健康饮食小贴士

许多健身爱好者都会关心运动前该吃什么、哪些食物该避免，因为一旦吃错，不仅可能在运动过程中出现不适感，还会影响训练表现，甚至让努力大打折扣。为了帮助您更有效率地达成健身目标、维持理想体态，《Hello健康》整理并列出8种常见的NG健身饮食，提醒您在运动前务必避开。 运动前别乱吃，这些饮食恐影响训练效果 越来越多上班族选择在下班后前往健身房、参加团体课程或进行夜跑，因此运动前的饮食选择尤为重要。若进食不当，不仅可能在运动中引发不适，更会影响体能状态和训练成效。 根据注册营养师的建议，运动前约1小时可适量补充碳水化合物，并应选择易消化、体积小且重量轻的食物。例如未全熟香蕉、馒头或菜包等。 如果您的肠胃功能较好，不易产生胀气，也可以考虑选择一些高膳食纤维、低升糖指数的碳水化合物，例如：番薯、燕麦、苹果、番石榴等。这类食物有助于维持运动期间血糖水平的稳定，从而让您保持更持久的体力。 健身爱好者除了可于健身前摄取上述食物，还有哪些饮食需要避开呢？以下为常见的8种健身地雷饮食： 1. 关于燕麦与高蛋白营养棒的实用提醒 许多健身人士会选用燕麦或高蛋白营养棒作为运动前的能量补充。虽然这看似是方便的选择，但您需要留意：市面上的“营养棒”是否真的如宣传那般健康？ 我们建议您在购买前，务必仔细阅读产品的营养标签。许多这类产品为了提升口感，会添加大量糖分。它们虽然能提供热量，但在其他营养素方面可能并不如想象中那么丰富，过量摄入添加糖反而可能偏离您的健康目标。 2. 关于运动前摄取蔬菜的提醒 在运动前选择蔬菜时，需要注意其可消化性。虽然摄取膳食纤维是健康均衡饮食的重要部分，但部分蔬菜，例如绿花椰菜、白花椰菜和球芽甘蓝，由于纤维结构较难被快速消化，如果在运动前食用，可能会引起腹胀或不适，影响运动表现。 因此，如果您计划在运动前进食，建议选择相对容易消化的蔬菜，例如芦笋，以避免肠胃不适。 [embed-health-tool-”bmi”] 3. 关于运动前摄取高油脂食物的提醒 虽然并非所有高脂肪食物都对健康不利，但我们不建议您在运动前立即食用这类食物。 主要原因在于，消化高脂肪、高蛋白的食物（如红肉、油炸食品）需要身体投入更多能量和更长时间。这个过程可能导致血液更多地集中在消化系统，从而减少运动肌肉的供血和供氧。因此，您可能会在运动开始前就感到异常疲惫、精力不济，严重影响训练状态和运动表现。 为了获得最佳的运动效果，建议您在运动前选择易于消化、能快速提供能量的食物。 4. 关于选择优格的提醒 在选择优格作为健康零食或运动补给时，建议您养成先查看营养标签的习惯。 部分市售优格产品可能含有较高的添加糖分或脂肪。如果未经留意而长期食用，其健康益处可能大打折扣，甚至像一些高糖营养棒一样，对达成您的健康目标无益。 为做出更明智的选择，您可以优先考虑原味、无添加糖的优格品种，并根据个人喜好添加新鲜水果来调味。 5. 关于亚麻籽等种子类食物的食用建议 近年来，亚麻籽等坚果和种子类食物因其健康益处而备受青睐，常被用于辅助改善肠道蠕动或维持胆固醇健康。 虽然这类食物富含膳食纤维和健康脂肪酸，对长期健康有多种好处，但正因为其高纤维和高脂肪的特性，我们一般不建议您在运动前立即食用。 高纤维和高脂肪需要更长时间消化，在运动前摄入可能导致腹胀或消化不良，影响您的运动表现。建议您将这类食物安排在日常餐食或运动后的恢复期食用，以获得最佳营养效益。 6. 关于运动前后食用速食的提醒 我们理解速食的便利性，但强烈建议您在规划运动时尽量避免选择它。 主要原因是，多数速食含有较高的油脂和添加糖。这不仅会摄入大量与健身目标相悖的“空热量”，可能导致训练效果事倍功半；更直接的影响是，高油高糖的食物难以快速消化，极易在运动过程中引起腹胀、恶心或胃部不适，直接影响您的运动状态和安全。 为了确保您的努力获得最佳回报，建议选择更均衡、易消化的食物作为运动前后的能量补充。 7. 关于运动前后饮用能量饮料的提醒 能量饮料常被用来提升运动时的精力，但您需要了解其潜在影响。 这类饮料中的咖啡因等成分会刺激神经系统，可能导致您感到紧张、心跳过快或血压升高。若在运动前饮用，这些反应可能与运动本身的心血管负荷叠加，增加身体负担，并不利于稳定发挥。 因此，如果选择饮用，更安全的做法是将其作为运动后的个人选择，并务必控制摄入量。运动前补充能量，更推荐通过水分和均衡的碳水化合物来实现。 8. 关于饮用汽水的提醒 汽水含有极高的糖分和一定的咖啡因，饮用后可能短暂感到精力提升，但这种感觉会迅速消退。 更重要的是，汽水主要提供“空热量”，几乎不含维生素、矿物质等身体所需的营养素。它无法有效补充运动流失的水分和电解质，相反，其高糖分可能加重身体脱水负担。 因此，汽水不应作为运动前后的水分或能量补充选择。建议您通过饮用水、电解质饮料或天然食物来满足运动时的营养与水分需求。 运动前饮食的核心原则与建议 在明确了许多应避免的食物后，我们来关注运动前应该如何正确进食。为确保良好的运动状态，一般不建议完全空腹运动，因为身体需要足够的能量支持。核心原则是：选择同时含有碳水化合物和蛋白质的搭配。碳水化合物能快速提供运动所需的能量而蛋白质则有助于运动后肌肉的修复与合成。例如：将香蕉切片放在涂有花生酱的全麦饼干上，同时搭配少量葡萄干和一颗水煮蛋。 选对食物很重要，但吃完马上运动是一大禁忌。因为消化和运动过程都需要大量的氧气和血液供应，同时进行会导致肠胃不适与运动表现双双下降。建议您在运动前1至3小时完成正餐或加餐，具体时间可根据个人消化能力调整，以找到最适合自己的节奏。 （图片授权：Shutterstock）

在工作节奏紧凑、生活压力持续累积的环境下，学会以合适的方式调适情绪，对心理健康尤为重要。当感到焦虑或情绪烦躁时，有些人会习惯透过饮酒或摄取咖啡因来暂时缓解不适，但这些做法是否真的有助于情绪稳定，仍值得进一步留意。 本文将介绍4类在感到焦虑时应尽量避免摄取的食物与饮品。若长期依赖这些刺激性来源，反而可能加剧情绪波动，让焦虑状况持续恶化。 1. 借酒浇愁，反而更愁 俗语常说“借酒浇愁愁更愁”，并非没有道理。酒精在短时间内确实可能带来放松效果，降低紧张感与抑制力，让人暂时感觉焦虑减轻。这也是为何有些人会在社交场合、告白前，或上台表现前，借助酒精来缓解不安情绪。 然而，当酒精的作用逐渐消退、血液中的酒精浓度下降后，原本被压抑的情绪往往会再次浮现，甚至变得更加明显。若长期习惯以饮酒来应对焦虑或压力，身体也可能逐渐产生耐受性，需要摄取更多酒精，才能达到相同的放松效果。 此外，酒精会干扰睡眠结构，影响睡眠品质。隔天因睡眠不足或宿醉引起的头痛与疲惫感，反而可能加重情绪低落与焦虑，使人更难有效调适长期累积的负面情绪。 2. 长期饮用咖啡可能产生依赖 咖啡中的咖啡因，确实可能在短时间内刺激神经系统，使人感觉精神提升、情绪较为愉快。然而，当咖啡因的作用逐渐消退后，相关神经传导物质的水平下降，反而可能让人再次感到情绪低落或焦虑。 对于长期有喝咖啡习惯，且每天摄取多杯咖啡的人来说，身体可能逐渐对咖啡因产生依赖。一旦突然减少或停止摄取咖啡因，身体无法在原本的固定时间获得刺激，便可能出现焦虑、烦躁、精神不集中等不适反应。 3. 含大量组织胺的加工食品 部分加工食品，例如腌制肉类，含有较高水平的组织胺。当摄入组织胺后，可能引起血管扩张，导致血压短暂下降。为了维持血压稳定，身体会加快心跳速度，这种生理反应有时会被感受为紧张、心悸或焦虑。 