健康饮食

不少正在减肥的人，听到淀粉就避之唯恐不及，不过你知道吗？有一种抗性淀粉（Resistant starch），不仅不会造成血糖飙升、帮助减重，甚至还能预防大肠癌。学界也考虑将抗性淀粉列为膳食纤维的一种，今天《Hello健康》将为大家介绍抗性淀粉是什么，以及富含抗性淀粉的6种食物来源。 抗性淀粉是什么？ 一般的淀粉进入小肠后会被分解为葡萄糖，而被人体吸收后就会提高血糖值，但抗性淀粉的特点在于，它难以被小肠吸收，因此不会提高血糖，有控制血糖的作用；而且和膳食纤维一样，会在进入大肠之后才被分解，成为肠道内益菌的食物，有助于肠道健康。 除此之外，抗性淀粉会增加饱足感，能帮助减重，还能降低胆固醇，有益心脏健康，并降低罹患大肠癌的风险，而抗性淀粉比起一般膳食纤维还有1项优点，它在发酵的过程较缓慢，因此产生的气体较少，造成肠胃不适的状况也会相对地轻微。 抗性淀粉食物有哪些？ 抗性淀粉好处多，不过生活中有哪些食物属于抗性淀粉？以下将介绍常见的抗性淀粉食物，下次不妨选择看看，让身体不再有负担： 1.白饭放凉会增加抗性淀粉 白饭是增加抗性淀粉摄取的好方法，不仅便宜而且也很方便；可以将白饭先煮好一大锅，冷却之后也会产生更多的抗性淀粉，而糙米会比白米饭来的更好，因为糙米拥有更多的营养素。 2.燕麦含丰富抗性淀粉 燕麦是很好入手的抗性淀粉来源，约100克的燕麦，能提供3.6克的抗性淀粉，而且燕麦还富含抗氧化物。如果把煮好的燕麦，放隔夜或是放进冰箱冷却，可以让抗性淀粉的比例更上一层楼，其他的全谷类，例如大麦等，也有一样的抗性淀粉价值。     3. 豆类也有抗性淀粉 豆类和豆荚类，如豌豆，能提供大量的纤维和抗性淀粉；根据种类的不同，煮过的豆类，每100克约能提供1~4克不等的抗性淀粉，但是建议豆类都应该先浸泡，且完全加热过后再食用，这样才能去除凝集素（Lectins）和其他抗营养因子。 4.未成熟的香蕉抗性淀粉较多 其实不论是熟了的黄香蕉，或是还没成熟的青香蕉，都含有抗性淀粉，不过在成熟的过程中，这些抗性淀粉会转换成简单醣类（Simple Sugars），包括果糖、葡萄糖和蔗糖，也是甜味的来源，因此，如果想摄取较多的抗性淀粉，建议在购买香蕉时，可以挑选较绿的香蕉。 5.马铃薯煮熟再冷却 将马铃薯煮熟之后，放置数小时使其冷却，其抗性淀粉成分会大幅增加，这时请勿再加热，应该搭配沙拉等食物，才能摄取到较多的抗性淀粉，此外，马铃薯也富含维生素C和钾，如果不以薯条等油炸方式食用，是相当健康的食物。而除了白饭和马铃薯，义大利面的淀粉，经冷却后一样会产生抗性淀粉。   6.生马铃薯7成是抗性淀粉 生马铃薯拥有的抗性淀粉相当高，约有72%都是抗性淀粉，不过我们很少会直接生吃马铃薯，所以主要的来源会是马铃薯粉，属于太白粉的一种，用来勾芡用居多。不过生马铃薯的抗性淀粉成分很高，一天只要摄取1~2茶匙就足够，而且，马铃薯粉应该在食物冷却之后再加入，避免抗性淀粉被破坏殆尽。 加热会破坏抗性淀粉 抗性淀粉的量会随着温度改变，像是燕麦和未成熟的青香蕉都会因为烹煮而流失，隔夜饭虽然拥有较多抗性淀粉，但是重新加热后也会流失。不过特别的是，如果再加热又重新再冷却一次，抗性淀粉的含量会再提升。但反覆加热会造成维生素、矿物质流失，因此重新加热前需要先评估食物的其他营养素再决定。   和纤维的摄取一样，如果平时并未吃这么多纤维或是抗性淀粉，避免一次增加太多的量，否则也容易出现消化不良，或是血糖急遽变化等负面影响。 （图片授权：Shutterstock）

坚果有许多种类，但无论哪一种，营养都很丰富且健康好处很多。此外，坚果也是麦得饮食（MIND Diet）重要的关键，能防止大脑退化、降低失智症（Dementia）的罹患率。多吃坚果也能预防心血管疾病，改善胆固醇和其他危险因子，以下将列出十种常见的坚果种类，以及对健康的好处。 1. 核桃降低心脏病危险因子 核桃（Walnuts）富含 α-次亚麻油酸，是 Omega-3 类的多元不饱和脂肪酸，能降低许多心脏病的危险因子，以及维持大脑健康和具有抗发炎的效果。核桃的摄取也能抵抗摄护腺癌，另外有研究指出，天天吃胡桃的人，饮食相对更容易吃得健康。 2. 夏威夷豆降血脂血糖 夏威夷豆（Macadamia）既方便食用、好入菜，也相当美味。研究发现，饮食中强调杏仁果、巴西坚果、腰果和夏威夷豆等上述树坚果的摄取，能显著降低第二型糖尿病患的升糖指数。 另一研究指出，有轻度高胆固醇血症的患者，在摄取富含夏威夷豆的饮食后，总胆固醇和坏胆固醇都有下降。不过夏威夷豆的脂肪含量偏高，每 100 克热量超过 700 大卡，脂肪含量也相当于成人一日的建议摄取量，应酌量食用。 3. 