健康饮食小撇步

在减肥减脂的族群之中，“吃饭顺序”一直都是讨论度相当高的话题，有人主张“先吃菜再吃肉”，有人则反其道而行“先吃肉再吃菜”或者“先喝汤再吃菜或吃肉”。如此多样的吃饭顺序，是否有优劣之分？就让《Hello健康》带您一一分析，找出最适合且健康的吃饭顺序。 吃饭顺序因人而异，先了解怎么吃最适合你 其实吃饭顺序并没有一个绝对且正确的答案。依据每个人身体状况的不同，每个人适合的饮食方法就不一样。例如水肿情形非常严重的人，若总遵循“先喝汤再吃菜”，很可能因多数汤品的高含钠量，加剧身体水肿情形，长期下来可能因体内的钠过高，引起高血压或肾脏病。 另外，每个人饮食习惯不同，遵循单一吃饭顺序实在有些强人所难，但当我们将推荐的吃饭顺序整理后，可发现主要有以下3类： 菜 ➔ 汤 ➔ 肉 ➔ 饭 汤 ➔ 菜 ➔ 肉 ➔ 饭 肉 ➔ 菜 、 汤 ➔ 饭 聪明的你肯定已经发现，饭总是排在最后才吃，因此只要由后往前看，把握最后吃饭（淀粉）的简单原则，就可以轻松建立起适合自己的吃饭顺序与习惯。 然而，为什么要把饭放最后吃呢？ 饭最后一个吃就对了 诸多研究皆指出先吃碳水化合物（饭、面、面包或其他精致淀粉），再吃其他类的食物，会使体内血糖快速升高，胰岛素浓度上升。过多的血糖容易转变为脂肪，不仅造成肥胖，也会同步增加糖尿病、心血管疾病等风险。对糖尿病患者来说，血糖波动幅度过大，则会提高发生糖尿病并发症的机率，因此有些医生会直接建议糖尿病患者在用餐时先吃菜或蛋白质，将淀粉留到最后吃，以控制血糖波动。 其实此种用餐顺序不只适用于糖尿病患者，也适合一般人。人们常吃的精致淀粉不仅热量高、营养价值也比较低，尽管淀粉饱足感高，但也会让血糖急速上升后骤降，在短时间内再度让人产生饥饿感，鼓励进食。 先吃菜、先吃肉，哪一个才对？ 有研究证明先吃蔬菜，摄取膳食纤维可增加饱足感，但也有研究指出先吃肉，肉类之中的蛋白质会刺激下视丘的饱足感中枢，进而使大脑感到饱足感，发出停止进食的讯号。到底哪一个才是对的呢？ 由于蔬菜体积大、含水量高，因此可于进食后获得饱足感，其富含膳食纤维帮助肠道蠕动、蔬菜类胃排空的速度也相较快肉类、主食快，但是也不能一味只吃菜，蛋白质摄取不足反而会让饥饿感更频繁出现，使人必须忍耐或进食，因此建议读者从菜类、肉类开始吃都可以，只要记得大量蔬菜，搭配足量的蛋白质与适量淀粉食物，既确保营养均衡，也有助控制身材。 先吃菜、肉，淀粉放最后，用餐顺序6步骤 建议用餐顺序可以这么做：蔬菜 + （汤） ➔ 肉 ➔ 淀粉 ➔ 水果 ➔ 甜点 蔬菜：先吃蔬菜可增加饱足感，补充膳食纤维、矿物质及维生素，同时也能延缓血糖上升的速度，减少脂肪囤积。 汤：喝汤可额外增加饱足感，但喝汤的顺序并无硬性规定；蔬菜和汤两者可以同时食用，也可以先汤后菜；另外，由于不是每个人都有喝汤的习惯，因此汤不是一个必要项目。若是在外用餐，建议避免食用浓汤、重口味的汤品。 肉：建议可食用脂肪较少的“低脂蛋白质”，例如：去皮鸡肉、白肉、海鲜、大豆类等，延长食物消化时间。饱和脂肪较高的红肉则可减量食用。 淀粉：建议选择未精制全谷类取代精致淀粉类（如白米饭），除比较容易有饱足感外，血糖也不易升高。另外需特别注意勾芡过的浓汤、裹面衣的炸物、披萨等食物，因烹调过程有加许多淀粉，属于碳水化合物，应置于蔬菜及肉类之后食用或减少摄取。 水果：水果因含有糖分，容易引起血糖波动，建议于餐后食用。 甜点：甜点的糖分比多数食物都高，建议浅尝即止并于最后食用，避免血糖瞬间升高，脂肪快速囤积。 （图片授权：Shutterstock）

