根据统计，在40至60岁的成年人中，约有60%男性睡觉时会打呼，而女性则约占28%。虽然打呼并非自愿行为，但巨大的鼾声常造成枕边人困扰，更重要的是，这可能是潜在健康问题的警讯。
究竟是什么原因会导致打呼？又该如何有效改善，找回高品质的睡眠？让《Hello健康》带您深入了解打呼的8大原因与改善方法，帮助您睡得更安稳、更健康。
为什么会打呼？睡觉打呼的8个常见原因
一般人在清醒时，上呼吸道的肌肉会维持一定张力，帮助呼吸道保持畅通。但在入睡后，部分人的呼吸道肌肉张力会下降，导致呼吸道变得狭窄，空气流动受阻。当气流通过狭窄的呼吸道时，上呼吸道软组织会因摩擦与震动产生声音，这就是我们熟悉的“打呼声”。
以下是睡觉打呼的8个常见原因：
- 年纪增长: 随着年龄增加，咽喉部肌肉的张力会逐渐减弱或松弛，使呼吸道更容易塌陷。当空气流经时，气流与黏膜之间的摩擦增加，便会产生打呼声。
- 肥胖：体重过重者呼吸道四周脂肪堆积，压迫气道，使其变得狭窄。同时呼吸肌群张力不足，也会导致气流受阻，睡觉时更容易打呼。。
- 长期吸烟或睡前饮酒：抽烟与饮酒会损害呼吸道平滑肌与黏膜，并使自主神经反应迟钝，造成呼吸道肌肉松弛。这不仅增加打呼机会，也可能影响睡眠品质。
- 下颌过小或后缩：下颌骨结构较短或位置偏后，会压迫上呼吸道，使空气无法顺畅通过，从而引起打呼。
- 服用镇静或安眠药物：镇静药与安眠药会放松全身肌肉，包括呼吸道肌群。当呼吸道过度松弛时，容易部分阻塞，出现打呼或呼吸不顺等情况。
- 鼻部疾病：如慢性鼻炎、鼻中隔偏曲、鼻息肉等问题，会造成鼻塞或喉咙软腭肌肉松弛下垂，增加打呼的风险。
- 扁桃体肥大：扁桃体体积过大，会占据呼吸道空间，使气流通道变窄，导致呼吸受阻与打呼。
- 睡姿不当：仰睡时舌根容易往后坠，压迫呼吸道，也是常见打呼原因之一。
长期睡觉打呼别轻忽，可能是睡眠呼吸中止症的警讯！
长期打呼并非单纯的睡眠习惯问题。研究显示，约有一半的长期打呼者可能同时患有睡眠呼吸中止症。这种疾病会导致睡眠时反复暂停呼吸，不仅影响睡眠品质，更可能增加高血压、心脏病与中风的风险。
除了打呼之外，若您同时出现以下症状，就应提高警觉，并尽早寻求医生评估：
- 睡眠过程中出现呼吸暂停或突然惊醒
- 睡醒后仍感到疲倦或未休息够
- 起床时头痛或头晕
- 白天容易嗜睡或打瞌睡
- 注意力下降、反应迟钝
- 情绪容易波动或脾气变得暴躁
- 记忆力减退或学习能力下降
睡眠呼吸中止症的分级标准
根据每小时呼吸中止的次数，睡眠呼吸中止症（Obstructive Sleep Apnoea，简称 OSA）可分为轻度、中度与重度三种等级：
建议有打呼习惯的人，可请枕边伴侣或家人协助观察，是否在睡眠中有出现呼吸暂停、憋气或突然惊醒等情况，若有类似症状，应尽早就医，由医生进行睡眠检测（Sleep Study）与评估，以便获得适当治疗。
- 轻度：每小时出现5至15次呼吸中止
- 中度：每小时出现15至30次呼吸中止
- 重度：每小时出现超过30次呼吸中止
建议有打呼习惯的人，可请枕边伴侣或家人协助观察，是否在睡眠中有出现呼吸暂停、憋气或突然惊醒等情况，若有类似症状，应尽早就医，由医生进行睡眠检测（Sleep Study）与评估，以便获得适当治疗。
睡觉打呼如何改善？学会这3个方法，帮你睡得更安稳！
若打呼情况轻微，尚未影响生活品质与工作表现，可先尝试以下3种简单方法，帮助减轻打鼾问题：
- 侧睡：仰睡时，舌头容易往后坠，压迫呼吸道，使气流通道变窄，从而引起打呼。建议容易打呼的人可改为侧睡姿势，能有效避免舌头阻塞气道，帮助呼吸顺畅。
- 控制体重：肥胖者可透过减少油腻食物摄取、增加蔬果摄入量及维持规律运动，以控制体重。当体重下降、呼吸道压力减少后，打呼症状通常会明显改善。
- 避免睡前饮酒与戒烟：酒精会暂时降低呼吸道肌肉的张力，使气道变得狭窄；建议在睡前数小时内避免饮酒。此外，尼古丁会放松呼吸道肌肉，增加打呼的频率。戒烟不仅有助减轻打鼾，也能降低心血管疾病风险。
若已尝试以上方法一段时间仍未见改善，或打呼严重影响睡眠品质，应尽快至耳鼻喉专科或睡眠中心就诊，评估是否为睡眠呼吸中止症、鼻部结构异常、扁桃腺肥大或其他内分泌相关疾病所致。
早期诊断与治疗，才能真正找回优质睡眠与健康生活。
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