健康食谱

根据全球多项研究，高血压与高血脂在成年人中相当普遍，而这两者都是心血管疾病的重要风险因素。新加坡也同样面临心血管疾病上升的趋势，因此维持健康的饮食与生活习惯显得格外关键。 “病从口入”，日常饮食是每个人都能主动改善健康的方式之一。在众多有益心脏健康的食物当中，坚果因其丰富的营养与保护心血管的潜在作用，正受到越来越多关注。若能适量、正确地摄取，坚果或许能为心血管保健带来你意想不到的帮助。 高血脂与高血压患者的坚果饮食建议 胆固醇（Cholesterol）与血压升高是导致心血管疾病的重要风险因素。多项国际研究显示，适量摄取坚果有助降低心血管疾病风险。例如，美国《美国心脏病学会杂志（JACC）》的一项大型研究指出每周摄取坚果5次以上的人,心血管疾病风险降低约14%，冠心病风险降低约20%。 坚果富含多种对心脏保护作用明确的营养成分，包括不饱和脂肪酸（Unsaturated fat/Omega-3）有助降低总胆固醇与低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”），部分研究显示，可帮助减少心律不整（Arrhythmia）的风险；膳食纤维则有助减少肠道对胆固醇的吸收和支持体内胆固醇代谢；维生素E具抗氧化作用，可减缓动脉粥样硬化进展，植物固醇（Phytosterols）能竞争性抑制肠道吸收动物性胆固醇能有助进一步降低血脂。 坚果种类繁多，各类坚果的营养成分也不尽相同，但大多数都富含不饱和脂肪酸，对心脏健康有益。对于高血压患者，在挑选坚果时可特别留意钾（Potassium）含量较高的品种。钾有助促进体内钠的排出，协助维持较稳定的血压水平。较常见、钾含量相对较高的坚果包括开心果、南瓜子、腰果。 对于高血脂患者来说，血液中的胆固醇水平本已偏高，因此在选择坚果时，应优先挑选饱和脂肪含量较低的品种，例如杏仁、开心果、胡桃。 当然，仅靠坚果并不足以有效控制血脂。其他同样重要的饮食重点包括减少高糖精致食物与含糖饮料、选择白肉（鸡肉、鱼肉）或植物性蛋白质、避免油炸与高饱和脂肪食物等，将坚果作为整体健康饮食的一部分，搭配均衡的饮食与生活习惯，才能更有效管理血脂与心血管健康。 [embed-health-tool-”bmi”] 高尿酸患者的坚果饮食建议 尿酸（Uric acid）是人体分解嘌呤（Purine）后形成的代谢产物。当体内尿酸堆积过多时，不仅会增加心血管疾病风险，也可能导致高尿酸血症（Hyperuricemia），进一步诱发痛风（Gout）等关节红肿、疼痛、发炎症状，或是尿酸盐沉积导致的引起泌尿道结石或肾结石。 一般来说，动物性嘌呤来源（如红肉、海鲜、动物内脏）才是造成高尿酸的主要原因。而豆腐、豆芽、坚果等植物性食物虽然也含有嘌呤，但对体内尿酸水平的影 相对较低。值得注意的是，临床上偶尔会出现因过量摄取豆芽而诱发高尿酸或急性痛风的个案，但这属于少数情况。对大多数人而言，甚至包括高尿酸或痛风患者，在正常份量下摄取坚果或其他含嘌呤的植物性食物，一般不会造成问题。 由 油脂摄取过多可能影响尿酸代谢，高尿酸或痛风患者在选择坚果时，可优先挑选总脂肪含量较低的品种，例如腰果、南瓜子、杏仁，这些坚果不仅能补充必要营养，其所含的 不饱和脂肪酸与维生素E也具抗发炎作用，有助于舒缓部分关节不适或炎症反应。 坚果建议摄取量 对于心血管疾病患者，坚果的推荐摄取量其实与一般成年人相似。关键不在于坚果本身吃多少，而是整体饮食是否均衡：即使坚果吃得再好，如果其他饮食高盐、高糖、高油，也难以达到心脏健康的目标。 许多营养学家与临床研究建议“每日适量坚果”——约一小把／一份，为28–30克左右，有助心血管健康。但这并非任何国际官方机构的硬性规定，应视个人情况与整体饮食习惯来调整。 以下提供芝士烤番茄配坚果及全麦面包夹芝士与坚果，简单、方便准备的坚果小食谱，可作为日常健康饮食的一部分，欢迎尝试！   （图片授权：Shutterstock）