肌肉酸痛／骨头疼痛

在进行高强度运动后的1至2天，许多人都会出现腿部僵硬或全身肌肉酸痛的情况。过去，这种不适常被认为是乳酸堆积所造成，但事实上，导致肌肉酸痛的原因，往往并非如此简单。 研究发现，乳酸在体内停留的时间其实相当短暂，通常会在运动后不久被代谢掉，因此并不足以解释数小时甚至隔天才出现的酸痛感。接下来，本文将介绍乳酸的生成过程，说明它与肌肉酸痛之间的关系，并进一步解析延迟性肌肉酸痛产生的真正原因，帮助您更正确地理解运动后的身体反应。 肌肉酸痛的现象与成因 来自美国俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心（Ohio State University Wexner Medical Center）的运动医学医生迈克尔·乔内斯科（Michael Jonesco）指出，肌肉酸痛并不一定代表运动方式错误，反而可能是身体已受到足够刺激，开始产生适应与变化的讯号。 当肌肉经过一定强度的训练后，肌肉纤维会出现细微的损伤，并引发局部发炎反应。根据刊登于生理学先驱期刊 （Frontiers in Physiology）的研究，这个阶段，免疫系统会被启动，免疫细胞（如T细胞）会聚集至受损部位，协助修复与重建组织。 这一连串修复过程，正是延迟性肌肉酸痛产生的重要原因之一。虽然科学界仍在持续研究其中更细致的机制，但目前普遍认为，酸痛感与肌肉修复与适应过程密切相关，而非单纯由乳酸堆积所造成。 乳酸与肌肉酸痛有关吗？ 过去，人们常将肌肉酸痛归因于乳酸（Lactic acid）堆积。这一说法源自于运动时的能量产生过程：在一般情况下，身体会利用氧气分解葡萄糖来获取能量；当进行高强度运动、氧气供应不足时，身体便会改以不需氧气的方式产生能量，同时生成乳酸。 由于在剧烈运动过程中，乳酸产生的速度可能快于身体代谢与清除的速度，因而被认为会在肌肉中累积，并引发酸痛感。然而，近年的研究已指出，运动后出现的肌肉酸痛，并非主要由乳酸堆积所造成。事实上，乳酸通常会在运动结束后的短时间内被身体代谢掉，难以解释隔天甚至数天后才出现的不适感。 乳酸真的会导致肌肉酸痛吗？其实代谢得比想像中更快 回顾运动后的经验，肌肉酸痛往往不是立刻出现，而是在数小时后，甚至隔天才逐渐明显。根据美国运动医学院 （American College of Sports Medicine）的资料，凡是在运动后24至72小时出现的酸痛，都可称为延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS）。这是一种常见现象，通常发生在进行较高强度、或身体尚未完全适应的运动之后。 刊登于运动医学杂志 （Sports Medicine） 的研究指出，无论是运动新手或长期训练者，都可能经历延迟性肌肉酸痛。近年的研究也进一步澄清，DOMS并非由乳酸堆积所引起。研究发现，血液中的乳酸通常会在运动结束后约一小时内恢复至正常水平，因此不足以解释隔天才出现的酸痛感。 此外，发表在The Physician and Sports Medicine的研究亦指出，乳酸在体内停留的时间并不长，难以成为延迟性肌肉酸痛的主因。在研究中，受试者于运动后45分钟 测量体内乳酸值，并未发现明显升高；然而，两天后仍出现肌肉酸痛，进一步支持酸痛与乳酸无直接因果关系的结论。 综合目前的研究结果，运动后出现的延迟性肌肉酸痛，主要与肌肉纤维的微小损伤及修复过程有关，而非乳酸堆积所致。 