健康饮食

近年来健身风气盛行，新加坡也不例外！ 各类健身中心、私人教练课程如雨后春笋般兴起。你或许看过健身族群在运动结束后，泡一杯看似奶昔的饮品，那就是常见的乳清蛋白（Whey Protein，又称高蛋白）。许多人以为乳清蛋白只有健身人士才需要，甚至误以为它是一种药物。事实上，乳清蛋白并非药物，而是一种从牛奶中提炼的优质蛋白质来源，对日常保健、肌肉修复与维持身体机能都非常有帮助。接下来，就让我们一起来了解乳清蛋白的来源、功效，以及正确的饮用方式吧！ 什么是乳清蛋白？ 乳清蛋白（Whey Protein）是从乳清（Whey）中提炼出来的蛋白质混合物。乳清是牛奶在制造奶酪过程中分离出的副产品。过去，乳清常被视为无用的废料，但后来人们发现它富含优质蛋白质与胺基酸（Amino acids），因此成为广受欢迎的高蛋白营养补充品。 乳清蛋白的乳糖（Lactose）含量相对较低，且含有9种人体无法自行合成的必需胺基酸（Essential amino acids）。蛋白质是人体细胞的重要组成成分，而胺基酸正是构成蛋白质的基础。由于部分胺基酸无法由人体自行制造，必须透过饮食或补充品摄取，因此乳清蛋白是补充必需胺基酸的理想来源。 乳糖不耐也能安心喝高蛋白 亚洲人普遍存在乳糖不耐（Lactose intolerance）或乳糖消化不良的问题，新加坡人也一样。许多人第一次尝试乳清蛋白饮品后，可能会出现腹胀、放气或腹泻等肠胃不适反应。其实，只要选对产品类型，就算乳糖耐受度较低，也能轻松享受乳清蛋白的营养好处。 以下是市面上常见的乳清蛋白主要分类： [embed-health-tool-”bmi”] 浓缩乳清蛋白（WPC, Whey Protein Concentrate）：最常见、价格较亲民的一种。碳水化合物含量低，蛋白质含量约30%~90%，取决于产品纯度与品牌品质。 分离乳清蛋白（WPI, Whey Protein Isolate）：经过进一步去除脂肪与乳糖，蛋白质含量通常高于90%。非常适合乳糖不耐的人饮用，可有效减少腹胀、腹泻或肠胃不适问题。 水解乳清蛋白（WPH, Whey Protein Hydrolysate）：蛋白质已部分“预先水解（Hydrolysis）”，分解成较小分子的胺基酸，更容易被身体快速吸收。适合运动后需要快速修复肌肉的人饮用。 4大乳清蛋白功效 增加肌肉量：乳清蛋白最广为人知的功效之一就是帮助增肌。它富含白胺酸（Leucine），能刺激肌肉蛋白质合成；同时还能促进胰岛素（Insulin）分泌，让身体更有效吸收胺基酸，修复并强化肌肉组织。早期研究认为，运动后立即饮用乳清蛋白效果最佳；但近年研究显示，关键在于一天内的蛋白质摄取总量是否达标，比确切的饮用时机更为重要。 辅助减重：乳清蛋白能提供较高的饱足感，帮助控制食欲、稳定餐后血糖，并减少想吃宵夜或零食的冲动。与碳水化合物相比，蛋白质对胰岛素的刺激较小，因此能降低血糖波动，维持能量稳定，有助于减脂与体重管理。 降低胆固醇：根据《英国营养学期刊（The British Journal of Nutrition）》的研究，在为期12周的实验中，摄取乳清蛋白者的总胆固醇与低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）都有显著下降，显示乳清蛋白有助于改善血脂。 降低血压与心血管风险：《国际乳制品期刊（International Dairy Journal）》指出，乳清蛋白可帮助降低高血压（Hypertension）患者的血压，同时减少心脏病（Heart disease）与中风（Stroke）的风险，对心血管健康有正面影响。 如何冲泡乳清蛋白？ 虽然有些健身房或社区运动中心设有高蛋白饮品贩卖机，让人可以直接选择口味、即泡即饮，但若想更经济实惠，自己购买乳清蛋白粉回家冲泡会更划算。市面上的高蛋白粉多以袋装或罐装形式出售，包装内通常附有量匙。只要依照说明取1至2匙乳清蛋白粉，加入水或其他液体即可冲泡。若发现蛋白粉容易结块或搅不开，可以参考以下方法： 先加水再加粉：先把冷水倒入杯中，再加入蛋白粉，有助于避免结块，搅拌更均匀。 不要用热水：热水会让蛋白质变性，导致结块，也会影响口感和吸收。 使用摇摇杯（Shaker Bottle）：选择有金属搅拌球的摇摇杯，盖紧后用力摇约10秒，就能让蛋白粉完全溶解、口感更顺滑。 搭配其他饮品，口感更佳 原味乳清蛋白的味道对许多人来说可能较难入口。虽然市面上已有各种口味的乳清蛋白，但你也可以自己调配（DIY），将原味乳清蛋白粉加入豆奶、鲜奶、咖啡或茶饮中混合饮用，既能改善口感，又能找到最适合自己口味的高蛋白饮品特调。 乳清蛋白的饮用时机 一般来说，乳清蛋白任何时间都可以饮用，但不建议把它当作正餐，因为乳清蛋白主要提供蛋白质，缺乏碳水化合物、维生素和矿物质等营养成分。