香蕉是一种营养丰富且价格实惠的水果，含有大量纤维、钾和铁，但吃太多其实也会对健康造成不良影响 究竟一天可以吃几根香蕉？何时吃最好？《Hello健康》带您了解香蕉的营养成分、吃香蕉的好处，并告诉您一天可以吃几根香蕉、香蕉的正确吃法，以及吃太多的影响。 香蕉的好处、营养有哪些？ 香蕉富含纤维、钾和镁，有助于促进肠道和骨骼健康、维持心脏健康，并含有维生素C等抗氧化剂，能增强免疫力和改善皮肤健康，是许多减肥、健身族喜爱的水果   香蕉GI值多少？糖尿病患者必看：这样吃香蕉GI更低！ 香蕉的GI值为60，属于中GI值水果。GI值（Glycemic Index）是指食物对血糖的影响程度。 食用低GI值的水果可帮助降低糖尿病、心血管疾病的风险。绿香蕉的GI值为30，含有70-80%抗性淀粉（不会转换成热量），更适合减肥、糖尿病患者食用。 一根香蕉热量及营养：91大卡（100克） 水分：77.3公克 淀粉：23.5公克（碳水化合物） 膳食纤维：1.6公克 蛋白质：1.3公克 脂肪：0.2公克 维他命A：2.3豪克 维他命B1：0.03豪克 维他命B2：0.02豪克 维他命B6：0.29豪克 维他命C：10豪克 香蕉一天可以吃几根？ 成人一天两根香蕉 一般来说，成人每天食用1~2根香蕉就足够了；然而，每个人的体质、年龄、性别、体重及活动量皆不相同，适合的摄取量也会有所不同。 如果您有在健身运动、经常参加高强度的运动，可能就需要更多的香蕉来补充能量，建议与医生或营养师谘询，以确定适当的摄取量。 香蕉减肥者注意！睡前吃香蕉易胖 如果您正在追求低醣饮食，避免在晚餐后吃香蕉，因为睡觉时新陈代谢会减慢，额外的糖份可能会导致血糖升高，身体为了让血糖下降，会分泌储存脂肪的胰岛素，造成脂肪囤积。 香蕉何时吃最好？3招学会香蕉正确吃法 香蕉正确吃法1. 空腹吃或早餐吃香蕉 空腹吃香蕉能维持上午的饱足感，避免因为饿而贪吃不健康的食物；此外，空腹吃香蕉也有助于消化，建议可在早餐，或需要补充能量、纤维时摄取。 香蕉正确吃法2. 午餐或晚餐前吃香蕉 午餐或晚餐前也是适合吃香蕉的时机，有助维持精神、减少正餐的摄取量。若无需减重，或有血糖过高的问题，睡前吃香蕉则可帮助睡眠。 香蕉正确吃法3. 运动后吃香蕉 香蕉含有大量的钾，能帮助预防运动大量流汗、电解质不平衡所引起的抽筋。 整体来说，吃香蕉的最佳时间是早餐、午餐，或者是运动后及炎热天气下，只要保持合理的摄取量，香蕉就是一种健康美味的食物选择。 香蕉吃太多？盘点6大香蕉缺点、坏处！ 尽管香蕉营养丰富，但吃太多也有缺点，特别是身体机能有以下状况的族群： 吃香蕉缺点1. 易胀气、肠胃不适别吃 避免在消化不良、胃病或肠胃不适时吃香蕉，因为香蕉含有山梨糖醇和水溶性纤维，在消化时会产生甲烷等气体，引发胀气 吃香蕉缺点2. 多吃易胖，减肥改吃绿香蕉 研究显示，香蕉的营养价值随着成熟度增加而提升，但糖份也会升高，因此减肥族群需谨慎摄取。 建议选择未成熟的绿色香蕉，糖分含量较低，并少在睡前吃香蕉，避免脂肪囤积。 吃香蕉缺点3. 