先吃肉还是先吃菜？吃饭顺序把握这原则，轻松减肥无负担

在减肥减脂的族群之中，“吃饭顺序”一直都是讨论度相当高的话题，有人主张“先吃菜再吃肉”，有人则反其道而行“先吃肉再吃菜”或者“先喝汤再吃菜或吃肉”。如此多样的吃饭顺序，是否有优劣之分？就让《Hello健康》带您一一分析，找出最适合且健康的吃饭顺序。

吃饭顺序因人而异，先了解怎么吃最适合你

其实吃饭顺序并没有一个绝对且正确的答案。依据每个人身体状况的不同，每个人适合的饮食方法就不一样。例如水肿情形非常严重的人，若总遵循“先喝汤再吃菜”，很可能因多数汤品的高含钠量，加剧身体水肿情形，长期下来可能因体内的钠过高，引起高血压或肾脏病。

另外，每个人饮食习惯不同，遵循单一吃饭顺序实在有些强人所难，但当我们将推荐的吃饭顺序整理后，可发现主要有以下3类：

1. 菜 ➔ 汤 ➔ 肉 ➔ 饭
2. 汤 ➔ 菜 ➔ 肉 ➔ 饭
3. 肉 ➔ 菜 、 汤 ➔ 饭

聪明的你肯定已经发现，饭总是排在最后才吃，因此只要由后往前看，把握最后吃饭（淀粉）的简单原则，就可以轻松建立起适合自己的吃饭顺序与习惯。

然而，为什么要把饭放最后吃呢？

饭最后一个吃就对了

诸多研究皆指出先吃碳水化合物（饭、面、面包或其他精致淀粉），再吃其他类的食物，会使体内血糖快速升高，胰岛素浓度上升。过多的血糖容易转变为脂肪，不仅造成肥胖，也会同步增加糖尿病、心血管疾病等风险。对糖尿病患者来说，血糖波动幅度过大，则会提高发生糖尿病并发症的机率，因此有些医生会直接建议糖尿病患者在用餐时先吃菜或蛋白质，将淀粉留到最后吃，以控制血糖波动。

其实此种用餐顺序不只适用于糖尿病患者，也适合一般人。人们常吃的精致淀粉不仅热量高、营养价值也比较低，尽管淀粉饱足感高，但也会让血糖急速上升后骤降，在短时间内再度让人产生饥饿感，鼓励进食。

先吃菜、先吃肉，哪一个才对？

有研究证明先吃蔬菜，摄取膳食纤维可增加饱足感，但也有研究指出先吃肉，肉类之中的蛋白质会刺激下视丘的饱足感中枢，进而使大脑感到饱足感，发出停止进食的讯号。到底哪一个才是对的呢？

由于蔬菜体积大、含水量高，因此可于进食后获得饱足感，其富含膳食纤维帮助肠道蠕动、蔬菜类胃排空的速度也相较快肉类、主食快，但是也不能一味只吃菜，蛋白质摄取不足反而会让饥饿感更频繁出现，使人必须忍耐或进食，因此建议读者从菜类、肉类开始吃都可以，只要记得大量蔬菜，搭配足量的蛋白质与适量淀粉食物，既确保营养均衡，也有助控制身材。

先吃菜、肉，淀粉放最后，用餐顺序6步骤

建议用餐顺序可以这么做：蔬菜 + （汤） ➔ 肉 ➔ 淀粉 ➔ 水果 ➔ 甜点

1. 蔬菜：先吃蔬菜可增加饱足感，补充膳食纤维、矿物质及维生素，同时也能延缓血糖上升的速度，减少脂肪囤积。
2. 汤：喝汤可额外增加饱足感，但喝汤的顺序并无硬性规定；蔬菜和汤两者可以同时食用，也可以先汤后菜；另外，由于不是每个人都有喝汤的习惯，因此汤不是一个必要项目。若是在外用餐，建议避免食用浓汤、重口味的汤品。
3. 肉：建议可食用脂肪较少的“低脂蛋白质”，例如：去皮鸡肉、白肉、海鲜、大豆类等，延长食物消化时间。饱和脂肪较高的红肉则可减量食用。
4. 淀粉：建议选择未精制全谷类取代精致淀粉类（如白米饭），除比较容易有饱足感外，血糖也不易升高。另外需特别注意勾芡过的浓汤、裹面衣的炸物、披萨等食物，因烹调过程有加许多淀粉，属于碳水化合物，应置于蔬菜及肉类之后食用或减少摄取。
5. 水果：水果因含有糖分，容易引起血糖波动，建议于餐后食用。
6. 甜点：甜点的糖分比多数食物都高，建议浅尝即止并于最后食用，避免血糖瞬间升高，脂肪快速囤积。

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