蛋白质是维持人体正常运作的重要基础，不仅负责构建细胞、修复肌肉，还促进头发与指甲的生长，同时参与多种生理功能的调节。在日常生活中，高蛋白食物很容易获得，但哪些才是真正的高蛋白和优质蛋白？又该如何合理摄取？一天所需的蛋白质推荐摄入量是多少？《Hello健康》为您整理相关资讯，助您聪明饮食，轻松补足每日所需蛋白质。
优质蛋白质食物推荐：鸡胸肉、鸡蛋、大豆
蛋白质由20多种氨基酸组成，不同蛋白质含有的必需氨基酸种类和比例各异，因此食物中蛋白质的消化吸收率和利用率也有所不同。
过去，评估食物蛋白质质量主要依靠1993年联合国粮食及农业组织（FAO）与世界卫生组织（WHO）推荐的PDCAAS值（蛋白质消化校正氨基酸评分）。到了2013年，评估标准改为DIAAS（消化必需氨基酸分数），以提供更准确的品质评价。
优质蛋白评估需考量3大指标：
- 高消化率：人体能轻松分解并吸收的蛋白质。
- 高利用率：吸收后能有效参与身体生理功能的比例高。
- 完整必需氨基酸：含有人体无法自行合成，必须从食物获得的必需氨基酸。
《Hello健康》为您整理出13种优质蛋白食物：
奶类
- 酪蛋白（牛奶蛋白）
- 乳清蛋白
- 奶粉
- 牛奶蛋白浓缩物
肉类
- 鸡胸肉
- 培根
- 猪腰肉
- 火腿
- 牛肋眼肉
- 牛肉干
蛋类
- 鸡蛋、溏心蛋
植物类
- 大豆蛋白
- 藜麦
优质蛋白质通常含有较完整的胺基酸，且人体吸收利用率高，因此，只要少量补充即可满足身体所需；相较之下，一般品质的蛋白质，由于吸收利用率较低，含有的必需胺基酸较少，所以需摄取较多的量。
蛋白质食物有哪些？一次看懂6大类蛋白质来源
白质食物主要分为六大类：奶类、蛋类、海鲜、肉类、豆类及坚果。
奶类
奶类中的蛋白质含量约占3～4％。鲜牛奶中的蛋白质主要包括酪蛋白、乳白蛋白和乳球蛋白。研究显示，牛奶蛋白的消化率高达90～100％，蛋白质的利用率则介于75～100％之间。
蛋类
鸡蛋所含的蛋白质氨基酸组成与人体非常相似。一颗60克的鸡蛋约含7克蛋白质，其中蛋白部分约3～4克，蛋黄约含2～3克蛋白质。健康成年人每天可适量食用2至3颗鸡蛋。
海鲜
海鲜脂肪含量低，富含Omega-3脂肪酸，是需控制脂肪摄入或有心血管疾病人群的优质蛋白质来源。但仍应注意适量摄取，避免过量。
肉类
肉类蛋白质含有人体所需的9种必需氨基酸，吸收率高，同时富含铁、锌和维生素B群等营养素。肉类蛋白在肠道内消化时间较长，有助延长饱腹感。需要注意的是，有心血管疾病的人应避免过量摄取红肉。
豆类
豆类是优质的植物性蛋白质，几乎不含胆固醇且脂肪含量低，适合各类人群食用。植物蛋白有助于降低血压。此外，黄豆还能降低停经前女性罹患乳癌的风险，对前列腺癌和结直肠癌的发生也有一定的预防作用。
高蛋白质食物排名TOP15
《Hello健康》根据常见食物每100克的蛋白质含量排序，以下为您推荐15种高蛋白食物，助您轻松补充优质蛋白质。
| 食物 | 蛋白質含量（100g） |
|---|---|
| 1.虾米（干货类） | 60-70g |
| 2.鸡胸肉 | 31g |
| 3.牛肉 | 26-30g |
| 4.猪肉（瘦肉部分） | 25-30g |
| 5.芝士（如切达、帕尔马干酪） | 20-25g |
| 6.鱼类（如三文鱼、金目鲈） | 20-25g |
| 7.虾 | 20-24g |
| 8.豆类（如黄豆、红豆） | 16-20g |
| 9.坚果（如杏仁、腰果） | 15-20g |
| 10.鱿鱼 | 15-18g |
| 11.豆腐 | 8-15g |
| 12.鸡蛋 | 13g |
| 13.希腊式酸奶 | 10g |
| 14.牛奶 | 3-4g |
| 15.鳄梨 | 2g |
备注：以上数据会因食品的品种、产地、加工方式、烹饪方法而略有差异。
高蛋白飲食菜單
早餐：燕麦粥配希腊酸奶和坚果 + 白煮蛋 + 脱脂牛奶
餐点内容：
- 白煮蛋2颗
- 燕麦粥配希腊酸奶和坚果
- 一杯低脂牛奶
上午加餐：杏仁或腰果 + 豆腐花
餐点内容：
- 一小把杏仁或腰果
- 一份豆腐花
午餐：蒸鸡胸肉 + 糙米饭 + 蔬菜 + 豆腐汤
餐点内容：
- 蒸鸡胸肉
- 糙米饭
- 炒绿叶蔬菜
- 豆腐汤
下午加餐：豆浆 + 鸡蛋三明治
餐点内容：
- 一杯无糖豆浆
- 一个鸡蛋三明治（全麦面包）
晚餐：虾仁炒时蔬 + 红烧瘦猪肉 + 蒸红薯 + 清炒西兰花
餐点内容：
- 虾仁炒时蔬
- 红烧瘦猪肉
- 蒸红薯
- 蒸红薯
宵夜加餐：希腊酸奶 + 坚果
餐点内容：
- 一杯希腊酸奶
- 一杯希腊酸奶
蛋白质摄取量指南：一天该吃多少蛋白质？
不同年龄和生理阶段对蛋白质的需求有所不同。蛋白质每日建议摄取量如下：
| 年龄阶段 | 每日蛋白质建议摄取量（克） |
|---|---|
| 婴幼儿（1-3岁） | 13-15 |
| 儿童（4-8岁） | 19-21 |
| 青少年（9-13岁） | 34-38 |
| 青年男性（14-18岁） | 52-60 |
| 青年女性（14-18岁） | 46-52 |
| 成年男性（19-50岁） | 56-60 |
| 成年女性（19-50岁） | 46-50 |
| 老年人（50岁以上） | 55-60 |
| 怀孕期 | 55-60 |
| 哺乳期 | 75-80 |
备注：实际摄取量会根据个人体重、活动量及健康状况有所调整，建议咨询医生或营养师获取个性化建议。在摄取蛋白质时，为避免摄入过多脂肪，建议优先选择豆类、鱼或海鲜、蛋类，其次是禽类和畜类。
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