其他心理健康问题

在现代社会中，生活节奏快速，许多人每天都要面对来自家庭、工作、人际关系等多方面的压力，常常感到透不过气，甚至因压力过大而出现情绪低落或焦虑的倾向。 英国著名的冥想与正念倡导者Andy Puddicombe曾指出，每天只需静下心来 10 分钟，就能为心灵带来平静，并显著提升专注力。 事实上，冥想与正念都强调透过“放空”或“觉察当下”来帮助我们调整身心状态。接下来，《Hello健康》将为您介绍冥想的 8 大好处，让您在日常生活中更好地提升专注力、降低焦虑，并增进整体的身心健康。 冥想对身心的8大好处 好处1. 减压、减忧，并改善相关疾病 许多人接触冥想的主要原因就是为了减轻压力。多项研究显示，冥想不仅能缓解紧张与焦虑，还能显著降低体内的压力荷尔蒙皮质醇（Cortisol）水平，从而帮助改善睡眠品质。 此外，冥想也被发现对一些与压力相关的疾病有辅助效果，例如： 肠躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS） 创伤后压力症候群（Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD） 纤维肌痛症（Fibromyalgia） 这些研究结果显示，冥想不仅能调适情绪，也能对身心健康带来实际益处。 好处2. 改善焦虑症状 冥想也被认为有助于缓解焦虑情绪。由于压力与焦虑密切相关，当压力水平下降时，焦虑症状也可能随之改善。研究显示，在一项为期 8 周的正念冥想实验中，参与者的焦虑症状显著减轻，包括恐惧感、过度猜疑的想法，以及强迫行为等。 好处3. 增强自我意识，减少孤独感 某些形式的冥想能帮助我们更好地认识自己，对提升自我意识（Self-awareness）有正面作用。许多冥想练习都会引导参与者观察自己的想法，并逐步将注意力导向更积极、有意义的方向。 研究也发现，冥想对不同群体都带来益处。例如在乳癌（Breast cancer）患者与年长者的实验中，规律冥想的人相比被动等待他人协助的人，自信心明显提升，同时也较少感到孤单。 好处4. 改善记忆力，延缓失智 随着年龄增长，记忆力减退往往是大脑老化的自然现象。然而，冥想能够透过提升注意力与自我觉察，达到锻炼大脑的效果，使大脑保持更年轻的状态。研究显示，冥想对预防记忆力衰退与延缓失智症状具有积极作用。 不仅如此，冥想也能帮助失智患者的照护者，减轻他们在长期照护过程中承受的心理压力，让身心更为平衡。 好处5. 改善自我意象，培养正面自信 多种形式的冥想都有助于提升自我意象（Self-image），帮助我们建立更自信、积极的心态来面对生活。研究回顾发现，体内某些促炎细胞激素（Cytokines）与忧郁症（Depression）密切相关。当我们承受压力时，这些细胞激素会大量分泌，影响情绪，进而诱发忧郁。 冥想被证实能够有效减少细胞激素的分泌，因此能缓解忧郁症状，让练习者的情绪更稳定，也能带来更积极的自我感受。 好处6. 超觉静坐有助降低血压 根据美国国家辅助与整合健康中心（National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH）及美国心脏协会（American Heart Association, AHA）的研究发现，超觉静坐（Transcendental Meditation）对降低血压具有积极效果。这种冥想方式能帮助放松身心，调节自主神经系统，从而减轻心血管压力。 好处7. 增强注意力 专注冥想（Focused-attention meditation）就像替大脑进行重量训练，能提升注意力的强度与持续时间。其他冥想方式，如正念冥想（Mindfulness Meditation）等，也都被证实有助于专注力的培养。有研究指出，即使仅仅进行4天的冥想练习，也可能带来明显效果。 好处8. 辅助戒烟戒酒 冥想能提升注意力与自我觉察，从而增强自制力。在面对香烟、酒精等上瘾物质时，练习者更能控制冲动，减少依赖。研究也发现，冥想对于情绪性暴饮暴食等饮食成瘾行为同样有帮助，能协助建立更健康的生活方式。 （图片授权：Shutterstock）

