很多人都有这样的经验：饮食比过去更节制，体重却逐年增加，连大学时期的牛仔裤都再也穿不下。多数人会把原因归咎于“年过中年，新陈代谢变慢”。
然而，2021年发表在《科学》（Science）期刊的一项研究显示：新陈代谢在成年阶段20岁至60岁之间几乎没有明显变化，依然保持旺盛。直到60岁以后，新陈代谢才会出现不可逆转的下降。
如果新陈代谢不是原因，那中年发胖的真凶是谁？
简单来说，我们正处于一个“致胖环境”（Obesogenic Environment）。人类的基因从狩猎、采集时代到现代，其实没有太大改变，依然保留着适应“食物稀缺、随时可能饥荒”的特性。
然而，如今我们生活在富裕社会，随时可以取得高热量、美味的食物，但日常活动量却大幅减少──长时间坐在电脑前工作，或窝在沙发上滑手机。
吃得多、动得少，才是让我们逐渐发胖的主要原因。
糖分过量，隐藏的全民健康隐忧
在新加坡及全球，肥胖已成为日益严重的公共健康问题。根据新加坡卫生部资料，本地每10名成年人中，就有约4人属于过重或肥胖，而肥胖更是糖尿病与心血管疾病的重要风险因子。
肥胖的成因复杂，但饮食习惯是最关键的因素之一。许多人以为，只要少吃甜食与含糖饮料，就能避免发胖。然而，真正隐藏的风险往往来自我们日常三餐的醣类主食 —— 米饭、面包、面条、点心等。
醣类本身并无害处，它是身体的主要能量来源，供给大脑、中枢神经和肌肉运作。但若摄取过量，身体无法即时消耗，就会转化为肝糖和体脂肪储存，尤其容易堆积在腹部，形成所谓的“醣胖”。
这种长期累积的脂肪不仅改变体态，还会显著增加糖尿病、心血管疾病与中风的风险。
如何改善体重管理？别急着戒醣，从一份醣开始建立健康习惯
由此可见，无论是为了健康还是维持体态，我们都需要重新培养正确的“吃醣”习惯。
有些临床经验丰富的台湾游能俊医生也曾分享自身案例：尽管行医多年，照顾过无数糖尿病患者，但自己也因生活习惯而进入糖尿病前期。为了改善健康，他开始实行低醣饮食，并通过亲身监测血糖来验证不同食物对身体的影响。
结果显示，控制醣类的份量才是关键。同时，搭配规律运动，他不仅成功逆转糖尿病前期，还减重超过 20 公斤，并长期维持健康的体脂率。
他根据自己的经验与临床的统计，建议18 岁以后的成年人应开始注意醣类摄取。因为在青春期过后，荷尔蒙趋于稳定，加上活动量随着生活方式逐渐减少，过多的醣类反而会成为身体的负担。
游医生的实践方法有：
- 每餐：以1份醣类为主
- 蔬菜：每餐搭配3份蔬菜
- 水果：每天2次半碗水果
这样一来，每日大约摄取6份醣类（约90克），既能满足身体所需能量，也能避免摄取过量。
此外，肌肉量通常在25岁左右达到高峰，此后会逐渐下降，到了60岁后流失速度明显加快。因此，从青春期结束到年长阶段，都应该注意蛋白质的摄取，以延缓肌肉流失。
蛋白质摄取建议：
- 一般成年人：每日每公斤体重1.2–1.5克
- 已出现肌少问题者：每日每公斤体重1.5克
长期维持足量的蛋白质摄取，加上规律运动，是保持肌力与延缓老化的关键。
因此，游医生长期推广133低醣饮食，它是一种以营养份量为概念的饮食方法，帮助维持血糖稳定，同时促进减脂与增肌。若以实际餐盘比例来呈现，约等于321饮食法则：
- 3（蔬菜，占餐盘一半）：每餐三碗约八分满的蔬菜（约 25 克 × 3 份），建议选择不同颜色的蔬菜搭配，增加营养多样性。
- 2（蛋白质，占餐盘三分之一）：每餐约 2 份蛋白质（每份 7 克），相当于一杯豆浆加上两颗鸡蛋。
- 1（醣类，占餐盘六分之一）：每餐 1 份醣类（约 40 克），相当于一汤匙的米饭或面条，或三颗水饺。
最后，游医师建议，饮食方式不需要频繁更换或分阶段调整。因为养成健康饮食习惯本身并不容易，一旦建立，就应该长期维持下去，并持续贯彻到年老。
本文摘自：
作者：
- 《慢老》作者黄惠如及新陈代谢科权威名医游能俊（游能俊诊所院长）
出版社：
- 天下杂志
（图片授权：Shutterstock、天下杂志）
