BMR/TDEE计算机：基础代谢率、每日消耗总热量计算

什么是 BMR 基础代谢率？

BMR基础代谢率（Basal Metabolic Rate），是维持身体重要器官运作所需的最低热量，包括心脏、肝脏、肺、肾、大脑、神经系统、肌肉、皮肤等器官的每日运作。而基础代谢率会随著年龄增长，而逐渐下降。一般较简易的计算方式是在饭后 12 小时，测量身体在静止状态下所消耗的热量，也就是所谓的静止代谢率（Rest Metabolic Rate, RMR）。

什么是 TDEE 每日消耗总热量？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）每日消耗总热量，指的是除了基础代谢率之外，再加上所有可能消耗热量的变数后（如：活动量、运动频率），计算出每日需要的热量，TDEE 一般被视为维持体重所需的热量，因此当摄取的热量 = TDEE 时，体重维持不变，若有减肥或增重需求，就应摄取低于或高于 TDEE 的热量。

现在就开始计算 BMR 和 TDEE 吧！

估算 BMR 有许多种公式，包括哈里斯 – 班奈迪克修正版公式（Revised Harris-Benedict Equation）和米福林 – 圣杰尔公式（Mifflin-St. Jeor Equation）。本计算器使用哈里斯修正版公式来估算你的 BMR，搭配的变数包括身高、年龄、性别。不过，如果你的身高、体重、年龄等数值与一般平均值差距较大（例如运动员的数值），那公式的计算结果可能会较不准确。

若有以上状况，还有另一个公式可供参考， 康宁汉公式使用净体重（Lean Body Mass，LBM 或称除脂肪体重）来计算 BMR。
「BMR = 500 + (22 x LBM)」

＊公式计算出的 BMR 仅为参考平均值，仍会因个体差异有所不同。

TDEE 会根据你的活动量有所不同，TDEE 的计算公式：「TDEE (大卡) = BMR x 活动量」
「久坐、几乎没有运动 = BMR x 1.2」
「轻量活动、每周运动 1-3 天 = BMR x 1.375」
「中度活动量、每周运动 3-5 天 = BMR x 1.55」
「高度活动量、每周运动 6-7 天 = BMR x 1.725」
「极高活动量、几乎每天从事高强度的运动或劳动 = BMR x 1.9」

＊公式计算出的 TDEE 仅为参考平均值，仍会因个体差异有所不同。

计算您的TDEE（每日消耗总热量），并纪录每日摄取的热量（卡路里），掌握体重变化的关键：

热量平衡：每日摄取总热量 = TDEE，体重维持稳定。
热量盈余：每日摄取总热量 > TDEE，体重增加。
热量赤字：每日摄取总热量 < TDEE，体重减少。

注意：TDEE仅为预估值，每个人体质皆不同。建议持续观察、尝试并调整，找到最贴近您真实需求的TDEE数据，让体重管理计划更准确有效。

增肌主要有两个面向，饮食和肌肉刺激。

饮食方面首先要计算 TDEE（每日消耗总热量），根据研究指出，增重的人每日需要摄取高于 TDEE 15% 的热量。

因此，计算出 TDEE 后再加上一定比例的热量就是你增重的目标热量；规划自己的饮食餐盘也很重要，包括三大营养素，特别是蛋白质的摄取要充足，肌肉才有办法顺利生长。

三大营养素的热量计算分别为，每克（g）碳水化合物与蛋白质：4 大卡、脂肪每克为 9 大卡。

除了饮食，肌肉刺激需要的就是训练，因此你需要完整的健身计划（通常需要重量训练），专注在特定的训练，达到肌肥大或肌肉生长的目标。换句话说，训练要搭配足够的重量、适当的次数与组数，才能有效增加肌肉。

BMR 基础代谢率告诉你身体基本所需的热量是多少，加上每日的活动量或运动频率就是你的 TDEE – 维持一天生活所需热量。因此 TDEE 更是每个关心体重的人都应注意的数字，建议以此作为热量控制的基准。

比起BMR，计算TDEE（每日消耗总热量）相对较容易掌握体重控制，根据您的TDEE，采取「热量平衡」、「热量盈余」、「热量赤字」控制摄取热量，达成您的体重目标。

每个人的 BMR 和 TDEE 不尽相同，利用计算器能透过每个人的性别、年龄、体重和活动量，初步估算出您个人的TDEE。

你可能听过以下的减肥方法，「一天少摄取五百大卡，一周就甩掉一磅体脂肪」，这方法的根据是建立于「燃烧一磅的脂肪需要 3500 大卡的能量」，因此一天减少 500 大卡的热量，一周就是 3500 大卡，相当于减少一磅的体脂肪。

当然，如果减肥如此容易就好了，虽然减少热量摄取确实是减少体脂肪的不二法门，但减肥方式百百种，并不是都对每个人都安全或适用。

想要减少热量摄取，最安全的作法是先算出您的TDEE，尝试一天摄取 TDEE – 200~300 大卡的热量，并且持续一至两周以上。

在减去体重的同时，也要保持运动，不仅增加您的热量消耗，也能够帮助保留肌肉、降低脂肪。

BMR（Basal Metabolic Rate）基础代谢率，是维持身体重要器官运作所需的最低热量，包括心脏、肝脏、肺、肾、大脑、神经系统、肌肉、皮肤等器官的每日运作。

BMR 需要用精密的仪器且在严格的条件下测量，而 RMR（Rest Metabolic Rate, 静止代谢率）指的是身体休息时所消耗的热量，因此数字会较 BMR 高，一般会在早上吃饭或运动前测量，前一晚充足的睡眠也是必要的。

部分研究指出 BMR 比 RMR 更为准确，因为 RMR 会有其他因素干扰。不过无论如何，越准确的净体重（除脂肪体重，Lean Body Mass）测量出的数值才会越准确。

影响 BMR 的因素包含：基因、年龄、性别和身体组成。

虽然影响 BMR 的因子大部分都属于先天的条件，但我们可以靠改善身体组成，也就是靠增加肌肉量来提升 BMR。研究显示，进行重量训练搭配高强度间歇性运动（HIIT）可以达到增肌减脂的作用，借此改善身体组成并提升 BMR 基础代谢率。