谈到运动前的暖身方式，若仍停留在单一的静态伸展或拉筋，其实已无法全面满足身体的准备需求。近年来，动态暖身（Dynamic Warm-up）逐渐成为主流做法，更符合现代运动与训练的需要。
本文将为您介绍动态暖身的概念，并分享5个实用的暖身动作。透过连续、流畅的动作，让肌肉与关节逐步启动，帮助身体真正进入运动状态，为接下来的活动做好准备。
动态暖身的优势在哪里？
相较于静态伸展，动态暖身不仅能促进血液循环，逐步提升体温，也能让肌肉与关节为接下来的运动或训练做好更充分的准备，从而降低因暖身不足而受伤的风险。
根据国际体育物理治疗期刊（International Journal of Sports Physical Therapy）的研究指出，无论是动态伸展或静态伸展，对提升柔软度与关节活动度皆有正面帮助。然而，在运动前热身，尤其是比赛或高强度训练前，动态暖身在提升运动表现方面更具优势。
此外，欧洲应用生理学期刊（European Journal of Applied Physiology）的研究也显示，静态伸展较难让肌肉达到理想的暖身效果，主要原因包括：伸展时间通常较短，为避免关节或肌肉不适，多数人不会维持超过约一分半；以及静态伸展的动作强度较低，难以显著提高体温。
因此，暖身运动的核心目的在于让身体真正“热起来”，以应对随后更高强度的活动，降低运动伤害的发生风险。动态暖身透过连续、渐进的动作，更能有效达成这一目标。
静态暖身真的没有作用吗？
静态伸展并非没有价值，而是适合的对象与使用时机不同。对于关节活动度较差的人群，或银发族而言，静态伸展可作为运动前的暖身方式之一，主要目的是避免较高强度的动态动作，对肌肉或关节造成不适或伤害。
此外，若即将进行对柔软度要求较高的训练或运动，静态伸展在提升关节活动范围方面，仍具有一定帮助。从另一个角度来看，静态伸展更常被建议用于运动后的收操阶段。运动结束后，肌肉通常处于紧绷状态，此时透过温和的伸展，有助于放松肌肉，并可能减轻延迟性肌肉酸痛的不适感。
综上所述，动态暖身与静态伸展各有其角色，关键在于根据个人状况与运动目的，选择合适的方式与时机。
5个动态暖身动作
以下为5个常见的动态暖身动作。动作的顺序与组数可根据个人体能与运动内容自行调整，整体暖身时间建议控制在5至10分钟。无论是前往健身房训练，或进行夜间慢跑，运动前进行动态暖身，都有助于身体更顺利进入运动状态。
- 踢臀跑（Butt Kicks）：以跑步姿势进行，单脚利用大腿后侧肌群带动小腿向后抬起，使脚跟自然踢向臀部，同时另一脚落地支撑，左右脚交替进行，动作保持连贯。
- 高抬腿（High Knees）：维持跑步姿势，双腿交替抬高，大腿抬起时与上半身约呈90度。上半身保持直立，避免驼背，可缓慢向前移动。
- 抱膝向胸（Knee Tuck）：将单脚抬起，双手环抱膝盖，顺势将大腿轻轻拉向胸口，随后放下回到站姿，再换另一侧重复动作。
- 弓箭步转体（Lunge with Twist）：向前踏出一脚，进入弓箭步姿势，双手交握于身前。若前脚为右脚，上半身向右侧转动，转动幅度约90度，再回正站起，换边进行。
- 手臂过肩画圆（Overhead Arm Circle）：双手向上伸直，手指朝上，接着向后画出一个大圆回到起始位置。动作连贯进行数次后，再改为向前画圆，同样重复数次。
