产后自我照护

生产后，许多女性都会面对身材走样的问题，例如体重增加或骨盆松弛，让原本合身的衣物无法再穿。但外形改变并不是唯一的困扰，更常见的还有尿失禁、乳房下垂等不适症状，可能深深影响日常生活与自信心。 因此，适当的产后运动对新手妈妈来说十分重要，不仅有助于改善身体不适，也能促进整体康复。那么，产后运动究竟能带来哪些好处？有哪些运动适合在产后进行？运动时又该注意哪些事项？《Hello医师》将为您逐一解析。 改善阴道松弛、子宫脱垂：产后运动的多重好处 经历十月怀胎并顺利迎接宝宝出生后，许多新手妈妈会发现体力与身材明显不如从前，甚至还可能面临各种身体不适。然而，若能在产后养成规律运动的习惯，就能为身体带来以下8大好处： 促进子宫收缩与修复 增强阴道肌肉收缩，预防阴道松弛 改善尿失禁问题 恢复会阴与骨盆底肌肉的弹性和张力，降低子宫与阴道脱垂风险 增加腹部肌肉弹性，帮助恢复健美身材 缓解压力与焦虑 预防产后忧郁症 减轻腰酸背痛 适合妈妈们的产后运动 若生产过程顺利且无并发症，妈妈们可在产后依照医生的建议，逐步开始进行一些简单运动。相反地，若生产过程中出现难产、伤口较大，或是接受了剖腹产，则应先多休息，待伤口复原后再开始运动。 以下将介绍3种有助于改善产后不适症状的运动，供新手妈妈们参考与实践。 1. 腹式呼吸运动：舒缓压力，预防乳房下垂 腹式呼吸运动透过胸腹肌肉的收缩与放松，能帮助产后妈妈放松身体、缓解心理压力，并在一定程度上预防乳房下垂。 练习步骤： 平躺在床上或瑜伽垫上，双膝微弯，双手放在腹部。 缓慢吸气，让腹部鼓起，感受空气进入肺部。 再缓慢呼气，让腹部收缩回原位，重复进行数次。 2. 凯格尔运动：改善产后尿失禁与子宫脱垂 怀孕过程中，子宫韧带可能受损，加上生产后支持组织未能完全恢复，容易导致子宫脱垂。凯格尔运动（Kegel Exercise），又称为骨盆底肌肉训练，透过反覆收缩与放松骨盆底肌群（Pelvic floor muscles），能有效强化骨盆周围的肌肉，增加尿道闭锁压力，从而改善尿失禁及子宫脱垂的问题。 练习步骤： 找到骨盆底肌群：就像在小便过程中刻意中断尿流时所使用的肌肉。 收缩骨盆底肌群约 5 秒钟，再放松 5 秒，连续重复数次，每天分段练习，逐渐延长收缩时间。 建议产后妈妈们每天至少重复进行10组凯格尔运动，才能有效帮助改善尿失禁与子宫脱垂等症状。 3. 子宫收缩运动：改善产后子宫收缩不良 部分女性在生产时间过长后，子宫可能因过度疲劳而出现收缩不良，进而导致产后异常出血。为了改善这一情况，可以通过进行子宫收缩运动来帮助子宫恢复收缩力，降低出血反覆发生的风险。 练习步骤： 平躺在床上或瑜伽垫上，双脚弯曲、脚掌平放。 吸气时用力收缩腹部与骨盆肌肉，尽量将臀部往上抬起。 呼气时放松肌肉，让身体恢复平躺姿势，重复进行数次。 （图片授权：Shutterstock）