健康饮食小贴士

想要减少腹部脂肪，并不是只靠腹部训练就能达成。腹部运动主要能强化与紧实腹部肌肉，但若要让腹部线条真正显现，仍需搭配有氧运动与饮食调整，才能有效降低体脂、打造平坦腹部。在体态管理中，常提到的80／20 原则指出：饮食对减脂与健身成果的影响约占80%，运动则占20%。这也说明，饮食选择与进食习惯，是影响腹部脂肪的关键因素之一。那么，究竟该如何调整饮食，才能更健康地减少腹部脂肪？ 《Hello健康》将为您整理10个有助于瘦小腹的饮食重点，帮助您在兼顾健康的前提下，逐步改善腹部线条。 1. 适度减少热量摄取，避免过度节食 成人可尝试每天减少500大卡，但不可减少超过1,000大卡，这样预计每周约可少0.5~1公斤。若吃的热量过少反而会有反效果，因为会使新陈代谢率大幅下降，人体自动消耗的热量会更少，日后更容易复胖。 2. 适量摄取蛋白质，有助瘦小腹 在进行腹部脂肪管理时，蛋白质摄取十分关键。蛋白质不仅能帮助维持与建立肌肉量，也能提升饱足感，减少不必要的进食，有助于整体热量控制。相较于高糖或精制碳水化合物，富含蛋白质的饮食可在消化过程中消耗更多能量，并支持新陈代谢运作。适量增加蛋白质比例，有助于在减脂期间减少肌肉流失，让体态更紧实，而不只是体重下降。 常见的优质蛋白质来源包括：鱼类、鸡肉、火鸡肉、鸡蛋、豆制品、低脂乳制品与坚果等。将蛋白质平均分配至三餐摄取，有助于稳定血糖、延长饱足感，并支持健康瘦小腹的目标。 （延伸阅读：植物性蛋白质有哪些来源？9种优质选择一次看） [embed-health-tool-”bmi”] 3. 限制糖分与精制碳水化合物的摄取 研究显示，降低精制碳水化合物的摄取，有助于减少体脂累积，并支持腰围管理。相较之下，选择未加工或少加工的全食物，可改善代谢状况，并更有利于减少腹部脂肪。例如，以糙米或地瓜取代白饭、白面等精制主食，是较健康的选择。 同时，也应尽量避免含糖饮料。其中的果糖与腹部脂肪堆积有关，长期摄取不利于体态与代谢健康。部分研究亦指出，儿童若经常饮用含糖饮料，肥胖风险会明显提高。因此，无论成人或孩童，减少糖分来源，都是瘦小腹与维护健康的重要一步。 4. 避免摄取含反式脂肪的食物 反式脂肪（Trans fats）常被用于提升食物的耐高温性，并延长保存期限。然而，长期或大量摄取反式脂肪，对健康影响显著。研究指出，反式脂肪会使血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇）上升，同时降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL，好胆固醇），进而促使血管变窄与硬化。 这些变化会增加罹患心血管疾病的风险，也不利于体脂控制与腹部脂肪管理。因此，在日常饮食中，应尽量减少或避免含反式脂肪的加工食品，有助于维护心脏健康并支持健康瘦小腹的目标。 5. 增加水溶性纤维的摄取 水溶性纤维能够吸收水分，在消化道中形成凝胶状物质，进而减缓食物通过消化道的速度、降低餐后血糖上升幅度，并延长饱足感。此外，它也有助于降低血液中的胆固醇水平，对心脏健康带来正面影响。 水溶性纤维还能在肠道中吸附部分有害物质，有助于改善代谢状况，对减少腰腹脂肪及降低某些慢性疾病风险具有潜在益处。 常见富含水溶性纤维的食物包括：燕麦、糙米、苹果、酪梨、柑橘类水果、西兰花、胡萝卜、豆类及蒟蒻等。研究显示，每日多摄取约10克水溶性纤维，在5年内可使躯干与腰腹部脂肪量减少约3.7%，对长期体态管理具有帮助。 （推荐阅读：膳食纤维是什么？认识水溶性与非水溶性纤维，吃对才有益肠胃）   6. 摄取益生菌，支持减少腹部脂肪 研究发现，益生菌有助于改善肠道菌相平衡，并可能与减少腹部脂肪累积有关。健康的肠道环境可支持代谢功能、降低发炎反应，并对体重与腰围管理产生正面影响。 日常饮食中，富含益生菌的食物包括优格、泡菜，以及天贝（一种以大豆发酵制成的传统食品）等，都是较容易取得的选择。将这些食物适量纳入日常饮食，有助于维持肠道健康。 至于益生菌的食用方式，一般建议规律、持续摄取，比短期大量食用更为重要。不同菌种在肠道中的作用不尽相同，部分菌株被认为与体脂管理较为相关。若您希望进一步了解益生菌该如何食用、一天摄取的频率，以及哪些菌种可能更适合瘦小腹的目标。 7. 选择富含单元不饱和脂肪酸的食物 单元不饱和脂肪酸在室温下呈液态，被认为是较有利于健康的脂肪类型。研究显示，饮食中若含有较高比例的单元不饱和脂肪，有助于减少脂肪堆积，并支持腰腹部脂肪管理。 以地中海型饮食模式为例，其脂肪来源多以单元不饱和脂肪为主，被认为与降低中枢型肥胖风险有关。日常生活中，常见富含这类脂肪的食物包括橄榄油、酪梨、坚果与各类种子。