“你是忘记了，还是害怕想起来？”这句话出自电影《返校》的经典台词。事实上，无论是真的遗忘，还是因为害怕而不愿回想，在心理学上都可归类为防卫机制（Defence Mechanisms）。 防卫机制最早由奥地利心理学家西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）提出，指的是一种潜意识策略，用来保护内在自我（Inner Self），维持个人的人格与自我意象（Self-image），并协助降低焦虑与负面情绪。 协调“超我”与“本我”的冲突 根据奥地利心理学家弗洛伊德（Sigmund Freud）的理论，人类的心理结构可以分为3个层面： 本我（Id）：代表本能与欲望，追求即时满足。 自我（Ego）：在现实中作出调节，协调欲望与社会规范。 超我（Superego）：象征道德与良心，要求遵循社会价值与理想。 防卫机制是自我用来调解超我与本我之间冲突的一种方式。它的目的并不是阻挡所谓“负面”或“邪恶”的想法，而是为了减轻因自我评价过低（Low Self-esteem）或自我失望而产生的痛苦感受。 防卫机制能帮助我们缓解压力，并转移对自身一些不合理信念（Irrational Beliefs）的关注。从这个角度来看，防卫机制并非完全是坏事；只有当一个人过度依赖防卫机制，才可能对心理健康造成不良影响。 防卫机制及实际应用 多数心理学家认为，防卫机制可分为原始与成熟两类。原始的防卫机制多半类似儿童时期的应对方式，较为简单，作用时间也不持久。 随着防卫机制逐渐成熟，其影响能维持更久，对人格与行为的影响也更深远。以下将依照成熟度，介绍常见的12 种防卫机制： 原始的防卫机制 否认（Denial）：否认是一种常见的防卫机制，指个人拒绝接受现实，或假装某个痛苦的想法、事件或行为从未发生。例如部分酒精成瘾者可能不愿承认自己已有依赖问题，并不断强调自己在事业或人际关系上的成功，以掩盖真实状况部分酒精成瘾者可能不愿承认自己已有依赖问题，并不断强调自己在事业或人际关系上的成功，以掩盖真实状况。 退化（Regression）：退化是指在面对过大压力时，个体会回到较早期的发展阶段，以儿童般的方式来应对焦虑或不安。这种行为能让人暂时获得安全感与慰藉。例如成年人在遇到重大挫折时，可能会出现哭闹、撒娇或依赖他人的行为，类似孩童寻求照顾的方式，以缓解内心的不安。 行动化（Acting Out）：行动化是指个体以直接或极端的行为来宣泄内心的负面情绪，而不是用言语或理性方式表达。例如有些人在愤怒时会摔东西、捶墙壁，甚至以自残来释放情绪；小朋友若因得不到想要的物品而大声哭闹，也是一种行动化的表现。 解离（Dissociation）：解离是指个体在面对创伤或强烈压力时，暂时与现实或自我脱节，可能表现为失去时间感，或人格整合受到影响。部分人会遗忘某些创伤经历的片段，以减轻痛苦。例如小时候曾经历家暴的人，成年后可能在压力情境下出现片段性失忆；电视剧里常见的车祸后失忆情节，也是解离的一种表现。 投射（Projection）：投射是指个体将自己难以接受的想法、情绪或行为，归因到他人身上，以此减轻内心的不安或责任感。例如有些人抱怨伴侣没有认真听自己说话，但事实上，真正常常心不在焉的，往往是他们自己。透过投射，他们把不满转移到对方身上。 反向形成（Reaction Formation）：反向形成是指个体的行为表现与内心真实的感受或想法相反，以此来掩饰或压抑真实情绪。例如有些男生喜欢某位女生，但却不断以捉弄或挑衅的方式对待她；表面上看似排斥，实际上是另一种表达好感的方式。 比原始更成熟的防卫机制 压抑（Repression）：潜意识将痛苦或不安的记忆压下去，不让它浮现。例如小时候遭遇过严重创伤，但长大后完全记不起来。 转移（Displacement）：将接收到的情绪反应转移到其他人身上，特别是身边亲密的人。譬如，被老板责骂后，回家对家人发脾气。 理智化（Intellectualization）：透过冷静的分析和理性思考，来回避情绪上的痛苦。例如在亲人过世时，不去表达悲伤，而是忙着处理葬礼细节。 合理化（Rationalization）：用看似合理的理由来解释自己难以接受的行为或结果，例如考试不及格的人安慰自己说：“反正题目太难，大家都考不好。”。 反向形成（Reaction Formation）：行为表现与真实感受相反，用来隐藏或压抑内心情绪。例如明明喜欢对方，却故意表现得冷漠或捉弄。 隔离（Isolation of Affect）：将情绪与事件分开叙述，避免触动感受。例如平淡地描述车祸经过，却完全不流露害怕或悲伤。 成熟的防卫机制 升华（Sublimation）：将不被社会接受的冲动或情绪，转化为积极、有建设性的行为。例如把愤怒转化为运动表现，或通过艺术创作来释放情绪。 利他（Altruism）：透过帮助他人来获得满足感，同时也缓解自己的压力或焦虑。例如在低落时主动去做义工，藉由付出让自己感到更有价值。 压抑（Suppression）：有意识地选择暂时不去想令人痛苦的事情，以便专注于当前任务。例如学生在考试期间暂时不去想感情问题，等考后再面对。 预期（Anticipation）：事先预想可能发生的困难，并主动准备应对方案，降低焦虑。例如上台演讲前先想象可能被问到的问题，并准备好回答。 幽默（Humour）：以健康、得体的方式，用幽默来化解尴尬、缓解紧张或表达负面情绪。例如在紧张的面试中开个轻松的小玩笑，让自己和对方都放松下来。 补偿（Compensation）：补偿是指当个体在生理或心理上感到不足或不满意时，会在其他方面努力发展，以弥补或平衡这种缺憾。例如小时候曾因严重疾病而长期卧床的小孩，长大后立志成为医生，以帮助他人并弥补自己过去的遗憾。。 （图片授权：Shutterstock）

