高血压在新加坡是一种相当普遍的疾病，依据发布的《2022年全国人口健康调查》（National Population Health Survey 2022）数据显示，在18至74岁的新加坡居民中，高血压的患病率为37.0%，即每三人中就有一人患有高血压。预防高血压最好的方法就是定期测量血压。如果您的血压值比一般人来得高，但还不到高血压患者的标准，这表示您可能处在高血压前期。高血压前期和高血压（Hypertension），两者都是可能引发心脏病和中风的严重疾病。在现代忙碌又充满压力的生活下，无论男女老少高血压的情形愈来愈严重。在这里《Hello健康》为您介绍6种降血压的好方法，让您可以稳定控制血压，预防肾脏病、糖尿病及心血管疾病。
1. 摄取健康的饮食
人没有食物就不能生存，但如果不谨慎选择你吃进肚子里的东西，您的健康或心脏都可能受到严重的影响。建议摄取低钠（Sodium）及含钾（Potassium）的食物。钾可以帮助降低血压，预防进入高血压前期。补充大量蔬果与全麦谷物对于降血压也有很良好的功效。此外，切记少吃脂肪量高的肉，例如肥肉、五花肉、加工肉类，并多吃鸡肉和鱼肉等优质的蛋白质。
2. 减少饮食中的含盐量
摄取过多的盐分（即钠），会导致水份滞留在体内，使身体出现水肿，血管壁的压力也会上升，进而使血压升高，而高血压则几乎会损害身体里的所有器官。美国食品药物监督管理局（U.S. Food & Drug Administration）建议成人每日的钠摄取量上限为2,300毫克（约6公克的盐）。以下为你提供4个减钠小撇步：
- 技巧1：仔细阅读食品标签上的钠含量，比较各厂牌的商品，找出钠含量最低的食品。
- 技巧2：减少外食与吃素食的次数，因多数外食都含有大量的钠。
- 技巧3：避免食用加工食品，如肉类罐头、火腿、培根等，以及微波食品与泡面等食物。
- 技巧4：减少每日下厨做菜的盐分。
3. 规律运动及控制体重
新加坡卫生部建议成人每天需运动至少30分钟，或分段累积运动量，效果与一次做完一样。每次运动时间最少要有10 分钟。因此一天之中可分别运动15分钟，运动2次，或仅运动10分钟，但运动3次。规律运动不仅可以降低血压、控制体重，还能舒压及减少罹患心血管、肌肉、骨头等各类疾病的风险。在高血压患者之中，至少有1/5的人拥有肥胖的问题。对于身形肥胖的高血压患者来说，体重仅需减去3-4公斤，就能降低血管的压力。
4. 限制酒精与吸烟量
经常吸烟、喝酒是导致高血压的一大威胁。喝酒不仅会使高血压药物失去疗效，还会使血压上升。平均来说，各年龄层女性建议每日的饮酒量为1杯，65岁以下的男性每天则饮用喝2杯。
5. 减少压力
现今由于工作、疾病、家人、人际关系等各种原因，多数现代人皆面对很大的生活压力。压力是导致高血压的重要原因之一。尝试改变你的生活习惯，例如确保充足的睡眠时间、规律运动、瑜珈、静坐、或是抽出时间做自己喜欢且令人放松的事情。
6. 定期检查血压
新加坡卫生部建议18岁以上的民众每年应至少量一次血压；40岁以上肥胖或工作压力较大、已过女性更年期、或是拥有高血压家族史的人，建议每周或每月测量一次血压。心血管疾病、中风、慢性肾病、或已经接受降压药治疗的患者则建议每天测量。
建议家中可以购买一台家用血压机，测量前记得不要吸烟、喝咖啡、滴眼药水，并避免激烈活动，以获得准确的血压数值。
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