皮拉提斯是什么？一次看懂课程类型、优缺点与5大基础动作

许多人推崇皮拉提斯（Pilates）能够帮助瘦身、强化核心与改善体态，但它真的能减肥吗？不同类型的皮拉提斯课程又有什么差别？课程价格从多少起？适合什么人？在这篇文章中，《Hello医师》 将带您了解：皮拉提斯的主要种类与课程形式、练习的好处与潜在风险及初学者必学的5个基础动作与安全注意事项，让您在体验皮拉提斯带来柔韧与力量平衡之余，也能更安全地运动、避免常见的运动伤害。

皮拉提斯（Pilates）是什么？

皮拉提斯（Pilates），又称为普拉提或彼拉提斯，是一种强调核心肌群力量、姿势控制与呼吸协调的训练方式。它由德国体能训练专家约瑟夫．皮拉提（Joseph Pilates）于第一次世界大战期间所创立。

当时，约瑟夫．皮拉提在英国被拘留期间，开始教授囚犯与士兵进行体能与自卫训练，并逐步发展出一套能强化体能、恢复身体机能与提升灵活度的训练体系。这套训练方法后来被命名为“Pilates”。

随着时间发展，皮拉提斯结合了东方的柔韧理念与西方的肌力训练科学，并透过各种专用器械与垫上练习（Mat Pilates）进一步推广至全球。如今，皮拉提斯已被广泛用于：增强核心肌群与稳定度、改善姿势与脊椎对齐、促进血液循环与身体协调性及作为物理治疗与复健训练的辅助方法。

皮拉提斯课程差异与费用：新加坡常见种类一次看

在新加坡，皮拉提斯（Pilates）课程通常依课程形式、教学人数与使用器材而区分，费用也会因场地、师资资格（如 STOTT、Balanced Body 认证）及课程内容不同而有所差异。

课程形式包括：

1. 私人课程（Private Class）：由教练一对一指导，针对个人身体状况与目标量身设计课程。适合初学者、孕妇、伤后复健或特定训练需求者。
2. 小班课程（Semi-private / Small Group）：通常为2–5人，能兼顾个人指导与互动，费用较私人课低。
3. 团体课程（Group Class）：约6–12人，由教练统一带领，常见于健身房与社区中心。适合已具基础、希望规律运动者。

皮拉提斯课程多采堂数制或点数制，并因师资、专业程度和种类不同，分为一对一、一对多的教学编制。除了坊间民营的课程外，政府为推广运动，在全台各县市运动中心也有推出皮拉提斯课程。

皮拉提斯课程费用约S$90 – S$180（私人课程）、S$50 – S$90（小班课程）、S$25 – S$50（团体课程）及S$10 – S$30（社区或ActiveSG课程）。

器械皮拉提斯（Equipment Pilates）

顾名思义，器械皮拉提斯（Apparatus Pilates） 是透过专用设备辅助完成训练的课程形式。常见的器械包括：核心床（Reformer）、秋千床（Trapeze Table）、万能椅（Chair）或阶梯圆筒（Ladder Barrel）等设备。

由于器械皮拉提斯必须在专业教练指导下进行，教练会根据个人的体态、柔韧度与核心稳定性设计动作，确保每个动作都在安全范围内完成。此外，这些器械需要定期维护与校准，因此器械皮拉提斯的课程费用通常比垫上皮拉提斯（Mat Pilates）更高。

垫上皮拉提斯（Mat Pilates）

垫上皮拉提斯是最基础、最普及的皮拉提斯课程类型。训练以地板动作为主，不需依赖大型器械或复杂设备，只需准备一张防滑瑜伽垫（Yoga Mat）即可进行。

练习时，学员需特别注意呼吸方式与动作流畅度：以鼻子吸气、嘴巴吐气的节奏进行，让呼吸与动作保持同步，从而增强专注力与身体觉察。垫上皮拉提斯强调姿势的精准与肌肉发力点，不仅能强化核心与改善体态

瑜珈提斯（Yogalates）

融合瑜伽的皮拉提斯，又称Yogalates，是一种结合了皮拉提斯的核心训练与瑜伽的伸展与放松的运动方式。这种课程强调在呼吸的引导下，同时强化核心肌群、改善姿势平衡，并透过瑜伽元素达到肌肉放松与身体柔韧性的提升。

与传统瑜伽相比，Yogalates动作更具动态性与节奏感，加入了更多力量训练与身体控制的元素。

靠墙皮拉提斯（Wall Pilates）

靠墙皮拉提斯（Wall Pilates）是近年来在欧美及亚洲快速流行的新型皮拉提斯训练方式。它结合了垫上皮拉提斯（Mat Pilates）的姿势与核心训练，并利用墙壁作为支撑与阻力，增加动作的挑战性。在练习过程中，学员会透过脚、手臂、背部或身体侧边去按压或支撑墙面，从而训练平衡与肌群控制。

与传统垫上皮拉提斯相比，靠墙皮拉提斯需要更高的身体稳定性（stability）与核心控制力（core control），同时强化以下部位的肌肉群：核心、臀部、腿部及手臂与肩部。这种训练方式既能提升姿势对齐与身体觉察，又能在不需额外器械的情况下，达到阻力训练与肌力雕塑的效果。

