运动健身

许多人对腹肌的印象，往往是腹部线条清晰、轮廓分明的肌群。但事实上，每个人天生都有腹肌。即使腹部看起来较为圆润，在脂肪之下仍然存在基础的腹部肌肉结构。 之所以看不到腹肌线条，主要原因在于腹部脂肪覆盖，以及腹肌缺乏足够的训练刺激。当脂肪层较厚、肌肉力量不足时，腹肌自然难以显现。只要透过正确的饮食调整与合适的训练方式，减少体脂并强化腹部肌群，腹肌线条便有机会逐渐展现。 以下将说明几项关键方法，帮助您减少腹部脂肪，并更有效地强化腹肌，让腹部线条更清晰可见。 每个人与生俱来的基础腹肌 腹部肌群并非只有外观可见的线条，而是由以下4个主要肌群共同组成，各自承担不同的功能： 外斜肌(External obliques)：外斜肌位于腹部2侧，主要负责躯干的旋转与侧弯动作，同时也协助维持身体稳定。 内斜肌(Internal oblique)：内斜肌位于外斜肌的内层，位置较深，通常与外斜肌协同作用，帮助身体完成扭转与支撑动作。 腹直肌(Rectus abdominis)：腹直肌由两条纵向延伸的肌肉带组成，从胸骨下方一路延伸至骨盆，中间由结缔组织分隔，形成常见的六块或八块腹肌外观。除了外型上的作用，腹直肌对维持姿势稳定与辅助呼吸同样重要。 腹横肌(Transverse abdominis)：腹横肌是位于腹部最深层、横向分布的肌群，虽然不容易从外观上看到，但在稳定躯干、支撑脊椎与维持核心力量方面，扮演关键角色。 男女在腹肌养成上的差异 想要让腹肌线条更明显，关键在于降低体脂并搭配适当的核心训练。原则上，只要循序调整饮食与运动方式，人人都有机会改善腹部线条。不过，受遗传与荷尔蒙差异影响，女性在腹肌显现上，确实普遍比男性更具挑战。 女性：女性体内的睾固酮（Testosterone）水平通常较低，而雌激素（Estrogen）较高。睾固酮有助于肌肉生长；相对地，雌激素会让身体在燃烧脂肪时更为保守。因此，女性若希望腹肌线条更明显，往往需要将体脂降得比男性更低。需要留意的是，在追求体态目标的过程中，若体脂下降过快或过低，身体状况可能出现变化。研究指出，过度降低体脂，可能影响月经规律，并增加疲劳发生的机率。因此，女性在规划训练与饮食时，应更重视健康与长期可持续性。 男性：男性的整体肌肉量通常较高，腹肌相对更容易显现，也不必担心减脂对月经的影响。然而，这并不代表可以忽略饮食管理与运动规划。男性同样需要控制热量摄取、维持规律训练，才能让腹肌线条逐渐清晰。 2个方法，唤醒沉睡的腹肌 1. 饮食调整 想让腹肌线条更清晰，摄取足够的蛋白质是关键之一。蛋白质是肌肉修复与生长的重要营养素，能支持训练后的恢复过程。根据美国运动医学会（American College of Sports Medicine）的建议，对大多数成年人而言，每1公斤体重，每日约需摄取0.8克蛋白质作为基本参考。 优质蛋白质来源包括鸡肉、火鸡肉、豆制品、鸡蛋及坚果等。若您担心日常饮食中的蛋白质摄取不足，也可在适当情况下考虑补充乳清蛋白（Whey Protein），作为饮食的辅助选择。 2. 运动规划 哈佛健康期刊（Harvard Health Publications）建议，每天进行30至60分钟的中等强度有氧运动，有助于体重控制，并减少腹部脂肪。判断是否达到中等强度的简单方式，是在运动时感觉呼吸加快，但仍能完整说话。选择自己喜欢、且能够长期坚持的运动尤为重要，例如慢跑、骑自行车或游泳，都是不错的选择。 除了有氧运动之外，也建议每周至少进行两次全身性的肌力训练，训练部位应涵盖手臂、肩膀、核心与腿部等主要肌群。美国运动委员会（American Council on Exercise）指出，身体无法以自然方式进行局部减脂，因为每个人天生都有较容易与较难减少脂肪的部位。 透过全身性的肌力训练（如深蹲等复合动作），不仅能提升热量消耗、增强肌肉量，也有助于提高基础代谢率，让身体在休息时仍能持续燃烧能量，进而支持减少腹部脂肪，并让整体体态更加紧实。

您是否曾听过“先吃胖，再练壮”的说法？事实上，单纯增加饮食摄取，只会让身体累积更多脂肪。若没有同时进行适当的重量训练，不仅无法增加肌肉量，反而可能让您离理想体态越来越远。《Hello健康》将解析几项常见的健身迷思，协助您建立更正确的运动与饮食观念。无论是在规划训练内容，或进行体重与饮食管理时，掌握正确方向，才能更有效地朝健康目标前进。 脂肪无法转化为肌肉 这是许多人常见的健身迷思。事实上，脂肪与肌肉是两种完全不同的组织。脂肪无法透过训练转变成肌肉，同样地，肌肉也不会因为缺乏运动而直接变成脂肪。脂肪主要透过均衡饮食与规律运动来消耗热量，从而逐步减少；而肌肉则需要借助重量训练的刺激，才能慢慢增加与强化。两者的形成与变化机制并不相同。 需要注意的是，若为了快速减脂而过度限制饮食或采取禁食方式，在脂肪减少的同时，肌肉量也可能随之流失。为了维持辛苦建立的肌肉，摄取足够的蛋白质相当重要。