您今天 HIIT 了吗？不少人以为运动时间越长，减肥或健身效果就越好，其实不一定！若想更有效率地燃烧热量，可以尝试“间歇性训练”，或更进阶的“高强度间歇性训练（HIIT）”。这类训练不一定需要器材，也能在短时间内完成，效果却非常显著，因此近年成为健身圈非常热门的训练方式之一。接下来《Hello健康》将为您介绍什么是间歇性训练、HIIT 的特色，以及高强度间歇运动的四大好处。
什么是间歇性训练？
简单来说，间歇性训练（Interval Training） 是一种“动作＋休息”交替循环的运动方式，训练强度和持续时间都可以根据个人体能状况与需求灵活调整。
什么是 HIIT 高强度间歇性训练？
广受欢迎的HIIT（High-Intensity Interval Training，高强度间歇训练），是一种将爆发性的高强度运动与短时间休息交替进行的训练方式。在短时间内让心率迅速升高，不仅有助于快速燃脂、提升代谢率，还能在运动结束后继续消耗热量，产生“后燃效应”。
IIT 的动作与休息时间没有固定标准，常见做法包括：1 分钟高强度动作（如冲刺跑或波比跳）搭配 3～5 分钟休息，整体训练约 20～45 分钟。另外，Tabata也是一种常见的 HIIT 形式，一组循环为“20 秒高强度动作＋10 秒休息”，重复 8 个循环，仅需 4 分钟就能显著提升心率。
做间歇性训练的4大好处
1. 燃脂效率高
高强度间歇训练能在短时间内大幅提升心率与能量消耗，并在运动结束后仍持续燃烧卡路里（后燃效应）。研究显示，长期进行 HIIT 不仅能有效降低体脂肪，其减脂效率甚至可媲美中等强度的有氧运动。对于时间有限的人来说，这是相当高效的燃脂方式。
2. 多变有趣
相较于长时间慢跑，高强度间歇训练的动作变化更多样，例如深蹲跳、登山跑、开合跳等，不仅能同时锻炼不同部位的肌群，也较不容易产生枯燥感。HIIT 的多样性与挑战性更能激发运动动力，帮助养成持续的运动习惯。
3. 随时随地可做
高强度间歇训练通常不需要器材，只要有一块空地，穿上运动鞋，准备毛巾和水，就能立即展开。不论是在家、户外，甚至旅行途中都能进行。对于生活忙碌的人来说，这种训练方式特别实用，也减少了“没时间”或“没设备”等借口。
4. 提升心肺功能
在进行高强度间歇训练时，身体对氧气的需求会大幅增加，促使心脏加快跳动并提升泵血效率，从而强化心肺耐力与最大摄氧量（VO₂ max）。若能长期规律训练，不仅能显著改善整体心血管健康，也能让人在日常活动中更不容易气喘，并拥有更充足的体力。
HIIT 的入门运动与注意事项
常见的 HIIT 动作，如波比跳（Burpee）或跳箱等高强度无氧运动，并不适合初学者一开始就直接尝试，建议先从“快走＋慢走”这类基础训练开始，让身体逐渐适应后，再慢慢增加运动的时间与强度。
在进行高强度间歇训练时，也建议寻求专业教练指导，以确保动作正确、降低受伤风险。虽然部分研究显示 HIIT 对心脏病患者也可能有益，但若本身有慢性疾病或平时缺乏运动习惯，仍应在开始前先咨询医生或专业教练，以确保运动过程更安全、更安心。
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