巴西坚果增进血管功能 这种较大粒的坚果含有硒（Selenium）；这种微量元素不仅有抗发炎和防癌的效果，研究显示，针对过重的青少年，巴西坚果（Brazil Nuts）除了能降低他们的胆固醇指数，还能降低体内的氧化压力，加强血管的功能。 另虽然一般坚果含高钾，不建议肾脏病人食用，不过，洗肾患者身体常出现发炎或氧化压力提升，其中一个原因是体内抗氧化物浓度的下降，特别像是硒，研究指出，食用三个月的巴西坚果，不论是对健康的成人或洗肾患者，都具有抗发炎的效果。 4. 杏仁果帮助减少坏胆固醇 杏仁果（Almond）富含不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维，能减少低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，简称 LDL，俗称坏胆固醇），进而保护心脏健康，对于肥胖或过重的人，杏仁果搭配低卡饮食，也能有效降低他们的血压，另外，患有第二型糖尿病的患者，摄取杏仁果有降低发炎的效果。 5. 腰果富含好油给你饱足感 对花生过敏，或不喜欢花生酱的人，腰果酱（Cashew）也许是不错的选择，只要适量，也不必担心摄取太多油脂，因为坚果含有的多是属于“好油”，甚至有些研究显示，因为高油脂的饱足感，反而让人食量下降，进而达到减重效果。 6. 开心果热量低、稳定血糖 开心果（Pistachios）的历史最早可追朔到西元前 7,000 年，直至今日，仍然是大家热爱的点心及配料，除了拥有一般坚果的好油，开心果还富含了蛋白质跟抗氧化物，而且这些蛋白质当中，也含有较高比例的必需胺基酸，位居坚果类之冠。 此外，开心果除了能稳定饭后的血糖，也是所有坚果中热量最低的一种，是控制体重和血糖的好选择。 7. 松子营养价值极高 松子（Pine Nuts）常见于义大利面中的青酱，虽然热量不低，但全是有营养价值的热量，值得注意的是，有些人吃松子会引发嘴苦的症状，而且可持续长达二至四周，不过其实对人体并无危害，学者认为这可能是因为人体某些特殊基因在作祟。 8. 胡桃降低特定癌症罹患率 研究显示胡桃（Pecan）除了能降低特定癌症的罹患率，例如乳癌及大肠癌（Colorectal Cancer）等，还含有精胺酸（L-Arginine），这是人体所需的一种必需胺基酸，能维护毛发健康，也能增加血管弹性，避免血栓，而且胡桃富含的铁质，也能避免掉发。 9. 榛果能降低心脏病危险因子 和其他坚果一样，榛果（Hazelnuts）能降低心脏病的危险因子，研究也显示，常吃榛果的人，低密度胆固醇、三酸甘油酯，甚至发炎指数都有降低，同时也维持了血管健康。 10. 花生降低罹患糖尿病机率 严格来说，花生（Peanuts）不算是坚果，它其实是长在地下的豆类（Legumes），但营养成分确实很类似坚果，不仅含有高蛋白质，还有很多维生素。 研究显示，常吃花生的人，拥有较低的死亡率，常吃花生酱的人也被发现，罹患第二型糖尿病的机率较低，不过市面上的花生酱，通常会添加较多的油和糖，建议民众挑选时，应该选取较高花生含量的花生酱。 坚果热量高要注意摄取量 虽然坚果好处多，但毕竟属于油脂类，因此热量也不低。下列是上述10种坚果的热量： 核桃：每100公克有667大卡 夏威夷豆：每100公克有786大卡 巴西坚果：每100公克有655大卡 杏仁果：每100公克有588大卡 腰果：每100公克有566大卡 开心果：每100公克有601大卡 松子：每100公克有680大卡 胡桃：每100公克有654大卡 榛果：每100公克有672大卡 花生：每100公克有516大卡

喉咙痛怎么办？喉咙痛可以喝什么？喉咙痛原因为何？《Hello健康》与您分享喉咙痛喝什么、吃什么最快好，帮助您缓解喉咙痛，尽早摆脱发炎不适的症状！ 喉咙痛怎么办？了解喉咙发炎原因 喉咙痛原因众多，最常见的原因如下： 感冒 流感 咽喉炎 扁桃腺发炎 甲状腺发炎 过度使用声带，例如长时间大声说话、唱歌或喊叫 另外，有时胃食道逆流（GERD）也会导致胃酸刺激喉咙，引起烧灼感和疼痛。 喉咙痛怎么办？可以喝什么、吃什么？ 喉咙痛喝什么最快好？ 1.温开水 作用：缓解喉咙痛最简单且有效的方法，可保持喉咙湿润，减少刺激。 注意：避免喝过热或冰冷的水。 2.热汤 作用：缓解喉咙痛，同时暖胃、补充水分；汤中的蒸气也有助于缓解鼻塞。 注意：选择清淡的汤品，如鸡汤、蔬菜汤、味噌汤等，避免过油或辛辣的汤。 3.温盐水 作用：改善喉咙痛，减少喉咙肿胀与杀菌。 做法：用温水加少量盐（约半茶匙盐混合一杯水），漱口并吐掉。 注意：不要喝下去。 4.蜂蜜柠檬水 作用：蜂蜜有抗菌和舒缓作用，柠檬则可提供维生素C，帮助提升免疫力。 