认知行为治疗（CBT）是什么？它能帮助你快速又有效地改变负面思维

认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy，简称 CBT）是一种心理治疗方式，有大量专家研究支持，其实际应用成效也十分显著。它常被用于治疗饮食失调、忧郁症（Depression）以及焦虑症等。部分医生会建议轻度或中度忧郁症患者先接受认知行为治疗，因为在某些情况下，其疗效甚至比抗忧郁药物更佳。《Hello健康》以下将为您详细介绍认知行为治疗，并与传统心理治疗进行比较。

认知行为治疗见效快速，疗效显著

传统心理治疗多以弗洛伊德的精神分析为主，透过回溯过去并层层探索问题根源，重点在检视与反思过往。但这种方式通常需要长期、反覆的会谈，过程耗时且费用较高。

尽管患者最终可能放下心理防卫、提升自我觉察（awareness），但若背后的情绪动力未被处理，问题本身未必得到解决。

相较之下，认知行为治疗（CBT）较少着重于反省过去，而是聚焦当下，通过调整想法与信念来改变不适当的行为。因疗程较短、应用范围广，CBT 已成为近代相当重要的心理治疗方式。

认知行为治疗的3大核心理念

根据美国心理学会（American Psychological Association，APA）的说明，认知行为治疗的核心概念可归纳为以下3点：

1. 心理问题的产生，往往源自于错误或负面的思维模式，也就是所谓的“认知扭曲”（Cognitive Distortion）。
2. 患者之所以会出现心理困扰，可能与过去养成的负面行为模式有关。
3. 透过学习更健康的应对方式，受心理疾病困扰的患者可以减轻症状，并逐步让生活回归正轨。

根据认知行为治疗的理论，任何困扰或问题，往往源自人们对事件所赋予的意义。虽然过去的事实无法改变，但我们对事情的认知和想法是可以调整的。然而，人的认知往往会受到惯性思维模式的影响，就像戴着有色眼镜看世界。

因此，认知行为治疗的目标，是帮助人们觉察自己所戴的“有色眼镜”，从而改善认知扭曲，并逐步转变思考模式。

常见的认知行为治疗作法

认知行为治疗的核心目标，是教导患者理解：虽然我们无法控制生活中发生的每一件事，但却可以控制自己的想法。通过改变对事情的解读方式，人们能更好地应对各种处境。

举例来说，一个缺乏自信的人，可能会对自己的外表或能力抱持负面想法，久而久之形成固定的负面思维模式，甚至开始逃避工作或上学，减少与社会接触的机会。

在治疗过程中，心理师通常会先进行功能性分析（Functional Analysis），协助患者找出导致缺乏自信的关键因素，并加以分析。虽然这一步骤对患者而言不容易，但一旦他们能够觉察到自己背后的信念，治疗师就能进一步协助改变这些行为或信念，并教导应对技巧。

例如，对于有药物成瘾的患者，治疗师不会直接要求对方立即戒除，而是透过一些技巧，让患者模拟可能会复发的情境，从而学习避免或预防的方法。

认知行为治疗的应用

50 多年前，心理医师便已开始使用认知行为治疗（CBT）来治疗忧郁症。然而，CBT 的应用范围远不止于此，从各类心理疾病到日常生活压力、复杂的人际关系、走出伤痛等不同层面的困难，都能发挥功效。

常见可透过 CBT 改善的疾病或症状包括：恐慌症、创伤后压力症候群（PTSD）、广泛性焦虑症、失眠（Insomnia）、各种恐惧症、儿童忧郁症、物质成瘾（如毒品）、边缘型人格障碍（Borderline Personality Disorder，BPD）、饮食失调等。甚至夫妻间的争吵或一般情绪困扰，也能藉由 CBT 获得改善，从而避免压力进一步恶化为更严重的问题。

4种认知行为治疗

根据英国认知行为治疗协会（BABCP）的说明，认知行为治疗的基础是建立在个体的情绪与行为模型上。其治疗方式多元，甚至能让患者在一定程度上进行自我治疗。以下为你介绍4种常见的认知行为治疗类型：

• 理性情绪行为治疗（Rational Emotive Behavior Therapy, REBT）：目标在于辨识并改变患者的不理性信念，透过持续挑战这些信念，协助患者意识问题并逐步修正想法。
• 认知治疗（Cognitive Therapy）：着重于辨别与修正不正确或扭曲的思维模式、情绪反应及行为。
• 多重模式治疗（Multimodal Therapy）：一种综合性治疗模式，考量到不同个体所面对的不同状况，透过七个层面来解释人格并加以治疗，包括：行为（Behavior）、情感反应（Affective Processes）、感觉（Sensation）、形象（Images）、认知（Cognition）、人际关系（Interpersonal Relationships）及药物/生理效应（Drug/Biological Function），简称 BASIC I.D.。
• 辩证行为治疗（Dialectical Behavior Therapy, DBT）：主要针对人的思维模式，结合情绪调控及正念冥想（活在当下）的概念，协助患者改善心理问题，尤其常用于自杀防治或边缘型人格障碍的治疗。

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