讲究营养的族群，常会选择燕麦和大麦等全谷主食，但因其含有麸质，未必人人适合；相较之下，同为全榖家族的小米，不含麸质，较少产生过敏问题，多数人都能放心食用；此外，实证发现，小米含有蛋白质与膳食纤维，还具有稳定血糖、抗老化等功效，是优秀的保健食品。《Hello 健康》为您介绍小米对人体的好处，食用需知，以及如何简单地煮出一碗美味又营养的小米粥。
小米粥怎么煮？小米5大功效：便秘、糖尿病必吃！煮法、营养曝光
小米粥营养价值高
小米又称粟谷或狗尾粟，是人类已知最古老的食物之一，由于容易种植且营养丰富，又被称作神奇谷物。小米除作为主食或休闲食品之外，还可作为酿酒原料，是原住民部落丰年祭必备的祭品之一。
相较于国人最常食用的稻米，小米所含的蛋白质、碳水化合物和膳食纤维丰富，与大麦和燕麦等全榖谷物不相上下；此外，小米还含有多种氨基酸、粗脂肪、矿物质和植物化合物，可取代稻米作为主食，能补充营养并增强抵抗力。
小米5大功效
- 抗氧化功效：小米富含酚类化合物，如：阿魏酸及儿茶素，能对抗人体自由基，减缓衰老和发炎；透过降低由自由基，可避免疾病风险如：癌症、阿兹海默症等。另外，小米中的儿茶素也能和血液中的重金属结合，可预防重金属中毒。
- 改善糖尿病：小米属低GI食品，所含抗性淀粉及膳食纤维可延缓淀粉被肠道快速吸收，食用后能使餐后血糖缓慢上升，有助于糖尿病病人控制血糖。另外，小米所富含的蛋白质也能增加胰岛素敏感性，根据实验，食用小米超过3个月能降低病人空腹血糖，故小米被认为适合糖尿病患者食用的淀粉主食。
- 保护心血管：与白米和小麦相比，小米所含的不饱和脂肪酸分别高出2.5倍及7.8倍，能降低血液中坏胆固醇（低密度脂蛋白），提升好胆固醇（高密度脂蛋白）浓度，预防罹患心血管疾病风险。根据实验，食用小米超过3个月，能有效降低血液中胆固醇及三酸甘油脂。
- 帮助消化顺畅：丰富的膳食纤维，能够改善消化和促进排便。
- 维持骨骼健康：小米富含钙质，能使骨骼更加强韧并减少骨质疏松。
小米禁忌：长期过量食用，恐影响营养素吸收
尽管小米含有对人体有益营养素，但小米所含的“抗营养因子”，如：植酸盐（Phytic acid）、草酸（oxalic acid）和单宁（Tannins）等，恐会影响人体吸收矿物质；另外，小米中的酚类化合物含量过高，长期以小米作为主食，还可能引发甲状腺肿大。
经过实验，在食用前对小米进行加工处理，如：浸泡、清洗、发芽、发酵和去皮等，便能有效降低小米所含的抗营养因子；因此，建议民众食用小米之前，可以依循上述步骤先浸泡后并去皮清洗，并混合白米一同烹煮，不仅有效减少抗营养因子，也能增添风味。
小米粥怎么煮？小米粥煮法
品名：小米八宝粥（三人份）
材料：白米180克、树豆、小米、山药、莲子、绿豆、枸杞、红豆皆18克，砂糖少许。
- 洗净树豆、莲子和红豆后，浸泡半天。
- 倒入锅中加水煮滚，接着以中火煮15分钟，熄火闷软。
- 白米、小米和绿豆洗净浸泡30分钟，倒入汤锅加水至7分满并煮成粥。
- 粥快熟时，将其余材料以及砂糖倒入锅中，等待煮熟即完成。
（图片授权：Shutterstock）
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2025/05/07
文： Jeff Ong
资料查核： Hello 健康
由 Jeff Ong 更新
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