此外，若鱼类在储存或保鲜条件不佳的情况下，也容易产生较高的组织胺含量。对情绪较为敏感的人群而言，频繁摄取此类食物，可能会加剧情绪不适或焦虑感受。 [embed-health-tool-”bmi”] 4. 高糖饮食让情绪起伏不定 过量摄取糖分对健康的影响已被广泛证实，例如会增加糖尿病与心血管疾病的风险。当摄入大量糖分时，血糖会迅速升高，身体随即分泌胰岛素以降低血糖水平。若糖分摄取过多，胰岛素分泌增加，容易导致血糖在短时间内快速上升后又急剧下降，甚至低于正常范围。 当血糖水平频繁大幅波动时，情绪也可能随之起伏，出现紧张、焦虑、心跳加快或精神不稳等感受。血糖过低时，身体又会产生强烈进食欲望，使人更容易再次摄取高糖食物，形成恶性循环。 需要留意的是，部分看似健康的食物也可能含有大量隐藏糖分。例如番茄酱、沙拉酱等偏甜的调味酱料，糖分含量并不低。即使是以蔬菜为主的沙拉，若加入大量此类酱料，整体糖分摄取仍可能偏高，对情绪与血糖稳定不利。 避免长期或过量摄取 一般情况下，并不会因为偶尔食用腌制食品，或小酌一杯酒，就立即引发焦虑情绪。上述提及的饮食因素，多半是在长期摄取或摄取量过多的情况下，才可能对情绪与心理状态造成影响。 因此，维持适量、均衡的饮食原则，有助于降低饮食对情绪带来的负面干扰，也能帮助身体与心理维持较为稳定的状态。 Hello Health Group 并不提供医疗建议、诊断或治疗。本平台所提供的内容仅供一般健康资讯参考，不能取代专业医生的评估与意见。

想要减少腹部脂肪，并不是只靠腹部训练就能达成。腹部运动主要能强化与紧实腹部肌肉，但若要让腹部线条真正显现，仍需搭配有氧运动与饮食调整，才能有效降低体脂、打造平坦腹部。在体态管理中，常提到的80／20 原则指出：饮食对减脂与健身成果的影响约占80%，运动则占20%。这也说明，饮食选择与进食习惯，是影响腹部脂肪的关键因素之一。那么，究竟该如何调整饮食，才能更健康地减少腹部脂肪？ 《Hello健康》将为您整理10个有助于瘦小腹的饮食重点，帮助您在兼顾健康的前提下，逐步改善腹部线条。 1. 适度减少热量摄取，避免过度节食 成人可尝试每天减少500大卡，但不可减少超过1,000大卡，这样预计每周约可少0.5~1公斤。若吃的热量过少反而会有反效果，因为会使新陈代谢率大幅下降，人体自动消耗的热量会更少，日后更容易复胖。 2. 适量摄取蛋白质，有助瘦小腹 在进行腹部脂肪管理时，蛋白质摄取十分关键。蛋白质不仅能帮助维持与建立肌肉量，也能提升饱足感，减少不必要的进食，有助于整体热量控制。相较于高糖或精制碳水化合物，富含蛋白质的饮食可在消化过程中消耗更多能量，并支持新陈代谢运作。适量增加蛋白质比例，有助于在减脂期间减少肌肉流失，让体态更紧实，而不只是体重下降。 常见的优质蛋白质来源包括：鱼类、鸡肉、火鸡肉、鸡蛋、豆制品、低脂乳制品与坚果等。将蛋白质平均分配至三餐摄取，有助于稳定血糖、延长饱足感，并支持健康瘦小腹的目标。 （延伸阅读：植物性蛋白质有哪些来源？9种优质选择一次看） [embed-health-tool-”bmi”] 3. 限制糖分与精制碳水化合物的摄取 研究显示，降低精制碳水化合物的摄取，有助于减少体脂累积，并支持腰围管理。相较之下，选择未加工或少加工的全食物，可改善代谢状况，并更有利于减少腹部脂肪。例如，以糙米或地瓜取代白饭、白面等精制主食，是较健康的选择。 同时，也应尽量避免含糖饮料。其中的果糖与腹部脂肪堆积有关，长期摄取不利于体态与代谢健康。部分研究亦指出，儿童若经常饮用含糖饮料，肥胖风险会明显提高。因此，无论成人或孩童，减少糖分来源，都是瘦小腹与维护健康的重要一步。 4. 避免摄取含反式脂肪的食物 反式脂肪（Trans fats）常被用于提升食物的耐高温性，并延长保存期限。然而，长期或大量摄取反式脂肪，对健康影响显著。研究指出，反式脂肪会使血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇）上升，同时降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL，好胆固醇），进而促使血管变窄与硬化。 这些变化会增加罹患心血管疾病的风险，也不利于体脂控制与腹部脂肪管理。因此，在日常饮食中，应尽量减少或避免含反式脂肪的加工食品，有助于维护心脏健康并支持健康瘦小腹的目标。 5. 增加水溶性纤维的摄取 水溶性纤维能够吸收水分，在消化道中形成凝胶状物质，进而减缓食物通过消化道的速度、降低餐后血糖上升幅度，并延长饱足感。此外，它也有助于降低血液中的胆固醇水平，对心脏健康带来正面影响。 水溶性纤维还能在肠道中吸附部分有害物质，有助于改善代谢状况，对减少腰腹脂肪及降低某些慢性疾病风险具有潜在益处。 常见富含水溶性纤维的食物包括：燕麦、糙米、苹果、酪梨、柑橘类水果、西兰花、胡萝卜、豆类及蒟蒻等。研究显示，每日多摄取约10克水溶性纤维，在5年内可使躯干与腰腹部脂肪量减少约3.7%，对长期体态管理具有帮助。 （推荐阅读：膳食纤维是什么？认识水溶性与非水溶性纤维，吃对才有益肠胃）   6. 摄取益生菌，支持减少腹部脂肪 研究发现，益生菌有助于改善肠道菌相平衡，并可能与减少腹部脂肪累积有关。健康的肠道环境可支持代谢功能、降低发炎反应，并对体重与腰围管理产生正面影响。 日常饮食中，富含益生菌的食物包括优格、泡菜，以及天贝（一种以大豆发酵制成的传统食品）等，都是较容易取得的选择。将这些食物适量纳入日常饮食，有助于维持肠道健康。 至于益生菌的食用方式，一般建议规律、持续摄取，比短期大量食用更为重要。不同菌种在肠道中的作用不尽相同，部分菌株被认为与体脂管理较为相关。若您希望进一步了解益生菌该如何食用、一天摄取的频率，以及哪些菌种可能更适合瘦小腹的目标。 7. 选择富含单元不饱和脂肪酸的食物 单元不饱和脂肪酸在室温下呈液态，被认为是较有利于健康的脂肪类型。研究显示，饮食中若含有较高比例的单元不饱和脂肪，有助于减少脂肪堆积，并支持腰腹部脂肪管理。 以地中海型饮食模式为例，其脂肪来源多以单元不饱和脂肪为主，被认为与降低中枢型肥胖风险有关。日常生活中，常见富含这类脂肪的食物包括橄榄油、酪梨、坚果与各类种子。适量摄取这些食物，可在控制总热量的前提下，帮助改善体脂分布，并支持健康瘦小腹的目标。（推荐阅读：植物油与动物油有什么不同？认识各类油脂与健康影响） 8. 适量饮用苹果醋   苹果醋中含有醋酸，部分研究指出，醋酸可能有助于减少体内脂肪的累积。有研究观察发现，体重过重的男性在每天摄取1汤匙苹果醋，并持续12周 后，腰围平均减少约1.3公分。 需要注意的是，苹果醋并非减脂的单一解方，其效果通常建立在整体饮食控制与生活习惯调整的基础上。饮用时也应避免空腹大量摄取，并可将苹果醋稀释后饮用，以减少对胃部与牙齿的刺激。 9. 选择无糖咖啡或茶类饮品 研究显示，咖啡因可提升身体的能量消耗。饮用咖啡后，热量燃烧可增加约3%至11%；而茶类饮品则与脂肪燃烧提升约17%、整体热量消耗增加约4% 有关。无论是绿茶、红茶或乌龙茶，都含有有助代谢的成分。 多项研究也指出，规律饮用无糖咖啡或茶，与降低腹部脂肪累积风险有关，有助于腰围管理。需留意的是，应避免添加糖、奶精或高热量配料，才能真正发挥其对体态管理的辅助效果。 10. 减少或避免饮酒 酒精的热量密度偏高，每克酒精约含7千卡。例如，啤酒的热量与含糖饮料相近，而红酒的热量甚至可能更高。虽然适量饮酒未必会明显影响体重，但长期或大量饮酒，容易导致热量摄取过多，进而增加体重，尤其是腹部脂肪的累积。 若您希望改善腹部线条、打造更平坦的小腹，建议尽量减少酒精摄取，或在日常饮食中尽量避开酒精饮料，有助于整体热量控制与体态管理。 （图片授权：Shutterstock）

