心理健康

在现代社会中，许多人长期承受工作与生活压力，即使内心充满焦虑与疲惫，外表仍表现得一切如常。 在众多忧郁症（Depression）患者中，有一类人被称为“高功能忧郁症（High-functioning Depression）”患者。这并非正式的医学诊断，也不是临床上的疾病名称，而是用来形容那些——看似坚强、有成就、能正常运作的人，其实在私下承受着持续的情绪低落、空虚或无力感。 他们依旧工作、社交、照顾家庭，外界甚至认为他们“状态很好”，但内心却在悄悄下沉，连自己都未必察觉。让《Hello医师》带您了解什么是“高功能忧郁症”？以及需特别留意的6大潜在特征。 什么是高功能忧郁症 “高功能忧郁症”（High-functioning Depression）是一种非正式、非典型的忧郁状态用词。在美国精神医学学会出版的《精神疾病诊断与统计手册》第五版修订版（DSM-5-TR）中，并没有“高功能忧郁症”这一诊断。书中仅收录持续性忧郁症（Persistent Depressive Disorder, PDD），该疾病整合了轻度忧郁症（Dysthymia）与慢性重度忧郁症（Chronic Major Depressive Disorder）的概念。 部分精神科专家认为，“高功能忧郁症”可被视为持续性忧郁症的一种表现形式，但也有人提醒，过度使用此词可能造成误解或弱化忧郁症的严重性。 虽然“高功能忧郁症”并非正式的医学诊断，但它描述了一群人——长期情绪低落，却仍维持日常生活与社会功能。这类个体可能在外人眼中依旧表现积极、有责任感、在工作、学习或家庭中持续履行角色但私下却常感到疲惫、空虚或情绪低迷。换言之，他们并非没有忧郁，而是把忧郁藏在高效率与正常表象之下。这正是“高功能忧郁症”的关键特征——情绪受困，却仍然运作。 不过，“高功能忧郁症”的表现方式因人而异，并非所有人都会出现相同的情绪或行为反应。以下是6种常见的潜在特征，可帮助您更好地辨识这种隐藏性的忧郁状态： 高功能忧郁症的6种潜在特征 1. 经常拒绝社交邀约 美国肯塔基州综合护理中心（Mountain Comprehensive Care Center）精神科医师杰森・斯坦伯（Jason Stamper）指出，患有高功能忧郁症的人，表面上依然能够维持正常的工作表现与社交互动，看起来情绪稳定、待人有礼，但在下班或放学后，他们往往会选择回避聚会与朋友外出，倾向独处或减少与他人相处的时间。这种行为并非出于厌世，而是一种内心能量消耗后的保护机制——他们仍关心他人，却常感到疲惫、提不起劲，逐渐与社交圈保持距离。 2. 伴随健康问题 心理与生理之间关系密切——情绪状态会影响身体健康，而身体疾病同样可能反过来引发心理困扰。美国密歇根大学（University of Michigan）综合忧郁症中心临床医师蜜雪儿・里巴（Michelle Riba）指出，部分患者同时患有糖尿病（Diabetes）、癌症（Cancer）等并发性医疗状况（Co-occurring Medical Conditions），这些慢性疾病可能造成长期压力，从而诱发忧郁情绪。相反地，持续的忧郁也会削弱免疫系统（Immunity），让人更容易罹患其他疾病。换句话说，身心健康是双向影响的；当身体或心理其中一方失衡，另一方也容易受到牵连。 3. 睡眠习惯改变 无论是难以入睡、半夜频繁醒来、整夜失眠，或是出现嗜睡、睡再多也感到疲倦的情况，都可能反映心理状态的变化。睡眠障碍不仅是忧郁症的常见症状，也会进一步加重情绪低落与焦虑。美国布朗大学（Brown University）精神病学教授卡罗尔・兰道（Carol Landau）指出，良好的睡眠品质是维持心理健康的关键因素。当睡眠长期失衡时，大脑调节情绪与压力的功能会受影响，使人更容易陷入忧郁循环。 4. 担心或焦虑 多数人提到忧郁时，往往只会想到“悲伤”，却忽略了焦虑（Anxiety）这一同样密切相关的情绪。事实上，焦虑与忧郁常同时出现，甚至互相强化。美国精神科医师杰森・斯坦伯（Jason Stamper）指出，焦虑并不只等同于恐惧，它可能以多种形式表现出来，例如持续性的紧张、不安、思绪混乱（Confusion），甚至出现身体症状，如胃部不适、头晕或胸口发闷。这类焦虑往往不易被外界察觉，因为高功能忧郁症患者仍能维持日常节奏，但内心的焦虑与担忧，却几乎从未真正停歇。 5. 重视工作的A型人格者 精神科医师杰森・斯坦伯（Jason Stamper）指出，许多患有高功能忧郁症的人经济稳定、受过良好教育、在职场上表现出色，但他们往往属于典型的A型人格（Type A Personality）——追求完美、竞争心强、对自己要求极高。