不论是想减肥、备战比赛，或单纯锻炼体能，心率都是值得参考的重要数据，它能帮助你掌握运动强度，确保达到训练目标。《Hello健康》将在本文为您介绍心率的测量方法，并详细说明 目标心率（Target Heart Rate, THR） 的计算公式与实际用途。
心率的测量方式
心率的定义：心率指的是心脏跳动的速度，计算单位为 bpm（beats per minute，每分钟心跳数）。例如，若心脏一分钟跳动 60 下，心率就是 60 bpm。
心率的测量方式：市面上有心率监测器（又称心跳带）等产品，可以自动测量心率。现在许多智能穿戴装置（如智能手表）也具备类似功能。若手边没有这些工具，也可以用人工方式测量：将两指并拢放在颈动脉或腕动脉处，感受脉搏跳动，数一分钟内的次数即可。若不想等整整一分钟，也可以只数 15 秒，再将结果乘以 4，就能得出当下的心率。
3 个与心率相关的名词
心率会随着不同的活动状态而变化，而在不同的训练项目中，也会需要你维持或达到特定的心率区间，才能发挥最佳的锻炼效果。
1. 静止心率
静止心率（Resting Heart Rate, RHR）是指身体处于静止状态时，每分钟心脏的跳动次数。最佳的测量时间通常是在清晨刚起床，或静坐约五分钟后进行。由于年龄和身体状况不同，每个人的静止心率也会有所差异。根据美国国立卫生研究院（NIH）的资料，静止心率的参考标准如下：
- 一般人（10岁以上含老人），约在60~100 bpm之间。
- 训练有素的运动员静止心率通常较低，约在 40–60 bpm 之间。
体能较好或身体较健壮的人，静止心率通常会比较低；而青少年的静止心率则可能偏高，这属于正常现象，并不代表身体不健康。
2. 最大心率
最大心率（Maximum Heart Rate, MHR） 指的是每分钟心跳次数的极限值。常见的预估方式为：
- 220 – 年龄
例如，一名 20 岁的人，最大心率可用公式 220－20＝200 bpm 来估算。另一个常见的计算方式是由田中医师（Dr. Tanaka）提出，并发表于美国生物技术资讯中心（National Center for Biotechnology Information，NCBI）：208－（0.7 × 年龄）＝ 最大心率。
不论使用哪种算法，最大心率的数值仍会因人而异，除了年龄，性别与基因等因素也会造成影响，因此若要得到更精准的数据，还是需要透过专业测量。不过，这些公式因为简单好记，误差幅度不大，仍具有相当的参考价值。
3. 目标心率
不论使用哪种算法，最大心率的数值仍会因人而异，除了年龄，性别与基因等因素也会造成影响，因此若要得到更精准的数据，还是需要透过专业测量。不过，这些公式因为简单好记，误差幅度不大，仍具有相当的参考价值。
- 最大心率 Ｘ 运动强度 % ＝ 目标心率
根据美国心脏协会（American Heart Association）的建议，若心率维持在最大心率的 50%–70%，属于中强度运动；而 70%–85% 则为高强度运动。若想锻炼心肺耐力或燃烧脂肪，建议至少在最大心率的 60%–70% 区间内持续运动一段时间。不过，对于平时很少运动，甚至完全没有运动习惯的人来说，初期训练只要先达到最大心率的 50% 就足够。
设定好目标心率后，若运动时心率未达到目标值，就需要再加把劲，提高运动强度；相反地，若超过目标心率，则要注意强度是否过高，以免身体无法负荷而造成伤害。
不依赖仪器，学会检测自己的运动强度
除了利用公式和心率监测器外，大家也可以透过以下方式来判断自己的运动强度：
中等强度运动
- 感觉有些辛苦，呼吸加快，但不会喘得很厉害
- 运动约十分钟后，开始出现轻微出汗
- 运动过程中可以正常讲话，但无法唱歌
高强度运动
- 感觉非常吃力，呼吸急促而且加深
- 开始运动几分钟后，就已大汗淋漓
- 运动中无法一口气讲完整句话，只能断断续续地说
最后，如果运动时出现喘不过气或感到疼痛的情况，代表这个运动强度对你来说可能过高，若继续勉强运动，很容易导致受伤。正确的做法是重新调整训练计划，并以循序渐进的方式慢慢增加运动强度，让身体逐步适应。
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