社会大众对精神疾病患者仍存有一定的污名化，也普遍缺乏对心理健康的正确认识，导致许多人明明有心理咨询的需要，却因为害怕或不知道如何求助而延误。以下列出一些寻求心理咨询的常见理由。符合其中一项，并不代表您一定患有心理疾病，但尝试接受咨询，或许能为您带来新的启发与支持。 1. 强烈情绪影响日常生活 每个人都会经历情绪起伏，但如果情绪强烈到干扰日常作息或人际关系，就可能需要考虑心理咨询。持续无法控制的悲伤、愤怒或无望感，可能是心理疾病的征兆，及早寻求专业协助有助于缓解与改善。 2. 依赖外物进行自我麻痹 若习惯依赖药物、酒精或食物来调适情绪与压力，即使明知可能带来负面影响，却仍无法控制，这可能已涉及上瘾问题。此类情况除了心理咨询，也可能需要其他专业协助来进行戒断治疗。此外，若因情绪或烦恼而刻意暴饮暴食，或刻意减少进食，也是一种不健康的警讯，值得正视。 3. 难以走出失落与哀伤 当亲友或伴侣离世，或经历婚姻、恋情的结束时，悲伤与失落往往需要很长时间才能修复。若伤痛久久无法平复，特别是在缺乏支持系统，或类似的打击接二连三发生时，心理咨询能提供专业的陪伴与协助，帮助您逐步走出阴霾。 4. 创伤经历持续影响身心 无论是遭受精神或身体虐待、经历重大事故、被抛弃，或曾患上严重疾病，都可能在心中留下深刻的创伤。如果这些经历不断浮现，干扰日常生活或人际关系，心理咨询能够提供安全的空间与专业的支持，协助您逐步走出阴影，重新建立内在的力量。 5. 对过去喜爱的事物失去兴趣 如果过去带来快乐的活动，如今已无法让您感到满足或愉悦，不妨思考背后的原因。若这种转变是由持续的负面情绪造成，心理咨询或许能帮助您厘清问题的根源，并重新点燃热情。尤其当您发现自己常常吃不好、睡不安稳，变得懒得与亲友互动，甚至觉得人生失去意义时，更应尽早寻求专业协助，以免情况进一步恶化。 6. 经常出现莫名的身体不适 心理与身体息息相关，长期的压力往往会以身体症状表现出来。若您经常无缘由地头痛、腹痛、感冒，甚至出现性欲减退，这可能是身体在提醒您需要调整生活步调。此外，缺乏运动却感到肌肉酸痛，或经常肩颈僵硬，也可能是压力或负面情绪的反映。心理咨询能帮助您从根源探索问题，并学习更健康的因应方式。 7. 工作或学业表现明显下滑 情绪与心理状态常会反映在工作或学业表现上。您可能过去对工作充满热情，或在学业上表现良好，但突然开始感到提不起劲，甚至不再在乎成绩或成果。不仅做事或学习的专注力下降，身边的同事、主管、同学或老师，也可能注意到您的表现不如以往。若想更清楚了解这种转变的原因，心理咨询能为您提供支持与指引。 8. 与他人沟通感到困难或不安 当您发现自己很难与他人沟通，或难以表达真实感受时，可能会在互动过程中感到频繁的不愉快，甚至在最亲近的人面前也有类似情况。此时，除了个人心理咨询，也可考虑家庭或伴侣咨询。透过专业协助，您可以学习辨识与调节情绪，并改善语言及非语言的沟通方式，从而提升关系的品质。 9. 亲友频频表达关心 有时我们自己未必察觉到情绪或行为的变化，但身边的人往往比我们更敏锐。如果亲友常常对您说：“你还好吗？”、“最近是不是有心事？”、“我很担心你。”即使您觉得没什么大碍，也值得停下来检视自身状况，并在需要时主动寻求专业协助。 10. 负面思考与过度担忧 若您常常在面对问题时过度放大，习惯钻牛角尖，总认为事情会走向最坏的结果，并将内心的焦虑当成现实来对待，这不仅令人感到疲惫，也可能导致逃避问题，难以接受新的挑战。这样的思维模式往往会让焦虑进一步恶化。若您发现自己长期陷入这种情况，尽早寻求心理咨询，是改善心理健康的重要一步。 Hello Health Group 不提供医疗建议、诊断或治疗。本文内容仅供健康资讯参考，不能取代专业医疗人员的意见。若您有任何健康方面的疑虑，请务必寻求合格医疗专业人员的评估与协助。

