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您有没有想过，即使工作需要长时间久坐，其实也可以随时活动筋骨？您是否也曾因为久坐而觉得背部酸痛？如果有的话，那不妨在办公室尝试一些简单的瑜伽动作。 以下是练习办公室瑜伽的 5 个好处： 5大瑜珈好处：从里到外释放压力 好处1： 纾压 研究显示，连续练习瑜伽 6 周，对神经系统和消化系统都有正面影响。瑜伽练习后，身体会感觉更放松，大脑也能达到平衡的状态，并促进身体细胞的修复能力。 好处2.：提升专注力 研究显示，练习瑜伽能显著提升大脑运作的速度与准确度，让人更专注于自我意识，从而提升工作效率。瑜伽强调呼吸调节，有助于厘清混乱的思绪，让您更加专注与集中。 好处3.：身体排毒 很多人以为热瑜伽比一般瑜伽更能排毒，其实这是一个误解。流汗确实是排毒的一种方式，但并不是唯一方式。透过皮肤排出的毒素只占大约 1%，其余 99% 主要是靠消化系统中的肝脏来代谢。 瑜伽透过伸展、扭转和适度的身体压迫，可以促进血液循环，帮助消化系统和肝脏更好地运作。 此外，也有不少人表示，自从开始练瑜伽后，更加注重健康与饮食，比以前更注意食物的选择。 好处4：改变感知能力 人体的生化反应会直接影响情绪，而瑜伽能促进体内分泌催产素（Oxytocin），让人感到充满活力与愉快。研究也指出，透过瑜伽所达到的身心平衡，是改善心情、释放压力最自然的方式。当你开始觉察身心的连结与和谐，就能感受到更多的喜悦与豁达，对周遭环境与世界的感知也会随之改变。 好处： 男女老少皆宜 瑜伽是一项不分男女老少、人人皆适合的运动。不论是为了改善关节炎（Arthritis），还是单纯想调整体态，都能找到符合自身体能程度的瑜伽动作。而且瑜伽几乎可以随时随地进行，不论是在旅行途中或办公室里，只要一张瑜伽垫和舒适的服装，就能开始练习。 在家或办公室都能做！6 招基础瑜伽动作一次学 如如果您无意尝试瑜伽，也可以在办公室用以下6个简单的动作，放松身心： 动作1： 颈部绕圈伸展 闭上双眼，下巴轻轻下垂贴向胸口。 让右耳缓慢靠向右肩，接着顺时针方向慢慢转动脖子。 头部自然往后仰，最后让左耳靠向左肩。 全程保持肩膀放松，避免耸肩。 顺时针方向绕颈 3–5 次，再改为逆时针方向，同样绕颈 3–5 次。 动作2.：坐姿猫牛式伸展 双脚掌平放在地面，双手放在膝盖上。 吸气时，背部挺直并微微抬头，眼睛看向天花板。 吐气时，头部自然向下低，背部向前微弓，眼睛看向肚脐。 持续进行整个动作，搭配 3–5 次呼吸循环。 动作3： 坐姿前屈伸展 将椅子稍微推离办公桌，保持坐姿，双脚平放在地面。 背部挺直，双手放在下背部并十指交扣。 从腰部开始慢慢向前倾，交扣的双手同时往背部上方抬起。 让胸口贴近大腿，颈部自然放松，保持伸展。 动作4： 坐姿鹰式手臂伸展 双手向前平伸，与地面平行，手掌朝向天花板。 将右手交叠在左手上（手肘可微微弯曲），再把双手手掌转向彼此相对。 慢慢抬起双手肘，保持肩膀放松。 停留数个呼吸后，换边重复相同动作。 动作5：坐姿扭转伸展 身体坐在椅子的前端，不需完全坐满。 双脚平放在地面，维持稳定。 双手扶住椅背，腰部慢慢往右后方扭转，保持数个呼吸。 回到中间后，再往左后方重复相同动作。 左右两边完成一次为一组，可重复进行数组。 动作6： 太阳穴放松按摩 双手手肘放在桌面上，双手掌轻轻按在太阳穴位置。 先以顺时针方向轻轻画圆按摩。 接着换成逆时针方向，持续放松。 整个动作建议维持约10–15 个深呼吸的时间。

