十大坚果有哪些？坚果的功效好处、营养与每天吃多少一次看

坚果是不少新加坡和马来西亚人常吃的零食，杏仁、腰果、核桃、开心果等都很容易在超市找到。坚果虽然体积小，却能提供不饱和脂肪、植物蛋白质、膳食纤维、维生素E及多种矿物质，是均衡饮食中不错的食物选择。[1]

不过，不同坚果的营养特点并不完全相同，而且坚果的热量普遍较高，并不是吃得越多越健康。那么，坚果有哪些？每天应该吃多少？哪一种坚果比较好？以下一次了解。

坚果是什么？

一般所说的坚果，多指具有坚硬外壳、内部种仁可以食用的一类食物。从植物学角度来看，我们日常称为“坚果”的食物其实不一定都属于真正的坚果。例如杏仁属于核果的种仁，花生属于豆科植物，但从营养和饮食分类来看，它们经常与其他坚果一起讨论。

坚果普遍含有较丰富的脂肪，因此热量较高，但其中不少脂肪属于单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。

十大坚果有哪些？

市面上的坚果种类很多，以下10种是新加坡和马来西亚较常见的选择：

虽然花生在植物学上属于豆类，并非真正的树坚果，但由于营养组成和日常食用方式与坚果相近，因此经常被归入坚果类食物一起讨论。

坚果有什么营养价值？

不同坚果的营养组成有所差异，但整体来说，坚果通常可以提供：

• 不饱和脂肪
• 植物蛋白质
• 膳食纤维
• 维生素E
• B族维生素
• 镁
• 铜
• 锌
• 硒等矿物质
• 多酚等植物化合物

坚果最大的特点之一是营养密度高，同时热量也高。因此，适量吃可以帮助补充多种营养素，但如果每天一边看电视一边不断抓来吃，也很容易在不知不觉中摄入大量热量。

坚果的功效与好处有哪些？

1. 有助维持心血管健康

不少坚果含有丰富的不饱和脂肪，包括单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。当坚果用于取代部分富含饱和脂肪的食物，并结合整体均衡饮食时，有助于维持健康的血脂水平及心血管健康。核桃尤其值得注意，因为它含有α-亚麻酸（ALA），属于植物来源的Omega-3脂肪酸。[2]

不过，这并不代表吃越多坚果越护心，整体饮食模式仍然更重要。

2. 增加饱腹感，帮助体重管理

坚果同时含有脂肪、蛋白质和膳食纤维，因此饱腹感通常比糖果、饼干等精制零食高。例如下午容易肚子饿的人，可以用一小份原味坚果代替部分高糖零食。

不过，坚果属于高热量食物。减重期间可以吃坚果，但仍然需要控制份量。

3. 补充植物蛋白质

杏仁、花生、开心果、腰果等都能提供一定量的植物蛋白质。对于素食者或希望增加植物性食物比例的人来说，坚果可以作为蛋白质来源之一。

不过，不能单靠坚果满足一天所有蛋白质需求，仍应搭配豆类、豆腐、蛋、乳制品或其他蛋白质食物。

4. 帮助补充膳食纤维

杏仁、开心果等坚果含有膳食纤维。摄取充足膳食纤维有助于维持正常肠道功能，同时增加饱腹感。

不过，平时很少吃高纤维食物的人如果突然大量吃坚果，可能出现腹胀或肠胃不适，因此应逐渐增加。

5. 提供维生素E及抗氧化成分

杏仁、榛子等坚果是维生素E的食物来源。维生素E具有抗氧化作用，可帮助保护细胞免受氧化损伤。坚果还含有不同种类的多酚及其他植物化合物。

不过，“抗氧化”不代表能够治疗疾病或所谓“排毒”，坚果仍然只是一种营养丰富的食物。

6. 提供多种重要矿物质

不同坚果可以提供不同矿物质。

例如：

• 杏仁：含镁
• 腰果：含铜和镁
• 巴西坚果：特别富含硒
• 开心果：可以提供钾
• 松子：可以提供镁等营养素。

因此，与其长期只吃一种坚果，更实际的做法是适量轮换不同种类。

每天吃多少坚果比较好？

对一般健康成年人来说，可以把约一小把坚果作为日常参考份量，大约相当于20至30克。[1]实际适合的份量仍要根据年龄、总热量需求、饮食习惯及健康状况调整，并不存在所有人都必须每天吃固定克数的规定。