造成肌肉酸痛的真正原因 目前医学界普遍认为，延迟性肌肉酸痛主要与肌肉及结缔组织出现细微损伤有关。这类微小撕裂，常发生在进行离心收缩（Eccentric Contraction）的过程中，例如下坡行走、下楼梯或放下重物时，肌肉在出力的同时被拉长，较容易产生结构上的微损伤。 当这些微损伤出现后，身体会启动修复与发炎反应，进而引发酸痛与僵硬感。这正是延迟性肌肉酸痛产生的主要机制，而非乳酸堆积所致。 在正常情况下，体内产生的乳酸会被迅速代谢与清除，并不会造成持续性酸痛。不过，若因潜在疾病或代谢异常，导致乳酸无法正常排除，才可能引发乳酸性酸中毒（Lactic Acidosis）等医疗状况，这属于需要医生评估与处理的情况，与一般运动后的肌肉酸痛并不相同。

腰痛原因很多，除了最常见的肌肉拉伤或发炎外，也可能是肾脏病、椎间盘突出等问题，而且不同的疼痛位置与痛法，也反映出不同的病症与病情，究竟腰痛该看哪一科？《Hello健康》为您解析腰痛位置与原因，并介绍7大舒缓腰痛的方法与注意事项。 腰痛怎么办？腰痛位置与原因解析 腰痛原因1.肌肉或神经问题 有一大部分人是因久坐、久站、长期坐、站姿不良、肌肉用力不当或核心肌群无力，导致腰部肌群发炎疼痛。 疼痛位置因人而异，但范围通常较大，而且有时会因肌肉代偿（主要支撑的肌肉无力，由周围肌肉帮忙出力），造成臀部、腿部、上背部甚至颈部肌肉不适。 建议赴医院复健科做X光或超音波等检查，确认是肌肉或神经问题造成的腰痛，再依据医生指示，接受药物或复健治疗。 另一部分人是因为腰椎神经问题引起的疼痛，导致腰痛合并下肢酸麻、无力等症状，统称为腰椎神经病变。疼痛发生位置多为单侧，疼痛部位常是该神经所支配的区域；此外，有时会出现由疼痛点放射至其他部位，例如臀腿等状况，较难以判定确切病变位置，因此需前往神经内可或外科检查。 腰痛原因2.骨骼问题 以骨骼系统问题来说，部分女性特别容易因脊椎侧弯问题，引起腰酸背痛；脊椎滑脱、骨折、肿瘤等，也会引起腰痛。 腰痛原因3.肠胃道疾病 胆结石合并胆囊炎（右腰痛）：可能出现右腰背后疼痛，属于尖锐、绞痛型疼痛，类似肾结石，透过X光会发现右上腹有结石阴影，但不会造成血尿，且疼痛多为持续性，有时须透过超音波鉴别。 胰脏炎（左腰痛）：胰脏炎可能造成左腰、背部疼痛，多会合并左上腹或下腹疼痛，有时易与左输尿管结石混淆，特色是当身体向前倾，稍微弯腰时，疼痛会些微减轻；胰脏炎的疼痛常是持续性的剧痛，不含血尿，有时须利用超音波或抽血检验区分。 腰痛原因3.肾脏疾病 剧烈、突然的腰酸背痛，也可能来自泌尿系统的发炎、结石及肿瘤，需至泌尿科检查： 肾脏发炎：疼痛的部位在肾脏区，即第十二肋骨下方到后肠骨的中间区域，疼痛多为持续性、尖锐性，且伴随轻微绞痛。 肾脏结石：肾结石引发急性阻塞时，疼痛位置可能出现在肋角（即肾脏上方），性质多为间歇性、尖锐性，偶有绞痛，并合并恶心、呕吐或腹痛等症状；此类疼痛不会因改变姿势而减轻痛苦，此外，若是男性的上段输尿管结石，疼痛部位除了在腰肋部外，也可能扩及阴囊部位。 肾脏肿瘤：由于肿瘤会逐渐成长，所以肾脏肿瘤所引发的疼痛多为顿痛，即有时痛，有时酸；除非是晚期癌症，不然鲜少引起尖锐的疼痛或绞痛。 以上所述的泌尿系统问题，都须透过尿液检查、X光检查、超音波或电脑断层做进一步的诊断。 腰痛看哪一科？左、右后腰痛应该看什么科？ 