虽然这样的特质有助于事业成功，却也让他们在长期的高压环境下逐渐耗尽心理能量。对这类人而言，工作常被视为自我价值的核心，以致即使感到情绪低落、倦怠或空虚，也会逼自己“继续撑下去”。然而，过度投入工作、忽视休息与情绪需求，反而可能成为引发或加重忧郁症风险的关键因素。 6. 对某种物质产生依赖或上瘾 美国布朗大学（Brown University）精神病学教授卡罗尔・兰道（Carol Landau）指出，当人们感到悲伤、孤独或情绪不安时，可能会借助饮酒、抽烟或其他物质来暂时麻痹内心的不适感。然而，过量饮酒或滥用药物（Substance Abuse）不仅对身体健康造成伤害，也可能掩盖更深层的心理问题。长时间的物质依赖会扰乱大脑的情绪调节机制，使忧郁、焦虑与睡眠障碍更加严重，形成恶性循环。若发现自己或身边的人开始依赖酒精、药物或其他刺激性物质来缓解压力或情绪，应尽早寻求专业协助，从心理与生理两方面进行综合治疗，才能真正恢复健康的情绪平衡。 如何确认自己是否有高功能忧郁症 美国西奈山伊坎医学院（Icahn School of Medicine at Mount Sinai）心理学家迈克尔・西尔弗曼（Michael E. Silverman）指出，判断是否属于“高功能忧郁症”，主要取决于个人对自身情绪与行为状态的觉察，并不一定需要临床诊断或医学介入。与重度忧郁症不同，高功能忧郁症患者通常仍能维持正常的生活节奏与社会功能，但内心却长期感到空虚、疲惫或情绪低落。若您发现自己持续出现情绪低落、兴趣减退、失眠或动力不足等状况，即使表面上仍能正常工作与社交，也建议主动寻求心理健康专业人员的评估与协助，以免情绪问题逐渐恶化。 相较之下，重度忧郁症（Major Depressive Disorder）是一种正式的精神健康疾病（Psychiatric Disorder），精神科医生会根据临床指引，为患者提供药物治疗或其他合适的疗法。然而，这并不代表心理治疗（Psychotherapy）对高功能忧郁症无效。对于高功能忧郁症患者，心理辅导与情绪支持通常能带来显著帮助。通过与心理学家或辅导员沟通，他们可以学习如何更有效地管理压力、处理情绪，并重新建立健康的生活节奏。如果您发现自己符合前述特征，或时常感到情绪低落、悲伤或提不起精神，即使外表看起来一切正常，也应主动寻求心理健康专业人员的协助。 （图片授权：Shutterstock）

什么是焦虑？ 焦虑是人类在面对压力或不确定状况时的正常情绪反应。多数人在重要考试、工作受挫，或需做出重大决定时，都会感到焦虑、紧张或不安。适度的焦虑有助于我们保持专注与警觉，但当焦虑感过度强烈或持续太久，便可能发展成焦虑症（Anxiety Disorder），对日常生活与心理健康造成显著影响。 长期或严重的焦虑会使患者承受巨大心理压力，甚至影响睡眠、饮食、人际关系与工作能力。 根据世界卫生组织（WHO）的报告，焦虑症与忧郁症（Depression）已成为全球主要的心理健康问题之一。其中，忧郁症更是导致人类失能的首要原因，并位列全球疾病负担（Global Burden of Disease，GBD）前几名。 可见现代人面临的心理压力与精神健康议题，绝对不容忽视。以下将带您了解什么是焦虑症，介绍六大类型的焦虑障碍、其常见症状与治疗方式。 焦虑症的常见生理症状 焦虑症的表现因类型而异，但多数患者都会出现一些身体与心理上的不适反应。以下列出较为普遍的九种生理症状： 头痛或头部紧绷感 心跳加快、心悸，或呼吸急促（推荐阅读：什么是心悸？了解心悸3原因、心悸不一定心跳快） 口干舌燥、恶心或想呕吐 手脚冰冷、出汗，甚至出现刺痛或麻木感 睡眠困难、易醒或频繁做恶梦 持续感到慌张、害怕或紧张 难以放松，或不断回想过去的创伤事件 重复执行某些动作（例如：反复洗手） 出现无法控制、重复且无意义的想法 焦虑症的6大类型 焦虑症可分为以下六种主要类型，每一种都有其独特的症状与表现： 恐慌症（Panic Disorder）此类型最典型的症状是“恐慌发作”（Panic Attack）。患者会在没有预兆的情况下，突然感到强烈的紧张、害怕与焦虑，并可能伴随出汗、胸痛、心悸或窒息感等症状。通常发作持续约10至30分钟后会自行缓解。 恐惧症（Phobia）患者对特定事物或情境产生持续且强烈的恐惧，明知反应过度，却无法控制。常见的恐惧症包括：幽闭恐惧症（Claustrophobia）、密集恐惧症（Trypophobia）、小丑恐惧症（Coulrophobia）及惧高症（Acrophobia）。 