（图片授权：Shutterstock） 虽然很多人关心的是如何减重，但其实也有不少人需要吃得更多，好让体重回升或改善营养不足。问题是，胃口不好、吃不下，往往成了最大的困难。 食欲不振的原因有很多，可能和身体状况、心理状态，或正在使用的药物有关。如果情况持续或明显影响进食，也可能与进食障碍有关，例如厌食症（Anorexia Nervosa），需要及早留意。 11招帮助找回食欲，不再总是吃不下 当食欲不振时，其实不需要硬逼自己多吃。以下整理了一些提升食欲的小建议，帮助你在不勉强的情况下，慢慢改善胃口，同时摄取足够的热量与营养。 1. 少量多餐 当胃口不好时，要一日三餐都吃完，确实不容易。这时不妨改成少量多餐，一天分成5到6餐，让进食变得更轻松。等食欲慢慢恢复后，再逐步增加每一餐的分量。平时也可以在简单的食物中加点变化，例如吃白面包或三文治时，多加一片芝士或一些蔬菜，不知不觉就能补充更多营养和热量。 2. 摄取高营养的饮食 胃口不好时，很多人会不自觉选择一些只有热量、但营养不高的食物，例如含糖饮料、薯片或冰淇淋。这些食物虽然容易入口，也很诱人，但身体真正需要的，其实是蛋白质和健康的脂肪。 如果一时难以完全避开这些选择，也不必太苛刻自己。可以试着在饮食中加入一点更健康的元素，例如在冰淇淋里搭配优格，再加一些莓果或坚果，让同样好入口的食物，多一点营养价值。（您可能也想知道：植物性蛋白质有哪些来源？9种优质选择一次看） 3. 增加每一餐的热量 在胃口真正改善之前，很多人可能已经出现营养摄取不足的情况。这时候，先把热量吃够，往往是最实际的一步。可以在日常饮食中加入一些热量密度较高的食材，例如多加一点牛油、橄榄油，或选择全脂牛奶。即使只是少量添加，也能在不增加太多进食量的情况下，帮助补充所需的热量。 [embed-health-tool-”bmi”] 约增加45大卡：用牛油煎蛋 约增加80大卡：用牛奶来煮燕麦 约增加80大卡：在生菜沙拉中加入橄榄油或酪梨 约增加100大卡：吃白面包时，多抹一点花生酱 除了吃什么，怎么吃也很重要。不少人发现，和别人一起用餐时，比一个人吃更容易有胃口。如果真的需要独自用餐，边吃饭边看电视，也可能让进食变得更轻松。有研究指出，和朋友一起吃饭时，进食量平均可增加约18%；而边吃饭边看电视，进食量也可能增加约14%。把吃饭变成一种社交或放松的时刻，往往能帮助我们吃得更多，也更享受食物。 4. 换大一点的盘子，更容易吃得多 胃口不好时，看到一大盘食物，反而容易感到有压力，甚至吃不下。不过，有一个看似简单、却很有用的小技巧——把小盘子换成大盘子。即使食物份量一样，放在较大的盘子里，看起来也会没那么多，让大脑更容易接受，进食时的心理压力也会减少。 有研究发现，盘子越大，人们往往会盛得越多，就算是平时没那么喜欢的食物，也更愿意多吃几口。久而久之，这样的改变有助于增加每天的热量摄取。 5. 设闹钟，提醒自己定时吃饭 大多数人一饿就会想吃东西，但对食欲不振的人来说，饥饿感往往不明显，很容易一整天吃得很少。这时候，与其等肚子饿，不如替自己设定固定的用餐时间，甚至用闹钟提醒，帮助自己记得进食。只要时间规律，就更容易确保每天摄取到足够的热量和营养。（您可能也想知道：经常感到肚子饿？可能与这些健康状况有关） 6. 早餐别跳过 如果希望慢慢找回食欲、同时增加体重，每天吃早餐是一个很关键的习惯。一旦跳过早餐，往往会影响接下来一整天的进食量，吃得反而更少。有研究发现，吃早餐有助于启动身体的代谢反应，包括产热作用（thermogenesis），让身体更快进入运作状态，也能在无形中提升食欲，让接下来的进食更顺利。 7. 适度减少纤维摄取 高纤饮食容易让人有饱足感，对想控制体重的人来说是不错的选择。不过，当胃口不好、需要吃得更多时，纤维反而可能让消化变慢，饱得更久，影响整体进食量。因此，在这段期间可以适度调整纤维的摄取，让胃口和食量慢慢回升，等进食状况改善后，再回到较均衡的饮食安排。（您可能也想知道：膳食纤维是什么？认识水溶性与非水溶性纤维，吃对才有益肠胃） 8. 用喝的方式补充热量 当已经吃饱、却又吃不下更多时，用喝的方式补充热量，往往会轻松许多。选择热量高、同时有营养的流质饮品，可以在不增加进食负担的情况下，帮助补足所需热量。例如新鲜果汁、全脂牛奶，或加入高蛋白粉的饮品，都是实用又容易入口的选择。 9. 适度增加运动量 运动时，身体会消耗热量，而在运动后，胃口往往也会跟着被带起来，帮助补回消耗的能量。有研究发现，持续进行运动的人，通常能在之后的进食中补足至少约30%的运动消耗热量。更重要的是，这种食欲提升的效果，不只出现在运动当天，在接下来的几天里，胃口也可能持续改善。 对食欲不振的人来说，适度活动身体，反而有助于吃得更多、吃得更顺。运动时，热量会被燃烧，运动会增加胃口，来补足消耗的热量，实验中也发现持续运动的受试者，都能够补足至少30%运动时消耗的热量，而且，胃口一直在运动后的数天，都会有改善，效果并不只限于当天。 10. 饭前尽量少喝饮料 水或饮料不需要咀嚼，如果在短时间内喝下太多，容易让胃部产生饱胀感。像是饭前喝了不少水，正餐时自然就没什么胃口，进食量也会跟着减少。有研究发现，餐前喝水确实会降低整体热量摄取，这对想减重的人来说可能有帮助，但对希望吃得更多的人，反而不是理想的做法。 如果您正在努力改善食欲或增加进食量，不妨试着在用餐前约30分钟内减少喝水或饮料，观察看看胃口是否有所改善。 11. 适当补充维生素与营养素 有时，维生素或矿物质摄取不足，也可能影响胃口和进食状况。以下是几种与食欲相关、较常被提到的营养素： 锌：如果饮食中长期缺乏锌，可能会影响味觉与嗅觉，让食物变得不那么有吸引力，进而降低食欲。 维生素B1：维生素B1摄取不足，可能与胃口变差有关，同时也可能影响身体的基础代谢，增加体重下降的风险。 鱼油：部分研究发现，鱼油可能有助于提升食欲，也可能影响进食后的饱足感，尤其在女性身上更为明显。 紫锥花：紫锥花常被用于支持免疫功能。也有研究指出，其中所含的烷基胺（alkylamides）成分，可能与食欲提升有关，但相关证据仍在研究中。

