营养知识

荞麦营养价值高，饱含多种矿物质、维生素与膳食纤维，尤其获得日本人青睐，将其制成多种荞麦食品与饮品，如荞麦面、荞麦茶等。 荞麦茶味道温润、不含咖啡因亦带有些微焦香，不仅较不伤胃或引发失眠，更具帮助降血脂等诸多好处，只不过荞麦茶也并非适合所有人。就让《Hello健康》为您解析荞麦茶优缺，让您聪明喝茶无负担。 荞麦：高营养价值的保健食品 荞麦（Buckwheat），原产于中国西伯利亚及黑龙江一带，但根据新加坡的农业历史，荞麦这种作物大多是在19世纪末到20世纪初通过贸易或者农业引进的。荞麦属五谷根茎类，其味道带有特殊香气，不只可作为高淀粉主食，荞麦富含营养，是相当优秀的保健食品。除含有丰富的维生素B以及矿物质之外，荞麦所含淀粉也因易于醣化，有利人体吸收，适合肠胃疾病患者食用。此外，由于不含咖啡因，荞麦也十分适合泡制为茶品饮用，而不必担心睡眠品质受到影响。 荞麦的营养成分 据食品营养成分资料库，每100公克荞麦含361大卡，并含钾离子394毫克、镁离子181毫克、磷离子299毫克，还有维生素B群、C、E以及多种人体所需胺基酸。 荞麦茶的5大功效 想获得荞麦的健康好处，将荞麦种子冲泡为带有迷人香气的荞麦茶，是十分诱人的选择。荞麦茶不含咖啡因，因此对咖啡因敏感的民众亦可放心饮用。以下是荞麦茶对人体的5大功效： 补充蛋白质：荞麦含蛋白质以及其他人体所需胺基酸，且荞麦所含蛋白质为水溶性，可溶于甘醇的茶水之中一并入喉，对于适合作为素食者补充蛋白的选项之一。不仅如此，荞麦所含胺基酸也是生产角蛋白的重要原料，进而促进头发与指甲生长，保持肤质富有弹性。 保护心血管：芦丁（Rutin），又称芸香素，能帮助人扩张血管以及强化血管壁。另外，荞麦所含檞皮素同样有降低血压的功效，预防罹患心血管疾病风险。 抗发炎：荞麦茶含有多种抗氧化剂，包括黄酮类化合物、多酚类，维生素E，皆有助对抗人体内因氧化反应所产生自由基，减缓发炎反应、延缓衰老。 保持血糖稳定：芦丁不仅能降低血压，并能调节人体血糖，维持体内胰岛素的浓度平衡，降低罹患糖尿病风险。 改善肠道健康：荞麦茶含丰富纤维，能改善肠道环境，预防便祕。根据动物实验指出，荞麦蛋白可有效降低大肠癌风险。 荞麦茶不建议肾脏病患者饮用 尽管荞麦茶营养丰富又不含咖啡因，对肠胃的刺激性较低，但荞麦茶含大量的磷离子以及钾离子，不利肾脏病患者代谢，恐加剧病情，故不建议肾脏病患者饮用。 （影像授权：Shutterstock）

讲究营养的族群，常会选择燕麦和大麦等全谷主食，但因其含有麸质，未必人人适合；相较之下，同为全榖家族的小米，不含麸质，较少产生过敏问题，多数人都能放心食用；此外，实证发现，小米含有蛋白质与膳食纤维，还具有稳定血糖、抗老化等功效，是优秀的保健食品。《Hello 健康》为您介绍小米对人体的好处，食用需知，以及如何简单地煮出一碗美味又营养的小米粥。 小米粥营养价值高 小米又称粟谷或狗尾粟，是人类已知最古老的食物之一，由于容易种植且营养丰富，又被称作神奇谷物。小米除作为主食或休闲食品之外，还可作为酿酒原料，是原住民部落丰年祭必备的祭品之一。 相较于国人最常食用的稻米，小米所含的蛋白质、碳水化合物和膳食纤维丰富，与大麦和燕麦等全榖谷物不相上下；此外，小米还含有多种氨基酸、粗脂肪、矿物质和植物化合物，可取代稻米作为主食，能补充营养并增强抵抗力。 