DHA的比例不同，作用也不完全相同；同时，个体的健康状况、饮食结构、是否合并慢性疾病，都会影响鱼油的实际效果。因此，并非所有人都适合一味追求高浓度鱼油。 高浓度鱼油的主要优势在于在较少摄取量下即可达到建议的Omega-3摄取量，有助于减少同时摄入其他脂肪或不必要成分及对于需要长期补充者，可能在服用便利性与依从性上更佳。但这并不代表低浓度鱼油就一定没有价值；关键仍在于是否能稳定、适量地补充，并符合个人的健康需求。在挑选鱼油产品时，可综合考Omega-3的总含量、制剂形式（如再酯化型 rTG、TG 或 EE）、原料来源与纯化过程以及是否通过第三方检测，以降低重金属与污染物风险等。无论选择高浓度或一般浓度鱼油，都应避免自行过量补充；若本身有心血管疾病、正在服用抗凝血药物，或属于孕期、哺乳期族群，建议先咨询医生或营养师，再决定适合自己的补充方式。 （图片授权：Shutterstock）

油脂是人体六大必需营养素之一，每日适量摄取，对维持身体正常运作相当重要。油脂不仅是能量来源，也参与大脑功能、细胞结构与荷尔蒙合成。若长期摄取不足，可能影响专注力、情绪稳定与内分泌平衡。不过，油脂的种类繁多，常让人感到混淆。我们经常听到的饱和脂肪与不饱和脂肪，究竟有什么差别？又常出现在哪些食物中？ 在日常用语中，“油”与“脂肪”常被混为一谈，但其实两者在物理状态上有所区别；在室温下呈液态者，通常称为“油”，在室温下呈固态或半固态者，则称为“脂肪”，从中文用字也可略见端倪：“油”多与液体相关，而“脂肪”则常见于动物性来源。 从营养学角度来看，油脂是由脂肪酸与甘油所组成。依据脂肪酸的化学结构不同，可分为饱和脂肪酸（Saturated fatty acids）及不饱和脂肪酸（Unsaturated fatty acids），不饱和脂肪酸因双碳键数量的不同，可区分为单元不饱和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）和多元不饱和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids），不同类型的脂肪酸，对心血管健康、血脂与代谢会产生不同影响。接下来将依序介绍这三种常见油脂类型，帮助您更清楚地选择适合自己的油脂来源。 1. 饱和脂肪（酸） 饱和脂肪在室温下多呈固态或半固态，常见来源包括奶油、动物脂肪等。在肉类中，家禽类（如鸡、鸭、鹅）与鱼类的饱和脂肪含量，一般低于红肉（如牛、羊、猪）。除了动物性食物外，饱和脂肪也存在于部分植物来源中，例如椰子、棕榈油与可可脂等热带植物。不过，相较之下，动物性脂肪通常同时含有较高的胆固醇，长期大量摄取，可能对心血管健康造成不利影响。 研究指出，若饮食中饱和脂肪摄取过多，与血压升高、血脂异常以及动脉粥状硬化等心血管问题风险增加有关。因此，多数健康饮食建议将饱和脂肪的摄取量控制在适量范围内，并以不饱和脂肪作为主要油脂来源。饱和脂肪并非完全不能摄取，关键在于摄取量与整体饮食结构。搭配足量蔬果、全谷类与健康脂肪，才能更全面地维护心血管健康。 [embed-health-tool-”bmi”] 2. 单元不饱和脂肪（酸） 单元不饱和脂肪在室温下通常呈液态，常见来源包括橄榄油、苦茶油、酪梨油以及坚果类油脂。这类脂肪酸属于非必需脂肪酸（non-essential fatty acids），人体可自行合成，但仍可透过饮食补充。研究显示，在均衡饮食中适量摄取单元不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇），并支持维持高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）的良好水平。不过，若饮食中饱和脂肪摄取量仍偏高，单纯增加单元不饱和脂肪的摄取，对改善胆固醇的效果可能有限。 此外，多项研究指出，富含单元不饱和脂肪酸的饮食型态，与较低的心脏病风险有关。这类脂肪也有助于改善胰岛素敏感性与血糖调节，因此常被认为适合第2型糖尿病患者作为日常油脂选择之。 3. 多元不饱和脂肪（酸） 多元不饱和脂肪在室温下通常呈液态，常见植物油来源包括葵花油、芝麻油、大豆油、红花油与玉米油等。