在华人文化中，储蓄与节俭被视为美德。然而，如果家中堆满已无实用价值的物品，如旧书、旧衣、旧包、旧电器，甚至还会在外收集他人视为垃圾的东西，这就可能是囤积症（Hoarding Disorder，又称储物症）的警讯。 那么，囤积症与单纯的收藏有何不同？囤积症的医学定义是什么？当身边的亲友深陷囤积困扰时，我们又能如何提供合适的支持与协助？《Hello健康》将在本文为您一一解答。 囤积与收藏的差异 囤积症患者往往会收集在他人眼中无用或价值不高的物品，并以杂乱无章的方式堆放在家中，长期下来不仅占据大量生活空间，也可能影响家人和他人的日常生活。 常见被囤积的物品包括： 旧报纸与杂志 衣物、鞋子或包袋 账单、收据、传单与信件 损坏或过时的电器用品 塑胶袋和纸箱 家庭用品 动物（如猫、狗等，数量往往过多） 已过期或不宜食用的食物 电电子档案与邮件 相对而言，喜爱收藏的人通常会把物品整理得井井有条，并且方便取用。以收集报章杂志为例，收藏者可能会将喜欢的文章剪下并分类整理在剪贴簿中；而囤积症患者则会将整叠报纸囤积在家中，既难以快速找到想阅读的内容，也可能因此造成与家人或同住者的困扰。 囤积症的定义 美国精神医学学会（American Psychiatric Association）在 2013 年出版的 《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）中，已将囤积症（Hoarding Disorder）单独列为一种精神疾病，并归纳出以下诊断特点： 患者持续难以丢弃物品，即便这些物品已无实际价值，甚至在他人眼中是废弃物，患者仍强烈想要保留。 囤积行为源自患者主观上认为这些物品“需要被保留”，一旦丢弃就会引发显著的不安或痛苦。 囤积导致居住空间凌乱不堪，生活动线受阻，影响日常生活品质；往往需要第三方（如家人或清理团队）介入才能清空空间。 囤囤积习惯进一步影响患者的人际关系、工作及其他生活功能。 囤积行为不能以其他生理疾病（如脑血管疾病）来解释。 囤积行为也不是其他精神疾病（如思觉失调症）的症状所致。 由此可见，美国精神医学学会已将囤积症独立出来作为一种精神疾病进行讨论，也显示社会对这一议题的重视程度逐渐提升。DSM-5 亦建议，将“过度收购”（Excessive Acquisition）作为囤积症的诊断指标之一，即使家中已无足够空间、物品实际上也无用途，患者仍会持续购买与收集。 囤积症如何应对？7个方法帮助亲友走出囤积困扰 1. 教育自己 对旁人而言，囤积行为往往难以理解。但若真心希望给予协助，先调整自己的观念，比起直接要求患者改变，更可能产生效果。您可以透过阅读相关书籍、浏览专业网站，或向心理咨询师、精神科医生请教，来增加对囤积症的认识。当我们了解囤积行为背后可能包含的恐惧、焦虑与孤独，就更能以同理心去支持患者。 2. 先别急着清空囤积物 大约有5%的人口受囤积症困扰，但其中只有约15%的患者意识到自己的囤积习惯是“有问题”的。因此，若家人或朋友急于用强硬的方式将杂物清理干净，不仅容易破坏彼此关系，也可能让患者因失去心爱物品而深受打击。这样的做法无法真正解决潜在的问题，反而可能加重患者的痛苦与抗拒。 3. 避免强化囤积行为 囤积习惯无法立即戒除，但我们也不必在无意中“火上加油”。例如，如果您的家人已有囤积衣物的习惯，那么在她生日时，就不适合再送衣服作为礼物。避免增加物品数量，能帮助患者逐步减少囤积的压力。 4. 珍惜每一个小进步 陪伴亲友面对囤积症需要非常大的耐心，毕竟冰冻三尺非一日之寒，他们有多年的囤积习惯，更有多年的杂物要清理。也许这要花上几个月、甚至几年的工夫才能完全整理干净。若是亲友无法从这个冗长的过程中看见自己的进步，他们也很容易放弃。所以就算是丢了一只破碗，或是忍住不花钱乱买东西，都非常值得庆祝与鼓励，千万别吝于赞美。 5. 寻求居家清洁服务 陪伴亲友面对囤积症，需要极大的耐心。囤积习惯往往累积多年，杂物的清理也可能需要数月，甚至数年才能完成。如果患者在这个漫长的过程中看不到自己的进展，很容易失去动力并放弃。因此，即使只是丢掉一个破碗，或是克制自己没有多买一件不需要的物品，都值得肯定与鼓励。别吝于赞美，这些小小的进步正是改变的重要基础。 6. 让患者亲自决定丢弃 协助亲友为囤积物品分类整理固然有帮助，但若直接替他们清理干净，却未必真正有益。我们无法强迫他们完全按照自己的标准，把家里收拾得一尘不染；患者最终仍需学习独立做出决定，否则囤积的情况很可能再次出现。 7. 寻求专业帮助 要邀请精神科医生、心理咨询师，或收纳专家介入，对患者来说可能相当不容易，因为这代表他们必须正视囤积已对生活造成影响，并承认需要协助。但其实找到合适的资源并不容易，因此千万不要强迫患者接受特定疗程，而是应当陪伴他们，一起选择最安心、最适合的方式来获得支持。 在新加坡，囤积症其实并不罕见。根据社区组织与心理健康机构的观察，部分年长居民，尤其是经历过物资匮乏年代的长辈，往往因担心“以后会用到”而不舍得丢弃任何物品；而年轻一代则更倾向于“断舍离”的生活方式，形成观念上的差异。无论亲友是否准备好开始清理过程，真诚的关心与理解，往往才是改变的第一步。 若您或亲友受到囤积问题困扰，可以寻求以下协助： 新加坡心理卫生学院（IMH）：提供精神健康评估与治疗 新加坡心理健康协会（SAMH）：提供心理咨询与支援服务 家庭服务中心（FSCs）：可协助转介专业资源 市镇理事会（Town Councils）：在囤积严重影响邻里环境时，能协调相关单位介入 （图片授权：Shutterstock）

