即使断食，也需均衡营养：儿童不可缺少的4类关键营养素

您的孩子是否已经开始学习断食？让孩子在适当的阶段了解断食的概念，或许有助于他们认识断食的意义与目的。不过，需要注意的是，孩子仍处于成长发育阶段，即使在断食期间，仍然需要充足的营养摄取。

家长不应强迫孩子进行断食，因为这可能导致营养摄取不足，进而影响生长与健康。断食相关的安排应以孩子的年龄、身体状况及营养需求为优先，并在必要时寻求医生或营养专业人员的建议。

断食期间仍需补足营养需求

即使在断食期间，儿童仍需要摄取足够的营养，以支持正常的成长与发育。以下是孩子在断食期间，仍应特别留意补充的四类关键营养素：

1. 蛋白质

蛋白质是儿童在成长发育阶段不可或缺的重要营养素之一。它不仅是身体结构的重要组成成分，也有助于身体组织的生成与修复。儿童可从动物性及植物性食物中摄取蛋白质，但相较之下，动物性蛋白质所含的必需胺基酸较为完整，营养价值也较高。

常见的动物性蛋白质来源包括鱼类、肉类、鸡肉、鸡蛋、牛奶及各类乳制品；植物性蛋白质则可来自豆腐、天贝（源自印尼的发酵黄豆制品）、黄豆、花生及其他坚果类食物。

根据营养建议摄取量资料显示，4至6岁的儿童每日约需35克蛋白质，而7至9岁的儿童每日则约需49克蛋白质。这个摄取量大致相当于两份动物性蛋白质食物，加上两份植物性蛋白质食物，有助于满足儿童在成长期间的营养需求。

2. 钙

在进入青少年时期之前，儿童的骨骼生长速度较快，因此在成长阶段需要摄取足够的钙，以支持骨骼的正常发育。除了促进骨骼健康，钙也有助于维持正常的心跳节律、血液凝固功能，以及肌肉与神经的正常运作。

钙的常见食物来源包括牛奶、芝士、优格、豆腐、西兰花等。一般建议4至9岁的儿童每日摄取约1,000毫克的钙，摄取量大致相当于三杯牛奶，可作为日常饮食中的参考。

3. 铁质

铁质是儿童成长过程中不可或缺的重要营养素之一。若铁质摄取不足，可能导致缺铁性贫血。随着儿童成长，体内血液量逐渐增加，对铁质的需求也随之提升。

红血球将氧气输送至全身各个细胞，这一过程需要铁质的参与。此外，铁质对大脑的正常发育与功能同样十分重要。富含铁质的食物来源包括肉类、鱼类及鸡肉；部分面包、麦片及面食则含有强化添加的铁质，可作为日常饮食的补充来源。

一般建议4至6岁的儿童每日摄取约9毫克的铁质，而7至9岁的儿童每日则需要约10毫克的铁质，以支持正常的生长与发展。

4. 维生素 A、C与E

维生素A、C与E具有抗氧化作用，有助于保护身体细胞免受自由基的伤害，强化免疫系统，并降低感染风险。

其中，维生素A对视力及骨骼发育十分重要，同时也有助于儿童体内细胞与组织的生成；维生素C则可协助红血球、骨骼及身体组织的生成与修复，强化血管健康、促进伤口愈合，并帮助身体吸收铁质；维生素E有助于修复DNA，并支持正常的新陈代谢功能。

儿童对这些维生素的需求，通常可透过均衡摄取蔬菜与水果来满足。富含相关营养素的食物包括芒果、橘子、草莓、番茄、红萝卜、菠菜、西兰花等。一般建议儿童每日摄取约五份蔬菜与水果，以支持整体健康与成长发育。