以体重约70公斤的成人为例，每日蛋白质摄取量可参考约120克左右，以支持肌肉维持与修复，避免在减脂过程中造成不必要的肌肉流失。 重量训练有助增加肌肉量 肌肉的成长过程，建立在刺激与修复的循环之上。当您透过重量训练锻炼全身肌群时，肌肉纤维会在训练过程中产生微小损伤。随后，在充分休息与营养补充的条件下，身体会启动修复机制，使受损的肌肉纤维变得更强韧，并逐步增加肌肉量。 这一过程有助于提升肌肉对更高强度训练的适应能力，也是肌力与肌肉量逐渐提升的关键原因。因此，规律的重量训练，搭配足够的休息时间与适当营养摄取，才能有效支持肌肉的生长与强化。 固定时间测量体重，更具参考价值 您是否在开始规律健身一到两周后量体重，却发现体重反而上升？其实，体重本身是一个容易波动的数值，会受到多种因素影响，并不完全反映身体真实的变化。为了让体重数据更具比较与参考意义，建议您在固定时间测量体重。较理想的做法是每天早晨起床后、排空膀胱与肠道后进行测量，因为此时尚未进食，身体状态相对一致，数值也较为稳定。 以下因素都可能影响体重的短期变化： 饮食内容与进食时间 身体含水量 心理压力水平 运动与训练状况 因此，观察体重变化时，建议以长期趋势作为参考，而非单一数值的起伏。同时，也可搭配其他指标，如体围变化、体脂比例或运动表现，更全面地了解身体的进展情况。 肌肉增加，让身形更紧实 若您发现体重确实有所上升，其实不必过度担心。由于肌肉的密度高于脂肪，在相同重量下，肌肉所占的体积较小。因此，体重增加有时并非脂肪变多，而是肌肉增加的速度，快于脂肪减少的速度。 在这种情况下，虽然体重数字上升，但当您照镜子时，可能会发现身形变得更紧实、线条更清晰，看起来反而更精瘦。当然，也需留意体重上升是否与饮食摄取增加有关，仍应整体评估饮食与运动习惯。 此外，许多人常听到“肌肉比脂肪重”的说法，其实这是一个误解。同样重量的肌肉与脂肪是一样重的，差别在于体积与密度。脂肪的体积较大，看起来会显得更壮；而肌肉体积较小，因此在相同体重下，肌肉比例较高的人，外观通常会显得更加精实。 这个概念就如同1公斤的棉花与1公斤的铁，两者重量相同，但体积与密度完全不同。将棉花想像成脂肪、铁想像成肌肉，就能理解为何体重相同的人，肌肉量较高者看起来往往更苗条。

爬楼梯是日常生活中最容易实践的身体活动之一，同时也能为健康带来实质益处。研究显示，规律爬楼梯有助于提升血液中的高密度脂蛋白胆固醇（High-density Lipoprotein Cholesterol，简称 HDL-C），对心血管健康具有正面作用。 根据美国杜克大学 （Duke University）的研究资料指出，每天爬约8层楼梯，与降低整体死亡风险相关。将爬楼梯融入日常生活，不仅方便，也是一种有效的运动方式。以下将介绍爬楼梯时应注意的3项要点，帮助您在安全的前提下，更健康地进行这项活动。 1. 有关节不适者，避免跨阶梯行走 若您平时较少爬楼梯，或本身有关节炎（Arthritis）等关节与肢体方面的问题，建议上楼时一步一阶稳健行走，以降低对关节的负担。 有些人习惯一次跨越两至三阶楼梯，认为这样能增加热量消耗，并强化大腿前侧肌群与臀部肌肉。然而，这种方式对平衡感与下肢稳定度的要求较高。若平衡能力不足，或下肢条件不适合，容易增加拉伤鼠蹊部或造成关节不适的风险，因此并不建议采用。 选择符合自身身体状况的爬楼方式，才能在确保安全的前提下，持续从日常活动中获得健康益处。 2. 借助手臂力量，让训练更全面 进行爬楼梯运动时，正确的姿势十分重要。上楼时，建议保持背部挺直，或略微向前倾，同时协调运用手臂与脚掌的力量，以维持身体平衡并提升运动效果。 若想让训练更加全面，除了确保每一步都稳稳踩在阶梯上，双手也应自然摆动，配合行走节奏。这种方式有助于同时锻炼胸部、手臂、肩膀及背部肌群，让爬楼梯不只是下肢运动，而是更完整的全身活动。 3. 下楼梯姿势正确，有助保护膝盖 许多人认为下楼梯容易伤害膝盖，但事实上，只要姿势正确，下楼梯同样能为身体带来益处。由于日常生活中不可能只上楼而不下楼，学习正确的下楼方式尤为重要。 在下楼梯时，大腿前侧的股四头肌会进行离心收缩（Eccentric Contraction），以协助支撑身体重量并控制下降速度。因此，建议下楼时避免将膝盖完全锁死或过度伸直，而应保持动作稳定、步伐可控，以减少对膝关节的压力。 研究指出，上楼梯主要有助于提升心肺耐力，而下楼梯则与改善血压、血糖、血脂水平、增强骨密度及整体身体机能有关。将上、下楼梯结合进行，不仅能提升运动的全面性，也有助于训练肌肉耐力与力量。 相较于单一使用健身房器材，爬楼梯是一种更贴近日常生活、且容易长期坚持的运动方式。从今天开始，为自己设立一个小目标，将爬楼梯逐步融入生活，建立更健康的活动习惯。