热衷重量训练、常跑健身房的人，在达成阶段性目标后，往往会持续增加训练量，追求更理想的体态。但也有人因为过度追求肌肉体积，而选择使用同化类固醇（Anabolic Steroid）来强化训练效果。 那么，同化类固醇究竟是什么？它为何能让健身效果看起来更显著？《Hello健康》将为您解析同化类固醇对人体的作用与副作用，并说明它为何会被称为健身界的“黑魔法”。 同化类固醇是什么？ 同化类固醇是一种由雄激素（Androgen），例如睾固酮（Testosterone），人工合成制造的产品。由于睾固酮能加速肌肉生长和力量提升，不少健美选手会使用同化类固醇，以达到一般训练难以企及的肌肉体积与线条。您可能在新闻中听过运动员因使用禁药被处罚，而同化类固醇正是其中常见的一种。 有些人会疑惑：到医院看诊时，医生开具的类固醇药物，是否就是健身选手使用的那种？其实，两者并不相同。若是用于改善青春期延迟或更年期症状，医生可能会处方性激素（Sex hormone），它确实属于类固醇的一种；另一类常见的类固醇药物是皮质类固醇（Corticosteroids），主要作用是抑制免疫系统、减轻发炎反应，常被用于治疗过敏或发炎相关疾病。 同化类固醇的用途 基本上，睾固酮具有什么作用，同化类固醇也会产生类似的功效，但后者无论在效果或副作用上都更强。虽然有人把同化类固醇用在健身或健美上，但这种做法其实相当危险，因为许多使用者并没有专业医学知识，在缺乏医生诊断的情况下自行使用，风险极高。 为了追求肌肉增长，健美者使用的同化类固醇剂量往往远高于医疗用途，更有使用者因为觉得效果不够明显而自行增加剂量，结果反而大大提高了副作用发生的可能性。 在临床医疗上，同化类固醇的确会用于一些特定病症，例如青春期延迟，或是癌症（Cancer）、爱滋病（AIDS）引起的肌肉流失。但由于副作用显著，它通常不会被作为第一线的治疗方式。 同化类固醇的副作用多，使用者须谨慎考虑 同化类固醇之所以被称为“黑魔法”，一方面是因为它的效果看似神奇，但另一方面，“黑”也象征使用者必须付出沉重的健康代价。 许多滥用类固醇的健身者，外表看似拥有完美的肌肉线条，但他们往往不会告诉你背后隐藏的健康风险。以美国知名健美运动员里奇·皮亚纳（Rich Piana）为例，他曾公开表示自己使用同化类固醇超过 20 年，并声称没有出现秃头、青春痘或腰围增加等副作用，自认属于合理用药范围。然而在 2017 年 8 月，他却不幸去世。虽然官方并未公开具体死因，但确认的是，他的心脏和肝脏都出现肥大，并伴随严重的动脉硬化，而这些正是同化类固醇可能带来的严重副作用。 从许多男性最在意的性功能来看，长期使用同化类固醇会抑制身体自然分泌睾固酮，进而导致性功能障碍，甚至出现阳痿或睾丸萎缩的问题。此外，由于人体能透过芳香酶（Aromatase）在雌激素（Estrogen）与雄激素之间进行转换以维持荷尔蒙平衡，滥用同化类固醇可能造成体内睾固酮过量，被转化为雌激素，从而引发男性女乳症（Gynecomastia）。 其他常见的类固醇副作用还包括： 轻度副作用：长青春痘、水肿、掉发、性欲减低、精子数量减少，以及情绪变化如易怒、沮丧，同时也可能导致坏胆固醇升高 严重副作用：大幅提升心血管疾病风险，并可能导致心因性猝死（Cardiac sudden death）、心肌梗塞（Myocardial infarction），以及增加肾脏疾病的发生机率。 女性副作用：经期紊乱或停经、声音变得低沉、阴蒂肥大、体毛增多，以及乳房缩小。 青少年副作用：可能出现发育迟缓，以及身高成长停滞。 同化类固醇常见的4种使用方式 同化类固醇的使用方式包括口服、注射或外用药。为了减少副作用，市面上也出现了许多声称能降低风险的做法，但大多数都缺乏科学证据支持。常见的使用方式如下： 周期（Cycle）：指在 6 至 12 周内持续使用同化类固醇，然后停用约 4 周至数个月，再重新开始下一轮使用周期。 叠合法（Stacking）：由于同化类固醇种类繁多，有些人会同时使用两种或以上的类固醇，希望借此最大化增加肌肉体积和力量。 金字塔法（Pyramiding）：指在同一个使用周期中逐渐增加同化类固醇的剂量，达到设定的最高点后，再逐步减少使用量。 平台期（Plateau）：当持续使用某种同化类固醇时，身体可能会逐渐产生耐受性，导致肌肉增长速度放缓。为了避免进入平台期，有些人会选择交替使用不同类型的同化类固醇，或采用叠合法来尝试突破停滞。 （图片授权：Shutterstock）