社交恐惧症（Social Anxiety Disorder，SAD）通常源自以往负面的社交经验。患者会过度担心他人对自己的看法，害怕被批评或嘲笑，因此避免社交场合。长时间下来，可能影响人际关系及工作表现。 广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder，GAD）患者对日常大小事务都容易过度担忧或紧张。常见症状包括睡眠障碍、头痛、心悸与注意力难以集中。由于症状持续时间长且不易察觉，患者往往未意识到自己患有焦虑症，导致诊断较具挑战性。 强迫症（Obsessive-Compulsive Disorder，OCD）患者会反复出现无法控制的念头或行为，以减轻焦虑感。例如因过度担心细菌感染，而不断洗手或清洁。这些重复行为虽能暂时缓解焦虑，但长期会影响生活品质。 创伤后压力症候群（Post-Traumatic Stress Disorder，PTSD）通常发生在经历严重创伤事件后，例如重大意外、性侵、暴力、亲人离世，或目睹死亡场景等。患者在类似情境下可能重现恐惧、无助与闪回（flashback）症状，也可能出现回避行为或情绪麻木。 焦虑症的成因 不同类型的焦虑症，其成因并不完全相同，也不是由单一因素造成。总体来说，压力与焦虑密切相关——长期承受过度压力，是诱发焦虑症的主要原因之一。 此外，以下因素也可能增加罹患焦虑症的风险： 遗传因素：若家族中有人曾患焦虑症，个人罹病的可能性较高。 性格特质：天生较敏感、紧张或容易担心的人，更容易出现焦虑反应。 生活事件与环境压力：如失业、人际冲突、创伤经历等，也可能触发或加重焦虑症状。 焦虑症的形成往往是心理、生理与环境因素交互作用的结果，因此治疗时通常需要从多个层面同时进行。（推荐阅读：压力大吗？这里有7招简单放松技巧，帮您舒压又安心！） 焦虑症的治疗方式 轻度的焦虑可以透过日常练习与生活调整来改善，例如： 进行瑜伽或伸展运动 练习正念与冥想 规律运动与深呼吸放松训练 这些方法有助于缓解情绪紧张与身体不适。然而，若焦虑症状持续恶化或影响日常生活，就应尽早寻求专业协助。严重的焦虑症通常无法单靠个人努力完全康复，需透过医学与心理治疗并行。 目前焦虑症主要有两种治疗方式： 药物治疗（Medication）：医生可能会处方抗忧郁药（Antidepressants）或抗焦虑药（Anxiolytics），以调节脑内化学物质的平衡，帮助缓解焦虑症状。用药必须遵循医生指示，不建议自行停药或调整剂量。 心理治疗（Psychotherapy）：心理治疗由精神科医生或合格心理治疗师进行，透过系统性的对话与指导，帮助患者了解焦虑的根源并学习应对方式。其中最常见的是认知行为治疗（Cognitive Behavioural Therapy, CBT），它能协助患者辨识并修正负面思维与行为模式，从而逐步减少焦虑反应。

根据世界卫生组织（WHO）的估计，截至2015年，全球已有超过3亿人 受到忧郁症（Depression）及焦虑症（Anxiety disorder）的困扰。另一项研究则显示，从1990年至2010年，受忧郁症影响的人口增加了约37.5%。 尽管现代社会的物质生活不断提升，人们的心理健康却未必随之改善。经济压力、人际关系紧张、对自我要求过高、情感创伤等因素，都可能让人陷入长期的心理负担与情绪困扰。 许多忧郁症患者在初期往往只察觉到自己“经常感到忧郁或疲惫”，却没有意识到自己可能已罹患忧郁症。他们可能将这些情绪归因于身体不适，而延误了寻求专业协助的时机，导致病情恶化。 因此，建议大家平日应多关注心理健康，定期检视自己的情绪状态，也要留意身边亲友的心理变化。若发现出现忧郁症的征兆，应尽早寻求专业协助。 《Hello健康》将在本文中带您了解忧郁症的类型、成因、症状与治疗方式，帮助您及早辨识并走出情绪低谷，重拾身心平衡。 什么是忧郁症？ 从生理角度来看，忧郁症是一种脑部疾病。当脑内某些化学物质（神经传导物质）出现失衡时，会影响调节情绪的大脑区域，包括杏仁核（Amygdala）、视丘（Thalamus）和海马回（Hippocampus），从而引发一系列精神与情绪症状。 然而，忧郁症并非单纯的生理疾病，它也受到心理及社会因素的影响，例如生活压力、成长经历、人际关系或环境变化等，因此无法归因于单一成因。 事实上，“忧郁”是一种正常的情绪反应，每个人在面对挫折、失落或压力时，都会经历短暂的情绪低落。然而，当这种情绪持续两周以上，且严重到影响日常生活、工作或人际关系时，就可能是忧郁症的征兆。 忧郁症的8种类型 忧郁症并非只有一种类型。