适量摄取这些食物，可在控制总热量的前提下，帮助改善体脂分布，并支持健康瘦小腹的目标。（推荐阅读：植物油与动物油有什么不同？认识各类油脂与健康影响） 8. 适量饮用苹果醋   苹果醋中含有醋酸，部分研究指出，醋酸可能有助于减少体内脂肪的累积。有研究观察发现，体重过重的男性在每天摄取1汤匙苹果醋，并持续12周 后，腰围平均减少约1.3公分。 需要注意的是，苹果醋并非减脂的单一解方，其效果通常建立在整体饮食控制与生活习惯调整的基础上。饮用时也应避免空腹大量摄取，并可将苹果醋稀释后饮用，以减少对胃部与牙齿的刺激。 9. 选择无糖咖啡或茶类饮品 研究显示，咖啡因可提升身体的能量消耗。饮用咖啡后，热量燃烧可增加约3%至11%；而茶类饮品则与脂肪燃烧提升约17%、整体热量消耗增加约4% 有关。无论是绿茶、红茶或乌龙茶，都含有有助代谢的成分。 多项研究也指出，规律饮用无糖咖啡或茶，与降低腹部脂肪累积风险有关，有助于腰围管理。需留意的是，应避免添加糖、奶精或高热量配料，才能真正发挥其对体态管理的辅助效果。 10. 减少或避免饮酒 酒精的热量密度偏高，每克酒精约含7千卡。例如，啤酒的热量与含糖饮料相近，而红酒的热量甚至可能更高。虽然适量饮酒未必会明显影响体重，但长期或大量饮酒，容易导致热量摄取过多，进而增加体重，尤其是腹部脂肪的累积。 若您希望改善腹部线条、打造更平坦的小腹，建议尽量减少酒精摄取，或在日常饮食中尽量避开酒精饮料，有助于整体热量控制与体态管理。 （图片授权：Shutterstock）

（图片授权：Shutterstock） 虽然很多人关心的是如何减重，但其实也有不少人需要吃得更多，好让体重回升或改善营养不足。问题是，胃口不好、吃不下，往往成了最大的困难。 食欲不振的原因有很多，可能和身体状况、心理状态，或正在使用的药物有关。如果情况持续或明显影响进食，也可能与进食障碍有关，例如厌食症（Anorexia Nervosa），需要及早留意。 11招帮助找回食欲，不再总是吃不下 当食欲不振时，其实不需要硬逼自己多吃。以下整理了一些提升食欲的小建议，帮助你在不勉强的情况下，慢慢改善胃口，同时摄取足够的热量与营养。 1. 少量多餐 当胃口不好时，要一日三餐都吃完，确实不容易。这时不妨改成少量多餐，一天分成5到6餐，让进食变得更轻松。等食欲慢慢恢复后，再逐步增加每一餐的分量。平时也可以在简单的食物中加点变化，例如吃白面包或三文治时，多加一片芝士或一些蔬菜，不知不觉就能补充更多营养和热量。 2. 摄取高营养的饮食 胃口不好时，很多人会不自觉选择一些只有热量、但营养不高的食物，例如含糖饮料、薯片或冰淇淋。这些食物虽然容易入口，也很诱人，但身体真正需要的，其实是蛋白质和健康的脂肪。 如果一时难以完全避开这些选择，也不必太苛刻自己。可以试着在饮食中加入一点更健康的元素，例如在冰淇淋里搭配优格，再加一些莓果或坚果，让同样好入口的食物，多一点营养价值。（您可能也想知道：植物性蛋白质有哪些来源？9种优质选择一次看） 3. 增加每一餐的热量 在胃口真正改善之前，很多人可能已经出现营养摄取不足的情况。这时候，先把热量吃够，往往是最实际的一步。可以在日常饮食中加入一些热量密度较高的食材，例如多加一点牛油、橄榄油，或选择全脂牛奶。即使只是少量添加，也能在不增加太多进食量的情况下，帮助补充所需的热量。 [embed-health-tool-”bmi”] 约增加45大卡：用牛油煎蛋 约增加80大卡：用牛奶来煮燕麦 约增加80大卡：在生菜沙拉中加入橄榄油或酪梨 约增加100大卡：吃白面包时，多抹一点花生酱 除了吃什么，怎么吃也很重要。不少人发现，和别人一起用餐时，比一个人吃更容易有胃口。如果真的需要独自用餐，边吃饭边看电视，也可能让进食变得更轻松。有研究指出，和朋友一起吃饭时，进食量平均可增加约18%；而边吃饭边看电视，进食量也可能增加约14%。把吃饭变成一种社交或放松的时刻，往往能帮助我们吃得更多，也更享受食物。 4. 换大一点的盘子，更容易吃得多 胃口不好时，看到一大盘食物，反而容易感到有压力，甚至吃不下。不过，有一个看似简单、却很有用的小技巧——把小盘子换成大盘子。即使食物份量一样，放在较大的盘子里，看起来也会没那么多，让大脑更容易接受，进食时的心理压力也会减少。 有研究发现，盘子越大，人们往往会盛得越多，就算是平时没那么喜欢的食物，也更愿意多吃几口。久而久之，这样的改变有助于增加每天的热量摄取。 5. 设闹钟，提醒自己定时吃饭 大多数人一饿就会想吃东西，但对食欲不振的人来说，饥饿感往往不明显，很容易一整天吃得很少。这时候，与其等肚子饿，不如替自己设定固定的用餐时间，甚至用闹钟提醒，帮助自己记得进食。