随着越来越多关于正念的研究出现，人们发现正念带来的好处相当多。若能好好运用在生活中，它能帮助我们在忙碌的日子里放松身心，活得更快乐。在深入了解什么是正念之前，不妨先跟着做个简单的深呼吸练习，亲身体验一下正念的感觉。 “首先，请放下手边的事情，闭上眼睛。”(请先阅读完步骤再闭眼哦！) “让我们慢慢深吸一口气……” “慢慢吐尽……” “慢慢吸……” “吐……” “请再持续重复几次。” 在深呼吸的过程中，您有没有注意到，吸气时肚子会微微隆起？或者空气经过鼻孔时，带来的触感？如果有感觉到，很好；如果没有也没关系。因为在吸气与吐气的过程中，我们已经把注意力放在呼吸上，暂时清空思绪，回到当下。透过观察呼吸，就能快速帮助我们放下多余的念头与烦恼。其实，这就是正念的核心。 在这个资讯满天飞、节奏紧凑的时代，正念是一种能让自己立即放松的方法。接下来，我们就来看看，什么是正念，以及它能带来的10大好处。 什么是正念？ “正念”的英文是Mindfulness，意思就是全心专注在当下正在发生的事，包括身体的感觉，以及周围环境的变化。在中文里，“正”有“正在进行”与“专注”的意思，例如：我现在正在阅读 《Hello健康》的文章；而“念”则代表心中的念头、想法、感受和情绪。 其实，正念是每个人与生俱来的能力。只是，我们常常因为外在的干扰，或内心的欲望和杂念，而分心，无法专注活在当下。而正念，正是帮助我们找回专注与平静的最佳工具。 如何进行正念？ 练习正念其实一点都不复杂，它不需要特别的环境或工具，任何人、随时随地都能做到。以下是几个常见的方法： 专注呼吸：找个安静的地方，闭上眼睛，慢慢吸气、吐气，把注意力放在呼吸的节奏上。 身体扫描：从头到脚慢慢感受身体的状态，注意哪里有紧绷或放松。 专心做事：无论是走路、喝茶或洗澡，把注意力放在当下的动作与感觉上，不去想其他事。 接受念头：当杂念出现时，不要批判自己，只要注意到它，然后把注意力轻轻带回当下。 正念和冥想一样吗？ 根据美国心理学会（American Psychological Association, APA）的定义，正念指的是以一种不带立场、不做批判的态度，去观察当下的自己。因此，正念更像是一种“状态”；虽然冥想常会用到正念的技巧，但正念并不等于冥想。（推荐阅读：CEO高效工作的秘密？每天10分钟冥想放松就能开始！） 正念10大好处 虽然正念和冥想不完全一样，但冥想常常会运用到正念的技巧。因此，很多冥想带来的好处，其实和正念也很相似。以下为您整理出正念的10大好处： 在压力下，更能掌控自己的情绪和感受。 帮助远离负面思考的循环（例如：反刍性思考）。 让我们有机会用“第三者角度”看待脑中的想法，学会接受而不批判。 协助对抗焦虑、忧郁等负面情绪。 帮助更深刻地体会当下，增加对生活的感受力。 在人际关系中，促进倾听与同理心，让相处更融洽。 研究显示，正念有助于提升注意力。 有研究发现，正念练习可能减轻疼痛感。 帮助控制冲动，减少不理智的反应。 维持正念状态，能增强抗压力。

近年来，冥想在全球掀起一股风潮，尤其在西方国家更是盛行。在美国矽谷的高科技企业中，不少领导人都把冥想当作提升专注与效率的秘诀。例如，Twitter 执行长杰克·多西（Jack Dorsey）就曾分享，他每天清晨5点起床，花半小时打坐冥想，让自己保持高效率。 《Hello健康》将带您深入认识冥想是什么、它有哪些功效，并手把手教您如何实际练习冥想。 冥想是一种身心平衡 冥想是一种历史悠久的身心练习，人们长期以来都认为，它能帮助心情平静、放松身体，并达到身心平衡，从而提升整体健康。冥想的核心概念是 “觉察”（Awareness，又称静观），意思是专注地观察当下的自己，包括脑中的想法、内心的感受，以及周围的环境。 最常见的冥想方式就是观息冥想（Breath awareness meditation）——在呼吸时，同时留意身体的反应和感觉，尽量排除其他杂念。观息冥想其实是正念冥想（Mindfulness meditation）的一种，因此带来的效果也很相似，例如：减轻压力、缓解焦虑，以及提升专注力。 正念冥想，是透过观察当下正在发生的事情，把注意力带回“此时此刻”。不去执着过去，也不担心未来。专注的对象可以是自己的想法、感受，或是周围的环境，但重点是不做任何评断，只是单纯观察。正因为如此，正念冥想几乎在任何时间、任何场合都能练习。（推荐阅读：正念是什么？跟冥想一样吗？带您认识正念的10大好处！） 练习冥想10分钟，立即感受放松 在了解了观息冥想和正念冥想之后，不妨马上透过练习来体会冥想的效果。最简单的方式，就是先从专注观察一件事开始，花10分钟练习，就能感受到身心的放松。 请在椅子上坐直，闭上眼睛，全身放松。