妈妈保健

准妈咪们在怀孕期间往往会对饮食、营养、胎儿发育和怀孕症状等有各种疑问。除此之外，产后的复原与保养同样重要，不仅能帮助改善心情与体态，也有助于预防产后忧郁。 《Hello健康》特别邀请台湾的郭安妮医师与张益尧营养师，通过《医师上菜》直播，为您解答孕妇饮食该如何安排，以及产前产后的营养补充与保养等常见问题，并分享两道美味的产后料理做法。 孕妇饮食和体重 如何养胎不养肉？ 在临床上常见到这样的情况：因为现在大家普遍生得少，好不容易怀上一胎，妈妈和婆婆就不停地催着多吃。甚至有孕妈咪在门诊时会说：“医生，我觉得我已经吃很多了，可是他们还是一直要我吃，我这样会不会变得太胖？” 其实，很多孕妇在怀孕前并不清楚该怎么吃，也担心体重增加太多，产后瘦不回来。让我们先来看看孕期体重增加的标准吧！ 孕妇体重增加标准 怀孕后，一般体重正常的孕妇，整个孕期大约会增加10至14公斤。 那要怎么增重呢？怀孕的前三个月通常会增加大约1到2公斤，因为这阶段宝宝还不大，所以不需要增加太多体重。 在中期的三个月里，大约可以增加3到4公斤；而在孕晚期，则大约会再增加约4公斤左右。 不过，由于每位孕妇在怀孕前的体重状况不同，有些偏瘦，有些偏胖，甚至有的怀的是双胞胎，因此所需增加的体重也会有所差异。 如果孕前属于较瘦的妈妈，例如 BMI 低于18.5，那么整个孕期的体重增加建议为13至18公斤。 如果孕前的 BMI 属于正常范围（大约18.5至25），整个孕期建议增加约12至16公斤。 如果孕前 BMI 较高（介于25至30），整个孕期建议增加约7至11公斤。 如果妈妈在怀孕前就属于较胖的类型，BMI 超过30，那么整个孕期建议增加约5至9公斤。 如果是怀双胞胎的妈妈，因为需要同时供给两个宝宝营养，整个孕期增加16至20公斤都是可以的。 （点此前往 BMI 计算器） 根据孕期规划饮食和营养摄取 那要怎样才能养胎为主，不过度进补，让体重不会过多增加在妈妈身上呢？一般在怀孕初期，吃和怀孕前差不多的份量就足够了；从怀孕中期开始，每天的饮食则需要额外增加大约300大卡的热量。 要额外补充蛋白质，并适量摄取红肉来补充铁质 不过，从怀孕开始，每天就需要额外增加约10克的蛋白质摄取，因为胚胎是由蛋白质组成。蛋白质的来源包括鱼肉、蛋类和豆制品。 那么，肉类是不是只能吃白肉呢？事实上，孕妇需要适量增加红肉的摄取。所谓红肉，就是在烹煮前颜色呈红色的肉类，例如牛肉、羊肉和猪肝，这些都属于含铁量很高的食物。 郭医师举例说：“临床上有一位孕妇，她在第一次产检时血色素是12，属于正常范围，但到临近生产再检查时，血色素已经降到8。” 原来是因为她的公公婆婆认为白肉比较养生，所以在怀孕期间只让她吃鸡肉和鱼肉。但这些白肉所含的铁质对孕妇来说并不足够。因此，如果孕期只吃白肉，在临近分娩时就很容易出现贫血的情况。 可以的话，建议在饮食中适量加入红肉。如果不吃牛肉，也可以考虑额外补充铁质，或从植物性食材中摄取。 多摄取各种颜色的蔬菜和水果，有助于预防便秘 水果和蔬菜对孕妇来说非常重要。由于黄体素的影响，孕妇的肠道蠕动较慢，容易便秘，因此必须适量补充蔬菜和水果。不过，因为水果含糖量较高，所以不能把水果当正餐或吃过量。