“天天五份蔬果”是不少人熟悉的健康饮食原则。随着健康意识提升，选择自行准备餐食、尽量减少外食的人群也逐渐增加。不过，为了节省采购、清洗与烹调的时间，许多人会改选冷冻蔬菜，不仅价格相对亲民，也更为方便。
然而，不少人心中仍存疑问：冷冻过程是否会破坏蔬菜的营养价值？以下将从研究与营养角度出发，为您解析冷冻蔬菜的营养迷思，帮助您作出更合适的饮食选择。
冷冻蔬菜的4大常见迷思
不少人认为，蔬菜在冷冻过程中会流失大量营养，因此营养价值不如新鲜蔬菜。然而，近年的研究已对这些看法提出不同结论，并指出部分认知其实存在误解。
以下将整理四项关于冷冻蔬菜的常见迷思，帮助您更全面地了解冷冻蔬菜在营养与饮食中的实际角色。
蔬菜冷冻前后，营养差异并不显著
根据美国国家生物技术资讯中心的研究，比对了8 种常见蔬果在冷冻前后的营养素含量，包括玉米、胡萝卜、西兰花、菠菜、豌豆、四季豆、草莓及蓝莓。研究结果显示，维生素B2、C与E的含量在冷冻前后并无明显差异，部分蔬果在冷冻后，相关维生素含量甚至略有提升。
研究中仅发现，胡萝卜、菠菜及豌豆中的β-胡萝卜素，在冷冻后出现较为明显的下降。
整体而言，蔬果在冷冻过程中，营养结构可能会产生轻微变化，但变化幅度相当有限。此外，其他重要营养素，如矿物质与膳食纤维，几乎不受冷冻影响。因此，从整体营养价值来看，多数蔬菜无论是否冷冻，营养差异并不大，可安心纳入日常饮食选择中。
高温与长时间烹调才是营养流失的关键
无论蔬菜是否经过冷冻，营养素更容易在处理与烹调过程中流失。其中，以水煮方式最为明显，研究指出，水煮可能导致约50%至60%的营养流失，尤其是维生素B群与维生素C等水溶性维生素，受影响程度更大。
此外，加热时间越长，营养流失也越多。为尽量保留蔬菜中的营养成分，建议采用少量用水、缩短烹调时间的方式，例如清蒸或微波加热，这类方法相对有助于保留水溶性维生素与抗氧化物。
及时冷冻有助于保留营养
蔬菜在采收后，会随着时间逐渐流失水分、碳水化合物与天然糖分；加上运输、陈列与储存过程，营养流失会持续发生。
相较之下，冷冻蔬菜通常在成熟度最佳时采收，并在短时间内完成处理。一般会先进行杀青步骤（多以短时间高温处理，如汆烫），以快速抑制蔬菜中的酵素活性，随后立即冷冻，从而锁住营养与新鲜度。因此，在特定条件下，部分冷冻蔬菜的营养含量，甚至可能高于在市场长时间陈列的新鲜蔬菜。
这也是冷冻蔬菜能成为日常饮食中稳定且可靠的营养来源的原因之一。
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冰箱减少频繁开关，蔬菜尽量放在内侧
冷冻蔬菜在适当储存条件下，通常可保存数个月；相较之下，冷藏蔬菜若未及时食用，可能在数天内就出现变黄或腐坏的情况。为维持冷冻蔬菜的品质与营养，建议将其放置于冷冻柜较内侧的位置，避免因冰箱频繁开关，导致温度波动而影响营养稳定性。
在日常饮食方面，均衡摄取蔬果十分重要。建议每日摄取足量蔬菜与水果，以满足身体所需的维生素、矿物质与膳食纤维。因此，在选择蔬菜时，除了当季的新鲜蔬菜外，冷冻蔬菜同样是实用且可靠的选择。虽然新鲜蔬菜在口感与风味上可能略胜一筹，但冷冻蔬菜胜在保存方便、料理快速，在某些情况下，其营养含量甚至不逊于长时间存放的新鲜蔬菜。
