平衡／柔软度

注重健康的您，除了规律运动与肌力训练之外，也别忘了将拉伸伸展纳入日常习惯。拉伸不仅有助于提升身体的柔软度，也能放松因运动而紧绷的肌肉。对经常运动的人来说，适当的拉伸练习，不仅能让肌肉线条看起来更协调，也有助于缓解运动后的酸痛与不适。 那么，拉伸究竟还能为身体带来哪些好处？本文将进一步介绍拉伸伸展的健康益处，以及进行拉伸时应注意的事项，帮助您更安全、有效地照顾身体。 拉筋的 9 大好处 1. 提升肢体灵活度 若平时感觉肌肉紧绷、活动受限，透过规律的拉伸练习，有助于逐步提升身体的柔软度与关节活动范围。当肢体变得更灵活后，许多日常动作都会进行得更顺畅、轻松，也有助于提早预防因年龄增长而出现的行动不便问题。 （推荐阅读：银发族动起来：简单运动有助改善不适与提升生活品质） 2. 增加肢体活动范围 关节所能活动的最大范围，代表着肢体的灵活度与活动自由度。透过规律的伸展练习，有助于逐步扩大关节活动范围，让身体动作更顺畅、稳定。 其中，本体感觉神经肌肉促进术（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，简称 PNF）是一种常见的伸展方式，能在专业指导下协助肌肉达到较大的伸展幅度，部分人在练习后可较快感受到灵活度的提升。不过，无论是静态伸展或动态伸展，只要方法正确、持续进行，都能有效改善肢体活动范围。将动态伸展纳入热身过程，也有助于为接下来的运动做好准备。 （推荐阅读：动态暖身新概念：5个动作帮助肌肉启动、关节打开） 3. 有助提升运动与健身表现 研究显示，在运动或健身前进行适当的拉伸，有助于让肌肉做好活动准备，从而支持整体运动表现。不过，拉伸并不能完全取代热身。运动前仍应先进行动态热身，让身体逐渐进入活动状态，再视需要加入针对性的拉伸动作，才能在提升表现的同时，降低受伤风险。 （推荐阅读：健身前别乱吃！8大地雷饮食恐让训练白费） 4. 促进肌肉血液循环 规律进行拉伸，有助于改善整体血液循环，并增加流向肌肉的血液供应。良好的血液循环可为肌肉带来更多氧气与养分，进而支持肌肉修复，并有助于缩短延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，简称 DOMS）的恢复时间。 5. 有助改善姿势 身体左右两侧肌肉力量与柔软度不平衡，是相当常见的情况，而这种失衡往往与姿势不良有关。研究指出，透过针对性地加强与拉伸特定肌群，有助于缓解肌肉骨骼疼痛（musculoskeletal pain），并促进肌肉之间的协调与平衡。 当肌群功能恢复平衡后，身体在站立、行走及活动时会更稳定，自然也有助于改善整体姿势，降低长期不良姿势对身体造成的负担。 6. 有助缓解并预防背部疼痛 当肌肉长期紧绷时，肢体活动范围会受到限制，也会增加背部肌肉拉伤的风险。透过适当的伸展练习，可帮助放松紧绷的肌群，支持背部不适的缓解与恢复。此外，规律进行伸展运动，有助于改善背部肌肉的功能与协调性，降低肌肉拉伤的发生机率，并在长期上帮助预防背部疼痛的反覆出现。 7. 有助缓解压力 无论是心理压力，或是长时间承受身体负荷，都会让肌肉不自觉地变得紧绷。这是因为在压力状态下，肌肉容易因身体与情绪反应而持续收缩。 当您感到压力较大时，适度进行伸展练习，有助于放松这些紧绷的肌群。尤其是颈部、肩膀与上背部，都是常因压力而出现紧绷不适的区域。透过规律拉伸，不仅能缓解身体的不适感，也有助于让身心逐渐放松下来。 （推荐阅读：1分钟放松法：上班族必学办公室伸展操） 8. 有助让大脑平静 规律进行伸展运动，不仅能提升身体的灵活度，也有助于让思绪逐渐平静下来。在伸展过程中，您可以尝试将注意力放在呼吸与身体感受上，专注于当下的动作节奏。这种专注与觉察的过程，类似于冥想练习，有助于放松大脑、减少杂念，并为身心提供短暂而有效的休息时间。 9. 有助缓解紧张性头痛 当头痛与紧张或压力有关时，除了维持均衡饮食、补充足够水分与确保充足休息外，适度进行伸展运动也能发挥辅助作用。透过放松颈部、肩膀与上背部等容易紧绷的肌群，有助于减轻肌肉张力，从而缓解紧张性头痛的不适感。 将伸展纳入日常生活，可作为支持头部与颈肩舒适度的简单方式之一。 （推荐阅读：什么是紧张型头痛？） 拉伸的4大注意事项 1. 拉伸不等同于热身 许多人知道运动前需要热身，以降低受伤风险，但常见的误解是将拉伸当作热身。事实上，运动前更适合进行动态热身，而非静态拉伸；若在身体尚未暖开前进行静态拉伸，反而可能增加受伤的风险。 较理想的热身方式，是从低强度、动态的活动开始，例如走路或慢跑，持续几分钟，让体温逐渐上升后，再依运动需求逐步提高强度与速度。待身体进入活动状态后，再进行针对性的拉伸，会更为安全且有效。 2. 运动前应先热身，再进行拉伸 人体肌肉的运作方式，类似于机器引擎。如果在尚未预热的状态下突然启动或进行大幅度伸展，容易增加受伤风险。肌肉也是如此，若在尚未暖开前就直接拉伸或进行运动，较容易造成拉伤或不适。 因此，在进行拉伸前，建议先进行5至10分钟的低强度动态活动，例如步行、慢跑或骑自行车，让体温逐渐上升、肌肉进入活动状态后，再进行拉伸与伸展练习。 不过，需要注意的是，并非所有运动都适合在事前进行大量拉伸。研究显示，在进行高爆发力的运动（如短距离冲刺或部分田径项目）之前，若进行静态拉伸，可能会影响运动表现。此外，若在拉伸后立刻进行这类高强度活动，可能会暂时降低大腿后侧肌群（hamstring）的力量。 因此，运动前的准备应根据运动类型进行调整，选择合适的热身与拉伸方式，才能在提升表现的同时，兼顾安全。 3. 每个动作维持约30秒，出现疼痛应立即调整 进行伸展运动时，应保持自然、稳定的呼吸，避免憋气。一般建议每个动作维持约30秒；若是较为紧绷的部位，可视情况延长至约60秒。 伸展过程中，应感受到肌肉被拉长、紧绷但不应出现疼痛。若感觉明显疼痛，通常代表拉伸幅度或施力过大，建议立即回到原本姿势，稍作放松后，再以较温和的幅度重新进行伸展。循序渐进，才能在提升柔软度的同时，降低受伤风险。 4. 养成拉伸习惯，有助于肌肉保养 研究指出，规律拉伸经常使用的肌群，有助于维持该部位的柔软度与功能表现。例如，若您经常进行足球等运动，大腿后侧肌群较容易因反覆使用而紧绷，甚至出现抽筋情况。平时适度拉伸腿部肌群，有助于减轻紧绷感，并支持肌肉与肌腱的健康。 一般建议每周进行拉伸与伸展练习至少两至三次。当拉伸逐渐成为日常习惯后，许多人会明显感受到身体活动更顺畅、肌肉不适感减少，整体舒适度也随之提升。