（记得先把流程看完，再闭眼练习哦！） 缓缓吸气，同时留意吸气时的感受和身体的变化。 缓缓吐气，同时观察吐气时的感受和身体的变化。 重复步骤2和3，持续数次，专注在呼吸上。 如果发现心思飘走了，不要紧，只要轻轻把注意力拉回到呼吸，继续练习。 重复以上步骤，持续至少10分钟。 大多数人一开始都会发现，很难把注意力专注在呼吸上。脑中常常会冒出各种杂念、东想西想，例如：“等一下要吃什么？”、“刚刚是不是忘了做什么？”、“明天上班要带什么？”其实，这样的情况非常正常，因为这就是我们大脑平常的运作方式，才会让我们容易分心。 正确的做法是：一旦发现自己出现杂念、注意力不在呼吸上时，就轻轻把注意力拉回到呼吸上。这一步虽然简单，却是观息练习中最重要、也是最具挑战的一环。 只要稍微练习，就能马上感受到放松。若能每天坚持练习，不仅会更能掌控自己的思绪，还会变得更专注、心情更平静，也能更冷静、更有效率地处理问题。冥想既免费，又效果显著，难怪许多企业领袖都会把冥想排进每天的行程。赶紧跟上这股冥想风潮，让身心都更健康吧！ （图片授权：Shutterstock）

在电影《美女与野兽》（Beauty and the Beast）里，贝儿为了救父亲而被关押，最后却爱上了野兽，并解除了他的魔咒。这样的浪漫情节，其实也隐藏着一种心理学现象，叫做斯德哥尔摩症候群（Stockholm Syndrome），也有人称之为“人质情结”。它指的是受害者对加害者产生好感，甚至认同对方的想法，进而反过来帮助加害者。《Hello健康》将带您认识斯德哥尔摩症候群的由来、常见症状，以及可能的治疗方式。 斯德哥尔摩症候群是什么？典故来自这里 “斯德哥尔摩症候群”这个词，源自 1973 年瑞典的一宗银行抢劫案。当时，两名歹徒持枪抢劫斯德哥尔摩的一家银行，并挟持了4名银行职员。经过100多个小时的对峙，歹徒最终向警方投降。然而，事件结束后，这些银行职员不但没有憎恨歹徒，反而和他们建立了友谊，甚至对警方产生敌意，拒绝出庭作证。自此之后，这种心理现象就被称为“斯德哥尔摩症候群”。 患上斯德哥尔摩症候群的爱情观：伤得越深，就越沉迷？ 斯德哥尔摩症候群不仅会发生在绑架案的人质或集中营囚犯身上，也可能出现在一般的恋爱关系里。在一段关系中，如果对方常说：“如果你爱我，你就会怎样怎样”、“我真的很爱你，但是……”——这些听起来像是甜言蜜语，其实却是借着“爱”的名义，来控制另一半。 我们身边或许也有类似的情况：伴侣常用言语羞辱、以分手威胁，或用冷暴力（不理不睬）来施压。但只要对方送个小礼物，或说一句暖心的话，原本想离开的一方立刻又打消念头，甚至还会对朋友说：“其实他对我很好啊！” 这样的爱情观，就可能属于斯德哥尔摩症候群。 人质情结，也可能出现在你我身上 童年曾经历家庭暴力的人，确实更容易出现“人质情结”。不过，斯德哥尔摩症候群并不只限于这一类人，它也可能发生在任何人身上。美国知名法庭心理学家史蒂芬·诺顿（Steven Norton）就指出，斯德哥尔摩症候群并不是正式的医学诊断，而是一种用来解释特殊心理反应的名词。 出现斯德哥尔摩症候群的人，通常会有以下7种常见症状： 对加害者抱持正面看法。 当警方或政府机关提供协助时，不愿意配合。 不想逃跑，或逃跑的意愿很低。 只相信加害者好的一面。 觉得站在加害者那一边，可以降低自己受伤的风险。 对加害者产生同情，甚至认为加害者才是真正的“受害者”，想要去拯救他。 对加害者极度忠诚，不愿意离开，甚至拒绝接受治疗。 如何治疗斯德哥尔摩症候群？ 斯德哥尔摩症候群并不是无法改变的。透过心理咨询或心理治疗，患者是有机会走出来的。以下介绍 6 种常见的治疗方式： 心理教育：让受害者认识斯德哥尔摩症候群的相关知识，包括症状和可能的成因。 委婉劝说：避免太直接指出加害者的危险特质，以免受害者急着为加害者辩护。 苏格拉底式提问（Socratic Method）：透过提问，引导受害者思考自己的处境、感受和想法，并让他们表达对未来的看法。 不带批判的倾听：以同理心聆听，不批评、不轻视，也不急着给意见。重点是帮助受害者重新建立做决定的信心。 调整认知失调：受害者在长期被操控的关系中，容易出现认知混乱。治疗要协助他们看清现实，并鼓励他们相信自己。 找出原因：探索受害者的内在需求，厘清他们在这段暴力或操控关系中，真正寻求的是什么。 如果您发现身边有人疑似正经历暴力事件，或出现上述症状的亲友，不妨协助他们寻求心理咨询或专业治疗。 （图片授权：Shutterstock）