只要时间规律，就更容易确保每天摄取到足够的热量和营养。（您可能也想知道：经常感到肚子饿？可能与这些健康状况有关） 6. 早餐别跳过 如果希望慢慢找回食欲、同时增加体重，每天吃早餐是一个很关键的习惯。一旦跳过早餐，往往会影响接下来一整天的进食量，吃得反而更少。有研究发现，吃早餐有助于启动身体的代谢反应，包括产热作用（thermogenesis），让身体更快进入运作状态，也能在无形中提升食欲，让接下来的进食更顺利。 7. 适度减少纤维摄取 高纤饮食容易让人有饱足感，对想控制体重的人来说是不错的选择。不过，当胃口不好、需要吃得更多时，纤维反而可能让消化变慢，饱得更久，影响整体进食量。因此，在这段期间可以适度调整纤维的摄取，让胃口和食量慢慢回升，等进食状况改善后，再回到较均衡的饮食安排。（您可能也想知道：膳食纤维是什么？认识水溶性与非水溶性纤维，吃对才有益肠胃） 8. 用喝的方式补充热量 当已经吃饱、却又吃不下更多时，用喝的方式补充热量，往往会轻松许多。选择热量高、同时有营养的流质饮品，可以在不增加进食负担的情况下，帮助补足所需热量。例如新鲜果汁、全脂牛奶，或加入高蛋白粉的饮品，都是实用又容易入口的选择。 9. 适度增加运动量 运动时，身体会消耗热量，而在运动后，胃口往往也会跟着被带起来，帮助补回消耗的能量。有研究发现，持续进行运动的人，通常能在之后的进食中补足至少约30%的运动消耗热量。更重要的是，这种食欲提升的效果，不只出现在运动当天，在接下来的几天里，胃口也可能持续改善。 对食欲不振的人来说，适度活动身体，反而有助于吃得更多、吃得更顺。运动时，热量会被燃烧，运动会增加胃口，来补足消耗的热量，实验中也发现持续运动的受试者，都能够补足至少30%运动时消耗的热量，而且，胃口一直在运动后的数天，都会有改善，效果并不只限于当天。 10. 饭前尽量少喝饮料 水或饮料不需要咀嚼，如果在短时间内喝下太多，容易让胃部产生饱胀感。像是饭前喝了不少水，正餐时自然就没什么胃口，进食量也会跟着减少。有研究发现，餐前喝水确实会降低整体热量摄取，这对想减重的人来说可能有帮助，但对希望吃得更多的人，反而不是理想的做法。 如果您正在努力改善食欲或增加进食量，不妨试着在用餐前约30分钟内减少喝水或饮料，观察看看胃口是否有所改善。 11. 适当补充维生素与营养素 有时，维生素或矿物质摄取不足，也可能影响胃口和进食状况。以下是几种与食欲相关、较常被提到的营养素： 锌：如果饮食中长期缺乏锌，可能会影响味觉与嗅觉，让食物变得不那么有吸引力，进而降低食欲。 维生素B1：维生素B1摄取不足，可能与胃口变差有关，同时也可能影响身体的基础代谢，增加体重下降的风险。 鱼油：部分研究发现，鱼油可能有助于提升食欲，也可能影响进食后的饱足感，尤其在女性身上更为明显。 紫锥花：紫锥花常被用于支持免疫功能。也有研究指出，其中所含的烷基胺（alkylamides）成分，可能与食欲提升有关，但相关证据仍在研究中。

甲状腺机能亢进（Hyperthyroidism），简称“甲状腺亢进”或“甲亢”，是一种常见的内分泌失调疾病，在女性身上的发生率明显较高，约为男性的4至5倍。甲亢不仅会影响月经周期，也可能引起心悸、体重下降、情绪不稳等多种全身性症状。 甲状腺亢进并非无法治疗，通过药物、饮食调节、放射性碘治疗或手术等方式，大多数患者都能有效控制病情，恢复稳定的甲状腺功能。《Hello健康》为您介绍甲状腺亢进的常见原因、甲亢的症状有哪些以及如何透过饮食与生活调整改善病情 甲状腺亢进是什么？— 认识甲状腺的功能 甲状腺是人体重要的内分泌腺体，呈蝴蝶状，位于颈部前方的甲状软骨下方，大小约2.5公分。它所分泌的主要激素是甲状腺素（Thyroxine，T4），属于含碘的蛋白质激素，负责调节身体的新陈代谢。 当甲状腺分泌的激素过量时，便会造成甲状腺机能亢进，使体内代谢速度异常加快，进而影响多个系统，包括皮肤与毛发、心血管系统、肌肉与骨骼、消化与肠胃功能等系统。 甲状腺亢进的原因 甲状腺亢进的发生原因大致可分为2大类： 甲状腺亢进的原因1：甲状腺相关疾病 葛瑞夫茲氏病（Graves’ Disease） 葛瑞夫茲氏病是最常见导致甲状腺亢进的疾病之一，常见于年轻至中年女性，亦可能出现在较年长的患者身上。此疾病属于自体免疫性疾病，身体会产生异常抗体（TSH 受体抗体），持续刺激甲状腺分泌过量的甲状腺激素，进而导致甲亢。 毒性多结节性甲状腺肿（Toxic Multinodular Goiter） 多结节性甲状腺肿中的部分结节会变得活跃，持续释放过量甲状腺激素，造成甲状腺机能亢进。因为属于既有甲状腺结节变化所引起，也被称为继发性甲亢。 