压力管理

新加坡人长期工时偏长、生活节奏快速，许多人每天都感到“压力山大”，无论在工作或生活中都容易出现焦虑与疲惫感。有些人甚至因长期处于高压状态，逐渐对压力产生麻木反应，却忽略了它对身心健康的潜在影响。 事实上，压力若未妥善调节，可能导致睡眠品质下降、肤况变差、情绪低落等问题。《Hello健康》带您了解压力对健康的三大影响，并分享3种简单又有效的减压方法，帮助您放松身心、睡得更好、气色更佳、恢复生活活力。 现代人生活节奏快、工时长，压力倍增！ 上班时间，电邮与讯息接连不断，会议排得满满，一场接着一场；有时连午餐时间也难得空档，只能边吃饭边回复讯息。好不容易下班，手机又响起，主管传来新的任务。每天如此循环，隔天清晨，新的“战斗行程”又重新开始。 这样的情景，您是否也感同身受？ 根据统计数据显示，新加坡是全球工时最长的国家之一，平均每年工时超过1,900小时。长时间的工作与高压环境，让许多上班族几乎无法停下脚步，精神持续紧绷、睡眠品质下降、情绪容易波动。若压力未能妥善释放，长期下来将严重影响身心健康与生活质量。 小心被压力压垮！压力3大影响 1.对健康的影响 根据台湾高雄医学大学《高医医讯》指出，压力会通过两种途径影响身体健康：直接途径与间接途径。 直接途径：压力会对身体造成生理上的影响。短时间内，可能出现头痛、胸闷、消化不良或睡眠障碍；若长期处于高压状态，可能进一步破坏身体平衡，增加罹患心血管疾病、高血压及免疫力下降的风险。 间接途径：指压力也会引发行为与生活习惯的改变。例如：饮食不规律、偏好高油高糖食物、睡眠时间缩短、缺乏运动，甚至因忙碌忽视身体警讯而延误就医。这些行为累积下来，都会间接影响整体健康。 2.对生活的影响 长期处于高压状态，不仅会影响身体健康，也会改变生活习惯与情绪模式。当压力持续累积，个人的生活步调与社交关系往往会受到冲击，常见的表现包括： 自我怀疑，对自己的能力与价值感到不安； 对生活产生负面或悲观的想法，容易愤世嫉俗； 刻意疏远人群，选择独处或减少与他人互动； 情绪容易波动，对家人或同事容易发脾气； 过度依赖某些行为或物质，例如频繁滑社交媒体、过度购物、饮酒或赌博等。 3.对工作的影响 当身心长期处于高压状态时，工作表现往往首当其冲。当效率下降、出错频率增加，反过来又会造成更大的压力，形成压力与低绩效的恶性循环。 根据英国非营利机构 《Mental Health UK》 的研究，长期工时过长及压力过大的职场环境，会导致员工出现以下状况： 注意力不集中、思绪容易分散； 工作效率与生产力下降； 拖延工作，完成任务所需时间延长； 经常迟到或缺席，工作投入度降低。 由此可见，学习调节与管理压力至关重要。压力的影响往往是无形且逐渐累积的，若未及时察觉与处理，不仅会影响职业表现，也会波及身心健康。对于追求健康生活、养生美容或长期处于亚健康状态的人，更应特别关注自身的压力反应，适时放松与调整步调，才能维持良好的生活与工作平衡。 适时充电、调节压力：健康维持的3个关键 许多人会透过出国旅游、享受美食或与朋友聚会来放松心情，这些方式确实能短暂纾压、转换情绪。不过，若为了排解压力而勉强挤出时间，反而可能让行程更紧凑、身心更疲惫，效果适得其反。 其实，调节压力并不复杂，关键在于维持身心的基本平衡。只要做到以下三点，就能有效恢复能量、提升专注力与整体健康： 1.睡得好，精神才会好 充足且高品质的睡眠，是维持身心健康与缓解压力的重要基础。根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的建议，成人每晚应确保7至9小时 的优质睡眠，才能让大脑与身体充分修复，恢复最佳状态。 以下5个方法能帮助您提升睡眠品质，让身体真正得到休息： 建立固定作息：每天固定时间上床与起床，即使在周末也尽量保持一致，有助于建立稳定的生理时钟，让入睡更自然。 睡前放松仪式：可进行泡澡、轻阅读、冥想或深呼吸等活动，帮助身心进入放松状态，减少焦虑、提升入睡速度。 调整睡眠环境：确保卧室保持昏暗、安静与凉爽，避免强光或噪音干扰。必要时可使用遮光窗帘或白噪音机，营造理想睡眠氛围。 减少入睡刺激：晚上避免摄取含咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶或能量饮料。同时减少睡前使用电子产品，蓝光会抑制褪黑激素分泌，影响睡眠周期。 规律运动：每天保持适度运动有助于释放压力、改善睡眠品质。但应避免在临睡前进行剧烈运动，以免身体过度兴奋、难以入睡。 2.规律运动，放松身心 运动不仅能增强体能，也是缓解压力最自然有效的方式之一。当身体活动时，会释放一种被称为脑内啡（Endorphins）的物质，也就是俗称的“快乐荷尔蒙”。它能让人情绪放松、心情愉快，同时减轻焦虑与紧绷感。 对于忙碌的现代人而言，“没有时间运动”往往是最常见的理由。其实，运动不必耗费大量时间，即使是每天10至20分钟的高效运动，也能显著缓解压力、恢复精神。 以下是几个简单又实用的选项： 快走或慢跑：帮助调节新陈代谢与血液循环，恢复活力。 瑜伽或伸展运动：结合深呼吸与身体伸展，能有效放松紧绷肌群、稳定情绪。 居家阻力训练：如深蹲、伏地挺身或平板支撑，透过肌肉收缩增强力量、提升能量感。 持续运动不但能让身体更健康，也能帮助您提升睡眠品质、稳定情绪、增强抗压力，从内而外恢复活力。 3.选择合适的纾压方式与辅助产品 每个人面对压力的反应与调节方式都不同，因此，找到最适合自己的纾压方式，才能真正放松身心、恢复能量。 日常舒压方法 可从生活中简单的放松活动开始，例如： 深呼吸与冥想：每天花5–10分钟进行腹式呼吸或静坐冥想，帮助稳定情绪、放慢思绪。 芳香疗法（Aromatherapy）：使用薰衣草、洋甘菊、佛手柑等精油，有助减轻焦虑与失眠。 音乐疗法：聆听舒缓音乐、自然声或白噪音，有助平复情绪、改善睡眠质量。 户外活动：在公园、滨海步道或自然环境中散步，让身心接触阳光与新鲜空气，也能自然减压。 辅助产品与健康支持 若生活压力较大，也可考虑配合一些温和的辅助方式： 使用按摩器或泡脚机，促进血液循环、缓解肌肉紧绷。 饮用无咖啡因花草茶（如洋甘菊茶、薄荷茶），帮助放松心情。 摄取有助调节情绪与睡眠的营养素（如维生素B群、镁、色胺酸等），可在医生或营养师指导下使用。 重点是纾压不该增加额外负担。选择让自己感到舒适、能在日常生活中轻松实践的方式，才是真正能长期维持的减压习惯。