根据患者的症状表现、持续时间及诱发因素不同，《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）将忧郁症分为以下几类： 持续性忧郁症（Persistent Depressive Disorder） ：又称为轻郁症（Dysthymia），指患者的情绪低落持续至少两年以上，症状较轻但呈现慢性状态。 重郁症（Major Depressive Disorder）：指忧郁症状严重、持续两周以上，并明显影响日常生活、工作或人际关系的情况。 经前期情绪障碍症（Premenstrual Dysphoric Disorder）：出现在女性月经来潮前的数天，伴随明显的情绪低落、焦虑、易怒或疲倦。 产后忧郁症（Postpartum Depression）：发生在怀孕期间或产后，患者可能感到极度疲惫、悲伤或焦虑，严重时会影响母婴关系。 精神病性忧郁症（Psychotic Depression） ：除了严重的忧郁症状外，患者还可能出现妄想、幻觉或与现实脱节的情况。 适应障碍症（Adjustment Disorder with Depressed Mood）：由重大压力事件引发，如失业、分手或丧亲。患者通常会在事件发生后三个月内出现情绪低落或行为改变，而当压力源解除后，症状一般会在半年内改善。 季节性忧郁症（Seasonal Affective Disorder） ：常在阳光较少的季节（如冬季）出现，患者的情绪会随着季节变化而反覆发作。 双向情绪障碍（Bipolar Disorder）：又称为躁郁症。虽然不被归类为忧郁症的一种，但因患者在情绪低落期的症状与重郁症相似，因此常一并讨论。 为什么会有忧郁症？——造成忧郁症的4大原因 忧郁症的形成通常是多重因素交互作用的结果，包含生理、心理与社会层面。以下是4个常见的主要成因： 1.基因遗传因素：研究显示，约有30% 的忧郁症患者与遗传因素有关。如果家庭成员中曾有人罹患忧郁症，后代的发病风险也会相对提高。 2. 神经化学失衡（单胺假说）：当脑内的神经传导物质（如血清素 Serotonin、多巴胺 Dopamine）功能不足或传递异常时，可能影响情绪调节功能，从而引发忧郁症。 3. 生活压力与重大事件：日常生活中的压力源，如家庭或婚姻冲突、财务问题、失业、生育后的经济或照顾压力、孤独，或失去亲人等，都可能成为诱发忧郁症的关键因素。 4. 性格特质：个性较悲观、完美主义或容易焦虑的人，往往更容易陷入负面思考，对负面事件反应强烈而难以释怀，这类性格倾向也被认为是忧郁症的高风险特质。 忧郁症的常见生理症状 忧郁症不仅影响情绪，也会反映在身体上。以下是常见的生理症状： 精力低下、容易疲倦：即使没有进行体力活动，也常感到倦怠或提不起劲。 睡眠障碍：包括入睡困难、睡眠浅、容易醒来，或睡再久仍感到疲惫。 动作与反应变慢：说话、走路或处理事情的速度明显下降。 食欲减退、体重下降：部分患者可能对食物失去兴趣，体重短时间内明显减少。 性欲降低：对性活动失去兴趣或反应变得迟钝。（延伸阅读：性欲减退的12个常见原因：从生理、心理到生活因素全面解析） 忧郁症除了生理表现，也常伴随明显的心理与情绪症状，常见包括： 对原本感兴趣的事物失去乐趣：即使是曾经喜爱的活动，也提不起兴趣。 思绪混乱、注意力不集中：常感到头脑“卡住”，难以专注或做出决定。 长期情绪低落：持续数周甚至更久感到悲伤、无助或空虚。 反复出现负面想法：觉得自己没有价值、无望，甚至可能产生轻生念头。 忧郁症的4种常见的治疗方法 忧郁症的治疗方式并非单一，而是依据患者的症状类型、严重程度与个人状况，由专业医生量身制定。除了接受医疗治疗外，患者也能透过调整生活方式来协助康复。以下是4种常见的治疗方法： 1.药物治疗 药物治疗是忧郁症最常见的方式之一，主要透过调节脑内神经传导物质的平衡来改善情绪与思考功能。常见的抗忧郁药物类别包括： 三环类抗忧郁药（Tricyclic Antidepressants，TCA）：属于较早期的抗忧郁药物，能有效改善情绪低落与焦虑，但副作用相对较多。 单胺氧化酶抑制剂（Monoamine Oxidase Inhibitors，MAOIs）：适用于对其他药物反应不佳的患者，但使用时需避免特定食物与药物交互作用。 正肾上腺素及特定血清素抗忧郁剂（Norepinephrine and Specific Serotonin Antidepressant，NaSSa）：有助放松与改善睡眠品质，副作用较轻。 选择性血清素回收抑制剂（Selective […]

