维他命B群功效？什么时候吃最好？B群好处、副作用、正确吃法

现代人工作繁忙，感到疲累、精神差或身体虚时，常会被推荐吃B群，但B群功效到底有哪些？什么时候吃比较好？可以每天吃吗？什么人不能吃B群？《Hello健康》为您详解B群功效、正确吃法及可能的副作用。

维他命B群功效有哪些？吃B群好处一次看

维他命B群也称维生素B群（Vitamin B Complex），是一群维生素的总称，包含：

• B1（硫胺）
• B2（核黄素）
• B3（菸硷酸）
• B5（泛酸）
• B6（吡哆素）
• B7（生物素）
• B9（叶酸）
• B12（钴胺素）

B群无法由人体自行生成，需从食物中摄取；在自然界中，这8种维生素B经常共同存在，也需彼此合作来发挥作用。

B群参与许多生化反应，包含营养素代谢，因此，当维生素B群摄取不足时，容易有代谢趋缓、精神不济的现象，但直接补充B群通常不会在短期内提神；部分的人觉得吃B群后，体力和精神有明显改善，可能大多是短暂效果，例如饮食严重不正常，或经常熬夜、过劳，导致身体营养素过度消耗；在此情形下，补充B群虽能暂时改善机能，但若未调整饮食与生活作息，长期下来仍会对健康造成影响。

维生素B群功效好处

名称	作用
维生素B1（硫胺）	维持能量正常代谢、正常食欲 维持皮肤、心脏及神经系统的正常功能。
维生素B2（核黄素）	维持能量正常代谢。 促进皮肤健康。
维生素B3（菸硷酸）	维持能量正常代谢。 增进皮肤、神经系统、黏膜及消化系统的健康。
维生素B5（泛酸）	维持能量正常代谢。 增进皮肤和黏膜的健康。 促进体脂肪、胆固醇的合成及胺基酸的代谢。
维生素B6（吡哆素）	维持胺基酸正常代谢。 有助于红血球中紫质的形成。 帮助色胺酸转变成菸硷素。 有助于红血球维持正常型态。 增进神经系统的健康。
维生素B7（生物素）	维持能量与胺基酸的正常代谢。 促进脂肪与肝醣的合成。 有助于嘌呤的合成。 增进皮肤和黏膜的健康。
维生素B9（叶酸）	促进红血球的形成。 有助于核酸与核蛋白的形成。 帮助胎儿的正常发育与生长。
维生素B12（钴胺素）	有助于红血球的形成。 增进神经系统的健康。

维他命B群什么时候吃？不能每天吃吗？正确吃法详解

B群属于水溶性维生素，不用随餐吃；若有睡眠问题者，可考虑在晚上服用，因B群中的维生素B6、B9（叶酸）与B12，会协助将色胺酸转换成血清素及褪黑激素，维持神经稳定，进而帮助睡眠；然而，若服用的剂量太高，也可能影响神经稳定，使精神过于亢奋，难以入睡。

对此，建议的服用方法如下：

• 若希望能提神，建议在早上服用
• 若希望改善睡眠，可在睡前服用，但剂量不可太高；若无论剂量大小，都会影响睡眠，则不要在睡前服用

B群不能每天吃吗？

B群可以每天服用，但须注意服用量不要超过建议摄取上限。

B群是水溶性营养素，摄取过多虽会随着尿液排出，但若严重过量，仍会造成肝脏负担或其他健康问题。

以维生素B3（菸硷酸）为例，当摄取过多时，身体会释放大量组织胺，造成血管舒张，若服用者有气喘或十二指肠溃疡，皮肤可能因此红、肿、痒及痛；也可能增加肝脏负担，造成心灼热感、恶心呕吐等肠胃道症状。

根据新加坡卫生部，19岁以上成人（不含怀孕、哺乳妇女）每日建议的维生素B摄取量如下：

种类	男	女	单位
维生素B1	1.18	0.98	毫克(mg)
维生素B2	1.77	1.47	毫克(mg)
维生素B3（菸硷酸）	19.5	16.2	毫克(mg NE)
维生素B5（泛酸）	5	5	微克(μg)
维生素B6	1.4	1.2	毫克(mg)
维生素B7（生物素）	30	30	微克(μg)
维生素B9（叶酸）	400	400	微克(μg)
维生素B12	2.4	2.4	微克(μg)

B群可以空腹吃吗？

B群可以空腹吃，但若肠胃较敏感，空腹服用B群可能产生恶心、反胃等症状，建议可改为饭后吃。

B群不能跟什么一起吃？

B群不建议和茶或咖啡一同服用，因为茶和咖啡有利尿作用，会加速排出水溶性的B群，进而影响营养吸收。

什么人不能吃B群？

适量吃B群通常对人体无害，但以下3种族群在服用前应多加注意：

1. 胃功能较差：较容易因为B群而产生肠胃不适、腹泻等症状；建议服用剂量适中，并且改为饭后服用。
2. 肝脏发炎或有肝功能问题：若经诊断有肝脏发炎或肝功能问题，建议服用前先谘询医生，避免B群增加肝脏负担，
3. 慢性疲劳者：长时间处于疲劳、精神不济的状况，代表身体需要好好休息，千万不可吃B群充电，又继续处于过劳、加班熬夜的工作型态中，长期下来，仍会对健康造成不良影响。

维他命B群有副作用吗？

维生素B群因水溶性的特性，服用过量时会随尿液排出，通常不会对人体造成太大影响；但若长期摄取高剂量的B群，仍可能会产生副作用，例如：

• 维生素B3（菸硷酸）过量：皮肤红、肿、刺及痛，并增加肝脏负担
• 维生素B6过量：引起周边神经病变，造成走路不稳、四肢感觉麻痹或异常
• 叶酸过量：导致失眠、过敏、肠胃及身体不适，并会影响锌的吸收

维他命B群天然食物表

种类	食物
维生素B1	肉类、全谷类、豆类
维生素B2	肉类、牛奶及乳制品、蛋
维生素B3（菸硷酸）	肉类、全谷类、豆类
维生素B5（泛酸）	肉类（特别是肝脏）、蛋黄、豆类、全谷类、蔬菜（广泛存于各种食物中）
维生素B6	肉类、全谷类、蔬菜
维生素B7（生物素）	肝脏、蛋黄、谷类、豆类、坚果
维生素B9（叶酸）	深绿色蔬菜、豆类、肝脏
维生素B12	肉类、蛋

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