海鲜如鱼、虾、蟹及贝类，富含优质蛋白质、铁及锌，是孕期重要的营养来源，有助于宝宝健康成长。其中，鱼类脂肪含有丰富的Omega-3脂肪酸，尤其是DHA（Docosahexaenoic Acid） 与EPA（Eicosapentaenoic Acid），可帮助胎儿大脑与视力发育，并支持孕妇的心血管健康。根据国际脂肪酸及脂质研究学会（ISSFAL）建议，孕妇每日应摄取至少300毫克DHA。然而，孕期在选择海鲜时仍需注意食材的新鲜度、烹调方式及可能的重金属风险。对于吃素或对海鲜过敏的孕妇，也有其他方式可安全补充Omega-3。以下为您介绍孕期摄取Omega-3的安全要点，以及素食者的替代营养来源。
怀孕期间海鲜的选择与安全建议
- 避免大型掠食性鱼类：大型深海鱼如鲨鱼、旗鱼、鲔鱼等，体内可能累积较高浓度的汞（Mercury）。过量汞会经由胎盘进入胎儿体内，影响大脑与神经系统发育。孕妇建议选择低汞鱼类，例如：鲑鱼、鳗鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳕鱼等。为确保安全，建议每周食用海鲜不超过两份（约340克）。
- 避免生食海鲜：任何未经充分煮熟的海鲜，如生鱼片、寿司、生蚝或半生熟贝类，可能含有寄生虫（如绦虫 Tapeworms）或细菌。食用后不仅可能引起食物中毒，也可能影响胎儿吸收营养。因此，孕妇在怀孕期间应只食用彻底煮熟的海鲜，避免生食及半熟海鲜制品。
素食者补充Omega-3的选择
Omega-3脂肪酸主要分为3种类型：DHA（二十二碳六烯酸）—— 主要存在于鱼油中，有助于胎儿大脑与视力发育、EPA（二十碳五烯酸）—— 也常见于鱼油，具抗发炎与促进心血管健康的作用，ALA（α-亚麻酸）—— 植物性 Omega-3 来源，可在体内转化为EPA与DHA，但比例有限。在植物性食材中，通常只含有ALA。然而，体内仅约5%的ALA可转化为EPA，而转化为DHA的比例更低于0.5%。因此，素食孕妇需要摄取更多富含ALA的食材，以弥补转化率低的情况。此外，素食者应注意减少摄取过多Omega-6脂肪酸与反式脂肪，以免影响身体对Omega-3的吸收并引发发炎反应。
- 富含ALA的植物性食材包括：奇亚籽、亚麻籽与亚麻籽油、核桃、紫苏油、菜籽油等。
- 减少摄取过多Omega-6脂肪酸与反式脂肪：如棉籽油、棕榈油、大豆油、沙拉油、花生油等。
若为纯素者或对植物性转化效果担忧，可考虑补充藻油（Algal oil），这是一种不含动物成分的DHA来源，对孕妇与素食者来说更为安全可靠。
小提醒：虽然Omega-3脂肪酸有助于胎儿的脑部与视力发育，也能支持孕妇的心血管健康，但摄取过量并非越多越好。若过度补充，可能会降低血液凝固功能，增加出血风险。