新加坡人长期工时偏长、生活节奏快速，许多人每天都感到“压力山大”，无论在工作或生活中都容易出现焦虑与疲惫感。有些人甚至因长期处于高压状态，逐渐对压力产生麻木反应，却忽略了它对身心健康的潜在影响。 事实上，压力若未妥善调节，可能导致睡眠品质下降、肤况变差、情绪低落等问题。《Hello健康》带您了解压力对健康的三大影响，并分享3种简单又有效的减压方法，帮助您放松身心、睡得更好、气色更佳、恢复生活活力。 现代人生活节奏快、工时长，压力倍增！ 上班时间，电邮与讯息接连不断，会议排得满满，一场接着一场；有时连午餐时间也难得空档，只能边吃饭边回复讯息。好不容易下班，手机又响起，主管传来新的任务。每天如此循环，隔天清晨，新的“战斗行程”又重新开始。 这样的情景，您是否也感同身受？ 根据统计数据显示，新加坡是全球工时最长的国家之一，平均每年工时超过1,900小时。长时间的工作与高压环境，让许多上班族几乎无法停下脚步，精神持续紧绷、睡眠品质下降、情绪容易波动。若压力未能妥善释放，长期下来将严重影响身心健康与生活质量。 小心被压力压垮！压力3大影响 1.对健康的影响 根据台湾高雄医学大学《高医医讯》指出，压力会通过两种途径影响身体健康：直接途径与间接途径。 直接途径：压力会对身体造成生理上的影响。短时间内，可能出现头痛、胸闷、消化不良或睡眠障碍；若长期处于高压状态，可能进一步破坏身体平衡，增加罹患心血管疾病、高血压及免疫力下降的风险。 间接途径：指压力也会引发行为与生活习惯的改变。例如：饮食不规律、偏好高油高糖食物、睡眠时间缩短、缺乏运动，甚至因忙碌忽视身体警讯而延误就医。这些行为累积下来，都会间接影响整体健康。 2.对生活的影响 长期处于高压状态，不仅会影响身体健康，也会改变生活习惯与情绪模式。当压力持续累积，个人的生活步调与社交关系往往会受到冲击，常见的表现包括： 自我怀疑，对自己的能力与价值感到不安； 对生活产生负面或悲观的想法，容易愤世嫉俗； 刻意疏远人群，选择独处或减少与他人互动； 情绪容易波动，对家人或同事容易发脾气； 过度依赖某些行为或物质，例如频繁滑社交媒体、过度购物、饮酒或赌博等。 3.对工作的影响 当身心长期处于高压状态时，工作表现往往首当其冲。当效率下降、出错频率增加，反过来又会造成更大的压力，形成压力与低绩效的恶性循环。 根据英国非营利机构 《Mental Health UK》 的研究，长期工时过长及压力过大的职场环境，会导致员工出现以下状况： 注意力不集中、思绪容易分散； 工作效率与生产力下降； 拖延工作，完成任务所需时间延长； 经常迟到或缺席，工作投入度降低。 由此可见，学习调节与管理压力至关重要。压力的影响往往是无形且逐渐累积的，若未及时察觉与处理，不仅会影响职业表现，也会波及身心健康。对于追求健康生活、养生美容或长期处于亚健康状态的人，更应特别关注自身的压力反应，适时放松与调整步调，才能维持良好的生活与工作平衡。 适时充电、调节压力：健康维持的3个关键 许多人会透过出国旅游、享受美食或与朋友聚会来放松心情，这些方式确实能短暂纾压、转换情绪。不过，若为了排解压力而勉强挤出时间，反而可能让行程更紧凑、身心更疲惫，效果适得其反。 其实，调节压力并不复杂，关键在于维持身心的基本平衡。只要做到以下三点，就能有效恢复能量、提升专注力与整体健康： 1.睡得好，精神才会好 充足且高品质的睡眠，是维持身心健康与缓解压力的重要基础。根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的建议，成人每晚应确保7至9小时 的优质睡眠，才能让大脑与身体充分修复，恢复最佳状态。 以下5个方法能帮助您提升睡眠品质，让身体真正得到休息： 建立固定作息：每天固定时间上床与起床，即使在周末也尽量保持一致，有助于建立稳定的生理时钟，让入睡更自然。 睡前放松仪式：可进行泡澡、轻阅读、冥想或深呼吸等活动，帮助身心进入放松状态，减少焦虑、提升入睡速度。 调整睡眠环境：确保卧室保持昏暗、安静与凉爽，避免强光或噪音干扰。必要时可使用遮光窗帘或白噪音机，营造理想睡眠氛围。 减少入睡刺激：晚上避免摄取含咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶或能量饮料。同时减少睡前使用电子产品，蓝光会抑制褪黑激素分泌，影响睡眠周期。 规律运动：每天保持适度运动有助于释放压力、改善睡眠品质。但应避免在临睡前进行剧烈运动，以免身体过度兴奋、难以入睡。 2.规律运动，放松身心 运动不仅能增强体能，也是缓解压力最自然有效的方式之一。