其他可能导致甲状腺亢进的甲状腺疾病 除了葛瑞夫茲氏病与毒性多结节性甲状腺肿外，下列疾病也可能引发甲状腺激素分泌过量，造成甲状腺亢进： 普鲁梅氏病（Plummer’s Disease/Toxic Adenoma）：又称“毒性甲状腺腺瘤”，指甲状腺内某一颗功能性腺瘤持续分泌过量激素，导致甲亢。 甲状腺炎（Thyroiditis）：甲状腺因发炎而释放大量储存的甲状腺激素，造成短暂性甲亢，常见类型包括桥本氏甲状腺炎（Hashimoto Thyroiditis）早期可能出现甲亢，之后逐渐转为甲状腺低下。亚急性甲状腺炎（Subacute Thyroiditis）通常伴随颈部疼痛，多由病毒感染引起。以及无痛性甲状腺炎（Painless Thyroiditis）常见于产后女性，甲状腺暂时性发炎。 过量摄取甲状腺素或含碘物质：服用过量甲状腺激素（如自行增加药量）以及摄取过多含碘成分（如某些补充品、药物或显影剂）。 滤泡性甲状腺癌（Follicular Thyroid Cancer）大量转移：大量癌细胞产生甲状腺激素或造成甲状腺组织过度活跃时，可能导致甲亢。 非甲状腺肿瘤产生甲状腺刺激素（TSH）：某些罕见肿瘤可分泌类似 TSH 的物质，引起甲状腺过度刺激，例如绒毛膜癌（Choriocarcinoma）、葡萄胎（Hydatidiform Mole）、睾丸胚芽瘤（Testicular Germ Cell Tumour）以及卵巢性甲状腺肿（Struma Ovarii）。 脑下垂体分泌过多TSH：脑下垂体腺瘤或相关病变导致TSH异常升高时，会直接促使甲状腺分泌过量激素，引发甲亢。 甲状腺亢进的原因2：其他危险因素 除了甲状腺相关疾病外，一些生活习惯与环境因素也可能提高甲状腺亢进的风险，包括： 吸烟：烟草中的成分会干扰甲状腺功能，并与葛瑞夫茲氏病及甲状腺眼病的发生风险增加有关。 长期压力或情绪波动：长期承受高度压力、过度劳累、睡眠不足或情绪起伏较大，可能影响免疫系统平衡，并在部分个案中诱发自体免疫性甲状腺疾病。 甲状腺亢进的症状：初期会出现什么情况？ 甲状腺亢进会使体内新陈代谢速度显著加快，部分患者在早期就可能出现明显症状。以下为常见的甲亢初期表现： 眼球突出 手抖或肌肉颤动 头发变细、易断或脱落 不明原因的体重减轻 情绪容易激动、脾气变得暴躁 女性月经周期不规律 骨质疏松风险增加 影响生育能力 排便次数增加或腹泻 颈部前方肿大（甲状腺肿） 失眠或入睡困难 容易出汗、紧张或焦虑 呼吸急促、心悸或心跳加快 体温偏高、容易感到怕热 甲状腺亢进会好吗？ 甲状腺亢进的发生与基因、遗传体质以及外在环境、压力因素相关。虽然某些类型的甲状腺亢进（特别是自体免疫相关）不一定能完全根治，但大多数患者都能够透过药物、放射性碘治疗或手术有效控制病情。若能在疾病早期接受适当治疗并规律追踪，多数患者的甲状腺功能可恢复稳定，症状可显著改善而有些患者在医生评估下可逐渐停药，即便需要长期治疗，也能维持良好的生活品质。 甲状腺亢进的饮食禁忌：2大重点需注意 在接受甲状腺亢进的治疗过程中，除了药物、放射性碘治疗或手术以外，饮食调整也是协助稳定甲状腺功能的重要一环。适当的饮食管理可帮助减轻症状、提升治疗成效。 以下为甲状腺亢进患者应尽量避免或减少摄取的食物类别，以免使病情恶化： 含碘量高的食物 碘是甲状腺制造甲状腺激素的主要原料。对于甲状腺亢进患者而言，过量摄取碘可能进一步刺激甲状腺分泌更多激素，使病情更难控制。因此，建议在治疗期间尽量避免或减少摄取高碘食物。常见高碘食物包括： 海带 紫菜 海苔 海鱼 贝类 加碘盐 含碘加工食品（如面包、饼干、罐头、果干等） 各类乳制品 蛋黄 大豆制品 鹿角 洋菜（Agar-agar） 酒精及含咖啡因饮品 甲状腺亢进患者的交感神经较为敏感，摄取咖啡因或酒精后，容易使心跳进一步加快，引发心悸、焦虑或心律不整。因此，治疗期间应尽量避免饮用咖啡、茶、含咖啡因的汽水或能量饮料、酒精类饮品等饮料。酒精会造成血管扩张，咖啡因具有刺激作用，两者皆可能使甲亢症状恶化，并增加心血管系统负担。为了避免心悸、呼吸不适或心律不整，建议甲状腺亢进患者减少或尽量避免摄取此类饮品。 甲状腺亢进的5大饮食建议：甲亢患者可以吃什么？ 均衡饮食与适度运动有助于稳定甲状腺功能，也能减轻压力与改善整体健康。即使生活忙碌，甲亢患者仍建议维持规律作息，避免熬夜、三餐不定时或过度加班，并适度安排运动。 与此同时，补充正确的营养素也能协助改善甲状腺亢进的症状。以下是5大饮食建议： 十字花科食物：十字花科食物含有天然成分，可协助抑制甲状腺素的产生，适量摄取对甲亢患者有益，包括花椰菜、白萝卜、小棠菜、包菜等。 […]