甲状腺机能亢进（Hyperthyroidism），简称“甲状腺亢进”或“甲亢”，是一种常见的内分泌失调疾病，在女性身上的发生率明显较高，约为男性的4至5倍。甲亢不仅会影响月经周期，也可能引起心悸、体重下降、情绪不稳等多种全身性症状。 甲状腺亢进并非无法治疗，通过药物、饮食调节、放射性碘治疗或手术等方式，大多数患者都能有效控制病情，恢复稳定的甲状腺功能。《Hello健康》为您介绍甲状腺亢进的常见原因、甲亢的症状有哪些以及如何透过饮食与生活调整改善病情 甲状腺亢进是什么？— 认识甲状腺的功能 甲状腺是人体重要的内分泌腺体，呈蝴蝶状，位于颈部前方的甲状软骨下方，大小约2.5公分。它所分泌的主要激素是甲状腺素（Thyroxine，T4），属于含碘的蛋白质激素，负责调节身体的新陈代谢。 当甲状腺分泌的激素过量时，便会造成甲状腺机能亢进，使体内代谢速度异常加快，进而影响多个系统，包括皮肤与毛发、心血管系统、肌肉与骨骼、消化与肠胃功能等系统。 甲状腺亢进的原因 甲状腺亢进的发生原因大致可分为2大类： 甲状腺亢进的原因1：甲状腺相关疾病 葛瑞夫茲氏病（Graves’ Disease） 葛瑞夫茲氏病是最常见导致甲状腺亢进的疾病之一，常见于年轻至中年女性，亦可能出现在较年长的患者身上。此疾病属于自体免疫性疾病，身体会产生异常抗体（TSH 受体抗体），持续刺激甲状腺分泌过量的甲状腺激素，进而导致甲亢。 毒性多结节性甲状腺肿（Toxic Multinodular Goiter） 多结节性甲状腺肿中的部分结节会变得活跃，持续释放过量甲状腺激素，造成甲状腺机能亢进。因为属于既有甲状腺结节变化所引起，也被称为继发性甲亢。 其他可能导致甲状腺亢进的甲状腺疾病 除了葛瑞夫茲氏病与毒性多结节性甲状腺肿外，下列疾病也可能引发甲状腺激素分泌过量，造成甲状腺亢进： 普鲁梅氏病（Plummer’s Disease/Toxic Adenoma）：又称“毒性甲状腺腺瘤”，指甲状腺内某一颗功能性腺瘤持续分泌过量激素，导致甲亢。 甲状腺炎（Thyroiditis）：甲状腺因发炎而释放大量储存的甲状腺激素，造成短暂性甲亢，常见类型包括桥本氏甲状腺炎（Hashimoto Thyroiditis）早期可能出现甲亢，之后逐渐转为甲状腺低下。亚急性甲状腺炎（Subacute Thyroiditis）通常伴随颈部疼痛，多由病毒感染引起。以及无痛性甲状腺炎（Painless Thyroiditis）常见于产后女性，甲状腺暂时性发炎。 过量摄取甲状腺素或含碘物质：服用过量甲状腺激素（如自行增加药量）以及摄取过多含碘成分（如某些补充品、药物或显影剂）。 滤泡性甲状腺癌（Follicular Thyroid Cancer）大量转移：大量癌细胞产生甲状腺激素或造成甲状腺组织过度活跃时，可能导致甲亢。 非甲状腺肿瘤产生甲状腺刺激素（TSH）：某些罕见肿瘤可分泌类似 TSH 的物质，引起甲状腺过度刺激，例如绒毛膜癌（Choriocarcinoma）、葡萄胎（Hydatidiform Mole）、睾丸胚芽瘤（Testicular Germ Cell Tumour）以及卵巢性甲状腺肿（Struma Ovarii）。 脑下垂体分泌过多TSH：脑下垂体腺瘤或相关病变导致TSH异常升高时，会直接促使甲状腺分泌过量激素，引发甲亢。 甲状腺亢进的原因2：其他危险因素 除了甲状腺相关疾病外，一些生活习惯与环境因素也可能提高甲状腺亢进的风险，包括： 吸烟：烟草中的成分会干扰甲状腺功能，并与葛瑞夫茲氏病及甲状腺眼病的发生风险增加有关。 长期压力或情绪波动：长期承受高度压力、过度劳累、睡眠不足或情绪起伏较大，可能影响免疫系统平衡，并在部分个案中诱发自体免疫性甲状腺疾病。 甲状腺亢进的症状：初期会出现什么情况？ 甲状腺亢进会使体内新陈代谢速度显著加快，部分患者在早期就可能出现明显症状。以下为常见的甲亢初期表现： 眼球突出 手抖或肌肉颤动 头发变细、易断或脱落 不明原因的体重减轻 情绪容易激动、脾气变得暴躁 女性月经周期不规律 骨质疏松风险增加 影响生育能力 排便次数增加或腹泻 颈部前方肿大（甲状腺肿） 失眠或入睡困难 容易出汗、紧张或焦虑 呼吸急促、心悸或心跳加快 体温偏高、容易感到怕热 甲状腺亢进会好吗？ 甲状腺亢进的发生与基因、遗传体质以及外在环境、压力因素相关。虽然某些类型的甲状腺亢进（特别是自体免疫相关）不一定能完全根治，但大多数患者都能够透过药物、放射性碘治疗或手术有效控制病情。若能在疾病早期接受适当治疗并规律追踪，多数患者的甲状腺功能可恢复稳定，症状可显著改善而有些患者在医生评估下可逐渐停药，即便需要长期治疗，也能维持良好的生活品质。 甲状腺亢进的饮食禁忌：2大重点需注意 在接受甲状腺亢进的治疗过程中，除了药物、放射性碘治疗或手术以外，饮食调整也是协助稳定甲状腺功能的重要一环。适当的饮食管理可帮助减轻症状、提升治疗成效。 以下为甲状腺亢进患者应尽量避免或减少摄取的食物类别，以免使病情恶化： 含碘量高的食物 碘是甲状腺制造甲状腺激素的主要原料。对于甲状腺亢进患者而言，过量摄取碘可能进一步刺激甲状腺分泌更多激素，使病情更难控制。因此，建议在治疗期间尽量避免或减少摄取高碘食物。常见高碘食物包括： 海带 紫菜 海苔 海鱼 贝类 加碘盐 含碘加工食品（如面包、饼干、罐头、果干等） 各类乳制品 蛋黄 大豆制品 鹿角 洋菜（Agar-agar） 酒精及含咖啡因饮品 甲状腺亢进患者的交感神经较为敏感，摄取咖啡因或酒精后，容易使心跳进一步加快，引发心悸、焦虑或心律不整。因此，治疗期间应尽量避免饮用咖啡、茶、含咖啡因的汽水或能量饮料、酒精类饮品等饮料。酒精会造成血管扩张，咖啡因具有刺激作用，两者皆可能使甲亢症状恶化，并增加心血管系统负担。为了避免心悸、呼吸不适或心律不整，建议甲状腺亢进患者减少或尽量避免摄取此类饮品。 甲状腺亢进的5大饮食建议：甲亢患者可以吃什么？ 均衡饮食与适度运动有助于稳定甲状腺功能，也能减轻压力与改善整体健康。即使生活忙碌，甲亢患者仍建议维持规律作息，避免熬夜、三餐不定时或过度加班，并适度安排运动。 与此同时，补充正确的营养素也能协助改善甲状腺亢进的症状。以下是5大饮食建议： 十字花科食物：十字花科食物含有天然成分，可协助抑制甲状腺素的产生，适量摄取对甲亢患者有益，包括花椰菜、白萝卜、小棠菜、包菜等。 […]

许多人都听过“吃番石榴籽会让大便变硬、容易便秘”的说法，但这是真的吗？番石榴籽到底能不能食用？吃下肚后对身体有没有益处或功效？《Hello健康》带您一次了解番石榴籽的真相与常见迷思！ 番石榴籽可以吃吗？会导致便秘吗？ 这通常与水分摄取不足有关，而不是番石榴籽本身造成便秘。 非水溶性纤维（如番石榴籽中的纤维）进入肠道后，会与水分结合、膨胀并增加粪便体积，这原本有助于促进排便。但如果摄取了大量纤维，却没有喝足够的水，纤维在肠道中反而会让粪便变得粗硬、干燥，甚至可能形成类似“粪石”的硬块，使便秘更加严重。 同样地，其他富含非水溶性纤维的食物，例如牛蒡、竹笋、芹菜等，也需要搭配充足的水分才能发挥润滑肠道、促进排便的效果。 [embed-health-tool-”bmi”] 番石榴连果肉带籽一起吃，营养更全面！ 番石榴的果肉与籽分别含有不同的营养成分。果肉富含钾、维生素A、维生素C及叶酸；番石榴籽则提供膳食纤维、蛋白质、铁、锌等营养。因此，连果肉带籽一起吃，能摄取更广泛、均衡的营养，有助整体健康，并带来以下好处与功效： 抗氧化、延缓老化：番石榴是极佳的抗氧化水果，尤其富含维生素C，含量比许多水果更高。此外，其中的槲皮素、多酚类等抗氧化成分，可增强免疫力，帮助减少自由基造成的损伤，从而延缓老化。 促进肠胃健康、降低大肠癌风险：番石榴籽所含的非水溶性纤维能增加粪便体积、促进肠道蠕动，缩短致癌物与肠道接触的时间，有助降低大肠癌与憩室炎的发生风险。 帮助减肥及体重管理：非水溶性纤维在吸水膨胀后能产生更强的饱足感，有助减少进食量，支援体重控制，是健康减重的良好辅助食物。 协助血糖调节：番石榴属于低升糖指数（低GI）水果，含糖量相对较低。其膳食纤维（包含部分难消化的水溶性膳食纤维）具有吸附糖分并延缓消化的作用，有助避免餐后血糖快速上升，适合希望稳定血糖的人群食用。。 哪些人不适合吃番石榴籽？ 虽然番石榴籽富含纤维，对大多数人来说是健康食物，但以下群体应避免或减少摄取： 刚接受肠胃手术者：番石榴籽中的纤维较粗糙，术后初期肠胃仍在恢复阶段，不适合摄入这类高纤食物，以免增加肠道负担。 即将接受肠胃镜检查者：在进行胃镜或大肠镜检查前，医护人员通常会要求避免食用高纤维或难消化的食物，包括番石榴籽，以确保肠道清洁、检查顺利。 容易胀气或肠胃较敏感者：高纤食物在肠道中被益菌分解时会产气，若摄取过量可能导致胀气、腹部不适。建议控制份量：每次不超过100克，约一个拳头大小。 有严重便秘的人：若已出现长期严重便秘（2–3周以上），此时再增加高纤维摄取反而可能让问题更严重。建议尽快就医，由医生评估病因并进行治疗，而不是继续依赖高纤食物如番石榴籽。 本文转载自 《Hello醫師》: 芭樂籽可以吃嗎？會導致便祕嗎？芭樂籽功效、好處及禁忌 （图片授权：Shutterstock）