若您是想控制体重或减脂的人，可以考虑以乳清蛋白饮品取代含糖饮料，既能增加饱足感，又能摄取较高的营养价值。至于健身族群，建议在运动后30分钟内饮用一杯乳清蛋白，有助于身体快速吸收蛋白质，促进肌肉修复与生长。 肾脏病患者饮用高蛋白前应先咨询医生 乳清蛋白并不是药物，也不只是健身人士的专属补充品。对于长期外食、蛋白质摄取不足的人来说，乳清蛋白是一种方便、快速又相对经济的营养补充选择。需要注意的是，虽然坊间流传“摄取太多高蛋白会伤肾”，但目前尚无明确证据支持此说法。不过，若您本身有肾脏疾病或肾功能不全，建议在饮用乳清蛋白前先咨询医生或营养师，以确认适合的摄取量。一般来说，乳清蛋白的每日建议摄取量约为25至50克。想增肌或减脂的人，应了解乳清蛋白并非“神奇饮品”，仍需配合均衡饮食与规律运动，才能真正达到理想效果。 （图片授权：Shutterstock）

您听过“卵磷脂”吗？许多人对它的印象可能来自其能帮助疏通乳腺、预防乳腺炎等功效，但其实卵磷脂也与心血管健康息息相关；目前关于卵磷脂的研究仍存在一些争议，《Hello医师》将为您介绍它的主要功效、常见食物来源，以及可能带来的好处与潜在风险。 什么是卵磷脂？ 卵磷脂（Lecithin）又称为磷脂胆碱（Phosphatidylcholine，简称 PC），是一种磷脂质（Phospholipid）。它最早于1846年从鸡蛋中被发现，因此得名“卵磷脂”。其主要成分包括磷酸、胆碱、脂肪酸、甘油、磷脂、糖脂及三酸甘油脂。 在严格定义下，卵磷脂仅指 PC，但在磷脂质的分类中，还包括磷脂酰乙醇胺（Phosphatidylethanolamine，简称 PE）、磷脂酰丝胺酸（Phosphatidylserine，简称 PS）等不同种类的磷脂。一般在提及“卵磷脂”时，常会将包含 PC 以外的磷脂质统称为卵磷脂，但本文主要聚焦于PC（磷脂胆碱）的介绍与功效。 富含卵磷脂的食物有哪些？ 卵磷脂广泛存在于多种天然食物中，以下是几类常见的高卵磷脂食物来源： 蛋黄 大豆及其制品：如豆腐、豆浆、豆干等 肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉及鱼肉 牛奶与乳制品 绿色蔬菜：例如青花菜、抱子甘蓝 动物内脏 小麦胚芽 花生与其他坚果类 此外，营养补充品中的卵磷脂多半提取自大豆或向日葵，因此市面上常见的产品多标示为大豆卵磷脂。 [embed-health-tool-”bmi”] 卵磷脂的好处有哪些？ 血管清道夫——帮助胆固醇代谢 众所周知，胆固醇（Cholesterol）是导致心血管疾病的重要风险因素之一。其中，低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein，简称 LDL），也就是俗称的“坏胆固醇”，若在体内浓度过高，会造成血管硬化与狭窄，进而增加冠心病（Coronary artery disease）及其他心血管疾病的风险。（延伸阅读：胆固醇过高不能吃肉？这4种肉这样吃就放心了） 卵磷脂能帮助胆固醇乳化与代谢，促进脂肪在血液中的运输与分解，从而减少胆固醇堆积于血管壁，被称为“血管清道夫”。适量摄取卵磷脂，有助维持血脂平衡，并提升整体心血管健康。 （还不知道胆固醇是什么吗？快查阅：胆固醇是什么？看脂蛋白密度分好坏） 卵磷脂助通乳腺的说法尚待证实 卵磷脂本身也是母乳的天然成分之一。许多哺乳妈妈可能听说过，摄取卵磷脂可帮助畅通乳腺、预防乳腺炎。 这项观点最早来自加拿大母乳哺育专家杰克·纽曼医师（Dr. Jack Newman），他认为若妈妈有乳腺阻塞的情况，补充卵磷脂可增加乳汁中不饱和脂肪酸比例、降低乳汁黏稠度，从而减少乳汁凝结成块的机会。 从理论上看，卵磷脂具有乳化作用，兼具亲水与亲油特性，确实有助于降低液体黏性；然而，目前尚无临床研究能够明确证实卵磷脂能有效疏通乳腺或预防乳腺炎。 根据加拿大母乳哺育协会（Canadian Breastfeeding Foundation）的建议，若哺乳妈妈有乳腺堵塞问题，可尝试每日分4次摄取总量约4,800毫克卵磷脂（每次约1,200毫克，相当于一粒卵磷脂补充胶囊）。 卵磷脂有助保护神经，或能预防精神疾病的发展 从胚胎时期开始，充足的营养摄取就是脑部发育的关键，而在2至4岁期间，更是脑细胞快速成长的重要阶段。除了营养的多寡外，营养吸收与传递的效率也至关重要。 营养素必须透过细胞膜进入细胞，而卵磷脂正是细胞膜的主要组成成分。若细胞缺乏卵磷脂，不仅会影响其结构，也会妨碍脑部发育与功能。简单来说，卵磷脂就像“营养运输的宽管道”，让细胞更顺畅地吸收所需养分；缺乏它，就像用细吸管喝珍珠奶茶一样费力。 一项双盲对照研究发现，孕期补充高剂量磷脂胆碱（Phosphatidylcholine）的母亲，其婴儿在 40 个月大时，出现社交退缩或注意力问题的比例明显低于服用安慰剂组。