现代职场节奏紧凑，许多人长时间在办公桌前工作，久坐不动已成为日常状态。这样的生活型态，若未适当调整，容易对身体健康造成负担。长期久坐加上工作压力累积，可能引发下背部不适、眼睛疲劳，甚至影响睡眠品质。
本文将介绍上班族常见的几种健康问题，并说明其可能成因与预防重点，协助您在忙碌的工作中，也能更好地照顾自己的身体。
1. 腕隧道症候群（Carpal Tunnel Syndrome）
可能原因：长时间维持相同或重复的手部动作（例如持续使用滑鼠或键盘），容易使手腕与手指承受过度压力，进而引发不适。腕隧道症候群常见症状包括手腕或手指出现疼痛、刺痛、麻木感，严重时甚至可能延伸至前臂，影响日常工作与生活。
预防与调整建议：在症状发展到需要进一步治疗（如药物或侵入性处置）之前，可先尝试简单的手腕伸展与活动，帮助缓解紧绷与不适。
此外，工作环境的摆放也十分重要。若键盘位于桌下的键盘架，而滑鼠放在桌面上，身体可能不自觉向使用滑鼠的一侧倾斜，增加颈部与肩膀的负担。虽然不少人会在键盘架或滑鼠垫上使用护腕垫，但需要注意的是，手腕不应长期压在护腕垫上，以免反而加重手部不适。建议让手腕保持自然、放松的姿势，并定期休息与调整。
2. 下背痛（腰痛）
可能原因：长时间连续坐在椅子上、缺乏活动，是造成下背痛的常见原因之一。若再加上坐姿不良，长期累积下来，对腰背的负担会更明显，因此下背痛也成为各年龄层上班族常见的职业相关问题。
部分人在工作时习惯懒散坐姿，背部过度弯曲，容易增加下背部肌肉与脊椎的压力。专家建议，使用可依个人身高与工作需求调整的电脑桌或键盘架，有助于维持较好的坐姿，从而降低下背痛的发生风险。脚踏垫虽可作为辅助选择，但由于接触面积较小，若使用不当，反而可能限制身体活动。
预防与调整建议：除了在工作时留意坐姿、避免长时间久坐外，规律运动同样重要。透过锻炼腹部与核心肌群，可帮助分担腰背负荷，减轻下背部长期累积的压力。
另外也需留意日常小细节，例如避免将过厚的钱包放在裤子后口袋并坐在上面。长期压迫可能刺激坐骨神经，引发明显的下背部不适。
3. 关节问题
可能原因：人体需要规律活动来维持关节与肌肉的正常功能。若长时间维持固定姿势，关节容易出现僵硬、紧绷甚至活动受限的情况。久坐也可能导致髋屈肌缩短并变得紧绷。髋屈肌是负责抬腿与抬膝的重要肌群，一旦过度紧绷，可能引发骨盆前倾，进而增加下背部的压力，造成背部不适或疼痛。
预防与调整建议：除了定时起身走动、活动关节与伸展肌肉外，也可参考美国梅约诊所（Mayo Clinic）提供的伸展建议，透过针对髋部与下半身的伸展动作，帮助放松紧绷的肌群，降低关节不适与背痛风险。
4. 眼睛疲劳
可能原因：上班族长时间注视电脑萤幕，眼睛持续处于高负荷状态，容易出现视线模糊的情况。随着工作时间拉长，眼睛也可能变得更加敏感，出现过度流泪、干涩不适，或视觉清晰度下降等，这些都是常见的眼睛疲劳表现。
预防与调整建议：适当放大萤幕字体，避免因看不清楚而眯眼，是减轻眼睛负担的基本做法之一。此外，建议定时让眼睛休息，例如每隔一段时间将视线移开萤幕、看向远处，帮助眼睛放松。同时，也可调整萤幕亮度与环境光源，避免过亮或反光刺激眼睛，以降低长时间用眼所造成的不适。
5. 细菌孳生
可能原因：办公桌环境中潜藏的细菌风险，往往容易被忽略。食物碎屑或面包屑若掉入键盘缝隙，可能吸引害鼠或滋生细菌，增加健康隐忧。此外，部分生鲜食材或熟食需要冷藏保存，若在室温下放置超过2小时，便可能出现食品安全风险。
预防与调整建议：若您习惯在办公桌用餐，建议随身准备手部清洁用品，如洗手乳或消毒液，并备有抗菌擦拭用品，定期清洁桌面、键盘及座位周围环境。当邻近同事咳嗽或打喷嚏时，病菌也可能透过空气或接触传播，养成良好的清洁与消毒习惯，有助于降低感染风险。
此外，若办公室设有茶水间，水槽、清洁海绵等公共区域与用品，较容易藏污纳垢。建议使用一次性厨房纸巾取代重复使用的抹布或海绵，以减少细菌交叉传播。若经常在办公室存放或食用食物，也可考虑使用冰箱温度计，确保冷藏环境符合食品安全需求。
6. 过度伸展关节
可能原因：即使办公桌看起来整洁，若桌面摆放了过多物品（如键盘、滑鼠、电话等），也可能迫使身体频繁向前或向侧边伸展。长期处于这种姿势下，肩关节会反覆被拉到接近完全伸直的状态，增加关节与肌肉的负担。事实上，为了保护关节，日常活动应控制在舒适且可承受的活动范围内即可。
建议将常用物品放在伸手即可轻松拿取的位置，坐姿保持挺直，前臂自然平放，手肘高度大致与腰部齐平，有助于减少不必要的关节拉伸。
预防与调整建议：可使用可依个人身高调整的键盘架或电脑桌，帮助维持良好姿势并避免过度伸展。脚踏垫可作为辅助选择，但由于接触面积较小，若使用不当，反而可能限制身体活动，应视个人需求谨慎使用。
7. 压力过大
可能原因：现代职场节奏快速、工作负荷沉重，长期处于高压状态，已成为影响健康的重要因素之一。研究指出，压力与背部不适、情绪困扰及心理健康状况之间，存在一定关联。若压力长期未获得适当调适，可能进一步影响睡眠、专注力与整体生活品质。
预防与调整建议：若感到压力程度较轻，可先从日常调整着手，例如在座位上进行深呼吸练习、放慢节奏，或做一些简单的伸展与放松动作。工作空档时，短暂离开办公室，到户外走动、呼吸新鲜空气，也有助于缓解紧绷情绪。若压力来源涉及与同事或客户之间的严重冲突，且已明显影响情绪与工作表现，建议寻求客观的第三方协助，例如主管、人力资源部门或专业人士，帮助进行沟通与协调。
此外，一些研究也指出，适度的休闲活动有助于释放压力。关键在于找到适合自己的放松方式，并以正向心态面对工作中的挑战，将压力转化为推动自我成长的动力。
