蓝莓因富含抗氧化物质，被称作“超级食物”；蓝莓有哪些营养成分？热量多高？从市场买来的新鲜蓝莓，表面的白色粉末是什么？蓝莓要怎么洗？可以天天吃吗？一天可以吃几颗？
《Hello健康》为您一次解说，说明蓝莓功效与食用禁忌，提醒您蓝莓不能和什么一起吃，并提供3种简易的蓝莓料理。
蓝莓热量与营养
蓝莓（Vaccinium, Blueberry）因富含抗氧化物质与优质营养，被美国癌症研究所（AICR）选为防癌推荐食物之一，也被称为超级水果（Antioxidant Super Fruit）。
根据研究指出，蓝莓所含有的多酚类化合物（抗氧化物质）以花青素为主，其含量占蓝莓总多酚含量的60%。
每100克蓝莓的热量约57大卡，主要营养成分如下：
- 水：84克
- 碳水化合物：14.5克
- 糖分：9.96克
- 膳食纤维：2.4克
- 钾：77毫克
- 花青素：163.3毫克
- 磷：12毫克
- 钙：6毫克
- 镁：6毫克
- 钠：1毫克
- 铁：0.28毫克
- 维生素C：9.7毫克
蓝莓可以天天吃吗？一天吃几颗？
蓝莓可每日食用；一项实验显示，每日摄取50毫克的花青素（须吃约80克的蓝莓），对于维持身体健康有正向作用。
吃蓝莓的4大功效、好处
抗发炎
蓝莓含有丰富的花青素，有研究指出，在饮食中摄取较多的花青素和黄酮类化合物，有助于提升身体的抗氧化能力，对于慢性疾病造成的炎症，也可能有所助益。
改善眼睛疲劳
另一项实验发现，每日摄取50毫克的花青素，持续4周，对于缓解眼压、眼睛疲劳有正面影响。
加强血管调节
也有研究指出，花青素所具备的抗氧化、抗发炎作用，不仅有助于调节血脂，也可调节葡萄糖的代谢功能，帮助维持心血管健康。
改善大脑、神经功能
蓝莓对于改善认知功能也有帮助，多项实验指出，老年人与学龄儿童在定期食用蓝莓后，对于大脑认知能力与记忆力均有正向影响。
蓝莓怎么洗？要洗吗？
新鲜的蓝莓表面可能有一层白色粉末，常有民众问“需要洗吗？”其实这是蓝莓生长过程中形成的蜡质层，成分为天然果糖，对人体无害；有了蜡质层，既可减缓表面水分流失的速度，也能避免孳生真菌；因此，品质愈好的蓝莓，蜡质层往往愈浓。
食用生鲜蓝莓时，先确认是否有取得有机验证，若有即可直接吃；若是一般蓝莓，仍建议浸泡后，再以流动清水清洗10分钟后再食用。另外，冷冻蓝莓多已经过清洗手续，表面不会有白粉，可直接食用。
市售新鲜蓝莓多以进口为主，冷冻蓝莓的保存时间较长，许多人为方便保存，会选择购买冷冻蓝莓；但值得注意的是，蓝莓经过冷冻保存手续后营养价值会减少；据美国国家医学图书馆一项研究指出，蓝莓若以负18度C的低温冷冻储存长达10个月后，花青素含量会减少12%。
蓝莓不能跟什么一起吃？禁忌一次看
根据研究指出，蓝莓与牛奶制品一同食用时，可能会减少抗氧化效果，因此，建议避免与奶制品混合食用。
相较于其他水果，蓝莓糖分虽不高，但仍可能影响血糖值稳定，以下3类族群建议食用前先谘询医生或营养师：
- 孕妇或哺乳期妇女
- 糖尿病患者
- 即将手术或术后病人
蓝莓怎么吃？3种蓝莓料理推荐！
蓝莓除了可直接食用、加入沙拉或优格外，也常用来制成以下产品：
- 蓝莓果汁
- 蓝莓果酱
- 蓝莓干
- 蓝莓萃取液
- 蓝莓萃取物胶囊
以下分享3种蓝莓的调理方式，让您品尝美味的同时，也兼顾营养：
蓝莓酪梨吐司
准备材料：
- 适量蓝莓
- 低脂乳清起司
- 半匙蜂蜜
- 切片酪梨
- 1匙柠檬汁
- 1/8茶匙的盐
- 切片面包
步骤：
- 将适量蓝莓打成泥状，加入乳清起司和蜂蜜，搅拌至呈光滑状态。
- 将酪梨与柠檬汁轻轻搅拌，然后加盐调味。
- 将蓝莓混合物涂抹于切片面包上，再放上酪梨片，撒上剩余的蓝莓粒。
蓝莓果酱
准备材料：
- 1杯半冷冻蓝莓（或新鲜蓝莓）
- 1/4杯的砂糖
- 1匙柠檬汁
步骤：
- 锅中加入蓝莓、糖在平底锅中搅拌，中火加热至煮沸，过程中不断搅拌至蓝莓裂开。
- 达到浓稠程度后，接着加入柠檬汁，煮约2~3分钟。
- 放凉后即可装罐。
蓝莓奶昔
准备材料：
- 1杯蓝莓
- 1~2杯不加糖的牛奶
- 半根香蕉
- 2大匙花生酱
- 2杯菠菜
- 1茶匙奇亚籽
步骤：
- 先将蓝莓及牛奶加入至果汁机搅匀。
- 接着陆续加入剩余材料，搅拌均匀即可。
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