研究推测，孕期摄取卵磷脂能活化胎儿脑部中的α7尼古丁乙酰胆碱受体（α7-nicotinic acetylcholine receptor），从而对孩子的行为与神经发育产生正面影响。 由于思觉失调症患者常在早期出现类似神经受体功能缺陷，因此科学家认为，卵磷脂可能有助于预防思觉失调等精神疾病的发生。不过，目前仍需更多大规模临床研究来进一步证实。 此外，α7 受体也被认为与多种神经相关疾病有关，包括：思觉失调症（Schizophrenia）、自闭症（Autism）以及注意力不足过动症（ADHD）。因此，卵磷脂被视为一种具潜力的神经保护营养素，未来可能在脑部发育与心理健康预防领域扮演更重要的角色。 卵磷脂有助改善失智症症状，但预防效果仍待证实 卵磷脂中的胆碱（Choline）是合成乙酰胆碱（Acetylcholine）的重要原料，而乙酰胆碱正是大脑中负责记忆、学习与专注力的关键神经传导物质。当体内乙酰胆碱不足时，容易出现记忆力减退、注意力下降等问题；而这种缺乏现象也是目前医学界认为导致阿兹海默症（Alzheimer’s disease）的主要机制之一。 此外，研究也发现，大豆卵磷脂中的部分成分，如：磷脂酰丝胺酸（Phosphatidylserine，PS）和磷脂酸（Phosphatidic acid，PA），可对长者的记忆力、情绪与认知功能产生正面影响。对于阿兹海默症患者而言，这些成分或能帮助维持日常生活机能与情绪稳定。不过，目前的科学证据仍不足以证明卵磷脂可有效预防失智症，相关研究多集中在改善已出现的认知衰退症状。换言之，卵磷脂在辅助改善记忆与脑部功能方面具有潜力。 恐致胀气、腹泻！卵磷脂的潜在副作用与风险 根据《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）的一项研究指出，卵磷脂在体内经肠道菌群代谢后，会产生一种名为三甲胺氧化物（Trimethylamine N-oxide，简称 TMAO）的代谢物。TMAO 被证实与心血管疾病风险增加有关，主要影响包括：抑制胆固醇回收机制，使血中胆固醇水平升高、促进血小板凝集，增加血栓形成的风险以及促使巨噬细胞堆积于血管壁，导致动脉粥样硬化的形成。研究亦发现，使用抗生素可暂时抑制 TMAO 的生成，但若长期使用，肠道菌群会逐渐产生抗药性，使抑制效果下降。 此外，发表于《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的研究也指出，肉碱（L-carnitine）、胆碱（Choline）与卵磷脂（Lecithin）都会促进TMAO的生成。而若连续四周不吃红肉，血浆中的TMAO浓度则会明显下降。尽管如此，卵磷脂仍是脂质代谢与细胞膜结构的重要营养素，人体仍需适量摄取。但在饮食上应减少高饱和脂肪食物（如红肉、动物内脏），并以白肉、鱼类、豆制品及蔬菜取代，以帮助降低心血管风险。 若考虑服用卵磷脂营养补充品，应依照产品建议剂量服用，或事先咨询医生或营养师，以避免过量。摄取卵磷脂补充品可能出现的副作用包括： 腹泻 恶心 腹痛 胀气 （图片授权：Shutterstock）

爱美的女性都知道，若想拥有水嫩光滑的肌肤，喝蜂蜜水是不少人的美容习惯。蜂蜜水不仅口感温润香甜，也深受大众喜爱。不过，你是否曾好奇过——蜂蜜是如何形成的？ 它又有哪些营养价值与健康功效？以下《Hello健康》将为你详细介绍蜂蜜的来源、营养成分及对身体的好处。 蜂蜜是怎么来的？ 蜂蜜是由蜜蜂采集花朵的花蜜，再带回蜂巢中经过酶的分解与自然发酵后形成的天然甜液。简单来说，蜂蜜是蜜蜂利用自身分泌物，将花蜜中的糖分转化、浓缩而成的成果。别看这过程似乎轻松，其实蜜蜂必须不断飞行、采蜜、传递与酿造，经过反复的分工与时间累积，才能酿出一滴滴珍贵的蜂蜜。 蜂蜜的产出过程 步骤1：采集与初步转化 蜜蜂从花朵中采集花蜜后，会先将花蜜储存在体内的“蜜胃”中约30分钟。在此过程中，蜜蜂体内的转化酶（Invertase）会将花蜜中的蔗糖分解成葡萄糖与果糖，为后续酿蜜过程做好准备。 步骤2：传递与浓缩 蜜蜂回到蜂巢后，会利用口器将花蜜传递给巢内工蜂，工蜂再反复吸入与吐出花蜜，使水分逐渐蒸发、糖分浓度提升，蜂蜜因此变得更加浓稠。 步骤3：风干与储存 接着，蜜蜂会不断扇动翅膀，以空气流动帮助花蜜进一步脱水。当蜂蜜的含水量降至20%以下时，蜜蜂便会将其封存在蜂巢格中，成为我们日常食用的天然蜂蜜。 蜂蜜的热量、功效与好处 蜂蜜是大自然赐予的天然糖浆，营养丰富、口感香甜顺滑。其主要成分为碳水化合物（糖类），每100克蜂蜜约含304–314千卡（kcal）。此外，蜂蜜还含有多种矿物质与维生素，包括钾、钙、镁、维生素B1、维生素B2与维生素K等。 