许多人都听过“吃番石榴籽会让大便变硬、容易便秘”的说法，但这是真的吗？番石榴籽到底能不能食用？吃下肚后对身体有没有益处或功效？《Hello健康》带您一次了解番石榴籽的真相与常见迷思！ 番石榴籽可以吃吗？会导致便秘吗？ 这通常与水分摄取不足有关，而不是番石榴籽本身造成便秘。 非水溶性纤维（如番石榴籽中的纤维）进入肠道后，会与水分结合、膨胀并增加粪便体积，这原本有助于促进排便。但如果摄取了大量纤维，却没有喝足够的水，纤维在肠道中反而会让粪便变得粗硬、干燥，甚至可能形成类似“粪石”的硬块，使便秘更加严重。 同样地，其他富含非水溶性纤维的食物，例如牛蒡、竹笋、芹菜等，也需要搭配充足的水分才能发挥润滑肠道、促进排便的效果。 [embed-health-tool-”bmi”] 番石榴连果肉带籽一起吃，营养更全面！ 番石榴的果肉与籽分别含有不同的营养成分。果肉富含钾、维生素A、维生素C及叶酸；番石榴籽则提供膳食纤维、蛋白质、铁、锌等营养。因此，连果肉带籽一起吃，能摄取更广泛、均衡的营养，有助整体健康，并带来以下好处与功效： 抗氧化、延缓老化：番石榴是极佳的抗氧化水果，尤其富含维生素C，含量比许多水果更高。此外，其中的槲皮素、多酚类等抗氧化成分，可增强免疫力，帮助减少自由基造成的损伤，从而延缓老化。 促进肠胃健康、降低大肠癌风险：番石榴籽所含的非水溶性纤维能增加粪便体积、促进肠道蠕动，缩短致癌物与肠道接触的时间，有助降低大肠癌与憩室炎的发生风险。 帮助减肥及体重管理：非水溶性纤维在吸水膨胀后能产生更强的饱足感，有助减少进食量，支援体重控制，是健康减重的良好辅助食物。 协助血糖调节：番石榴属于低升糖指数（低GI）水果，含糖量相对较低。其膳食纤维（包含部分难消化的水溶性膳食纤维）具有吸附糖分并延缓消化的作用，有助避免餐后血糖快速上升，适合希望稳定血糖的人群食用。。 哪些人不适合吃番石榴籽？ 虽然番石榴籽富含纤维，对大多数人来说是健康食物，但以下群体应避免或减少摄取： 刚接受肠胃手术者：番石榴籽中的纤维较粗糙，术后初期肠胃仍在恢复阶段，不适合摄入这类高纤食物，以免增加肠道负担。 即将接受肠胃镜检查者：在进行胃镜或大肠镜检查前，医护人员通常会要求避免食用高纤维或难消化的食物，包括番石榴籽，以确保肠道清洁、检查顺利。 容易胀气或肠胃较敏感者：高纤食物在肠道中被益菌分解时会产气，若摄取过量可能导致胀气、腹部不适。建议控制份量：每次不超过100克，约一个拳头大小。 有严重便秘的人：若已出现长期严重便秘（2–3周以上），此时再增加高纤维摄取反而可能让问题更严重。建议尽快就医，由医生评估病因并进行治疗，而不是继续依赖高纤食物如番石榴籽。 本文转载自 《Hello醫師》: 芭樂籽可以吃嗎？會導致便祕嗎？芭樂籽功效、好處及禁忌 （图片授权：Shutterstock）

升糖指数（Glycemic index，GI），是指食物对增加血糖快慢的影响力，因此，低GI（低升糖指数）饮食也常被推荐用来控制血糖，不仅可降低血糖波动，避免脂肪堆积，还能维持饱足感，减少食欲，降低罹患代谢症候群或心血管疾病的风险。 《Hello健康》带您认识常见的低GI食物、中GI食物及高GI食物，教您透过料理方法，降低食物GI值，并破解常见的低GI饮食迷思。 GI值是什么？ GI值代表我们吃进的醣类食物，经胃肠道消化吸收后，造成血糖上升速度快慢的数值，食物升糖指数越高，代表血糖上升幅度波动越大。 GI值说明： 以食用100公克葡萄糖后，2小时内的血糖增加值为基准（GI值=100） 将吃某种食物的血糖增加值，与基准进行比较所得的数值，即为“升糖指数” 低GI饮食的起源 “低GI饮食”的观念最早用在糖尿病饮食，国外研究发现，吃较多的高GI食物，例如精致的淀粉食物、白饭或白吐司等，会加速血糖上升，使体内大量分泌胰岛素，让葡萄糖形成脂肪储存，造成人体血液或细胞中脂肪堆积。 GI值食物的3种分级：低、中、高 依据血糖波动程度，醣类食物的升糖指数可分为低、中、高等3种等级： 食物等级 食物的升糖指数（GI值） 对血糖的影响 低GI值 ≤55 对血糖波动影响较小 中GI值 56~69 对血糖波动影响介于中间 高GI值 ≥70 对血糖波动影响较大 高GI饮食与疾病的关联 摄取高GI食物会导致血糖迅速上升，可能刺激胰岛素急速分泌；若胰岛素分泌太快，就可能造成反应性低血糖，使身体对食物又产生欲望，进入饥饿与暴饮暴食的恶性循环，更容易导致体重增加与胰岛素阻抗，因此高GI饮食常与以下疾病与问题有关： 第二型糖尿病 高胆固醇 高血压 心脏病 腹部肥胖 低GI饮食3大好处 1.维持血糖稳定，避免产生脂肪 使血糖波动较平缓，避免胰岛素大量分泌，且较不容易脂肪累积，有助控制血糖稳定。 2.