有时我们会走在一条从来没去过的街道上，却突然觉得好像以前来过；或者和一位新朋友聊天时，竟然有种似乎早就聊过的感觉。这样的“似曾相识”，我们称为既视感（Déjà Vu）。这种现象一直让人感到好奇，但至今仍没有明确的答案。如果您发现既视感让自己困扰，除了寻求医生的协助，也可以一起来了解大脑的奥秘，看看既视感是如何产生，以及它可能带来的影响。 既视感从哪里来？ 其实，关于既视感的原因，科学界还没有统一的解释。以下为您介绍4个较常见的可能成因。 预知梦（Precognitive dreams）：有时我们可能在梦里经历过某个场景或事件，但醒来后往往就忘了梦的内容。过了几天，当您走进一间咖啡厅，突然觉得这里好像很熟悉，这种感觉可能就是来自您曾经梦到过的画面。因为梦境已经被遗忘，所以会让人产生既视感。 双重历程（Dual processing）：我们的脑袋其实会同时进行两个平行的处理程序。有时候其中一个程序突然“卡住”，跟不上另一个程序，就会出现不同步的情况，这时候就可能产生既视感。 全像原理（Hologram theory）：这个理论认为，既视感可能来自于过去的记忆，而且往往只需要一些很细微的小细节就能触发。举个例子，您可能以前去过一间餐馆，里面有一座木制挂钟，当时并没有特别留意。但这个不起眼的小细节却被大脑悄悄记住了。直到某一天，您去朋友家，看到墙上同样的木钟，脑海里突然浮现“好像在哪里见过”，这就是既视感。另外，所谓的记忆不一定要是自己亲身经历的，也可能来自看过的电影、听过的故事，甚至别人分享的经历，都有可能成为既视感的来源。 注意力的解释（Attentional explanations）：当我们在做一件事时，如果被其他事情打断而分心，等到稍后再回到原本的事情上，就可能会觉得好像已经做过了，这就是一种既视感。 4种情况最容易出现既视感 “既视感”这个词来自法文，意思是“已经看过”。根据《精神病学期刊》（Psychiatria Danubina）的研究，几乎97%的人一生中都至少经历过一次既视感，而大约有7成的人会经常遇到。以下就为您介绍4种最常引发既视感的情况。 年龄：年轻人比年长者更容易有既视感。可能是因为年轻人更常尝试新事物，或喜欢到不同地方旅行，所以接触陌生环境的机会比较多。 旅行：常常出国或旅游的人，看见的新环境和新事物比较多，因此也更容易出现既视感。研究甚至发现，不常旅行的人当中，只有约11%经历过既视感。 社会经济地位：社会经济地位较高的人，教育程度通常也比较高。他们阅读的书籍更多，接触的知识更广，因此发生既视感的机会和频率也相对更高。 压力与疲倦：在高压或非常疲累的状态下，大脑更容易“出状况”，可能发生双重历程或注意力分散的问题，从而增加既视感的机会。 Hello Health Group 仅供健康资讯参考，不能取代专业医疗建议。若您有任何健康疑虑，请务必向合格的医生或医疗专业人员寻求协助。

您是否有时会突然感到生气？愤怒是每个人都会经历的情绪，不同的人会以不同的方式应对。有些人会透过运动、冥想或药物治疗来控制怒气，但也有人选择较极端的方式，例如喊叫、威吓、施暴、冷战、自我封闭，甚至自残。事实上，愤怒本身并无好坏之分，它是一种自然的情绪反应。以下将介绍4个常见的愤怒成因，帮助您更好地理解自己或身边人的情绪来源，并找到适合的应对方式。 美国家庭辅导中心的朱莉·阿兹维多·汉克斯（Dr Julie de Azevedo Hanks）博士指出，愤怒往往是一种“次级情绪”，用来掩盖更脆弱、更难以表达的情绪，例如孤独、悲伤或恐惧。当我们生气时，与其一味压抑情绪，不如正视愤怒并厘清其背后的原因，这样更能帮助自己培养正向、健康的情绪管理方式。 1. 伤痛再次浮现 当过去的创伤事件被回想起时，产生恐惧与愤怒是常见的情绪反应。即使您认为自己已经能够坦然面对，这些创伤依然可能留下挥之不去的阴影。此时，建议寻求专业心理辅导的协助。心理专业人员能够帮助您更有效地辨识愤怒的触发点，处理内在的负面情绪，并为未来的类似情境做好准备。 在日常生活中，我们不断接触新的环境与人事物，这些经历都可能对心理产生影响。若长期处于压力或焦虑状态，更需要留意自身的情绪反应。在生气之前，先停下来问自己：“我为什么会生气？” 这样不仅能帮助理解潜在的情绪，也能找到更健康的应对方式。 2. 路见不平与无力感 当人们为了追求公正或秩序而挺身而出，这是值得肯定的行为。但若愤怒只是为了证明自己“是对的”，并透过怒气去贬低他人，而不是进行双向沟通，就容易造成负面结果。以网络言论为例，涉及对立议题时，尤其在政治讨论中，偏激言论往往层出不穷。每个人都有自己的立场，当对方不认同时，就可能被视为“敌人”，进而引发争辩甚至网络霸凌。 另一方面，当事情顺利、掌控感强时，人们通常会感到安心与满足；但当情况不如预期，或环境超出掌控范围时，就可能产生无力感，并伴随愤怒情绪。例如突发疾病、感情困境或心理挣扎，都可能让人感到沮丧与绝望。面对这种情况，可以尝试透过自我鼓励、保持信心，或暂时转移注意力来调适情绪，再回头面对问题，会更有力量。 3. 感觉不被在乎，或不懂得拒绝 当一个人持续关心他人，却始终得不到回应，内心可能会产生“自己不被在乎”的感觉。