做法：在温水中加入一汤匙蜂蜜和几滴柠檬汁，搅拌均匀后饮用。 注意：不要让小于1岁的幼儿食用蜂蜜，恐会导致肉毒杆菌中毒。 5.生姜茶 作用：生姜具有抗炎和止痛效果，可舒缓喉咙痛。 做法：将新鲜生姜切片，用热水浸泡10分钟，可加蜂蜜增添口感。 6. 薄荷茶 作用：薄荷中的薄荷醇有舒缓作用，可缓解喉咙痛和肿胀，帮助化痰。 做法：用薄荷叶冲泡热茶或加几滴薄荷精油到温水中。 感冒喉咙发炎吃什么比较快好？ 1. 富含维生素C的水果 可增强免疫力，帮助身体对抗病毒，加速缓解喉咙痛。 柳橙、柠檬（较不适合风寒感冒、身体气虚） 芭乐果 奇异果 草莓 苹果 柿子 葡萄 2.软质、易吞咽的食物 软质、易吞咽的食物可避免刺激喉咙，同时补充营养。 热汤类：像清淡的鸡汤、鱼汤或萝卜汤。 粥品：白粥、小米粥、南瓜粥，可搭配少量清炒蔬菜。 蒸蛋、蛋花汤：口感滑嫩易吞，也富含蛋白质，适合喉咙发炎时食用。 3.清淡的蛋白质 蛋白质有助于为身体提供能量，加速康复速度，增强免疫系统。 鸡肉：例如鸡汤中的鸡肉、清蒸鸡肉或调理方式较清淡的鸡肉料理 鱼肉：鲈鱼汤或蒸鱼 豆腐：蒸、煮皆可，重点是少盐、少油、不辣。 豆浆：切记不可喝冰豆浆，避免刺激喉咙。 鸡蛋：最佳也最容易取得的蛋白质来源。 喉咙痛发炎要多喝水与多休息 想要让喉咙痛早点恢复的话，重点仍须多喝水、多休息。多喝水可以冲淡组织黏液并加快排出的速度；而身体保有充足水分在生病时相当关键，可以帮助对抗病菌，或冲洗掉造成喉咙痛的过敏原。 一般来说，体重（kg） x 30 c.c. 是一日正常的摄取量，举例来说，体重60公斤的人，一天需要喝60×30 = 1800c.c. 的水。不过，每人需要的水分会随个人活动程度、气温、气候、饮食等变化而有所不同，因此如果尿液大致上透明无色，或呈淡黄色，就代表水分摄取足够。 （图片授权：Shutterstock）

吃过纳豆（Natto）吗？熟悉日本文化的人一定对这个食物不陌生。纳豆由黄豆发酵所制成，味道虽然浓重，不见得大家都喜欢，营养价值却非常高。 还不了解纳豆有哪些功效？不知道闻起来臭臭的纳豆该怎么吃？《Hello健康》为您说明纳豆的营养价值、功效及食用方法。 纳豆的营养价值 纳豆与其他大豆类食品一样都具有高蛋白的特性，仅100克纳豆，就能提供18克蛋白质；不仅如此，纳豆富含维生素K2、铁，而且维生素B2含量是一般蒸煮大豆的6倍以上。 此外，纳豆也含有蛋白酶、淀粉酶、脂酶及纤维素酶等各种酵素与益生菌。 吃纳豆5大功效、好处 以下介绍纳豆对身体健康的5大功效、好处： 纳豆功效好处1. 护心脏 纳豆所含之纳豆激酶（Nattokinase），有助改善心血管健康。纳豆激酶是由纳豆菌中萃取出的一种“纤维蛋白”分解酵素；所谓“纤维蛋白”，是指血管中的血液凝结成块、形成血栓的主要物质。 [embed-health-tool-”bmi”] 根据美国东北州立大学（Northeastern State University，NSU）自然科学系所的研究，纳豆激酶有清洗血管的潜在功效，能促进“纤维蛋白”分解作用，减少血栓的发生率，从而降低高血压、缺血性中风及心脏病的风险。 纳豆功效好处2. 有助减缓骨质疏松 纳豆富含维生素K，特别是维生素K2当中的MK-7形式，能避免多余的钙质积聚在血管中，同时减缓骨质疏松的风险，并强化骨骼。 纳豆功效好处3. 好消化、益生菌有益肠胃 黄豆发酵的过程中，必须加入纳豆菌（Bacillus Natto），才形成我们所看到的纳豆；所谓的纳豆菌，其实是枯草杆菌（Bacillus Subtilis）的一种。 纳豆菌不仅可提升肠道内的益生菌数量，例如乳酸菌，同时也可抑制坏菌生成。纳豆菌还能产生蛋白质分解酵素及淀粉分解酵素，并且帮助合成维生素B群，协助维持肠道菌种平衡，促进消化让排便更顺畅，并且改善腹泻、溃疡性结肠炎（Ulcerative colitis）、肠躁症候群（Irritable Bowel Syndrome，IBS），以及克隆氏病（Crohn’s disease）的症状，保护我们的肠胃系统。 此外，纳豆经历的发酵过程，还能减少黄豆原有的抗营养因子（Antinutrient），改善消化不良的问题，让营养吸收更顺畅。 纳豆功效好处4. 提升免疫力 吃纳豆除了帮助消化之外，对于提升免疫力也有所助益，因为肠胃菌丛的稳定与人体免疫健康息息相关，纳豆菌能帮助好菌生长、抑制坏菌的数量，降低因免疫力下降所提高的感染风险。 在一项针对纳豆菌的研究中，将老年人分为两组进行为期4个月的实验，相较安慰剂组，食用纳豆菌的组别，呼吸道感染风险降低了55%。 纳豆功效好处5. 提升记忆力 根据韩国首尔大学（Seoul National University）自然科学系所的研究，发酵食物如纳豆有助维持脑神经功用，能强化记忆、降低紧张和焦虑，维持肠道与脑部健康。 