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想消除马鞍肉?5个有效瘦腿运动助你打造纤细腿型!

拥有一双匀称修长的美腿,是许多女性的梦想。尤其是那些长时间久坐、天生梨形身材,或大腿外侧容易堆积脂肪(俗称“马鞍肉”)的女性,更容易为腿部线条困扰。

想消除马鞍肉?5个有效瘦腿运动助你打造纤细腿型!

《Hello健康》为您整理5种简单有效的瘦大腿运动,帮助您增肌减脂、改善腿部线条,轻松告别大腿赘肉,展现紧致纤细的美腿!

想瘦腿?增肌与减脂缺一不可!这两种运动最有效

1. 减脂:高强度间歇训练(HIIT)

若腿部脂肪较多,建议每周进行5天、每次30至45分钟 的中强度有氧运动或间歇性训练(Interval Training)。可将多种动作组合成循环训练,提升心率、加速脂肪燃烧,从而帮助减少腿部脂肪、让线条更匀称。

若腿部肌肉本身较结实或偏粗,则不建议频繁进行高强度间歇训练。可改以健走、慢跑、游泳等中等强度有氧运动,持续燃烧脂肪、改善腿围比例,让下半身更轻盈。

2. 增肌:阻力训练(Resistance Training)

阻力训练是透过肌肉收缩来对抗外在阻力的运动,可利用自身体重、器材重量、水中阻力或弹力带等方式进行。建议可在日常空档时间进行简单的阻力训练,如深蹲、腿举或侧抬腿等动作,帮助紧实腿部肌肉、提升代谢。

若体脂较高,应先以有氧运动减脂为主,待脂肪减少后,再加入阻力训练,更能有效塑造修长匀称的腿部线条。

消除马鞍肉、打造筷子腿就靠这3招!

1. 侧弓步交互点地(Side Lunge to Crossover Tap)

训练重点: 大腿内侧、腿后肌群、臀部及马鞍肉

站立时双脚与肩同宽,左脚向左侧跨出一步,右腿保持伸直。弯曲左膝并将臀部往后推,注意膝盖不要超过脚尖,背部维持平直、目视前方。双手向前伸出,轻触左脚两侧的地面并停留片刻。

接着起身回到站立姿势,双臂向上伸直,同时让左脚交叉到右脚前方轻点地面。换边重复相同动作,每侧进行15次。在进行过程中,专注收紧大腿内侧肌肉,并在双腿交叉时收腹发力,以帮助维持平衡与稳定。

想消除马鞍肉?5招超强瘦腿运动学起来,保证一周快速瘦腿!

2. 跑者姿伸腿平衡(Runner’s Lunge to Balance)

训练重点: 大腿后侧肌群(腿后肌 Hamstrings)

站直,双脚与肩同宽。右脚向前跨出一大步,右膝弯曲并将重心前移,此时左膝自然弯曲但不可触地。双手轻触右脚两侧地面,呈短跑预备姿势,同时注意右膝不要超过脚尖。

起身时,保持重心在右脚并维持膝盖微弯,将左腿向后上方平行抬起,让背部与左腿成一直线。眼睛可直视前方地面以帮助维持平衡。若平衡感较弱,可在抬腿前先轻点地面以调整姿势。每侧进行15次,可有效强化大腿后侧肌肉并改善下肢稳定性。

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3. 跪姿回旋踢(Kneeling Roundhouse Kick)

训练重点: 臀部、大腿外侧及马鞍肉

在地上铺上瑜伽垫,双膝下跪,身体微微前倾,以前手臂支撑地面。手肘与肩膀保持垂直成90度角,大腿与地面同样维持90度,手掌朝前放在肩膀正下方。

首先,将左膝离地,向左侧平行抬至臀部高度(如“小狗抬腿”姿势)。保持膝盖弯曲,并感受臀部两侧肌肉的收缩,然后收回左腿。接着再次抬起左腿,这次将腿伸直向外踢出,脚背打直,注意用臀部、腿部与腹部力量完成动作。再曲膝收回,脚轻触地面但不要完全放下。

左右两边各进行15次。此动作能有效强化臀部与大腿外侧线条,帮助改善下半身松弛与马鞍肉问题。

想消除马鞍肉?5招超强瘦腿运动学起来,保证一周快速瘦腿

(图片授权:达志影像)

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5 Exercises for Stronger Legs https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6507/5-exercises-for-stronger-legs/ Accessed August 19, 2022

Upper Leg Exercises https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/body-part/legs-thighs/ Accessed August 19, 2022

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The Best Ultimate Home Leg Exercises (Workout) https://workoutplan.org/leg-exercises/  Accessed August 19, 2022

5 Great Leg Exercises You Should Be Doing https://www.bhliveactive.org.uk/top-5-leg-exercises/ Accessed August 19, 2022

现行版本

2025/10/06

文: 張雅惠

醫學審稿: 賴建翰醫師

Jeff Ong 更新


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由 賴建翰醫師 审核,身心科,博士身心醫學診所。由 張雅惠 撰写。更新于 2025/10/06。

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