较有饱足感，避免饮食过量 低GI食物在胃肠道吸收的速度较慢，因此可延长饱足感，更不容易饥饿，帮助控制进食量与体重。 3.降低代谢症候群与心血管疾病发生率 低GI饮食可降低三酸甘油脂、总胆固醇、低密度脂蛋白（ LDL），并帮助提升高密度脂蛋白（HDL，又称好胆固醇），因此可减少心血管疾病（心肌梗塞及中风）、高血压、 糖尿病及其他并发症的罹患风险。 以下依低、中、高等3种等级，整理各种常见水果、淀粉食物的GI值： 低GI食物（低升糖食物） 低GI水果 草莓、苹果、小番茄、杨桃、莲雾、柠檬、芭乐、柿子、柳丁、橘子、柑橘、文旦、火龙果、葡萄、枣子、桃子、李子、梨子、青香蕉（未全熟）、樱桃、葡萄柚、奇异果 低GI淀粉 燕麦、小麦、大麦、米糠、冬粉、薏仁、糙米、莲藕、莲子、豆薯、绿豆、山药、多榖米、荞麦面、全麦面、全麦面包、义大利面 中GI食物（中升糖食物） 中GI水果 芒果、水蜜桃、香蕉、木瓜 中GI淀粉 地瓜、玉米、胚芽米、米粉、荞麦、南瓜、芋头、栗子、马铃薯 高GI食物（高升糖食物） 高GI水果 西瓜、凤梨、榴梿、荔枝、龙眼 高GI淀粉 南瓜、白饭、白稀饭、胚芽米饭、糙米稀饭、白糯米饭、八宝糯米饭（粥）、糯米磨粉制成的食物、米浆、馒头、炒面、炒饭、粽子、粉圆、蚵仔麺线、米粉汤、薯条、麻糬、汤圆、白吐司、贝果、甜甜圈、牛角面包、马铃薯泥、法国面包、松饼 低GI饮食5大方法 不同食物、水果的GI值都不一样，一时之间很难全部记得，其实只要在饮食中掌握以下5个原则，也可轻松维持低GI饮食： 1.高膳食纤维的食物 高膳食纤维的食物在肠道中消化吸收速度较慢，血糖波动小，因此升糖指数较低，例如糙米饭的升糖指数，就比白饭低。 2.饮食中添加蛋白质与脂肪 含有蛋白质和脂肪的食物，会延长消化吸收时间，也会延缓血糖上升的速度。 3.少吃加工食物 天然未加工之食物，颗粒完整度高，较不容易被消化吸收，所以升糖指数较低，例如燕麦片的升糖指数就比燕麦粉低。 4.避免长时间的烹调 长时间水煮烹调会使食物中的淀粉颗粒糊化，提高人体的吸收率，使血糖上升速度加快，提高升糖指数，例如芶芡的羹汤、浓汤。 5.添加醋调味 白醋有助于延长醣类食物消化吸收，延缓血糖上升的幅度，例如以200克白饭加1.5克白醋制成的醋饭，做成其升糖指数就比200克白饭低。 （图片授权：Shutterstock）

花椰菜是新加坡人耳熟能详的蔬菜。依颜色区分，有西兰花、白花椰菜两种类型，两种花椰菜的口感、营养皆不一样。虽然花椰菜的营养价值非常丰富，但形状特殊的它却时常让人不知道该如何清洗，上部的花茎复杂交错，是菜虫藏身的绝佳位置，顶部的花球柔软易散，力道一大就会纷纷散落，让人非常苦恼。 别担心，《Hello健康》将提供花椰菜清洗与保存小技巧，并与您分享绿花椰菜、白花椰菜的营养差异。 花椰菜清洗方法（西兰花、白花椰菜皆适用） 清洗蔬果最好的方法，就是以干净的“流动水”清洗，并视蔬果的外型与种类适时搭配软毛刷刷洗，不需使用任何额外的东西，例如盐、醋、小苏打粉、蔬果洗洁剂。 清洗花椰菜也是相同的逻辑，仅需“水”和一把干净的软毛刷。如果家中没有软毛刷，可用质地柔软的抗敏感牙刷代替；过硬的刷毛易使蔬果受损，清洁效果也会比较差。 剥掉花椰菜的外叶（大片的完整叶子），因为外叶较易残留农药。 切掉一株完整花椰菜的底部花茎（梗）约2.5公分。 将底部粗壮的花茎与顶部的花球（圆形部分）切除。 将花茎与花球分别切成可直接入口的大小，不需削去花茎的皮，以保留其丰富养分。 将切好的花椰菜拿至水流温和的流动水下清洗，一边清洗，一边用软毛刷洗刷花茎枝间缝隙，将农药、菜虫清除。切记清洗花球时力道不可太大，以免花球受损。 清洗后的花椰菜即可马上入菜。 花椰菜保存注意事项 购入花椰菜后，在食用及料理前切勿冲水，以免导致发霉及腐烂。 花椰菜在室温下可保存2~3天，时间过长花蕾会开始黄化。 花椰菜冷藏最长可保存1个礼拜，将花椰菜放入有孔的塑胶袋中冷藏保存，避免水分流失或湿度过高。 如需冷冻保存，将花椰菜依照上述清洗方法切过洗过，然后蒸煮1~3分钟，至多不超过5分钟，以免花椰菜养分过度流失。接着放置于冷水中直到花椰菜温度下降后，将花椰菜的水完全沥干，再放进于密封的保鲜袋或保鲜盒之中。如此做法最长可保存数月至1年。 白花椰菜和西兰花差在哪？它们的营养价值有差吗？ 白花椰菜和西兰花皆属十字花科蔬菜，由甘蓝变种而来，和大白菜、高丽菜是远房亲戚。绿花椰菜的正确名字为（Broccoli，西兰花、西兰菜），其食用的植物部位与白花椰菜（Cauliflower）不同。 西兰花为花椰菜成长过程的中间产物，意即是还没成长完成的花椰菜，其花球部分的花蕾皆是一颗颗完整的独立小花蕾；反观白花椰菜，花球虽也是由一颗颗的花蕾所组成，其花蕾皆已相互连结形成块状。 两种花椰菜皆含有丰富的营养素，如维生素A、B、C、蛋白质、膳食纤维及矿物质等，但颜色深绿的西兰花营养含量比白花椰菜更多，尤其是摄取后会在人体转化成维生素A，拥有高抗氧化能力的β-胡萝卜素。有关西兰花与白花椰菜的营养成分，请见下图： （图片授权：Shutterstock）