从不同医学角度来看：中医观点是蜂蜜性甘、平，无毒，具有益气补中、润肺止咳、润肠通便等作用而西医观点则是蜂蜜能为人体带来以下多方面的健康益处： 抗氧化作用：蜂蜜含有多酚类物质，能帮助清除自由基，延缓老化、保护细胞。 增强免疫力：蜂蜜中的寡糖与维生素能促进免疫系统功能，提升身体抵抗力。 促进消化与肠道健康：蜂蜜呈弱碱性，能调节胃酸、润肠通便；若进食过饱，饮用一杯蜂蜜水有助肠胃蠕动。 美容养颜：蜂蜜所含的维生素C可促进胶原蛋白合成、抑制黑色素形成，让肌肤更明亮细致。（推荐阅读：如何消除痘痘？6个方法帮你快速摆脱青春痘，远离烦人的脸颊痘！） [embed-health-tool-”bmi”] 蜂蜜食用禁忌：婴儿不可食用 蜂蜜虽营养丰富、功效多，但并非人人适合食用，其中最需要注意的就是未满 1 岁的婴儿。由于蜂蜜含水量低且未经过高温灭菌处理，有时可能含有肉毒杆菌芽孢（Clostridium botulinum spores）。成年人与年长儿童的肠道菌群已发育成熟，能抵抗这类细菌；但婴儿的肠道尚未完全发育，若摄取蜂蜜，芽孢可能在肠道中繁殖并产生肉毒毒素，导致婴儿型肉毒中毒（Infant Botulism）。 因此，1 岁以下婴儿绝对不应食用蜂蜜或任何含蜂蜜的制品，包括蜂蜜水、蜂蜜饼干、蜂蜜果泥等。 分辨蜂蜜真假的3种方法 市面上的蜂蜜种类繁多，也难免有不良商家以假乱真。若想简单判断蜂蜜真伪，可参考以下几种方法： 观察外观：将手指放在蜂蜜瓶后方，若是真蜂蜜，透过瓶身时手指影像会显得模糊，且蜂蜜表面通常会有气泡或结晶层。 闻气味：封后可闻到天然花香气，味道柔和不刺鼻；假蜂蜜则往往香气单一、甚至带有人工香料味。 加水测试：真蜂蜜加入水中摇散后，泡沫多且消散较慢，质地均匀不易分层。 冲泡热水：用温热开水冲泡时，真蜂蜜会散发出香甜且微带酸味的自然气味；若是假蜂蜜，则常有焦糖味或刺鼻的糖浆味。 （图片授权：Shutterstock）

杏仁果作为食品深受大众喜爱，常被用于蛋糕、饼干及其他甜点中。杏仁本身营养价值高，富含维生素与矿物质，有助于降低罹患心血管疾病的风险。 事实上，杏仁可分为三种类型，名称相似，常被混淆。若选错种类，不仅风味不同，甚至可能含有毒性成分，对健康造成影响。《Hello健康》将为您介绍杏仁的分类、其对人体的益处，以及食用时需注意的禁忌事项。 杏仁主要分为三种类型：北杏仁、南杏仁及杏仁果 杏仁源自蔷薇科落叶乔木植物——山杏，根据味道可区分为北杏仁与南杏仁。而日常常见、可直接作为零食或甜点原料食用的杏仁果，实际上是甜扁桃的果仁，与前两者属于不同品种，性质及用途也各有差异。 北杏仁 北杏仁味道较苦，又称为苦杏仁，常用于中医药领域，具有止咳、抗菌及润肠通便的功效。苦杏仁中含有苦杏仁苷，经人体消化分解后会释放出具有毒性的氢氰酸，过量摄取可能引起头晕、头痛、心悸等中毒症状。因此，北杏仁必须经过高温煮沸或充分加热处理以降低毒性。一般建议成人每日食用量不超过2颗，而儿童应避免食用。 南杏仁 南杏仁的颗粒较北杏仁大，颜色较浅，味道偏甜，又称为甜杏仁或甜香仁。常被用于各类甜点与料理中，例如杏仁茶、杏仁豆腐、杏仁饼等。南杏仁所含的苦杏仁苷量极低，毒性远低于北杏仁，对人体一般无害，因此可安全食用，是日常饮食中常见的食材之一。 杏仁果 杏仁果的正式名称为扁桃（Almond），是甜扁桃树的果仁。市面上常见的坚果零食或烘焙用杏仁片，皆取自此类杏仁果。其营养成分与甜杏仁相近，富含优质植物蛋白、膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素E及矿物质，有助于维持心血管健康，是常见且健康的坚果类食品。 [embed-health-tool-”bmi”] 杏仁果的5大健康功效 杏仁果富含矿物质、维生素、蛋白质及膳食纤维等多种营养素，对人体具有多方面的益处。无论是烘烤、加入料理或直接食用，其营养成分都能较好地保留。建议每日可适量摄取，例如每餐加入约一茶匙杏仁果，以均衡补充营养。以下为杏仁果对人体的5大主要好处： 预防心血管疾病：杏仁果富含单元不饱和脂肪酸，有助于促进体内代谢，降低低密度脂蛋白（俗称“坏胆固醇”）的水平。同时，杏仁中的维生素E及黄酮类化合物具抗氧化作用，可减少血管氧化损伤，维持血管壁健康，进而预防高血压及心血管相关疾病。 维持大脑活性：杏仁果含有左旋肉碱（L-Carnitine）与核黄素（维生素B2, Riboflavin），有助于维持脑神经系统的活性，减少脑部发炎反应，延缓认知能力退化，对预防或缓解阿尔茨海默症及失智症等认知障碍具有辅助作用。 促进肠道吸收与消化：杏仁果外皮富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动与维持健康的肠道菌群环境，增加益生菌数量。此外，杏仁中的健康脂肪可帮助身体更好地吸收脂溶性维生素（如维生素A与维生素D），并参与胆固醇及营养物质的合成。 