蔬菜和水果应尽量选择各种颜色，以确保摄取足够的纤维和维生素。 油脂方面应选择优质的来源，每天大约两汤匙就足够了，不需要额外补充。 饮食份量应与每日的运动量相对应 以上说的是一个大原则，那么孕妇到底应该吃几碗饭、多少肉才够呢？其实这和每天的运动量有关，孕妇一天的活动量会直接影响她所需的饭量和营养。 接下来，一起来看看运动量该如何分类： 孕哺期每日饮食建议 如果是运动量较低的孕妇，该吃多少主食呢？一般来说，五谷根茎类的一份相当于一碗饭，或两碗面；也可以是一颗中等大小的馒头。若是薄片面包，则一份大约为四片。 运动量较低的孕妇，一般每天摄取2.5到3份主食就足够了，相当于每餐都有一碗饭。 怀孕满四个月后，无论运动量多或少，孕妈咪每天的主食都需要额外再增加半碗饭，才能满足营养需求 一般会建议孕妈咪依照这个饮食指南来安排饮食。如果体重增加不够，例如在孕初期本应增加1到2公斤，但因为害喜导致体重增长不足，那么等孕吐状况缓解后，就可以适度均衡地增加饮食份量。 不过，如果想先提升体重，一般建议优先增加优质蛋白质和奶类的摄取。 另外，张益尧营养师也特别补充，鱼类富含 Omega-3 多元不饱和脂肪酸，对宝宝的脑部发育非常重要。至于叶酸的摄取，主要可从绿色蔬菜中获得，不过透过保健食品补充，剂量会更为充足。 在怀孕初期，叶酸和钙的摄取尤其重要 为什么叶酸对孕妇特别重要呢？因为它能有效预防宝宝发生神经管缺损。不过，仅靠食物摄取往往不足，因此全球各地的妇产科协会都建议，女性在准备怀孕的前三个月就应开始额外补充叶酸，并持续到产后哺乳期。建议的每日摄取量为600至800微克。 钙质同样非常重要，因为宝宝所需的钙质完全来自妈妈。如果孕妇摄取不足，就比较容易出现抽筋或腰酸背痛的情况。 在怀孕初期和中期，孕妈咪每天需要摄取大约1,000毫克的钙；到了怀孕后期，如果容易出现抽筋情况，就建议将每日摄取量增加到1,200毫克。 补充铁质可预防贫血，DHA 则有助于宝宝的发育 我们刚刚提到铁的重要性。铁是构成红血球的关键元素，孕妇若缺铁，容易出现头晕和疲累，宝宝也可能有早产或流产的风险，甚至影响认知与智力发育。因此，建议孕妈咪每天摄取约30毫克的铁，并同时补充维他命C，以帮助铁质更好地吸收。 另外，由于铁会影响锌和铜的吸收，因此建议孕妈咪每天额外补充约15毫克的锌和铜。这两种矿物质对怀孕期间的健康同样十分重要。   DHA 众所皆知有助于宝宝的脑部与神经发育，孕妈咪可以从核桃、杏仁和鱼类等食物中摄取丰富的 DHA。 孕哺期矿物质与维生素每日建议摄取量 关于矿物质和维生素的摄取量与来源，可以参考以下表格。如果每天均衡摄取五谷杂粮、蔬菜、肉类和牛奶，并注意食物多样化，基本上就能满足所需的营养素。 5 方法改善孕期常见不适 孕吐 怀孕期间，许多孕妇都会感到不适，例如在初期容易出现孕吐时，可以透过少量多餐来改善。但需要注意的是，两餐之间不宜空腹太久。 另外，有些孕妇在怀孕期间会对食物气味特别敏感，例如闻到油味会感到不适，或吃到酸的食物会不舒服。因此，如果孕吐情况严重，通常不需强迫孕妈咪完全遵照饮食建议，而是以她想吃、能接受的食物为主。等孕吐缓解后，再开始注意营养的均衡摄取。 