相信很多人因为总总因素，担心起自己高胆固醇的状况，因为高胆固醇可能与许多身体疾病有紧密的关联，然而，想要降低胆固醇指数，除了服用药物以外也应改变固有的生活习惯。以下是我们为读者列出的几项建议，请参考。 1. 摄取健康的脂肪 饱和脂肪（Saturated fats）是胆固醇升高并增加低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）的罪魁祸首。红肉及乳制品都含有饱和脂肪。在理想状态下，每人每日摄取的饱和脂肪应少于总热量的7%。并且要选择橄榄油或菜籽油烹饪菜肴，这两种油品富含单元不饱和脂肪（Monounsaturated fat），对身体更健康。 此外，也要避免摄取反式脂肪（Trans fat），因为反式脂肪会使低密度脂蛋白增加、高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）降低，不仅会对心脏造成负面影响也使心脏病风险提高。油炸物及市售食品，如饼干、零食等都含有满满的反式脂肪。 2. 多摄取Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸不会影响低密度脂蛋白，但能增加高密度脂蛋白含量，也能降低三酸甘油脂（Triglyceride）及血压。想要多摄取Omega-3脂肪酸，可在饮食中加入鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼等鱼肉。另外，核桃、杏仁、亚麻仁籽也是不错的选择。 3. 多摄取水溶性纤维 植物纤维可分为2大类，包括可溶性纤维和不可溶性纤维。其对心脏各有优点，然而水溶性纤维可以降低低密度脂蛋白指数。可溶性纤维的主要来源包括燕麦、水果、豆类、扁豆、蔬菜。 4. 摄取乳清蛋白 乳清蛋白为一种营养补充品，可以降低总胆固醇指数，特别是低密度脂蛋白。在一般药局或药妆店即可购买乳清蛋白，请记得要遵照产品指示服用。 5. 保持运动习惯 运动同样可以改善胆固醇指数，适当运动能增加高密度脂蛋白。然而若你本身已是心脏病或糖尿病等慢性病患者，建议应先与医生讨论适合的运动方式与强度。一般人建议每天应至少运动30分钟。另外，您也可以考虑增加额外活动量，获得更好的效果： 中午休息时间快走 骑脚踏车上下班 6. 戒烟 若您有吸烟习惯，也应该尽早戒烟，以利提升好胆固醇。戒烟者与其他吸烟者相比，戒烟后一年内罹患心脏疾病的机率就会降低50%。戒烟后15年左右，罹患心脏病的机率就和从未吸烟过的民众一样。 7. 减重 如果你感到无聊或沮丧时就想吃东西，试试走出门散个步吧。如果你的午餐大多都是速食，建议你不妨尝试自己在家中准备午餐，少吃热量高的食物。除此之外，你也可以走楼梯替代搭电梯，另外搭捷运、公车时提早下车，走到目的地时就能增加运动量。 8. 降低酒精摄取量 新加坡人普遍有喝酒后脸红的情况，此现象代表乙醛去氢酶不足而导致酒精代谢差。因此若您有饮酒习惯，请勿过度。酒精摄取量过高会导致高血压、心脏衰竭、中风和许多其他严重的健康问题。 （图片授权：Shutterstock）

“多喝水没事，没事多喝水”，这句广告台词可能相信许多人都耳熟能详，而喝水的确是维持健康的重要因素，但是如果水喝太多，也可能对身体造成反效果。《Hello健康》将带大家了解喝太多水可能造成的伤害，若发现身体有以下这些状况，代表可能要控制一下喝水的习惯了。 1. 上厕所次数过多与夜间频尿 一般来说，一个人一天排尿的次数大约6~8次，假如您上厕所的次数远大于这个数字，代表您可能喝下的水太多了，如果在白天还好，但是如果在夜间需要爬起来上厕所2次以上，对于一般人来说相当痛苦。 想好好地睡上一觉就是避免睡前摄取咖啡和茶，因为咖啡因除了利尿外，也会让精神亢奋，变得不想睡觉。建议有晚上频尿问题的人，可以尝试减少晚上或睡前喝水的量，若是情况依然没有改善，请寻求医生的协助。 2. 头痛与反胃 为什么喝水过多会造成头痛？身体水分过多时，代表肾脏正忙的不可开交，这些来不及被代谢的水分，除了会累积在身体内，也会造成细胞生长膨胀，导致身体里的内脏体积也跟着变大。由于头骨包围着大脑，当大脑膨胀时，便可能会压迫到头骨，使您感到头痛、恶心或想吐。 3. 