升糖指数（Glycemic index，GI），是指食物对增加血糖快慢的影响力，因此，低GI（低升糖指数）饮食也常被推荐用来控制血糖，不仅可降低血糖波动，避免脂肪堆积，还能维持饱足感，减少食欲，降低罹患代谢症候群或心血管疾病的风险。
《Hello健康》带您认识常见的低GI食物、中GI食物及高GI食物，教您透过料理方法，降低食物GI值，并破解常见的低GI饮食迷思。
GI值是什么？
GI值代表我们吃进的醣类食物，经胃肠道消化吸收后，造成血糖上升速度快慢的数值，食物升糖指数越高，代表血糖上升幅度波动越大。
GI值说明：
- 以食用100公克葡萄糖后，2小时内的血糖增加值为基准（GI值=100）
- 将吃某种食物的血糖增加值，与基准进行比较所得的数值，即为“升糖指数”
低GI饮食的起源
“低GI饮食”的观念最早用在糖尿病饮食，国外研究发现，吃较多的高GI食物，例如精致的淀粉食物、白饭或白吐司等，会加速血糖上升，使体内大量分泌胰岛素，让葡萄糖形成脂肪储存，造成人体血液或细胞中脂肪堆积。
GI值食物的3种分级：低、中、高
依据血糖波动程度，醣类食物的升糖指数可分为低、中、高等3种等级：
| 食物等级 | 食物的升糖指数（GI值） | 对血糖的影响 |
|---|---|---|
| 低GI值 | ≤55 | 对血糖波动影响较小 |
| 中GI值 | 56~69 | 对血糖波动影响介于中间 |
| 高GI值 | ≥70 | 对血糖波动影响较大 |
高GI饮食与疾病的关联
摄取高GI食物会导致血糖迅速上升，可能刺激胰岛素急速分泌；若胰岛素分泌太快，就可能造成反应性低血糖，使身体对食物又产生欲望，进入饥饿与暴饮暴食的恶性循环，更容易导致体重增加与胰岛素阻抗，因此高GI饮食常与以下疾病与问题有关：
- 第二型糖尿病
- 高胆固醇
- 高血压
- 心脏病
- 腹部肥胖
低GI饮食3大好处
1.维持血糖稳定，避免产生脂肪
使血糖波动较平缓，避免胰岛素大量分泌，且较不容易脂肪累积，有助控制血糖稳定。
2.较有饱足感，避免饮食过量
低GI食物在胃肠道吸收的速度较慢，因此可延长饱足感，更不容易饥饿，帮助控制进食量与体重。
3.降低代谢症候群与心血管疾病发生率
低GI饮食可降低三酸甘油脂、总胆固醇、低密度脂蛋白（ LDL），并帮助提升高密度脂蛋白（HDL，又称好胆固醇），因此可减少心血管疾病（心肌梗塞及中风）、高血压、 糖尿病及其他并发症的罹患风险。
以下依低、中、高等3种等级，整理各种常见水果、淀粉食物的GI值：
低GI食物（低升糖食物）
低GI水果 | 草莓、苹果、小番茄、杨桃、莲雾、柠檬、芭乐、柿子、柳丁、橘子、柑橘、文旦、火龙果、葡萄、枣子、桃子、李子、梨子、青香蕉（未全熟）、樱桃、葡萄柚、奇异果 |
|---|---|
低GI淀粉 | 燕麦、小麦、大麦、米糠、冬粉、薏仁、糙米、莲藕、莲子、豆薯、绿豆、山药、多榖米、荞麦面、全麦面、全麦面包、义大利面 |
中GI食物（中升糖食物）
中GI水果 | 芒果、水蜜桃、香蕉、木瓜 |
|---|---|
中GI淀粉 | 地瓜、玉米、胚芽米、米粉、荞麦、南瓜、芋头、栗子、马铃薯 |
高GI食物（高升糖食物）
高GI水果 | 西瓜、凤梨、榴梿、荔枝、龙眼 |
|---|---|
高GI淀粉 | 南瓜、白饭、白稀饭、胚芽米饭、糙米稀饭、白糯米饭、八宝糯米饭（粥）、糯米磨粉制成的食物、米浆、馒头、炒面、炒饭、粽子、粉圆、蚵仔麺线、米粉汤、薯条、麻糬、汤圆、白吐司、贝果、甜甜圈、牛角面包、马铃薯泥、法国面包、松饼 |
低GI饮食5大方法
不同食物、水果的GI值都不一样，一时之间很难全部记得，其实只要在饮食中掌握以下5个原则，也可轻松维持低GI饮食：
1.高膳食纤维的食物
高膳食纤维的食物在肠道中消化吸收速度较慢，血糖波动小，因此升糖指数较低，例如糙米饭的升糖指数，就比白饭低。
2.饮食中添加蛋白质与脂肪
含有蛋白质和脂肪的食物，会延长消化吸收时间，也会延缓血糖上升的速度。
3.少吃加工食物
天然未加工之食物，颗粒完整度高，较不容易被消化吸收，所以升糖指数较低，例如燕麦片的升糖指数就比燕麦粉低。
4.避免长时间的烹调
长时间水煮烹调会使食物中的淀粉颗粒糊化，提高人体的吸收率，使血糖上升速度加快，提高升糖指数，例如芶芡的羹汤、浓汤。
5.添加醋调味
白醋有助于延长醣类食物消化吸收，延缓血糖上升的幅度，例如以200克白饭加1.5克白醋制成的醋饭，做成其升糖指数就比200克白饭低。
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