怀孕后体重逐渐上升是正常现象。不过，对于体重较重或属于肥胖的孕妈来说，若想在孕期控制体重，一定要选择安全、正确的方法。有过重或肥胖问题的孕妇，需特别注意饮食与运动的平衡，
以减少并发症风险，并避免影响宝宝的健康。若控制不当，可能会增加以下风险：早产、死胎、胎儿心脏发育异常、妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）、日后更容易患上第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）、子痫前症（Preeclampsia，属妊娠高血压的一种）或睡眠呼吸中止症（Sleep Apnoea）。因此，孕妈若想在怀孕期间安全控重，应在医生或营养师的指导下进行。
怀孕期间的理想体重
大多数孕妇在怀孕初期（前一个月）会增加约1至2公斤，之后平均每周增加约0.5公斤。不过，实际体重增长的幅度仍会因个人体质、饮食与活动量而有所不同。近年来，评估体重健康状况已不再只看身体质量指数（BMI），也会结合体脂率进行判断。但目前在临床上，BMI仍是最常用来评估孕期体重过轻或过重的指标。
根据美国卫生研究院（NIH）的建议，以单胎妊娠（怀一胎）为例，孕妇在整个孕期建议增加的体重如下：
- 体重过轻者(BMI<18.5)：需增加13~18公斤
- 体重正常者(BMI 18.5~24.9)：需增加11~16公斤
- 体重过重者(BMI 25~29.9)：需增加6.8~11公斤
- 肥胖者(BMI>30)：需增加 5~9公斤
若是怀有双胞胎，孕期体重增加的范围通常为 16.5至24.5公斤。对于体重原本在正常范围的孕妇来说，怀孕期间并不建议减重。而对于体重过重的孕妈，若希望在孕期安全地控制或减轻体重，
应采取循序渐进、温和的方式，并在医生或营养师的指导下进行。这样不仅能避免影响胎儿的健康发育，也有助于让体重管理的效果更稳定、更持久。
减少热量摄取
体重增加的主要原因，是因为摄取的热量多于身体消耗的热量。一般来说，若要减掉 1公斤体重，需额外消耗约7,700大卡。也就是说，若每天减少约550大卡的热量摄取，大约需2周时间才能减去1公斤。最有效的方法是记录饮食日志，写下每天所吃的食物，计算每日总热量，以更清楚地掌握营养与热量的平衡。不过请注意，怀孕期间即使要控制体重，每日热量摄取不应低于1,700大卡，以确保孕妈与宝宝都能获得足够的能量与营养。建议可从减少食物分量着手，例如适度减少高糖、高油食物的摄取，并可在医生的指导下，适量补充维他命与矿物质，确保营养均衡且安全。
每天运动半小时
怀孕期间进行适度的运动，对孕妈的身心健康都非常有益。不仅能帮助控制体重，也能减轻孕期常见的不适症状，例如背痛、浮肿或睡眠品质下降。适合孕妇的运动包括：游泳、健走、轻度慢跑、孕妇瑜伽等。但请避免需要高度平衡或有跌倒风险的运动，例如骑脚踏车、滑雪或激烈的舞蹈活动。若您难以每天安排连续30分钟运动，可以将运动时间分成3次、每次约10分钟，累积同样能达到锻炼效果。记得在开始任何运动前，应先咨询医生或助产师的意见，确保运动计划安全、适合您的孕期状况。
挑选健康食材
孕期的饮食应以天然、新鲜、少加工为主要原则。以下是几项健康饮食的小贴士：
- 选择天然蔗糖比人工甜味剂更健康。
- 以植物油（如橄榄油、葵花籽油）取代动物性脂肪（如牛油、猪油）。
- 乳制品尽量选择低脂或脱脂版本，减少饱和脂肪的摄取。
- 少吃精致淀粉类食物（如面条、白面包），改以全谷类替代。
- 尽量避免垃圾食品（如洋芋片、糖果、含糖饮料）。
建议自己在家准备餐点，采用蒸、煮、低温烘烤（约摄氏120度）等烹调方式，比起油炸料理更健康，也能保留食物的营养。
《Hello医师》温馨提醒：在调整饮食计划或开始任何运动前，若有不确定的情况，应先咨询专业医生、营养师或健身教练，以确保孕期控重与健康管理的安全性。