糖尿病，多吃血糖恐飙高 香蕉能稳定血糖水平，但是糖尿病患者若吃太多香蕉，可能会造成血糖过高，建议改吃GI值30的绿香蕉，或在医生的指示下，控制香蕉的摄取量。 吃香蕉缺点4. 钾含量高：肾脏病、高血钾须注意！ 香蕉钾含量高，吃太多可能会造成血钾过多。血钾过多会导致肾脏功能受损、心脏病发作、肌肉麻痹等问题。如果您有高血压、高血钾或肾功能不全等问题，食用前建议先谘询医生。 吃香蕉缺点5. 服用高血压药物者 部分高血压药物会使血钾上升，若同时服用过量的香蕉，可能增加身体负担；如果您正在服用高血压药物，建议与您的医生讨论后再行食用。 吃香蕉缺点6. 易引起鼻过敏、鼻塞、皮肤过敏 香蕉属于寒性水果，容易让鼻黏膜温度下降，血液循环变差，使鼻子过敏症状加剧，要控制香蕉的摄取量，避免身体受寒。

不沾锅是种常见的锅具，因为容易清洁、可减少料理油脂而受到欢迎，但铁氟龙不沾锅在高温下会分解出PFOA和PFOS等全氟、多氟烷基物质（PFAS），长期残留在体内，可能会危害健康。 《Hello健康》带您了解不沾锅涂层脱落的6大原因、毒性影响，以及检测涂层是否损坏的5个方法。 铁氟龙不沾锅（Teflon）是什么？ 不沾锅拥有耐高温、耐腐蚀、不易沾黏等优点，食物不会沾黏锅面，进而减少烹煮过程中添加的食用油脂，也让清洗更方便。 不沾锅有上述好处，是因表面的特殊涂层“铁氟龙Teflon”，又称聚四氟乙烯（PTFE）；这是由美国杜邦公司在1938年发明的材料与注册商标，是最早出现的不沾锅涂层材质。 除了PTFE外，市面上还有钛、奈米陶瓷、钻石涂层等不沾材料。本篇主要介绍铁氟龙材质。 铁氟龙致癌？PFOA、PFOS是关键成分 铁氟龙的不沾锅涂层材质是聚四氟乙烯（PTFE），会在260℃时开始分解PFOA（全氟辛酸）、PFOS（全氟辛磺酸），并在350~400°C时发生热分解，产生气态产物。 研究指出，长期接触PFOA或PFOS，可能会造成许多健康问题，包含甲状腺疾病、慢性肾病、肝病和睾丸癌、不孕症、婴儿出生体重低及癌症等。 铁氟龙的毒性：全氟/多氟烷基物质 （PFAS）成员 全氟、多氟烷基物质 （Per/Poly fluoro alkyl substances, PFAS）的家族非常庞大，包含4700种以上的含氟化合物，也包括铁氟龙不沾锅加热所释出的PFOA、PFOS等致癌物。 PFAS常被称为“永远的化学品”，因为它们会留存在我们体内数月或数年，在环境中分解速度缓慢，甚至可能不会分解，并常于日常饮用水、灰尘或人体血液中被检测到。 美国有毒物质和疾病登记处 (ASTSDR) 2018年PFAS毒理学概况显示，血液中高水平的PFAS可能会降低身体对疫苗的反应。 因为PFOA有不利于人体健康、环境的隐忧，2013年杜邦公司已经不再使用PFOA来制作铁氟龙，并在2015年完全停止PFOA成分生产；不过PFOA的铁氟龙仍有可能透过其他国家或公司进行制造，因此购买不沾锅时，最好确认有“无PFAS、PFOA、PFOS”的检验报告。 “不沾锅涂层毒素”多久才会排出人体？ 美国疾病管制与预防中心（CDC）指出，一些PFAS会长期留在体内，其代谢所需时间如下： PFOS（全氟辛磺酸）：3.3~27年（已于1980年代被禁用） PFOA（全氟辛酸）：2.1~10.1年（已于2015年起被禁用） 不沾锅涂层脱落怎么办？