维持骨骼与牙齿健康：杏仁果含有丰富的镁、钙与磷等矿物质，这些营养素有助于强化骨骼结构与牙齿健康，减少骨质流失。 协助控制血糖：杏仁中的单元不饱和脂肪酸能帮助调节葡萄糖吸收、稳定血糖水平，并减少胰岛素阻抗的发生，从而降低罹患糖尿病的风险。 杏仁果食用禁忌：每日建议不超过5颗，慢性肾病患者应避免食用 杏仁果属于坚果类食品，油脂含量较高。若作为零食过量食用，容易导致脂肪摄取过多，增加肥胖风险。建议每日摄取量以5颗为上限，可分配于三餐中食用，例如每餐加入约一个拇指指节大小的杏仁果，每日总量控制在一只拇指大小的分量，既能摄取健康油脂，也能均衡补充杏仁的营养。 此外，杏仁果含有较高的磷（Phosphorus）。对于慢性肾脏病患者或肾功能代谢较弱者，过量摄取可能造成高血磷（Hyperphosphatemia），进而引发皮肤瘙痒、骨骼病变或肾功能进一步恶化等问题。因此，建议肾脏病患者避免食用杏仁果及其他高磷坚果类食品，如开心果、腰果、核桃及花生等，以免加重肾脏负担。 （影像授权：Shutterstock）

蝶豆花富含花青素（Anthocyanin），是一种强效的天然抗氧化剂，有助保护视力、延缓老化，其护眼效果甚至被认为优于蓝莓。《Hello健康》带您了解蝶豆花茶的正确泡法，并解析蝶豆花的主要功效与饮用禁忌，让你健康享受这杯梦幻蓝花茶。 蝶豆花是什么？含有哪些营养成分？ 蝶豆（Clitoria ternatea）属于豆科植物，原产于东南亚地区，是一种富含植物蛋白质的天然植物。蝶豆花是蝶豆的花朵部分，花瓣呈鲜艳的蓝色或紫蓝色，常被用作天然食用色素或饮品、甜点的天然染料，这也是蝶豆花茶在冲泡后呈现梦幻蓝色或紫色的原因。 蝶豆花中所含的花青素（Anthocyanin）浓度极高，据研究显示，其含量可达一般植物的10倍以上。此外，蝶豆花还富含多种维生素与抗氧化营养素，包括：维生素A、维生素C及维生素E与类黄酮。不过需要注意的是，蝶豆花的叶子与花荚部分并非传统食用原料，其安全性尚未有充分研究证实。因此建议仅食用经过安全检验、可供食用的蝶豆花花瓣部分，勿随意将整株植物入菜或泡茶，以免引起不适。 蝶豆花5大功效 蝶豆花富含多种抗氧化物质与花青素，能为身体带来多方面的健康好处： 促进头发健康：蝶豆花中的类黄酮（Flavonoids）能促进头皮血液循环，帮助头发更强韧浓密，并减少头发早白与脱落的情况。 抗氧化与抗发炎：花青素是一种水溶性植物色素，能有效清除体内过多的自由基及毒素，减缓细胞老化、降低发炎反应，并具备预防癌症、心血管疾病、动脉硬化及高血压的潜在功效。 养颜美容：花青素不仅能抑制自由基，还能促进胶原蛋白生成，帮助维持皮肤弹性与光泽，达到天然养颜效果。 护眼明目：蝶豆花中的花青素与维生素A是关键护眼营养素。花青素可强化眼部毛细血管、减少眼睛疲劳，并预防青光眼；维生素A则有助维持夜间视力与视网膜健康。 稳定血糖：研究指出，花青素可促进胰岛素分泌、调节血糖水平，进而降低罹患糖尿病的风险。 蝶豆花的禁忌：这2类人应避免饮用 虽然蝶豆花富含抗氧化成分，对健康有一定益处，但并非所有人都适合食用。以下两类族群应特别注意： 孕妇：蝶豆花被认为具有刺激子宫收缩的作用，因此孕妇应避免食用，以免引起子宫不适或影响胎儿安全。 术前病人：蝶豆花含有抗凝血活性成分，可能影响血液凝结功能。若近期计划动手术或刚完成手术，不建议食用，以免增加出血风险。 蝶豆花茶怎么泡？ 市面上许多饮料店都有贩售蝶豆花茶饮品，但若你喜欢自己在家动手泡茶，可以轻松DIY一杯天然又梦幻的蓝花茶。 所需食材： 适量蝶豆花（可使用干燥花瓣） 泡法步骤： 将蝶豆花放入茶杯或茶壶中。 倒入热水浸泡约3–5分钟，待茶汤呈现蓝色即可饮用。 可依个人口味加入蜂蜜、柠檬汁或薄荷叶调味。加入柠檬汁后，茶色会从蓝色变为紫红色，十分赏心悦目。 （图片授权：Shutterstock）

黑豆，又称为黑龟豆，属于黄豆的同类。由于其深色外皮，黑豆含有多种对人体有益的营养成分与植物化合物，被视为高营养价值的食材。 那么，黑豆究竟有哪些健康益处？又该如何将黑豆融入日常饮食中？《Hello健康》带你一起了解黑豆的营养价值与吃法。 黑豆的营养价值 黑豆是一种高营养的豆类，含有多种维生素、矿物质与植物化合物，对人体健康有多方面益处： 高膳食纤维与优质蛋白质：有助于促进肠道健康，并维持肌肉与组织修复。 维生素与矿物质：包括维生素 A、铁、锰、钙等，支持免疫功能与骨骼健康。 花青素与类黄酮：天然抗氧化剂，能帮助抵抗自由基，延缓细胞老化。 Omega-3脂肪酸：有助提升“好”胆固醇（HDL），保护心血管功能。 叶酸：对孕妇与儿童的生长发育特别重要。 钼：一种较少见但对健康有益的微量元素，参与体内多种酵素反应。 黑豆对健康的5大益处 维持心血管健康：黑豆富含可溶性纤维，能帮助降低血液中的胆固醇，减少动脉壁增厚的风险，从而降低心脏病与中风发生率。