纳豆吃法多变 拌饭最经典 纳豆吃法1. 搅拌到浓稠直接吃 一般超市购买的盒装纳豆，只要将包装盒撕开，去除上方的透明薄膜，用筷子均匀搅拌，直到纳豆牵丝、呈黏稠状后，即可食用。 纳豆吃法2. 拌饭最经典 纳豆最经典的吃法便是“拌饭吃”，白饭朴实带点甜味的香气与口感，能中和气味强烈的纳豆；另外，也可尝试将纳豆与葱花、泡菜、蛋黄及酱油混合，作为沾酱食用。 值得注意的是，市面上贩售纳豆的保健食品含有的纳豆激酶活性数值参差不齐，50克盒装的纳豆大约含有1400FU／盒，活性较高的产品大约含有2000FU／盒，选购时需注意其成分标示。 纳豆吃法3. 纳豆保健食品 对于不习惯纳豆味道、或难以每天规律摄取纳豆的人，纳豆保健食品是很好的选择，食用方便简单，且成分标示清楚。 纳豆保健食品如何选？有效、安全的2大原则 1.纳豆有效关键“纳豆激酶”补充量达5000 FU／日 纳豆保健食品中会依“纳豆激酶（Nattokinase）”来衡量有效剂量，目前对纳豆激酶没有标准建议剂量；《日本纳豆激酶协会》建议纳豆激酶每日摄取2000FU以上。 不过，另有临床研究指出，纳豆激酶每日摄取量若低于3600FU，对于降低血脂、抑制动脉粥状硬化没有效果。 另一项临床研究则显示，每天摄取超过5000 FU的纳豆激酶能显著降低总胆固醇 （TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c，坏胆固醇 ） 和三酸甘油酯（TG），同时增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c，好胆固醇）浓度，并改善动脉粥状硬化。 日常保健用途，纳豆激酶建议摄取2000~5000FU／日，最好超过3600FU。 2.原料安心：来自国际大厂、专利认证、获奖 选择纳豆保健食品时，品质也是一大考量，想确保原料安心，可选择国际大厂生产、通过美国国家卫生研究院NIH验证的原料产品。国际大厂通常经过严格的品质检验和认证；此外，有专利认证及最终产品获得世界品质monde selection金奖等第三方认证，也是重要的选购标准。 纳豆的副作用与禁忌：什么人不能吃纳豆？ 纳豆禁忌1. 对尿胺过敏 纳豆含有尿胺，可能会引起尿胺过敏者的不适。 纳豆禁忌2. 对豆类敏症 如果您对豆类食物过敏，请避免食用纳豆相关制品，或是事先谘询医生。 纳豆禁忌3. 服用抗凝血药物者 纳豆具有溶解血栓的功效，但对于正在服用抗凝血剂的病患来说， 建议经由医生评估，再决定是否适合食用纳豆。 纳豆禁忌4. 孕妇、哺乳中女性、生理期 纳豆激酶有助活血促进代谢，对于孕妇、哺乳中妇女，建议食用前先谘询医生。 纳豆禁忌5. 血友病、手术后或伤口未愈合者 血友病、出血性疾病的患者也不建议食用纳豆类制品，因为纳豆激酶会延长血液凝结时间，增加出血风险。

荞麦营养价值高，饱含多种矿物质、维生素与膳食纤维，尤其获得日本人青睐，将其制成多种荞麦食品与饮品，如荞麦面、荞麦茶等。 荞麦茶味道温润、不含咖啡因亦带有些微焦香，不仅较不伤胃或引发失眠，更具帮助降血脂等诸多好处，只不过荞麦茶也并非适合所有人。就让《Hello健康》为您解析荞麦茶优缺，让您聪明喝茶无负担。 荞麦：高营养价值的保健食品 荞麦（Buckwheat），原产于中国西伯利亚及黑龙江一带，但根据新加坡的农业历史，荞麦这种作物大多是在19世纪末到20世纪初通过贸易或者农业引进的。荞麦属五谷根茎类，其味道带有特殊香气，不只可作为高淀粉主食，荞麦富含营养，是相当优秀的保健食品。除含有丰富的维生素B以及矿物质之外，荞麦所含淀粉也因易于醣化，有利人体吸收，适合肠胃疾病患者食用。此外，由于不含咖啡因，荞麦也十分适合泡制为茶品饮用，而不必担心睡眠品质受到影响。 荞麦的营养成分 据食品营养成分资料库，每100公克荞麦含361大卡，并含钾离子394毫克、镁离子181毫克、磷离子299毫克，还有维生素B群、C、E以及多种人体所需胺基酸。 荞麦茶的5大功效 想获得荞麦的健康好处，将荞麦种子冲泡为带有迷人香气的荞麦茶，是十分诱人的选择。荞麦茶不含咖啡因，因此对咖啡因敏感的民众亦可放心饮用。以下是荞麦茶对人体的5大功效： 补充蛋白质：荞麦含蛋白质以及其他人体所需胺基酸，且荞麦所含蛋白质为水溶性，可溶于甘醇的茶水之中一并入喉，对于适合作为素食者补充蛋白的选项之一。不仅如此，荞麦所含胺基酸也是生产角蛋白的重要原料，进而促进头发与指甲生长，保持肤质富有弹性。 保护心血管：芦丁（Rutin），又称芸香素，能帮助人扩张血管以及强化血管壁。另外，荞麦所含檞皮素同样有降低血压的功效，预防罹患心血管疾病风险。 抗发炎：荞麦茶含有多种抗氧化剂，包括黄酮类化合物、多酚类，维生素E，皆有助对抗人体内因氧化反应所产生自由基，减缓发炎反应、延缓衰老。 保持血糖稳定：芦丁不仅能降低血压，并能调节人体血糖，维持体内胰岛素的浓度平衡，降低罹患糖尿病风险。 改善肠道健康：荞麦茶含丰富纤维，能改善肠道环境，预防便祕。根据动物实验指出，荞麦蛋白可有效降低大肠癌风险。 荞麦茶不建议肾脏病患者饮用 尽管荞麦茶营养丰富又不含咖啡因，对肠胃的刺激性较低，但荞麦茶含大量的磷离子以及钾离子，不利肾脏病患者代谢，恐加剧病情，故不建议肾脏病患者饮用。 （影像授权：Shutterstock）

