膝盖痛吃什么？这样吃帮助缓解膝盖发炎

膝盖痛相当常见，除了正规的医疗检查和运动复健外，患者通常都会想问：“那膝盖痛该吃什么比较好？” 虽然目前没有确切的饮食方式来治疗膝盖痛（Gonalgia or knee pain），但如果谨慎饮食，对膝盖痛的发炎反应能有一定程度的舒缓。

缓解膝盖痛的两大饮食建议

1. 选择含抗氧化剂的食物：膝盖痛主要是因为发炎反应，而发炎反应会产生自由基，是一种损坏细胞的分子。而皮肤、眼睛包含滑膜（膝关节之间的膜）等身体部位，都很容易受自由基影响。抗氧化剂能保护身体免于受自由基的侵害，目前已有许多研究显示，抗氧化剂能缓和关节炎（Arthritis）、减缓发炎和舒缓疼痛。

2. 饮食控制热量、注意体重：要解决膝痛问题，适当的体重很重要，因为过重或肥胖不仅增加膝盖的负担，还会促使荷尔蒙及其他化学物质生成，使发炎加剧；通常高热量的饮食，如甜食和油炸类，除了会容易让体重增加，也都可能助长发炎反应，因此应尽量避免这些食物。

膝盖痛怎么吃？

给膝痛患者减肥的小撇步

如前述，过重或肥胖会增加膝盖负担和发炎反应，以下建议三个简单减重诀窍。

• 减少每餐的分量
• 避免高卡路里食物
• 试着喝汤填饱胃，尤其要选有蔬菜的汤品

一个祕诀则是不要高温煮肉类，因为肉类在高温烹煮时，会产生一种化合物称为糖化终产物（Advanced glycation end products, AGEs），它会促使体内的发炎反应。

膝盖痛吃什么？补充这些营养素和食物

维生素C（Vitamin C）

维他命C 含有抗氧化剂，能帮助骨骼生长。缺乏维生素C 会导致骨头软化，而且膝痛的症状也会渐增。一般建议男性每天要摄取 90 毫克的维生素C，而女性则每天要摄取 75 毫克。

你可以从下列食物中摄取维生素C：

1. 热带水果，如木瓜、番石榴和凤梨
2. 柑橘类水果，如橘子
3. 哈密瓜
4. 草莓
5. 奇异果
6. 树莓
7. 十字科花菜类，如花椰菜、绿花椰菜和羽衣甘蓝
8. 番茄
9. 红辣椒粉

维生素D（Vitamin D）

虽然维生素D与发炎反应之间的关联，还有待进一步研究，但在饮食中摄取维生素D，并不会伤害身体。维生素D 能保健骨头，还能减少罹患椎间盘突出（Disc herniation）的风险。

下列为含有维生素D 的食物清单：

1. 海鲜类，如鲑鱼、沙丁鱼、虾
2. 营养强化乳（Fortified milk）
3. 鸡蛋（蛋黄）
4. 添加维生素D 的食物，如柳橙汁、麦片、豆腐和优格

β-胡萝卜素（Beta-carotene）

β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，能对抗自由基的侵害。很容易分辨含有 β-胡萝卜素的食物，像是亮橘色或红色的蔬菜水果，其他的食物则像是：

• 十字科花菜类，如羽衣甘蓝、绿花椰菜 、绿叶蔬菜和牛皮菜（Chart）
• 地瓜
• 南瓜
• 哈密瓜
• 莴苣
• 菠菜
• 杏桃
• 番茄
• 芦笋

Omega-3 脂肪酸 （Fatty acids）

Omega-3 脂肪酸为最健康的脂肪，膝痛患者也可摄取。其他种脂肪会让发炎变严重，而 Omega-3 脂肪酸能抑制损害骨骼的细胞激素酶（Cytokine enzymes）生成，进而缓解发炎反应。建议每周应该摄取 85 克的 Omega-3 脂肪酸。

含有 Omega-3 脂肪酸的食物通常来自海洋中，如下：

• 鲑鱼
• 沙丁鱼
• 鲱鱼
• 鲔鱼
• 鲭鱼
• 鯷鱼
• 虹鳟
• 添加 Omega-3 脂肪酸的鸡蛋
• 核桃

生物类黄酮（Bioflavonoid）

槲皮素（Quercetin）和花青素（Anthocyanidins），都是生物类黄酮的一种，能形成抗氧化剂。槲皮素有如同阿斯匹灵（Aspirin）和布洛芬（Ibuprofen）等消炎药的效果。以下食物皆含槲皮素：

• 洋葱
• 羽衣甘蓝
• 绿花椰菜
• 蓝莓
• 黑醋栗
• 绿色蔬菜
• 樱桃小番茄
• 可可粉
• 杏桃
• 苹果（带皮吃）

辛辣食物

有些辛辣食物有消炎作用，尤其是姜和姜黄。姜黄能抑制会引起发炎反应的化学物质生成。可把姜加入日常饮食中，像是作为沙拉配料或姜茶。

橄榄油

研究显示橄榄油的其中一种成分为橄榄油刺激醛（橄榄油中常见的多酚化合物，Oleocanthal），能避免发炎。橄榄油的味道越强烈，表示橄榄油刺激醛的成分越多。3.5 汤匙的橄榄油和 200 毫克的布洛芬（Ibuprofen）有相同效果，但是 3.5 汤匙的橄榄油就有 400 卡路里，因此如果食物已经加了橄榄油，想避免卡路里过量，就不要再添加奶油或其他油类啰！