5招快速检测 观察不沾涂层表面已有剥落、明显刮痕、变色、不正常凹凸等异常情况，应立即停止使用并丢弃，即使只有一、两道轻微刮痕，也应立刻汰换，减少吸入、摄取致癌物的风险。 以下提供快速检查涂层是否脱落的5个标准： 不沾锅变形 涂层严重变色 涂层表面有刮痕 不沾涂层剥落 滚水检测法：在不沾锅内加热清水，观察加热过程冒出的气泡大小是否一致，如果泡泡都一样大，通常就代表没有刮伤。 预防不沾锅涂层脱落 在不沾锅面涂上一层薄薄的油（通常是植物油），可填充表面涂层的小孔，进一步防止食物沾黏造成的涂层脱落。 注意！铁氟龙不沾锅涂层6种状况会释出毒性 不沾锅有毒原因1. 有预先热锅习惯 一般来说，油脂温度到达约200℃将产生焦味与烟，肉类通常在200℃~230℃之间烧焦；由于“热锅”容易使不沾锅温度超过260℃（涂层开始分解的温度），因此，使用不沾锅时应避免预热或空烧。 不沾锅有毒原因2. 高温烹饪 不沾锅建议用中、小火烹饪，因为高温烹容易高于不沾锅的耐受温度，进而释出有毒气体、融化不沾锅涂层。 不沾锅有毒原因3. 使用金属锅铲 金属器具会导致不沾锅表面出现磨损和刮痕，让食物沾到的涂层的碎片，因此建议使用木制、矽胶锅铲或器具。 不沾锅有毒原因4. 使用钢刷清洁 避免使用铁刷、钢丝绒和百洁布，因其纤维容易刮花锅涂层表面，使毒素释放到食物中。 不沾锅有毒原因5. 烹煮时接触酸性、奶油、酒精 研究发现，不沾锅加热时搭配料理常用的酱料：醋、酱油、番茄酱、柠檬汁、奶油（牛油）、酒精等，会提高不沾锅溶出致癌物，可改为在不沾锅加热完，移至餐盘再调味。 不沾锅有毒原因6. 在锅热时冲冷水 如果把热的不沾锅直接拿去冲冷水，涂层同样可能产生肉眼看不见的裂痕，未来高温烹煮时就容易释出有毒物质。   不沾锅如何使用才安心？ 新加坡食品局指出，研究显示，PTFE材质约在350℃才会降解，此温度远高于正常烹调温度，以及高温烘焙（约260℃）之条件，因此正常使用含不沾涂层产品，并不会有安全性疑虑。 食品局提醒，使用不沾锅，只要掌握4大要点，就能用得安全又安心： 避免高温空烧 高温空烧会使温度急速升高，可能导致涂层结构破坏，进而释放有害物质。 避免在高温下烹饪 应使用中火或低火烹饪。 在烹饪过程中，打开通风机 可以通过打开排风扇或窗户来帮助清除烟雾。 避免物理性破坏 应避免使用金属器具或锐利之物品加以翻炒敲打，以免破坏涂层表面的完整性。 详加阅读使用说明及注意事项 购买时应依说明书正确使用，选购具有完整标示及正常贩卖通路的产品，以免买到黑心产品。 使用柔软的海绵及肥皂温水轻轻清洗 避免使用钢丝球或刷洗垫，以免刮伤涂层。 定期汰换更新 （图片授权：Shutterstock）

甲状腺低下会有什么症状 在谈甲状腺功能低下的饮食建议之前，让我们先来了解甲状腺（Thyroid gland）的功能与症状，以及造成甲状腺相关疾病的原因。 甲状腺是一种内分泌腺，位于颈部前面，形状有左、右叶两片，状似蝴蝶，分泌两种激素： 甲状腺素（Thyroxine，T4） 三碘甲状腺素（Triiodothyronine，T3） 这两种激素是维持人体所有细胞正常运作所必需的，控制着人体的生长和新陈代谢，分泌不足和过多都是异常，分别称为甲状腺功能低下（Hypothyroidism）和甲状腺功能亢进 。甲状腺功能异常好发于女性，但也会发生在男性、青少年、小孩甚至是宝宝身上，患病时间可能是暂时性，也可能是永久性。 