长时间久坐对健康有多种不良影响，包括可能导致体重上升、腰围扩大及体脂堆积，并增加患上代谢综合征（Metabolic Syndrome）的风险。此外，久坐也与心血管疾病及某些癌症的死亡风险上升有关，因此建议在日常生活中保持规律活动，避免长时间维持同一姿势。
根据多项针对久坐族群的研究显示，每天坐超过8小时且缺乏身体活动的人，其死亡风险与肥胖或吸烟者相近。长时间久坐会导致血液循环不良，也容易出现耸肩、驼背等不良姿势，进而引起肩颈与背部僵硬、酸痛等问题。专家建议，每隔约30分钟起身活动，多站少坐，并适度进行拉筋与伸展动作，有助于放松肌肉、促进血液循环。
研究也发现，规律地休息与伸展身体，不仅有助于舒缓疲劳，还能提升专注力与工作效率。
当身体长时间维持同一个姿势，肌肉会出现过度紧绷与长期收缩的情况，久而久之会导致肌力下降与疲劳感增加。定期进行伸展运动，不仅能帮助降低血压、调节心率与呼吸频率，也能有效舒缓肌肉紧张与身体压力，并提升身体的灵活度，让日常活动更轻松自如。接下来为您介绍几组简单实用的办公室伸展动作，只需花几分钟，就能让身体放松、精神焕发！
以下每个伸展动作建议维持至少15秒，让肌肉有足够时间放松。若在过程中感到疼痛或不适，请立即停止动作，避免勉强，以免造成拉伤或不必要的伤害。
1. 胸部伸展（Chest Stretch）
此动作特别适合久坐或常有驼背姿势的人士。但若您肩膀感到不适或有发炎状况，建议暂时避免进行此动作。
动作步骤：
- 站立姿势，双脚与肩同宽。
- 双手在背后十指交扣，将手臂尽量伸直并向后延伸。
- 缓缓抬头，视线朝向天花板。
- 若能配合，轻轻将双手在背后往上抬起，感受胸前肌肉被拉开的伸展感。
- 维持姿势约10至30秒，保持规律呼吸。
提示：进行过程中应避免强行拉伸或憋气，维持放松与自然的节奏。
2. 耸肩（Shoulder Shrugs）
耸肩动作能促进肩颈部位的血液循环，有效放松肩膀与后颈肌肉，特别适合长时间使用电脑或打字工作的人士。
动作步骤：
- 可采取站姿或坐姿，保持背部挺直，双手自然垂放于身体两侧。
- 缓缓将肩膀向上抬起，尽量靠近耳朵，维持约1至2秒。
- 放松肩膀，让其自然下垂。
- 接着双肩同时向后转动，重复8至10次；再改为向前转动同样次数。
提示：动作过程中保持呼吸顺畅，避免用力过度或耸肩过高，以免造成颈部紧绷。
3. 脊椎扭转（Spinal Twist）
长时间久坐容易导致下背部肌肉紧绷与酸痛，脊椎扭转动作能有效放松背部肌肉、促进脊椎活动度。
动作步骤：
- 端坐在椅子上，背部挺直，双脚掌平放在地面。
- 收紧腹部核心，缓缓将上半身向右旋转。
- 双手可轻放在椅背或椅子扶手上，协助加深伸展。
- 旋转角度以舒适为主，避免强行扭转。
- 维持姿势约10至30秒，再慢慢回到中间，换另一侧重复。
提示：过程中保持呼吸顺畅，维持肩膀放松，避免突然用力扭转。
4. 躯干伸展（Torso Stretch）
此动作能有效拉伸背部、身体两侧及手臂的肌肉，帮助放松上半身并改善血液循环。
动作步骤：
- 可选择坐姿或站姿，保持背部挺直。
- 双手举过头顶，十指交扣，手臂向天花板方向伸直。
- 维持手臂伸直，身体缓缓向左侧倾斜，停留约10至20秒；然后换向右侧，同样停留。
- 接着双臂往前伸出，同时深吸一口气；再吐气时，将双手打开至身体两侧，感受胸部扩张与放松。
- 配合呼吸节奏，重复8至10次。
提示：伸展时动作应缓慢柔和，避免突然用力或过度弯曲，以确保安全与放松效果。
5. 坐式髋关节伸展（Seated Hip Stretch）
久坐容易导致大腿与臀部肌肉紧绷，此动作能有效放松臀部与髋关节区域，舒缓下背部压力。
动作步骤：
- 端坐在椅子上，双脚掌平放地面。
- 抬起右脚，将右脚踝外侧放在左大腿上方（靠近膝盖位置），形成类似“单盘腿”的姿势。
- 背部保持挺直，上半身缓缓向前倾斜，让胸口靠近右小腿方向。
- 感受臀部与髋部肌肉的拉伸感，但勿勉强。
- 若要加强伸展，可用双手轻轻按压右膝盖，加深拉伸幅度。
- 维持约10至30秒，然后慢慢放松，换另一侧重复。
提示：保持背部平直与规律呼吸，避免弯腰拱背或突然用力。
6. 内侧大腿伸展（Inner Thigh Stretch）
此动作能有效拉伸大腿内侧、臀部及腹股沟（即躯干与大腿交界处）的肌群。由于需要将双脚较大幅度地向外打开，建议在较隐私或个人办公空间进行。
动作步骤：
- 保持坐姿，双脚掌平放在地面。
- 将双腿打开，左右脚的脚尖分别朝向斜前方约45度角。
- 背部挺直，上半身缓缓向前倾，同时收紧腹部核心。
- 将左右手肘分别靠在左右大腿内侧（约大腿中段靠近膝盖处）。
- 轻轻将大腿向两侧外推，感受大腿内侧的拉伸感。
- 维持姿势约10至30秒，再慢慢坐直休息，可重复数次。
提示：伸展时应保持呼吸顺畅，避免用力过猛或姿势过度前倾。