快走是一项非常适合生活节奏紧凑人群的简单运动，不需要前往健身房，也不必特别准备器材，只要在日常生活中多加留意，就能轻松实践。无论是白天上班时快步走进办公室赶会议，或是下班后快走去接孩子，这些看似忙碌的日常行动，其实都能为健康带来额外价值。 多项研究显示，规律且持续的快走，有助于改善整体健康状况，并与较长的寿命相关。只要将快走融入生活节奏中，便能在不增加额外负担的情况下，逐步累积对身体有益的效果。本文将带您了解快走的主要健康益处，以及如何将这一习惯长期维持在日常生活中。 快走的5大健康好处 1. 快走有助改善心情 快走能够促进血液循环，并支持新陈代谢的运作，有助于缓解身体的疲劳感。在行走过程中，身体会释放有助调节情绪的物质，使人更容易感到放松与舒畅。长期维持快走习惯，不仅有助提升精神状态，也能在忙碌的生活中帮助稳定情绪。 2. 有助于降低血压 轻至中等强度的运动，如快走，有助于维持血压在健康范围内。规律进行快走，可减轻高血压对心脏所造成的负担，从而降低罹患心脏病的风险。将快走纳入日常生活，有助于支持心血管系统的长期健康。 3. 有助于降低血糖水平 规律进行有氧运动，如快走，有助于身体更有效地利用胰岛素，协助维持血糖在稳定范围内。透过提升胰岛素敏感性，运动可改善胰岛素阻抗问题，并在一定程度上降低罹患第二型糖尿病的风险。 当身体对胰岛素的反应变差时，血糖较难被有效调节，血糖水平也容易持续偏高。此时，身体可能会分泌更多胰岛素以尝试降低血糖，长期下来反而形成恶性循环。透过规律运动，可帮助打断这一过程，支持身体恢复对胰岛素的正常反应，有助于长期血糖管理。 4. 提升心肺功能 快走属于有氧运动的一种。长期且规律地进行有氧运动，有助于增强心脏与肺部的运作效率，提升身体在活动中持续供氧与耐力的能力。随着心肺功能的改善，日常活动与运动时的体力消耗也会变得更加稳定。 5. 加强骨骼与肌肉 规律活动身体，有助于提升肌肉力量与关节灵活性。快走能够促进骨骼的血液循环，增强骨骼对日常负荷的耐受力，从而支持骨骼健康，并有助于减缓骨质疏松的进展。相较于跳跃性或高冲击的运动，快走属于较温和的运动形式，对关节与骨骼的压力较低，因此也较适合骨密度偏低或需要循序渐进增加活动量的人群。 （推荐阅读：提升性能力的6种运动：有氧与重训助你重拾活力与性欲） 最佳的快走速度 进行快走时，建议将速度维持在感觉呼吸稍微加快，但仍能够完整说话的程度。这个强度通常属于中等强度运动，既能提升心肺功能，也较容易长期坚持。一般而言，此时的行走速度约为每小时6至7公里，比日常步行更快，但又未达到慢跑的强度。可根据个人体能状况适度调整速度，以确保运动过程安全且舒适。 快走30分钟可消耗多少热量？ 在维持约每小时6公里的速度下进行快走，属于中等强度有氧运动。以体重60公斤的成人为例，快走30分钟约可消耗165千卡的热量。实际消耗的热量，会因个人体重、行走速度及身体状况而有所差异。 从运动科学角度来看，快走的代谢当量（METs）约为5.5，可作为估算热量消耗的参考指标。 快走热量消耗的简单计算方式 5.5（METs） × 体重（公斤） × 时间（小时）＝ 约消耗的热量（千卡） 举例说明： 体重60公斤，快走30分钟：5.5 × 60 × 0.5 ＝ 165千卡 体重50公斤，快走1小时：5.5 × 50 × 1 ＝ 275千卡 透过这样的计算方式，您可以根据自身状况，更灵活地规划快走时间与运动强度，作为日常体能活动或体重管理的一部分。 正确的快走姿势 进行快走时，保持正确姿势有助于提升运动效果，并降低受伤风险。行走过程中，建议让背部自然挺直，避免身体前倾或后仰；颈部与肩膀保持放松，不要耸肩；腹部轻微收紧，以支撑身体稳定性。双手手肘自然微弯，随着左右脚步伐自然摆动即可。 每一步落脚时，应先以脚后跟着地，再将重心顺势移向脚掌与脚尖，让步伐更稳定、流畅，有助于减少对关节的冲击。 对于健康的成年人而言，一般建议每周累计至少150分钟的中等强度有氧运动，例如每天约30分钟的快走，并搭配每周两次的肌力训练。肌力训练可涵盖全身不同部位，如深蹲、俯卧撑等，以帮助提升肌肉力量与身体稳定性。 若暂时无法达到上述运动建议量，也不必因此放弃。善用零碎时间进行任何形式的身体活动，都比完全不运动来得更有益。在这种情况下，快走是一项容易执行、且适合长期坚持的理想选择。 帮助建立快走习惯的3种方法 设定简单且具体的目标：从容易达成的小目标开始，有助于建立信心与持续动力。例如，在午休时间步行10分钟，或下班后快走20分钟。清楚而具体的时间设定，能帮助您逐步养成习惯，并完成过去可能认为难以做到的。 准备耳机与合适的播放清单：若您觉得独自快走较为单调，可尝试边走边听音乐。音乐不仅能提升心情，其节奏也有助于维持步伐速度，并支持运动时的专注度与持续。 记录与追踪进度：若您使用智慧手表或计步器，可善加利用这些工具来记录每日步数与活动量。透过观察与比较不同阶段的记录，能清楚看见进步幅度，进而增强成就感，激励自己持续坚持。 在进行快走时，也请留意相关的安全与准备事项。建议选择合适的运动鞋，具备良好的包覆性、支撑性与稳定度，并留意鞋底是否具有吸震功能；若足部结构有特殊需求，可选择具足弓支撑设计的鞋款。 若在夜间进行户外快走，建议穿着颜色较亮或具反光效果的衣物，以提升可见度与安全性。每次快走前，也应进行适当的拉伸与热身，尤其在天气较冷时，可先以较慢速度行走5至10分钟，让身体逐渐暖和；运动结束后，再以慢走5至10分钟作为缓和，并进行伸展，有助于放松肌肉、降低不适风险。

