本内容由Hello 醫師（台湾）与中华民国糖尿病学会与中华民国糖尿病卫教学会合作制作，仅供新加坡读者参考。如有任何疑问，请以新加坡卫生部的指导和规定为准。
现代人追求健康的意识愈来愈强，无论是否为糖尿病患，多数人都晓得控制血糖的重要性，也知道精致的糖、碳水化合物（醣类）容易造成肥胖、胰岛素阻抗等亚健康症状。但现代人同时很多也是外食族群，外食通常都口味偏重，民众常常不知不觉就吃进了很多的“隐形糖”
到底该如何吃外食同时控制好血糖呢？以下就由糖尿病专家－游能俊医师提供大家外食的控糖技巧。
在台湾各大城市中，超商林立，生活便利，即使不能自己准备三餐，外食也有许多选择！首先我们要先认识那些是醣类食物！“醣类食物”有的尝起来是甜的，有些没有甜味，如果只依味觉判别含醣食物，容易产生误导，造成血糖控制不理想。所谓“醣类”，就是摄取碳水化合物后，转换成葡萄糖，会直接影响血糖。
醣类食物包括：
1. 全谷根茎类：谷类、干豆类（如红豆、绿豆），根茎类（如地瓜、马铃薯）以及面粉制品等。
2. 水果类：含有果糖。
3. 奶类：乳制品含有乳糖，例如鲜奶、奶粉、优酪乳等。
4.糖：例如砂糖、果糖等。在外食选择上，注意上述醣类食物份量，并且多摄取蔬菜类与蛋白质增加饱足感与营养，也能吃得健康又能掌握血糖。
掌握外食技巧控血糖
阅读食品标示
当我们购买包装食品时，除了要看产品的制造日期及有效期限之外，记得要仔细阅读营养标示喔！
A牌饼干举例：
此类营养标示直接标出一个小包装的营养成分，此盒饼干含有六小包，所以吃一小包装饼干的热量是 103.2 大卡，含醣量（碳水化合物）12.6 公克。
B牌饼干举例：
这是另一种营养标示的方法，标出每 100 公克的营养成分，但是每一小包装只有 30 公克，所以必须乘以 0.3 才是每个小包装的营养成分，所以每一小包含有 541*0.3=162 大卡；醣含量为 60×0.3=18 公克，其他营养成份依此类推。
外食族如何搭配超商的一餐
以下以三种常见超商外食为例：
麻辣猪血豆腐煲
一份麻辣猪血豆腐煲，含有 28.9 公克碳水化合物（醣类），蛋白质 15 公克
一份醣类为 15 公克： 28.9 公克 /15 ≈ 两份醣
一份蛋白质为 7 公克： 15 公克 / 7 ≈ 两份蛋白质
若蛋白质不够还可以加一颗茶叶蛋（一份蛋白质）或一份剥皮辣椒鸡汤。
剥皮辣椒鸡汤
蛋白质： 15.5 / 7 ≈ 两份蛋白质
醣类：2.8 公克可忽略不计
须留意的是两者都是属于高钠的食品，所以建议麻辣鸭血煲的汤汁不要喝。
奋起湖经典便当
醣类：90 /15 ≈ 六份醣
蛋白质：27 / 7 ≈ 四份蛋白质
若是把饭全部吃完约吃下一碗半的饭，这是大多数便当的饭量，因此若是一餐吃两份醣，则须减去 2/3 的白饭，因为超商便的当蔬菜量通常较为不足，因此可以再增加增加一份生菜沙拉或是关东煮中的蔬菜，像是鲁萝卜、香菇、高丽菜卷、海带、蒟蒻等，都可以增加饱足感又不会造成血糖快速上升。