西兰花怎么洗才干净？ 西兰花花球结构紧密，容易藏有泥土、小虫及杂质，因此建议先切成小朵，再浸泡和冲洗。一般来说，只要使用流动清水配合适当浸泡，就能去除大部分灰尘、泥沙及杂质，不一定需要使用蔬果清洁剂或洗洁剂。[2] 如果担心残留农药或小虫，可先将西兰花切成适合大小的小朵，放入清水中浸泡几分钟，再轻轻搅动，让藏在花球缝隙中的杂质浮出，最后以流动清水彻底冲洗即可。 对于一般家庭来说，只要购买来源可靠的新鲜西兰花，并采用正确清洗方式，就能安心烹调和食用。[3] 西兰花为什么这么容易藏虫？ 很多人切开西兰花时，会发现花蕾之间藏有小虫、泥沙或杂质，因此担心是否代表西兰花不新鲜或农药过多。 其实，这通常与西兰花本身的结构有关。西兰花属于十字花科蔬菜，花球由许多细小花蕾紧密排列组成，容易让小虫、泥土或灰尘藏在缝隙中，因此比叶菜类更难直接冲洗干净。 发现少量小虫属于西兰花生长过程中的自然现象，并不代表品质不好。无论是否为有机西兰花，都建议彻底清洗后再食用。不过，无论购买的是一般或有机西兰花，都建议在料理前彻底清洗，并适当浸泡后再用流动清水冲洗，以减少杂质及可能残留的污垢。 西兰花正确清洗5步骤 西兰花花球层层堆叠，容易夹藏泥土、小虫及杂质。清洗时不建议整颗直接冲洗，而应先切成小朵，再依照以下步骤处理。 1. 切成小朵 先将西兰花切成适合食用的小朵，保留少许梗部即可。切成小朵后，花球之间的缝隙会打开，较容易把藏在里面的泥土、小虫及杂质清洗干净。不建议整颗直接浸泡或冲洗，因为水较难进入紧密的花球内部，清洁效果较差。 2. 放入清水浸泡5至10分钟 将西兰花放入清水中浸泡约5至10分钟，可加入少许食盐或少量小苏打一起浸泡。需要注意的是，加入盐或小苏打并不能完全去除农药残留，主要是帮助花球中的泥土、小虫及杂质较容易浮出，提高清洗效率。 3. 用流动清水冲洗 浸泡后，以流动清水逐朵冲洗，并轻轻搓洗花球，让缝隙中的杂质进一步冲掉。如果发现仍有泥沙或小虫，可重复冲洗一次，直到外观看起来干净为止。 4. 沥干水分 将洗净后的西兰花放入滤篮或沥水篮中沥干水分，再准备烹调。如果暂时不烹煮，可先将表面水分沥干后冷藏保存，有助于维持新鲜度。 5. 再进行烹调 清洗完成后即可依照料理需求进行汆烫、清炒、蒸煮、烘烤或加入汤品中。西兰花经过适当清洗及充分加热后，一般即可安心食用。 西兰花需要用盐水、小苏打或白醋吗？ 可以使用，但并非必须。一般来说，只要使用流动清水配合适当浸泡和冲洗，通常已经足以去除大部分泥土、小虫及杂质，不一定需要加入盐、小苏打或白醋。 不少人会在浸泡时加入少许食盐、小苏打或白醋，希望帮助清洁西兰花。不过，目前并没有充分证据显示这些方法能够完全去除农药残留。[3]它们较主要的作用，是帮助花球缝隙中的泥土、杂质或小虫较容易浮出，提高清洗效率。 因此，无论是否加入盐、小苏打或白醋，最重要的仍是： 将西兰花先切成小朵 浸泡约5至10分钟 用流动清水逐朵冲洗 轻轻搓洗花球缝隙 只要掌握这些步骤，一般家庭就能将西兰花清洗得相当干净，无须过度依赖各种清洁偏方。[2] 西兰花可以生吃吗？ 可以。新鲜的西兰花在清洗干净后可以直接生吃，不过应彻底清洗并注意食品卫生，[3]常见于沙拉、冷盘或搭配优格沾酱食用。不过，由于西兰花花球结构紧密，容易夹藏泥土、小虫及杂质，因此生吃前应彻底清洗，并选择新鲜、品质良好的西兰花。 如果属于以下情况，则建议先焯水后再食用： 肠胃较敏感，生吃容易腹胀或不适 老年人、幼童或免疫力较低者 不确定西兰花是否已彻底清洗干净 焯水约30秒至1分钟即可，不仅有助于降低微生物风险，也能保留西兰花大部分营养及爽脆口感。若担心营养流失，建议避免长时间高温烹煮。 西兰花有哪些营养？ 西兰花不仅热量低，也是营养密度较高的蔬菜之一，富含多种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物。适量食用西兰花，可作为均衡饮食的一部分，帮助补充日常所需营养。[5] 1. 富含维生素C 西兰花含有丰富的维生素C，有助于维持正常免疫功能、促进胶原蛋白形成，并帮助身体吸收铁质。维生素C也具有抗氧化作用，可帮助保护细胞免受氧化压力影响。 2. 富含维生素K 维生素K有助于维持正常凝血功能及骨骼健康，是人体不可缺少的重要营养素。不过，正在服用华法林（Warfarin）等抗凝血药物的人，应避免突然大量增加或减少西兰花等富含维生素K食物的摄取，并咨询医生或营养师。 3. 富含叶酸 西兰花含有叶酸（Folate），有助于细胞生长及 DNA 合成，也是孕妇及备孕女性重要的营养素之一。不过，孕期仍应依照医生建议补充叶酸，不应单靠食物摄取。 4. 富含膳食纤维 西兰花含有膳食纤维，有助于增加饱足感、维持肠道正常蠕动，并支持消化道健康。搭配全谷类、水果及其他蔬菜一起食用，更有助于达到每日建议的膳食纤维摄取量。 5. 含有萝卜硫素（Sulforaphane） 西兰花属于十字花科蔬菜，含有萝卜硫素（Sulforaphane）等天然植物化合物，也是西兰花最受关注的营养特色之一。目前研究持续探讨萝卜硫素的抗氧化作用及其对细胞健康的潜在影响。[4] 不过，目前没有足够证据证明单靠食用西兰花或补充萝卜硫素即可预防或治疗癌症。[4]想降低慢性疾病风险，仍应维持均衡饮食、规律运动及健康生活习惯，而不是依赖单一食物。 西兰花热量高吗？ 不高。西兰花属于低热量、高营养密度的蔬菜，很适合作为均衡饮食或体重管理期间的蔬菜选择。 每100克西兰花（生） 的营养大约如下：[1] 每100克西兰花 含量约 热量 34 kcal 蛋白质 2.8 克 碳水化合物 6.6 克 膳食纤维 2.6 克 由于西兰花热量较低，同时富含膳食纤维及一定量的植物性蛋白质，适量加入每餐有助于增加饱足感，也较容易控制整体热量摄取，因此经常出现在减重及健康饮食菜单中。 不过，西兰花本身虽然热量不高，料理方式仍会影响整体热量。例如加入大量奶油、芝士、浓酱或高油快炒，都会增加整道料理的热量。若想控制体重，建议选择清蒸、汆烫、清炒或烘烤等较清爽的烹调方式。 西兰花有什么好处？ 西兰花营养丰富、热量低，是许多人日常饮食中常见的蔬菜。虽然没有任何一种食物能够单独预防疾病，但适量食用西兰花，并搭配均衡饮食及健康生活习惯，可带来以下健康好处。 1. 增加膳食纤维摄取 西兰花含有膳食纤维，有助于增加每日纤维摄取，并帮助维持正常肠道蠕动。搭配水果、全谷类及豆类一起食用，更容易达到每日建议的膳食纤维摄取量。 2. 帮助维持免疫功能 西兰花富含维生素C，是维持正常免疫功能的重要营养素之一。均衡摄取富含维生素C的蔬菜和水果，有助于满足身体日常营养需求。 3. 