许多人推崇皮拉提斯（Pilates）能够帮助瘦身、强化核心与改善体态，但它真的能减肥吗？不同类型的皮拉提斯课程又有什么差别？课程价格从多少起？适合什么人？在这篇文章中，《Hello医师》 将带您了解：皮拉提斯的主要种类与课程形式、练习的好处与潜在风险及初学者必学的5个基础动作与安全注意事项，让您在体验皮拉提斯带来柔韧与力量平衡之余，也能更安全地运动、避免常见的运动伤害。 皮拉提斯（Pilates）是什么？ 皮拉提斯（Pilates），又称为普拉提或彼拉提斯，是一种强调核心肌群力量、姿势控制与呼吸协调的训练方式。它由德国体能训练专家约瑟夫．皮拉提（Joseph Pilates）于第一次世界大战期间所创立。 当时，约瑟夫．皮拉提在英国被拘留期间，开始教授囚犯与士兵进行体能与自卫训练，并逐步发展出一套能强化体能、恢复身体机能与提升灵活度的训练体系。这套训练方法后来被命名为“Pilates”。 随着时间发展，皮拉提斯结合了东方的柔韧理念与西方的肌力训练科学，并透过各种专用器械与垫上练习（Mat Pilates）进一步推广至全球。如今，皮拉提斯已被广泛用于：增强核心肌群与稳定度、改善姿势与脊椎对齐、促进血液循环与身体协调性及作为物理治疗与复健训练的辅助方法。 皮拉提斯课程差异与费用：新加坡常见种类一次看 在新加坡，皮拉提斯（Pilates）课程通常依课程形式、教学人数与使用器材而区分，费用也会因场地、师资资格（如 STOTT、Balanced Body 认证）及课程内容不同而有所差异。 课程形式包括： 私人课程（Private Class）：由教练一对一指导，针对个人身体状况与目标量身设计课程。适合初学者、孕妇、伤后复健或特定训练需求者。 小班课程（Semi-private / Small Group）：通常为2–5人，能兼顾个人指导与互动，费用较私人课低。 团体课程（Group Class）：约6–12人，由教练统一带领，常见于健身房与社区中心。适合已具基础、希望规律运动者。 皮拉提斯课程多采堂数制或点数制，并因师资、专业程度和种类不同，分为一对一、一对多的教学编制。除了坊间民营的课程外，政府为推广运动，在全台各县市运动中心也有推出皮拉提斯课程。 皮拉提斯课程费用约S$90 – S$180（私人课程）、S$50 – S$90（小班课程）、S$25 – S$50（团体课程）及S$10 – S$30（社区或ActiveSG课程）。 器械皮拉提斯（Equipment Pilates） 顾名思义，器械皮拉提斯（Apparatus Pilates） 是透过专用设备辅助完成训练的课程形式。常见的器械包括：核心床（Reformer）、秋千床（Trapeze Table）、万能椅（Chair）或阶梯圆筒（Ladder Barrel）等设备。 由于器械皮拉提斯必须在专业教练指导下进行，教练会根据个人的体态、柔韧度与核心稳定性设计动作，确保每个动作都在安全范围内完成。此外，这些器械需要定期维护与校准，因此器械皮拉提斯的课程费用通常比垫上皮拉提斯（Mat Pilates）更高。 垫上皮拉提斯（Mat Pilates） 垫上皮拉提斯是最基础、最普及的皮拉提斯课程类型。训练以地板动作为主，不需依赖大型器械或复杂设备，只需准备一张防滑瑜伽垫（Yoga Mat）即可进行。 练习时，学员需特别注意呼吸方式与动作流畅度：以鼻子吸气、嘴巴吐气的节奏进行，让呼吸与动作保持同步，从而增强专注力与身体觉察。垫上皮拉提斯强调姿势的精准与肌肉发力点，不仅能强化核心与改善体态 瑜珈提斯（Yogalates） 融合瑜伽的皮拉提斯，又称Yogalates，是一种结合了皮拉提斯的核心训练与瑜伽的伸展与放松的运动方式。这种课程强调在呼吸的引导下，同时强化核心肌群、改善姿势平衡，并透过瑜伽元素达到肌肉放松与身体柔韧性的提升。 与传统瑜伽相比，Yogalates动作更具动态性与节奏感，加入了更多力量训练与身体控制的元素。 靠墙皮拉提斯（Wall Pilates） 靠墙皮拉提斯（Wall Pilates）是近年来在欧美及亚洲快速流行的新型皮拉提斯训练方式。它结合了垫上皮拉提斯（Mat Pilates）的姿势与核心训练，并利用墙壁作为支撑与阻力，增加动作的挑战性。在练习过程中，学员会透过脚、手臂、背部或身体侧边去按压或支撑墙面，从而训练平衡与肌群控制。 与传统垫上皮拉提斯相比，靠墙皮拉提斯需要更高的身体稳定性（stability）与核心控制力（core control），同时强化以下部位的肌肉群：核心、臀部、腿部及手臂与肩部。这种训练方式既能提升姿势对齐与身体觉察，又能在不需额外器械的情况下，达到阻力训练与肌力雕塑的效果。 