如果我们对他人抱有期待，但对方未能给予预期的回馈，这种单方面的付出，往往会逐渐引发愤怒。 若您常觉得难以感受到别人的关心，最直接的做法是与对方坦诚沟通。同时，也可以自我反思：在这段关系中，我的期待是什么？我担心或害怕的又是什么？透过良好的沟通，彼此才能逐步减少误解，减轻恐惧与愤怒。 此外，有些人在关系中较难拒绝他人，即使内心不愿意，仍会为了满足对方需求而牺牲自己的利益。长此以往，容易导致情绪耗竭。若您有类似情况，建议学习适度拒绝，并学会善待自己，而不是一味责怪对方利用自己。 4. 抑制情绪与被动攻击 长期压抑愤怒情绪并不是健康的做法。有些人习惯不表达负面情绪，但一旦情绪累积到无法承受时，就可能像火山爆发般失控。事实上，每个人都需要学习如何管理愤怒；若缺乏适当处理方式，愤怒只会不断累积，让人际关系受损，不熟悉的人可能会选择避开，而家人和朋友也可能因此受到伤害。 另一种常见的情况是“被动攻击”（Passive Aggression，又称消极攻击）。指一个人虽然生气，但选择以间接方式表达情绪，而不是直接沟通。例如，母女吵架后，女儿因仍心怀不满而随便敷衍家务，或有人以言语讽刺、语气冷淡来暗示愤怒。虽然这种方式看似不具破坏性，但往往会制造误会和额外的冲突。 建议大家，当感到不满或生气时，最好以温和且诚实的方式表达，让对方能够清楚理解，从而避免不必要的矛盾。

您是否有过惧高症（Acrophobia）的体验？例如，当走在吊桥上往下一望，因高度而感到强烈恐惧；或是在热门打卡景点，站在视野开阔的悬崖边，不经意地往下看时，突然觉得晕眩并想立刻离开。许多人会把这种感觉当作玩笑，说自己“有惧高症”。但究竟这是否真的属于惧高症呢？以下就让《Hello健康》带您进一步认识惧高症。 产生惧高症的原因 曾经的创伤：部分惧高症与过去的负面经验有关。例如，个人曾经从高处跌落，目睹他人从高处坠落，或在高处时经历过恐慌反应，这些事件可能造成心理创伤，进而引发对高度的恐惧。（延伸阅读：创伤后压力障碍（PTSD）：成因、症状、诊断与治疗） 家族遗传：如果直系或近亲家属曾被诊断患有惧高症，个人出现惧高症的风险也会相对提高。 环境影响：成长环境也可能影响惧高症的形成。例如，如果照顾者或身边重要的人在面对高度时表现出强烈恐惧，孩子可能会在潜移默化中学习到相同的恐惧反应。 演化因素：有研究认为，人类在长期的进化过程中逐渐发展出对高度的敏感性，以降低从高处坠落的风险，从而提高生存与繁衍的机会。 站在高处往下看会头晕、冒冷汗？惧高症的8大常见症状 从演化角度来看，人类对高度本能上就带有一定的畏惧与警觉，因此多数人或多或少都会在高处感到不安。然而，要达到“惧高症”的诊断标准，关键在于症状是否伴随明显的生理反应，以及过度强烈的情绪反应（如恐慌）。以下将惧高症的症状分为生理层面与心理层面两类进行说明： 生理层面 心跳加快、出汗增多 头晕、反胃或恶心感 身体发抖或颤抖 感觉失去重心，需要抓住周围的物体以保持安全 心理层面 出现恐慌反应 强烈害怕被困在高处 持续感到焦虑与不安 担心未来可能再次处于高处情境 4种常见方法治疗惧高症 一般而言，轻度的惧高症通常不需特别治疗，除非它已经严重影响日常生活。若惧高症妨碍了您参与某些活动或工作，例如高空弹跳、跳伞或滑翔伞等，以下4种方法可能有助于克服惧高症带来的困扰： 1. 暴露治疗（Exposure therapy） 患者会在专业人员的指导下，透过观看照片或影片，逐步适应高处的情境，例如从高楼往外望、高空走钢索、攀岩或走过吊桥等。随着训练的推进，患者会进一步亲身体验站在高处的感觉，例如站在阳台或大楼顶层。透过循序渐进的方式，惧高反应会逐渐减轻，患者也能慢慢学会克服惧高症。 2. 认知行为治疗（CBT） 适合尚未准备好进行暴露疗法的患者，特别是情况较严重或心理障碍较大的个案。透过与治疗师的合作，患者会逐步学习重构自己对高处的负面联想，包括创伤记忆、相关回忆或不合理的想法。虽然认知行为治疗的部分阶段仍可能涉及患者接触或想象高处情境，但过程通常不会像暴露疗法那样直接或具冲击性。 3. 虚拟实境（VR） 近年来研究显示，虚拟实境技术在惧高症治疗上可能具有帮助。《柳叶刀·精神病学》（The Lancet Psychiatry）的研究发现，接受 VR 治疗的患者在惧高症状上较对照组有显著改善。 VR 的优势在于，患者能够透过虚拟情境体验多种高处环境，例如站在高楼顶端、悬崖边、电线杆上，或是在高空走钢索，而无需承担真实坠落的风险。同时，如果患者在治疗过程中出现不适或无法承受当下的强度，也可以立即停止治疗。 4. 放松与正念训练 惧高症患者可透过瑜伽、深呼吸练习或冥想，帮助身体肌肉放松，舒缓紧绷的神经，从而减轻焦虑与恐慌反应。 （图片授权：Shutterstock）