对于新加坡人而言，白米饭是日常饮食中相当常见主食，因此学会如何煮出好吃的米饭，已经成为新加坡人必备的技能之一！ 尽管煮饭的步骤并不困难，但要煮出一锅美味的白饭，却没有想像中容易，除了在入电锅煮饭前，要掌握好恰当的米水比例，焖煮的时间也是米饭好吃的关键之一。 究竟白饭含有哪些营养成分？就让《Hello健康》带您一起认识白饭的营养及煮饭诀窍，帮助你煮出香喷喷、可口又弹牙的白米饭。 白饭营养成分知多少？ 每100公克白饭具有下列几种营养成分： 热量：183大卡 蛋白质：3.1公克 脂肪：0.3公克 碳水化合物：41公克 膳食纤维：0.6公克 钾：40毫克 钠：2毫克 钙：1毫克 镁：7毫克 锌：0.7毫克 磷：39毫克 维生素E：0.04毫克 维生素B1：0.02毫克 维生素B2：0.01毫克 维生素B6：0.06毫克 维生素C：0.9毫克 叶酸：9微克 如何用电锅煮出好吃的白饭？煮饭6步骤一次看 若想在家中用电锅做出香气四溢、口感绝佳的白饭，不妨按照以下6步骤开始煮饭吧！ 1. 选好米 煮米前必须从购买“新米”下手，由于白米存放太久，不仅会出现臭味、米粒黄化的情形，还可能使风味变得更差，所以建议于选购白米时，仔细查看碾米日期，选用新米取代旧米，且1次最好买1周内能吃完的量为基准，才可避免吃到品质较差的米饭。 2. 洗米 洗米时动作尽量保持轻柔且快速，不须过于用力搓洗，只要将附着于米粒上的杂物及异味去除即可。 然而，洗米次数也并非愈多愈好，白米清洗太多次，容易使其内含的无机质、维生素B1等营养成分，随着水分冲洗而流失，还可能增加吸附异味的可能性。 洗米次數太少，则可能会出现米糠未完全洗除的状况，导致米饭外观、香气、风味、黏性及硬度较差，因此建议将洗米次數控制在2~3次为佳。 3. 控制煮饭比例、浸米 一般以电锅煮饭时，应将米水比例控制在1：1.2，也就是1杯米加1.2杯水，而若选用新米煮饭，可酌减水量为1.1杯，旧米则可增加到1.3杯~1.4杯水。 调整好煮饭比例后，建议先将米饭浸水约1~2小时，若以50度的温水浸米，可将时间缩短为30分钟。 浸米可帮助水份能充分进入米中，并活化米粒中的淀粉酵素，使淀粉较容易转变成游离糖及完全糊化，增加饭粒甘甜味及黏弹性。 若浸米时间不足便开始加热，米粒外层会先糊化，造成水份不易进入米粒内层、煮出来的饭内层便会较为干硬，还不容易熟透，而外层则会太湿稠及缺乏弹性，丧失原来米饭应有的美好滋味。 4. 放入电锅加热煮熟 依照上述步骤将白米浸完后，就可放入电锅进行加热，无论内锅是多少饭量，都要在外锅加入1杯水，才能提供电锅蒸煮时所需的水气，一直到电锅按键跳起来后，煮饭才算是告一段落。 5. 焖饭 米饭于电锅烹煮完后，因水分尚未充分转移至米粒内部，所以味道可能会偏淡，且较为生硬，所以建议先将其留在电锅内焖蒸约10~15分钟，利用锅内余温，让米粒间残余的水份达到均衡状态，吃起来口感也会比较好，也能避免米饭没有熟透的状况发生。 6. 把饭打松 由于煮好的一锅饭中，各部位的饭的味道均有些差异，特别是锅内中央附近的米饭最为好吃，而锅底的饭则味道最差，因此在食用前应将整锅白饭充分地拌动、打松，以使各部位的饭都能均匀分布，并让多余的水气在搅拌的过程中散去，提升米饭香气及口感。 此外，将米饭盛到碗内时，也应尽量盛得松松的，千万不可将饭压得过于紧实，以利充分品尝到米饭所发出来的米香与蓬松口感。 （图片授权：Shutterstock）