尿液颜色接近透明 尿液是最容易判断喝水多寡的指标，当喝水过少时，尿液颜色就愈深；反之，当喝水过多时，尿液很可能会变得有些透明，甚至几乎没有黄色的感觉，这时最好慢慢减少喝水量，让尿液维持在淡黄色的情况，才是最佳的身体状态。 4. 肌肉痉挛或抽筋 喝水过多可能会造成体内的电解质水平降低，使得肌肉更容易抽筋，体内电解质过低的情况下，可以适当地补充一些运动饮料来提升体内电解质的浓度。 5. 身体疲倦 当您摄取的水分过多时，肾脏就像在血汗工厂的员工一样，需要不停的工作来排出身体内多余的水分，而代价就是身体的疲劳会增加，这就像我们长时间的工作或是思考后，不只身体会觉得疲累，肚子也会饿得更快的道理。 6. 水中毒（Water intoxication） 喝太多水最严重的后果就是水中毒，通常发生在短时间内喝下大量的水而导致低血钠症。钠在人体中最重要的功用是维持体液的平衡，当血液中的钠含量过低时，就会发生水进入细胞内使得细胞膨胀。 如果大脑内细胞产生膨胀，便可能导致大脑受到压迫，产生头痛或呕吐等症状。严重的水中毒情况，可能导致昏迷、中枢系统损伤，甚至死亡。 对一般人来说，要在短时间内喝下大量的水并不是那么容易。根据统计，马拉松或是铁人三项的运动员出现低血钠的状况较高，原因可能来自这些耐力运动所造成的大量出汗，使得运动员容易在短时间内补充过多的水分。 成年人每日的饮水量大约在1500~2000 c.c，在运动前2~3小时内，先补充500c.c的水量，而在运动中，最好每隔10~20分钟饮水200~300c.c，以免在运动中都没喝水，等到运动结束后，才一次喝下一大堆水导致引发水中毒。

铝箔纸是现代料理必备的工具之一，方便用于烹饪、烤箱等设备；然而，铝箔纸正确使用方法却让许多人感到困惑，到底铝箔纸哪一面才是对的？ 《Hello健康》带您深入了解铝箔纸的使用方式：微波炉、烤箱和气炸锅，以及铝箔纸应避免接触的3种食物。 铝箔纸（锡箔纸）简介 铝箔纸（Aluminum Foil）又称锡箔纸，是一种烹饪材料，具有抗高温、耐热及耐磨等特性，不仅可避免食物沾黏容器，还可以保护烤箱不受油渍污染；同时，铝箔纸还可以防止食物的油脂和汁液溢出，让烘烤更加轻松方便。 铝箔纸除了中秋烤肉、烧烤，到日常的烤鱼、烹饪都会使用到，生活中也充满着许多铝箔制的产品。例如洋芋片的包装、布丁盖子等。 最初是以锡制成，但因锡纸质地较铝箔软，且具有将锡味留存于食物的缺点，故后来铝的价格降低后，便取代了锡纸，才有了现代的“铝箔纸”。 铝箔纸正反面差异：亮面、雾面该用哪一面？ 铝箔亮面、雾面仅是外观差异 铝箔纸的亮面与雾面仅是外观上的差异，在铝箔最后制程中，两层箔同时通过轧机，与机器高度抛光接触的一面即为亮面。 受热、导热无明显差异 铝箔纸该用亮面还是雾面？新加坡食品局指出铝箔纸亮面或雾面朝外，和传热水平之间的关系并不显著，因此铝箔纸的正反面朝外，具有相同的导热及隔绝作用。。 铝箔纸有毒吗？这3类食物恐溶出重金属 铝为重金属，摄取过量可能影响神经系统，新加坡食品局提醒，酸性食物或酱料，会侵蚀铝箔纸进而溶出铝离子，建议先将食材煮熟，移除铝箔纸后，再添加醋、柠檬、番茄酱等酸性物质，此外若铝箔纸表面出现刮伤就建议更换新品。 铝箔纸微波可以吗？需符合这4大条件！ 切勿将铝箔纸微波，铝箔为金属，会反射微波，引起火花，导致微波炉的损伤，也会降低食物的加热作用。而看似安全的烤箱，也不可大意，使用时，需注意铝箔纸与加热灯距离。通常为了防止食物过度加热或烧焦，有些人使用微波料理时，会使用小片铝箔纸“屏蔽”食物区域，例如鸡腿或鸡翅。 美国FDA（食品药物管理局）指出，符合特定条件下，在微波炉中使用少量铝箔是安全的。 微波炉使用铝箔纸的4大条件： 使用全新且光滑的铝箔纸，起皱的铝箔纸会引起火花 将箔纸平滑地贴合食物，以免边缘突出 铝箔纸覆盖面积，不超过食物的1/4 铝箔纸离烤箱壁至少2.5公分 铝箔纸禁止微波的情况： 微波炉内有金属架子或金属转盘 说明书显示不宜使用铝箔纸 微波时看到火花 铝箔纸可以放烤箱吗？ 铝箔纸可以放入烤箱，新加坡食品局指出，铝箔纸可耐高温摄氏400~600度，水煮温度约为100度，烤箱约200多度、炭火约达300度，因此无论是烤箱、炭烤或水煮等方式，皆不需担心因为加热铝箔会造成重金属溶出。 铝箔纸可以放气炸锅吗？ 不建议在气炸锅中放铝箔纸，原因如下： 食物受热不平均 气炸锅风扇位于底部，如热气循环作用，，如果在气炸锅网篮底部、收集油脂的锅底放一张铝箔纸，会限制空气流动，使食物受热不平均。 破坏气炸锅不沾涂层 气炸锅的内锅涂层材质通常是铁氟龙或陶瓷，其中以铁氟龙涂层最为常见，因其具有不沾黏、耐高温，价格也较低，但缺点是不耐刮，铝箔可能会粘在底部，增加不沾涂层剥落的风险。 （图片授权：Shutterstock）