小米5大功效 抗氧化功效：小米富含酚类化合物，如：阿魏酸及儿茶素，能对抗人体自由基，减缓衰老和发炎；透过降低由自由基，可避免疾病风险如：癌症、阿兹海默症等。另外，小米中的儿茶素也能和血液中的重金属结合，可预防重金属中毒。 改善糖尿病：小米属低GI食品，所含抗性淀粉及膳食纤维可延缓淀粉被肠道快速吸收，食用后能使餐后血糖缓慢上升，有助于糖尿病病人控制血糖。另外，小米所富含的蛋白质也能增加胰岛素敏感性，根据实验，食用小米超过3个月能降低病人空腹血糖，故小米被认为适合糖尿病患者食用的淀粉主食。 保护心血管：与白米和小麦相比，小米所含的不饱和脂肪酸分别高出2.5倍及7.8倍，能降低血液中坏胆固醇（低密度脂蛋白），提升好胆固醇（高密度脂蛋白）浓度，预防罹患心血管疾病风险。根据实验，食用小米超过3个月，能有效降低血液中胆固醇及三酸甘油脂。 帮助消化顺畅：丰富的膳食纤维，能够改善消化和促进排便。 维持骨骼健康：小米富含钙质，能使骨骼更加强韧并减少骨质疏松。 小米禁忌：长期过量食用，恐影响营养素吸收 尽管小米含有对人体有益营养素，但小米所含的“抗营养因子”，如：植酸盐（Phytic acid）、草酸（oxalic acid）和单宁（Tannins）等，恐会影响人体吸收矿物质；另外，小米中的酚类化合物含量过高，长期以小米作为主食，还可能引发甲状腺肿大。 经过实验，在食用前对小米进行加工处理，如：浸泡、清洗、发芽、发酵和去皮等，便能有效降低小米所含的抗营养因子；因此，建议民众食用小米之前，可以依循上述步骤先浸泡后并去皮清洗，并混合白米一同烹煮，不仅有效减少抗营养因子，也能增添风味。 小米粥怎么煮？小米粥煮法 品名：小米八宝粥（三人份） 材料：白米180克、树豆、小米、山药、莲子、绿豆、枸杞、红豆皆18克，砂糖少许。 洗净树豆、莲子和红豆后，浸泡半天。 倒入锅中加水煮滚，接着以中火煮15分钟，熄火闷软。 白米、小米和绿豆洗净浸泡30分钟，倒入汤锅加水至7分满并煮成粥。 粥快熟时，将其余材料以及砂糖倒入锅中，等待煮熟即完成。 （图片授权：Shutterstock）

蓝莓因富含抗氧化物质，被称作“超级食物”；蓝莓有哪些营养成分？热量多高？从市场买来的新鲜蓝莓，表面的白色粉末是什么？蓝莓要怎么洗？可以天天吃吗？一天可以吃几颗？ 《Hello健康》为您一次解说，说明蓝莓功效与食用禁忌，提醒您蓝莓不能和什么一起吃，并提供3种简易的蓝莓料理。 蓝莓热量与营养 蓝莓（Vaccinium, Blueberry）因富含抗氧化物质与优质营养，被美国癌症研究所（AICR）选为防癌推荐食物之一，也被称为超级水果（Antioxidant Super Fruit）。 根据研究指出，蓝莓所含有的多酚类化合物（抗氧化物质）以花青素为主，其含量占蓝莓总多酚含量的60%。 每100克蓝莓的热量约57大卡，主要营养成分如下： 水：84克 碳水化合物：14.5克 糖分：9.96克 膳食纤维：2.4克 钾：77毫克 花青素：163.3毫克 磷：12毫克 钙：6毫克 镁：6毫克 钠：1毫克 铁：0.28毫克 维生素C：9.7毫克 蓝莓可以天天吃吗？一天吃几颗？ 蓝莓可每日食用；一项实验显示，每日摄取50毫克的花青素（须吃约80克的蓝莓），对于维持身体健康有正向作用。 吃蓝莓的4大功效、好处 抗发炎 蓝莓含有丰富的花青素，有研究指出，在饮食中摄取较多的花青素和黄酮类化合物，有助于提升身体的抗氧化能力，对于慢性疾病造成的炎症，也可能有所助益。 