甲状腺低下的病人通常会脸色蜡黄、头发干燥、嗜睡、体重增加、不易怀孕，若发现自己有类似的症状时，请务必立即就医。 甲状腺功能低下最需要的 3 种营养素 本篇以甲状腺功能低下为主，造成的主要原因为碘缺乏症（Iodine deficiency），其他原因还包括桥本氏甲状腺炎（Hashimoto’s disease）和脑下垂体（Pituitary gland）功能异常。甲状腺功能低下患者通常有畏寒、容易疲累以及易胖等症状，对该患者来说，最重要的营养素包括以下 3 种： 碘：碘是合成甲状腺激素的重要物质，摄取过多或不足，都可能造成甲状腺肿大，也就是俗称的“大脖症”。 硒：硒能帮助激发甲状腺激素，保护甲状腺不受自由基分子的伤害。 锌：锌会协助身体调节促进甲状腺激素，以利甲状腺激素的产生。 甲状腺功能低下要吃这 4 类食物 甲状腺功能低下患者可选择的食物种类其实很多，绝大部分的肉类、鱼类、水果和奶制品都可以自由选择作为餐点。 鸡蛋：建议不要去除蛋黄，因为里面含有丰富的碘和硒。 蔬菜：基本上什么蔬菜都可以摄取，但十字花科类蔬菜里含有硫氰酸盐（Thiocyanate），会抑制甲状腺碘的吸收，建议不要过量食用，多摄取蔬菜不仅能帮助排便，也能有效提升饱足感，进而减少摄取过量碳水化合物的机会。 谷物：摄取无麸质的谷物，像是白米、藜麦、荞麦、亚麻籽、奇亚籽。 喝水：多喝水没事，没事多喝水，不建议含有咖啡因的的饮品，当然，高糖分的饮料也要尽量避免。 甲状腺功能低下小心吃这 3 类食物 小米：此类食物含有甲状腺肿素（Goitrogens），它会干扰甲状腺素的合成与利用，可能造成甲状腺肿大，如果病因不是碘缺乏症的患者，则不必太过担心，正常的碘摄取量可以与甲状腺肿素达成平衡。 高度加工食品：例如热狗、蛋糕和饼干等，这些食物通常都含有高热量，对于体重容易增加的患者而言，若不戒掉这些食物，想减肥就只能是天方夜谭。 营养补充品：硒及碘虽然都对症状有帮助，但摄取过量也会造成负面影响，像是碘摄取过量也会引发甲状腺肿大的症状。因此，若无医生的指示，不建议患者自行购买食用。 （图片授权：Shutterstock）

不少正在减肥的人，听到淀粉就避之唯恐不及，不过你知道吗？有一种抗性淀粉（Resistant starch），不仅不会造成血糖飙升、帮助减重，甚至还能预防大肠癌。学界也考虑将抗性淀粉列为膳食纤维的一种，今天《Hello健康》将为大家介绍抗性淀粉是什么，以及富含抗性淀粉的6种食物来源。 抗性淀粉是什么？ 一般的淀粉进入小肠后会被分解为葡萄糖，而被人体吸收后就会提高血糖值，但抗性淀粉的特点在于，它难以被小肠吸收，因此不会提高血糖，有控制血糖的作用；而且和膳食纤维一样，会在进入大肠之后才被分解，成为肠道内益菌的食物，有助于肠道健康。 除此之外，抗性淀粉会增加饱足感，能帮助减重，还能降低胆固醇，有益心脏健康，并降低罹患大肠癌的风险，而抗性淀粉比起一般膳食纤维还有1项优点，它在发酵的过程较缓慢，因此产生的气体较少，造成肠胃不适的状况也会相对地轻微。 抗性淀粉食物有哪些？ 抗性淀粉好处多，不过生活中有哪些食物属于抗性淀粉？以下将介绍常见的抗性淀粉食物，下次不妨选择看看，让身体不再有负担： 1.白饭放凉会增加抗性淀粉 白饭是增加抗性淀粉摄取的好方法，不仅便宜而且也很方便；可以将白饭先煮好一大锅，冷却之后也会产生更多的抗性淀粉，而糙米会比白米饭来的更好，因为糙米拥有更多的营养素。 