有助维持肠道健康 西兰花中的膳食纤维可作为肠道益菌的养分来源，有助于维持肠道菌相平衡及正常消化功能。不过，若平时较少摄取高纤维食物，建议循序渐进增加食用量，并适量补充水分。 4. 帮助控制体重 西兰花热量较低，同时富含膳食纤维，容易增加饱足感，可作为体重管理期间常见的蔬菜选择。不过，体重控制仍应配合均衡饮食、适量控制热量及规律运动，而不是依赖单一食物。 5. 增加蔬菜摄取 许多人每天蔬菜摄取不足，而西兰花料理方式多元，无论清炒、汆烫、蒸煮、烘烤或加入汤品都很方便。将西兰花纳入日常饮食，有助于增加蔬菜摄取，让整体饮食更加均衡。 西兰花怎么煮最健康？ 西兰花没有绝对“最健康”的煮法，不过，重点是避免长时间高温烹调，因为维生素C等部分营养素容易因高温和长时间加热而流失。 一般来说，可参考以下几种烹调方式： 排名 烹调方式 说明 1 蒸 较能保留维生素及矿物质，也能维持爽脆口感。 2 快炒 烹调时间短，营养流失相对较少，建议少油快炒。 3 微波加热 加热时间短、用水较少，也有助于保留部分营养。 4 水煮 可以食用，但部分水溶性维生素（如维生素 C）可能流失到水中，建议不要煮太久。 无论采用哪一种方式，建议加热至熟即可，不需要长时间烹煮。一般蒸约3至5分钟、汆烫约1至3分钟，或快炒约3至5分钟，即可保留西兰花的翠绿色泽及爽脆口感。 此外，也建议尽量减少加入大量奶油、芝士、浓酱或高盐调味料，以免增加热量、饱和脂肪及钠的摄取。选择清蒸、少油快炒、微波或简单汆烫，通常更符合健康饮食原则。 西兰花怎么保存？ 西兰花买回家后，建议尽早放入冰箱保存，以维持新鲜度。 冷藏保存：将西兰花放入保鲜袋或保鲜盒中，放在冰箱冷藏室，一般可保存约3至5天。建议不要先清洗，等到准备烹调前再洗，可减少受潮变质。 冷冻保存：如果短时间内吃不完，可先将西兰花汆烫约1至2分钟，放凉并沥干水分后，再装入密封保鲜袋或保鲜盒冷冻保存。需要料理时可直接烹调，无须完全解冻。 西兰花和菜花有什么不同？ 西兰花（Broccoli）和菜花（Cauliflower，又称白花椰菜）都属于十字花科蔬菜，营养价值都很高，只是在外观、风味及部分营养成分上略有不同。 西兰花 菜花（白花椰菜） 绿色花球 白色花球 维生素C含量相对较高 维生素C含量稍低 含较多萝卜硫素（Sulforaphane）等植物化合物 同样属于十字花科，也含有多种植物化合物 味道较浓，口感较脆 味道较淡，口感较柔软 无论选择西兰花还是菜花，两者都富含膳食纤维、维生素及矿物质，是健康饮食中值得多摄取的蔬菜。不需要刻意只吃其中一种。建议将西兰花和菜花轮流搭配食用，并结合其他不同颜色的蔬菜，能让饮食更加均衡，也有助于摄取更丰富的营养。[5] 常见问题（FAQ） 1. 西兰花为什么容易有虫？ 西兰花属于十字花科蔬菜，花球结构紧密，生长过程中容易藏有小虫、虫卵及泥土，因此食用前建议先切成小朵，浸泡约5至10分钟，再用流动清水彻底冲洗即可。 2. 西兰花需要焯水吗？ 不一定。如果准备快炒、凉拌或冷冻保存，可先焯水约1至2分钟；若采用蒸、烤、微波或直接快炒，则可依料理方式决定是否焯水。 3. 西兰花可以天天吃吗？ 可以。一般健康成人每天适量食用西兰花通常没有问题，不过建议搭配其他不同颜色的蔬菜轮流食用，以获得更全面的营养。 4. 西兰花减肥可以吃吗？ 可以。西兰花热量低、膳食纤维丰富，容易增加饱足感，是减重期间常见的蔬菜选择，但体重管理仍应配合整体饮食及规律运动。 5. 西兰花蛋白质高吗？ 西兰花含有蛋白质，但不是高蛋白食物。每100克约含2.8克蛋白质，[1]可作为蔬菜中的蛋白质来源之一，但不能取代鸡蛋、鱼、鸡肉或豆类等高蛋白食物。 6. 西兰花要洗多久？ 建议先切成小朵，再浸泡约5至10分钟，最后用流动清水逐朵冲洗即可，重点是冲洗干净，不需要长时间浸泡。 7. 西兰花冷冻后还有营养吗？ 有。冷冻后的西兰花仍能保留大部分营养，建议先汆烫约1至2分钟再冷冻，可帮助维持颜色、口感及品质。 8. 西兰花和花椰菜一样吗？ 不完全一样。西兰花是绿色的Broccoli，花椰菜通常指白色的菜花（Cauliflower），两者都属于十字花科蔬菜，营养价值都很高，轮流搭配食用即可。 9. 西兰花要不要切掉梗？ 不用。西兰花的梗同样可以食用，也含有膳食纤维、维生素及矿物质。只要将较粗、较硬的外皮削掉，再切成薄片或小块，就可以和花球一起清炒、蒸煮或加入汤品，不仅减少食物浪费，也能充分利用整颗西兰花的营养。 10. 西兰花有机比较好吗？ 不一定。无论是一般西兰花还是有机西兰花，都可以作为健康饮食的一部分。有机西兰花并不代表营养一定更高，也不表示完全没有农药残留。对于大多数家庭来说，选择来源可靠的新鲜西兰花，并在食用前彻底清洗，通常就已经足够，不需要特别只购买有机产品。 （图片授权：Shutterstock）

低GI食物是什么？ GI是升糖指数（Glycemic Index）的简称，用来比较含碳水化合物的食物进食后，对血糖上升速度的影响。一般以葡萄糖作为参考，GI值越高，代表食物中的碳水化合物通常消化吸收得较快，血糖上升也较快；GI值较低，则血糖反应通常较缓慢。[1] 一般可分为： GI分类 GI值 低GI ≤55 中GI 56–69 高GI ≥70 不过，GI低不代表可以无限量吃，也不代表低GI食物一定比高GI食物健康。[1] GI主要反映食物中碳水化合物对血糖的影响速度，并没有直接告诉我们一份食物含多少碳水化合物、热量有多少，或整体营养价值高不高。 因此，选择低GI食物时，仍需要同时考虑食用份量、整体碳水化合物摄取及食物的营养组成。 低GI食物有哪些？低GI食物表 低GI食物并不限于某一种主食或水果，日常饮食中的全谷物、豆类、水果、乳制品等，都有不少低GI选择。[2]以下是一些常见例子： 食物类别 常见低GI选择 全谷杂粮 钢切燕麦、大麦、部分全谷物 淀粉主食 意大利面、部分糙米、印度香米（Basmati Rice） 豆类 鹰嘴豆、扁豆、红腰豆、黄豆 水果 苹果、梨、橙、葡萄柚、樱桃 乳制品 原味牛奶、无糖酸奶 蔬菜 多数非淀粉类蔬菜碳水化合物含量较低，GI通常不是主要考虑指标 需要注意的是，同一种食物的GI值并不是固定不变的。品种、成熟度、加工方式、烹调时间及测试方法等，都可能影响实际GI值。[3]例如，不同品种的米饭，即使同样属于糙米或印度香米，GI也可能有所差异。 因此，与其只记住某一种食物的单一GI数字，更实用的做法是把GI作为选择碳水化合物食物时的参考指标之一，同时考虑食物份量、营养价值及整餐搭配。 低GI水果有哪些？ 水果含有天然糖分，但不同水果对血糖的影响有所不同。常见的低GI水果包括： 水果 GI大致分类 苹果 低GI[2] 梨 低GI[2] 橙 低GI[2] 葡萄柚 低GI 樱桃 低GI 桃 多数属于低GI 李子 多数属于低GI 奇异果 多数属于低GI 水果的GI值可能受到品种、成熟度、加工方式及测试方法等因素影响，因此没有必要把每一种水果都套用一个固定而精确的GI数字。另外，低GI不代表水果可以无限量吃。如果需要控制血糖，除了GI之外，也应注意每次食用的份量及整体碳水化合物摄取。 水果的GI并不是判断能不能吃的唯一标准。成熟程度、品种和食用方式都会影响血糖反应。一般来说，完整水果通常比果汁更值得优先选择，因为能够保留较完整的食物结构和膳食纤维。 低GI淀粉有哪些？ 如果想选择对餐后血糖影响相对较缓慢的主食，可以从全谷物、部分米类、意大利面及豆类中选择。