皮拉提斯的优点与缺点：能帮助减肥吗？ 皮拉提斯的潜在限制 需要专业指导：皮拉提斯着重于身体的平衡与正确的肌肉运用，因此动作的精准度十分关键。课程中，教练会在旁指导正确姿势，并确保学员能正确启用目标肌群，以达到理想的锻炼效果。 课程费用较高：由于皮拉提斯教练须具备专业认证或器械教学资格，而器械本身亦需定期维护与保养，因此部分课程（尤其是器械皮拉提斯）费用相对较高。 训练强度有限：与传统重量训练不同，皮拉提斯更强调身体的稳定性、灵活度与核心肌群控制。若目标是快速增加肌肉量或打造明显的健美体型，皮拉提斯的成效可能不如预期。 燃脂速度较慢：皮拉提斯主要锻炼核心肌群的稳定与平衡发力，能帮助塑造体态线条，但并非高强度燃脂运动，较不适合用于短期内减脂或提升肌肉量。。 皮拉提斯的优点 维持良好姿势：研究回顾显示，皮拉提斯有助于维持正确的脊椎姿势，对改善不同年龄层人士的驼背、腰椎前凸及脊椎侧弯等姿势问题具正面影响。 增强身体灵活性：实验结果指出，相较于一般有氧运动，皮拉提斯更能提升身体的柔软度与平衡感，让动作更稳定、体态更自然。 强化肌肉力量：研究显示，皮拉提斯在提升腹部与核心肌群力量方面尤其有效。透过精准的姿势控制，可深层激活核心肌肉，增强整体身体力量。 有助减脂与塑形：临床研究指出，皮拉提斯有助减少体脂、提升肌肉比例。配合规律训练，可改善身形线条并支持健康体重管理。 促进身心健康：研究发现，皮拉提斯能改善年长者的生活品质与睡眠状况；同时，对年轻族群常见的焦虑、抑郁与身心疲劳，也有助于缓解与调节。 皮拉提斯与瑜伽的差别 皮拉提斯以阻力训练和动态姿势为主，强调核心稳定与身体控制；而瑜伽的动作相对静态，主要着重在肌肉伸展、呼吸调节及身心放松。研究指出，无论男女，皮拉提斯与瑜伽皆有助于整体健康，但皮拉提斯更适合作为增强肌力与核心稳定的训练方式。 两者都能协助体重管理、改善姿势与身体灵活度，并对心血管功能产生正面影响。此外，皮拉提斯与瑜伽的运动伤害风险普遍较低，适合不同年龄层人士进行。 （延伸阅读：瑜伽新手必学6个动作随时练，5大好处让你爱上瑜伽） ”” 皮拉提斯可帮助提升肌耐力及骨质密度，对复健也有助益，但若您有骨骼或肌肉相关问题，希望透过做皮拉提斯来改善，建议仍须先谘询专业医师或治疗师。 皮拉提斯基本动作教学（适合新手与进阶练习者） 根据美国国家卫生研究院下属的老年研究所（National Institute on Aging, NIA）建议，适合年长者的理想运动应包含四大要素：耐力训练、肌力训练、平衡训练与灵活性训练。皮拉提斯正好能有效结合这四种运动形式，是一项全面且安全的身心训练方式。 以下介绍五个适合初学者的皮拉提斯基础动作。每个动作的练习次数可视个人体能而定，做到肌肉轻微酸胀即可。练习过程中，务必保持规律呼吸：以鼻子吸气及以嘴巴吐气。让身体在稳定中延展，达到最佳的训练效果。 桥式（Hip Bridge） 锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌 动作教学： 双脚与肩同宽，平放于地面，脚跟稳稳踩地出力。 腹部核心肌群收紧，维持身体稳定。 双手自然平放在身体两侧，掌心朝下。 抬起腰部与臀部，让身体从肩膀、臀部到大腿呈一直线。 提示：保持规律呼吸，避免过度拱腰或耸肩。 仰卧抬腿（Leg Raise） […]

长时间久坐对健康有多种不良影响，包括可能导致体重上升、腰围扩大及体脂堆积，并增加患上代谢综合征（Metabolic Syndrome）的风险。此外，久坐也与心血管疾病及某些癌症的死亡风险上升有关，因此建议在日常生活中保持规律活动，避免长时间维持同一姿势。 根据多项针对久坐族群的研究显示，每天坐超过8小时且缺乏身体活动的人，其死亡风险与肥胖或吸烟者相近。长时间久坐会导致血液循环不良，也容易出现耸肩、驼背等不良姿势，进而引起肩颈与背部僵硬、酸痛等问题。专家建议，每隔约30分钟起身活动，多站少坐，并适度进行拉筋与伸展动作，有助于放松肌肉、促进血液循环。研究也发现，规律地休息与伸展身体，不仅有助于舒缓疲劳，还能提升专注力与工作效率。 当身体长时间维持同一个姿势，肌肉会出现过度紧绷与长期收缩的情况，久而久之会导致肌力下降与疲劳感增加。定期进行伸展运动，不仅能帮助降低血压、调节心率与呼吸频率，也能有效舒缓肌肉紧张与身体压力，并提升身体的灵活度，让日常活动更轻松自如。接下来为您介绍几组简单实用的办公室伸展动作，只需花几分钟，就能让身体放松、精神焕发！ 以下每个伸展动作建议维持至少15秒，让肌肉有足够时间放松。若在过程中感到疼痛或不适，请立即停止动作，避免勉强，以免造成拉伤或不必要的伤害。 1. 胸部伸展（Chest Stretch） 此动作特别适合久坐或常有驼背姿势的人士。但若您肩膀感到不适或有发炎状况，建议暂时避免进行此动作。 动作步骤： 站立姿势，双脚与肩同宽。 双手在背后十指交扣，将手臂尽量伸直并向后延伸。 缓缓抬头，视线朝向天花板。 