2.燕麦含丰富抗性淀粉 燕麦是很好入手的抗性淀粉来源，约100克的燕麦，能提供3.6克的抗性淀粉，而且燕麦还富含抗氧化物。如果把煮好的燕麦，放隔夜或是放进冰箱冷却，可以让抗性淀粉的比例更上一层楼，其他的全谷类，例如大麦等，也有一样的抗性淀粉价值。     3. 豆类也有抗性淀粉 豆类和豆荚类，如豌豆，能提供大量的纤维和抗性淀粉；根据种类的不同，煮过的豆类，每100克约能提供1~4克不等的抗性淀粉，但是建议豆类都应该先浸泡，且完全加热过后再食用，这样才能去除凝集素（Lectins）和其他抗营养因子。 4.未成熟的香蕉抗性淀粉较多 其实不论是熟了的黄香蕉，或是还没成熟的青香蕉，都含有抗性淀粉，不过在成熟的过程中，这些抗性淀粉会转换成简单醣类（Simple Sugars），包括果糖、葡萄糖和蔗糖，也是甜味的来源，因此，如果想摄取较多的抗性淀粉，建议在购买香蕉时，可以挑选较绿的香蕉。 5.马铃薯煮熟再冷却 将马铃薯煮熟之后，放置数小时使其冷却，其抗性淀粉成分会大幅增加，这时请勿再加热，应该搭配沙拉等食物，才能摄取到较多的抗性淀粉，此外，马铃薯也富含维生素C和钾，如果不以薯条等油炸方式食用，是相当健康的食物。而除了白饭和马铃薯，义大利面的淀粉，经冷却后一样会产生抗性淀粉。   6.生马铃薯7成是抗性淀粉 生马铃薯拥有的抗性淀粉相当高，约有72%都是抗性淀粉，不过我们很少会直接生吃马铃薯，所以主要的来源会是马铃薯粉，属于太白粉的一种，用来勾芡用居多。不过生马铃薯的抗性淀粉成分很高，一天只要摄取1~2茶匙就足够，而且，马铃薯粉应该在食物冷却之后再加入，避免抗性淀粉被破坏殆尽。 加热会破坏抗性淀粉 抗性淀粉的量会随着温度改变，像是燕麦和未成熟的青香蕉都会因为烹煮而流失，隔夜饭虽然拥有较多抗性淀粉，但是重新加热后也会流失。不过特别的是，如果再加热又重新再冷却一次，抗性淀粉的含量会再提升。但反覆加热会造成维生素、矿物质流失，因此重新加热前需要先评估食物的其他营养素再决定。   和纤维的摄取一样，如果平时并未吃这么多纤维或是抗性淀粉，避免一次增加太多的量，否则也容易出现消化不良，或是血糖急遽变化等负面影响。 （图片授权：Shutterstock）

坚果有许多种类，但无论哪一种，营养都很丰富且健康好处很多。此外，坚果也是麦得饮食（MIND Diet）重要的关键，能防止大脑退化、降低失智症（Dementia）的罹患率。多吃坚果也能预防心血管疾病，改善胆固醇和其他危险因子，以下将列出十种常见的坚果种类，以及对健康的好处。 1. 核桃降低心脏病危险因子 核桃（Walnuts）富含 α-次亚麻油酸，是 Omega-3 类的多元不饱和脂肪酸，能降低许多心脏病的危险因子，以及维持大脑健康和具有抗发炎的效果。核桃的摄取也能抵抗摄护腺癌，另外有研究指出，天天吃胡桃的人，饮食相对更容易吃得健康。 2. 夏威夷豆降血脂血糖 夏威夷豆（Macadamia）既方便食用、好入菜，也相当美味。研究发现，饮食中强调杏仁果、巴西坚果、腰果和夏威夷豆等上述树坚果的摄取，能显著降低第二型糖尿病患的升糖指数。 另一研究指出，有轻度高胆固醇血症的患者，在摄取富含夏威夷豆的饮食后，总胆固醇和坏胆固醇都有下降。