讲究营养的族群，常会选择燕麦和大麦等全谷主食，但因其含有麸质，未必人人适合；相较之下，同为全榖家族的小米，不含麸质，较少产生过敏问题，多数人都能放心食用；此外，实证发现，小米含有蛋白质与膳食纤维，还具有稳定血糖、抗老化等功效，是优秀的保健食品。《Hello 健康》为您介绍小米对人体的好处，食用需知，以及如何简单地煮出一碗美味又营养的小米粥。 小米粥营养价值高 小米又称粟谷或狗尾粟，是人类已知最古老的食物之一，由于容易种植且营养丰富，又被称作神奇谷物。小米除作为主食或休闲食品之外，还可作为酿酒原料，是原住民部落丰年祭必备的祭品之一。 相较于国人最常食用的稻米，小米所含的蛋白质、碳水化合物和膳食纤维丰富，与大麦和燕麦等全榖谷物不相上下；此外，小米还含有多种氨基酸、粗脂肪、矿物质和植物化合物，可取代稻米作为主食，能补充营养并增强抵抗力。 小米5大功效 抗氧化功效：小米富含酚类化合物，如：阿魏酸及儿茶素，能对抗人体自由基，减缓衰老和发炎；透过降低由自由基，可避免疾病风险如：癌症、阿兹海默症等。另外，小米中的儿茶素也能和血液中的重金属结合，可预防重金属中毒。 改善糖尿病：小米属低GI食品，所含抗性淀粉及膳食纤维可延缓淀粉被肠道快速吸收，食用后能使餐后血糖缓慢上升，有助于糖尿病病人控制血糖。另外，小米所富含的蛋白质也能增加胰岛素敏感性，根据实验，食用小米超过3个月能降低病人空腹血糖，故小米被认为适合糖尿病患者食用的淀粉主食。 保护心血管：与白米和小麦相比，小米所含的不饱和脂肪酸分别高出2.5倍及7.8倍，能降低血液中坏胆固醇（低密度脂蛋白），提升好胆固醇（高密度脂蛋白）浓度，预防罹患心血管疾病风险。根据实验，食用小米超过3个月，能有效降低血液中胆固醇及三酸甘油脂。 帮助消化顺畅：丰富的膳食纤维，能够改善消化和促进排便。 维持骨骼健康：小米富含钙质，能使骨骼更加强韧并减少骨质疏松。 小米禁忌：长期过量食用，恐影响营养素吸收 尽管小米含有对人体有益营养素，但小米所含的“抗营养因子”，如：植酸盐（Phytic acid）、草酸（oxalic acid）和单宁（Tannins）等，恐会影响人体吸收矿物质；另外，小米中的酚类化合物含量过高，长期以小米作为主食，还可能引发甲状腺肿大。 经过实验，在食用前对小米进行加工处理，如：浸泡、清洗、发芽、发酵和去皮等，便能有效降低小米所含的抗营养因子；因此，建议民众食用小米之前，可以依循上述步骤先浸泡后并去皮清洗，并混合白米一同烹煮，不仅有效减少抗营养因子，也能增添风味。 小米粥怎么煮？小米粥煮法 品名：小米八宝粥（三人份） 材料：白米180克、树豆、小米、山药、莲子、绿豆、枸杞、红豆皆18克，砂糖少许。 洗净树豆、莲子和红豆后，浸泡半天。 倒入锅中加水煮滚，接着以中火煮15分钟，熄火闷软。 白米、小米和绿豆洗净浸泡30分钟，倒入汤锅加水至7分满并煮成粥。 粥快熟时，将其余材料以及砂糖倒入锅中，等待煮熟即完成。 （图片授权：Shutterstock）

蓝莓因富含抗氧化物质，被称作“超级食物”；蓝莓有哪些营养成分？热量多高？从市场买来的新鲜蓝莓，表面的白色粉末是什么？蓝莓要怎么洗？可以天天吃吗？一天可以吃几颗？ 《Hello健康》为您一次解说，说明蓝莓功效与食用禁忌，提醒您蓝莓不能和什么一起吃，并提供3种简易的蓝莓料理。 蓝莓热量与营养 蓝莓（Vaccinium, Blueberry）因富含抗氧化物质与优质营养，被美国癌症研究所（AICR）选为防癌推荐食物之一，也被称为超级水果（Antioxidant Super Fruit）。 根据研究指出，蓝莓所含有的多酚类化合物（抗氧化物质）以花青素为主，其含量占蓝莓总多酚含量的60%。 每100克蓝莓的热量约57大卡，主要营养成分如下： 水：84克 碳水化合物：14.5克 糖分：9.96克 膳食纤维：2.4克 钾：77毫克 花青素：163.3毫克 磷：12毫克 钙：6毫克 镁：6毫克 钠：1毫克 铁：0.28毫克 维生素C：9.7毫克 蓝莓可以天天吃吗？一天吃几颗？ 蓝莓可每日食用；一项实验显示，每日摄取50毫克的花青素（须吃约80克的蓝莓），对于维持身体健康有正向作用。 吃蓝莓的4大功效、好处 抗发炎 蓝莓含有丰富的花青素，有研究指出，在饮食中摄取较多的花青素和黄酮类化合物，有助于提升身体的抗氧化能力，对于慢性疾病造成的炎症，也可能有所助益。 改善眼睛疲劳 另一项实验发现，每日摄取50毫克的花青素，持续4周，对于缓解眼压、眼睛疲劳有正面影响。 加强血管调节 也有研究指出，花青素所具备的抗氧化、抗发炎作用，不仅有助于调节血脂，也可调节葡萄糖的代谢功能，帮助维持心血管健康。 改善大脑、神经功能 蓝莓对于改善认知功能也有帮助，多项实验指出，老年人与学龄儿童在定期食用蓝莓后，对于大脑认知能力与记忆力均有正向影响。 蓝莓怎么洗？要洗吗？ 新鲜的蓝莓表面可能有一层白色粉末，常有民众问“需要洗吗？”其实这是蓝莓生长过程中形成的蜡质层，成分为天然果糖，对人体无害；有了蜡质层，既可减缓表面水分流失的速度，也能避免孳生真菌；因此，品质愈好的蓝莓，蜡质层往往愈浓。 食用生鲜蓝莓时，先确认是否有取得有机验证，若有即可直接吃；若是一般蓝莓，仍建议浸泡后，再以流动清水清洗10分钟后再食用。