建议优先选择原味、无盐、无糖或少加工的坚果。盐焗坚果、蜜糖坚果、焦糖坚果或巧克力坚果虽然同样含有坚果，但通常也会额外增加钠、糖或热量。

每日坚果可以天天吃吗？

可以。如果没有坚果过敏或其他需要限制坚果摄取的健康状况，每天适量吃一些坚果可以成为均衡饮食的一部分。重点在于份量和选择。例如每天吃一小把原味混合坚果，与每天吃一大包蜜糖腰果或盐焗花生，营养意义并不完全相同。

同时也不需要为了所谓“每日坚果”而强迫自己固定吃某几个品种。水果、蔬菜、全谷类、豆类和其他蛋白质食物仍然需要多样化摄取。

哪些人吃坚果要特别注意？

坚果营养丰富，但以下人士吃坚果时需要特别留意：

• 坚果或花生过敏者： 如果曾对坚果或花生出现过敏反应，应避免相关食物。若吃后出现荨麻疹、嘴唇或喉咙肿胀、呼吸困难等严重过敏症状，应立即就医。
• 幼儿及吞咽困难者： 整颗坚果可能造成噎到的风险，尤其是幼儿及吞咽功能有问题的人。应根据年龄和吞咽能力选择合适的食物形态，例如磨碎或制成坚果酱。[3]
• 需要限制钾、磷的肾病患者： 部分坚果含有较多钾和磷，如果医生或营养师已经要求限制这些矿物质，应注意坚果的种类和份量。
• 需要控制总热量的人： 坚果含有健康的不饱和脂肪，但热量也相对较高。如果正在控制体重，可以适量吃，并留意每天的整体份量，不需要因为坚果“健康”就大量食用。

坚果怎么保存？

新加坡和马来西亚气候炎热潮湿，坚果中的脂肪容易因高温、空气及光线影响而逐渐氧化，也可能因储存不当受潮或发霉。因此建议：

• 开封后使用密封容器保存
• 放在阴凉、干燥处
• 避免阳光直射及炉灶附近的高温环境
• 需要保存较长时间时，可根据产品标签考虑冷藏或冷冻
• 出现明显油耗味、霉味、变色或发霉时不要继续食用

总结：哪一种坚果最好？

没有一种坚果能够在所有营养方面都胜过其他坚果。杏仁富含维生素E；核桃含植物性Omega-3脂肪酸ALA；开心果提供蛋白质和膳食纤维；腰果含铜和镁；巴西坚果则以硒含量丰富闻名。

因此，比起寻找所谓“最健康坚果排行榜”，更实际的做法是选择原味或少加工坚果、控制份量，并轮换不同种类食用。每天适量吃一小把坚果，可以作为均衡饮食的一部分，但仍不能取代蔬菜、水果、全谷类及其他蛋白质食物。

常见问题（FAQ）

1. 坚果一天吃多少比较好？

一般可以约20至30克或一小把作为参考，但实际份量应根据个人总热量需求和健康状况调整。

2. 坚果吃多了会胖吗？

有可能。坚果虽然营养丰富，但热量较高。如果额外大量食用而没有减少其他食物，长期仍可能导致总热量摄取过多。

3. 减肥可以吃坚果吗？

可以。适量坚果具有一定饱腹感，可以取代部分高糖或高度加工零食。不过应先控制好份量。

4. 腰豆是坚果吗？

不是。腰豆（Kidney Bean）属于豆类，与腰果（Cashew）是两种不同食物。

5. 花生属于坚果吗？

从植物学分类来看，花生属于豆科植物，并不是真正的树坚果。不过在饮食和营养讨论中，花生经常与坚果一起分类讨论。

6. 哪一种坚果最健康？

没有一种坚果在所有营养方面都最好。杏仁、核桃、开心果、腰果、巴西坚果各有不同营养特点，建议选择原味、控制份量，并轮换不同种类食用。