腰酸背痛 孕妇也较容易出现腰酸背痛，尤其随着肚子越来越大时，可以使用托腹带来帮助分散腰部的支撑压力。到了孕晚期，妈妈可能无论怎么躺都觉得不舒服，这时可以在背部垫一些枕头，以改善睡眠品质。 便祕、痔疮 孕妇特别容易出现便秘的问题，尤其是怀孕前就已有便秘困扰的妈妈。怀孕后由于黄体素分泌增加，虽然能帮助子宫放松，却也会让肠道蠕动减缓，因此更需要多吃蔬菜和水果来改善。 有些孕妇因为便秘情况加重，可能会引发痔疮；在生产时，也可能让痔疮凸出或变大。因此，产后通常会建议孕妈咪以温水坐浴来缓解。如果情况不严重，小痔疮一般在一到两个月内就会逐渐恢复。 静脉曲张 随着宝宝逐渐长大，血液回流会变得较差，因此孕妇若久站，脚部可能会出现静脉曲张的情况。妈妈们可以考虑穿着弹性袜，以帮助改善静脉曲张的症状。 水肿 随着孕周增加，您可能会发现鞋子开始穿不下，双脚逐渐肿胀，甚至像“脚肿得圆鼓鼓的”。这要怎么办呢？ 有些孕妈咪早上起床时情况还好，但到了下午或晚上就会开始水肿。回到家后，可以把脚垫高在枕头上，并请先生或家人帮忙按摩。 按摩时要从脚的远端往近端推，也就是顺着血液回流到心脏的方向，这样有助于缓解水肿。 一般来说，生理性的水肿多会在生产后自然改善。但如果是病理性的水肿，就可能与子癫前症有关，孕妇可能会出现尿蛋白和高血压的问题，这是较危险的状况。记得一定要配合医生做产检，因为每次产检都会验尿与检查血压。如果水肿加剧，并伴随尿蛋白与血压升高，就属于高风险妊娠，需要立即处理。 其实，多数孕妇的水肿是因为宝宝长大后压迫血液回流，导致循环不畅。这种情况通常在生产后就会自然消退。 宝宝出生时的体重是否与智力发育有关 郭医师表示，有些孕妇可能不太愿意依照前面的建议来吃得那么营养，觉得只要胖一点点、保持瘦瘦的，生产后就能比较快恢复身材。可是，这样会不会带来问题呢？ 其实，如果妈妈的体重增加不足，可能会影响到宝宝的健康。在纽约、英格兰和苏格兰都曾进行过相关的大型研究，结果显示： 研究结果显示，宝宝的智力、健康和免疫系统与出生体重呈正相关关系，尤其是男宝宝，这种相关性比女宝宝更为明显。 郭医师笑着打趣说：“如果想说吃少一点，可以省下以后减肥的钱，那可能将来要花更多在孩子的补习费上，就不太划算了。” 另外，也有妈妈会问：是不是宝宝越大只就越聪明呢？其实，当体重超过4,000公克后，就不再呈现正相关关系了（也就是说，超过4,000公克后，体重越重并不会越聪明）。因此，孕妈咪也不需要一味追求体重增加。 产后哺乳营养原则 孕妈咪摄取的营养会直接影响乳汁的营养成分，因此优质蛋白质从怀孕到产后都需要持续补充。建议选择低热量的食物，每天额外增加约15克蛋白质，并均衡摄取六大类食物。 哺乳妈妈的饮食禁忌 前面提到妈妈吃什么会影响乳汁成分。其实，妈妈们在产后可以尝试喝一口自己的母乳，会发现每天的味道都可能不一样。有时乳汁的腥味较重，宝宝可能就会比较不爱喝。 如果妈妈饮酒过量导致宿醉后再喂母乳，宝宝可能会因此出现醉酒般的反应；而若妈妈摄取过多含咖啡因的饮料，宝宝也可能整天精神亢奋，眼睛睁得大大的却不肯睡觉。 如果妈妈摄取过多高油脂的食物，奶水也会变得较油腻。因此，过咸或腌渍类的食物最好避免。此外，如果妈妈对某些海鲜、甲壳类或特定食物过敏，在哺乳期间也应避免食用，以免影响宝宝。 