改善眼睛疲劳 另一项实验发现，每日摄取50毫克的花青素，持续4周，对于缓解眼压、眼睛疲劳有正面影响。 加强血管调节 也有研究指出，花青素所具备的抗氧化、抗发炎作用，不仅有助于调节血脂，也可调节葡萄糖的代谢功能，帮助维持心血管健康。 改善大脑、神经功能 蓝莓对于改善认知功能也有帮助，多项实验指出，老年人与学龄儿童在定期食用蓝莓后，对于大脑认知能力与记忆力均有正向影响。 蓝莓怎么洗？要洗吗？ 新鲜的蓝莓表面可能有一层白色粉末，常有民众问“需要洗吗？”其实这是蓝莓生长过程中形成的蜡质层，成分为天然果糖，对人体无害；有了蜡质层，既可减缓表面水分流失的速度，也能避免孳生真菌；因此，品质愈好的蓝莓，蜡质层往往愈浓。 食用生鲜蓝莓时，先确认是否有取得有机验证，若有即可直接吃；若是一般蓝莓，仍建议浸泡后，再以流动清水清洗10分钟后再食用。另外，冷冻蓝莓多已经过清洗手续，表面不会有白粉，可直接食用。 市售新鲜蓝莓多以进口为主，冷冻蓝莓的保存时间较长，许多人为方便保存，会选择购买冷冻蓝莓；但值得注意的是，蓝莓经过冷冻保存手续后营养价值会减少；据美国国家医学图书馆一项研究指出，蓝莓若以负18度C的低温冷冻储存长达10个月后，花青素含量会减少12%。 蓝莓不能跟什么一起吃？禁忌一次看 根据研究指出，蓝莓与牛奶制品一同食用时，可能会减少抗氧化效果，因此，建议避免与奶制品混合食用。 相较于其他水果，蓝莓糖分虽不高，但仍可能影响血糖值稳定，以下3类族群建议食用前先谘询医生或营养师： 孕妇或哺乳期妇女 糖尿病患者 即将手术或术后病人 蓝莓怎么吃？3种蓝莓料理推荐！ 蓝莓除了可直接食用、加入沙拉或优格外，也常用来制成以下产品： 蓝莓果汁 蓝莓果酱 蓝莓干 蓝莓萃取液 蓝莓萃取物胶囊 以下分享3种蓝莓的调理方式，让您品尝美味的同时，也兼顾营养： 蓝莓酪梨吐司 准备材料： 适量蓝莓 低脂乳清起司 半匙蜂蜜 切片酪梨 1匙柠檬汁 1/8茶匙的盐 切片面包 步骤： 将适量蓝莓打成泥状，加入乳清起司和蜂蜜，搅拌至呈光滑状态。 将酪梨与柠檬汁轻轻搅拌，然后加盐调味。 将蓝莓混合物涂抹于切片面包上，再放上酪梨片，撒上剩余的蓝莓粒。 蓝莓果酱 准备材料： 1杯半冷冻蓝莓（或新鲜蓝莓） 1/4杯的砂糖 1匙柠檬汁 步骤： 锅中加入蓝莓、糖在平底锅中搅拌，中火加热至煮沸，过程中不断搅拌至蓝莓裂开。 达到浓稠程度后，接着加入柠檬汁，煮约2~3分钟。 放凉后即可装罐。 蓝莓奶昔 准备材料： 1杯蓝莓 1~2杯不加糖的牛奶 半根香蕉 2大匙花生酱 2杯菠菜 1茶匙奇亚籽 步骤： 先将蓝莓及牛奶加入至果汁机搅匀。 接着陆续加入剩余材料，搅拌均匀即可。 （图片授权：Shutterstock）

康普茶以能够降血压、血脂以及抗癌等功效风靡欧美，近年来，这股风潮也引入新加坡，成为民众喜爱的保健饮品，不过许多人对于康普茶的制作方式其实不甚了解。 究竟康普茶是如何制成的？饮用又对人体有哪些好处？是否有减肥功效？就让《Hello健康》带您了解康普茶的各种知识吧！ 康普茶是什么？ 康普茶是红茶菌发酵成的含酒精饮品 康普茶起源于中国，是具有悠久历史的保健饮品。康普茶由糖、水、酵母菌的共生菌（红茶菇菌）发酵而成，属发酵茶，故又被称为红茶菇、红茶菌茶，其不仅含有益生菌，有益肠道菌丛生态，且在天然发酵过程中还会产生少量气泡增添口感，故成为许多民众喜爱的保健饮品。 根据新加坡的规范，酒精饮料必须达到至少 0.5% 酒精浓度 才能被归类为含酒精饮料。