若能配合，轻轻将双手在背后往上抬起，感受胸前肌肉被拉开的伸展感。 维持姿势约10至30秒，保持规律呼吸。 提示：进行过程中应避免强行拉伸或憋气，维持放松与自然的节奏。 2. 耸肩（Shoulder Shrugs） 耸肩动作能促进肩颈部位的血液循环，有效放松肩膀与后颈肌肉，特别适合长时间使用电脑或打字工作的人士。 动作步骤： 可采取站姿或坐姿，保持背部挺直，双手自然垂放于身体两侧。 缓缓将肩膀向上抬起，尽量靠近耳朵，维持约1至2秒。 放松肩膀，让其自然下垂。 接着双肩同时向后转动，重复8至10次；再改为向前转动同样次数。 提示：动作过程中保持呼吸顺畅，避免用力过度或耸肩过高，以免造成颈部紧绷。 3. 脊椎扭转（Spinal Twist） 长时间久坐容易导致下背部肌肉紧绷与酸痛，脊椎扭转动作能有效放松背部肌肉、促进脊椎活动度。 动作步骤： 端坐在椅子上，背部挺直，双脚掌平放在地面。 收紧腹部核心，缓缓将上半身向右旋转。 双手可轻放在椅背或椅子扶手上，协助加深伸展。 旋转角度以舒适为主，避免强行扭转。 维持姿势约10至30秒，再慢慢回到中间，换另一侧重复。 提示：过程中保持呼吸顺畅，维持肩膀放松，避免突然用力扭转。 4. 躯干伸展（Torso Stretch） 此动作能有效拉伸背部、身体两侧及手臂的肌肉，帮助放松上半身并改善血液循环。 动作步骤： 可选择坐姿或站姿，保持背部挺直。 双手举过头顶，十指交扣，手臂向天花板方向伸直。 维持手臂伸直，身体缓缓向左侧倾斜，停留约10至20秒；然后换向右侧，同样停留。 接着双臂往前伸出，同时深吸一口气；再吐气时，将双手打开至身体两侧，感受胸部扩张与放松。 配合呼吸节奏，重复8至10次。 提示：伸展时动作应缓慢柔和，避免突然用力或过度弯曲，以确保安全与放松效果。 5. 坐式髋关节伸展（Seated Hip Stretch） 久坐容易导致大腿与臀部肌肉紧绷，此动作能有效放松臀部与髋关节区域，舒缓下背部压力。 动作步骤： 端坐在椅子上，双脚掌平放地面。 抬起右脚，将右脚踝外侧放在左大腿上方（靠近膝盖位置），形成类似“单盘腿”的姿势。 背部保持挺直，上半身缓缓向前倾斜，让胸口靠近右小腿方向。 感受臀部与髋部肌肉的拉伸感，但勿勉强。 若要加强伸展，可用双手轻轻按压右膝盖，加深拉伸幅度。 维持约10至30秒，然后慢慢放松，换另一侧重复。 提示：保持背部平直与规律呼吸，避免弯腰拱背或突然用力。 6. 内侧大腿伸展（Inner Thigh Stretch） 此动作能有效拉伸大腿内侧、臀部及腹股沟（即躯干与大腿交界处）的肌群。由于需要将双脚较大幅度地向外打开，建议在较隐私或个人办公空间进行。 动作步骤： 保持坐姿，双脚掌平放在地面。 将双腿打开，左右脚的脚尖分别朝向斜前方约45度角。 背部挺直，上半身缓缓向前倾，同时收紧腹部核心。 将左右手肘分别靠在左右大腿内侧（约大腿中段靠近膝盖处）。 轻轻将大腿向两侧外推，感受大腿内侧的拉伸感。 维持姿势约10至30秒，再慢慢坐直休息，可重复数次。 提示：伸展时应保持呼吸顺畅，避免用力过猛或姿势过度前倾。

拥有一双匀称修长的美腿，是许多女性的梦想。尤其是那些长时间久坐、天生梨形身材，或大腿外侧容易堆积脂肪（俗称“马鞍肉”）的女性，更容易为腿部线条困扰。 《Hello健康》为您整理5种简单有效的瘦大腿运动，帮助您增肌减脂、改善腿部线条，轻松告别大腿赘肉，展现紧致纤细的美腿！ 想瘦腿？增肌与减脂缺一不可！这两种运动最有效 1. 减脂：高强度间歇训练（HIIT） 若腿部脂肪较多，建议每周进行5天、每次30至45分钟 的中强度有氧运动或间歇性训练（Interval Training）。可将多种动作组合成循环训练，提升心率、加速脂肪燃烧，从而帮助减少腿部脂肪、让线条更匀称。 若腿部肌肉本身较结实或偏粗，则不建议频繁进行高强度间歇训练。可改以健走、慢跑、游泳等中等强度有氧运动，持续燃烧脂肪、改善腿围比例，让下半身更轻盈。 2. 增肌：阻力训练（Resistance Training） 阻力训练是透过肌肉收缩来对抗外在阻力的运动，可利用自身体重、器材重量、水中阻力或弹力带等方式进行。建议可在日常空档时间进行简单的阻力训练，如深蹲、腿举或侧抬腿等动作，帮助紧实腿部肌肉、提升代谢。 若体脂较高，应先以有氧运动减脂为主，待脂肪减少后，再加入阻力训练，更能有效塑造修长匀称的腿部线条。 消除马鞍肉、打造筷子腿就靠这3招！ 1. 侧弓步交互点地（Side Lunge to Crossover Tap） 训练重点： 大腿内侧、腿后肌群、臀部及马鞍肉 站立时双脚与肩同宽，左脚向左侧跨出一步，右腿保持伸直。弯曲左膝并将臀部往后推，注意膝盖不要超过脚尖，背部维持平直、目视前方。双手向前伸出，轻触左脚两侧的地面并停留片刻。 接着起身回到站立姿势，双臂向上伸直，同时让左脚交叉到右脚前方轻点地面。换边重复相同动作，每侧进行15次。在进行过程中，专注收紧大腿内侧肌肉，并在双腿交叉时收腹发力，以帮助维持平衡与稳定。 