另外，对于一些有助活血的补品，例如生化汤，郭医师建议最好在产后10至14天后再开始食用，以减少产后出血的风险。 产后忧郁 生产后，有些妈妈可能会出现产后忧郁的情况，主要原因包括以下三种： 不过，如果这些症状没有持续超过两周，其实还算正常，这是对环境变化的一种反应。只要有家人的支持和适当的协助，妈妈通常能够慢慢调适。但如果症状持续超过两周，就应尽快寻求医疗协助。 产后忧郁的高风险因素 一般来说，比较容易罹患产后忧郁的妈妈，可能在怀孕期间就已有忧郁倾向，或家族中有精神疾病的案例；另外，如果缺少家人的支持与陪伴，承受经济压力，或需要独自照顾宝宝，也会提高发生产后忧郁的比例。 因此，在宝宝出生前，就应该先把人力分配和相关需求规划好，避免宝宝出生后手忙脚乱，让妈妈更容易陷入忧郁。 如何判断产后肥胖？ 很多妈妈产后会觉得自己变胖，但其实，只有在产后六周时体重仍比怀孕前多出10%以上，才符合产后肥胖的定义。 举例来说，如果一位妈妈怀孕前体重是60公斤，怀孕期间增加了15公斤，那她生产后还会是75公斤吗？其实不会哦！因为在生产过程中会排出羊水、胎盘，并伴随出血，所以产后体重会立刻减少约7至8公斤。 有些妈妈在生产时会出现贫血，等到血色素逐渐恢复，加上水肿情况改善后，体重还会再下降。 一般来说，产后只要每日摄取热量不超过2,500卡路里，再加上有进行母乳喂养，就能帮助消耗热量，让体重自然下降。 美体运动帮助产后身体恢复 除了控制饮食和母乳喂养之外，适度的运动也能帮助身体更快恢复。以下为您介绍九种产后美体运动： 需要特别注意的是，剖腹产的妈妈建议在产后满一个月后，再开始进行腹肌相关的运动。 另外，郭医师也提醒妈妈们，如果产后满一个月时，肚皮依然松松垮垮，不必过于担心，通常需要持续运动大约半年左右才会逐渐恢复。 凯格尔运动怎么做？ 妈妈们在生产过程中，骨盆腔的肌肉和韧带可能会受到损伤。尤其是当宝宝的头较大，或生产过程过快或过久时，更容易造成这些组织受伤。有些妈妈在产后会出现“应力性尿失禁”，例如咳嗽或大笑时就会有漏尿的情况。 遇到这种情况也不必过于担心，可以开始练习凯格尔运动。它有以下几个好处： 其实，凯格尔运动并不只能在小便时练习，平常任何时候都可以进行。 有些妈妈如果不确定自己做得是否正确，可以在洗澡后、双手清洁的情况下，用一只手的手指轻轻放入阴道，另一只手放在小腹上，然后开始做凯格尔运动。您会感觉到放在阴道里的手指被阴道壁肌肉收缩包覆，而小腹则是放松的，这样就是正确的做法。 Q&A：妊娠糖尿病是怎么一回事 妊娠糖尿病是指孕妇在怀孕前并没有糖尿病，而是在怀孕后才出现血糖升高的情况，这与胰岛素不耐症（胰岛素阻抗）有关。像是高龄孕妇，或有糖尿病家族病史的人，身体在接收胰岛素时功能会比较弱。如果只是在平常状态下，可能不会有明显症状，但在怀孕时，因为身体需要处理更多的能量，就可能出现问题。 果确诊出现妊娠糖尿病，医生会请孕妈咪配合新陈代谢科的医生，定期进行抽血检查血糖，并遵循营养师提供的饮食计划。 如果饮食控制得宜，就可以持续以饮食调整来管理血糖；但若效果不佳，医生可能会建议额外注射胰岛素。 ※本文由台湾郭安妮医师与张益尧营养师授权提供；未经同意，请勿擅自转载。