常见例子包括： 淀粉／主食 GI特点 大麦 通常较低 钢切燕麦 通常较低 意大利面 多数属于低至中GI，视种类及煮法而定 Basmati印度香米 部分品种较一般白米低 糙米 GI因品种及烹调方式而异 扁豆 通常属于低GI 鹰嘴豆 通常属于低GI 红腰豆 通常属于低GI 需要注意的是，同一种淀粉类食物的GI也可能不同。米的品种、淀粉组成、加工程度及烹调时间等，都可能影响餐后的血糖反应。因此，不能简单认为“糙米一定低GI”或“所有Basmati米都是低GI”。[3] 白饭是高GI食物吗？ 不一定，白米饭的GI会因米种和烹煮方式而有明显差异。部分白米饭属于较高GI食物，但不能把所有白米饭都归为相同的GI等级。[4]如果需要控制餐后血糖，与其完全不吃白饭，可以注意米饭的种类和份量，并搭配蔬菜、豆类、鱼、鸡肉、鸡蛋或豆腐等食物，让整餐的营养搭配更均衡。 另外，米饭煮熟后经过冷却，可能形成较多的抗性淀粉，但这并不代表冷饭就可以无限量吃，或一定比所有热饭更适合控制血糖。 高GI食物有哪些？ 高GI食物通常会使血糖上升得较快，但高GI并不代表这种食物一定不健康或完全不能吃。食物的份量、营养价值以及与其他食物的搭配，同样需要考虑。 常见较容易属于高GI的食物及调整方式包括： 较容易属于高GI的食物 可以怎么调整 部分白面包 选择较完整、膳食纤维较高的全谷面包 部分早餐谷片 选择较少精制、膳食纤维较高的产品 部分白米饭 控制份量，或选择GI相对较低的米种 即食马铃薯泥 选择较少加工的马铃薯，并注意份量 米饼 搭配蛋白质、蔬菜或其他食物一起吃 同一种食物的GI可能因为品种、加工程度及烹调方式而有所不同，因此不能把所有白饭、面包或马铃薯都直接归类为高GI。 如果需要控制餐后血糖，也不一定要完全戒掉高GI食物。更实际的做法是注意食用份量及整餐搭配，例如把主食与蔬菜、豆类及蛋白质食物一起吃，而不是只根据单一GI数字决定一种食物“能吃”还是“不能吃”。 为什么选择低GI食物？ 低GI食物不会直接让人变得更健康，但在均衡饮食中适当选择低GI的碳水化合物食物，对血糖及整体饮食管理可能有一定帮助。 1. 有助管理餐后血糖 低GI食物中的碳水化合物通常消化和吸收得较慢，因此餐后血糖上升速度相对较缓，可以作为需要管理血糖人士选择碳水化合物食物时的参考。 2. 可能帮助维持较稳定的能量供应 由于血糖上升通常较缓慢，低GI食物可能有助于提供较平稳的能量。不过，实际感受也会受到食物份量、整餐搭配及个人代谢情况影响。 3. 部分低GI食物同时富含膳食纤维 豆类、部分全谷物及完整水果等低GI食物，同时可以提供膳食纤维、维生素及矿物质，有助于增加整体饮食的营养价值。 4. 可以作为体重管理饮食的一部分 选择豆类、全谷物及完整水果等低GI食物，可以作为均衡减重饮食的一部分。不过，低GI不等于低热量，也不代表可以无限量吃。 能否减重仍主要取决于长期整体热量摄取、饮食习惯及活动量，因此不应只根据GI值判断一种食物是否“适合减肥”。 低GI食物可以减肥吗？ 低GI饮食可以作为体重管理的一种饮食选择，但吃低GI食物本身并不会自动减肥。体重变化仍主要受到长期整体热量摄取与消耗影响。 如果用豆类、全谷物、完整水果等低GI或较少精制的食物，取代部分高度精制的主食、零食或甜食，同时注意整体份量，可能更有利于建立均衡且较容易长期维持的减重饮食。 需要注意的是，低GI不等于低热量，也不代表吃得越多越容易瘦。减肥期间除了参考GI值，也应考虑食物的热量、份量、营养价值及整体饮食搭配。 糖尿病患者一定要吃低GI食物吗？ 不一定。低GI可以作为糖尿病患者选择碳水化合物食物时的参考，但不能只看GI值。实际餐后血糖反应还会受到食用份量、碳水化合物总量、食物搭配、烹调方式及个人血糖反应等因素影响。 因此，即使一种食物属于低GI，如果一次吃很多，仍可能摄取较多碳水化合物。相反，高GI食物也不代表完全不能吃，重点是控制份量，并结合整餐的碳水化合物及营养搭配。对于糖尿病患者来说，可以优先选择豆类、部分全谷物及完整水果等营养价值较高的低GI食物，但仍应根据个人血糖控制情况及医生或营养师的建议安排饮食。 GI和GL有什么不同？ GI（升糖指数）主要反映含碳水化合物食物使血糖上升的相对速度；GL（升糖负荷，Glycemic Load）则进一步把实际食用份量中的碳水化合物量考虑进去。[5] 因此，两者关注的重点不同： 指标 主要看什么？ GI 碳水化合物使血糖上升的相对速度 GL GI加上实际食用份量中的碳水化合物量 这也是为什么判断一种食物对血糖的影响时，不能只看GI高低，还要考虑实际吃了多少。[5] 什么因素会影响食物GI？ 食物的GI并不是固定不变的。同一种食物可能因为品种、成熟程度、加工及烹调方式不同，而出现不同的GI值。常见影响因素包括： 例如，意大利面煮得较软和保持 al dente（有嚼劲），淀粉消化速度可能不同；水果在成熟过程中，淀粉和糖的组成也会发生变化，因此不同成熟程度的水果，GI可能有所不同。[1] [3] 此外，把碳水化合物与蛋白质、脂肪或膳食纤维一起吃，也可能改变整餐的血糖反应。因此，GI比较适合作为选择食物时的参考，而不是一个适用于所有情况的固定数字。 常见问题（FAQ） 1. 什么是低GI食物？ GI值为55或以下的含碳水化合物食物，一般归为低GI食物。低GI食物通常会使血糖上升得较缓慢，但GI低并不代表可以无限量食用。 2. 低GI水果有哪些？ 常见低GI水果包括苹果、梨、橙、葡萄柚、樱桃，以及多数桃、李子和奇异果等。实际GI可能因品种和成熟程度而有所不同。 3. 低GI淀粉有哪些？ 常见选择包括大麦、钢切燕麦、扁豆、鹰嘴豆、红腰豆，以及部分意大利面、糙米和Basmati印度香米。不同品种及烹调方式可能影响实际GI。 4. 白饭是低GI还是高GI？ 没有统一答案。白米饭的GI会受到米种、淀粉组成及烹煮方式影响，部分白米饭属于较高GI食物。如果需要控制血糖，还应注意米饭份量及整餐搭配。 5. 糙米一定是低GI吗？ 不一定。糙米的GI也会因品种、淀粉组成及烹煮方式而有所不同，因此不能简单认为所有糙米都是低GI。[3][4] 6. 低GI食物可以减肥吗？ 可以作为减重饮食的一部分，但低GI食物本身不会自动让人减肥。体重变化仍主要取决于长期整体热量摄取与消耗。 7. 糖尿病患者可以吃低GI水果吗？ 一般可以。低GI水果可以作为糖尿病患者均衡饮食中的水果选择，但仍需要注意食用份量及整体碳水化合物摄取，并根据个人血糖情况调整。 8. GI越低越健康吗？ 不是。GI只是评估食物的其中一个指标。判断一种食物是否适合日常饮食，还应考虑膳食纤维、蛋白质、脂肪、热量、维生素和矿物质，以及实际食用份量等因素。 （图片授权：Shutterstock）