皮拉提斯的优点与缺点：能帮助减肥吗？

皮拉提斯的潜在限制

• 需要专业指导：皮拉提斯着重于身体的平衡与正确的肌肉运用，因此动作的精准度十分关键。课程中，教练会在旁指导正确姿势，并确保学员能正确启用目标肌群，以达到理想的锻炼效果。
• 课程费用较高：由于皮拉提斯教练须具备专业认证或器械教学资格，而器械本身亦需定期维护与保养，因此部分课程（尤其是器械皮拉提斯）费用相对较高。
• 训练强度有限：与传统重量训练不同，皮拉提斯更强调身体的稳定性、灵活度与核心肌群控制。若目标是快速增加肌肉量或打造明显的健美体型，皮拉提斯的成效可能不如预期。
• 燃脂速度较慢：皮拉提斯主要锻炼核心肌群的稳定与平衡发力，能帮助塑造体态线条，但并非高强度燃脂运动，较不适合用于短期内减脂或提升肌肉量。。

皮拉提斯的优点

• 维持良好姿势：研究回顾显示，皮拉提斯有助于维持正确的脊椎姿势，对改善不同年龄层人士的驼背、腰椎前凸及脊椎侧弯等姿势问题具正面影响。
• 增强身体灵活性：实验结果指出，相较于一般有氧运动，皮拉提斯更能提升身体的柔软度与平衡感，让动作更稳定、体态更自然。
• 强化肌肉力量：研究显示，皮拉提斯在提升腹部与核心肌群力量方面尤其有效。透过精准的姿势控制，可深层激活核心肌肉，增强整体身体力量。
• 有助减脂与塑形：临床研究指出，皮拉提斯有助减少体脂、提升肌肉比例。配合规律训练，可改善身形线条并支持健康体重管理。
• 促进身心健康：研究发现，皮拉提斯能改善年长者的生活品质与睡眠状况；同时，对年轻族群常见的焦虑、抑郁与身心疲劳，也有助于缓解与调节。

皮拉提斯与瑜伽的差别

皮拉提斯以阻力训练和动态姿势为主，强调核心稳定与身体控制；而瑜伽的动作相对静态，主要着重在肌肉伸展、呼吸调节及身心放松。研究指出，无论男女，皮拉提斯与瑜伽皆有助于整体健康，但皮拉提斯更适合作为增强肌力与核心稳定的训练方式。

两者都能协助体重管理、改善姿势与身体灵活度，并对心血管功能产生正面影响。此外，皮拉提斯与瑜伽的运动伤害风险普遍较低，适合不同年龄层人士进行。

（延伸阅读：瑜伽新手必学6个动作随时练，5大好处让你爱上瑜伽）

皮拉提斯基本动作教学（适合新手与进阶练习者）

根据美国国家卫生研究院下属的老年研究所（National Institute on Aging, NIA）建议，适合年长者的理想运动应包含四大要素：耐力训练、肌力训练、平衡训练与灵活性训练。皮拉提斯正好能有效结合这四种运动形式，是一项全面且安全的身心训练方式。

以下介绍五个适合初学者的皮拉提斯基础动作。每个动作的练习次数可视个人体能而定，做到肌肉轻微酸胀即可。练习过程中，务必保持规律呼吸：以鼻子吸气及以嘴巴吐气。让身体在稳定中延展，达到最佳的训练效果。

桥式（Hip Bridge）

• 锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌
• 动作教学：

1. 双脚与肩同宽，平放于地面，脚跟稳稳踩地出力。
2. 腹部核心肌群收紧，维持身体稳定。
3. 双手自然平放在身体两侧，掌心朝下。
4. 抬起腰部与臀部，让身体从肩膀、臀部到大腿呈一直线。

提示：保持规律呼吸，避免过度拱腰或耸肩。

仰卧抬腿（Leg Raise）

• 锻炼肌群：腹部核心肌群
• 动作教学：

1. 双手平放于身体两侧，掌心朝下以维持身体平衡。
2. 收紧腹部核心肌群，稳定下背部避免拱起。
3. 双脚并拢抬起离地，缓慢向上抬至约45度角。
4. 放下时脚尖接近地面但不碰地，然后再度抬起，保持连续动作。

提示：全程保持腹部发力与规律呼吸，避免借力或用腰部发力。

百式（Hundred）

• 锻炼肌群：腹部核心肌群、上身肌群
• 动作教学：

1. 收紧腹部核心肌群，维持下背部贴近垫面。
2. 抬起头、胸与肩膀，上半身顺势离地。
3. 双腿并拢抬起离地，可维持约45度角（视个人体能调整）。
4. 双手平行地面，在身体两侧上下轻摆，维持稳定节奏。

提示：全程保持核心出力，以鼻吸气、口吐气配合手部摆动，完成约100次呼吸循环。

四足跪姿后抬腿（Donkey Kick）

• 锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌
• 动作教学：

1. 双手掌心稳固支撑于地面，手肘微弯，维持肩膀稳定。
2. 膝盖弯曲约90度，核心收紧，避免身体晃动。
3. 单腿向后伸直或保持弯曲，视个人能力调整。
4. 大腿后侧发力，将腿部往上抬起至臀部高度，再缓慢放下。

提示：动作过程中保持核心收紧，避免借力或拱腰，维持平稳呼吸节奏。

棒式（Plank）

• 锻炼肌群：腹部核心肌群、大腿后侧肌群
• 动作教学：

1. 肩膀与手肘保持垂直，双手稳固支撑身体重量。
2. 收紧腹部核心肌群，维持身体稳定，避免塌腰或拱背。
3. 大腿后侧发力。
4. 腰、臀、大腿保持平行地面，维持身体成一直线。

提示：全程保持呼吸顺畅，核心持续出力，确保动作稳定，不要让骨盆左右晃动。

（图片授权：Shutterstock）