常常听到人们说糖尿病患者不能吃白饭，只能吃糙米这种低GI饮食来稳定血糖，不让血糖波动太大，不过这是真的吗？糖尿病患者要怎么吃才不会让血糖波动过大？让游能俊医生为大家介绍什么是GI值，以及糖尿病患者要怎么选择食物才能吃得健康又开心。
GI值是什么？
GI值是升糖指数（Glycemic index，以下简称GI），用来衡量不同碳水化合物影响血糖程度的指数。指的是在一定的时间内，食物让血糖上升的程度，这是一个比较值。
若以白面包作为对照食物（GI值订为100），相较之下白米饭是91、而燕麦的GI值只有43，所以代表摄取相同份量时，血糖上升的程度为：白面包>白米饭>燕麦。水果也有高中低GI的差别，例如西瓜的GI值高达103，所以糖尿病人吃西瓜的话，血糖可能会上升很快；葡萄GI值 66，苹果则只有53，它的GI值几乎是西瓜的一半。
选择GI值越低的食物，血糖上升程度较少，容易维持血糖的稳定性。GI 值超过70就是高GI值食物，56~69是中GI值，55 以下则是低GI值。
食物的GI值会因为加工、制备、熟化过程而改变。例如将白饭煮成稀饭、水果打成汁，GI值就会升高；品种也会影响GI值，例如糯米的GI值就高达132，华人节庆时常吃的粽子、粿、汤圆、米糕、麻糬等，都是糯米制品，食用时应特别注意分量。
白米饭属高升糖食物，但是将它冰过之后，其中的淀粉会产生变性作用，产生“抗性淀粉”，抗性淀粉经证实可以帮助控制血糖，糖尿病营养品、面条、面包、特制熟饭也会加入抗性淀粉，血糖上升速度就不会那么快。
在白米饭里面加些的醋，也可以延缓血糖的上升。但是包寿司的米饭还会再加糖，就会失去效果。每种食物营养素不同，GI值也各有不同。无论是从热量或GI值考量，蔬菜都是最优的选择，豆鱼肉蛋类及油脂类GI值偏低，但大量摄取会造成热量、蛋白质摄取过多。
3点落实低GI饮食
在了解什么是GI值之后，游能俊医生会教糖尿病患者要如何选择低GI的食物：
1. 全谷杂粮取代精制白米白面
谷类经去壳加工等过程时，膳食纤维会被去除掉，几乎只剩下容易增加血糖的碳水化合物。因此习惯吃白米饭的人，可以再加入富含纤维的杂粮，例如燕麦、薏仁等，延缓淀粉的分解和吸收速度；面类则可以选择荞麦或全谷制品。
2. 不选择黏糊、稀烂的食物
煮得糊稠的稀饭或面线虽然容易消化，但也容易让血糖快速上升！另外，水果打成果汁或果泥后，分子会变细，血糖也容易升高。因此，尽量要维持食物的原型比较好。
3. 每餐搭配大量蔬菜
大量的蔬菜富含纤维质，可以有效地延缓血糖增加，还能增加饱足感。选择低升糖指数的饮食较有饱足感，血糖较为平稳，更可以降低血中胰岛素值，减少脂肪形成。要注意的是，低GI并不完全等于低升糖，低GI的醣类食物总量吃多了，例如糙米饭一次吃了2~3碗，血糖仍会大幅增加！