另外，冷冻蓝莓多已经过清洗手续，表面不会有白粉，可直接食用。 市售新鲜蓝莓多以进口为主，冷冻蓝莓的保存时间较长，许多人为方便保存，会选择购买冷冻蓝莓；但值得注意的是，蓝莓经过冷冻保存手续后营养价值会减少；据美国国家医学图书馆一项研究指出，蓝莓若以负18度C的低温冷冻储存长达10个月后，花青素含量会减少12%。 蓝莓不能跟什么一起吃？禁忌一次看 根据研究指出，蓝莓与牛奶制品一同食用时，可能会减少抗氧化效果，因此，建议避免与奶制品混合食用。 相较于其他水果，蓝莓糖分虽不高，但仍可能影响血糖值稳定，以下3类族群建议食用前先谘询医生或营养师： 孕妇或哺乳期妇女 糖尿病患者 即将手术或术后病人 蓝莓怎么吃？3种蓝莓料理推荐！ 蓝莓除了可直接食用、加入沙拉或优格外，也常用来制成以下产品： 蓝莓果汁 蓝莓果酱 蓝莓干 蓝莓萃取液 蓝莓萃取物胶囊 以下分享3种蓝莓的调理方式，让您品尝美味的同时，也兼顾营养： 蓝莓酪梨吐司 准备材料： 适量蓝莓 低脂乳清起司 半匙蜂蜜 切片酪梨 1匙柠檬汁 1/8茶匙的盐 切片面包 步骤： 将适量蓝莓打成泥状，加入乳清起司和蜂蜜，搅拌至呈光滑状态。 将酪梨与柠檬汁轻轻搅拌，然后加盐调味。 将蓝莓混合物涂抹于切片面包上，再放上酪梨片，撒上剩余的蓝莓粒。 蓝莓果酱 准备材料： 1杯半冷冻蓝莓（或新鲜蓝莓） 1/4杯的砂糖 1匙柠檬汁 步骤： 锅中加入蓝莓、糖在平底锅中搅拌，中火加热至煮沸，过程中不断搅拌至蓝莓裂开。 达到浓稠程度后，接着加入柠檬汁，煮约2~3分钟。 放凉后即可装罐。 蓝莓奶昔 准备材料： 1杯蓝莓 1~2杯不加糖的牛奶 半根香蕉 2大匙花生酱 2杯菠菜 1茶匙奇亚籽 步骤： 先将蓝莓及牛奶加入至果汁机搅匀。 接着陆续加入剩余材料，搅拌均匀即可。 （图片授权：Shutterstock）

康普茶以能够降血压、血脂以及抗癌等功效风靡欧美，近年来，这股风潮也引入新加坡，成为民众喜爱的保健饮品，不过许多人对于康普茶的制作方式其实不甚了解。 究竟康普茶是如何制成的？饮用又对人体有哪些好处？是否有减肥功效？就让《Hello健康》带您了解康普茶的各种知识吧！ 康普茶是什么？ 康普茶是红茶菌发酵成的含酒精饮品 康普茶起源于中国，是具有悠久历史的保健饮品。康普茶由糖、水、酵母菌的共生菌（红茶菇菌）发酵而成，属发酵茶，故又被称为红茶菇、红茶菌茶，其不仅含有益生菌，有益肠道菌丛生态，且在天然发酵过程中还会产生少量气泡增添口感，故成为许多民众喜爱的保健饮品。 根据新加坡的规范，酒精饮料必须达到至少 0.5% 酒精浓度 才能被归类为含酒精饮料。由于 康普茶（Kombucha） 是一种发酵茶饮，其发酵过程有可能产生微量酒精（通常在0.5%以下）。因此，大部分市面上的康普茶在新加坡仍然被视为 非酒精饮品，而且通常被归类为健康饮品、茶饮类饮料，不属于酒精饮品的范畴。 然而，欧美有部分业者在康普茶内额外加入酒精，达到酒精浓度4~7%，使康普茶成为受欢迎且带有独特风味的低酒精饮料。 康普茶5大功效好处 康普茶利用酵母菌发酵制成，故产生许多对人体有益的营养素，包括：包括维生素C、B1、B6、B12以及葡萄糖醛酸，适量饮用对人体的有以下5大好处。 保持血糖稳定：经过动物实验证实，饭前饮用康普茶，能够抑制体内α-淀粉酶，并有效稳定饭后血糖，帮助预防及改善糖尿病。 保护心血管：康普茶所含儿茶素，有助抑制坏胆固醇（LDL）生成，并减少人体吸收胆固醇的效率，降低罹患心血管疾病的风险。此外，儿茶素还可帮助人体血管舒张，降低高血压的发生机率。 对抗人体自由基：康普茶含有维生素E及儿茶素等抗氧化物质，能帮助人体对抗自由基，延缓老化、减缓发炎症状，甚至有助抑制肿瘤及癌细胞生长。 刺激肝脏解毒：康普茶所含茶多酚、葡萄醣醛酸 ，能够参与肝脏解毒，并帮助肝脏代谢毒素。 促进肠胃道健康：红茶菌发酵过程中，会产生酵母菌、乳酸菌等益生菌，帮助人体抑制肠道坏菌生长，促进好菌增生，维持肠道健康，提升免疫力。 康普茶什么时候喝？ 空腹康普茶喝容易过于刺激，因此可随餐喝或是饭后喝，以帮助消化并降低对胃的刺激；另外，由于康普茶约含咖啡因，因此对咖啡因敏感的族群应避免晚上饮用。 康普茶一天可以喝多少？ 由于康普茶发酵制成，含有多种有机酸且康普茶ph值较低，建议民众每日饮用康普茶以240毫升为限。 康普茶副作用 躁动不安 失眠 头痛 头晕 心跳加速 焦虑 依赖性 肠胃不适 康普茶禁忌7族群 康普茶含有咖啡因、酒精含量低于0.5%，因此对酒精、咖啡因敏感者不建议饮用，若要饮用前请先谘询医生： 孕妇 孩童 失眠患者 消化道机能不佳 肝肾功能不佳 免疫功能低下 糖尿病患者 此外，若要自行制备康普茶，建议使用陶瓷、玻璃等耐酸容器，避免使用铁、铝、塑胶器皿，以免导致容器遭酸溶解，导致塑胶或金属物质渗入茶内。 （图片授权：Shutterstock）