由于 康普茶（Kombucha） 是一种发酵茶饮，其发酵过程有可能产生微量酒精（通常在0.5%以下）。因此，大部分市面上的康普茶在新加坡仍然被视为 非酒精饮品，而且通常被归类为健康饮品、茶饮类饮料，不属于酒精饮品的范畴。 然而，欧美有部分业者在康普茶内额外加入酒精，达到酒精浓度4~7%，使康普茶成为受欢迎且带有独特风味的低酒精饮料。 康普茶5大功效好处 康普茶利用酵母菌发酵制成，故产生许多对人体有益的营养素，包括：包括维生素C、B1、B6、B12以及葡萄糖醛酸，适量饮用对人体的有以下5大好处。 保持血糖稳定：经过动物实验证实，饭前饮用康普茶，能够抑制体内α-淀粉酶，并有效稳定饭后血糖，帮助预防及改善糖尿病。 保护心血管：康普茶所含儿茶素，有助抑制坏胆固醇（LDL）生成，并减少人体吸收胆固醇的效率，降低罹患心血管疾病的风险。此外，儿茶素还可帮助人体血管舒张，降低高血压的发生机率。 对抗人体自由基：康普茶含有维生素E及儿茶素等抗氧化物质，能帮助人体对抗自由基，延缓老化、减缓发炎症状，甚至有助抑制肿瘤及癌细胞生长。 刺激肝脏解毒：康普茶所含茶多酚、葡萄醣醛酸 ，能够参与肝脏解毒，并帮助肝脏代谢毒素。 促进肠胃道健康：红茶菌发酵过程中，会产生酵母菌、乳酸菌等益生菌，帮助人体抑制肠道坏菌生长，促进好菌增生，维持肠道健康，提升免疫力。 康普茶什么时候喝？ 空腹康普茶喝容易过于刺激，因此可随餐喝或是饭后喝，以帮助消化并降低对胃的刺激；另外，由于康普茶约含咖啡因，因此对咖啡因敏感的族群应避免晚上饮用。 康普茶一天可以喝多少？ 由于康普茶发酵制成，含有多种有机酸且康普茶ph值较低，建议民众每日饮用康普茶以240毫升为限。 康普茶副作用 躁动不安 失眠 头痛 头晕 心跳加速 焦虑 依赖性 肠胃不适 康普茶禁忌7族群 康普茶含有咖啡因、酒精含量低于0.5%，因此对酒精、咖啡因敏感者不建议饮用，若要饮用前请先谘询医生： 孕妇 孩童 失眠患者 消化道机能不佳 肝肾功能不佳 免疫功能低下 糖尿病患者 此外，若要自行制备康普茶，建议使用陶瓷、玻璃等耐酸容器，避免使用铁、铝、塑胶器皿，以免导致容器遭酸溶解，导致塑胶或金属物质渗入茶内。 （图片授权：Shutterstock）

枸杞是随处可见的平民中药材，无论是炒菜、煮汤或是泡茶都可以。现代人重度使用3C产品，枸杞也成了不可或缺的护眼保养品。想要知道更多枸杞的营养与功效，就让《Hello健康》为您一一解释！ 枸杞功效 枸杞属于茄科，颜色呈现红色或是暗红色，外表有不规则的皱纹，顶端有小型的凸起物。肉厚和柔润且有黏性，味道带有些许酸甜味。 每100公克的枸杞含有： 膳食纤维：11.2公克 钙：50毫克 钾：1363毫克 镁：75毫克 β-胡萝卜素：201毫克 此外，枸杞含有200多种不同的成分，包括类黄酮、多酚以及多醣。其中枸杞多醣（LBPs）是1组水溶性醣结合物，含有17种氨基酸，具有多种药理活性，例如抗氧化、免疫调节和预防骨质疏松等作用。 枸杞丰富的营养素带来了不少如下的好处： 枸杞功效1. 维持眼睛健康 枸杞富含β-胡萝卜素、叶黄素及玉米黄素，这些成分可能有助于保护黄斑部及水晶体健康。部分研究显示，适量摄取有助于降低与年龄相关的视力问题风险。 枸杞功效2. 支持免疫系统 研究指出，枸杞中的多醣与抗氧化物质可能对免疫系统有调节作用，并可能在特定情况下提升免疫细胞活性。 枸杞功效3.