不少正在减肥的人，听到淀粉就避之唯恐不及，不过你知道吗？有一种抗性淀粉（Resistant starch），不仅不会造成血糖飙升、帮助减重，甚至还能预防大肠癌。学界也考虑将抗性淀粉列为膳食纤维的一种，今天《Hello健康》将为大家介绍抗性淀粉是什么，以及富含抗性淀粉的6种食物来源。
抗性淀粉是什么？
一般的淀粉进入小肠后会被分解为葡萄糖，而被人体吸收后就会提高血糖值，但抗性淀粉的特点在于，它难以被小肠吸收，因此不会提高血糖，有控制血糖的作用；而且和膳食纤维一样，会在进入大肠之后才被分解，成为肠道内益菌的食物，有助于肠道健康。
除此之外，抗性淀粉会增加饱足感，能帮助减重，还能降低胆固醇，有益心脏健康，并降低罹患大肠癌的风险，而抗性淀粉比起一般膳食纤维还有1项优点，它在发酵的过程较缓慢，因此产生的气体较少，造成肠胃不适的状况也会相对地轻微。
抗性淀粉食物有哪些？
抗性淀粉好处多，不过生活中有哪些食物属于抗性淀粉？以下将介绍常见的抗性淀粉食物，下次不妨选择看看，让身体不再有负担：
1.白饭放凉会增加抗性淀粉
白饭是增加抗性淀粉摄取的好方法，不仅便宜而且也很方便；可以将白饭先煮好一大锅，冷却之后也会产生更多的抗性淀粉，而糙米会比白米饭来的更好，因为糙米拥有更多的营养素。
2.燕麦含丰富抗性淀粉
燕麦是很好入手的抗性淀粉来源，约100克的燕麦，能提供3.6克的抗性淀粉，而且燕麦还富含抗氧化物。如果把煮好的燕麦，放隔夜或是放进冰箱冷却，可以让抗性淀粉的比例更上一层楼，其他的全谷类，例如大麦等，也有一样的抗性淀粉价值。
3. 豆类也有抗性淀粉
豆类和豆荚类，如豌豆，能提供大量的纤维和抗性淀粉；根据种类的不同，煮过的豆类，每100克约能提供1~4克不等的抗性淀粉，但是建议豆类都应该先浸泡，且完全加热过后再食用，这样才能去除凝集素（Lectins）和其他抗营养因子。
4.未成熟的香蕉抗性淀粉较多
其实不论是熟了的黄香蕉，或是还没成熟的青香蕉，都含有抗性淀粉，不过在成熟的过程中，这些抗性淀粉会转换成简单醣类（Simple Sugars），包括果糖、葡萄糖和蔗糖，也是甜味的来源，因此，如果想摄取较多的抗性淀粉，建议在购买香蕉时，可以挑选较绿的香蕉。
5.马铃薯煮熟再冷却
将马铃薯煮熟之后，放置数小时使其冷却，其抗性淀粉成分会大幅增加，这时请勿再加热，应该搭配沙拉等食物，才能摄取到较多的抗性淀粉，此外，马铃薯也富含维生素C和钾，如果不以薯条等油炸方式食用，是相当健康的食物。而除了白饭和马铃薯，义大利面的淀粉，经冷却后一样会产生抗性淀粉。
6.生马铃薯7成是抗性淀粉
生马铃薯拥有的抗性淀粉相当高，约有72%都是抗性淀粉，不过我们很少会直接生吃马铃薯，所以主要的来源会是马铃薯粉，属于太白粉的一种，用来勾芡用居多。不过生马铃薯的抗性淀粉成分很高，一天只要摄取1~2茶匙就足够，而且，马铃薯粉应该在食物冷却之后再加入，避免抗性淀粉被破坏殆尽。
加热会破坏抗性淀粉
抗性淀粉的量会随着温度改变，像是燕麦和未成熟的青香蕉都会因为烹煮而流失，隔夜饭虽然拥有较多抗性淀粉，但是重新加热后也会流失。不过特别的是，如果再加热又重新再冷却一次，抗性淀粉的含量会再提升。但反覆加热会造成维生素、矿物质流失，因此重新加热前需要先评估食物的其他营养素再决定。
和纤维的摄取一样，如果平时并未吃这么多纤维或是抗性淀粉，避免一次增加太多的量，否则也容易出现消化不良，或是血糖急遽变化等负面影响。
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