此外，黑豆中的Omega-3脂肪酸能平衡Omega-6的不良影响，促进血液循环，帮助降低血压，并减轻心血管的氧化压力。 预防癌症：黑豆种皮含有至少8种类黄酮，其中包括强效抗氧化剂花青素。研究显示，这些成分能减缓异常细胞生长，并促进癌细胞凋亡，从而降低某些癌症的风险。。 改善消化系统：黑豆富含蛋白质与膳食纤维，有助食物顺利通过消化道，提升营养吸收并排出废物。可溶性纤维还能吸收水分，增加粪便体积，缓解便秘。与此同时，黑豆能延长饱足感，帮助避免过量饮食，维持肠道健康。 控管血糖值：黑豆可改善消化功能，使血糖值更稳定。对于糖尿病或血糖控制不佳的人群，黑豆有助于避免血糖忽高忽低，降低相关并发症的风险。 协助解毒与支持男性健康：黑豆含有稀有矿物质 钼，能帮助分解食物中的 亚硫酸盐（常见于红酒、果干与部分蔬菜），减轻因亚硫酸盐引起的头痛、眩晕等不适。钼也能促进细胞能量代谢与神经系统功能，若长期规律摄取，还可能在一定程度上帮助改善男性的性功能障碍。 食用黑豆前要先泡水 在食用黑豆前，建议先浸泡于清水中，这是因为： 降低植酸影响：黑豆外皮含有植酸（Phytic acid），这种成分会妨碍钙、镁、铜等矿物质的吸收。若长期累积，可能导致胃部不适、荷尔蒙干扰或脑部功能受损。解决方式是烹煮前先将黑豆泡水，可有效减少植酸含量。 减少寡糖副作用：黑豆还含有一种复合醣类—— 寡糖（Oligosaccharides）。由于人体缺乏分解寡糖的酶，它会在肠道内发酵并产生气体（如甲烷），容易造成腹胀或不适。解决方式是浸泡并充分烹煮黑豆，可降低寡糖含量，减少消化道负担。 [embed-health-tool-”bmi”] （图片授权：Shutterstock）

许多爱美人士一提到补充胶原蛋白，就会联想到白木耳。然而，白木耳黏稠的口感其实并非胶原蛋白，而是植物性多醣体，同样具有丰富的营养价值。 在传统观念中，白木耳常被视为“养颜圣品”。现代营养学研究也发现，白木耳富含膳食纤维、维生素及多种抗氧化成分，对皮肤保养、心血管健康及提升免疫力都有一定的帮助。 如果你想更全面地了解白木耳的营养与功效，《Hello健康》为你整理相关资讯。 白木耳（银耳）是什么？有哪些营养？ 白木耳，又称为银耳，属于食用真菌类的一种。根据营养成分资料显示，每100公克的白木耳中约含94公克水分、5.1公克膳食纤维，并提供多种矿物质与维生素，是低热量又具营养价值的食材。 值得注意的是，许多人误以为食用白木耳能补充胶原蛋白，但这是常见的误解。胶原蛋白是一种由特殊胺基酸序列组成的动物性蛋白质，主要存在于皮肤、韧带、角膜等结缔组织中，而植物并不含有胶原蛋白。 白木耳中所呈现的Q弹黏稠质地，其实来自于水溶性膳食纤维，属于碳水化合物的一种，并非胶原蛋白。虽然如此，白木耳依旧是良好的膳食纤维及营养来源，对健康具有一定益处。 白木耳（银耳）的6大功效 在中医观点中，白木耳具有生津润肺、滋阴养颜的功效。现代营养学研究也发现，白木耳含有丰富的多醣体与膳食纤维，对健康有多方面益处： 提高免疫力：白木耳中的多醣体可促进淋巴球增生与血小板活性，并增强巨噬细胞的吞噬功能，从而提升整体免疫力。 调节血糖与胆固醇： 白木耳的黏稠口感来自水溶性膳食纤维，能吸收水分、增加饱足感，并减缓血糖上升速度。同时，膳食纤维也有助降低血中胆固醇，减少心血管疾病风险。（推荐阅读：如何降血糖？这5个坏习惯害你血糖降不下来） 促进肠胃蠕动： 膳食纤维有助排便顺畅，改善便秘；多醣体则能促进益生菌生长、抑制有害菌，维护肠道健康。 促进脑部健康：白木耳中的多醣体可保护脑细胞免于退化，并可能改善记忆力，支持脑部功能。 辅助癌症患者保健：多醣体可刺激B淋巴细胞生成抗体，并激活T细胞杀灭癌细胞，对癌症患者的免疫力调节具有一定帮助。 滋润肌肤、帮助保水：白木耳含有独特的胶质成分，能帮助皮肤保湿锁水，使肌肤更显水润与弹性。 若想维持肌肤的水润与年轻状态，可以通过日常饮食摄取足够营养，必要时也可考虑口服神经醯胺（Ceramide）保健品来作为额外补充。 [embed-health-tool-”bmi”] 白木耳怎么煮？银耳莲子汤加料更养生 白木耳最常见的料理之一，就是大家熟悉的银耳莲子汤。除了基本食材，还可以加入红枣等材料，不仅增加口感，也让营养价值更加分。以下是一款简单食谱： 银耳红枣莲子汤（参考自台湾恩主公医院）： 食材（约 2–3 人份）： 干白木耳5公克 红枣5颗 新鲜莲子8颗 代糖或冰糖适量 做法： 将干燥白木耳以冷水浸泡至柔软。 捞出后去掉蒂头，清洗干净。 将白木耳放入果汁机，加水打成细碎状。 去除莲子绿芯（可避免汤品带苦味）。 把白木耳、红枣、莲子放入电锅内锅，加适量清水。外锅加3杯水，炖煮至电锅跳起。 若白木耳未出现黏稠口感，可再加1杯水，继续加热至电锅再次跳起。 