当身体活动时，会释放一种被称为脑内啡（Endorphins）的物质，也就是俗称的“快乐荷尔蒙”。它能让人情绪放松、心情愉快，同时减轻焦虑与紧绷感。 对于忙碌的现代人而言，“没有时间运动”往往是最常见的理由。其实，运动不必耗费大量时间，即使是每天10至20分钟的高效运动，也能显著缓解压力、恢复精神。 以下是几个简单又实用的选项： 快走或慢跑：帮助调节新陈代谢与血液循环，恢复活力。 瑜伽或伸展运动：结合深呼吸与身体伸展，能有效放松紧绷肌群、稳定情绪。 居家阻力训练：如深蹲、伏地挺身或平板支撑，透过肌肉收缩增强力量、提升能量感。 持续运动不但能让身体更健康，也能帮助您提升睡眠品质、稳定情绪、增强抗压力，从内而外恢复活力。 3.选择合适的纾压方式与辅助产品 每个人面对压力的反应与调节方式都不同，因此，找到最适合自己的纾压方式，才能真正放松身心、恢复能量。 日常舒压方法 可从生活中简单的放松活动开始，例如： 深呼吸与冥想：每天花5–10分钟进行腹式呼吸或静坐冥想，帮助稳定情绪、放慢思绪。 芳香疗法（Aromatherapy）：使用薰衣草、洋甘菊、佛手柑等精油，有助减轻焦虑与失眠。 音乐疗法：聆听舒缓音乐、自然声或白噪音，有助平复情绪、改善睡眠质量。 户外活动：在公园、滨海步道或自然环境中散步，让身心接触阳光与新鲜空气，也能自然减压。 辅助产品与健康支持 若生活压力较大，也可考虑配合一些温和的辅助方式： 使用按摩器或泡脚机，促进血液循环、缓解肌肉紧绷。 饮用无咖啡因花草茶（如洋甘菊茶、薄荷茶），帮助放松心情。 摄取有助调节情绪与睡眠的营养素（如维生素B群、镁、色胺酸等），可在医生或营养师指导下使用。 重点是纾压不该增加额外负担。选择让自己感到舒适、能在日常生活中轻松实践的方式，才是真正能长期维持的减压习惯。

多年前，台湾艺人高以翔在录制节目时因心脏骤停倒地，经过抢救仍不幸离世。根据报导，除了身体状况与当时的低温环境外，长期过度工作及过劳（Burnout，又称职业倦怠）也被认为可能是导致心因性猝死的主要原因之一，甚至可能与过劳死相关。 那么，我们该如何透过症状自我检测来判断是否出现过劳迹象？哪些人属于过劳死的高风险族群？又该如何调整工作与生活，避免憾事发生？《Hello健康》将在本文为您逐一解析。 7 大过劳警示信号（工作过度的常见症状） 许多人在专注于工作时，往往不知不觉就忽略了自身的健康。那么，该如何评估自己是否已经工作过度呢？您可以留意以下 7 项常见的过劳症状，并根据情况适时调整工作节奏，以维持工作与生活的平衡。 长时间感到疲惫：疲过劳的疲累不只是一时的劳累，而是长期缺乏活力、经常精疲力尽，并对工作产生畏惧或焦虑感（Anxiety）。这种身心疲惫容易形成恶性循环，例如从偶尔的1–2次失眠，逐渐发展为整周都因睡眠不足而精神不振。 经常感觉身体不适：除了外表显得疲惫，过劳者也可能经常觉得自己“像生病了一样”。这可能是工作过度的征兆。当长时间承受高压力或工时过长时，身体的免疫力会下降，更容易受到感染，因而频繁生病。 记忆力与专注力下降：专注力减退是工作过度的重要警讯之一。长期过劳会影响大脑功能，不仅使人难以集中注意力，也容易导致逻辑思考能力下降及记忆力减退。 压力过大与焦虑：长时间承受高强度的工作压力，容易引发焦虑感，并常常伴随失眠或睡眠品质不佳。若不加以调适，焦虑与失眠可能互相影响，进一步恶化身心状态。 长期熬夜或失眠：长时间工时过长或经常熬夜，会导致睡眠不足。过度工作亦会对身心造成沉重压力，进而引发失眠症（Insomnia），影响日常生活与工作表现。 工作效率下降：若经常需要加班，但完成的工作量却不如以往，这可能是工作过度的警讯。过劳会影响注意力、思考能力及体能，导致整体工作效率明显降低。 对工作与生活失去兴趣：当过度工作引发身心疲惫时，容易出现无助感或负面想法，对原本感兴趣或喜爱的事物逐渐失去热情。这种情况不仅是过劳的警讯，也可能与抑郁症（Depression）相关，需要及早留意与处理。 ”过劳的定义：即使工时不违法，也持续出现疲倦、焦虑、抑郁、失眠等症状” 长时间工时与工作压力过大，已被证实会对身心健康带来严重影响。若持续超时工作而缺乏充分休息，可能引发多种健康风险，例如：失眠、长期疲倦、焦虑、抑郁症（Depression）、免疫力下降，以及心血管疾病。因此，维持良好的工作与生活平衡至关重要。若您经常出现过劳警讯，建议及时调整作息，并向医生或心理健康专科寻求专业意见。 6类过劳死高风险人群 根据医学研究指出，某些工作形态和长期过度的工作负荷，会大幅增加心血管疾病与过劳死的风险。以下6类人群被视为过劳死的高风险族群： 长期超时工作者：经常超过每周 44 小时的标准工时，却缺乏足够休息。 