研究显示，若在饮食中以多元不饱和脂肪取代饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇），对心血管健康带来正面影响。多元不饱和脂肪酸主要分为Omega-3与Omega-6两大类，两者皆属于必需脂肪酸人体无法自行制造，必须透过饮食摄取。常见Omega-3脂肪酸来源如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鳗鱼、蛋黄、核桃、亚麻仁油等；Omega-6脂肪酸来源如大豆油、玉米油、芝麻油。 反式脂肪 反式脂肪（Trans fat），又称反式脂肪酸（Trans fatty acids），属于不饱和脂肪酸的一种。不过，与大多数天然存在的顺式不饱和脂肪酸不同，反式脂肪多半来自工业加工过程。在食品制造中，部分植物油（如橄榄油、花生油或葵花油）会经过氢化处理，使原本的顺式脂肪酸结构转变为反式，形成氢化植物油。这类油脂常被用于人造奶油、酥油，以及各类烘焙食品与加工食品中，以延长保存期限并改善口感。研究显示，长期摄取过多反式脂肪，会提高低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇），同时降低高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇），进而增加心血管疾病风险。因此，多数国际健康机构皆建议应尽量避免反式脂肪的摄取。 少量反式脂肪也可能天然存在于反刍动物（如牛、羊）的肉类与乳制品中。这类反式脂肪的结构与工业反式脂肪不同，通常摄取量也较低，目前并未被认为会对健康造成与工业反式脂肪相同的风险。 该选择哪一种油比较好？ 答案是：需视烹调方式而定。要正确选择油品，首先需要认识一个重要概念——冒烟点。冒烟点是指油品在加热过程中，当温度升高到开始持续冒烟时的临界点。一旦油温超过冒烟点，油脂结构便会开始分解、氧化，不仅风味变差，也可能产生对健康不利的物质。动物性油脂由于饱和脂肪含量较高，长期大量摄取可能增加胆固醇与心血管疾病风险；不过，这类油脂的冒烟点通常较高，在高温烹调时相对稳定。相反地，部分植物油的冒烟点较低，若用于大火快炒或油炸，容易超过耐热范围而变质，反而不利健康。由于不同油品的冒烟点各不相同，并非所有油都适合高温烹调。 Hello Health Group 所提供的内容仅供健康资讯参考之用，并不构成任何医疗建议、诊断或治疗。

（图片授权：Shutterstock） 虽然很多人关心的是如何减重，但其实也有不少人需要吃得更多，好让体重回升或改善营养不足。问题是，胃口不好、吃不下，往往成了最大的困难。 食欲不振的原因有很多，可能和身体状况、心理状态，或正在使用的药物有关。如果情况持续或明显影响进食，也可能与进食障碍有关，例如厌食症（Anorexia Nervosa），需要及早留意。 11招帮助找回食欲，不再总是吃不下 当食欲不振时，其实不需要硬逼自己多吃。以下整理了一些提升食欲的小建议，帮助你在不勉强的情况下，慢慢改善胃口，同时摄取足够的热量与营养。 1. 少量多餐 当胃口不好时，要一日三餐都吃完，确实不容易。这时不妨改成少量多餐，一天分成5到6餐，让进食变得更轻松。等食欲慢慢恢复后，再逐步增加每一餐的分量。平时也可以在简单的食物中加点变化，例如吃白面包或三文治时，多加一片芝士或一些蔬菜，不知不觉就能补充更多营养和热量。 2. 摄取高营养的饮食 胃口不好时，很多人会不自觉选择一些只有热量、但营养不高的食物，例如含糖饮料、薯片或冰淇淋。这些食物虽然容易入口，也很诱人，但身体真正需要的，其实是蛋白质和健康的脂肪。 如果一时难以完全避开这些选择，也不必太苛刻自己。可以试着在饮食中加入一点更健康的元素，例如在冰淇淋里搭配优格，再加一些莓果或坚果，让同样好入口的食物，多一点营养价值。（您可能也想知道：植物性蛋白质有哪些来源？9种优质选择一次看） 3. 增加每一餐的热量 在胃口真正改善之前，很多人可能已经出现营养摄取不足的情况。这时候，先把热量吃够，往往是最实际的一步。可以在日常饮食中加入一些热量密度较高的食材，例如多加一点牛油、橄榄油，或选择全脂牛奶。即使只是少量添加，也能在不增加太多进食量的情况下，帮助补充所需的热量。 [embed-health-tool-”bmi”] 约增加45大卡：用牛油煎蛋 约增加80大卡：用牛奶来煮燕麦 约增加80大卡：在生菜沙拉中加入橄榄油或酪梨 约增加100大卡：吃白面包时，多抹一点花生酱 除了吃什么，怎么吃也很重要。不少人发现，和别人一起用餐时，比一个人吃更容易有胃口。如果真的需要独自用餐，边吃饭边看电视，也可能让进食变得更轻松。有研究指出，和朋友一起吃饭时，进食量平均可增加约18%；而边吃饭边看电视，进食量也可能增加约14%。把吃饭变成一种社交或放松的时刻，往往能帮助我们吃得更多，也更享受食物。 4. 换大一点的盘子，更容易吃得多 胃口不好时，看到一大盘食物，反而容易感到有压力，甚至吃不下。不过，有一个看似简单、却很有用的小技巧——把小盘子换成大盘子。即使食物份量一样，放在较大的盘子里，看起来也会没那么多，让大脑更容易接受，进食时的心理压力也会减少。 有研究发现，盘子越大，人们往往会盛得越多，就算是平时没那么喜欢的食物，也更愿意多吃几口。久而久之，这样的改变有助于增加每天的热量摄取。 5. 设闹钟，提醒自己定时吃饭 大多数人一饿就会想吃东西，但对食欲不振的人来说，饥饿感往往不明显，很容易一整天吃得很少。这时候，与其等肚子饿，不如替自己设定固定的用餐时间，甚至用闹钟提醒，帮助自己记得进食。只要时间规律，就更容易确保每天摄取到足够的热量和营养。（您可能也想知道：经常感到肚子饿？可能与这些健康状况有关） 6. 早餐别跳过 如果希望慢慢找回食欲、同时增加体重，每天吃早餐是一个很关键的习惯。一旦跳过早餐，往往会影响接下来一整天的进食量，吃得反而更少。有研究发现，吃早餐有助于启动身体的代谢反应，包括产热作用（thermogenesis），让身体更快进入运作状态，也能在无形中提升食欲，让接下来的进食更顺利。 7. 适度减少纤维摄取 高纤饮食容易让人有饱足感，对想控制体重的人来说是不错的选择。不过，当胃口不好、需要吃得更多时，纤维反而可能让消化变慢，饱得更久，影响整体进食量。因此，在这段期间可以适度调整纤维的摄取，让胃口和食量慢慢回升，等进食状况改善后，再回到较均衡的饮食安排。（您可能也想知道：膳食纤维是什么？认识水溶性与非水溶性纤维，吃对才有益肠胃） 8. 用喝的方式补充热量 当已经吃饱、却又吃不下更多时，用喝的方式补充热量，往往会轻松许多。选择热量高、同时有营养的流质饮品，可以在不增加进食负担的情况下，帮助补足所需热量。例如新鲜果汁、全脂牛奶，或加入高蛋白粉的饮品，都是实用又容易入口的选择。 9. 适度增加运动量 运动时，身体会消耗热量，而在运动后，胃口往往也会跟着被带起来，帮助补回消耗的能量。有研究发现，持续进行运动的人，通常能在之后的进食中补足至少约30%的运动消耗热量。更重要的是，这种食欲提升的效果，不只出现在运动当天，在接下来的几天里，胃口也可能持续改善。 对食欲不振的人来说，适度活动身体，反而有助于吃得更多、吃得更顺。运动时，热量会被燃烧，运动会增加胃口，来补足消耗的热量，实验中也发现持续运动的受试者，都能够补足至少30%运动时消耗的热量，而且，胃口一直在运动后的数天，都会有改善，效果并不只限于当天。 10. 饭前尽量少喝饮料 水或饮料不需要咀嚼，如果在短时间内喝下太多，容易让胃部产生饱胀感。像是饭前喝了不少水，正餐时自然就没什么胃口，进食量也会跟着减少。有研究发现，餐前喝水确实会降低整体热量摄取，这对想减重的人来说可能有帮助，但对希望吃得更多的人，反而不是理想的做法。 如果您正在努力改善食欲或增加进食量，不妨试着在用餐前约30分钟内减少喝水或饮料，观察看看胃口是否有所改善。 11. 适当补充维生素与营养素 有时，维生素或矿物质摄取不足，也可能影响胃口和进食状况。以下是几种与食欲相关、较常被提到的营养素： 锌：如果饮食中长期缺乏锌，可能会影响味觉与嗅觉，让食物变得不那么有吸引力，进而降低食欲。 维生素B1：维生素B1摄取不足，可能与胃口变差有关，同时也可能影响身体的基础代谢，增加体重下降的风险。 鱼油：部分研究发现，鱼油可能有助于提升食欲，也可能影响进食后的饱足感，尤其在女性身上更为明显。 紫锥花：紫锥花常被用于支持免疫功能。也有研究指出，其中所含的烷基胺（alkylamides）成分，可能与食欲提升有关，但相关证据仍在研究中。