焖煮10分钟，最后加入代糖或冰糖调味，即可享用。 小贴士： 可依个人喜好加入枸杞、百合或南北杏，增加滋润养生功效。 若希望汤更浓稠，可延长焖煮时间。 当归银耳莲子汤（参考自台湾业知识入口网）： 食材（约 2–3 人份）： 白木耳适量 当归适量 莲子适量 红枣适量 枸杞适量 代糖或冰糖适量 做法： 莲子去芯（避免汤品带苦味），与当归一同放入锅中炖煮。 干白木耳以冷水浸泡至柔软后，放入果汁机加水打碎。 将打碎的白木耳加入锅中，与莲子、当归一同炖煮，直至莲子煮至松软。 根据个人喜好，加入枸杞与红枣，再放入适量代糖或冰糖调味，即可享用。 小贴士： 当归带有药性，孕妇或经期女性食用前应先咨询中医师或医生建议。 可依体质与喜好调整当归用量，避免味道过浓。 （图片授权：Shuttestock）

酪梨不仅营养丰富，更是一种多功能的食材，可以搭配正餐、沙拉或作为点心。许多人关心：酪梨应该什么时候吃最好？是否有需要注意的饮食禁忌？ 《Hello健康》带您深入了解酪梨的6大营养功效，包括它如何帮助维持心血管健康、提供优质脂肪、促进消化、稳定血糖、保护视力与增强免疫力。同时，我们也会分享最佳食用时机，让营养更好地被身体吸收。 不过，酪梨热量较高，若不注意摄取方式，可能会带来负担。因此，文中也会特别提醒4大常见食用禁忌，帮助您聪明享用酪梨，获得健康好处的同时，避免潜在风险。 酪梨的热量与营养 酪梨（英文名称：Avocado），又称牛油果或鳄梨，是一种营养价值极高的水果。它含有丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素与矿物质。由于质地细滑，酪梨除了直接食用外，也常被制成果昔或酪梨牛奶。 此外，酪梨可以冷冻保存，延长保鲜时间，因此在日常饮食中有多种灵活的吃法。 酪梨的热量 一颗酪梨的重量通常介于200–600克，其热量大约在 320–960 大卡 之间。根据新加坡常见的营养参考数据，每100克酪梨（大约半颗中等大小酪梨）的热量约为160大卡。 由于热量相对较高，建议适量摄取，并搭配均衡饮食，以避免额外的能量负担。 酪梨的营养成分 酪梨富含多种维生素与矿物质，包括：维生素A、C、E、B6、核黄素（B2）、烟碱素（B3）、叶酸（B9）、泛酸（B5），以及镁和钾等。更特别的是，酪梨含有叶黄素、β-胡萝卜素及Omega-3脂肪酸等脂溶性营养素，是许多其他水果所不具备的。 酪梨中的油脂组成如下： 饱和脂肪酸：约30.3% 单元不饱和脂肪酸：约49% 多元不饱和脂肪酸：约20.7% 每 100 克酪梨的营养成分大约为： 脂肪：6.8克 碳水化合物：6.3克 膳食纤维：2.9克 蛋白质：1.4克 维生素A：101 IU 维生素C：12毫克 维生素E：1.79毫克 维生素B6：0.46毫克 钾：361毫克 镁：19毫克 [embed-health-tool-”bmi”] 一天可以吃多少酪梨？ 根据营养建议，成人每日饮食中的脂肪摄取量上限约为： 男性：70 公克 女性：55 公克 酪梨富含健康油脂。以半颗中等大小的酪梨（约100克）为例，所含的油脂约占： 成年男性每日建议摄取量的21% 成年女性每日建议摄取量的27% 除了营养价值高，酪梨还具有以下6大健康功效： 功效1：提升饱足感 酪梨富含Omega-9单元不饱和脂肪酸，并含有较高的健康油脂。研究显示，这类脂肪能够减缓胃排空速度，从而帮助延长饱足感，对体重管理人士特别有帮助。 不过需要留意的是，酪梨的热量相对较高，若过量摄取，仍可能导致总热量摄取过多。建议适量食用，才能在控制体重的同时，享受其营养益处。 功效2：低GI水果，血糖异常者也能安心食用 酪梨属于低升糖指数（GI ≤ 55） 的食物，其GI值约为40。低GI食物能延缓餐后血糖上升，帮助稳定血糖水平。 此外，酪梨所含的健康脂肪（以单元不饱和脂肪酸为主）能减缓胃排空，不仅可延长饱足感，也有助于血糖控制。 研究显示，以不饱和脂肪取代饱和脂肪，可改善胰岛素敏感性，并降低罹患第二型糖尿病的风险。（延伸阅读：第二型糖尿病别怕吃水果！6种低GI水果这样吃） 功效3：有助心血管与心脏健康 酪梨所含的单元不饱和脂肪酸不会提升体内的发炎指数，因此被认为对心血管健康有益，属于不会增加心脏负担的健康脂肪。 哈佛大学于 2022 年发表的一项研究指出，与不吃酪梨的人相比，每周食用份或以上酪梨（1份 = ½颗酪梨）的人： 罹患心血管疾病的风险降低16% 罹患心脏病的风险降低21% 此外，若以酪梨取代全脂乳制品（如黄油、奶酪、酸奶）、加工肉类（如热狗、培根、香肠）或鸡蛋，对心血管健康的保护作用更为明显。 功效4：保护眼睛健康 研究显示，酪梨富含类胡萝卜素，其中的叶黄素（Lutein） 与玉米黄质（Zeaxanthin）会集中在视网膜黄斑部，能帮助抵御外界光源对眼睛的伤害。 在现代环境中，长时间接触3C产品的蓝光及紫外线，可能加速眼睛老化。