不过夏威夷豆的脂肪含量偏高，每 100 克热量超过 700 大卡，脂肪含量也相当于成人一日的建议摄取量，应酌量食用。 3. 巴西坚果增进血管功能 这种较大粒的坚果含有硒（Selenium）；这种微量元素不仅有抗发炎和防癌的效果，研究显示，针对过重的青少年，巴西坚果（Brazil Nuts）除了能降低他们的胆固醇指数，还能降低体内的氧化压力，加强血管的功能。 另虽然一般坚果含高钾，不建议肾脏病人食用，不过，洗肾患者身体常出现发炎或氧化压力提升，其中一个原因是体内抗氧化物浓度的下降，特别像是硒，研究指出，食用三个月的巴西坚果，不论是对健康的成人或洗肾患者，都具有抗发炎的效果。 4. 杏仁果帮助减少坏胆固醇 杏仁果（Almond）富含不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维，能减少低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，简称 LDL，俗称坏胆固醇），进而保护心脏健康，对于肥胖或过重的人，杏仁果搭配低卡饮食，也能有效降低他们的血压，另外，患有第二型糖尿病的患者，摄取杏仁果有降低发炎的效果。 5. 腰果富含好油给你饱足感 对花生过敏，或不喜欢花生酱的人，腰果酱（Cashew）也许是不错的选择，只要适量，也不必担心摄取太多油脂，因为坚果含有的多是属于“好油”，甚至有些研究显示，因为高油脂的饱足感，反而让人食量下降，进而达到减重效果。 6. 开心果热量低、稳定血糖 开心果（Pistachios）的历史最早可追朔到西元前 7,000 年，直至今日，仍然是大家热爱的点心及配料，除了拥有一般坚果的好油，开心果还富含了蛋白质跟抗氧化物，而且这些蛋白质当中，也含有较高比例的必需胺基酸，位居坚果类之冠。 此外，开心果除了能稳定饭后的血糖，也是所有坚果中热量最低的一种，是控制体重和血糖的好选择。 7. 松子营养价值极高 松子（Pine Nuts）常见于义大利面中的青酱，虽然热量不低，但全是有营养价值的热量，值得注意的是，有些人吃松子会引发嘴苦的症状，而且可持续长达二至四周，不过其实对人体并无危害，学者认为这可能是因为人体某些特殊基因在作祟。 8. 胡桃降低特定癌症罹患率 研究显示胡桃（Pecan）除了能降低特定癌症的罹患率，例如乳癌及大肠癌（Colorectal Cancer）等，还含有精胺酸（L-Arginine），这是人体所需的一种必需胺基酸，能维护毛发健康，也能增加血管弹性，避免血栓，而且胡桃富含的铁质，也能避免掉发。 9. 榛果能降低心脏病危险因子 和其他坚果一样，榛果（Hazelnuts）能降低心脏病的危险因子，研究也显示，常吃榛果的人，低密度胆固醇、三酸甘油酯，甚至发炎指数都有降低，同时也维持了血管健康。 10. 花生降低罹患糖尿病机率 严格来说，花生（Peanuts）不算是坚果，它其实是长在地下的豆类（Legumes），但营养成分确实很类似坚果，不仅含有高蛋白质，还有很多维生素。 研究显示，常吃花生的人，拥有较低的死亡率，常吃花生酱的人也被发现，罹患第二型糖尿病的机率较低，不过市面上的花生酱，通常会添加较多的油和糖，建议民众挑选时，应该选取较高花生含量的花生酱。 坚果热量高要注意摄取量 虽然坚果好处多，但毕竟属于油脂类，因此热量也不低。下列是上述10种坚果的热量： 核桃：每100公克有667大卡 夏威夷豆：每100公克有786大卡 巴西坚果：每100公克有655大卡 杏仁果：每100公克有588大卡 腰果：每100公克有566大卡 开心果：每100公克有601大卡 松子：每100公克有680大卡 胡桃：每100公克有654大卡 榛果：每100公克有672大卡 花生：每100公克有516大卡