高压行业从业者：如医护人员、金融业、资讯科技业、运输与前线服务业等。 轮班制或夜班工作者：生理时钟紊乱，容易导致睡眠障碍及心血管风险。 管理层与专业人士：虽不受《雇佣法》加班限制，但常因高责任与高压力，忽视身心健康。 缺乏社会支持者：工作压力大，却缺乏家人或朋友的支持网络，更容易陷入身心倦怠。 慢性疾病患者：如高血压、心脏病、糖尿病等，若同时承受过度工作压力，风险更高。 如何自我检测过劳 在新加坡，虽然《雇佣法》规定每周工作时数不应超过44小时，每月加班不应超过72小时，但即使没有超出法定工时，若长期感到身心疲惫，也可能已经进入“过劳”状态。 您可以透过以下方式进行自我检测： 您是否即使休息后，仍然长期感到疲惫或精力不足？ 是否经常头痛、肩颈酸痛或身体紧绷？ 是否出现失眠、睡眠品质差，或常常做噩梦？ 您是否比过去更容易感到焦虑、易怒或情绪低落？ 是否发现注意力难以集中，记忆力下降，工作效率减退？ 是否频繁感冒或出现免疫力下降的迹象？ 您是否对原本感兴趣的事物失去热情，甚至对生活失去动力？ 若您在以上问题中有3项或以上经常发生，说明您可能正处于过劳状态。建议您及时调整作息、寻求家人朋友的支持，必要时应向医生或心理健康专科咨询。 WHO 首度将“过劳”纳入疾病分类 根据世界卫生组织（WHO）在2019年通过的《国际疾病分类第11版》（ICD-11），过劳首次被纳入其中。WHO 将过劳（Burnout）界定为一种 “职业现象”（Occupational Phenomenon），并非医学疾病，而是源于长期未能妥善管理的工作压力。 WHO 定义的过劳包含以下三大特征： 持续的精力耗竭：感到长期疲惫、缺乏能量。 对工作的心理距离增加：对工作产生消极或愤世嫉俗的态度。 工作效率降低：专业效能明显下降，难以维持过往的表现。 不过，若根据以上条件，许多人在职场中可能都曾经历过过劳的情况。WHO对过劳的定义，更偏向于职业倦怠（Burnout），强调长期心理压力管理不当所带来的影响，而非以医学疾病的角度来诊断。 过劳会引起哪些健康问题？ 研究显示，长时间工时会显著增加心血管疾病的风险。例如，每周工作55小时以上 的低收入者，其罹患心脏病发（Heart Attack）的机率，比每周工作35–40小时 的人高出约13%。而对于中风（Stroke），风险则不分收入高低，只要工时过长，机率就会增加约33%。 虽然中风、心脏病发或猝死属于较严重的案例，但过劳对一般大众的长期健康影响同样不容忽视。经常超时工作的人往往伴随一些不良生活习惯，例如缺乏运动、饮食不均衡、抽烟或过度饮酒等，因而更容易增加患上糖尿病（Diabetes）、代谢症候群（Metabolic Syndrome）等慢性疾病的风险。 过劳死在亚洲社会广受关注 “过劳死”（Karoshi）一词源自日语，意指因长期过度工作而导致的猝死。虽然在不同国家的职场文化中，过劳的定义与案例不尽相同，但其背后的共通点是——长期超时工作与高压力环境对健康的严重威胁。 在新加坡，虽然没有正式统计“过劳死”的案例，但超时工时与高压力的工作文化同样存在。研究指出，新加坡全职员工的平均每周工作时数超过45小时，高于部分发达国家。若长期缺乏休息，可能增加心血管疾病、抑郁症（Depression）甚至猝死的风险。 健康工作的5点建议 除了雇主应营造合理的工作环境、避免过长工时外，个人也能透过养成良好的工作习惯，降低过劳对健康的影响，避免让工作成为“健康杀手”。 以下是 5 项值得实践的健康工作习惯： 实践正念饮食：用餐时保持放松，避免在时间压力下进食。减少含糖饮料和高热量零食，多准备坚果、水果等健康点心，帮助维持营养均衡。 避免久坐生活：久坐会增加慢性疾病和早逝风险。尽量在工作间隙起身走动，能走楼梯就少搭电梯，在休息时多活动身体。 保持轻松心态：工作中适度放松，与同事交流或分享幽默话题，有助于减轻压力、促进心血管健康，同时提升工作效率。 关注身体指标：定期监测血压、血脂、血糖。若数值偏高，应遵循医生处方服药，预防因过劳引发的心血管疾病。 培养健康生活方式：结合规律作息、均衡饮食与适度运动，帮助身心恢复活力，提升整体健康水平。 （图片授权：Shutterstock）