维持心血管健康 根据随机对照试验研究，枸杞可能影响血脂代谢，有助于改善血浆脂质组成，进而降低心血管疾病风险。研究显示，枸杞的生物活性成分可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，并促进高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的提升，对于维持健康的血脂比例具有潜在益处。但仍需进一步的临床研究来验证其长期效果。 另外，动物研究显示，枸杞中的多酚类物质可能影响血管功能，进而帮助维持正常血压，但对人体的确切影响仍需更多研究。 枸杞功效4. 可能支持血糖代谢 部分研究显示，枸杞可能影响胰岛素敏感性，进而对血糖水平产生影响，不过仍需更多临床证据来确认其功效。 枸杞功效5. 保护肝脏健康 传统观点认为，枸杞有助于养肝，中医常用于护肝配方。现代研究亦发现，枸杞多醣可能有助于降低脂肪肝风险，并促进肝细胞生长，但需更多临床验证。 枸杞功效6. 抗氧化与延缓衰老 枸杞中的抗氧化成分，如多酚、类黄酮和甜菜硷，可能有助于减少体内氧化压力，降低自由基对细胞的损害。部分研究显示，枸杞可能提升抗氧化酶的活性，如超氧化物歧化酶（SOD），进而减缓细胞衰老过程。 枸杞功效7. 促进肠道健康 枸杞富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，帮助维持良好的消化功能。此外，研究显示，枸杞可能促进肠道益生菌生长，如乳酸菌与双歧杆菌，进一步改善肠道微生物组成，有助于维持肠道健康与稳定肠胃功能。 枸杞功效8. 对生殖健康可能有益 动物研究显示，枸杞可能影响睾固酮水平与生殖功能，可能增强精子数量与活动力。此外，部分研究表明，枸杞可能具有保护生殖细胞的作用，并降低氧化压力对睾丸组织的损害。然而，在人体试验中，尚缺乏明确证据支持其对生殖健康的显著影响。 枸杞一天可以吃几颗？可以天天吃吗？ 是的，一般来说，枸杞可以天天吃。 至于每天食用枸杞的颗数因个人体质、年龄、身体状况和饮食习惯而异，一般人一天食用枸杞约为70颗（大约20克），如果希望有治疗的效果，每天需要吃到30克左右。 此外，食用枸杞时应注意适量，避免过量造成身体不适。如有特殊需求或疾病患者，建议先咨询医生或营养师的建议。 枸杞禁忌：4类人不适合吃 枸杞顾眼明目和补气养肝，对人体益处多，然而枸杞也有不少食用上的禁忌： 脾胃虚弱和消化不良的人 高血压且正在服药者（为了避免药物搭配错误，建议先与医生讨论） 糖尿病且正在服药者（为了避免药物搭配错误，建议先与医生讨论） 经常腹泻者 枸杞茶怎么泡：枸杞泡水 枸杞除了煮汤还可拿来泡茶，以下介绍3种常见的枸杞茶类，用于养肝明目： 枸杞茶（枸杞泡水） 食材：枸杞、热水 作法：先用清水将枸杞表面灰尘清洗干净，放进热水中冲泡，待水自然放凉，即可饮用。 枸杞菊花茶 食材：枸杞1钱（约3.75公克）、菊花6朵 作法：将菊花去蒂头以及蕊心，之后将枸杞与菊花放入杯中加入热水，5分钟后即可饮用。 明目养肝茶 食材：黄耆7钱（约26公克）、决明子5钱（约19公克）、甘草1.5钱（约5.6公克）、桑叶4钱（约15公克）、枸杞1.5钱（约5.6公克）、红枣5粒 作法：将所有食材洗净后，加入1公升的水浸泡20分钟，接着大火煮滚后再用小火煮20分钟，放凉后即可饮用。 （图片授权：Shutterstock）