喉咙痛怎么办？喉咙痛可以喝什么？喉咙痛原因为何？《Hello健康》与您分享喉咙痛喝什么、吃什么最快好，帮助您缓解喉咙痛，尽早摆脱发炎不适的症状！ 喉咙痛怎么办？了解喉咙发炎原因 喉咙痛原因众多，最常见的原因如下： 感冒 流感 咽喉炎 扁桃腺发炎 甲状腺发炎 过度使用声带，例如长时间大声说话、唱歌或喊叫 另外，有时胃食道逆流（GERD）也会导致胃酸刺激喉咙，引起烧灼感和疼痛。 喉咙痛怎么办？可以喝什么、吃什么？ 喉咙痛喝什么最快好？ 1.温开水 作用：缓解喉咙痛最简单且有效的方法，可保持喉咙湿润，减少刺激。 注意：避免喝过热或冰冷的水。 2.热汤 作用：缓解喉咙痛，同时暖胃、补充水分；汤中的蒸气也有助于缓解鼻塞。 注意：选择清淡的汤品，如鸡汤、蔬菜汤、味噌汤等，避免过油或辛辣的汤。 3.温盐水 作用：改善喉咙痛，减少喉咙肿胀与杀菌。 做法：用温水加少量盐（约半茶匙盐混合一杯水），漱口并吐掉。 注意：不要喝下去。 4.蜂蜜柠檬水 作用：蜂蜜有抗菌和舒缓作用，柠檬则可提供维生素C，帮助提升免疫力。 做法：在温水中加入一汤匙蜂蜜和几滴柠檬汁，搅拌均匀后饮用。 注意：不要让小于1岁的幼儿食用蜂蜜，恐会导致肉毒杆菌中毒。 5.生姜茶 作用：生姜具有抗炎和止痛效果，可舒缓喉咙痛。 做法：将新鲜生姜切片，用热水浸泡10分钟，可加蜂蜜增添口感。 6. 薄荷茶 作用：薄荷中的薄荷醇有舒缓作用，可缓解喉咙痛和肿胀，帮助化痰。 做法：用薄荷叶冲泡热茶或加几滴薄荷精油到温水中。 感冒喉咙发炎吃什么比较快好？ 1. 富含维生素C的水果 可增强免疫力，帮助身体对抗病毒，加速缓解喉咙痛。 柳橙、柠檬（较不适合风寒感冒、身体气虚） 芭乐果 奇异果 草莓 苹果 柿子 葡萄 2.软质、易吞咽的食物 软质、易吞咽的食物可避免刺激喉咙，同时补充营养。 热汤类：像清淡的鸡汤、鱼汤或萝卜汤。 粥品：白粥、小米粥、南瓜粥，可搭配少量清炒蔬菜。 蒸蛋、蛋花汤：口感滑嫩易吞，也富含蛋白质，适合喉咙发炎时食用。 3.清淡的蛋白质 蛋白质有助于为身体提供能量，加速康复速度，增强免疫系统。 鸡肉：例如鸡汤中的鸡肉、清蒸鸡肉或调理方式较清淡的鸡肉料理 鱼肉：鲈鱼汤或蒸鱼 豆腐：蒸、煮皆可，重点是少盐、少油、不辣。 豆浆：切记不可喝冰豆浆，避免刺激喉咙。 鸡蛋：最佳也最容易取得的蛋白质来源。 喉咙痛发炎要多喝水与多休息 想要让喉咙痛早点恢复的话，重点仍须多喝水、多休息。多喝水可以冲淡组织黏液并加快排出的速度；而身体保有充足水分在生病时相当关键，可以帮助对抗病菌，或冲洗掉造成喉咙痛的过敏原。 一般来说，体重（kg） x 30 c.c. 是一日正常的摄取量，举例来说，体重60公斤的人，一天需要喝60×30 = 1800c.c. 的水。不过，每人需要的水分会随个人活动程度、气温、气候、饮食等变化而有所不同，因此如果尿液大致上透明无色，或呈淡黄色，就代表水分摄取足够。 （图片授权：Shutterstock）