减肥可以吃香蕉吗？ 可以。减肥期间并不需要戒掉香蕉。香蕉含有碳水化合物、膳食纤维、钾及维生素B6等营养素，可以作为均衡饮食中的水果选择。[3]能不能减肥，主要取决于长期整体的热量摄取与消耗，而不是有没有吃香蕉。[2] 如果用香蕉取代蛋糕、饼干、炸物或高糖饮料等高热量食物，可以作为减重期间较简单的水果或点心选择。不过，香蕉本身仍含有热量和碳水化合物，并不是吃得越多越容易瘦，份量仍应纳入全天整体饮食安排。[1] 香蕉热量多少？一根香蕉有多少卡路里？ 香蕉的热量会因品种、大小及可食部分重量而有所不同。新加坡和马来西亚常见的香蕉品种和大小差异较大，因此不能把所有“一根香蕉”都算成相同热量。 香蕉大小 可食部分约重 热量约 小型香蕉 80–90克 约70–80 kcal 中型香蕉 110–120克 约100–110 kcal 大型香蕉 130–140克 约115–125 kcal 一般来说，香蕉每100克约提供约89 kcal。如果正在减重，可以根据香蕉实际大小估算即可，不需要为了几大卡而过度计算。 香蕉虽然含有天然糖分和碳水化合物，但不能单凭热量判断一种食物是否“容易胖”。更重要的是香蕉的份量，以及全天整体的热量和饮食搭配。 香蕉有什么营养？ 香蕉可以提供多种日常所需的营养素，主要包括： 碳水化合物： 是香蕉主要的能量来源。 膳食纤维： 有助于维持正常肠道功能，并增加一定的饱足感。 钾： 是香蕉较受关注的矿物质之一，有助于维持正常肌肉及神经功能。 维生素B6： 参与能量代谢及身体多种生理功能。 维生素C： 具有抗氧化作用，并参与正常免疫功能。 镁： 香蕉也含有少量镁等矿物质。[5] 因此，香蕉并不只是提供糖分和热量，也含有膳食纤维、维生素及矿物质。减肥期间适量吃香蕉，可以作为均衡饮食中的水果选择之一。 香蕉为什么可以放进减肥饮食？ 香蕉本身并不会直接“燃脂”或让体重下降，但如果控制好份量，并用来搭配或替代部分高热量食物，可以成为减重饮食中的水果选择。 1. 提供一定的饱腹感 完整香蕉含有膳食纤维，同时需要咀嚼，可以提供一定的饱腹感。相比把香蕉打成果汁，直接吃完整香蕉通常更适合作为日常水果摄取方式。 2. 可以取代部分高热量零食 香蕉对减肥比较实际的帮助，在于可以用来替代部分高热量零食。[1]例如，下午肚子饿时选择一根香蕉，而不是额外吃蛋糕、薯片或喝高糖饮料，可能更容易控制全天的热量摄取。 不过，关键仍然是“替代”，如果在原本饮食之外额外吃很多香蕉，同样会增加热量摄取。 3. 运动前后方便补充碳水化合物 香蕉容易携带，也含有碳水化合物，可以作为运动前后补充能量的食物选择之一。例如运动前吃香蕉可以提供碳水化合物，运动后也可以搭配牛奶、酸奶或其他蛋白质食物一起吃。 需要注意的是，运动后吃香蕉本身不会让身体额外“燃脂”。减重效果仍取决于长期整体饮食、热量摄取和活动量。 减肥一天可以吃几根香蕉？ 没有规定减肥期间一天只能吃几根香蕉。香蕉可以计算在每天的水果摄取量之中。对于一般成年人来说，如果以中型香蕉计算，一天吃1根通常很容易纳入均衡饮食；是否适合吃更多，则要看当天其他水果摄取、整体热量、活动量及个人健康状况。 与其规定“一天最多只能吃1根”，更重要的是注意整体份量。不要因为香蕉属于水果，就在正常三餐和其他水果之外额外吃很多根，否则同样会增加碳水化合物和热量摄取。 减重期间也建议选择不同种类的水果轮换食用，而不是每天只靠香蕉作为水果来源。 减肥什么时候吃香蕉最好？ 减肥期间并没有一个吃香蕉的“黄金时间”。早上、运动前后、下午或晚上都可以吃，重点还是当天整体的热量摄取、香蕉的份量，以及与其他食物的搭配。 早餐吃香蕉 可以，但不建议早餐只吃香蕉。香蕉主要提供碳水化合物，可以搭配蛋白质及其他食物，让早餐更均衡，例如： 香蕉＋无糖酸奶＋燕麦＋鸡蛋 运动前吃香蕉 如果运动前需要补充能量，香蕉可以作为方便的碳水化合物来源之一，而且容易携带。实际份量可根据运动时间、强度及个人饮食情况调整。 运动后吃香蕉 运动后也可以吃香蕉，并搭配蛋白质食物，例如香蕉＋牛奶或香蕉＋无糖酸奶，同时补充碳水化合物和蛋白质。 下午肚子饿时吃香蕉 下午容易嘴馋时，可以把香蕉作为点心。如果用一根香蕉替代蛋糕、饼干、奶茶或其他高热量零食，可能更容易控制全天的热量摄取。 减肥晚上可以吃香蕉吗？ 可以。没有必要因为正在减肥，就规定晚上不能吃香蕉。香蕉不会因为晚上吃就自动变成脂肪。 如果晚上肚子饿，适量吃香蕉并不会因为时间本身导致发胖。更需要考虑的是全天总热量，以及香蕉是不是在原本饮食之外额外增加的宵夜热量。 吃香蕉减肥要注意什么？6大注意事项 香蕉可以纳入减重饮食，但并不代表吃得越多越好。想在控制体重期间吃香蕉，可以注意以下6点： 1. 香蕉不是减肥药 香蕉本身不会燃烧脂肪，也不能因为每天吃香蕉就自动减重。能否减重，主要还是取决于长期整体的热量摄取、饮食习惯及活动量。[1][2] 2. 不要用香蕉取代所有正餐 不建议采用只吃香蕉或以香蕉取代大部分正餐的极端“香蕉减肥法”。这样容易造成饮食过于单一，无法获得足够的蛋白质、健康脂肪及其他营养素。 3. 注意香蕉的份量 香蕉虽然是水果，但仍含有热量及碳水化合物。如果在原本三餐和其他水果之外额外吃很多香蕉，同样可能增加全天的热量摄取。 4. 尽量吃完整香蕉 直接吃完整香蕉通常比喝香蕉汁更合适，也比较容易掌握份量。香蕉奶昔如果加入糖浆、炼乳、冰淇淋或其他高热量配料，整体糖分和热量也可能明显增加。 5. 香蕉加工食品不等于新鲜香蕉 香蕉蛋糕、炸香蕉（Pisang Goreng）、香蕉片及香蕉奶昔虽然都含有香蕉，但制作过程中可能加入油、糖或其他配料，热量与新鲜香蕉并不相同。减重期间不能因为名称里有“香蕉”，就把它们当成普通水果。 6. 特定健康状况要注意份量 糖尿病患者可以吃香蕉，但需要把香蕉计入整体碳水化合物摄取。部分肾脏疾病患者可能需要限制钾的摄取，因此适合吃多少香蕉，应根据个人情况及医生或营养师的建议调整。[4] 香蕉越生越适合减肥吗？ 不一定。香蕉的成熟度会影响其中碳水化合物的组成。较生的香蕉通常含有较多抗性淀粉，随着香蕉逐渐成熟，部分淀粉会转变为糖，因此熟香蕉吃起来通常更甜。 不过，这并不代表青香蕉一定比熟香蕉更适合减肥。目前没有必要为了减重而刻意只吃青香蕉。香蕉能不能纳入减重饮食，更重要的是整体份量、全天热量摄取及饮食搭配。 常见问题（FAQ） 1. 减肥可以每天吃香蕉吗？ 可以。一般健康成年人减肥期间可以每天适量吃香蕉，把它作为每日水果的一部分即可。不过，饮食仍应多样化，可以与苹果、木瓜、橙子等不同水果轮换。 2. 减肥一天可以吃几根香蕉？ 没有规定减肥一天只能吃几根香蕉。以中型香蕉来说，一天吃1根通常很容易纳入均衡饮食；是否适合吃更多，要看当天其他水果、整体热量、活动量及个人健康状况。 3. 减肥晚上可以吃香蕉吗？ 可以。香蕉不会因为晚上吃就自动变成脂肪。真正需要考虑的是全天总热量，以及这根香蕉是否属于原本饮食之外额外增加的宵夜热量。 4. 吃香蕉可以减肥吗？ 香蕉本身不能直接减肥或燃烧脂肪。不过，如果用香蕉替代蛋糕、薯片、甜饮等高热量食物，可能有助于控制整体热量摄取。能否减重仍取决于长期的饮食及活动量。 5. 香蕉热量高吗？ 香蕉的热量并没有高到减肥期间需要避免。每100克香蕉约有89 kcal，一根中型香蕉通常约100–110 kcal，实际热量会因品种和大小而有所不同。减肥时更重要的是控制份量及全天整体热量。 6. 香蕉当早餐可以减肥吗？ 可以把香蕉作为早餐的一部分，但不建议早餐只吃香蕉。可以搭配鸡蛋、无糖酸奶、牛奶或燕麦等食物，让早餐含有更完整的蛋白质、碳水化合物及其他营养素。 7. 运动前还是运动后吃香蕉比较好？ 都可以。运动前吃香蕉可以作为碳水化合物来源；运动后也可以吃，并搭配牛奶、无糖酸奶等蛋白质食物。没有必要为了减肥规定香蕉只能在运动前或运动后吃。 8. 香蕉和苹果哪个比较适合减肥？ 两者都适合，没有哪一种一定比较减肥。苹果和香蕉的热量、碳水化合物及膳食纤维含量有所不同，但实际减重效果更取决于食用份量、全天总热量及整体饮食。可以根据个人喜好选择，也可以轮换食用。