2. 跑者姿伸腿平衡（Runner’s Lunge to Balance） 训练重点： 大腿后侧肌群（腿后肌 Hamstrings） 站直，双脚与肩同宽。右脚向前跨出一大步，右膝弯曲并将重心前移，此时左膝自然弯曲但不可触地。双手轻触右脚两侧地面，呈短跑预备姿势，同时注意右膝不要超过脚尖。 起身时，保持重心在右脚并维持膝盖微弯，将左腿向后上方平行抬起，让背部与左腿成一直线。眼睛可直视前方地面以帮助维持平衡。若平衡感较弱，可在抬腿前先轻点地面以调整姿势。每侧进行15次，可有效强化大腿后侧肌肉并改善下肢稳定性。 3. 跪姿回旋踢（Kneeling Roundhouse Kick） 训练重点： 臀部、大腿外侧及马鞍肉 在地上铺上瑜伽垫，双膝下跪，身体微微前倾，以前手臂支撑地面。手肘与肩膀保持垂直成90度角，大腿与地面同样维持90度，手掌朝前放在肩膀正下方。 首先，将左膝离地，向左侧平行抬至臀部高度（如“小狗抬腿”姿势）。保持膝盖弯曲，并感受臀部两侧肌肉的收缩，然后收回左腿。接着再次抬起左腿，这次将腿伸直向外踢出，脚背打直，注意用臀部、腿部与腹部力量完成动作。再曲膝收回，脚轻触地面但不要完全放下。 左右两边各进行15次。此动作能有效强化臀部与大腿外侧线条，帮助改善下半身松弛与马鞍肉问题。 （图片授权：达志影像）

【听医生的话】× 黄斯炜医生专栏 许多人以为“想减脂就要做有氧运动，想增肌就得做重量训练”，但这样的观念并不完全正确。事实上，只要持续进行运动，不论是哪一种形式，都能帮助减重与降低体脂。 目前的研究显示，最有效率的减重方式是结合有氧运动与重量训练。这种搭配能在相同的运动时间内，同时提升脂肪燃烧率与肌肉量，达到更理想的体态与代谢改善效果。 什么是有氧运动？ 有氧运动（Aerobic Exercise）是一种能持续、节奏性地使用身体大肌肉群的运动形式。它的3个主要特征包括： 需要运用身体的大肌肉群（如腿部、背部、手臂） 具有稳定的节奏与持续性 可以长时间进行 常见的有氧运动包括慢跑、骑脚踏车、飞轮训练、游泳等。这类运动能有效提升心肺功能、促进血液循环与脂肪燃烧，是减重与改善体能的重要基础。 什么是重量训练？ 重量训练（Weight Training），又称为阻力训练（Resistance Training），是透过特定肌肉或肌群对抗外在阻力，以增强肌肉力量及提升关节、韧带和肌腱稳定性的一种训练方式。 常见的重量训练项目包括： 使用哑铃进行二头肌弯举（Bicep Curl） 进行负重深蹲（Weighted Squat） 卧推（Bench Press）训练胸大肌 值得注意的是，重量训练的负重强度、次数与休息间隔都有研究支持的最佳做法。若随意拿起哑铃练习，不仅成效有限，还可能造成运动伤害。 我要减肥，该选择重量训练还是有氧运动？ 根据研究，目前最有效率的减重方式是结合重量训练与有氧运动。这种综合训练能在相同时间内减少最多的体重与体脂肪，同时维持肌肉量，提升整体代谢。 若只做有氧运动，虽然体重下降速度较快，但减少的不仅是脂肪，也包含肌肉量，容易造成代谢变慢，长期反而更难维持体重。相反地，若只进行重量训练，体重变化可能不明显，但体脂率会降低、肌肉量会增加，身体线条更紧实，这是目前许多人偏好的健康瘦身方式。 （延伸阅读：趁早开始重训：强健骨头防骨质疏松） 效率不等于喜欢，坚持才是关键 虽然重量训练结合有氧运动被认为是目前最有效率的减重方式，但真正重要的是能否长期坚持。 若运动类型不符合个人兴趣或生活习惯，即使再有效，也难以维持。因此，当时间有限、必须在两种运动中择一时，建议选择自己喜欢、熟悉并能长期进行的运动。只有在愉快且可持续的状态下运动，才能让减重之路更稳健，也更容易成为一种健康的生活方式。 （图片授权：Shutterstock）

许多女性为了瘦小腿而感到困扰，即使全身都瘦下来了，小腿却依然显得粗壮。事实上，想要拥有纤细的腿部线条，不能只靠节食或单一运动，而是需要从饮食、生活习惯与运动方式多方面调整，才能有效改善“萝卜腿”。 到底该如何让小腿变得更紧致？哪些运动最有助于消除小腿脂肪与肌肉紧绷？《Hello健康》为您整理6种科学又有效的瘦小腿方法，帮助您轻松恢复修长双腿。 瘦小腿方法 1：饮食少油、少盐，多蔬菜 想让小腿变得更纤细，首先要从饮食习惯着手。建议参考健康减脂饮食原则，先减少腿部脂肪堆积，再逐步改善肌肉线条。 日常饮食中应多摄取蔬菜、水果、豆类、坚果、瘦肉、全谷类及低脂乳制品，同时减少加工食品、油炸食品及高糖、高油、高盐的食物摄取，例如洋芋片、蛋糕、甜甜圈等。均衡饮食不仅有助于控制体脂，也能改善体内水肿与循环，帮助双腿线条更紧致。 瘦小腿方法 2：选择耐力型运动 运动能帮助紧实身材，但若选择不当，反而可能让小腿变得更粗壮。例如短跑、跳跃深蹲（Squat Jump）或高强度间歇训练（HIIT）等，需要大量肌肉爆发力的运动，若长期进行，容易让小腿肌肉变得结实且明显。 