压力管理

“明天要上台报告，压力好大。” “今天犯了错误，不知道明天老板会如何处置，心里感到焦虑。” “女朋友暗示想结婚，我该装作没听懂，还是直接说明自己还没准备好？” 生活中的各种压力与焦虑，相信大家都不陌生。适度的压力或许能带来正面意义，但若压力过大，导致失眠、注意力下降等负面影响，就需要格外留意。过多的压力往往也会引发焦虑，两者关系紧密。以下将带您深入了解什么是压力与焦虑，并提供七个简单的方法，帮助舒缓压力、减轻焦虑。 什么是压力？ 根据克里夫兰医学中心（Cleveland Clinic）的定义，压力是指人在面对环境变化时，身体为了调整所产生的生理、心理或情绪反应。压力其实是生活的一部分——不论是上司交代的工作压力、同事之间的人际压力，甚至像升职、买房这样的好事，也同样会带来某种程度的压力。 什么是焦虑？ 美国心理学会将焦虑定义为一种情绪，表现为紧张或担忧的想法，并伴随血压升高等生理反应。事实上，焦虑是一种正常且重要的情绪。当我们怀疑可能有危险时，焦虑能帮助我们更好地应对突发状况。然而，若一个人过度或频繁地感到焦虑，并严重影响生活，就可能发展成焦虑症（Anxiety Disorder），需要接受治疗。 压力和焦虑的常见生理症状 压力或焦虑都可能引发生理或心理上的症状，且表现因人而异。以下为常见的生理症状： 头痛 头晕 容易疲劳 腹泻 频尿 夜间盗汗 胃痛 食欲改变 心跳加快 呼吸急促 睡眠障碍 肌肉紧绷 造成压力或焦虑的原因 以下列出几个常见可能引发焦虑的压力来源： 搬迁住所 结婚 生育孩子 亲友受伤 亲友离世 自身生病或受伤 转学或转换工作环境 压力大该怎么办？这里有 7 个实用的方法，能帮助你有效纾解压力，马上感受到放松的效果 如前文所述，压力和焦虑是生活中不可避免的一部分。有时候，感觉到压力大，反而是检视心理健康的好时机。当下建议先尝试找出压力的来源，并让思绪暂时抽离，不要过度专注在带来压力的事物上，否则只会让情况恶化。不过，将思绪从压力中抽离并不容易，因此以下介绍七种纾压方式，协助你有效缓解压力。 深呼吸：这是最简单且立即有效的纾压方式。建议在心情平静时多加练习深呼吸，例如吸气时默数四秒，屏住呼吸四秒，再吐气四秒，并重复练习。这样一来，当感到压力时，就能自然运用深呼吸来帮助缓解紧张情绪。 动起来：运动能够有效纾解压力，并促进脑内啡（Endorphins）、血清素（Serotonin）、多巴胺（Dopamine）等神经传导物质的分泌，从而带来愉快与放松的感觉。 写日记：透过书写一天的点滴，可以帮助人们更清楚地了解，生活中难免会有不如意。将开心或不愉快的事情记录下来，不仅能整理思绪，也有助于纾解压力。 听音乐：聆听轻柔、舒缓的音乐，有助于减缓压力反应，帮助身心放松。相反地，节奏较快的音乐则能提升运动表现。 发挥创意：近年来广受欢迎的着色书被视为纾压利器。事实上，不论是绘画、填色、写诗，或是培养其他兴趣，在创作或发挥创意的过程中，都能有效帮助身心放松。 练习正念：透过专注在当下所发生的事，例如细细感受入口的每一口食物、聆听周围的声音、观察眼前的景象，来落实“活在当下”的概念。许多研究已证实，正念能有效帮助减轻压力。 和亲友聊聊：当压力过大时，不妨与家人或朋友分享心事。若情况不便，也可以参加团体、社区活动或互助小组，这些方式都能带来支持与帮助。