许多人以为只要少吃、多动就能轻松瘦身，于是严格节食、花大量时间运动，但若方法不当，不仅难以见效，还可能打击信心，令减重之路半途而废。
《Hello健康》为您整理4个有效降低体脂的小技巧，帮助您摆脱“游泳圈”和“蝴蝶袖”，重拾健康、自信与紧致身形。
1. 训练肌肉
透过力量训练（Strength Training）或阻力训练（Resistance Training），能让身体在休息时持续燃烧更多热量，同时强化骨骼肌与基础代谢。
研究显示，每周进行2至3次力量训练，可有效减少内脏脂肪。持续训练12周，比单纯进行有氧运动更能降低整体脂肪量及腹部脂肪。
建议可从简单动作开始，例如伏地挺身（Push-up）、侧蹲（Lateral Squat）、分腿蹲（Split Squat）等，也可搭配弹力带或哑铃进行训练。透过适当的阻力与负重，不仅能帮助塑形，更能增强肌肉力量与代谢效率。
2. 从事有氧运动
有氧运动（Aerobic Exercise）是促进脂肪燃烧的关键方式之一。研究显示，进行的有氧运动越多，腹部脂肪与体脂率的下降幅度也越明显。
建议每周进行150至300分钟中等强度运动，或每天安排20至40分钟 的有氧活动。例如慢跑、快走、骑脚踏车或游泳，都是简单且适合初学者的运动形式。
持续进行有氧训练，不仅能帮助燃脂，也能强化心肺功能与整体体能。
3. 高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）
高强度间歇训练（HIIT）是结合高强度与低强度运动、交替进行的爆发性训练方式，能够在短时间内有效促进脂肪燃烧。
研究显示，年轻男性每周进行3次、每次20分钟的 HIIT 训练，即使饮食和生活方式保持不变，12周后平均可减少约2公斤体脂，其中约17%来自腹部脂肪。
与一般有氧运动相比，HIIT 能在相同时间内多燃烧约30%的热量。若想尝试HIIT，可从简单的间歇训练开始，例如：快跑30秒，再以慢跑或步行1至2分钟恢复，如此循环15至20分钟。这种训练方式能在有限时间内提升代谢、强化心肺功能，并加速脂肪分解。
（延伸阅读：HIIT 爆汗训练火红全球！4 大好处让你动起来 ）
4. 生活多动少坐
在日常生活中保持活动、减少久坐，有助于提升脂肪燃烧效率。即使在家中，也可以创造让身体动起来的机会，例如看电视时起身伸展、做轻度运动，或在假日与家人朋友外出散步、进行户外活动。
此外，也能透过一些小改变来增加每日活动量，例如：上班时改走楼梯、不搭电梯；搭巴士或地铁提前一至两站下车步行回家；若距离允许，直接步行代替交通工具更是理想选择。这些看似微小的动作，长期坚持下来，都能显著提升身体代谢与健康水平。
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