枸杞是随处可见的平民中药材，无论是炒菜、煮汤或是泡茶都可以。现代人重度使用3C产品，枸杞也成了不可或缺的护眼保养品。想要知道更多枸杞的营养与功效，就让《Hello健康》为您一一解释！ 枸杞功效 枸杞属于茄科，颜色呈现红色或是暗红色，外表有不规则的皱纹，顶端有小型的凸起物。肉厚和柔润且有黏性，味道带有些许酸甜味。 每100公克的枸杞含有： 膳食纤维：11.2公克 钙：50毫克 钾：1363毫克 镁：75毫克 β-胡萝卜素：201毫克 此外，枸杞含有200多种不同的成分，包括类黄酮、多酚以及多醣。其中枸杞多醣（LBPs）是1组水溶性醣结合物，含有17种氨基酸，具有多种药理活性，例如抗氧化、免疫调节和预防骨质疏松等作用。 枸杞丰富的营养素带来了不少如下的好处： 枸杞功效1. 维持眼睛健康 枸杞富含β-胡萝卜素、叶黄素及玉米黄素，这些成分可能有助于保护黄斑部及水晶体健康。部分研究显示，适量摄取有助于降低与年龄相关的视力问题风险。 枸杞功效2. 支持免疫系统 研究指出，枸杞中的多醣与抗氧化物质可能对免疫系统有调节作用，并可能在特定情况下提升免疫细胞活性。 枸杞功效3.维持心血管健康 根据随机对照试验研究，枸杞可能影响血脂代谢，有助于改善血浆脂质组成，进而降低心血管疾病风险。研究显示，枸杞的生物活性成分可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，并促进高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的提升，对于维持健康的血脂比例具有潜在益处。但仍需进一步的临床研究来验证其长期效果。 另外，动物研究显示，枸杞中的多酚类物质可能影响血管功能，进而帮助维持正常血压，但对人体的确切影响仍需更多研究。 枸杞功效4. 可能支持血糖代谢 部分研究显示，枸杞可能影响胰岛素敏感性，进而对血糖水平产生影响，不过仍需更多临床证据来确认其功效。 枸杞功效5. 保护肝脏健康 传统观点认为，枸杞有助于养肝，中医常用于护肝配方。现代研究亦发现，枸杞多醣可能有助于降低脂肪肝风险，并促进肝细胞生长，但需更多临床验证。 枸杞功效6. 抗氧化与延缓衰老 枸杞中的抗氧化成分，如多酚、类黄酮和甜菜硷，可能有助于减少体内氧化压力，降低自由基对细胞的损害。部分研究显示，枸杞可能提升抗氧化酶的活性，如超氧化物歧化酶（SOD），进而减缓细胞衰老过程。 枸杞功效7. 促进肠道健康 枸杞富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，帮助维持良好的消化功能。此外，研究显示，枸杞可能促进肠道益生菌生长，如乳酸菌与双歧杆菌，进一步改善肠道微生物组成，有助于维持肠道健康与稳定肠胃功能。 枸杞功效8. 对生殖健康可能有益 动物研究显示，枸杞可能影响睾固酮水平与生殖功能，可能增强精子数量与活动力。此外，部分研究表明，枸杞可能具有保护生殖细胞的作用，并降低氧化压力对睾丸组织的损害。然而，在人体试验中，尚缺乏明确证据支持其对生殖健康的显著影响。 枸杞一天可以吃几颗？可以天天吃吗？ 是的，一般来说，枸杞可以天天吃。 至于每天食用枸杞的颗数因个人体质、年龄、身体状况和饮食习惯而异，一般人一天食用枸杞约为70颗（大约20克），如果希望有治疗的效果，每天需要吃到30克左右。 此外，食用枸杞时应注意适量，避免过量造成身体不适。如有特殊需求或疾病患者，建议先咨询医生或营养师的建议。 枸杞禁忌：4类人不适合吃 枸杞顾眼明目和补气养肝，对人体益处多，然而枸杞也有不少食用上的禁忌： 脾胃虚弱和消化不良的人 高血压且正在服药者（为了避免药物搭配错误，建议先与医生讨论） 糖尿病且正在服药者（为了避免药物搭配错误，建议先与医生讨论） 经常腹泻者 枸杞茶怎么泡：枸杞泡水 枸杞除了煮汤还可拿来泡茶，以下介绍3种常见的枸杞茶类，用于养肝明目： 枸杞茶（枸杞泡水） 食材：枸杞、热水 作法：先用清水将枸杞表面灰尘清洗干净，放进热水中冲泡，待水自然放凉，即可饮用。 枸杞菊花茶 食材：枸杞1钱（约3.75公克）、菊花6朵 作法：将菊花去蒂头以及蕊心，之后将枸杞与菊花放入杯中加入热水，5分钟后即可饮用。 明目养肝茶 食材：黄耆7钱（约26公克）、决明子5钱（约19公克）、甘草1.5钱（约5.6公克）、桑叶4钱（约15公克）、枸杞1.5钱（约5.6公克）、红枣5粒 作法：将所有食材洗净后，加入1公升的水浸泡20分钟，接着大火煮滚后再用小火煮20分钟，放凉后即可饮用。 （图片授权：Shutterstock）