所谓星期一症候群，指的是一周工作刚开始时，出现的负面情绪。这类情况常见于对工作现况感到不满的人。 如果你在星期一经常觉得情绪低落、无助或特别疲惫，那你很可能正面临星期一症候群。虽然许多人认为这是一种普遍现象，但它不仅仅是“星期一心情差”，更可能是工作潜在问题的警讯。 接下来，《Hello健康》将为您解说星期一症候群的成因，并分享5个改善的方法，帮助您更轻松地展开新的一周。 为什么会有“星期一症候群”？ 如果您对工作感到满意，星期一只是继续投入自己喜欢的事。但若情况相反，星期一往往象征着做不完的任务、压力与挑战。 星期一症候群不仅会影响个人的工作表现，也可能波及同事。专家指出，它会显著降低团队的整体生产力，甚至影响成员的身心健康。 改善星期一症候群的5大方法 1. 问问自己怎么了 要改善星期一症候群，首先要找出真正的问题。如果您经常在星期一感到情绪低落或抗拒上班，这可能代表工作环境或内容已出现问题。您可以尝试寻找解决方法，必要时也可考虑转换工作方向。 2. 事先准备 星期一的低落情绪，往往来自上周五遗留下来的工作压力。建议在星期五下班前，尽量完成手头上的任务，或至少先解决一部分较棘手的事项，把较轻松的工作留到星期一再处理。这样一来，星期一的工作负担会大大减轻。 3. 想想自己喜爱的事物 一周里，总有值得期待的时刻，例如星期五的聚餐、星期六的露营。不妨把这些让自己兴奋和期待的活动列出来。这样在投入工作时，就能带着动力与目标前进。 4. 睡饱一点，早点起床 请在星期天晚上早点上床休息，为星期一储备足够的能量。如果只睡了几个小时，星期一早上起床时往往会感到疲惫和情绪低落。建议保证充足睡眠，提早起床，并以营养均衡的早餐开启新的一天。 5. 穿喜欢的衣服 服装会对心情产生很大影响。当你的穿着形象积极正面时，不仅能提升自信，也能为同事带来好心情。 不妨把最喜欢的衣服留到星期一来穿，既能获得称赞，也能为生活注入新的活力。 （图片授权：Shutterstock）

每当 Facebook 、 Instagram或WhatsApp 全球大当机时，总会让不少网友快要崩溃，不停在网络上发出“求救”讯息。这或许正好让我们停下来思考：自己是不是对网络或社交媒体上瘾了？如果是，也许真的该来一场“社交排毒”了。 过去5年，越来越多研究发现，过度使用社交媒体可能对健康造成负面影响。心理学者Kuss 博士（Dr. Kuss）就指出，少数人的社交媒体使用可能与某些心理状况有关，包括焦虑、忧郁、孤独、注意力缺陷过动症（ADHD）和成瘾。 再加上现在几乎人人都有智能手机，随时随地都能滑社交媒体。如果你发现自己习惯性地不停刷社交，或担心错过任何讯息，那么你可能正展现出所谓的“害怕错过”（Fear Of Missing Out, FOMO）。 如果有一天社交媒体完全消失，您会不会觉得忧郁、不自在，甚至失去生活重心呢？以下我们将分享一些生活习惯，让你简单观察自己是否属于网络或社交成瘾的高风险族群。但请注意，真正的心理健康状况仍应由专业心理医生来诊断。 网络成瘾的6个自我检查重点 经常想着社交媒体，并花大量时间使用。 渴望越来越强烈，难以克制。 透过社交媒体来逃避烦恼或不安情绪。 想减少使用时间，但始终无法做到。 一旦不能使用，就会感到焦虑或不安。 使用过度，已对学业或工作造成负面影响。 如果以上6点都符合，您可能属于网络成瘾的高风险群体。不过，任何确切的评估与诊断，都应由专业的心理医生进行。以上问题仅供参考。 若您只符合部分情况，或许只是过度依赖社交媒体。不妨尝试以下4个简单的“社交排毒”方法，帮助您更健康地使用网络。 关闭社交媒体通知：许多人一听到手机传来“叮”的提示声，就会忍不住点开屏幕查看讯息。久而久之，不仅分散注意力，也让人在开会或工作时难以专注。不妨关掉这些提示声，让大脑保持清醒，专注力也会更持久。 规范社交媒体的使用时间：不要时时刻刻盯着社交媒体。可以为自己设下规则，例如：每隔30分钟至1小时才允许查看一次，而且每次使用不超过3分钟。这样能有效避免无意间又陷入过度使用的情况。 用餐时别滑社交媒体：吃饭时还在滑手机，常常忽略了身边的人吗？给自己定下规则：用餐时不用社交媒体。这样不仅能专心享受美食，也能投入与家人或伴侣的交流。 睡前远离手机：社交媒体往往让人一滑再滑，本来打算“只看5分钟”或“午夜前就睡”，结果却常常拖到凌晨一点还没入睡。为了确保睡眠品质，请把手机放在床边伸手碰不到的地方，关灯后尽快入睡，让大脑真正休息。 这一切都与大脑中的化学物质──多巴胺（Dopamine）有关。多巴胺系统与期待感和动机紧密相关，它让我们产生“想要”的感觉，并驱动我们去寻求奖励。不幸的是，社交媒体的某些设计正是利用了这个机制，从而让人容易产生依赖。因此，社交媒体成瘾属于心理成瘾的一种，就像网络游戏成瘾一样。 开始“排毒”或许不难，真正的挑战在于坚持。排毒需要多久？多数专家认为，大约需要三个月或更长时间，具体取决于个人使用的时间和依赖程度。