肌力训练

腹部平坦是许多人追求的目标，不仅符合现代审美，也代表更健康的体态。今天《Hello健康》要和您分享 6 个动作，只要每天花 10 分钟坚持练习，连续 4 周就能明显改善小腹凸，让腹部更紧实、更平坦。 还在为肚腩烦恼？6招让你瘦肚超有感！ 1. 仰卧卷腹（Crunch） 基础版动作（仰卧卷腹）：仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地面。双手轻轻扶在头部后方，收紧腹部，慢慢卷起上半身，让肩膀离开地面，同时呼气。注意颈部要放松，下巴不要贴近胸口。稍作停留后，缓慢放下并吸气。 进阶版动作（抬腿卷腹）：在基础卷腹的动作上，双脚抬起伸直朝向天花板，然后弯曲膝盖至 90 度，使小腿与地面平行。当腹部用力卷起上身时，将膝盖靠近胸口，停留片刻，再回到双脚弯曲悬空 90 度的姿势，持续重复。 2. 平板支撑（The plank） 动作要领：双膝跪在垫子上，身体向前，以前手臂（从手到手肘）撑在地面。先将一只脚向后伸直，脚尖着地，再将另一只脚伸直同样以脚尖着地，两脚与肩同宽。保持从头到脚成一直线，背部与臀部不要拱起，维持臀部和下腹部收紧用力。 训练方式：初学者可先维持此姿势约 5 秒钟后放松，并以膝盖着地休息。随着练习次数增加，可逐渐延长支撑时间，以增强核心力量。 3. 空中踩脚踏车（Bicycle maneuver） 基础版动作：平躺在垫子上，双手轻扶在头部后方，让肩膀和头稍微离地。颈部不要过度用力，下巴不要贴紧胸口，视线自然看向斜前方即可。抬起一只脚靠近胸口，膝盖弯曲约 45 度，稍作停留后慢慢伸直，就像往前踩脚踏车。双脚交替进行，持续循环。 进阶版动作：在基础动作的基础上，每次膝盖弯起靠近胸口时，加入上半身扭转动作，让左肘碰右膝、右肘碰左膝，并保持规律呼吸，以增加核心训练强度。 4. 坐姿抬腿（Seated Knee Raise） 动作要领：坐在椅子上，背部靠在椅背，双手握住椅子扶手以保持稳定。缓慢将膝盖抬向胸口，然后放回地板，完成一次循环。整个过程中要保持腹部收紧，维持身体平衡。 5. 超人式（Superman/Superwoman） 动作要领：俯卧在垫子上，脸朝下，双臂向前伸直、掌心向下，双腿向后伸直。缓慢抬起右手臂的同时抬起左腿，离开地板并维持几秒钟，然后放下回到起始姿势。接着换左手臂与右腿抬起，持续交替进行。 6. 反向卷腹（Reverse crunches） 动作要领：平躺在垫子上，背部紧贴地面，双脚并拢。双脚离地，膝盖弯曲成 90 度，使小腿与地面平行。收紧腹部用力，将双脚往上抬向天花板方向，膝盖保持微弯放松，在抬腿时臀部会稍微离地。随后缓慢放下双脚，回到起始姿势，并持续重复动作。过程中注意下背部要始终贴紧地板，并配合呼吸：抬腿时呼气，放下时吸气。 （图片授权：Shutterstock）