相对地，建议多进行耐力型有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。这类运动主要依靠肌肉的耐力而非爆发力，不仅较不易使小腿肌肉变粗，也能有效燃烧卡路里、促进脂肪代谢，达到紧致与瘦腿的双重效果。 瘦小腿方法 3：重训须控制负重，过重反易练成肌肉腿 若希望透过重量训练（Weight Training）来让小腿线条更紧实，需特别注意负重强度。过重的负重不仅容易造成运动伤害，也可能让小腿肌肉过度发达，反而与瘦腿目标背道而驰。 一般来说，合适的负重应以可在不勉强的情况下完成10至15次动作为标准。若想逐步增加重量，建议先咨询专业健身教练，根据个人体能状况规划合适的训练计划，避免受伤或练出过度结实的小腿。 瘦小腿方法 4：运动前后都要拉筋 拉筋（Stretching）不仅能帮助放松紧绷的肌肉，也能促进血液循环与脂肪代谢，让双腿线条更柔和、纤细。建议每次运动前后都应进行拉筋，每个动作至少维持15至20秒，以达到放松与预防肌肉紧绷的效果。 在日常生活中，也可多从事瑜伽（Yoga）或皮拉提斯（Pilates）等运动，这些训练不仅能燃烧脂肪、强化核心肌群，也有助于改善姿势与塑造匀称身形。 瘦小腿方法 5：按摩放松小腿肌肉 适度的按摩有助于放松紧绷的小腿肌群，促进血液循环与代谢，减轻水肿感，让腿部线条更轻盈。建议在洗澡后或睡前进行按摩，此时肌肉较为放松，效果更佳。 可先涂抹乳液或按摩油，以拇指由下往上沿着小腿轻压推揉，帮助舒缓肌肉紧绷与循环不畅的问题。长期坚持，有助于改善小腿浮肿与肌肉僵硬。 瘦小腿方法 6：少穿高跟鞋，保持正确走路姿势 日常生活中的一些习惯，可能会让小腿肌肉变得更粗壮，其中包括经常穿高跟鞋或走路姿势不当（如拖脚走）。建议平时尽量减少穿高跟鞋的时间，让小腿肌肉有机会放松。 走路时，应注意脚跟先着地，再将身体重心移至脚尖，这样能让大腿肌肉承担更多发力，减少小腿肌肉过度使用。长期维持正确步态，不仅能改善腿型，也有助于预防肌肉僵硬与下肢疲劳。 ”” 抬腿动作能帮助促进血液循环、减轻腿部水肿，但若想真正改善腿部线条，仍需搭配按摩与适度运动，才能达到更显著的紧致与塑形效果。 （图片授权：Shutterstock）

许多人以为只要少吃、多动就能轻松瘦身，于是严格节食、花大量时间运动，但若方法不当，不仅难以见效，还可能打击信心，令减重之路半途而废。 《Hello健康》为您整理4个有效降低体脂的小技巧，帮助您摆脱“游泳圈”和“蝴蝶袖”，重拾健康、自信与紧致身形。 1. 训练肌肉 透过力量训练（Strength Training）或阻力训练（Resistance Training），能让身体在休息时持续燃烧更多热量，同时强化骨骼肌与基础代谢。 研究显示，每周进行2至3次力量训练，可有效减少内脏脂肪。持续训练12周，比单纯进行有氧运动更能降低整体脂肪量及腹部脂肪。 建议可从简单动作开始，例如伏地挺身（Push-up）、侧蹲（Lateral Squat）、分腿蹲（Split Squat）等，也可搭配弹力带或哑铃进行训练。透过适当的阻力与负重，不仅能帮助塑形，更能增强肌肉力量与代谢效率。 2. 从事有氧运动 有氧运动（Aerobic Exercise）是促进脂肪燃烧的关键方式之一。研究显示，进行的有氧运动越多，腹部脂肪与体脂率的下降幅度也越明显。 建议每周进行150至300分钟中等强度运动，或每天安排20至40分钟 的有氧活动。例如慢跑、快走、骑脚踏车或游泳，都是简单且适合初学者的运动形式。持续进行有氧训练，不仅能帮助燃脂，也能强化心肺功能与整体体能。 3. 高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT） 高强度间歇训练（HIIT）是结合高强度与低强度运动、交替进行的爆发性训练方式，能够在短时间内有效促进脂肪燃烧。 研究显示，年轻男性每周进行3次、每次20分钟的 HIIT 训练，即使饮食和生活方式保持不变，12周后平均可减少约2公斤体脂，其中约17%来自腹部脂肪。 与一般有氧运动相比，HIIT 能在相同时间内多燃烧约30%的热量。若想尝试HIIT，可从简单的间歇训练开始，例如：快跑30秒，再以慢跑或步行1至2分钟恢复，如此循环15至20分钟。这种训练方式能在有限时间内提升代谢、强化心肺功能，并加速脂肪分解。 （延伸阅读：HIIT 爆汗训练火红全球！4 大好处让你动起来 ） 4. 生活多动少坐 在日常生活中保持活动、减少久坐，有助于提升脂肪燃烧效率。即使在家中，也可以创造让身体动起来的机会，例如看电视时起身伸展、做轻度运动，或在假日与家人朋友外出散步、进行户外活动。 此外，也能透过一些小改变来增加每日活动量，例如：上班时改走楼梯、不搭电梯；搭巴士或地铁提前一至两站下车步行回家；若距离允许，直接步行代替交通工具更是理想选择。这些看似微小的动作，长期坚持下来，都能显著提升身体代谢与健康水平。 （图片授权：Shutterstock）