叶黄素与玉米黄质可发挥「防护屏障」的作用，减少蓝光对眼睛的刺激。 美国的大型流行病学调查也指出，若能额外摄取足够的叶黄素与玉米黄质，可能降低老年性黄斑部病变及白内障的发生风险。 功效5：改善便秘秘 酪梨是天然膳食纤维的良好来源。每半颗酪梨（约100克）含有约6–7克膳食纤维，其中包括水溶性纤维。 膳食纤维可帮助促进肠道蠕动，减轻便秘问题，并有助于维持消化系统健康，降低肠道相关病变的风险。 功效 6：抗氧化作用，减少自由基伤害 酪梨富含维生素C、维生素E及多酚类等天然植化素，这些营养素具有强大的抗氧化作用。 抗氧化物能中和体内的自由基（不稳定分子），减少其对细胞的攻击，从而帮助预防细胞损伤，延缓老化过程，并降低相关慢性疾病的风险。 酪梨什么时候吃最好？晚上能吃吗？ 一般来说，酪梨可在早餐、午餐或晚餐中食用。但若希望减少热量摄取，建议在早餐或午餐时食用较为适合。 酪梨含有精胺酸（L-arginine）和镁（Magnesium），能促进大脑分泌血清素，有助放松肌肉与神经，从而帮助睡眠。因此，晚上食用酪梨也是可行的。 不过需要注意的是，酪梨的热量和脂肪含量较高，若在晚餐食用，建议控制份量，以免增加身体负担或影响体重管理。 酪梨禁忌：哪些人不宜食用？能与哪些食物一起吃？ 目前没有确切研究显示酪梨不能与特定食物同食，但针对某些族群与料理方式，仍有以下注意事项： 食物过敏者：若您曾对桃子、香蕉或瓜类水果过敏，可能也会对酪梨产生过敏反应，需谨慎食用。 乳胶过敏者：酪梨含有与乳胶蛋白类似的成分，乳胶过敏患者应避免食用。 胰脏疾病患者：酪梨含有较高的脂肪，急性胰脏炎患者不建议食用。 胆囊疾病患者：在治疗初期应限制或少量食用，并观察身体反应。 料理方式：酪梨中的不饱和脂肪酸不耐高温，建议避免高温加热。较适合的方式包括沙拉、凉拌、果昔等低温料理。 （图片授权：Shutterstock）

天气炎热时，许多人喜欢来一碗冰品消暑解渴，而口感滑嫩、食用方式多样的仙草，便是其中的热门选择。例如凉粉冰、豆奶仙草，一直以来都是受欢迎的清凉饮品。 事实上，仙草不仅能制成饮品，还富含多种营养，适量食用有助于增强免疫力并预防疾病。《Hello 健康》将为您介绍仙草名称的由来，并说明仙草的5大健康益处，同时提醒消费者在购买市售仙草时应注意的事项。 仙草：能解热的仙人草 仙草，又称仙人草、凉粉草、田草。关于“仙草”名称的由来，最早可追溯至《中国药植图鉴》，目前主要有两种说法： 古人发现，仅用少量仙草的根、茎、叶，泡水滤过后就能凝结成大量的仙草冻，因此认为这是一种 “仙人赐予的草”。 仙草具备极佳的消暑功效，过去曾帮助许多因赶路而中暑的行人，因此被视为拥有疗效的药草，因而得名 “仙草”。 仙草的5大功效 仙草被认为具有清热解暑的作用，自古以来也常被用作中草药。传统上，仙草被用来缓解中暑、解渴、改善高血压、减轻肌肉与关节疼痛。 近年来，科学研究逐渐证实了仙草的多种健康益处。以下整理出仙草对人体的5大主要功效： [embed-health-tool-”bmi”] 保护心血管：仙草所含的水溶性膳食纤维可与胆酸结合并排出体外，同时促进体内胆固醇转化为胆酸，从而降低血中胆固醇浓度。水溶性纤维也能减少肠胃对胆固醇及脂肪的吸收，进而帮助降低血脂与胆固醇，减少心血管疾病风险。 预防痛风：当饮食中嘌呤含量过高，会使血液中的尿酸升高，进而引发痛风。有研究指出，仙草萃取物能够抑制黄嘌呤氧化酶，从而减少尿酸生成，具有预防痛风与相关并发症的潜在功效。。 促进排便：仙草富含“多醣胶质”膳食纤维及水分，能有效促进肠道蠕动，帮助排便，预防便秘与相关肠道疾病。 控管热量：未加糖的仙草热量与糖分极低，且所含水溶性纤维有助于稳定血糖。适量食用不会增加体重负担，若以代糖调味，还可作为糖尿病患者较健康的甜品选择。 抗氧化作用：研究发现仙草含有酚酸、黄酮类化合物，以及三萜类化合物如熊果酸与齐墩果酸（Oleanolic acid）。这些成分具备抗氧化效益，能对抗体内自由基，减缓老化，并具有抗发炎、调节免疫及抗癌的潜在功效。 （延伸阅读：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常见的糖尿病的迷思） 市售仙草冻可能含硷粉，需谨慎选择 虽然仙草冻具有多种健康益处，但部分业者为了缩短凝固时间、改善口感，会在制作过程中加入硷粉。研究显示，硷性水会破坏仙草所含的抗氧化成分，并可能引起消化不良、口腔溃疡或肠胃道问题。因此，消费者在购买前，应仔细阅读成分标示，或直接向店家确认是否含有硷粉，以确保选择天然、安全的产品。 如何分辨天然仙草与化学仙草？ 天然仙草：制成烧仙草冷却后，仍保持软嫩、会轻微摇晃。 化学仙草：颜色极黑，味道带有苦甘或涩味；冷却后会迅速凝固成块，质地偏硬。 （影像授权：Shutterstock）