低GI食物：水果、淀粉清单一次看！注意“高升糖指数”食物地雷

升糖指数（Glycemic index，GI），是指食物对增加血糖快慢的影响力，因此，低GI（低升糖指数）饮食也常被推荐用来控制血糖，不仅可降低血糖波动，避免脂肪堆积，还能维持饱足感，减少食欲，降低罹患代谢症候群或心血管疾病的风险。

《Hello健康》带您认识常见的低GI食物、中GI食物及高GI食物，教您透过料理方法，降低食物GI值，并破解常见的低GI饮食迷思。

GI值是什么？

GI值代表我们吃进的醣类食物，经胃肠道消化吸收后，造成血糖上升速度快慢的数值，食物升糖指数越高，代表血糖上升幅度波动越大。

GI值说明：

• 以食用100公克葡萄糖后，2小时内的血糖增加值为基准（GI值=100）
• 将吃某种食物的血糖增加值，与基准进行比较所得的数值，即为“升糖指数”

低GI饮食的起源

“低GI饮食”的观念最早用在糖尿病饮食，国外研究发现，吃较多的高GI食物，例如精致的淀粉食物、白饭或白吐司等，会加速血糖上升，使体内大量分泌胰岛素，让葡萄糖形成脂肪储存，造成人体血液或细胞中脂肪堆积。

GI值食物的3种分级：低、中、高

依据血糖波动程度，醣类食物的升糖指数可分为低、中、高等3种等级：

高GI饮食与疾病的关联

摄取高GI食物会导致血糖迅速上升，可能刺激胰岛素急速分泌；若胰岛素分泌太快，就可能造成反应性低血糖，使身体对食物又产生欲望，进入饥饿与暴饮暴食的恶性循环，更容易导致体重增加与胰岛素阻抗，因此高GI饮食常与以下疾病与问题有关：

• 第二型糖尿病
• 高胆固醇
• 高血压
• 心脏病
• 腹部肥胖

低GI饮食3大好处

1.维持血糖稳定，避免产生脂肪

使血糖波动较平缓，避免胰岛素大量分泌，且较不容易脂肪累积，有助控制血糖稳定。

2.较有饱足感，避免饮食过量

低GI食物在胃肠道吸收的速度较慢，因此可延长饱足感，更不容易饥饿，帮助控制进食量与体重。

3.降低代谢症候群与心血管疾病发生率

低GI饮食可降低三酸甘油脂、总胆固醇、低密度脂蛋白（ LDL），并帮助提升高密度脂蛋白（HDL，又称好胆固醇），因此可减少心血管疾病（心肌梗塞及中风）、高血压、 糖尿病及其他并发症的罹患风险。

以下依低、中、高等3种等级，整理各种常见水果、淀粉食物的GI值：

低GI食物（低升糖食物）

低GI水果

低GI淀粉

中GI食物（中升糖食物）

中GI水果

中GI淀粉

高GI食物（高升糖食物）

高GI水果

高GI淀粉

低GI饮食5大方法

不同食物、水果的GI值都不一样，一时之间很难全部记得，其实只要在饮食中掌握以下5个原则，也可轻松维持低GI饮食：

1.高膳食纤维的食物

高膳食纤维的食物在肠道中消化吸收速度较慢，血糖波动小，因此升糖指数较低，例如糙米饭的升糖指数，就比白饭低。

2.饮食中添加蛋白质与脂肪

含有蛋白质和脂肪的食物，会延长消化吸收时间，也会延缓血糖上升的速度。

3.少吃加工食物

天然未加工之食物，颗粒完整度高，较不容易被消化吸收，所以升糖指数较低，例如燕麦片的升糖指数就比燕麦粉低。

4.避免长时间的烹调

长时间水煮烹调会使食物中的淀粉颗粒糊化，提高人体的吸收率，使血糖上升速度加快，提高升糖指数，例如芶芡的羹汤、浓汤。

5.添加醋调味

白醋有助于延长醣类食物消化吸收，延缓血糖上升的幅度，例如以200克白饭加1.5克白醋制成的醋饭，做成其升糖指数就比200克白饭低。

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