腰痛的原因很多，以下依据不同病因与状况，提供建议的就诊科别： 复健科或神经内、外科：急性腰痛指6周以内出现的腰痛，其中多数是腰部肌肉扭伤造成，通常会在数周内恢复，但可能会复发，建议可到复健科就诊。若有腰痛合并下肢酸麻、无力症状可到神经内或外科就诊。 肝胆胃肠科：右腰痛可能是胆结石合并胆囊炎，左腰痛可能是胰脏炎症状，两者都须至肝胆胃肠科检查。 泌尿科：若腰痛合并血尿、频尿、发热和呕吐等情况，可能是肾脏疾病导致，应立即赴泌尿科检查。 骨科：若腰部转动或伸展才会痛，可能是脊椎关节、脊椎滑脱等的问题，可至骨科检查。 妇产科：女性生理期出现腰痛症状，可能是子宫内膜异位症等妇科疾病造成，可能合并出现下腹疼痛、异样感等症状，须至妇产科检查。 疼痛科：若腰痛久治不愈，可转至疼痛科；疼痛科通常会优先处理疼痛，再进一步检查与根治问题。 最后，若仍不清楚该看哪一科，可先至家庭医学科做初步的诊疗，若有需要再由家庭医生转介相关专科进行治疗。 腰痛舒缓7方法，改善腰酸背痛 以下介绍7种舒缓腰痛的方法与注意事项：适用于大部分肌肉或神经问题造成的腰痛 检查床垫软硬度：确认床垫是否太软，造成睡眠时腰部无良好支撑，若是，则可尝试睡硬一点的床。 热敷：肌肉发炎引起的腰痛（非外伤撞击造成的急性疼痛），可透过热敷来缓解。 维持正确坐姿：双脚着地不悬空，膝盖弯曲成90度，腰杆自然挺直，轻贴椅背；若椅子较深，则可使用腰背靠。 多躺卧休息：急性腰痛的前1~3天可多平躺休息；在躺平时，可于膝下垫颗枕头，可将对腰部的压力降至最低。。 避免拿重物：腰痛发作时，日常生活中应避免拿重物、举重深蹲或频繁扭腰。坐或蹲时，改用屈膝取代弯腰。 药物与复健治疗：就医后，医生可能会开立非类固醇抗发炎止痛药、肌肉松弛剂，并建议短期使用护腰带、背架，或定期执行腰部牵引（拉腰）、热敷、电疗等物理治疗。 适时进行肌力训练：在物理治疗师指导下，针对进行核心肌群、臀腿肌力的训练，尤其腰部核心肌群的训练及周边软组织的伸展，以增加腰部稳定度及活动度。想长期舒缓及预防腰痛，肌力训练不可少。 腰痛怎么办？5招舒缓运动 腰酸背痛时，可透过以下5种舒缓动作，改善腰背部僵硬紧绷的肌肉，每个动作可重复3~5次。 腰痛舒缓方法1.脊椎长高延伸 坐在较高的椅子上，髋部高于膝盖。 双手轻压大腿，脊椎向上长高延伸，往天花板方向移动。 停留 10 秒，再慢慢放松。 腰痛舒缓方法2.脊椎前后伸展 圆背： 双手放大腿内侧，双手往膝盖方向延伸。 双脚斜推地板，胸口及腹部往身体后方移动，像趴在一颗球上，让背后呈现弧形。 头自然随着身体动作，往下约 45 度看向地板。 凹背： 双手滑过膝盖，到大腿外侧，顺着大腿往身体方向移动拉回。 双脚踩稳地板，上背两肩胛骨之间用力，挺出胸膛，翘一点屁股，使脊椎向斜上方延伸。 头自然随着身体动作，往上约 45 度看向天花板。 腰痛舒缓方法3.脊椎侧向伸展 右手抓着左手肘上方，双手用力撑开。 双脚推地板，脊椎向上长高延伸后，将身体往右边（抓手肘的手侧）弯曲，视线看向前方。 回到中间，换手抓，换边。 腰痛舒缓方法4.脊椎螺旋伸展 左手放在右脚大腿中段，使身体维持直立。 右手从前方环抱身体，扶着左侧腰部上方。 双脚推地板，脊椎向上长高延伸后，从骨盆开始，带动腰背、胸口最后再到头及视线，往右侧旋转。 慢慢回到中间，换边、换手。 腰痛舒缓方法5.躺姿双膝扭转 平躺在瑜珈垫上，双手水平张开，双脚弯曲约 90 度，双脚往右边倒向地板。 视线看向左边（弯曲脚的另一边）。 一次停留 10-30 秒，再慢慢放松。 （图片授权：Shutterstock）